Programme d'entraînement no 1

terminer un premier marathon

Félicitations pour ce nouvel objectif! En adoptant de saines habitudes de vie,

YRXVE«Q«ȴFLH]GHVQRPEUHX[ELHQIDLWVGHOȇDFWLYLW«SK\VLTXHWRXWHQLQVSLUDQW
¢GȇDXWUHVSHUVRQQHVDXWRXUGHYRXVOHJR½WGȇ¬WUHSOXVDFWLYHV‚OD&OLQLTXH
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HQWUD°QHPHQWHWQRXVYRXVVRXKDLWRQVXQEHDXPDUDWKRn!

En adoptant l’un de ces programmes d’entraînement vous êtes conscient que la pratique d’une activité physique comme la course à pied
représente un risque potentiel de blessures. Vous vous engagez à tenir La Clinique Du Coureur et ses experts quittes et indemnes de toute
réclamation, poursuite ou action qui pourrait être dirigée contre elle, notamment celles relatives aux frais et déboursés judiciaires et extrajudiciaires.
Vous êtes seul responsable de votre progression. Respectez les signes que votre corps vous envoie!
 Programme conçu par
la clinique du coureur et ses experts

La Clinique Du Coureur est un organisme de

formation continue pour les professionnels de la
Notre mission
santé qui est devenue une référence mondiale en
Promouvoir la santé par la course à pied.
prévention des blessures en course à pied. Son
expertise enseignée sur les cinq continents et en cinq Notre philosophie
ODQJXHVGL΍«UHQWHVIDLWODSURPRWLRQGHVPHLOOHXUHV Pourquoi l’option la plus simple
pratiques médicales relatives à la santé des coureurs. ne serait-elle pas la meilleure?

LES EXPERTS
QUI ONT CONÇU VOTRE PROGRAMME

Blaise Dubois
Physiothérapeute, président fondateur de La Clinique Du Coureur
Considéré comme une référence en prévention des blessures en course à pied, Blaise Dubois est
devenu un leader international dans ce domaine en enseignant les meilleurs pratiques médicales sur
les cinq continents. Des milliers de coureurs, professionnels de la santé et professionnels de
l’entraînement ont été bouleversés par ses concepts novateurs. Sportif aguerri, copropriétaire des
cliniques de physiothérapie et médecine du sport PCN, il se considère d’abord comme un clinicien
spécialisé dans la prévention et le traitement des blessures de course à pied. Ex-consultant pour
l’équipe nationale d’athlétisme, il compte de nombreuses expériences internationales.

Guy Thibault
Physiologiste de l’exercice
Docteur en physiologie de l’exercice et ex-vice-champion du Québec de course de fond,
Guy Thibault est chercheur au ministère de l’Éducation, de l’Enseignement supérieur et de la
Recheche, et professeur associé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal.
Ses deux derniers livres sont des bestsellers : Entraînement cardio – Sports d’endurance et
performance (2009), et En pleine forme – Conseils pratiques pour s’entraîner et persévérer (2013).
ΖODSXEOL«GHVFHQWDLQHVGȇDUWLFOHVGHYXOJDULVDWLRQVFLHQWLȴTXHGDQVGHVPDJD]LQHVTX«E«FRLVHW
étrangers : Kmag, Sport et Vie, Zatopek, etc.

Richard Chouinard
Entraîneur et enseignant au Département de kinésiologie de l’Université Laval
Responsable de formation pratique au Département de kinésiologie de la Faculté de médecine de
l’Université Laval et entraîneur du Club de course à pied de l’Université Laval, Richard Chouinard a
été coureur de fond de 1971 à 1980 et détenteur du record nord-américain sur 100 km en 1979
avec un temps de 6 h 36 min 57 s. Il a été aussi responsable des marathoniens de l’équipe nationale
d’athlétisme pour quelques compétitions internationales, de 1984 à 1993, et entraîneur personnel
de la marathonienne Odette Lapierre qui a participé aux Jeux olympiques de Séoul et de Barcelone.
Richard est aussi coauteur de Course à pied, Le Guide d'entraînement et de nutrition (2013).
 APPRENEZ COMMENT INTERPRÉTER
VOTRE programme D’ENTRAÎNEMENT

CODE COULEUR
OU ABRÉVIATION SIGNIFICATION

Phase d’amorce

Phase de progression

Phase intensive

Phase d’affûtage et compétition

Diff. : Degré global de difficulté de la séance d’entraînement

EC : Séance d'entraînement continu

EPI : Séance d’entraînement par intervalles

Entre l’échauffement et le retour au calme, alternez des fractions d’environ 15 secondes

EPI 15’’-15’’ ou 15’’-30’’ de course à intensité élevée (mais non maximale) et des périodes de récupération
active (marche d’un pas normal ou jogging très lent) de 15 ou 30 secondes.

Entre l’échauffement et le retour au calme, alternez des fractions de 1 minute de

EPI 1’-1’ ou 1’-2’ course à intensité élevée (mais non maximale) et des périodes de récupération
active (marche d’un pas normal ou jogging très lent) de 1 ou 2 minutes.

Entre l’échauffement et le retour au calme, alternez des fractions d’environ 3 minutes

EPI 3’-1’ ou 3’-2’ de course à intensité élevée (mais non maximale) et des périodes de récupération
active (marche d’un pas normal ou jogging très lent) de 1 ou 2 minutes.

Entre l’échauffement et le retour au calme, alternez des fractions d’environ 5 minutes

EPI 5’-1’ ou 5’-2’ de course à intensité élevée (mais non maximale) et des périodes de récupération
active (marche d’un pas normal ou jogging très lent) de 1 ou 2 minutes.

La durée indiquée dans chaque case (ex. 45', c'est-à-dire 45 minutes) est la durée totale de la séance, incluant
N.B. l’échauffement (10 min) et le retour au calme (5 min). Tous les lundis sont des journées de repos passif.

SACHEZ COMMENT DOSER VOTRE EFFORT

PENDANT LES SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT
ÉCHELLE DES DEGRÉS DE DIFFICULTÉ DES SÉANCES

Diff. Séance globalement… Tout au long des séances d’entraînement

2-4 Très facile continu (EC) ou des séances d’entraînement
5 Facile par intervalles (EPI), ajustez constamment votre
6-7 Moyennement difficile effort de sorte que le degré global de difficulté
8 Difficile de la séance (Diff.) sera celui indiqué dans votre
9 Très difficile
programme d’entraînement.
10 Exténuante, comme une compétition effectuée à fond
 FLEXIBILITÉ DU PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
Nous vous conseillons de ne pas suivre ce plan d'entraînement à la lettre! Tout en vous en inspirant, planifiez vos semaines d’entraînement en
tenant compte de votre condition physique, de votre humeur et des contraintes externes (manque de sommeil, surcroît de travail, etc.) et
environnementales (chaleur, pluie, etc.), et apportez au jour le jour les ajustements appropriés.

Si vous manquez de temps ou de motivation, essayez de courir tout de même, ne serait-ce que 5 à 10 minutes, à intensité modérée. Les sorties
les plus importantes sont les séances d’EPI et celles de longue durée. Les autres séances, de courte ou de moyenne durée en mode continu lent,
améliorent votre endurance aérobie et renforcent votre système locomoteur.

Profitez des occasions qui se présentent (invitation de camarades, vacances, etc.) pour agrémenter votre entraînement, quitte à déroger
un peu du plan initial. Cependant, évitez toute augmentation brusque de la durée ou de l’intensité de vos sorties.

Vous pouvez occasionnellement remplacer une longue sortie hebdomadaire par une compétition.

Pendant les séances d’EPI, particulièrement les plus longues, vous pouvez « sauter » une fraction d’effort une, deux ou trois fois, afin de
disposer de l’énergie nécessaire pour mieux exécuter les fractions d’effort subséquentes.

Si vous éprouvez de la difficulté à récupérer des séances ardues, vous pouvez en réduire le degré de difficulté et vous allouer plus
de temps pour récupérer, quitte à réduire le nombre hebdomadaire de sorties.

Ne vous privez pas de faire d’autres activités physiques que celles proposées dans le plan d’entraînement, mais évitez d'exécuter de
nouveaux exercices au cours des derniers jours précédant une compétition importante.

En cas de fatigue prononcée, prenez une période de repos de quelques jours (ex. deux jours sans entraînement et deux jours
d’entraînement très bref).

CONSEILS D’USAGE
Pour bien vous échauffer et en guise de retour au calme, commencez et terminez toutes vos séances par 5 à 10 minutes de jogging à intensité
modérée ou par une alternance course-marche.

N’essayez pas d’allonger inutilement votre foulée. La cadence idéale est de trois pas par seconde.

Si vous commencez à courir, choisissez des chaussures à tendance minimaliste. Vous êtes déjà un coureur aguerri, vous n’êtes pas blessé,
vous êtes satisfait de vos performances et habitué à une chaussure particulière? Alors, ne changez pas vos habitudes!

En cas de douleur due à une blessure accidentelle ou d’usure, remplacez des sorties de course à pied par des séances d’entraînement
complémentaire, en misant par exemple sur le vélo, l’aquajogging, la natation ou le patin à roues alignées. Si la douleur persiste plus
de trois jours, consultez un professionnel de la santé spécialisé dans le domaine du sport.

[Link]
 Programme d'entraînement no 1
terminer un premier marathon

MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

PHASE D’AMORCE

15’ / 'L΍ ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍
SEM 1 EC EC EC
Repos
EC EC

ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍ 15’ / 'L΍ 35’ / 'L΍
6(0 Repos
EC EC EC EC EC

ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍ 15’ / 'L΍ ȇ / 'L΍
SEM 3 EC EC EC
Repos
EC EC

35’ / 'L΍ ȇ / 'L΍ 35’ / 'L΍ ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍
6(0 Repos
EC EC EC EC EC

PHASE DE PROGRESSION
EPI / 'L΍
ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍
SEM 5 15’’- 15’’ ou 15”-30’’
EC EC
Repos
EC EC
ȇ

EPI / 'L΍
35’ / 'L΍ ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍ 55’ / 'L΍
6(0 15’’-15’’ ou 15’’-30’’ Repos
ȇ EC EC EC EC

EPI / 'L΍ EPI / 'L΍

15’’-15’’ ou 15’’-30’’ 35’ / 'L΍ 1’-1’ ou 1’-2’ ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍
6(0 Repos
ȇ EC ȇ EC EC

EPI / 'L΍ EPI / 'L΍

ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍
SEM 8 15’’-15’’ ou 15’’-30’’
EC
1’-1’ ou 1’-2’ Repos
EC EC
ȇ ȇ

EPI / 'L΍ EPI / 'L΍

ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍
SEM 9 15’’-15’’ ou15’’-30’’
EC
1’-1’ ou 1’-2’ Repos
EC EC
ȇ ȇ

EPI / 'L΍ EPI / 'L΍

ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍
6(0 15’’-15’’ ou 15”-30’’ 1’-1’ ou 1’-2’ Repos
55’ EC ȇ EC EC

[Link]
 Programme d'entraînement no 1
terminer un premier marathon

MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

EPI / 'L΍ EPI / 'L΍

SEM 11 15’’-15’’ ou 15’’-30’’
ȇ/ 'L΍
3’-1’ ou 3’-2’ Repos
35’ / 'L΍ ȇ / 'L΍
55’ EC ȇ EC EC

EPI / 'L΍ EPI / 'L΍

ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍
6(0 1’-1’ ou 1’-2’ 3’-1’ ou 3’-2’ Repos
EC EC EC
55’ ȇ

EPI / 'L΍ EPI / 'L΍

ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍
SEM 13 1’-1’ ou 1’-2’ 3’-1’ ou 3’-2’ Repos
ȇ EC ȇ EC EC

EPI / 'L΍ EPI / 'L΍

1’-1’ ou 1’-2’ ȇ / 'L΍ 3’-1’ ou 3’-2’ ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍
6(0 Repos
ȇ EC ȇ EC EC

EPI / 'L΍ EPI / 'L΍

35’ / 'L΍ ȇ / 'L΍
SEM 15 1’-1’ ou 1’-2’
ȇ/ 'L΍
EC
3’-1’ ou 3’-2’ Repos
EC EC
ȇ ȇ

EPI / 'L΍ EPI / 'L΍

ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍
6(0 1’-1’ ou 1’-2’ 3’-1’ ou 3’-2’ Repos
EC ȇ EC EC
ȇ

PHASE INTENSIVE
EPI / 'L΍ EPI / 'L΍
ȇ / 'L΍ 5’-1’ ou 5’-2’ ȇ / 'L΍ ȇ/ 'L΍
6(0 1’-1’ ou 1’-2’ Repos
ȇ EC ȇ EC EC

EPI / 'L΍ EPI / 'L΍

ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍
SEM 18 3’-1’ ou 3’-2’
EC
5’-1’ ou 5’-2’ Repos
EC EC
ȇ ȇ

PHASE D’AFFÛTAGE ET COMPÉTITION

EPI / 'L΍ EPI / 'L΍ EPI / 'L΍
ȇ / 'L΍
SEM 19 15’’-15” ou 15’’-30”
EC
1’-1’ ou 1’-2’ Repos 15’’-15’’ ou 15’’-30’’
ȇ/ 'L΍
EC
ȇ ȇ ȇ

EPI / 'L΍ EPI / 'L΍

ȇ / 'L΍
6(0 1’-1’ ou 1’-2’ Repos 15’’-15’’ ou 15’’-30’’ Repos MARATHON
ȇ EC ȇ

3+$6(32670$5$7+21
ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍
6(0 Repos Repos (vélo, natation ou (vélo, natation ou (vélo, natation ou (vélo, natation ou
elliptique) elliptique) elliptique) elliptique)

ȇ / 'L΍ ȇ / 'L΍ ȇ/ 'L΍ ȇ/ 'L΍ ȇ/ 'L΍
6(0 10x (1’course- (vélo, natation ou 10x (2’course- Repos 10x (3’course- 10x (4’course-
1’marche) elliptique) 1’marche) 1’marche) 1’marche)

3RXUXQSURJUDPPHGȇHQWUD°QHPHQWSHUVRQQDOLV«FRQȴH]¢XQNLQ«VLRORJXHRX¢XQHQWUD°QHXUGLSO¶P«
1%
VS«FLDOLV«HQFRXUVH¢SLHGOHVRLQGHYRXVSURSRVHUXQSODQGȇHQWUD°QHPHQWHWGȇHQIDLUHOHVXLYL

[Link]
Choisissez l'un ou l'autre des programmes d'entraînement suivants

Adultes
Programme
Ce programme s’adresse à vous si…
d’entraînement
No 1. 1. vous êtes capable de courir au moins 1 h par semaine sans vous blesser;
Courir un premier marathon 2. votre objectif est de compléter votre premier marathon.

No 2. 1. vous êtes capable de courir au moins 1 h 30 par semaine sans vous blesser;
Courir un marathon 2. vous avez déjà participé à des courses sur route d’au moins 5 km;
en moins de 4 h 3. votre objectif est de courir le marathon en moins de 4 h.

1. vous êtes capable de courir au moins 2 h par semaine sans vous blesser;
No 3. 2. vous avez déjà terminé un marathon ou des courses sur route d’au moins 20 km;
Courir un marathon 3. votre record personnel au 10 km est de moins de 45 minutes ou vous avez de bonnes
en moins de 3 h 30 raisons de croire que vous pourriez franchir cette barrière;
4. votre objectif est de courir le marathon en moins de 3 h 30.

1. vous êtes capable de courir au moins 2 h 30 par semaine sans vous blesser;
No 4. 2. vous avez déjà terminé un marathon ou des courses sur route d’au moins 20 km;
Courir un marathon 3. votre record personnel au 10 km est de moins de 40 minutes ou vous avez de bonnes
en moins de 3 h raisons de croire que vous pourriez franchir cette barrière;
4. votre objectif est de courir le marathon en moins de 3 h.

No 5. 1. vous êtes capable de courir au moins 30 minutes par semaine sans vous blesser;
Courir un premier 2. votre objectif est de compléter votre premier demi-marathon.
demi-marathon

No 6. 1. vous êtes capable de courir au moins 1 h par semaine sans vous blesser;
Courir un demi-marathon 2. vous avez déjà participé à des courses sur route d’au moins 5 km;
en moins de 2 h 3. votre objectif est de courir le demi-marathon en moins de 2 h.

No 7. 1. vous êtes capable de courir au moins 1 h 15 par semaine sans vous blesser;
Courir un demi-marathon 2. vous avez déjà participé à des courses sur route d’au moins 10 km;
en moins de 1 h 30 3. votre objectif est de courir le demi-marathon en moins de 1 h 30.

Adultes et adolescents
No 8. 1. vous êtes capable de courir au moins 20 minutes consécutives sans vous blesser;
Courir un premier 2. votre objectif est de compléter votre premier 10 km.
10 km

No 9. 1. vous êtes capable de courir au moins 20 minutes consécutives sans vous blesser;
Courir un 10 km 2. votre objectif est de courir le 10 km en moins de 55 minutes.
en moins de 55 minutes

No 10.
Courir un premier 1. votre objectif est de compléter votre premier 5 km.
5 km

No 11. 1. vous êtes capable de courir régulièrement sans vous blesser;

Courir un 5 km 2. votre objectif est de courir le 5 km en moins de 25 minutes.
en moins de 25 minutes

enfants
Les enfants devraient faire le plus possible d’activité physique chaque jour. Les activités doivent être ludiques et, autant que possible, comprendre
des exercices favorisant le développement et le maintien de la condition physique, de même que le renforcement des os.

Pour qu’un enfant ait du plaisir à faire une course d’un kilomètre, il faut lui proposer régulièrement des jeux amusants où il pourra courir sur
de brèves distances. Les enfants préfèrent généralement les activités intermittentes aux activités prolongées où l’intensité varie peu.
2UOHVGHX[IRUPHVGȇH[HUFLFHSK\VLTXHVRQWWRXWDXVVLDSSURSUL«HVSRXUDP«OLRUHUOHXUDSWLWXGHFDUGLRUHVSLUDWRLUH$ȴQGHPDLQWHQLUODSUDWLTXH
d’activités physiques et sportives à l’adolescence, il importe d’axer l’encadrement sur le plaisir et d’éviter la spécialisation hâtive.