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Objectif
BIG FES SOU
🍑 TA IL LE
FI NE

U N EBOOK PAR L AUL AU & NUTRI&CO

 SOMMAIRE ✨
À propos de Laulau 3

Partie 1 : Le déficit calorique pour perdre du poids 4

Qu'est-ce qu'un déficit calorique ? 5
Pourquoi le déficit calorique est efficace pour perdre du poids ? 5
Comment calculer son déficit calorique ? 5
Comment appliquer le déficit calorique dans sa routine ? 7
Comment composer ses repas ? 8
La loi du 80/20 pour garder une alimentation plaisir 9

Partie 2 : Les protéines pour prendre du fessou 10

Pourquoi la protéine est essentielle pour ta taille fine et ton fessou 11
Comment calculer ton apport en protéines 11
Sources de protéines à incorporer 12

Partie 3 : Les 10 000 pas pour une perte de poids optimisée 13

Partie 4 : Optimisation des entraînements pour prendre du fessou 15

Partie 5 : L’importance d’une bonne récupération

pour maximiser la perte de poids et la prise du fessou 18

Partie 6 : Le mot de la fin 20

Hello zozo,
laulau à l’appareil
Je suis une go muscu depuis bientôt 3 l’aventure ! Je te révèle tout ce que
ans ! J’ai la chance d’être suivie sur j’aurais aimé savoir en commençant
Tiktok et Instagram par plus de 70 la musculation pour atteindre
000 personnes. Sur mes comptes, je l’objectif “corps de sirène”.
parle de sport, santé mentale,
alimentation, bienveillance à l’égard J’ai mis ma petite touche dans ce
du corps, mindset… Bref, de pleins de bouquin : de la bienveillance et de la
✨
trucs ! réalité, parce que la vie ce n’est pas
que s’entraîner et manger des plats
Quand j’ai commencé la musculation sains. Je te dis cela car,
en 2021 : j’étais PER-DUE. Je ne savais malheureusement, lors de mon
pas quoi manger, comment parcours, je suis tombée dans les
m’entraîner, combien de fois par troubles du comportement
semaine, quels exos faire… J’ai dû alimentaire. J’ai fait de l’alimentation
apprendre par mes propres moyens et du sport mes obsessions : je ne
pendant plus de 2 ans tout ce que je vivais plus que pour ça. Et ce n’est pas
sais aujourd’hui pour avoir un ventre sain ! Pour t’éviter de tomber dans ce
plat et un fessier bien bombé, aka piège, je t’ai aussi donné toutes mes
mon goal ultime 🙄 . C’était long, petites astuces pour avoir une vie
périlleux, fatiguant, démotivant. équilibrée, sans frustrations et sans
obsessions.
Aloooors… J’ai décidé de créer ce
guide complet avec Nutri&Co pour Si tu as aimé ce book, tu peux
que tu ne te retrouves pas dans la continuer de suivre mes petites
même situation que moi au début de aventures partout (sur Instagram,
Tiktok et Youtube) en tapant
“laulaupoussedelafonte”. Enjoy ta
lecture !

Avec amour,

Laulau
@laulaupoussedelafonte
 PART IE 1

Le déficit calorique
pour perdre du poids
Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?
Un déficit calorique se produit lorsque tu consommes moins de calories que
ton corps n'en dépense au cours d'une journée. En d'autres termes, cela
signifie dépenser plus en énergie que ce que tu consommes. Lorsque tu te
dépenses plus que ce que tu ne manges : le corps doit alors puiser dans ses
réserves d'énergie, souvent sous forme de graisse corporelle, pour compenser
le manque d'énergie provenant de l'alimentation. Et c’est à partir de LÀ que tu
commences à perdre du poids !

Pourquoi le déficit calorique est

efficace pour perdre du poids ?
Efficacité scientifique
La science derrière le déficit calorique est simple et robuste : pour
perdre du poids, il faut brûler plus de calories qu'on en consomme.
Cette approche a été largement étudiée et soutenue par de
nombreuses recherches qui confirment que le déficit calorique
conduit à une perte de poids efficace, surtout quand il est associé à
une alimentation équilibrée et à de l'exercice physique. Donc tu peux
foncer les yeux fermés sur cette méthode !

Avantages sur la santé

En plus de la perte de poids, un déficit calorique peut offrir d'autres
avantages pour la santé, tels que l'amélioration des marqueurs de
santé cardiovasculaire, la réduction de l'inflammation et
l'amélioration de la sensibilité à l'insuline. Tout bénéf pour toi !

Comment calculer son déficit

calorique ?
Pour comprendre comment créer un déficit calorique, il est essentiel de
connaître ton métabolisme de base (MB). Le MB représente le nombre de
calories que ton corps brûle au repos pour maintenir les fonctions vitales
comme la respiration, la circulation sanguine et la régulation de la
température corporelle. Le chiffre varie d’une personne à l’autre en fonction de
l’âge, de l’activité physique, du sexe, du métier…

5
Voici comment calculer ton MB : Il existe plusieurs formules pour cela mais
celle de Mifflin et St-Jeor est reconnue comme l’une des plus précises.

Pour les hommes : MB = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) + 5
Pour les femmes : MB = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) - 161

EXEMPLE DE CALCUL
Imaginons une femme de 30 ans pesant 70 kg et mesurant 165 cm :
MB = 10×70+6,25×165−5×30−161
MB ≈ 1390 calories par jour

Ton métabolisme de base n'est que le début. Pour obtenir une estimation plus
précise de tes besoins caloriques quotidiens totaux, tu dois multiplier ton MB
par un facteur correspondant à ton niveau d'activité physique :

Sédentaire (peu ou pas d'exercice) MB x 1.2

Légèrement actif (exercice léger/sport 1-3 jours par semaine) MB x 1.375

Modérément actif (exercice modéré/sport 3-5 jours par semaine) MB x 1.55

Très actif (exercice dur/sport 6-7 jours par semaine) MB x 1.725

Extrêmement actif (exercice très dur/2x par jour, travail physique) MB x 1.9

EXEMPLE DE CALCUL
On reprend toujours la femme de 30 ans avec ses 1390 kcal par jour.
Nous allons multiplier par 1.55, car elle fait de l’exercice 3 à 5x par
semaine.
1390 calories x 1.55 = 2150 kcal

Voici comment calculer le déficit calorique à partir du MB :

Tu prends le total de ton MB

Tu soustrais 200/300 calories de ce total pour définir ton apport calorique
cible par jour

EXEMPLE DE CALCUL
Toujours avec la même femme de 30 ans :
2,150 calories − 300 calories = 1850 kcal / jour !

6
Comment appliquer le déficit
calorique dans sa routine ?
Lorsque tu sais combien de calories consommer par jour, voici ce que je te
propose de faire pour commencer ta perte de poids :

Télécharge l’application My Fitness Pal

Rentre tous les jours tout ce que tu manges

en scannant les aliments pendant 1 semaine

Chaque jour, l’application te dira combien de calories

tu as consommé

À la fin de cette semaine, tu sauras à peu près quoi manger

pour atteindre ton objectif calories. Je te conseille ensuite
de ne plus utiliser l’application et de manger “intuitivement”
en fonction des résultats obtenus sur My Fitness Pal

Calculer ses calories peut très vite

devenir une obsession et te rendre la
vie impossible. Le but n’est pas de te
rendre malade avec ça.

Tu as juste besoin d’un indicateur de

départ pour te donner une idée,
ensuite tu peux gérer toute seule
comme une cheffe, sans peser le
moindre gramme de nourriture et
sans calculer les calories de chaque
aliment.

7
Comment composer ses repas ?
Chaque macronutriment joue un rôle crucial dans le fonctionnement de ton
corps :
Les protéines : essentielles pour la réparation et la croissance des tissus, y
compris les muscles. Les protéines augmentent également la sensation de
satiété, ce qui peut t'aider à réduire ton apport calorique global.
Les glucides : la principale source d'énergie de ton corps. Les glucides
complexes fournissent une libération d'énergie plus lente, ce qui aide à
réguler les niveaux de sucre dans le sang et à maintenir ton énergie tout au
long de la journée.

Les lipides : nécessaires pour l'absorption de certaines vitamines et pour la

santé cellulaire. Ils servent à la fois au stockage de l'énergie, à fabriquer de
nombreux messagers chimiques pour l’immunité, l’inflammation, la
circulation sanguine, et à fabriquer les membranes de nos cellules.

Pour créer des repas équilibrés, il est important de comprendre comment

intégrer ces macronutriments dans tes portions quotidiennes :

PROTÉIN ES

Sources : Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf maigre), poissons, œufs,

produits laitiers faibles en gras, légumineuses, tofu…
Quantité : Vise à inclure une source de protéines à chaque repas,
occupant environ un quart de ton assiette.

GLUCIDE S
+
Sources : Privilégie les glucides complexes tels que les grains entiers
(quinoa, riz brun, pain complet), les légumes féculents, et les fruits…
Quantité : Les glucides devraient constituer environ un quart de ton
assiette. Varie les sources pour bénéficier d'un large éventail de
nutriments.

LIPIDES
+
Sources : Choisis des lipides sains provenant des avocats, des noix, des
graines, de l'huile d'olive et des poissons gras comme le saumon.
Quantité : Les lipides doivent représenter le reste de ton apport
calorique total une fois les protéines et les glucides calculés,
généralement autour de 35-40% des calories totales.

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 LIPIDES LÉGUMES
Une cuillère à soupe d'huile Des légumes variés
d'olive utilisée pour assaisonner (carottes, brocolis,
les légumes ou le quinoa poivrons)
Exemple
de repas
équilibré

GLUCIDES
Une portion de
PROTÉINES quinoa (environ
200g cuit)
Filet de poulet
grillé (150g)

EXTRA
Une petite portion de
fruits frais pour le dessert
ou en collation

La loi du 80/20
pour garder une alimentation plaisir
La loi du 80/20, également connue sous le nom de principe de Pareto,
s'applique à l'alimentation en proposant que 80% du temps, tu choisisses des
aliments sains et nutritifs, et les 20% restants, tu te permettes de savourer des
plats moins "parfaits" sur le plan nutritionnel. Cette approche favorise un
équilibre qui peut aider à prévenir les fringales et les cycles de restrictions
alimentaires sévères.

Application pratique de la loi du 80/20 :

Choisis des aliments nutritifs Laisse de la place au plaisir 20%

80% du temps : Intègre des fruits, du temps : Ne te prive pas des
des légumes, des protéines de aliments que tu aimes. Si tu as
qualité, des grains entiers et des envie de pizza, de glace ou d'un
lipides sains dans tes repas et dessert, permets-toi d'en profiter
collations quotidiens. Assure-toi de temps en temps. Utilise ces
que la majorité de ton occasions pour socialiser et
alimentation est composée célébrer, rendant ces moments
d'aliments complets et peu spéciaux plutôt que sources de
transformés. culpabilité.

Je le fais personnellement par repas ou journée.

Exemple : le plat principal = sain (80%) mais le dessert = un cookie (20%)

9
 PART IE 2

Les protéines
pour prendre du fessou
Pourquoi les protéines sont essentielles
pour ta taille fine et ton fessou
Les protéines jouent un rôle central En plus de leurs bienfaits pour les
dans la nutrition, surtout si tu muscles, les protéines :
cherches à construire de la masse
musculaire au niveau de ton fessou Augmentent la sensation de
tout en perdant du poids pour avoir satiété, ce qui peut t'aider à
un bidou plat. consommer moins de calories tout
au long de la journée.
Les protéines sont les briques Nécessitent plus d'énergie pour
fondamentales de tes muscles. Elles être digérées que les glucides et les
sont indispensables non seulement lipides, ce qui augmente
pour la réparation et le légèrement ta dépense calorique
renouvellement des tissus quotidienne.
musculaires, mais aussi pour la
croissance de nouvelles fibres Que du bon à en consommer
musculaires. quotidiennement (je n’ai même pas
mentionné la beauté des cheveux et
Après un entraînement, tes muscles de la peau en plus !).
ont besoin de protéines pour se
réparer et se développer, ce qui est
crucial si ton objectif est d’avoir un
cucul en béton tout en réduisant la
graisse corporelle globale de ton
corps.

Comment calculer ton apport

en protéines ?
Pour déterminer combien de protéines tu devrais consommer chaque jour, tu
dois prendre en compte ton poids, ton niveau d'activité physique, et tes
objectifs sportifs.

Pour le calcul, tu peux prendre ton poids actuel et le multiplier entre 1,6 et 2 (en
fonction de ton activité sportive : si c’est 5/6 x par semaine, ce sera x2 et si c’est
2 fois par exemple, ce sera plutôt 1,6).

EXEMPLE DE CALCUL
Si tu pèses 70 kg, que tu cherches à gagner de la masse musculaire et
que tu as une activité physique élevée, ton calcul serait le suivant :
70 kg x 2 = 140 g de protéines par jour

11
Sources de protéines à incorporer
Pour atteindre ton objectif quotidien, Veille à répartir ton apport en
intègre une variété de sources de protéines de manière équilibrée tout
protéines dans ton alimentation : au long de la journée pour maximiser
l'absorption et l'utilisation par ton
SOURCES ANIMALES
corps, surtout après les séances
Viande, poisson, œufs, et produits d'entraînement pour optimiser la
laitiers. récupération et la croissance
musculaire.
SOURCES VÉGÉTALES
Légumineuses, noix, graines, et En suivant ces recommandations, tu
substituts de viande comme le tofu et pourras non seulement soutenir tes
le tempeh. efforts pour construire de la masse
musculaire, mais aussi améliorer ta
PROTÉINES EN POUDRE
composition corporelle et ta
Je te conseille de te complémenter performance globale.
avec de la protéine en poudre. Pour
chaque dose de la Whey Isolate
Native de Nutri&Co, tu auras ingéré
25g de protéines. La prise est super
simple : il te suffit de mélanger la
protéine en poudre avec le lait de ton
choix ! Cela te permettra d’atteindre
plus facilement ton objectif quotidien
de protéines.

En plus, avec mon code LAULAU10

tu auras -10% sur ta commande !

12
 PART IE 3

Les 10 000 pas

pour une perte de poids
✨ optimisée ✨
Les 10 000 pas par jour ont
complètement changé mon physique
Sans changer ma routine Accessibilité :
d’entrainement et mon alimentation, Marcher est une forme d'exercice
j’ai réussi à perdre 3kg en 1 mois. Au- douce qui ne nécessite aucun
delà de ça, j’ai un ventre bien plus équipement spécial et peut être
plat, et même mes petits abdos qui intégrée facilement dans la plupart
ont refait surface ! des routines quotidiennes.

Réduction du stress :
L'activité physique, y compris la
marche, peut aider à diminuer les
niveaux de stress et améliorer la
santé mentale.

Pour réussir à intégrer les 10 000 pas

dans ta routine, je te conseille d’y aller
doucement. Tu peux commencer la
première semaine par 5000 pas par
jour. Puis celle d’après, 6000 etc… Le
tout est de commencer petit à petit et
d’augmenter à ton rythme.

Change tes habitudes : au lieu de

rester sur ton téléphone lors de la
pause déjeuner, va marcher 20
minutes ! Dès que tu le peux, marche
Plusieurs avantages à intégrer la 5, 10, 15 minutes… Le tout cumulé dans
marche dans son quotidien au delà une journée te fera arriver
du physique : rapidement à 10 000 pas par jour !

Augmentation de la dépense Pour compter tes pas, tu peux utiliser

calorique : une application sur ton téléphone
Marcher plus te permet de brûler (cela te demande simplement d’avoir
plus de calories au cours de la ton téléphone sur toi pendant que tu
journée. Pour les 10 000 pas, tu peux marches pour compter tes pas).
brûler entre 300 et 400 calories
selon ton poids et ton rythme de
marche.

Amélioration de la santé
cardiovasculaire :
La marche régulière réduit le risque
de maladies cardiovasculaires et
améliore la circulation sanguine.

14
 PART IE 4

Optimisation
des entraînements
pour prendre du fessou
 Cela ne suffira pas de se limiter à l’alimentation pour prendre du fessou :
il va falloir optimiser tes entraînements à la salle pour être certaine
de te construire deux coussins solides !

Voici les meilleurs exercices à intégrer dans tes séances :

STEP UP FENTES BULGARES

HIP TRUST
RDL SQUAT
KICK BACK

Inutile de chercher compliqué :

ces basiques ont déjà fait leurs preuves !

Pour chaque exercice, voici mes Voici comment l'appliquer : lors de

recommandations pour optimiser la chaque séance, tu vas augmenter le
prise de masse musculaire : poids, les répétitions ou les séries.

• Séries : Par exemple, tu fais une série de Hip

3-5 séries de chaque exercice pour Thrust la semaine 1 à 120 kg. Tu fais 10
suffisamment stimuler la croissance répétitions, 3 séries. La semaine
musculaire. d’après, tu feras donc 125 kg x 10
répétitions x 3 séries.
• Répétitions :
Pour les mouvements lourds comme Si déjà tu appliques tout cela : de bons
le squat et le soulevé de terre, vise exos, avec une bonne technique et de
6-12 répétitions. Pour les exercices la surcharge progressive, tu peux être
plus ciblés comme le hip thrust ou les certaine de voir des résultats après
ponts, vise 12-15 répétitions. quelques mois d’entraînement.

• Temps de repos :
2-3 minutes de repos entre les séries
pour les exercices lourds. 1-2 minutes
de repos pour les exercices moins
intenses mais plus focalisés sur les
fessiers.

Il s’agit de simples indicateurs.

Challenge toi au maximum et fais en
sorte de finir l’exercice en utilisant
300% de tes capacités.

On va appliquer le principe de
surcharge progressive sur tes
exercices. Celui-ci est crucial pour
prendre de la masse musculaire.

16
N'oublie pas que la régularité et l'engagement
dans ton entraînement, ainsi que dans ta
nutrition, sont essentiels pour voir des
résultats significatifs.

Surtout, souviens-toi que tu devras être

patiente, tu ne verras pas la différence au bout
de 3 séances ! Il m’a fallu 2 ans avant d’avoir le
résultat que je souhaitais au niveau de mon
cucul.

Je sais qu’il est parfois difficile de garder la

pêche tous les jours (avec le travail, le stress…).
Qui dit pas de pêche dit entraînement pas
dinguo… Qui dit entraînement pas fou = des
résultats qui se font attendre !

Je prends tous les matins les Multi Vitamines

et le Magnésium de Nutri&Co pour être
certaine de n’avoir aucune carence qui
pourrait engendrer de la fatigue ou du stress.
Ces facteurs impacteront
négativement tes
résultats, alors il est
important de les
prendre en compte !

17
 PART IE 5

L’importance
d’une bonne récupération
(pour maximiser la perte de poids
et la prise du fessou !)
Atteindre des objectifs tels que la • Prévention des blessures :
perte de poids ou la construction L'entraînement constant sans repos
musculaire nécessite plus que de adéquat peut augmenter le risque de
simples séances d'entraînement blessures telles que les déchirures
régulières et une nutrition adaptée : musculaires ou les problèmes de
le repos et le sommeil jouent tendons, ce qui peut te retarder dans
également des rôles cruciaux ! tes objectifs…

Beaucoup pensent que s’entraîner • Éviter l’épuisement :

plus permet d’avoir plus de résultats : Le surentraînement peut mener à la
c’est FAUX ! Se sur-entraîner est fatigue, à la baisse de performance et
contre productif. Tes jours de repos au désintérêt pour l'exercice, tandis
sont essentiels : que des jours de repos réguliers
aident à maintenir ton énergie et ta
• Récupération musculaire : motivation.
Après une séance d'entraînement
intense, tes muscles ont besoin de Donc on ne s’entraîne pas 7jours/7 !
temps pour se réparer et se renforcer. On ne fait pas de séance fessier tous
Les jours de repos permettent à tes les jours non plus. On accorde à son
muscles, y compris ton cucul, de se corps des temps de REPOS !
reconstruire plus forts !

On ne peut pas parler de repos sans • Récupération et performance :

mentionner le sommeil. Le sommeil Un sommeil de qualité aide à réduire
est peut-être l'outil le plus puissant la fatigue mentale et physique,
pour la récupération et la améliorant ainsi tes performances
performance : lors de tes séances d'entraînement
suivantes et facilitant la perte de
• Optimisation de la synthèse des poids.
protéines :
Pendant le sommeil, ton corps Donc on pense à se coucher tôt, et à
produit des hormones de croissance, dormir 8h minimum pour optimiser
essentielles pour la réparation et la les résultats !
croissance musculaire. Un sommeil
insuffisant peut sérieusement Je te conseille fortement pour cette
compromettre ta capacité à partie là de te complémenter ! Pour la
développer des muscles, y compris au récupération musculaire, je prends le
niveau des fessiers. magnésium de Nutri&o tous les soirs.
Sa composition est parfaite pour
• Régulation hormonale : aider au sommeil et à la récupération
Un manque de sommeil peut musculaire.
perturber les niveaux de hormones
régulant l'appétit, ce qui peut
conduire à une augmentation de la
faim et à une prise de poids.
19
 PART IE 6

Le mot
de la fin
Le mot de la fin
Je me dois de clôturer ce guide sur la perte de poids et la construction d'un
fessier bombé avec quelques principes fondamentaux qui t'aideront à rester
sur la voie du succès et du bien-être MENTAL, car il n’y a pas que le physique
qui compte !

Donne le meilleur de toi-même, Reste régulière et patiente

mais accepte les jours sans Les résultats significatifs, que ce soit
Il est important de s'engager en termes de perte de poids ou de
pleinement et de donner le meilleur gain musculaire, prennent du temps.
de soi-même à chaque séance Il est important de rester patiente et
d'entraînement. Cependant, il est de persévérer avec régularité. C'est la
tout aussi crucial de reconnaître qu'il constance sur le long terme qui
y aura des jours où tu ne seras pas au produira les changements que tu
top de ta forme. Ce n'est pas grave si souhaites voir. Ne te décourage pas si
certains jours, tu te sens moins les progrès ne viennent pas aussi
motivée ou si ta performance n'est rapidement que tu l'aurais espéré :
pas à la hauteur de tes attentes chaque petit pas compte !
habituelles. Ces fluctuations sont
normales et font partie du processus. Ne te compare pas trop aux
autres
La motivation et la discipline Chaque personne est unique, et donc
sont deux choses différentes chaque parcours l'est aussi. Il peut
La motivation peut fluctuer ; elle a ses être tentant de se comparer aux
hauts et ses bas. Elle est souvent autres, surtout avec les réseaux
présente lorsqu’on se fixe un nouvel sociaux qui sont inondés d'images de
objectif, mais elle peut s'effriter avec succès et de corps idéalisés...
le temps. La discipline, en revanche, Cependant, il est important de te
c'est ce qui te pousse à continuer concentrer sur TON propre voyage et
même quand la motivation tes propres progrès. Mesure tes
s'estompe. C'est elle qui te permet de succès selon tes propres standards et
rester fidèle à tes routines et à tes rappelle-toi que tu ne vois que la
engagements, même lorsque tu n'en surface des parcours des autres.
as pas envie. Construire une discipline
solide est donc essentiel pour En gardant ces principes à l'esprit et
atteindre tes objectifs à long terme. en les appliquant dans ta routine
Souviens-toi que tu ne peux pas te quotidienne, tu seras mieux équipée
reposer uniquement sur ta pour mener un style de vie sain et
“motivation”, et que tu dois te atteindre tes objectifs de manière
construire une discipline à l’égard de équilibrée et durable. Sois fière de
l’alimentation et du sport. chaque pas que tu fais vers une
meilleure version de toi !🩷

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