L3 ES
UE 54.3
Nutrition du Sportif
T.BRIOCHE, PhD
Maitre de Conférences
[email protected]
Alimentation
Nutriments Apports hydriques
Nutriments énergétiques
60% du poids corporel
Glucides Lipides Protéines
Nutriments non énergétiques ou micronutriments
Les minéraux Les vitamines
Macro- Micro- Oligo- Vitamines Vitamines
éléments éléments éléments hydrosolubles liposolubles
Les éléments minéraux
Macroéléments Microéléments Oligoéléments
présents dans l’organisme en présents à des taux très faibles
grande quantité
Cuivre 0,1g
Calcium 1050g Iode 9,8g Manganèse 0,02g
Phosphore 700g Fluor 6,3g Cobalt 0,005g
Silicium 0,01g
Potassium 245g Fer 3g
Etain
Soufre 210 g Zinc 2g Chrome
Sodium 105g Brome 2g Nickel
Sélénium
Chlore 105g
Bore
Magnésium 35g
Arsenic
Vanadium
Molybdène
Les éléments minéraux
Ils entrent dans la composition des molécules
de structure ou fonctionnelles
Macroéléments Ex : Le phosphore associé aux lipides forme des
molécules de la membrane cellulaire
Le soufre entre dans la composition de l’insuline
Font partis de la structure des tissus Sous formes d’ions, ils sont présents
(os, dents, dont ils renforcent la résistance).
dans les liquides de l’organisme.
Ils sont alors sous forme de sels (sels de
Les ions chlorures et les ions sodium régulent
calcium.
l’équilibre acido-basique du sang.
Ils entrent dans la composition de
molécules complexes.
Oligoéléments Le fer se trouve à 60% dans la molécule
d’hémoglobine.
Ils sont aussi indispensables à certaines
réactions biochimiques. Par ex, le zinc entre dans
la composition de plusieurs enzymes.
Les éléments minéraux et le sport
Sportifs à alimentation variée à pas de problèmes de corrections des pertes en minéraux
…. SAUF pour le sodium et le calcium
Cours hydratation
Les fruits et légumes contribuent largement à l’équilibre vitaminique et minéral
La cuisson vapeur est championne pour préserver les minéraux et
limiter les pertes en vitamines
Colorer son alimentation : respect d’une
quantité et d’une qualité de micro et
macro-nutriments
Le calcium entre sous forme de sels dans la composition des os.
L’ion calcium, élément fonctionnel, intervient dans le métabolisme musculaire,
nerveux, le mécanisme de la coagulation sanguine. Il active certaines enzymes.
Calcium 1050g
Rôle du calcium sur la minéralisation osseuse
Contraintes mécaniques
Développement et
Equilibre hormonale
maintien du tissu osseux
Apports calcique
Exercice physique à augmente le capital osseux de l’organisme (densité)
Les produits laitiers constituent de bonnes sources de
calcium.
Certains légumes-feuilles et choux, les fruits secs et
quelques eaux minérales sont également des sources
non négligeables de calcium.
Calcium 1050g
ANC (g/j) Naissance - 20 ans ANC (g/j) - Adulte
- 500 mg chez le nourrisson, - 900 mg.
- 700 mg chez l’enfant de 4 à 6 ans, - 1200 mg : femme de plus de 55 ans
- 900 mg chez l’enfant de 7 à 9 ans (après la ménopause) et personnes
- 1200 mg jusqu’à 19 ans. âgées
L'ostéoporose
Accentuation pathologique du Manifestations les plus
vieillissement de l'os et est connues : tassements
caractérisée par une masse vertébraux, fractures du
osseuse très faible et une poignet et celles de la
dégradation de la structure de l'os. hanche (col du fémur).
Cette pathologie est 3 fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes.
Entre 30 et 80 ans, les femmes ont perdu en moyenne 45% de leur capital initial alors
que cette perte osseuse n'est que de 15-20% chez les hommes.
Calcium 1050g
Sportif
Exercice physique régulier avant maturité à augmentation de la masse et densité osseuse
Jeunes femmes et surentraînement à conséquence endocriniennes (aménorrhée : faibles taux
plasmatiques d’oestrogènes à perte accélérée du calcium osseux)
Etre vigilant sur les apports calcique
Entraînement intense et inhabituel (sujet non préparé) à déminéralisation et fracture de fatigue
85% dans les os
Phosphore 700g
15% dans les liquides extracellulaires
Il est présent dans tous les aliments sous forme de phosphate
Viande et poisson : environ 200mg /100g
Produit laitier : à1100mg /100g
Difficile de calculer les besoins en phosphore
Rapport Ca/P = 1
Phosphate
Généralement, pas de carence en
phosphore donc ce n’est pas un Phosphore
élément minéral critique
Oxygène
40% dans le compartiment intracellulaire (surtout le muscle)
Magnésium 35g 60% dans l’os
Il participe à presque tous les processus métaboliques, anaboliques et cataboliques
(fonction de cofacteur de presque 300 enzymes, régulateur du métabolisme
glucidique et lipidique des tissus musculaires, cardiaques et nerveux.
ANC : 6 mg /kg/j ou environ 350 mg /j
Présent de manière significative que dans un nombre
réduit d’aliments
Cacao en poudre, graines de tournesol, céréales,
fruits secs, riz, viande …
Pertes de magnésium / exercices de longues durées
à hypomagnésémie « transitoires » (24h)
(redistribution du magnésium dans les différents compartiments de l’organisme.
Mais aussi Perte de magnésium / exercices intenses / environnement chaud à sueur
Plus de carence d’apport observées dans les sports à catégories de poids et dans et gymnastique
Fer 3g
Foie
Rate
Muqueuse intestinale
Moelle osseuse
2/3 : composant de l’hémoglobine
Dans l'organisme, le fer joue un rôle majeur constituant dans la fabrication et le
fonctionnement de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui véhicule
l'oxygène depuis les poumons jusqu'aux cellules.
Le fer entre également dans la constitution de la myoglobine, protéine responsable de
l'oxygénation des muscles.
ANC : 10 mg /j (homme) et 15 mg/j (femme/ réglée)
Taux sanguin d’hémoglobine à la limite basse + hématocrite bas
à données classiques chez le sujet entraîné
àConcept d’« anémie du sportif »
Phénomène d’hémodilution : 48h qui suivent tout exercice prolongé
(peut se maintenir une semaine)
Le repos constitue un traitement à part entière des anémies du sportif
Observation de taux de ferritine (forme de stockage du fer) bas chez des sportifs
« type endurants », proportionnelle à la charge d’entraînement
Candau et al 1992
Alimentation équilibrée =
apports suffisants en sels minéraux
Alimentation
Nutriments Apports hydriques
Nutriments énergétiques
60% du poids corporel
Glucides Lipides Protéines
Nutriments non énergétiques ou micronutriments
Les minéraux Les vitamines
Macro- Micro- Oligo- Vitamines Vitamines
éléments éléments éléments hydrosolubles liposolubles
Vitamines
Substances organiques indispensables, sans valeur énergétique propre,
indispensable à la croissance de l’organisme et au maintien de l’équilibre vital
L’organisme en a besoin en très petites quantités
Elles participent de façon spécifique à l’action des enzymes en activant les réactions
cellulaires.
Elles sont apportées par une alimentation équilibrée ou sont synthétisées par l’organisme,
comme la vitamine A et D, synthétiser en petite quantité (vitamine K, D, B12, B8)
13 vitamines (2 groupes)
9 Vitamines hydrosolubles 4 Vitamines liposolubles
(Solubles dans l’eau ) (Solubles dans les graisses)
Vitamines : B1, B2, PP, B5, B6, Vitamines : A, D, E, K
B8, B9, B12 et C
(groupe B et C)
Vitamines
Les vitamines sont absorbées au niveau de l'intestin grêle par un mécanisme
essentiellement passif. Certaines peuvent cependant diffuser de manière active avec
l'aide d'une protéine vectrice (comme la vitamine A).
Les vitamines peuvent être stockées à différents endroits dans l'organisme :
- Foie : vitamines A, E, B9, B12,
- Tissu adipeux et muscles : vitamines D et E.
Les vitamines sont pour la
plupart sensibles à la chaleur,
à la lumière et à l'oxydation.
Ex.: la cuisson détruit près de 50% des vitamines présentes dans les aliments. La
cuisson à l'eau est également néfaste, car les vitamines hydrosolubles vont se perdre
dans l'eau de cuisson.
Vitamines / Fonctions
Les vitamines sont impliquées dans 4 grands
types de fonctions
La fonction Co- Le transfert de La stabilisation Une fonction de
enzymatique protons et d'électrons des membranes type hormonal
Vitamines Vitamines Vitamine Vitamine
A, B, C, K, PP E, B2, K, PP, B5 , C E D
Vitamines / Fonctions
Au sein de l'organisme les vitamines vont agir pratiquement dans tous
les métabolismes cellulaires :
La vitamine A va agir sur la
vision (pénombre et couleur), la
La vitamine C contribue
peau et la différenciation
au système immunitaire
cellulaire
La vitamine D intervient
dans l'absorption du
calcium au niveau de
l'intestin
La vitamine K
participe à la
coagulation sanguine
La vitamine E est un
antioxydant
Place importante : cofacteur enzymatique
de très nombreuses réactions du
Vitamine métabolisme énergétique
groupe B
Thiamine (vitamine B1)
à glycolyse
à catabolisme des acides aminés branchés
Riboflavine (vitamine B2)
à métabolisme énergétique oxydatif (oxydation du pyruvate
et des acides gras)
Vitamine B6
à glycogénolyse
à utilisation des acides aminés (et synthèse protéique)
Détermination du statut vitaminique avant tout conseil de supplémentation
Pas de preuve de l’augmentation réelle des besoins en vitamines du groupe B avec la pratique
de l’exercice
Supplémentation en vitamines anti-oxydantes et sports
Intensité élevée, sujet peu entraîné à développement d’un stress oxydant
Exercice répétés, entraînement à l’organisme développe ses systèmes
de défenses anti-oxydantes à lutter contre les attaques radicalaires.
Prévention de la survenue de microlésions musculaires par surveillance
du statut nutritionnel et/ou prise de suppléments antioxydants
La vitamine E
Sujets déficients en vitamine E :
à plus de dommages musculaires (aug. Des processus de peroxydation lipidique, dégradation
des lipides membranaires)
à augmentation du rapport glutathion oxydé/glutathion réduit
Besoin en vitamine E augmenté à prévention des dommages du stress oxydatifs
(diminution lipoperoxydation et oxydation des protéines, libération de CK musculaires)
Supplémentation en vitamines anti-oxydantes et sports
Concentrations plasmatiques en vitamine C La vitamine C
à varie considérablement au cours de la saison
d’entraînement
Rôle de la vitamine C sur le stress oxydant : peu de démonstrations
Vitamine E, C, beta carotène (provitamine A) : prévention du stress oxydant.
Synergie : vitamine E (antioxydant majeur) – Vitamine C (régénérateur de la vitamine E)
Alimentation équilibrée et
supplémentation en vitamine C
à PAS d’amélioration de la
performance
Vitamines / sportifs
De manière générale, les vitamines sont hydrosolubles sont retrouvées en abondance
dans les légumes et les fruits frais, mais aussi dans les céréales
Absence de déséquilibre majeur de la balance énergétique = besoins en vitamines
hydrosolubles du groupe B largement couverts
Sports à catégories de poids (régime restrictif) ou raisons esthétiques = risque de
perturbation du statut vitaminique
Conclusion
Adéquation entre les besoins
en nutriments et les apports alimentaires
Particularités du sportif :
Adéquation entre
apport alimentaire et dépense énergétique
Respect d’une quantité et d’une qualité de micro et
macronutriments
Colorer son alimentation
