L3 ES

U253.3A Nutrition du Sportif

T.BRIOCHE, PhD
Maitre de Conférences
[email protected]
Programme : 18 CM ( 9x 2h)
• Définitions « Nutrition, besoins nutritionnels, valeurs nutritionnelles...

• Nutrition, alimentation et dépenses énergétiques

• Dépenses énergétiques : métabolisme de base et métabolisme de repos

• Alimentation, nutriments et apports hydriques

• Glucides, Lipides, protéines et exercice

• Les éléments minéraux et Les vitamines

• Ce qui se cache derrière nos étiquettes et comment les lire

• Questions-Réponses autour de nos aliments

• Qu’est-ce que le Stress oxydant? Antioxydants?

• Stress oxydant, exercice et entrainement?

• Quand prendre ou ne pas prendre des antioxydants et sous quelle forme?

5 à 6 articles scientifiques et autres documents seront déposés sur moodle en

complément du cours 2
ÉVALUATION:
Exam terminal en Janvier: 1h

- Questions de synthèse et de mise en application

3
 Quelques Définitions et Concepts

La définition de la nutrition par l'Organisation mondiale de la Santé (OMS)

• Apport alimentaire répondant aux besoins de l’organisme

• Une bonne nutrition – c’est-à-dire un régime adapté et équilibré
– et la pratique régulière d’exercice physique sont autant de
gages de bonne santé.

• Une mauvaise nutrition peut entraîner:

o un affaiblissement de l’immunité

o une sensibilité accrue aux maladies

o un retard de développement physique et mental

o une baisse de productivité.

4
 Quelques Définitions et Concepts
Apports énergétiques (= Alimentation) ne peuvent se concevoir que si ceux-ci sont rapportés
aux dépenses énergétiques.

Donc Alimentation est intimement liée à l’Activité Physique (AP)

Métabolisme de repos,
Alimentation Dépenses Thermorégulation,
= Apports Énergétiques Digestion des aliments
énergétiques (DE) Activité Physique

La plus variable
à15% de la dépense totale chez un individu
très sédentaire.

à50% de la dépense totale chez un sujet

pratiquant une AP d’intensité élevée
La Nutrition

= Équilibre entre les apports énergétiques (quantité et qualité) liés à

l’alimentation et les Dépenses Énergétiques
5
 Quelques Définitions et Concepts

=
Dépenses
Alimentation Énergétiques (DE)

Poids corporel
Balance Energétique

Qualité et Timing Composition Corporelle

des apports 6
 Quelques Définitions et Concepts
Apports énergétiques (= Alimentation) ne peuvent se concevoir que si ceux-ci sont rapportés
aux dépenses énergétiques.

Donc Alimentation est intimement liée à l’Activité Physique (AP)

Métabolisme de repos,
Alimentation Dépenses Thermorégulation,
= Apports Énergétiques Digestion des aliments
énergétiques (DE) Activité Physique

La plus variable
à15% de la dépense totale chez un individu
très sédentaire.

à50% de la dépense totale chez un sujet

pratiquant une AP d’intensité élevée
La Nutrition

= Équilibre entre les apports énergétiques (quantité et qualité) liés à

l’alimentation et les Dépenses Énergétiques
7
 Dépenses énergétiques : Évaluation et Prédiction

Définitions et Unités de mesure

Energie, unité internationale : joule = travail effectué par l’application d’une force de
1 newton sur une distance de 1 mètre.
Rappel : F (newton) = masse (kg) * accélération (m.s-2)

Base des accéléromètres

Définition calorie : quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1°C la température

de 1g d’eau de 15 à 16°C à pression atmosphérique normale (760 mmHg)
Base de la calorimétrie directe

Rappel
1 kcal = 1 Cal = 4,18 kJ = 0,2017 l d’O2
Pour les calculs rapides :
1kJ = 0,239 kcal 1 ml d’O2 = 20J = 5 cal
1 kcal = 4kJ = 0,2 ld’O2

On utilise souvent la « grande calorie » : 1 Cal = 1000 cal = 1 kcal 8

 Dépenses énergétiques : Évaluation et Prédiction
Les différentes dépenses énergétiques journalières

Ø Métabolisme de base
Energie dépensée au repos, à jeun depuis au
moins 12h (12 à 16h), placé dans une enceinte
Dépense énergétique de fond
à T° neutre : 26° sujet nu, 21° sujet vêtu
= = W.m-2
Surface corporelle de l’individu Surface corporelle de l’individu

à permet la comparaison entre les individus

Mesure effectuée en chambre calorimétrique : le sujet est alité 30 min, recouvert d’une
couverture légère (le top = mesure/24h)

Dépense énergétique totale = production de chaleur …car :

Dépenses énergétiques réduites au minimum :
- Travail musculaire
- Stockage des nutriments
- Thermorégulation

Dépense énergique minimale entre 3 et 5h du matin (juste avant le réveil) (travail

cardiaque, respiratoire, sécrétoire, tonus musculaire, activité cellulaire 9
 Les différentes dépenses énergétiques journalières

Ø Métabolisme de base (W.m-2 ou kcal.h-1.m-2 ou kcal.24h-1)

Valeurs moyennes du métabolisme de base : MB d’un adulte est d’environ 45 W.m-2
Femme : 0,95 kcal.h-1.kg-1 ou 34 kcal.h-1.m-2 (simplifié : 1300 kcal/J)
Homme : 1 kcal.h-1.kg-1 ou 39 kcal.h-1.m-2 (simplifié : 1600 kcal/J)
Formule de la surface corporelle en m2 : 0,202 x P (kg)0,425 x T (m)0,725 (Du Bois et Du
Bois, 1916)
Calcul du métabolisme de base
(formules permettant de calculer le MB en fonction de l’âge et du sexe)
Equation de Harris et Benedict (1919)
MB : MJ/Jour
Femmes : MB = 2,741 + 0,0402 x P + 0,711 x T – 0,0197 x A
1 MJ = 239 kcal
Hommes : MB = 0,276 + 0,0573 x P + 2, 073 x T – 0,0285 X A T : mètres
P : kg
Equations de Black et al (1996)
A : années
Femmes : MB = 0,963 x P0,48 x T0,5 x A-0,13
Hommes : MB = 1,083 x P0,48 x T0,5 x A-0,13
MB : kJ/J (1 kJ = 0,239 kcal)
Enfant (10-18) :
T : mètres
Filles : MB = 69,4 x P + 322 x T + 2392 P : kg
Garçons : MB = 30,9 x P + 2016,6 x T + 907 10
 Calcul du métabolisme de base
(formules permettant de calculer le MB en fonction de l’âge et du sexe)

The Schofield Equation, 1985, utilisée par l’OMS pour le métabolisme de base chez l’homme et
la femme
Kj/day Kcal/d
ay

W = Body weight in
kilograms
SEE = Standard error of
estimation

11
 Les différentes dépenses énergétiques journalières

Ø Métabolisme de base (W.m-2 ou kcal.h-1.m-2 ou kcal.24h-1)

Formule « simplifiée » :

DEMB de l’homme de poids normal (kcal/jour) = Poids x 24,0

DEMB de la femme de poids normal (kcal/jour) = Poids x 22,5

Formule « simplifiée » chez l’obèse :

DEMB chez l’homme obèse (kcal/jour) = Poids x 22,0

DEMB de la femme obèse (kcal/jour) = Poids x 20,7

12
Facteurs de variations du métabolisme de base :
- Age (augmente pendant la croissance, perte de 2-3% tous les 10 ans à partir de 40-50ans)
- Sexe ( plus élevé chez l’homme que chez la femme)
- Etats physiologiques (ì pendant la puberté, la grossesse, l’allaitement, î à la ménopause)
- Certaines pathologies (plan hormonal) : anxiété, hyper- ou hypo-thyroïdie
- Conditions climatiques : MB supérieur chez les natifs du froid

Ø Réduisez le chauffage, c’est bon pour la planète et pour faire fondre le gras!!!
• Déterminant du Métabolisme de base

14
 Les différentes dépenses énergétiques journalières

Ø Dépense Énergétique de repos

= dépense énergétique de base + 10% (énergie liée au réveil, et à l’effet thermique des
aliments)

Ø Digestion et utilisation des aliment ou action spécifique des aliments: Énergie utilisée par
les muscles responsables de l’ingestion des aliments et l’énergie utilisée pour la digestion et
le stockage des aliments

• Par exemple:

• 25g de protéines engendre dans les 5-6h une DE supplémentaire de 30kcal sous forme de
chaleur (due à des cycles métaboliques nécessaires pour convertir les macromolécules en
éléments simples assimilables; prot en aa, glucides complexe en glucides simples…)

• ce cout représente environ 5 % à 10 % de la valeur calorique ingérée sous forme de glucides,

20 % - 30 % pour les protéines, et moins de 5 % pour les lipides

15
 Les différentes dépenses énergétiques journalières

Ø Dépense Énergétique de repos

Contribution des différents organes à la dépense énergétique globale

homme femme enfant

30 ans 30 ans 6 mois
• Majoritairement liée à la DE du
foie 21 21 14 cerveau, du cœur, foie et reins
cerveau 20 21 44 (56% du MB)
cœur 9 8 4
reins 8 9 6 • Augmente avec la masse
corporelle et surtout avec la
muscles 22 16 6 masse non grasse et masse
tissu 4 6 2 musculaire (24% du MB)
adipeux • Contribution en fonction du sexe
divers 16 19 24 et de l’âge
total 100% 100% 100%

16
 Dépenses énergétiques : Évaluation et Prédiction

Les différentes dépenses énergétiques journalières

• Dépense énergétique Totale (DET) =

• Métabolisme de base

• + dépense énergétique liée à la thermogénèse alimentaire

• + Dépense énergétique liée à l’activité physique

•La dépense énergétique des 24 heures est calculée en multipliant la valeur de la dépense
énergétique de repos par un facteur dépendant de l'activité physique :

pour une activité physique

x 1,56
légère
pour une activité physique
x 1,64
modérée
pour une activité physique
x 1,82
intense

17
Dépenses énergétiques de l’organisme
u Métabolisme de base
u Thermorégulation
Maintenir la température du corps constante
Une variation de 1°C augmente le métabolisme de 10%.
A 40°C, le métabolisme est augmentée de 33%
Exemple du frisson thermique : augmenter la production de chaleur

u Digestion
ADS : Action Dynamique Spécifique des aliments ou thermogénèse alimentaire
Energie qui apparaît sous forme de chaleur : digestion
Ex : ingestion de 25g de protéines : dépense énergétique de 30 kcal (5-6 h suivantes )

u Apports de certaines substance

Exemple de la caféine qui augmente les dépenses énergétiques

u Activité physique
Très variable (type et durée), cause la pus importante de variation de dépense d’énergie
Remarque : Activité intellectuelle = aucune augmentation de dépenses d’énergie
 Dépenses énergétiques : Évaluation et Prédiction
• Calorimétrie directe (mesure des kcals par mesure des variations de température du corps)

• Calorimétrie indirecte (thermochimie respiratoire, thermochimie des aliments, mesure des

kcals par analyse des échanges gazeux = consommation d’O2 et production de CO2 )

• Eau doublement marquée (méthode de référence pour valider les autres méthodes)

• Fréquence cardiaque (facile à mettre en œuvre sur le terrain et au quotidien, fiable pour des
intensités stable entre 30-40% et 70-80% de la Fcmax, données extrapolées sur la base de la
relation linéaire entre Intensité/ %FC et la relation %FC/%VO2max, aucun appareil grand
public personnalisé, pas de données en fonction des activités pratiquées)

• Actimétrie (GPS, Accéléromètre, Podomètre, de plus en plus développés et très bien en

complément de la FC)

• Journal d’activité physique (basé sur des questionnaires pour établir un coefficient de Niveau
d’Activité Physique « NAP » journalier qui est un multiplicateur du métabolisme de base)

19
 Détermination de la DE journalière par l’utilisation de la fréquence cardiaque

• relation linéaire entre la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène qui permet

d’estimer la dépense énergétique.
• relation linéaire est notamment marquée lors d’efforts moyens à intenses.

• Précision mauvaise pour des efforts de basses intensités

• fréquence cardiaque est fortement influencée par des évènements extérieurs autres que
l’activité physique (stress, température, altitude)

Y = a.x + b
Ou,
• Y = dépense énergétique
• x = FC
• a et b variables dépendantes
des caractéristiques de
chaque individus

20
(Ainslie et al., 2003)
 Dépenses énergétiques : Évaluation et Prédiction
• Calorimétrie directe (mesure des kcals par mesure des variations de température du corps)

• Calorimétrie indirecte (thermochimie respiratoire, thermochimie des aliments, mesure des

kcals par analyse des échanges gazeux = consommation d’O2 et production de CO2 )

• Eau doublement marquée (méthode de référence pour valider les autres méthodes)

• Fréquence cardiaque (facile à mettre en œuvre sur le terrain et au quotidien, fiable pour des
intensités stable entre 30-40% et 70-80% de la Fcmax, données extrapolées sur la base de la
relation linéaire entre Intensité/ %FC et la relation %FC/%VO2max, aucun appareil grand
public personnalisé, pas de données en fonction des activités pratiquées)

• Actimétrie (GPS, Accéléromètre, Podomètre, de plus en plus développés et très bien en

complément de la FC)

• Journal d’activité physique (basé sur des questionnaires pour établir un coefficient de Niveau
d’Activité Physique « NAP » journalier qui est un multiplicateur du métabolisme de base)

Pas de méthode de terrain fiable (c’est-à-dire avec moins de 5-10% d’erreur vis-à-vis d’une
méthode de référence)
21
 Détermination de la DE journalière par observation directe, journaux
d’activité physique ou questionnaires

• Méthode d’observation directe = minutage de l’activité physique (type d’activité et durée)

(lourd à mettre en place)
• Méthode du journal d’activité = transcription par le sujet des ses activités sur un ou +sieurs
jrs
Estimation de la DE à partir de tables indiquant le cout énergétique (kcal ou MET)
approximatif moyen de chaque activité (sommeil, loisirs, vie pro, sport…

• Questionnaire à remplir par le sujet et vérifié lors d’un entretient (attention, les sujets
veulent souvent faire croire qu’ils sont plus actifs)

Exemple dans les diapos suivantes

22
 Détermination de la DE journalière par observation directe, journaux
d’activité physique ou questionnaires

Ø Calcul simplifié de la DE journalière (DEJ)

• Dépenses énergétiques des activités physique dépendent directement du poids corporel
donc peuvent être exprimées en multiples du MB

DEJ = Niveau d’activité physique (NAP) x MB

• Existence de tableaux avec le cout énergétique des activités de la vie courante

Mais

• Calcul simplifié faisant appel au classement des ces activités en 6 catégories de A à F avec des
niveaux d’activité exprimés en multiples du MB : 1 – 1,5 – 2,2 – 3,0 – 3,5 et 5

23
24
• Pour enfants et ado, 7 catégories (A-G) avec des NAP spécifique (1 – 1,76 – 2,1 – 2,6 – 3,5 –
5,2 et 10)

25
• Dans les faits :

Cette méthode est utilisée pour calculer les ANC énergétiques (nb de kcal/jr grossièrement)
Donc ANC adulte = DEJ
ANC enfant = DEJ + énergie stockée pour la croissance

26
• Dans les faits :

27
• Dans les faits :

28
 Quelques Définitions et Concepts

Besoins Nutritionnels

concernent un individu en particulier

• « la quantité de nutriments nécessaire quotidiennement pour assurer le développement de

l’organisme, le renouvellement des tissus, le maintien d’un bon état de santé physique et
psychique, et l’activité physique conforme à ses conditions de vie (croissance, gestation,
lactation…)».

Besoin nutritionnel moyen (BNM)

• besoin moyen au sein d’une population

29
 Quelques Définitions et Concepts

APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLÉS (ANC) remplacés par Référence Nutritionnelle pour la

population (RNP)
• apport permettant de couvrir les besoins physiologiques de la plus grande partie de la
population (97,5% des individus), population en bonne santé ou supposée comme telle.
• fixés pour un groupe de la population de sexe et d'âge définis.
• établis sur la base de la couverture du besoin nutritionnel moyen mesurés sur un échantillon
de la population concernée et tiennent compte de la variabilité de ces besoins entre les
individus.
• correspondent en général à 130% du besoin nutritionnel moyen.

Exemple, RNP de la vitamine C :

- Enfant de 7 ans : 90 mg / J
- Femme de 35 ans : 110 mg / J
- Personne de plus de 75 ans : 120 mg / J

Agence nationale de sécurité sanitaire

de l’alimentation, de l’environnement
et du travail
30
 Quelques Définitions et Concepts

Apports Journaliers Recommandés (AJR)

• valeurs-repères utilisées en tant que référence pour l'étiquetage des produits alimentaires,
pour fournir une indication sur les apports journaliers en micronutriments (vitamines et
minéraux) nécessaires à un adulte-type moyen.
• permettent de donner une lisibilité aux informations nutritionnelles concernant les vitamines
et minéraux, dans un contexte de consommation de type supermarché
• approximation réglementaire et simplificatrice.
• Les termes Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) et Apports quotidiens de référence
devraient remplacer la notion d'AJR.

31
 Quelques Définitions et Concepts

RNP (ANC) versus BNM

• RNP ≠ BNM car représentent un maximum d'apport pour une population particulière.

• Pour un individu donné l'idéal est de se situer pour chaque vitamine

à une valeur comprise entre la valeur du besoin et 1 fois les RNP.
• Les RNP sont plus adéquats en termes de nutrition puisqu'ils se rapportent aux apports
conseillés pour des sous-populations aux besoins plus homogènes (femmes allaitantes…)
pour un nutriment donné, couvrant les besoins estimés de 95 % de cette sous-population.
• Les BNM ne prennent pas en compte les différences liées à l'âge et au sexe.

32
 RNP du sportif

• documents sur Moodle ANC RNP

• Coefficient correcteur : quantité de vitamine ou minéral devant être ajoutée à l’ANC par
tranche de 1000 kcal dépensé au-dessus de 1800 kcal/jour chez la femme et de 2200
kcal/jour chez l’homme

33
 Quelques Définitions et Concepts

Compléments alimentaires

• Directive 2002/46/CE du 10 juin 2002 et décret n°2006-352 du 20 mars 2006 JO n°72 du 25

mars 2006 p 4543

• Seuls peuvent être utilisés pour la fabrication des compléments alimentaires, »... « les
nutriments dont l’emploi est autorisé»

Recommandations de la Société Française de Nutrition du Sport sur L’usage des compléments et

suppléments alimentaires chez le sportif , Juin 2009 34
 Quelques Définitions et Concepts

Supplémentation

• l’apport de denrées alimentaires tels que définis comme compléments mais au-delà des
besoins, des recommandations nationales ou européennes ; RDA, SCF 2001, RNP, ou de
substances autres pour lesquelles il n’y a pas actuellement de besoin nutritionnel
reconnu.

Citrulline, HMB, Caféine, Théine…

Recommandations de la Société Française de Nutrition du Sport sur L’usage des compléments et

suppléments alimentaires chez le sportif , Juin 2009 35