HUMAN

PHIL TEAM

HUMAN
ANIMAL
PHIL TEAM

AVERTISSEMENT
La participation à tout programme d'exercice comporte
un risque de blessure physique. Tu es fortement
encouragé à consulter votre médecin avant de commencer
ce programme. Votre l'engagement avec ce programme est
à vos propres risques et, en s'engageant ainsi, vous
acceptez que, dans la mesure où la loi le permet, vous
assumez tous les risques de blessures et libérez et
décharger Phil Team (et ses agents et employés) de tous
et de toutes réclamations ou causes découlant de votre
engagement dans le programme
 BIENVENUE DANS LA
CONFRÉRIE
Avant de commencer, je tiens à vous féliciter d'avoir pris l'initiative
d'écraser vos objectifs et d'aller au bout de ce que vous voulez dans la vie.
C'est ce qui vous distinguera de la foule et vous permettra de devenir la
personne que vous voulez être.

HUMAN ANIMAL est conçu pour vous aider à développer des niveaux irréels
de force et de muscle sans sacrifier la performance athlétique.

Les pages suivantes contiennent tous les détails que vous devez connaître
sur ce programme, y compris l'entraînement, l'équipement, les
échauffements, les substitutions, etc. Prenez le temps de les lire
attentivement afin de tirer le meilleur parti de cet entraînement et d'obtenir
les résultats que vous méritez.

L'équipe et moi-même avons mis notre sang, notre sueur et nos larmes
dans la création de ce programme et notre souhait est de vous voir mettre
le même engagement dans l'amélioration de votre santé et de votre forme
physique.

Phil Team
Allez, on s'y met !
 AVANT DE COMMENCER

MESURER VOS PROGRÈS

Nous voulons savoir où vous en étiez avant de commencer cette formation afin
que vous puissiez regarder en arrière et être fier du chemin parcouru. Lorsque les
choses deviennent difficiles, vous devez rester motivé et il n'y a pas de meilleure
motivation que de voir ses propres progrès.

Nous mesurerons vos progrès de trois manières. Notre nouveau test de condition
physique HTK8, les photos avant et après et les mesures des parties du corps. Ces
mesures sont facultatives, mais nous vous recommandons vivement de
commencer votre entraînement en suivant au moins les deux premières.

PHOTOS AVANT/APRÈS

Oui, les typiques photos avant et après. C'est un peu bizarre de se tenir devant le
miroir et de poser pour une photo, mais croyez-moi, cela vous aide à rester
motivé. N'oubliez pas que personne d'autre n'a besoin de voir ces photos si vous
ne le souhaitez pas, elles sont réservées à vos yeux, alors ne soyez pas timide.
Voici quelques bonnes pratiques pour vous aider à rester simple ;

Utilisez un bon éclairage et essayez de conserver le même éclairage pour les

photos avant et après.
Essayez de prendre des photos sur un fond uni.
Prenez au moins trois photos. Une de face, une de profil et une de dos.
Prenez une pose naturelle et détendue.

TEAM 8
La performance est un élément essentiel de votre progression. Nous voulons
vous aider à vous mettre en valeur, mais lorsqu'il s'agit de votre entraînement,
si vos performances sont insuffisantes, c'est une question de vie ou de mort.

Nous avons créé ce test HTK8 pour tester facilement et efficacement les
domaines clés de vos performances et déterminer ceux sur lesquels vous devez
vous concentrer davantage.

Il y a 8 exercices clés à effectuer avec un système de notation pour voir

comment vous vous situez. Vous trouverez un résumé complet dans votre
"espace membre" lorsque vous vous connectez à votre compte, ou vous pouvez
suivre ce lien pour plus d'informations, notamment sur la manière de réaliser
les exercices, les tableaux de notation et la calculatrice de test.
Fini les devinettes, nous voulons vous aider à atteindre vos objectifs d'élite.

ILS DOIVENT PROVENIR DES DOMAINES SUIVANTS;

Prendre juste au-dessus de la ligne du mamelon, en faisant le

POITRINE tour. Tenez-vous droit, détendez-vous et expulsez tout l'air de
vos poumons. Prenez alors votre mesure.

Mesurez à partir d'un point situé juste au-dessus de votre

TAILLE nombril et autour. Prenez cette mesure en vous tenant droit.

Pour les mesures suivantes, vous pouvez les prendre avec les muscles détendus ou
fléchis, mais veillez à le préciser lors de l'enregistrement de vos résultats.

Pris entre l'épaule et le coude, choisissez la partie la

BICEPS plus large de votre bras (généralement au milieu).

Pris au-dessous de la fesse mais au-dessus du genou. Tenez-

CUISSE
vous droit et prenez la partie la plus large de votre cuisse.

Remarque : si vous estimez qu'un bras ou une jambe est différent(e) de l'autre (c'est
généralement le cas), n'hésitez pas à mesurer chaque bras et chaque jambe, mais
documentez clairement les résultats.
 VOTRE ENTRAÎNEMENT

CONÇU POUR VOUS AIDER À VOUS MUSCLER SANS SACRIFIER

LA PERFORMANCE ATHLÉTIQUE
Ce programme est conçu pour vous aider à vous muscler sans sacrifier les
performances athlétiques. Pour y parvenir, nous nous concentrons sur une
approche globale de développement de la force, de la masse et de la puissance tout
en utilisant des mouvements qui améliorent l'athlétisme ainsi qu'un
conditionnement pour maintenir votre niveau d'endurance.

CYCLE DE FORCE ROTATIF

Dans ce programme, nous utilisons une progression de force rotative pour les jours
de travail sur le bas du corps et le corps entier afin d'augmenter considérablement
votre niveau de force dans ces domaines. Vous remarquerez que vous ne suivez pas
cette méthode pour les jours consacrés au haut du corps, car bien que la force soit
toujours importante, l'hypertrophie (croissance musculaire) est un objectif plus
important ici.

COMMENT CELA FONCTIONNE-T-IL ?

Pour l'exercice principal les jours de travail sur le bas du corps et sur le corps entier,
vous ferez une rotation chaque semaine un schéma différent de séries et de
répétitions.
Il s'agit des éléments suivants :
Semaine 1 : 3 x 3 (la dernière série doit être à l'échec complet, donc faire 3
répétitions ou plus) Semaine 2 : 5 x 5 (la dernière série doit être à l'échec complet,
donc faire 5 répétitions ou plus) Semaine 3 : 5 / 3 / 1+ (1 série de 5, 1 série de 3, 1
série de 1 ou plusieurs répétitions jusqu'à l'échec complet) Semaine 4 : 10 / 8 / 6+ (1
série de 10, 1 série de 8, 1 série de 6 ou plus jusqu'à l'échec complet) Semaine 5 :
Reprise de la semaine 1 !
La raison en est que votre force doit continuer à progresser et qu'elle comprend une
semaine de délestage où vous diminuez l'intensité pour permettre des gains de force
plus importants à l'avenir.

Après avoir effectué un cycle complet (les 4 semaines), l'objectif est de prendre le
poids le plus lourd que vous avez utilisé lors du cycle précédent et de l'utiliser pour le
nombre de répétitions le plus élevé. Par exemple, quel que soit le poids que vous
avez utilisé pour 1 répétition pendant la semaine 3, essayez de l'utiliser pour 3
répétitions pendant la semaine 5. Le poids que vous utilisiez précédemment pour les
3 répétitions de la semaine 1, utilisez-le pour les 5 répétitions de la semaine 6. Cela
permet d'avoir des objectifs et des records constants à atteindre.
 VOTRE ENTRAÎNEMENT

CALENDRIER

JOUR 1 Haut (poitrine / dos / biceps)

JOUR 2 Force / HIIT (sprints par intervalles)

JOUR 3 Repos et récupération

JOUR 4 Haut (épaules / triceps)

JOUR 5 Corps complet (force / taille)

JOUR 6 Circuit HIIT

JOUR 7 Repos et récupération

 ÉCHAUFFEZ-VOUS

AVANT DE DÉMARRER

Chaque séance commence par un court échauffement pour vous préparer

au succès. L'objectif est de faire circuler le sang et de transpirer légèrement
pour que vos muscles soient prêts à affronter ce qui les attend.

Vous commencerez par 5 minutes d'une activité aérobique de faible

intensité (jogging, corde à sauter, shadow boxing), puis vous passerez
directement à notre programme HTKMOB.

C'est la seule routine d'échauffement dont vous aurez besoin (à l'exception

de vos séries de musculation), quels que soient les muscles que vous ciblez
dans votre entraînement. Il ne faut que 5 minutes pour effectuer
l'ensemble de la routine et utiliser des exercices qui s'enchaînent pour
s'assurer que tous les muscles sont activés et prêts.

CIRCUIT DE MOB PHIL TEAM

EXEMPLE : BB SQUAT

1.) Serrer les genoux pendant 10 secondes avec 10 ponts de

fessiers. Répéter la paire d'exercices deux fois. (Utilisez un
rouleau en mousse, un bloc de yoga, un ballon de rugby, un
ballon Gridiron, etc. de yoga, un ballon de rugby, un ballon
Gridiron, etc.)

2.) Torsion debout du corps entier x12 (imaginez que vous lancez
un crochet mais avec un corps relâché et détendu).

3.) Groiner x5 de chaque côté (escalade mais avec les pieds à

l'extérieur)
 ÉCHAUFFEMENT

EXEMPLE : BB SQUAT

4.) Groiner to T-Spine Rotation (x5 de chaque côté)

5) Wave stretching for hip flexors x6 de chaque côté

6.) Squat profond x6

7.) Squat cosaque x5 de chaque côté

8.) Standing Bow Pose x4 de chaque côté

9.) Bands Break up x6

 ÉCHAUFFEMENT

ÉCHAUFFEMENT DES SÉRIES DE FORCE

PAR EXEMPLE : BB SQUAT

15-20 répétitions avec une barre vide

7 répétitions à 60% 1 RM (rep max)

5 répétitions à 70% 1 RM

3 répétitions à 80% 1 RM

En raison du cycle de force rotatif et du

schéma de répétition différent chaque
semaine, la meilleure chose à faire est de
réaliser 2 à 4 séries d'échauffement en
progressant lentement jusqu'à la première
série de la journée.

Plus vous êtes fort, plus vous devrez

effectuer de séries d'échauffement. Ces
séries ne doivent pas être difficiles et
servent à échauffer et à stimuler votre
système nerveux central pour la suite.

Les périodes de repos ne doivent pas

dépasser 90 secondes.
 ÉLÉMENTS À PRENDRE EN COMPTE
CONSEILS DE FORMATION
REMPLACEMENTS

Nous recommandons de respecter la programmation prescrite, mais il se peut que

vous ne disposiez pas toujours de l'équipement nécessaire ou de la capacité
d'effectuer l'exercice tel qu'il est.

La seule règle à respecter est de remplacer l'exercice par un mouvement similaire.

Par exemple, vous pouvez remplacer les tractions par des tractions à la machine ou
le développé couché par des pompes avec poids.

PÉRIODES DE REPOS

Pour les séries de force lourdes, vous devez vous reposer 2 à 3 minutes entre les
séries pour permettre une récupération complète. Cela inclut toutes les séries du
cycle de force rotatif et les premières séries lourdes des journées consacrées au
haut du corps.

Pour toutes les autres séries, il est recommandé de se reposer entre 60 et 90

secondes. Cela dépend de votre niveau de forme physique. Si vous vous sentez prêt
à partir après 60 secondes, allez-y. Dans le cas contraire, donnez-vous le temps de
récupérer afin de pouvoir fournir un effort plus important pour la série.
TEMPOS D'ÉLÉVATION

Pour tous les exercices, nous recommandons une cadence de levage de (2-
0-1-0).

Cela signifie que vous descendrez le poids pendant 2 secondes, suivies de 0

pause en bas, puis vous soulèverez le poids de manière explosive en 1
seconde ou moins, et enfin 0 pause en haut. Bien que nous le
recommandions, ne vous laissez pas piéger par les temps exacts. Si vous
vous concentrez sur une descente contrôlée et un soulèvement explosif,
vous êtes sur la bonne voie.

ABRÉVIATIONS

La plupart des exercices sont écrits en entier, mais nous avons abrégé
Barbell en BB et Dumbbell en DB.
 ÉLÉMENTS À PRENDRE EN COMPTE
CONSEILS DE FORMATION

FAQ

Quel doit être le poids de mes haltères ?

Pour tous les exercices, vous devez choisir un poids que vous pensez pouvoir
soulever pour les répétitions indiquées tout en ayant encore 1 ou 2 répétitions à
faire.
Puis-je ajouter des séances de conditionnement supplémentaires ?

Comme le programme vise à augmenter la force et la masse, nous ne

recommandons pas d'ajouter beaucoup plus de séances de cardio/conditionnement,
mais vous pouvez faire 1 à 2 séances de LIC par semaine, idéalement pendant les
jours de repos/récupération.

Et si je ne peux pas faire de supersets parce que la salle de sport est trop occupée

Si la salle de sport est occupée et que vous ne pouvez pas faire de supersets parce
que l'équipement est utilisé, ne vous inquiétez pas. Cela n'affectera pas vos progrès.
Veillez tout de même à faire les deux exercices, mais terminez toutes les séries du
premier exercice, puis terminez toutes les séries du deuxième exercice comme
d'habitude.
 CONDITIONNEMENT PART 1

HUMAN ANIMAL

DES SÉANCES DE CFI (CARDIO À FAIBLE INTENSITÉ)

Ces séances dureront de 20 à 40 minutes de travail à faible intensité. Le temps que

vous consacrez à cette séance est votre choix, mais rappelez-vous que 20 minutes
d'exercice continu est le minimum.

Si vous avez des kilos en trop à perdre, je vous recommande de faire vos séances le
matin à jeun et de viser la durée totale de 40 minutes. Vous pouvez prendre un
pré-entraînement ou un café noir à ce moment-là, mais assurez-vous de ne pas
consommer de sucre.

CHOISISSEZ UN EXERCICE PARMI LES SUIVANTS

Course à pied
À l'extérieur ou sur un tapis roulant

Vélo
À l'extérieur ou sur un vélo d'appartement

Natation

Corde à sauter

Mêlée ouverte Idéalement à l'extérieur, mais le port d'un porte-plaques et

l'utilisation d'un tapis de course avec une inclinaison
maximale fonctionnent également très bien.

Escalier

Assault bike
 CONDITIONNEMENT PART 2

SÉANCES HIIT

SÉANCES DE HIIT (ENTRAÎNEMENT PAR

INTERVALLES À HAUTE INTENSITÉ)

Pour votre HIIT, nous avons prévu un programme progressif utilisant des
intervalles de sprint et des circuits.

Nous les avons choisis parce que la plupart des gens ont accès à
l'équipement nécessaire et qu'ils sont parfaits pour améliorer les
performances athlétiques, l'endurance anaérobie et le développement des
compétences.

LES SÉANCES HIIT SUIVANTES SONT PROPOSÉES COMME

OPTIONS ALTERNATIVES :

BOXE / KICKBOXING

OPTION
D'ENTRAÎNEMENT 1
Privilégiez la quantité des frappes plutôt que la puissance.

1 minute de marche / 1 minute d'arrêt

Répéter 6 à 8 fois
 OPTION D'ENTRAÎNEMENT 2

Visez la puissance maximale tout en conservant une bonne

technique/forme.

Coups de poing puissants x 30 secondes

Coups de genou avec le medecine ball x 30 secondes

Coups de genou avec le Med Ball x 30 secondes

Repos d'une minute

Répéter 6 à 8 fois
MEDBALL

OPTION
D'ENTRAÎNEMENT 1
Pompes spartiates alternées x 30 secondes

Planche avec les mains sur le ballon x 30 secondes

Fentes aériennes x 30 secondes

Repos de 30 secondes

Répéter 5 fois

OPTION
D'ENTRAÎNEMENT 2
Lancer latéral alterné x 30 secondes

Lancers par-dessus la tête x 30 secondes

Frappes debout x 30 secondes

Repos de 30 secondes

Répéter 5 fois
 CONDITIONNEMENT PART 2

AVIRON

OPTION D'ENTRAÎNEMENT 1

2500m d'aviron en continu en essayant de faire chaque 250m rapide en

moins d'une minute, puis de se calmer pendant 250m et de répéter.

250m rapide / 250m souple

Répéter 10 fois

OPTION D'ENTRAÎNEMENT 2

250m rapide / 250m souple

Ramer 2000m

Repos de 3 minutes

Ramer 2000m
 CONDITIONNEMENT PART 2

ASSAULT BIKE

OPTION D'ENTRAÎNEMENT 1

Compléter aussi vite que possible en alternant entre assaut bike et les
pompes.

10 calories vélo d'assaut / 10 pompes

Répéter 10 fois

OPTION D'ENTRAÎNEMENT 2

Descente de la pyramide calorique pour le temps.

Dans l'ordre, brûler 30, 25, 20, 15, 10, 5 calories par round.

Repos entre les séries aussi longtemps qu'elles ont duré

(Par exemple, s'il faut 3 minutes pour brûler 30 calories, il faut se

reposer pendant 3 minutes avant de commencer la série suivante de
25 calories).
 CONDITIONNEMENT PART 2

KETTLEBELL

OPTION D'ENTRAÎNEMENT 1

Tabatas swing KB : Total de 8 minutes

20 secondes de travail / 10 secondes de repos

OPTION D'ENTRAÎNEMENT 2

Effectuez chaque série à la minute, en vous assurant de faire toutes les

répétitions avec chaque bras.

Par exemple : 8 répétitions avec le bras gauche, puis 8 avec le bras

droit, à la minute 1 et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez terminé
toutes les séries. Votre période de repos correspond au temps restant
dans chaque minute après avoir effectué les répétitions.

KB Haltère à un bras x 8-7-6-5-4-6-7-8

 CONDITIONNEMENT PART 2

TRAVAIL SUR TABLE

OPTION D'ENTRAÎNEMENT 1

8 à 10 intervalles de sled drag pendant 15 à 30 sec à un effort de 100 %.

Récupération : marche de 60 à 90 secondes entre les répétitions

OPTION D'ENTRAÎNEMENT 2

8 à 10 intervalles de sled push pendant 15/30 sec à un effort de 100 %.

Récupération : marche de 60 à 90 secondes entre les répétitions

 PHASE DE
FORMATION 1

SEMAINE
01-04
 PHASE DE FORMATION 1

SEMAINE 01

JOUR 1. PARTIE SUPÉRIEURE (POITRINE / DOS / BICEPS)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Pompes classiques 3x3

Banc incliné DB 2x4-8

2x8-15

Pompes avec les mains en

dessous de la tête. 3x8-15
Superset avec des pompes + 3x8-15
bandes

Banc incliné Haltères 3x12-15

Cable crossing en position

debout.
3x15-20
Superset avec du tirage 3x15-20
industriel

Curls avec Ez Bar 21 3x21 (7/7/7)

Montée à la corde 4x20

 PHASE DE FORMATION 1

SEMAINE 01

JOUR 2. PARTIE INFÉRIEURE (FORCE / TAILLE)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Broad Jump 3x3

Squat à la barre fixe 3x3

Fentes en marchant BB 3 x 8-15 (de chaque côté)

Hip thrust 3x8-15

Bulgarian vertical leaps 2 x 12-15 (de chaque côté)

DB Single leg 2 x 12-15 (de chaque côté)

Back extensions 2x15-20

Extensions mollets 3x12-20

debout Superset avec 3x12-20
shin splints

Élévations latérales à la 3 x max

barre fixe 3 x 20 (de chaque côté)

Conditionnement : Intervalles de sprint

60 secondes de jogging
30 secondes de sprint
Répéter 5 fois

JOUR 3 : REPOS ET RÉCUPÉRATION

REPOSEZ-VOUS, VOUS L'AVEZ BIEN MÉRITÉ
 PHASE DE FORMATION 1

SEMAINE 01

JOUR 4. HAUT (ÉPAULES / TRICEPS)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

2x4-8
DB Press OH
2x8-15

KB OH press alterné 2x12-15

Power Clean en position

2x12-15
assise

Shrug avec DB 3 x 8 (de chaque côté)

3x8-15
Dips avec poids Superset avec 3 x répétitions maximales
des pompes en diamant

1 x 100 (Relever la barre à chaque

Triceps Ladder
fois que vous atteignez l'échec)

Shrug lourd 3x12-15

AB Wheel 4 fois maximum

 PHASE DE FORMATION 1

SEMAINE 01

JOUR 5. CORPS ENTIER (FORCE / TAILLE)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Lancers de med ball 3x3

Tractions pieds sur support 3x3

BB Assis 3 x 12-15 (Départ très léger -

Barre uniquement)

Superset tractions prise large 3x8-15

avec shrug 3 x 12-20 (pause de 3 secondes en
haut de chaque répétition)

Farmer walk DB 3 x 40 mètres

Superset de pompes à 3x12-20

prise rapprochée avec 3 x 8/8/8 (ensemble broad
hammer loop jump)

JOUR 6. CIRCUIT HIIT

Course en navette de 60 mètres (15 mètres aller-retour deux fois)
15x Step-ups (de chaque côté)
15x Burpees Repos 90 secondes Répéter 4x

JOUR 7. REPOS ET RÉCUPÉRATION

REPOSEZ-VOUS, VOUS L'AVEZ BIEN MÉRITÉ.
 PHASE DE FORMATION 1

SEMAINE 02

JOUR 1. SUPÉRIEUR (POITRINE / DOS / BICEPS)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Pompes Plyo 3x3

Banc incliné DB 3x4-8

2x8-15

Superset de tractions 3x8-15

sneaky avec pompes 3x8-15

3x12-15
Arm row
1 x 8/8/8 (Tri-set)

Superset de standing cable

crossover with detachable 3x15-20
straps 3x15-20

Ez Bar curl 3x21 (7/7/7)

Cable row 4x20

 PHASE DE FORMATION 1

SEMAINE 02

JOUR 2. INFÉRIEUR (FORCE / TAILLE)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Sauts larges 3x3

Squat à la barre haute BB 5x5

Fentes marchées 3 x 8-15 (de chaque côté)

Hip thrust 3x8-15

Squats divisés bulgares DB 2 x 12-15 (de chaque côté)

DB Single leg RDL 2 x 12-15 (de chaque côté)

Extensions de dos 3x15-20

Standing calf raises 3x12-20

Superset with, Tibialis 3x12-20
raises

Toes to Bar Superset avec, 3 fois maximum

DB side lifts 3 x 20 (chaque côté)

Conditionnement : intervalles de sprint

60 secondes de jogging
Sprint de 30 secondes Répéter 6x

JOUR 3. REPOS ET RÉCUPÉRATION

REPOSEZ-VOUS, VOUS L'AVEZ BIEN MÉRITÉ.
 PHASE DE FORMATION 1

SEMAINE 02

JOUR 4. SUPÉRIEUR (ÉPAULES / TRICEPS)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

3x4-8
DB Press
2x8-1

KB alternative OH press 2x12-15

DB sitting power cleans 2x12-15

Delta 3-way DB increases 3 x 8 (dans chaque sens

3x8-15
Superset weighted dips + 3 x répétition
Diamond push-ups maximale

1 x 100 (levez la barre à

Triceps Dips
chaque fois que vous
atteignez un échec)

Trap3 raise 3x12-15

AB Wheel 4 fois maximum

 PHASE DE FORMATION 1

SEMAINE 02

JOUR 5. CORPS ENTIER (FORCE/TAILLE)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

OH Med ball throws 3x3

BB Rack handles 5x5

3 x 12-15 (Départ très léger -

BB Sitting good morning
Barre uniquement)

Superset de tractions à prise 3x8-15

large + shrug 3 x 12-20 (pause de 3 secondes en
haut de chaque répétition)

Farmers walk DB 3 x 40 mètres

Superset de pompes
3x12-20
diamant avec mains sur
3 x 8/8/8 (triple drop set))
haltères

JOUR 6. CIRCUIT HIIT

40 mètres de sled push ou de Bear Crawl Max x pompes
15x Box Jumps ou Squat Jumps Repos 90 sec
Répétez 4x

JOUR 7. REPOS ET RÉCUPÉRATION

REPOSEZ-VOUS, VOUS L'AVEZ BIEN MÉRITÉ.

*OH = Over head - au-dessus de la tête.

 "
IL N'Y A PAS DE
FORMULE SECRÈTE

TRAVAILLER DUR ET

ÊTRE LE MEILLEUR.

RONNIE COLEMAN
 PHASE DE FORMATION 1

SEMAINE 03

JOUR 1. SUPÉRIEUR (POITRINE / DOS / BICEPS)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Pompes Plyo 3x3

Inclined bench DB 3x4-8

2x8-15

Superset de tractions + 4x8-15

pompes 4x8-15

Single-arm DB row 3x12-15

1 x 8/8/8 (tri set)

Standing cable crossing

superset with detachable 4x15-20
straps 4x15-20

Ez Bar 21 curls 4x21 (7/7/7)

Cable cracks 4x20

 PHASE DE FORMATION 1

SEMAINE 03
JOUR 2. INFÉRIEUR (FORCE / TAILLE)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Sauts larges 3x3

Squat à la barre haute 1x5, 1x3, 1x1+

Fentes marché 3 x 8-15 (de chaque côté)

Hip Thrust 3x8-15

Squats bulgares DB 2 x 12-15 (de chaque côté)

DB Single leg RDL 2 x 12-15 (de chaque côté)

Back extension 3x15-20

Standing calf raises

3x12-20
Superset with, Tibialis
3x12-20
raises

Toes to Bar Superset avec, 3 fois maximum

côté DB soulève 3 x 20 (chaque côté)

Conditionnement : intervalles de sprint

60 secondes de jogging
Sprint de 30 secondes Répéter 7x

JOUR 3. REPOS ET RÉCUPÉRATION

REPOSEZ-VOUS, VOUS L'AVEZ BIEN MÉRITÉ.
 PHASE DE FORMATION 1

SEMAINE 03

JOUR 4. SUPÉRIEUR (ÉPAULES / TRICEPS)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Press DB OH 3x4-8
2x8-15

KB alternative OH press 2x12-15

DB sitting power cleans 2x12-15

Delta 3-way DB increases 3 x 8 (dans chaque sens

4x8-15
Superset weighted dips
4 x répétitions
with Diamond pumps
maximales

1 x 100 (Relevez la barre à

Triceps scale
chaque fois que vous
atteignez un échec)

Trap3 raise 3x12-15

AB Wheel 4 fois maximum

 PHASE DE FORMATION 1

SEMAINE 03

JOUR 5. CORPS ENTIER (FORCE/TAILLE)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Ball throwing OH Med 3x3

BB Rack handles 1x5, 1x3, 1x1

4 x 12-15 (Départ très léger -

BB Sitting good morning
Barre uniquement)

Superset of wide-grip pull-ups 4x8-15

with plate shrugs 4 x 12-20 (pause de 3 secondes en
haut de chaque répétition)

Farmers walk DB 3 x 40 mètres

Close-grip band pump

3x12-20
superset with DB cross
3 x 8/8/8 (super set)
hammer loops

JOUR 6. CIRCUIT HIIT

25x Burpees
25x squats aériens
Course en navette de 60 m (15 m aller-retour deux fois) Repos 90 sec
Répétez 4x

JOUR 7. REPOS ET RÉCUPÉRATION

REPOSEZ-VOUS, VOUS L'AVEZ BIEN MÉRITÉ.
 PHASE DE FORMATION 1

SEMAINE 04

JOUR 1. SUPÉRIEUR (POITRINE / DOS / BICEPS)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Pompes Plyo 3x3

DB inclined bench 2x4-8

1 x 8-15

Superset of underhand 2x8-15

pull-ups with band push 2x8-15
ups

Single-arm DB row 1x12-15

1 x 8/8/8 (tri set)

Standing cable crossing 2x15-20

superset with detachable 2x15-20
straps

Ez Bar 21 curls 2x21 (7/7/7)

Cable cracks 2x20

 PHASE DE FORMATION 1

SEMAINE 04
JOUR 2. INFÉRIEUR (FORCE / TAILLE)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Sauts larges 3x3

High bar squat BB 1x10, 1x8, 1x6+

Fentes marché 2 x 8-15 (de chaque côté)

Hip thrust 2x8-15

Squats bulgares DB 2 x 12-15 (de chaque côté)

DB Single leg RDL 2 x 12-15 (de chaque côté)

Back Extension 2x15-20

Standing calf raises

2 x 12-20
Superset with, Tibialis
2 x 12-20
raises

Toes to Bar Superset 2 x maximum

with DB side lift 2 x 20 (de chaque côté)

Conditionnement : intervalles de sprint

60 secondes de jogging
Sprint de 30 secondes Répéter 6x

JOUR 3. REPOS ET RÉCUPÉRATION

REPOSEZ-VOUS, VOUS L'AVEZ BIEN MÉRITÉ.
 PHASE DE FORMATION 1

SEMAINE 04

JOUR 4. SUPÉRIEUR (ÉPAULES / TRICEPS)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Presse DB OH 2x4-8
1 x 8-15

KB alternative OH press 2x12-15

DB sitting power cleans 2x12-15

Delta 3-way DB increases 2 x 8 (dans chaque sens)

2x8-15
Superset weighted dips
2 x répétitions
with Diamond pumps
maximales

1 x 100 (Relevez la barre à

Triceps scale
chaque fois que vous
atteignez un échec)

Trap3 raise 2x12-15

AB Wheel 2 x maximum
 PHASE DE FORMATION 1

SEMAINE 04

JOUR 5. CORPS ENTIER (FORCE/TAILLE)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

OH Med ball throws 3x3

BB Rack handles 1x10, 1x8, 1x6

2 x 12-15 (Départ très léger -

BB Sitting good morning
Barre uniquement)

Superset of wide-grip pull-ups 2x8-15

with plate shrugs 2 x 12-20 (pause de 3 secondes en
haut de chaque répétition)

Farmer Walk 2 x 40 mètres

Close-grip band pump

superset with DB cross 2 x 12-20
hammer loops 2 x 8/8/8 (tri set)

JOUR 6. CIRCUIT HIIT

Traction de traîneau de 30 mètres ou exploration d'ours
20x Burpee au saut en boîte
Fentes de marche de 30 mètres (15 mètres aller-retour) Repos 90 secondes
Répétez 4x

JOUR 7. REPOS ET RÉCUPÉRATION

REPOSEZ-VOUS, VOUS L'AVEZ BIEN MÉRITÉ.
 PHASE DE
FORMATION 2

SEMAINE
05-08
 PHASE DE FORMATION 2

SEMAINE 05

JOUR 1. SUPÉRIEUR (POITRINE / DOS / BICEPS)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Pompes Plyo pieds surélevés 3x3

DB flat bench 2x4-8

2x8-15

Superset neutral grip pull-

ups with weighted pumps 3x8-15
(plates or vest) 3x8-15

Seated cable row 3x12-15

DB Incline flyes Superset with 3x15-20

detachable underhand strap 3x15-20

BB Preacher curls 3x12-20

Cable cracks 4x20

 PHASE DE FORMATION 2

SEMAINE 05

JOUR 2. INFÉRIEUR (FORCE / TAILLE)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

box jump 1 x 10 (petit repos entre

chaque)

BB Front Squat 3x3

Soulevé de terre roumain 3x12-20

Raised DB heels, goblet squats 3x12-20

Raising the gluteus 3x8-15

DB Poliquin split squats 2 x 12-15 (de chaque côté)

Single-leg backrest extensions 2 x 8-15 (de chaque côté)

Seated calf lifts Superset with, 3x12-20

Tibialis lifts 3x12-20

Toes to Bar Superset with DB side 3 fois maximum

lift 3 x 20 (chaque côté)

Conditionnement : intervalles de sprint

60 secondes de jogging
Sprint de 45 secondes Répéter 6x

JOUR 3. REPOS ET RÉCUPÉRATION

REPOSEZ-VOUS, VOUS L'AVEZ BIEN MÉRITÉ.
 PHASE DE FORMATION 2

SEMAINE 05

JOUR 4. SUPÉRIEUR (ÉPAULES / TRICEPS)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Presse BB OH 2x4-8
2x8-15

OH single-arm press DB 2 x 12-15 (de chaque

côté)

Delta 3-way DB increases 3 x 8 (dans chaque sens)

External rotations DB 2 x 12-15 (de chaque côté)

EZ Skullcrushers Superset
3x8-15
bar with EZ Closed Grip
Bench Press bar 3 x répétitions maximales

1 x 100 (Relevez la barre à

Triceps scale
chaque fois que vous
atteignez un échec)

The neck rises in 4 directions 2 x 12-15 (dans chaque

sens)

AB Wheel 4 fois maximum

 PHASE DE FORMATION 2

SEMAINE 05

JOUR 5. CORPS ENTIER (FORCE/TAILLE)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

OH Med ball throws 3x3

Soulevé de terre BB 3x3

DB Hip thrusts on one leg 3 x 12-15 (de chaque côté)

Superset of wide-grip pull-ups 3x8-15

with BB shrugs 3 x 12-20 (pause de 3 secondes en
haut de chaque répétition)

Farmer walk 3 x 40 mètres

Superset of wide-grip band 3x12-20

pumps with rope hammer 3 x 8/8/8 (tri set)
loops

JOUR 6. CIRCUIT HIIT

20x squats aériens
15x sauts de boîte
1minute alpinistes
Course en navette de 60 mètres (15 mètres aller-retour deux fois) Repos 60
secondes
Répétez 5x

JOUR 7. REPOS ET RÉCUPÉRATION

REPOSEZ-VOUS, VOUS L'AVEZ BIEN MÉRITÉ.
 PHASE DE FORMATION 2

SEMAINE 06

JOUR 1. SUPÉRIEUR (POITRINE / DOS / BICEPS)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Pompes Plyo pieds surélevés 3x3

DB flat bench 3x4-8

2x8-15

Superset neutral grip pull-

3x8-15
ups with weighted push up
3x8-15
(gilet ou poids)

3x12-15
Seated cable row
1 x 8/8/8 (tri set)

DB Incline flyes Superset with 3x15-20

detachable underhand strap 3x15-20

BB Preacher curls 3x12-20

Cable cracks 4x20

 PHASE DE FORMATION 2

SEMAINE 06

JOUR 2. INFÉRIEUR (FORCE / TAILLE)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Box Jump 1 x 10 (petit repos entre chaque)

Front Squat DB 3x3

Soulevé de terre roumain 3x12-20

Raised DB heels, goblet squats 3x12-20

Hip Thrust 3x8-15

DB Poliquin split squats 2 x 12-15 (de chaque côté)

Single-leg backrest extensions 2 x 8-15 (de chaque côté)

Seated calf lifts Superset with, 3x12-20

Tibialis lifts 3x12-20

Toes to Bar Superset with DB 3 fois maximum

side lift 3 x 20 (chaque côté)

Conditionnement : intervalles de sprint

60 secondes de jogging
Sprint de 45 secondes Répéter 7x

JOUR 3. REPOS ET RÉCUPÉRATION

REPOSEZ-VOUS, VOUS L'AVEZ BIEN MÉRITÉ.
 PHASE DE FORMATION 2

SEMAINE 06

JOUR 4. INFÉRIEUR (FORCE / TAILLE)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Press BB OH 3x4-8
2x8-15

OH single-arm press DB 2 x 12-15 (de chaque côté)

Delta 3-way DB increases 3 x 8 (dans chaque sens)

External rotations DB 3 x 12-15 (de chaque côté)

EZ Skullcrushers Superset 3x8-15

bar with EZ Closed Grip 3 x répétitions maximales
Bench Press bar

1 x 100 (Relevez la barre à

Dips chaque fois que vous
atteignez un échec)

neck rises in 4 directions 2 x 12-15 (dans chaque

sens)

AB Wheel 4 fois maximum

 PHASE DE FORMATION 2

SEMAINE 06
JOUR 5. CORPS ENTIER (FORCE/TAILLE)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Lancements de balle OH Med 3x3

Soulevé de terre BB 5x5

DB Hip thrusts on one leg 3 x 12-15 (de chaque côté)

Superset of wide-grip pull-ups 3x8-15

with BB shrugs 3 x 12-20 (pause de 3 secondes
en haut de chaque répétition)

Farmer Walk 3 x 40 mètres

Superset of wide-grip band

pumps with rope hammer 3x12-20
loops 3 x 8/8/8 (tri set)

JOUR 6. CIRCUIT HIIT

1 minute Corde à sauter
1minute Alpinistes
20x Burpees
20x pompes repos 60 secondes
Répétez 5x

JOUR 7. REPOS ET RÉCUPÉRATION

REPOSEZ-VOUS, VOUS L'AVEZ BIEN MÉRITÉ.
 "
SOUFFREZ
MAINTENANT ET VIVEZ
LE RESTE DE VOTRE VIE

MOHAMMED ALI
 PHASE DE FORMATION 2

SEMAINE 07

JOUR 1. SUPÉRIEUR (POITRINE / DOS / BICEPS)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Pompes Plyo pieds surélevés 3x3

DB flat bench 3x4-8

2x8-15

Superset neutral grip pull-ups

with weighted pumps (plates 4x8-15
or vest) 4x8-15

3x12-15
Seated cable row
1 x 8/8/8 (tri set)

DB Incline flyes Superset with 4x15-20

detachable underhand strap 4x15-20

BB Preacher curls 4x12-20

Cable cracks 4x20

 PHASE DE FORMATION 2

SEMAINE 07

JOUR 2. INFÉRIEUR (FORCE / TAILLE)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Box Jumps 1 x 10 (petit repos entre chaque)

Front squat haltère 1x5, 1x3, 1x1

Soulevé de terre 3x12-20

Talons surélevés, squats gobelet 3x12-20

Hip Thrust 3x8-15

DB Poliquin split squats 2 x 12-15 (de chaque côté)

Single-leg backrest extensions 2 x 8-15 (de chaque côté)

Seated calf lifts Superset with, 3x12-20

Tibialis lifts 3x12-20

Toes to Bar Superset with DB 3 fois maximum

side lift 3 x 20 (chaque côté)

Conditionnement : intervalles de sprint

60 secondes de jogging
Sprint de 45 secondes Répéter 8x

JOUR 3. REPOS ET RÉCUPÉRATION

REPOSEZ-VOUS, VOUS L'AVEZ BIEN MÉRITÉ.
 PHASE DE FORMATION 2

SEMAINE 07

JOUR 4. INFÉRIEUR (FORCE / TAILLE)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Presse BB OH 3x4-8
2x8-15

OH single-arm press DB 2 x 12-15 (de chaque côté)

Delta 3-way DB increases 3 x 8 (dans chaque sens)

External rotations DB 3 x 12-15 (de chaque côté)

EZ Skullcrushers Superset 4x8-15

bar with EZ Closed Grip 4 x répétitions maximales
Bench Press bar

1 x 100 (Relevez la barre à

chaque fois que vous
Dips
atteignez un échec)

3 x 12-15 (dans chaque sens)

Neck rises in 4 directions

4 fois maximum
AB Wheel
 PHASE DE FORMATION 2

SEMAINE 07
JOUR 5. CORPS ENTIER (FORCE/TAILLE)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Lancements de balle OH Med 3x3

Soulevé de terre BB 1x5, 1x3, 1x1+

DB Hip thrusts on one leg 4 x 12-15 (chaque côté)

Superset of wide-grip pull-ups 4x8-15

with BB shrugs 4 x 12-20 (pause de 3 secondes en
haut de chaque répétition)

Farmer walk 3 x 40 mètres

Superset of wide-grip band 3x12-20

pumps with rope hammer 3 x 8/8/8 (tri set)
loops

JOUR 6. CIRCUIT HIIT

15x floor to overheads (en utilisant une plaque de 35 à 45 kg)
15x sauts groupés
Course de navette de 60 mètres (15 mètres aller-retour deux fois) Repos 60
secondes
Répétez 5x

JOUR 7. REPOS ET RÉCUPÉRATION

REPOSEZ-VOUS, VOUS L'AVEZ BIEN MÉRITÉ.
 RETOUR AU CALME

SEMAINE 08

JOUR 1. SUPÉRIEUR (POITRINE / DOS / BICEPS)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Pompes Plyo 3x3

DB flat bench 2x4-8

1 x 8-15

Superset neutral grip pull-ups 2x8-15

with weighted pumps (plaques 2x8-15
ou gilet)

1x12-15
Seated cable row
1 x 8/8/8 (tri set)

DB Incline flyes Superset

2x15-20
with detachable
2x15-20
underhand strap

BB Preacher curls 2 x 12-20

Cable cracks 4x20

 PHASE DE FORMATION 2

SEMAINE 08

JOUR 2. INFÉRIEUR (FORCE / TAILLE)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Box Jump
1 x 10 (petit repos entre chaque)

Front Squat 1x10, 1x8, 1x6+

Soulevé de terre roumain 2 x 12-20

Talons surélevés, squats gobelet 2 x 12-20

Hip Thrust 2x8-15

DB Poliquin split squats 2 x 12-15 (de chaque côté)

Single-leg backrest extensions 2 x 8-15 (de chaque côté)

Seated calf lifts Superset with, 2 x 12-20

Tibialis lifts 2 x 12-20

Toes to Bar Superset with DB side 2 x maximum

lift 2 x 20 (de chaque côté)

Conditionnement : intervalles de sprint

60 secondes de jogging
Sprint de 45 secondes Répéter 8x

JOUR 3. REPOS ET RÉCUPÉRATION

REPOSEZ-VOUS, VOUS L'AVEZ BIEN MÉRITÉ.
 PHASE DE FORMATION 2

SEMAINE 08

JOUR 4. INFÉRIEUR (FORCE / TAILLE)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Presse BB OH 2x4-8
1 x 8-15

Presse OH à 1 bras DB 2 x 12-15 (de chaque côté)

Delta 3-way DB increases 2 x 8 (dans chaque sens)

External rotations DB 2 x 12-15 (de chaque côté)

EZ Skullcrushers Superset 2x8-15

bar with EZ Closed Grip 2 x répétitions maximales
Bench Press bar

1 x 100 (Relevez la barre à

Dips chaque fois que vous
atteignez un échec)

Neck rises in 4 directions 2 x 12-15 (dans chaque sens)

AB Wheel 2 x maximum
 PHASE DE FORMATION 2

SEMAINE 08

JOUR 5. CORPS ENTIER (FORCE/TAILLE)

EXERCICE SETS ET RÉPÉTITIONS

Lancements de balle OH Med 3x3

Soulevé de terre BB 1x10, 1x8, 1x6+

DB Hip thrusts on one leg 2 x 12-15 (de chaque côté)

2x8-15
Superset of wide-grip pull-ups +
2 x 12-20 (pause de 3 secondes
BB shrugs
en haut de chaque répétition)

Farmer walk 2 x 40 mètres

Superset of wide-grip band

2 x 12-20
pumps with rope hammer
2 x 8/8/8 (tri set)
loops

JOUR 6. CIRCUIT HIIT

15x Step-ups (de chaque côté)
20x pompes surélevées avec pieds
25x Burpees
30 secondes alpinistes Repos 60 secondes
Répétez 5x

JOUR 7. REPOS ET RÉCUPÉRATION

REPOSEZ-VOUS, VOUS L'AVEZ BIEN MÉRITÉ.
 CONCLUSION
PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT HUMAN ANIMAL DE 8
SEMAINES

Félicitations, vous avez réussi ces 8 dernières semaines de

votre programme HUMAN ANIMAL !

Vous pourrez désormais vous regarder dans le miroir, fier de ce que vous voyez et
du chemin parcouru. Vous êtes maintenant et serez toujours un élément essentiel
de la tribu HTK Fitness. Le voyage que vous entreprenez ne s’arrête pas là. Cela fait
partie de qui vous êtes.

"
Continuez à vous efforcer d’aller plus loin et à avancer chaque jour. Nous veillerons à
être là à vos côtés.

La mesure de qui nous sommes est ce que nous

faisons avec ce que nous avons.

Tous nos autres plans d'entraînement sont disponibles sur notre site
à l'adresse www.entrainement-militaire.fr. Pour toute autre question
ou aide pour votre entraînement, n'hésitez pas à me contacter à
[email protected]
 CLAUSE DE NON-
RESPONSABILITÉ

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accordées par la Loi sur le droit d'auteur de 1994. Sauf
dans les cas prévus par cette loi, aucune partie de cette
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préalable, écrit et exprès du titulaire du droit d'auteur. .

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programme d'exercices implique un risque de blessure
physique. Vous êtes fortement encouragé à consulter
votre médecin avant de commencer ce programme.
Votre engagement dans ce programme est à vos propres
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dans la mesure où la loi le permet, vous assumerez tous
les risques de blessure pour vous-même et libérerez PHIL
TEAM (et ses agents et employés). ) de toute réclamation
ou cause d'action découlant de
votre engagement avec le programme.
UN MANUEL COMPLET, POUR VOUS AIDER À VOUS PRÉPARER PHYSIQUEMENT ET MENTALEMENT

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