Contrôle terminal :

QCM
Relation entraînement-performance
Montpellier Janv 2022
Questions de T Brioche et R Candau au prorata des volumes horaires
dispensés

L2 46.3C Evaluation de la • 4 articles à télécharger avec chacun au moins une question :

performance
– Lemeur Y. L’entraînement polarisé, 2015
– Mujika et al. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jul;35(7):1182-7. Review.
– Philippe A, Sanchez AMJ, Candau R. Jours de fête : le lactate responsable du
sentiment de bien-être qui nous envahit après l'effort ? Sport et Vie n°147, 24-
[email protected]
https://robincandau.webflow.io/cours#L2-UE-463B
27, 2014
(ou http://robin.candau.free.fr) – Sanchez AMJ, Candau R. Interférence ? Sport et Vie n°149, 2014

• Travaux personnels avec chacun au moins une question

1 2

Travail personnel • Bases du processus d'entraînement Plan

• Analyse de l'activité et principe
d’entraînement
CM
lué en Q – Volume minimal requis
Eva – Intensité facteur essentiel
– Respect de la spécificité
– Concept de transfert positif
– Principe de plaisir
– Principe de variété de l’entraînement

1. Construire son propre profil personnel de vitesse par rapport aux • Structure de l’entraînement
records du monde
2. Construire 3 séances d’intervalle • Individualisation
3. Reconstruire en français le tableau des facteurs de gains de – Evaluation des aptitudes initiales et
VO2max par Midgley et al, 2006 tests de terrain
– Sensibilité individuelle à l'entraînement
4. Travail sur l’entraînement polarisé et sur l’entraînement des
Kenyans
• Conclusion

3 4

Bases du processus d’entraînement Banister et Calvert, 1980

Banister et Hamilton, 1985
Bases du processus d’entraînement
Banister et al., 1986

aptitude
Performance stable et
Nutrition, maladie, blessure, dopage, sommeil, travail, états élevée
psychologique et émotionnel

Aptitude élevée
+
Énergétique/motrice/mentale Fatigue faible
Aptitude

?
+
Charges Processus
Performance Surcharge Période d’affûtage
d’entraînement physiologique Σ
-
Fatigue Importance de la planification de l’entraînement
Énergétique/motrice/mentale

5 6

1
 Bases du processus d’entraînement
Analyse des exigences de l'activité
Record du monde en course à pied du 100 m au 1000 km 40

35

30

1. analyse des

v (km/h)
structure de l'entraînement
25

20

exigences de
15

10

400 m 3000 m 42125 m 5

l'activité 40
0

0 100000 200000 300000 400000 500000 600000

t (s)

2. Principes de 35 •VO2m ax

Vitesse (km/h)
•ultra-endurance
l’entraînement 30

25
•Puissance
20 •Capacité
4 phases distinctes
musculaire
Evaluation des 15
•Débit de la anaérobie •VO2m ax
avec rupture de
glycolyse •VO2max •Endurance pente
aptitudes initiales Evaluation de 10
et des effets de la sensibilité à 5
l’entraînement l’entraînement -
0 2 4 6 8 10 12 14

ln Temps (s)
45 s 7 min 1h
individualisation de l'entraînement
7 8

Analyse des exigences de l'activité

Parts anaérobie et aérobie en fonction du temps

Développement de la puissance
musculaire et de la glycolyse

Facteur limitant Forme d’entraînement

1. Commande motrice et 1. A vitesse optimale et à force

coordination optimale
Capacité 2. % surface fibre rapide 2. Renforcement musculaire
anaérobie (IIx) spécifique
3. Glycogène phosphorylase 3. Musculation lourde avec 3-12
et PFK répétitions par séries
4. Sprints

9 10

Développement de V’O2max
Gain VO 2

Développement de la capacité
anaérobie 0 50 100
Intensité (% VO 2 max)
Aptitude
énergétique
Facteur limitant Forme d’entraînement

Facteur limitant Forme d’entraînement

•Débit cardiaque Intervalles :
maximal (80%). •15s d’exercice / 15s de récupération active
• Intervalles courts de 30’’ à 4 min. •Volume d’éjection systolique •30/30
•Aptitude à recycler H+, Pi et • Récupération : de 3 à 10 min •Volume de sang
•1min/1min
Capacité ADP, AMP • Nbre de répétition : 3 à 10 •Concentration en
anaérobie • Résistance à la fatigue •3min/3min
• Intervalles à vitesses croissantes et hémoglobine
neuromusculaire (pompes •5 min/ 3min, 10 min/3min
décroissantes •Diffusion alvéolo-artérielle •Intervalles naturels
Na/K+) • Sprints répétés •Intervalles à vitesse décroissante
Facteurs périphériques
(20%) Placer 1, 2 à 3 séances de ce type par semaine en
variant les plaisirs.

11 12

2
 Interval training à vitesse variable V’O2max facteur de la performance
+ temps passé proche de V’O2max
+ Impact musculaire
+ attractif
+ Même RPE V’O2max mesurée sur route sur 1000 m à fond
Billat et al. 2001
3 x (40s à 100% VMA + 1 min à 80% de VMA) = 5 min

5 min à 90% VMA

Bakken, 2019

13 14

Les facteurs de gains de V’O2max Intensité la plus efficace?

• 40–70% V˙O2max peut augmenter V˙O2max chez le

sujet non-entraîné (intensité minimale dépend de
V’O2max initiale)

• 95-100% V˙O2max nécessaire pour l’élite (les skieurs de

fond de l’élite mondiale présentent une portion significative de leur
entraînement à cette intensité :12 à 20%)

M t = m itochondria; LV= left ventricule; M b =M yoglobin ; RBC = red blood cell; PV = plasm a volum e;
Midgley et al., 2006
TPR = total peripheral resistance; V’Em ax = m axim al m inute ventilation

Devoir à la maison : reconstruire le schéma en Français (QCM)

Martin Fourquade

15 16

95%de VV’O2max Entraînement polarisé

est plus efficace que
100% ou 105% 1. Placer mes propres valeurs de fréquence cardiaque (et de puissance mécanique)
correspondant à chacun des deux seuils directement sur le graphique
Plus efficace pour la 2. Proposer une répartition de mes volumes d’entraînement en fonction de l’intensité pour une
capacité anaérobie semaine type
3. Résumer l’article de Lemeur (2015) « L’entraînement polarisé » pour pouvoir répondre aux
Sousa et al., 2014 QCM

Esteve-Lana et al. 2007

80%
l
n ne
rso
pe
a il 15%
av
Tr 5%

17 18

3
 Gros volume, discipline technique

Structure classique
L’entraînement polarisé avec
86% d’entraînement à
intensité modérée semble
réussir à Fourcade

Schmitt et al., 2021 la moins efficace ? (Rosenblat et al.,

2018)

Adapté à un faible volume

d’entraînement
Treff et al., 2019

19 20

Index de polarisation
Echelle
Subjective de
Polarisé
l’Intensité de
l’Exercice

Grappe, 2018, Cyclisme et optimisation de la performance

Rameur de niveau international Treff et al. (2017)

Index Polarisation = log 10(Zone 1/Zone 2×Zone 3*100)

SV1
où Zone est la fraction entre 0 et 1 du volume d’entraînement dans la
Zone 1, 2, and 3. SV2

Si Index Polarisation > 2; l’entraînement est dit “polarisé”

21 22

Meilleurs marathoniens portugais et français

Entraînement de l’élite mondiale sur marathon
Treff et al. (2019)
Polarization−index = log 10(0,78/0,04×0,18*100) = 2,5

Répartition du volume conforme à la méthode polarisée

90

80 78
Volume d'entraïnement (%)

70

Portuguese marathoner Carlos Lopes (2 h 7 min 11 60

s in 1985) performed two speed workouts per week: 50

40

• 15 x 400 m at v3000m and 30

18
• 6 x 2000 m at v10,000m, almost all of the year 20

10
with a high weekly total distance (200 to 240 km). 4

T < 2h12
0
<Vm a rath o n @Vm a ra th on >Vm a rath o n
Vitesse d'entraînement (par rapport à la vitesse du marathon)
(Paiva, 1996, Billat 2001)
(Paiva, 1996, Billat 2001)

23 24

4
 Travail personnel sur l’entraînement polarisé Entraînement ultra-
court à allure course M ike Lewis

Michael Andrew

Qu’en est-il pour les Kenyans et Ethiopiens? C’est la quantité totale réalisée à allure T)
SRP
g (U
course qui est importante si bien que le
volume hebdomadaire est réduit à 9 à 11 inin
Tra
Rechercher des info sur le sujet : km : peu de fatigue et travail de qualité. Pace
ace
ort R
Michael Andrew,
1. recherche générale
Sh
2. spécifique sur sites dédiés (e.g. site Volodalen) Ultra

Les intervalles courts sont associés à

moins de fatigue

Quantité de travail à allure course

potentiellement supérieure

Astrand et Rodahl, 1977 Rushall (1967, 1970, 2016)

25 26

Principes entraînement course ultra court Quelques conseils

Michael Andrew
Deux exemples de série « USRPT » :
• 20x50m crawl à allure du 200 mètres départ chaque 1’ Michael Andrew
• 30x25m dos à allure du 100 mètres départ chaque 45’’
• Un entrainement qui fatigue n’est pas forcément le meilleur. Les effets sont moindres
lorsqu’un effort est réalisé en continu.
• Déterminer la distance de course (et la nage) pour laquelle la série sera réalisée.
• Possibilité de réaliser un haut volume à haute intensité en utilisant des temps d’effort • Déterminer la distance de la répétition en fonction du profil du nageur
et de récupération entre 15 et 30 secondes, avec un ratio de 1:1. A individualiser. • Calculer le temps d’effort qui correspond au temps moyen de la course divisé par la distance à
• Lorsque le temps d’effort dépasse 30 secondes, le temps de récupération nécessaire répéter.
augmente considérablement et le ratio 1:1 ne suffit plus. • Décider du temps de récupération qui s’approche du temps d’effort. Il sera d’environ 10 secondes
• Ce type de travail est le meilleur pour développer son aptitude aérobie tout en pour un 25 mètres et d’environ 20 secondes pour un 50 mètres.
• Déterminer le nombre de répétitions de la série. Le nombre doit imposer un challenge pour
nageant à allures de course. chacun des nageurs. Il est conseillé que ce nombre soit suffisant pour que le nageur n’arrive pas
à maintenir la vitesse imposée jusqu’au bout. En effet, si dès la première série, le nageur arrive à
réaliser la série sans difficulté, on peut penser que le stimulus d’entrainement n’est pas assez
important. La difficulté de la série peut être augmentée en diminuant le temps de récupération ou
en demandant une vitesse de nage plus rapide.
Rushall et Pyke (1991)
Rushall et Pyke (1991)

27 28

Rushall et Pyke (1991)

Planification Historique du travail intermittent

• Paavo Nurmi à Le Fartlek (1920-34)

• Emile Zatopek à utilisation massive

• Au sein d’une séance, plusieurs séries dites « race-pace » sont réalisables lorsque la (1946-54)
récupération entre les séries est suffisante.
• Ce type de séries fonctionne également pour le travail de jambes, d’ondulations, de virages
ou d’arrivées.
• Séances reproduites régulièrement afin d’entrainer des adaptations profondes. Une seule
séance isolée d’USRPT ne permet pas de produire un stimulus d’entrainement suffisant. • Waldemar Gerschler et Rudolf H à Le
recommandent un délai de 36 à 48 heures entre deux entraînement de race-pace. La série concept et son application avant la 2ème
sera de plus en plus facile avec le temps. Au fil des microcycles, l’entraineur pourra guerre mondiale
augmenter l’intensité de la série en jouant sur les variables qu’il souhaite (temps d’effort,
temps de repos, distance, etc…)

29 30

5
 Apport des montres Historique : approche scientifique

Les premiers travaux scientifiques remontent à 1960 :

Miller et al., 2018

Quelque soit le terrain, travail à • Astrand et coll. Intermittent muscular work. Acta Physiol
vitesse > v compétition Scand 1960 ; 48 : 448-453

à Gains techniques • Christensen et coll. Intermittent and continuous running. Acta

à Gains (V’O2max, A et E) Physiol Scand 1960 ; 50 : 269-286

•15s d’exercice / 15s de récupération active

•30/30
•1min/1min
•3min/3min
•Intervalles à puissance décroissante Per Olof Astrand

31 32

Développé grâce aux intervalles (2 à 3 fois plus de travail possible)

Historique

Combas
L’ entraînement par intervalles

Saltin et coll. Intermittent exercise: its physiology ans some

practical implications Advances in exercise physiology,
Karger, Basel, 1960 ; 34 : 87-114

Bengt Saltin

33 34

V = vitesse (m/min), A = capacité anaérobie (mlO2 /kg), t= temps (min), V’O2 = consommation d’oxygène (mlO2/min)/kg, C = coût
énergétique (mlO2/mi/kg)

La vitesse du dernier palier dépend de :

Relation entre VMA et V’02max
• La durée des paliers
V dernier pallier =(A/t + (V’O2max-V’O2repos)) / C • L’incrément de vitesse entre les paliers
VMA = (V’O2max-V’O2repos) / C • La durées des récup entre 0 et 3 min

Car cela influence :

Où A est la capacité anaérobie • La puissance délivrée par le métabolisme
T est le temps anaérobie
C est le coût énergétique • La présence ou non d’une composante lente
de V’O2 et l’atteinte ou non de V’O2max

Lorsque l’on affirme que VMA = V dernier pallier on suppose implicitement

que A/T est négligeable ce qui n’est pas tout à fait le cas
Seb Coe et Steeve Ovett

35 36

6
 Caractéristiques des exercices intermittents Méthode pour organiser
des intervalles
1. Intensité de l’exercice (%VMA, %VO2max, %record)
2. Durée de l’exercice (minutes, secondes)
3. Durée de la récupération (minutes, secondes) Epuisement atteint à la fin à
stimulation optimale.
4. Type de la récupération (active, passive avec ou sans occlusion)
5. Nombre de répétitions de l’exercice (n) 1. Développement capacité
anaérobie (I>100% de PMA)
2. Développement VO2max (I entre
95-100% de PMA)
3. Endurance entre 85 et 90% de
PMA

Concevez 3 séances pour développer

à Une infinité de possibilités ces 3 aptitudes (introduire facteur
0,5 sur la durée des récup)

Le doublé 400-800m à mi chemin entre sprint et demi-fond est Thibault and Marion, 1998 MSSE
synonyme d’un seul nom, Alberto Juantorena

37 38

Nomogramme de détermination de la vitesse d'entraînement en

V’02m ax > 80ml/min/kg
Nomogramme de
fonction de V’O2max et de l'intensité désirée rapport entre vitesse de
course/distance/V’O2max
E s tim
a tio n
m es
p ro p d e m a V
re s p ’O 2 m
e rfo r ax à
m an p a rti
ces r de
VMA =24 km/h

Kenenisa Bekele détient depuis

2005 le record du monde du 10
000 m en 26 min 17 s 53.

39 40

A quantité de travail
identique, les sprints sont Intermittent court ou
plus intéressants que les
exercices continus répétition de sprint

Impact sur V’02max et sur les

aptitudes aux sprints

Pas d’ex Thèse Robineau, 2013

4 x 20 min de sprints pendant 15 semaines avec 8 s de sprint et 12 s de récup pour un
maximum de 60 répet/ j est supérieur à 4 x 40 min à intensité modérée
Trapp et al., 2008

Pas d’exo
40 min

Pas d’exo
20 min 40 min
20 min Sprints
Sprints

41 42

7
Développement de l ’endurance
% V’O2max maintenu en fonction du temps selon Saltin
Aptitude
énergétique
Facteur limitant Forme d’entraînement
Intensité de l'effort (fraction de V’O2 max) = 0,940 - (0,001 x temps)

1. % fibres lentes et IIa Temps en min

2. distance moyenne
1. Séquences d’exercice > 5-20 min, • Un ½ marathon se court à 0,940 - (0,001 x 60) = 88% VMA .
entre capillaires et récupération de 30s-10 min.
mitochondries, • Et celui qui boucle son marathon en trois heures sera vraisemblablement à 76% (= 0,940 –
3. densité 2. Longues sorties en continu (1 à 2 par (0,001 x 180))
mitochondriale, semaine) ; préserver l’appareil
4. aptitude à oxyder des locomoteur!
lipides
3. Entraînement à jeun de 10 à 40 min
5. efficacité des représente une sollicitation efficace
Endurance systèmes de
thermolyse 4. Séance d’imitation de la compétition

43 44

Analyse des exigences de l'activité

Performance ou vitesse (m/min), A = capacité anaérobie (mlO2 /kg), t= temps (min), V’O2 m a x =
Coût énergétique à 21 km/h
consommation maximale en oxygène (mlO2 /min kg), C = coût énergétique (mlO2 /m/kg)

21.1 km/h, in world-class distance runners as part of Nike’s “Breaking 2”

marathon project. 16 world-class male distance runners (age, 29 +/- 4 yr; height,
1.72+/- 0.04 m; mass, 58.9 +/- 3.3 kg). 59:53 +/- 0:46 min:s for the half marathon
Disciplines techniques m and of 2:06:53 0:02:58 h:min:s for the marathon

Tapis roulant à 1%, Oxycon Mobile (Exeter) or Cosmed K4b2 USA

Performance = puissance métabolique / économie

= (A/t + VO2max f) / économie VO2peak on the treadmill or the track :

71.0 vs. 71.9 mL/kg/min (62 à 84)

Optimiser l’économie de déplacement (volume important

à faible intensité et à vitesse spécifique de compétition)
Jones et al., 2020

45 46

L’endurance est d’autant plus élevée que la vitesse à 4 mM est grande

110
v moyenne,vVO2 max%

r = 0.64 3000 m
P < 0.01
100
Sjödin & Svedenhag Sports Med 1985; 2: 83-99

90 Marathon
r = 0.91
P < 0.001
.

80 100 km
70 r = 0.77
P < 0.01
Jones et al., 2020
60
Vmarathon ⍨ V at 0,96 lactate turning point
50
80 85 . 90 95
lactate threshold and lactate turn-point occurring at 18.9 0.4 and 20.2 0.6 km/h, corresponding to 83 5% and 92 3% V_ O2peak,
vLa4, vVO2max %
respectively. Seven athletes were able to attain a steady-state VO2 when running outdoors at 21.1 km/h. The mean O2 cost for these
athletes was 191 19 mL/kg/km such that running at 21.1 km/h required an absolute VO2 of 4.0 L/min and represented 94 3% V_ Lacour et Bourdin
O2peak.

47 48

8
• 800m at a submaximal
• speed, then 2,400m at 21.0km/h, Une grande variabilité du coût énergétique : 33%
and then a final 400m as quickly
as possible.

Jones et al., 2020

Jones et al., 2020

49 50

VO2 peak corrélée à O2 Cost : une affaire de masse

musculaire?
Analyse
De façon surprenante, les VO2max
mesurées avec un K4 ou avec l’Oxycon
mobile ne sont très élevées (72 ml/min/kg)
même si un des coureurs possède une
VO2max de 84 ml/min/kg. Les coûts
énergétiques dans cette étude qui porte
pourtant sur une bonne partie des meilleurs
coureurs du moment étaient très différents
les uns des autres (33% de différence entre
le min et le max). La VO2max était corrélée
positivement avec le coût énergétique
comme si ce n’était guère possible d’avoir à
la fois une VO2max élevée et coût
énergétique faible et les auteurs suggèrent
que cela s’explique par l'importance de la
masse musculaire des membres inférieurs.
stefanomosca.it L’effet du temps sur le coût énergétique et
Jones et al., 2020 sur les puissances maintenues n’est pas pris
en compte dans cette étude c’est dommage
30% 11% 33% surtout lorsqu’il s'agit d'une longue épreuve
comme le marathon. Jones qui travaille sur la
fatigue semble ne plus guère s’en préoccuper
lorsqu’il s’agit du marathon. Les élévations
marquées de lactatémie (jusqu’à 13 mM) ne
sont pas prises en compte dans l’estimation
0,96 x 0,92 = 0,88 ou 0,94 avec la prise en de la dépense énergétique ce qui laisse
𝐴 ̇ " #$% 𝑓 compte de VO2 slow component!!
penser que les coûts énergétiques à haute
+ 𝑉𝑂 vitesse et a fortiori sur longues durées sont

𝑉=𝑇
sous-estimés.

𝐶
V = Vitesse (m/min), A = capacité anaérobie (mlO2 /kg), T= temps (min), V’O2 m a x = consommation maximale en oxygène (mlO2 /min/kg), C
= coût énergétique (mlO2 /m/kg)

51 52

Analyse des exigences de l'activité 25 1 0 ,4 0

Pinot et al. soumis
External and K inetic nergy level (J/kg)

9 ,9 0

E Totale
Potentiel energy level (J/kg)

20

Optimiser l’économie de déplacement

9 ,4 0

8 ,9 0
15

E Cinétique 8 ,4 0

10 7 ,9 0

Travail technique visant à optimiser :

7 ,4 0
5

E Potentielle 6 ,9 0

1. les résistances aérodynamiques (travail 0 6 ,4 0

0 0 ,1 0 ,2 0 ,3 0 ,4 0 ,5 0 ,6 0 ,7 0 ,8

systématique de la position) Tim e

2. les résistances de friction

3. Les échanges d’énergie potentielle-

Force
totalement • Comme dans la marche, en cyclisme en côte, l’énergie
potentielle est convertie en énergie cinétique
transmise en
mouvement B
A
cinétique)

4. L’Orientation des forces dans le sens du manivelle

Force
produite en • Le meilleur grimpeur du Tour de France semble posséder
pure perte
le meilleur index de transfert d’énergie
déplacement pédalier

53 54

9
 Analyse des exigences de l'activité
Pinot et al. soumis

• Le meilleur grimpeur du Tour de France possède le meilleur rendement Optimiser l’économie de déplacement
de pédalage (puissance mécanique / puissance consommée)
• Le meilleur grimpeur du Tour de France possède le meilleur index de
transfert d’énergie pour les pentes de 5 à 7% rencontrées au tour
Travail technique visant à optimiser :
1. les résistances aérodynamiques (travail
systématique de la position)
14 %
Con tro l g o
r up WC cl i mbe r 35 %
2. les résistances de friction
12 % Con tro l g o
r up WC cl i mbe r
Mechanical Efficiency

30 %
10 %
Energy Transfer

Force
8% 25 % 3. Les échanges d’énergie potentielle- totalement
transmise en
mouvement B
6% A
4%
20 %
cinétique)
15 % Force
2%

10 %
4. L’Orientation des forces dans le sens du manivelle produite en
pure perte
0%
10 % 15 % 20 % 25 % 30 % 4 6 8 10 12

Mechanical Efficiency
Slope (%) déplacement pédalier

55 56

Optimisation des forces utiles avec un plateau asymétrique Travail technique visant à optimiser :
Hintzy et al., 2016

4% de gain sur la puissance max 4. La vitesse de raccourcissement des muscles

et augmentation du couple de
force à 90°
VO2
5. La fréquence de cycle (ml/min/kg)
Fréquence optimale

Compromis optimal entre augmentation du

travail interne et diminution du travail Fréquence
cinétique enjambée (Hz)
Osymetric
6. Le cycle étirement-raccourcissement
¯ VO 2

Gains non-retrouvés avec I Préactivation Réflexe

d ’étirement
Travail C
élastiques
les copies du plateau
Osymetric

(adapté de Kom i et coll., 1984)

57 58

Vmax

Force optimale et pente

1/2Vmax
optimale

Optimal loading Clémençon et al., 2015

69 à 96 % de masse corporelle à une vitesse de 50% de Vmax pendant 5s sur 10-20m

L’inclinaison du sprinter dépend de l’accélération : ⍺ = arctan g / af

(F = m a) = arctan g / Ff
= arctan 9,81 / 4,5
à individualiser
Di Prampero, 2005 = 1,1 radian`
60
= 65,4 degré

L’angle complémentaire, pente optimale V

cste
= 90 - ⍺
= 90- 65
Cross et al., 2017 = 24,6 degré (46%)

59 60

10
 Musculation Endurance et Sprint à
Optimisation de C

Travail technique visant à optimiser :

Montero 2015
VO2
5. La fréquence de cycle (ml/min/kg)
Fréquence optimale

Compromis optimal entre augmentation du

travail interne et diminution du travail Fréquence
cinétique enjambée (Hz)

6. Le cycle étirement-raccourcissement
¯ VO 2

Sprint I Préactivation Réflexe

d ’étirement
Travail C
élastiques

(adapté de Kom i et coll., 1984)

61 62

Bases du processus d’entraînement

Cas des disciplines combinées

Sur quelle discipline l’accent doit être mis ? p le
em
Performance finale (min) Ex 1. analyse des
structure de l'entraînement
27 exigences de
l'activité
26 r2 = 0,99
p<0,001 2. Principes de
25
l’entraînement
Droite d'identité
24
Tps Final

23 Evaluation des
22
aptitudes initiales Evaluation de
et des effets de la sensibilité à
21 => l’entraînement doit l’entraînement l’entraînement
20
privilégier la performance en
20 21 22 23 24 25 26 27 ski
Performance
Perf Ski ski (min)

Groslambert et al., 1995 individualisation de l'entraînement

63 64

Volume requis pour atteindre l’élite? Volume requis pour l’élite

10 000 h sur 20 ans pour les musiciens virtuoses
Attention! Augmentation
annuelle maximale
1 2 00 0
<20% en principe
1 0 00 0
H/20-25 annnées

8 0 00

6 0 00

4 0 00

2 0 00

0
o rd n
i a i re Trè s b o n Vi rtu o se
Figure 6. Representative peak annual training volumes for champion athletes
Niveau des musiciens
from different sports. Ballistic and eccentric loading differences, demands on
(Hans Peter) technical entrainment, and non-specific training volume may all contribute to
(Ericsson, 1993) the differences.

Règle universelle des 10 000 h y compris dans le sport?

65 66

11
 DISTANCE ANNUELLE (km)

Volume minimal requis

40000

Volume minimal requis 35000

30000
r = 0,98
p < 0,001

25000

20000

Le volume annuel d’entraînement dépend : 15000

Exemple du cyclisme
Du niveau de l’athlète, de ses motivations et de ses disponibilités
10000

5000

Indication grâce au volume recommandé par les fédérations sportives en 0

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

PERFORMANCE (%)
fonction des catégories d’âge
QUANTITÉ D'ENTRAÎNEMENT (h)

DISTANCE ANNUELLE (km) h ou km ? 550

r = 0,94
500
40000 p < 0,001
r = 0,98 450
35000
p < 0,001
400
30000
350
25000
300
20000
250
15000
200
10000
150
5000
100
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
0
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 PERFORMANCE (%)
PERFORMANCE (%)

67 68

La relation entraînement-
performance est-elle linéaire ?

OUI sur une large échelle de temps :

1. Relation linéaire forte entre la dépense énergétique quotidienne et le niveau de V’O2max (r =

0,92, Berthouze et al., 1995).

2. Réduction prolongée de l’entraînement => diminution de performance (Neufer, 1989).

Mais la relation est plus complexe avec l’entraînemen quotidien à chute de performance en
période de surcharge et surcompensation ultérieure

69 70

Existence d’un volume limite? Charge d’entraînement

limite ?

• Stagnation des performances au delà d’une certaine quantité (Foster et al.,

1996). Fin ici 8 fev 22
Évolution des évènements
• Kuipers (1998) a même décrit une relation en forme de « U-inversé », en cardiovasculaires selon l’intensité des
considérant le cas des surcharges qui peuvent engendrer une diminution entraînements (exprimés en METs). Baisse
Schnohr et al., 2015, Merghani et al., 2016
de performance (Jeukendrup et al., 1992 ; Halson et al.,2002). des évènements avec l’intensité mais
Albert et al., 2000; Maron, 2000 hypothèse d’une inversion de la tendance
si intensités très importantes.
Charge limite ?
performance

• Périodes d’entraînement réduit, appelées

« affûtage » pour améliorer la performance Paradoxe de l’exercice dans la mesure où
le jour J. l’AP peut occasionnellement entraîner des
complications cardiaques pouvant aller
jusqu’à la mort subite (Albert et al., 2000;
Maron, 2000).
Charge d’entraînement
1 METS = dépense pour position assise

71 72

12
 Interaction entre le tps assis et la dépense d’énergie

Cheng et al., 2018

73 74

ve
c Charges et blessures
io x
y da
n ta
Fatigue cardiaque
a nt
en
a t io n ?
t e
e n té in
lé m y s
u p p ty lc
s e
ac
N- Mort de Philipidès sur l’Agora juste après son
de marathon jusqu’à Athènes pour annoncer la
victoire des Grecs sur les Perses.

• L’ultra endurance induit une dilatation du ventricule

droit et une diminution de ses propriétés Gabbett, 2016
contractiles réversible en 48h (Claessen et al.,
2014).

• Dysfonctions du remplissage lors de la diastolique

sans atteinte majeure de la fonction de contraction
(Chakouri …Cazorla, 2018) sous l’effet d’ un stress
adrénergique et d’ un stress oxydant conduisant à
la s-glutathionylation d’une protéine clé dans la
régulation de la contraction, la Myosin Binding
protein-C (MyBP-C)

http://w w w .ansdesigns.co.uk/Pages/default.aspx

75 76

Charge hebdomadaire
àLe risque de blessure augmente
avec les charges mensuelles
Charge du mois

Zone optimale entre 0,8 et 1,3

Gabbett, 2016

Gabbett, 2016

àLe risque de blessure augmente

lorsque la charge d’entraînement
hebdomadaire s’accroit de plus de
15%

http://www.ansdesigns.co.uk/Pages/default.aspx

77 78

13
 Sensibilité individuelle à l’entraînement

Charge limite / blessure ou surentraînement ? Charge d’entraînement

5
4.5facteur pondération = 0.64 e
1.92 I
Charge = Durée . Intensité . Facteur pondération

Lactate sanguin
4

(trimps) (min) (%max) (sans dimension)

3.5
3
2.5
2
1.5
Pas encore de méthode générique 1
0.5
mais déjà des éléments applicables :
Intensité = (Fcexercice-Fcrepos)/(Fcmax- Fcrepos) 0
0 20 40 60 80 100
Intensité [%]

1. 125 trimps quotidiens pendant 1 semaine pour les

activités portées et chez les amateurs (Morton et
Banister)
2. 120% de la charge optimale pendant 3 semaines
3. Les professionnels dans de nombreux sport ont Charge
5 (trimps 102)
déjà atteint les charges limites (diminuer les 4
risques de blessures en choisissant des formes 3
d’entraînement peu traumatisantes comme le 2
pédalage) 1
0
0 30 60 90 120 150 180 210 240 270 300 330 360
TEMPS (j)

79 80

s
Sensibilité individuelle à l’entraînement
u ée
Charge optimale a rq
e mb
Exemple en endurance ie s
lo g
h no
Exercice de 100 min à 150 battement/min pour un athlète
te c
ayant une fréquence cardiaque max de 200 et une fréquence es
de repos de 50 v e ll
ou
Firstbeat Technologies, 2014

Durée = 100 N

Intensité = (Fc exercice-Fc repos)/(Fc max- Fc repos) = (150-50)/(200-50)= 0.66

K = 0.64 e 1.92 intensité = 0.64 e 1.92x0.66 = 2.3

charge= 100 x 0.66 x 2.3 = 152 trimps

81 82

Intensité : facteur essentiel

Charge optimale HEURES COMPÉTITION

700 Années de

Au-delà, la charge quotidienne cyclisme

600
stabiliserait la perf à un niveau plus
faible à cause de l’accumulation de la professionnel
fatigue 500

400

300

r = 0,94
200
p < 0,001

100

0
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

Busso 2003 PERFORMANCE (%)

83 84

14
 Intensité : facteur essentiel
Répartition de l’entraînement en zones d’intensité
h COMPÉTITION / h ENTRAÎNEMENT

1,6

1,5 Elite Spanish U23 cyclists training in the

period November to June.. 500h / 8 mois

1,4
http://prod.attention-a-la-peinture.com/
Zapico et al., 2007
1,3
Pauline Saint-Laurent

1,2
r =- 0,71
p < 0,05
1,1

1
45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95

PERFORMANCE (%)

85 86

Respect de la spécificité
Importance de l’intensité

• Une réduction des charges sur 15 semaines, où fréquence et

volume étaient maintenus, induisait une baisse de VO 2max et de perf Coordination Vitesse et force de
(en 5 semaines surtout) d’autant plus importante que l’intensité était Intensité
diminuée (1/3 et de 2/3). du mouvement contraction

Adaptations Gain dans : Optimisation :

• A l’inverse, avec l’intensité maintenue, pas de diminution (Hickson et physiologiques, • l’économie de déplacement • de la perfusion des muscles
al., 1981, 1982, 1985) que le volume ou la fréquence aient été diminués techniques et
mentales optimales • la charge attentionnelle • du travail élastique
de 1/3 ou 2/3
(danger du => Disponibilité pour la
surentraînement et tactique la stratégie
blessures)

http://prod.attention-a-la-peinture.com/

87 88

Respect de la spécificité Fréquence de pédalage sur le Tour

de France, la Vuelta et le Giro
Vitesse et force de contraction
Nesi et al., 2005
­ Fréquence de cycle
(pour une puissance donnée)

¯ force
de contraction

Lucia et al., 2001 Flat Time Trial High Mountain

¯ occlusion

­de la perfusion ­ apport en O2

Armstrong et Petersen, 1981

89 90

15
 La fréquence est plus faible en côte en raison de Sports
variation de force au sein du cycle de pédalage
plus importante par suite d’une inertie plus faible collectifs

Fin ici le 15 fev 22

• La part relative dédiée à l’entraînement spécifique handball représentait 78
% du temps total pendant la période compétitive, 60 matchs à raison de
La fréquence chute sous l’influence de la fatigue deux par semaines et 180 entraînements techniques et tactiquesà l’objectif
en raison d’une baisse de l’état énergétique (i.e. de la préparation physique est uniquement de maintenir le niveau d’aptitude
accumulation d’ADP) physique (Maurelli, 2018)

• Cette part représente 80% chez des joueurs professionnels de rugby

évoluant en Top 14 et pour cette même période (Dubois et al., 2017)
Lucia et al., 2001

91 92

Respect de la spécificité
•Part relative de l’entraînement spécifique (10 à 50%)
Concept de transfert positif
Super G 11% Slalom
Entraînement spécifique trop faible? Entraînement spécifique trop important?

+
Performance (points FIS) 28%
100

90
h COMPÉTITION / h ENTRAÎNEMENT Descente
Performance en Descente 80
r=-0,43
(place en Coupe du Monde) 1,6 70
p<0,05
50 60
45 1,5
40
50 Géant
35 r=-0,63 1,4
40

30 p<0,05 30
25 1,3 20
38%
20
15
10
Super G.
1,2 r = 0,71
0
10 0 200 400 600 800 1000 1200 1400 1600
p < 0,05
5 23%
+
1,1 Temps (jour)
0
0 50 100 150 200 250 300
1
45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95
Volume d'entraînement PERFORMANCE (%)
(dénivelé en m)
3500
Descente
3000 • Spécialisation Performance (points FIS)
Slalom Performance (points FIS)
100

2500 progressive (écueil 100

90
90

80 r=-0,58
2000 p<0,001
de l’entraînement
80
70
70
1500 60

précoce) 60
D/PTS

50
50
1000 40
40

500 30 30

20 20
0 10 10
100 125 150 175 200 225 250 275 300
0 0
N° Jour Période étudiée 0 200 400 600 800

Temps (jour)
1000 1200 1400 0 200 400 600 800
Temps(jour)
1000 1200 1400 1600

93 94

Concept de transfert positif

Spécificité de l ’entraînement

Entraînement
Millet et al., 2002
Natation Cyclisme Course à pied Triathlon
Entraînement
Performance
Performance Natation Cyclisme Course à pied Triathlon
t = 33 t = 17
NS NS
Natation t = 33 t = 17
NS NS
(vitesse %)
r = 0,33*** r = 0,33* Natation
(vitesse %)
r = 0,33*** r = 0,33*
t = 39 t = 47 t = 58
Course à NS
pieds t = 39 t = 47 t = 58
Course à NS
(vitesse %)
r = 0,52*** r = 0,64*** r = 0,54*** pieds
(vitesse %)
r = 0,52*** r = 0,64*** r = 0,54***

Millet et al., 2002

95 96

16
 Notion d’interférence de l’endurance sur le
développement de la force Hickson, 1980 Mécanismes?

er
rg
cha
élé
1. Effet de l’ordre àt
ce
2. Effet des tps de en M
récup rfér QC
e
int à
le
(Wilson, 2012) tic Coffey and Hawley, 2017
Ar http://static.ladepeche.fr

97 98

Moindre progression avec l’ajout d’endurance

Interférences physiologiques?

Rønnestad et al. (2012)

Thèse J Robineau, 2013

99 100

Nombreuses interférences possibles des intervalles

aérobies intenses sur la force
?

Musculation

Inflammation
Pour en savoir plus
(Fyfe et al., 2014)

Thèse Pavlin, 2021

101 102

17
 Zone d’interférence Interférences physiologiques?

• Les répétitions de sprints seraient moins problématiques que l’entraînement

continu

• Ou simple effet de surcharge lié à l’importance de la sollicitation

supplémentaire dû à l’entraînement d’endurance (diminution du glycogène,
accumulation H+, Pi et ADP, traumatisme) ? Un volume d’entraînement très
important compromettrait les adaptations ?

• Interférences notamment quand les mêmes muscles sont concernés par les
2 types d’entraînement

Répétitions de
• Programmation bi-quotidienne possible?
sprint courts

Thèse J Robineau, 2013

Thèse J Robineau, 2013

103 104

Remplacer l’entraînement en endurance par

Programmation de l’entraînement combiné
de la force
Gains de performance par suite d’une amélioration de :
• 3 entraînements aérobies / semaine et d’une durée < 30 min 1. La force
• Les entraînements en force ne doivent pas être conduits jusqu’à 2. La raideur
l’épuisement 3. Le coût énergétique Millet et al. (2002)
• L’ordre force puis endurance pourrait être optimal pour les gains de
force
• Un temps de récup de 6h semble être bon entre les deux séances,
la fatigue n’étant pas un stimulus pour le développement de la force
• Eviter de planifier, dans la même journée,
une séance de musculation mixte (bas et haut
du corps) après un effort d’endurance type
intermittent court.

Wilson, 2012 ; Thèse J Robineau, 2013

105 106

L’endurance combinée avec la force peut potentialiser les gains

La musculation améliore le coup de pédale et la
de masse et de force musculaires chez le novice
performance
Mikkola et al., 2012
20 séances sur 10 semaines, 5 séries de 10-4 RM

La musculation
améliore PMA

améliore la perf

La musculation
améliore le coup
de pédale
Ribiero et
al., 2018

Rønnestad et al. 2015

107 108

18
 Réponses à l’entraînement mixte en fonction du niveau Seul l’entraînement mixte semble poser pbm chez les
d’entraînement athlètes pour développer la force

Coffey and Hawley, 2017

Coffey and Hawley, 2017

109 110

Principe de plaisir Principe de variété de l’entraînement

• Le sport ne devrait-il pas rester un jeu ? • Répétition de la même charge de travail, è adaptation transitoire
A fortiori chez l’enfant et l’adolescent ? puis une stagnation des performances

• Surprendre l’organisme afin de déterminer des adaptations à un

niveau supérieur

• Variétés dans :
• Les athlètes doivent éprouver du plaisir dans leur pratique pour
encaisser de lourdes charges d’entraînement. – L’intensité

– La durée
• La séance est d’autant mieux supportée qu’elle est librement consentie et
– Les formes d’entraînement (travail continu ou discontinu, les types
qu’elle est ludique en particulier pour les exercices intenses et épuisants
d’entraînement, les lieux d’entraînement et les camarades
d’entraînement)
https://www.artphotolimited.com

111 112

Variabilité cardiaque La variabilité

cardiaque :
L’entraînement détermine une altération de
l’équilibre entre système nerveux sympathique
et para sympathique
• Une fréquence cardiaque moyenne de 60 battements par minute (bpm) ne
signifie pas que la période entre chaque battement est toujours de 1,0
seconde, mais celle-ci peut varier de 0,5 à 2,0 secondes.

• La VFC dépend de l’état de forme. La VFC d'un coeur en bonne santé est
généralement importante au repos. Les autres facteurs qui affectent la VFC
sont l'âge, l'hérédité, la position du corps, l'heure et l'état de santé. Pendant
1. Marqueur de l’état de récupération avant une autre séance un exercice, la VFC décroît lorsque la fréquence cardiaque et l'intensité de
l'exercice augmentent. La VFC décroît aussi pendant les périodes de stress.
dure
• La VFC est régulée par le système nerveux végétatif. L'activité du système
2. Marqueur précoce de l’état surentraînement parasympathique fait baisser la fréquence cardiaque et augmenter la VFC,
tandis que l'activité du système sympathique fait augmenter la fréquence
cardiaque et réduire la VFC.

113 114

19
 Effets physiologiques
En pratique Orthosympathique:
Adrénaline, noradrénaline
En relation avec les oscillations
de pression artérielle
Glycogénolyse (stimule la libération du
glucagon et inhibe la libération d’insuline)
Accélérateur du rythme cardiaque
Prépare à l’action
VFC est appréciée par exemple avec une ceinture Polar H10 ou Augmente la vigilance…
l’équivalent décathon. Si, d'une séance à l'autre, VFC diffère Parasympathique:
Acétylcholine
pour une allure et une fréquence cardiaque donnée, cela En relation avec la respiration
indique des modifications dans l’assimilation des charges (rythme et amplitude)
d'entraînement. Glycogénogénèse (stimule la libération
d’insuline et inhibe la libération du glucagon)
Régule les facteurs de
Protocole plus rigoureux proposé plus loin Resynthése des substrats, l’homéostasie
Ralentit le rythme cardiaque
Calme…

115 116

La variabilité cardiaque :

Fin du cours en 2022

• Utilisée dans la prévention des risques de mort

subite, dans les cas diabète avec atteinte du système
nerveux autonome
• Est plus faible lors de l’exercice léger par rapport au
repos strict
• ­ en période précompétitive (Kinnen et al., 2006)
• ¯ période de compétition

117

20