EXPÉRIENCE | COLLABORATION | PASSION
PROGRAMME
21,1COURSE
K
M
«PROGRESSION»
UNIS POUR LE SPORT
BIENVENUE DANS LA COMMUNAUTÉ
DES PASSIONNÉS DE COURSE ,
LE COACHING DU COUREUR!
Pour te motiver à bouger
et à t’amuser, nous avons
conçu une série de
programmes d’entraînement
motivants et stimulants, à
des années-lumière du one
size fits all.
On a conçu ces programmes
à titre d’entraîneurs, et on
les a testés à titre d’athlètes
de haut niveau. C’est notre
recette secrète pour te faire
profiter de l’effet
d’entraînement.
Si la liste ci-dessous te décrit
bien, tu es prêt à plonger!
Merci pour ta confiance et
bon succès!
6 TYPES
DE SÉANCES
REPOS RÉCUPÉRATION
Journée de récupération Sortie brève et facile pour
passive pour laisser ton continuer à renforcer ton
corps se reconstruire plus cardio et tes jambes entre
fort, comme quand tu dors. des séances difficiles.
CROISÉ ENDURANCE
Activité complémentaire à Sortie de moyenne à
la course (p. ex., natation, longue durée courue à
vélo, ski) pour renforcer ton intensité modérée pour
cardio sans impacts préparer ton corps aux
répétés. efforts prolongés.
INTERVALLES RENFORCEMENT
Entraînement f ractionné Exercices de musculation
qui alterne course rapide au poids du corps pour
et course lente pour prévenir les blessures et
améliorer ton endurance à améliorer l’efficacité de ta
vitesse élevée. foulée.
5 ZONES
D’ENTRAÎNEMENT
ZONE 1
Sensation: effort facile Allure: basse
Tu peux raconter une anecdote détaillée sans être essouflé;
sinon, n’hésite pas à marcher.
Fréquence cardiaque max. : 50-70%
ZONE 2
Sensation: effort modéré Allure: modérée
Tu peux tenir une conversation, mais tes phrases sont courtes.
Fréquence cardiaquemax.: 70-80%
ZONE 3
Sensation: effort difficile Allure: soutenue
Tu peux dire deux ou trois phrases à la fois, mais le souffle
manque rapidement.
Fréquence cardiaquemax.: 80-90%
ZONE 4
Sensation: effort très difficile Allure: rapide
Tu peux dire quelques mots à la fois, mais tu reprends ton
souffle entre chacun .
Fréquence cardiaquemax.: 90-95%
ZONE 5
Sensation: effort maximal Allure: très rapide
La dernière chose que tu veux, c’est de parler.
Fréquence cardiaquemax.: 95-100%
BIEN COMPRENDRE
VOS SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT
JOUR DE LA COULEUR CORRESPONDANT À LA ZONE D’EFFORT
SEMAINE À ATTEINDRE POUR CETTE PHASE (VOIR PAGE PRÉCÉDENTE)
TYPE
DE SÉANCE
SÉANCE INTENSITÉ GLOBALE
D’ENTRAÎNEMENT DE LA SÉANCE
JOUR 3 - INTERVALLES
PE : 7
15’ 4x30” Repos 4x30” 15’
RC : 50-95%
@ Z1 @ Z5 R: 2’ 4 min @ Z5 R: 2’ @ Z1
42 minutes
Compléter les intervalles dans une montée d’environ 10% d’inclinaison
UNE DES PHASES «PE»
DE LA SÉANCE PERCEPTION DE L’EFFORT
À LA FIN DE LA SÉANCE
1 = MINIMAL / 10 = MAXIMAL
INFORMATIONS «RC»
COMPLÉMENTAIRES NIVEAU DU RYTHME CARDIAQUE
AU COURS DE LA SÉANCE
EN % DU POTENTIEL MAXIMAL
DURÉE TOTALE ESTIMÉE
DE LA SÉANCE
DESCRIPTION DE LA PHASE DESCRIPTION DE LA PHASE
Dans ce cas-ci, prendre une pause de 4 minutes Dans ce cas-ci, un bloc de 4 fois 30 secondes
avant d’entreprendre la prochaine phase à la course à vitesse maximale (Z5 = zone 5)
de la séance d’entraînement. en prenant 2 minutes de repos après
chaque répétition (R:2').
EXERCICES DE
RENFORCEMENT
1 5
CHAISE SQUATS
AU MUR
2 6
JUMPING BURPEES
JACKS
3 7
MOUNTAIN FENTES
CLIMBER
4 8
PLANCHE SAUTS
SUR LES COUDES DYNAMIQUES
Réaliser l'exercice durant 30 secondes. Laisser passer 30 secondes avant la prochaine répétition.
SEMAINE 1
Repos JOUR 1 - REPOS
Repos
Intervalles JOUR 2 - INTERVALLES
PE : 7
20' 4x4' 10'
RC : 50-90%
@ Z1 @ Z3 R: 4' @ Z1
1 h 02
Récupération JOUR 3 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Récupération JOUR 4 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Renforcement JOUR 5 - RENFORCEMENT
PE : 3
60' Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-70%
@ Z1
1 h 20
Activité d'entraînement croisé complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)
Récupération JOUR 6 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Endurance JOUR 7 - ENDURANCE
PE : 3
50'
RC : 50-70%
@ Z1
50 min
TEMPS TOTAL : 5 heures 12 minutes
SEMAINE 2
Repos JOUR 8 - REPOS
Repos
Intervalles JOUR 9 - INTERVALLES
PE : 7
20' 4x6' 10'
RC : 50-90%
@ Z1 @ Z3 R: 5' @ Z1
1 h 14
Récupération JOUR 10 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Récupération JOUR 11 - RÉCUPÉRATION
PE : 3
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Renforcement JOUR 12 - RENFORCEMENT
PE : 3
60' Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-70%
@ Z1
1 h 20
Activité d’entraînement croisé complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)
Récupération JOUR 13 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Endurance JOUR 14 - ENDURANCE
PE : 3
60'
RC : 50-70%
@ Z1
1h
TEMPS TOTAL : 5 heures 34 minutes
SEMAINE 3
Repos JOUR 15 - REPOS
Repos
Intervalles JOUR 16 - INTERVALLES
PE : 7
20' 4x8' 10'
RC : 50-90%
@ Z1 @ Z3 R: 5' @ Z1
1 h 22
Récupération JOUR 17 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Récupération JOUR 18 - RÉCUPÉRATION
PE : 3
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Renforcement JOUR 19 - RENFORCEMENT
PE : 3
60' Exercices Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-70%
@ Z1
1 h 25
Activité d’entraînement croisé complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)
Récupération JOUR 20 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Endurance JOUR 21 - ENDURANCE
PE : 4
30' 10' 30'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1
1 h 10
TEMPS TOTAL : 5 heures 57 minutes
SEMAINE 4
Repos JOUR 22 - REPOS
Repos
Intervalles JOUR 23 - INTERVALLES
PE : 7
20' 4x10' 10'
RC : 50-90%
@ Z1 @ Z3 R: 5' @ Z1
1 h 30
Récupération JOUR 24 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Récupération JOUR 25 - RÉCUPÉRATION
PE : 3
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Renforcement JOUR 26 - RENFORCEMENT
PE : 3
60' Exercices Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-70%
@ Z1
1 h 25
Activité d’entraînement croisé complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)
Récupération JOUR 27 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Endurance JOUR 28 - ENDURANCE
PE : 4
35' 15' 30'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1
1 h 20
TEMPS TOTAL : 6 heures 15 minutes
SEMAINE 5
Repos JOUR 29 - REPOS
Repos
Intervalles JOUR 30 - INTERVALLES
PE : 7
25' 2x15' 20'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 R: 3' @ Z1
1 h 21
Récupération JOUR 31 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Récupération JOUR 32 - RÉCUPÉRATION
PE : 3
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Renforcement JOUR 33 - RENFORCEMENT
PE : 3
75' Exercices Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-70%
@ Z1
1 h 40
Activité d’entraînement croisé complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)
Récupération JOUR 34 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Endurance JOUR 35 - ENDURANCE
PE : 5
90'
RC : 50-70%
@ Z1
1 h 30
TEMPS TOTAL : 6 heures 31 minutes
SEMAINE 6
Repos JOUR 36 - REPOS
Repos
Intervalles JOUR 37 - INTERVALLES
PE : 7
25' 2x20' 20'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 R: 3' @ Z1
1 h 31
Récupération JOUR 38 - RÉCUPÉRATION
PE : 3
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Récupération JOUR 39 - RÉCUPÉRATION
PE : 3
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Renforcement JOUR 40 - RENFORCEMENT
PE : 3
75' Exercices Exercices Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-70%
@ Z1
1 h 45
Activité d’entraînement croisé complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)
Récupération JOUR 41 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Endurance JOUR 42 - ENDURANCE
PE : 5
100'
RC : 50-70%
@ Z1
1 h 40
TEMPS TOTAL : 6 heures 56 minutes
SEMAINE 7
Repos JOUR 43 - REPOS
Repos
Intervalles JOUR 44 - INTERVALLES
PE : 6
20' 4x10' 10'
RC : 50-90%
@ Z1 @ Z3 R: 5' @ Z1
1 h 30
Récupération JOUR 45 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Intervalles JOUR 46 - INTERVALLES
PE : 6
20' 4x2' 4x2' 10'
RC : 50-95%
@ Z1 @ Z3 R: 2' @ Z4 R: 2' @ Z1
1 h 02
Renforcement JOUR 47 - RENFORCEMENT
PE : 3
75' Exercices Exercices Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-95%
@ Z1
1 h 45
Activité d’entraînement croisé complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)
Récupération JOUR 48 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Endurance JOUR 49 - ENDURANCE
PE : 6
35' 10' 10' 10' 35'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z1 @ Z2 @ Z1
1 h 40
TEMPS TOTAL : 7 heures 17 minutes
SEMAINE 8
Récupération JOUR 50 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
30'
RC : 50-70%
@ Z1
30 min
Intervalles JOUR 51 - INTERVALLES
PE : 6
20' 2x20' 20'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 @ Z4 R: 3' @ Z1
1 h 26
Récupération JOUR 52 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Intervalles JOUR 53 - INTERVALLES
PE : 6
20' 4x3' 4x3' 10'
RC : 50-95%
@ Z1 @ Z3 R: 2' @ Z4 R: 2' @ Z1
1 h 10
Renforcement JOUR 54 - RENFORCEMENT
PE : 3
75' Exercices Exercices Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-95%
@ Z1
1 h 45
Activité d’entraînement croisé complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)
Récupération JOUR 55 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Endurance JOUR 56 - ENDURANCE
PE : 6
115'
RC : 50-70%
@ Z1
1 h 55
TEMPS TOTAL : 8 heures 6 minutes
SEMAINE 9
Récupération JOUR 57 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
30'
RC : 50-70%
@ Z1
30 min
Intervalles JOUR 58 - INTERVALLES
PE : 6
20' 2x25' 20'
RC : 50-80%
@ Z1 @ Z2 R: 3' @ Z1
1 h 36
Récupération JOUR 59 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Intervalles JOUR 60 - INTERVALLES
PE : 6
20' 4x4' 4x4' 10'
RC : 50-95%
@ Z1 @ Z3 R: 2' @ Z4 R: 2' @ Z1
1 h 18
Renforcement JOUR 61 - RENFORCEMENT
PE : 3
75' Exercices Exercices Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-95%
@ Z1
1 h 45
Activité d’entraînement croisé complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)
Récupération JOUR 62 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Endurance JOUR 63 - ENDURANCE
PE : 6
130'
RC : 50-70%
@ Z1
2 h 10
TEMPS TOTAL : 8 heures 39 minutes
SEMAINE 10
Récupération JOUR 64 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
30'
RC : 50-70%
@ Z1
30 min
Intervalles JOUR 65 - INTERVALLES
PE : 7
20' 4x12' 10'
RC : 50-90%
@ Z1 @ Z3 R: 5' @ Z1
1 h 38
Récupération JOUR 66 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Intervalles JOUR 67 - INTERVALLES
PE : 6
20' 4x5' 4x5' 10'
RC : 50-95%
@ Z1 @ Z3 R: 2' @ Z4 R: 2' @ Z1
1 h 26
Renforcement JOUR 68 - RENFORCEMENT
PE : 3
75' Exercices Exercices Exercices Exercices
1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" 1 à 8 R: 30" RC : 50-95%
@ Z1
1 h 45
Activité d’entraînement croisé complémentaire au choix (vélo, natation, ski de fond, yoga, etc.)
Récupération JOUR 69 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
40'
RC : 50-70%
@ Z1
40 min
Endurance JOUR 70 - ENDURANCE
PE : 6
130'
RC : 50-70%
@ Z1
2 h 10
TEMPS TOTAL : 8 heures 49 minutes
SEMAINE 11
Repos JOUR 71 - REPOS
Repos
Intervalles JOUR 72 - INTERVALLES
PE : 7
10' 3' 2' 1' 10'
RC : 50-100%
@ Z1 @ Z4 R: 3' @ Z4 R: 2' @ Z5 R: 1' @ Z1
32 min
Récupération JOUR 73 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
30'
RC : 50-70%
@ Z1
30 min
Repos JOUR 74 - REPOS
Repos
Renforcement JOUR 75 - RENFORCEMENT
PE : 3
5' Exercices Exercices Exercices
1 à 8 R: 30' 1 à 8 R: 30' 1 à 8 R: 30' RC : 50-70%
@ Z1
29 min
Récupération JOUR 76 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
25'
RC : 50-70%
@ Z1
25 min
Endurance JOUR 77 - ENDURANCE
PE : 4
60'
RC : 50-70%
@ Z1
1h
TEMPS TOTAL : 2 heures 56 minutes
SEMAINE 12
Repos JOUR 78 - REPOS
Repos
Intervalles JOUR 79 - INTERVALLES
PE : 7
5' 3x2' 2x1' 5'
RC : 50-100%
@ Z1 @ Z4 R: 2' @ Z5 R: 2' @ Z1
28 min
Repos JOUR 80 - REPOS
Repos
Récupération JOUR 81 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
20'
RC : 50-100%
@ Z1
20 min
Repos JOUR 82 - REPOS
Repos
Récupération JOUR 83 - RÉCUPÉRATION
PE : 2
15'
RC : 50-70%
@ Z1
15 min
competition:Course - 21,1
JOUR 84 km - 21,1 KM
- COURSE
PE : 10
RC : 50-70%
TEMPS TOTAL : 1 heure 3 minutes
