Spécial

ABONNÉ

Les recettes

Végétariennes
 STEAK
TARTARE
VÉGÉTAL

15 0 162
min min kcal

INGRÉDIENTS ÉTAPES DE PRÉPARATION

• 150 g de champignons • Nettoyer soigneusement les champignons et

• 100 g de betterave crue ôter les pieds s’ils sont abîmés. Éplucher la
• 25 g d' échalotes betterave crue et la détailler en cubes épais.
• 15 g de câpres
• 15 g de cornichons • Mixer la betterave crue pour obtenir une purée
• 7 g de moutarde assez épaisse avec des morceaux. Réserver.
• 7 g de ketchup
• 5 ml d’huile d'olive • Dans le bol du blender débarrassé de la purée
• 2 g de persil de betterave, mixer grossièrement les
• Sel champignons par « à-coups ». Dans un saladier,
• Poivre mélanger ces deux préparations.

• Ciseler finement l’échalote et le persil, découper

les câpres et les cornichons en petits dés. Ajouter
tous ces éléments à la préparation de betterave
crue et de champignons.

• Assaisonner avec l’huile d’olive, la moutarde, le

ketchup, du sel et du poivre. Bien mélanger pour
obtenir une préparation homogène. Placer au
frais jusqu’au moment du service.

Ce Tartare 100% végétal ressemble étonnamment à un vrai Tartare de bœuf !

Pour relever encore plus son goût, ne pas hésiter à ajouter un peu de tabasco au
moment du mélange final.
 CANNELLONIS
VÉGÉTARIENS
AUX LÉGUMES
DU SOLEIL

25 35 336
min min kcal

INGRÉDIENTS ÉTAPES DE PRÉPARATION

• 40 g de cannellonis • Nettoyer soigneusement tous les légumes.

• 100 g de coulis de tomates Détailler la courgette, l’aubergine et le poivron en
• 50 g de courgettes petit dés de taille égale. Ciseler finement l’oignon et
• 50 g d' aubergines hacher la gousse d’ail.
• 50 g de poivrons rouges
• 30 g d' oignons • Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive puis y
• 25 g de mozzarella faire suer l’oignon blanc quelques minutes. Ajouter
• 5 ml d’huile d'olive ensuite le reste des légumes puis laisser dorer et
• 3 g d'ail réduire une quinzaine de minutes. Les légumes
• Herbes de provence doivent être fondants et cuits à coeur. Ne pas
• Origan hésiter à ajouter un filet d’eau si nécessaire.
• Sel
• Poivre • Une fois les légumes bien cuits, ajouter la moitié du
coulis de tomate et assaisonner avec l’origan, les
herbes de Provence, l’ail, du sel et du poivre. Laisser
mijoter à feu très doux 10 minutes de plus.
Cette recette peut être
réalisée en plus grande • Préchauffer le four à 180°C.
quantité car elle se conserve
parfaitement au • Garnir les cannellonis de la compotée de légumes
réfrigérateur, 3 à 4 jours. La du soleil. Les placer dans un plat allant au four.
mozzarella peut tout à fait Recouvrir du reste de coulis de tomate puis
être remplacée par la même parsemer d’une couche généreuse de mozzarella.
quantité de parmesan ou
d’emmental râpé. Enfin, ne
• Enfourner pour 30 à 40 minutes, suivant la cuisson
pas hésiter à ajouter du
basilic frais à la garniture
des pâtes désirée (fermes ou fondantes).
pour encore plus de
saveurs !
 SPAGHETTI
DE COURGETTES,
TOFU ET FETA

10 0 398
min min kcal

INGRÉDIENTS ÉTAPES DE PRÉPARATION

• 250 g de courgettes • Émietter le tofu et la fêta et les mélanger avec le

• 50 g de tomates pesto.
• 25 g de tomates confites
• 4 g de gousses d'ail • Laisser reposer au moins 1 heure.
• 10 ml d’huile d'olive
• 50 g de tofu • À l’aide d’un économe à spaghetti ou à la
• 30 g de feta mandoline, réaliser de longs fils de courgettes.
• 10 g de pesto
• Sel • Hacher la tomate, les tomates confites et l’ail.
• Poivre
• Mélanger tous les ingrédients et ajouter le tofu
émietté.

• Rectifier l’assaisonnement au besoin.

Le tofu peut être remplacé par une autre source de protéines : oeuf ou seitan si
vous êtes végétarien, viande ou poisson si vous ne l'êtes pas !
 TABOULÉ
DE QUINOA,
BOULGHOUR,
TOMATES
CERISES,
MENTHE ET
RAISINS SECS

10 0 412
min min kcal

INGRÉDIENTS ÉTAPES DE PRÉPARATION

• 50 g de quinoa cru • Faire cuire le quinoa et le boulghour le temps

• Menthe fraîche indiqué sur l'emballage.
• 20 g de raisins secs
• 20 g de boulghour cru • Couper la menthe, réhydrater les raisins dans
• 10 ml d’huile d'olive un peu d'eau tiède, mélanger ces ingrédients au
• 20 ml de jus de citron quinoa et au boulghour avec l'huile d'olive, le sel,
• 50 g de tomates cerises le poivre, le jus de citron pressé et les tomates
• Sel cerises coupées en deux.
• Poivre
• Décorer de feuilles de menthe fraîches entières.

Cette recette peut être préparée la veille. Laissez-la au frais plusieurs heures pour un
résultat encore plus délicieux. Vous pouvez remplacer le quinoa ou le boulghour par
de la semoule fine éventuellement.
 SANDWICH
AU TOFU
ET AUX HERBES

10 0 365
min min kcal

INGRÉDIENTS ÉTAPES DE PRÉPARATION

• 120 g de tofu • Déposer tous les ingrédients dans le bol du

• 5 ml d’huile d'olive robot culinaire sauf le pain, la laitue et la tomate.
• 15 ml de lait de soja
• 2 g de moutarde • Mixer jusqu’à l’obtention d’une garniture qui se
• 1 g de cumin tient bien.
• 5 g de basilic
• 5 g de coriandre • Garnir une tranche de pain de tofu, déposer la
• 5 g de persil laitue et les tranches de tomate.
• 50 g de tranches de pain
complet • Refermer et déguster.
• 2 g de feuilles de laitue
• 30 g de tomates
• Sel
• Poivre

Le tofu peut être remplacé par une autre source de protéines : œuf ou seitan si
vous êtes végétarien, viande ou poisson si vous ne l'êtes pas !
 GALETTES
LENTILLES
QUINOA

20 25 371
min min kcal

INGRÉDIENTS ÉTAPES DE PRÉPARATION

• 40 g de lentilles corail • Préchauffer le four à 180°

• 30 g de quinoa cru
• 30 g de carottes • Faire cuire le quinoa et les lentilles
• 30 g de courgettes (séparément), 10 à 15 minutes environ, selon ce
• 5 ml d’huile d'olive qui est indiqué sur le paquet.
• 1 œuf
• Ciboulette • Les égoutter et les mélanger dans un saladier,
• Sel écraser grossièrement.
• Poivre
• Nettoyer les légumes, les éplucher et les râper.

• Faire revenir ces légumes râpés dans l'huile

d'olive pendant quelques miuntes.

• Mélanger les légumes avec le mélange

quinoa/lentilles et ajouter l’œuf. Ajouter la
ciboulette, le sel le poivre et bien mélanger.

• Répartir la préparation dans des moules

individuels et enfourner pour 15 minutes.
Démouler à la sortie du four et servir bien chaud.

Vous pouvez remplacer les lentilles corail par d’autres types de lentilles et le
quinoa par de la semoule fine. Accompagnez ces galettes d’une salade verte
légèrement assaisonnée et de tomates en saison.
 TORTILLA
D'OMELETTE
AVEC
CHAMPIGNONS
ET ÉPINARDS

20 25 145
min min kcal

INGRÉDIENTS ÉTAPES DE PRÉPARATION

• 1 œuf • Battre l’œuf en omelette, saler et poivrer.

• 60 g de champignons
• 60 g de pousses d'épinards • Couper les champignons en fines lamelles et
• 5 ml d’huile d'olive ciseler les pousses d'épinards.
• Sel
• Poivre • Faire revenir les champignons avec la moitié
d'huile pendant 10 minutes.

• Chauffer une poêle et la badigeonner avec le

reste d'huile. Verser l'œuf battu et le répartir de
manière à obtenir une crêpe fine. Laisser cuire 2
minutes sur chaque face.

• Déposer cette crêpe dans une assiette et garnir

avec les champignons et les pousses d'épinard.

• Rouler et déguster aussitôt.

Vous pouvez aussi présenter cette tortilla en apéritif, coupée en petits morceaux. Si
vous le souhaitez, vous pouvez cuire les pousses d'épinards en même temps que
les champignons. Possible aussi d'ajouter des tomates. Ce plat peut-être
accompagné d'une portion de féculents comme des pâtes ou du riz.
 LASAGNES
DE PATATE DOUCE

15 20 395
min min kcal

INGRÉDIENTS ÉTAPES DE PRÉPARATION

• 40 g de feuilles de lasagne • Nettoyer soigneusement et éplucher la patate

• 150 g de patates douces douce. La découper en cubes puis la cuire à la
• 25 g de chèvre frais vapeur ou à l’eau une quinzaine de minutes. Elle
• 35 g de crème légère à 8% de doit être bien tendre à coeur.
MG
• 7 g de noix • Faire précuire les feuilles de lasagne avant de
• 1 g d'ail préparer le plat.
• Noix de muscade
• Sel • Préchauffer le four à 180°C (th.6).
• Poivre
• Mixer la patate douce avec 25 g de crème, l’ail en
poudre, une pincée de muscade, du sel et du poivre.
La purée doit être fine et homogène.

• Dans un petit plat individuel, alterner des couches

Cette recette peut être
de purée de patate douce avec des couches de
réalisée au format familial en feuilles de lasagne précuites coupées en 2. Entre les
multipliant les proportions par couches, parsemer de quelques cerneaux de noix
4 ou 6, le temps de cuisson grossièrement hachés.
restera à peu près le même. Le
fromage de chèvre peut être • Terminer en disposant le chèvre frais émietté ainsi
remplacé par n’importe quel que les 10 g de crème restante au-dessus du plat à
autre fromage en gardant les lasagnes puis enfourner pour 20 minutes.
mêmes proportions :
emmental, comté, roquefort,
etc.
 TOAST
AVOCAT ET
OEUF POCHÉ

10 3 302
min min kcal

INGRÉDIENTS ÉTAPES DE PRÉPARATION

• 40 g de pain aux céréales • Dans un bol, écraser l’avocat avec le fromage frais
• 40 g d'avocats et le jus de citron.
• 1 œuf
• 20 g de fromage frais • Assaisonner avec la ciboulette hachée, du sel et du
• 5 ml de jus de citron poivre. Réserver au frais.
• 2 g de ciboulette
• Sel • Faire frémir un grand volume d’eau avec un filet de
• Poivre vinaigre blanc.

• Casser l’œuf dans un ramequin puis le pocher 2 à 3

minutes dans l’eau frémissante. Réserver.

• Juste avant de servir, faire griller le pain au

grille-pain ou sous le gril du four.

• Étaler la purée d’avocat sur le pain grillé en une

couche généreuse puis disposer l’œuf poché sur le
dessus. Déguster sans attendre.

Accompagné d’une simple salade verte, ce toast à l’avocat constitue un repas

express et complet ! La ciboulette peut ici être remplacée par de la coriandre ou
du persil, et le fromage frais par du fromage de chèvre frais selon les goûts.
 COURGE
SPAGHETTI
ET TOFU
SAUCE TOMATE

45 40 295
min min kcal

INGRÉDIENTS ÉTAPES DE PRÉPARATION

• 150 g de courges spaghettis • Préchauffer le four à 180°C

• 100 g de tofu fumé
• 50 g d'oignons • Couper la courge en deux et ôter les graines.
• 100 g de purée de tomates
• 5 ml d’huile d'olive • Poser les courges face coupée sur une plaque allant au
• 5 ml de vinaigre balsamique four recouverte d’une feuille de cuisson. Faire cuire
• Origan pendant 40 minutes environ.
• Basilic
• Sel • Couper le tofu fumé en dés. Réserver.
• Poivre
• Pendant ce temps émincer l’oignon et le faire revenir
dans une casserole. Quand il est coloré, ajouter la purée
de tomate, l’origan et le basilique, l’huile d’olive et le
vinaigre balsamique, et enfin le tofu fumé. Saler, poivrer.

• Laisser cuire cette sauce tomate obtenue à feu très

doux pendant toute la cuisson de la courge.

• Sortir la courge du four, la retourner et avec une

fourchette gratter l’intérieur. Prélever 150 g de courge
spaghetti dans une assiette et ajouter la sauce tomate
réalisée.

En hiver privilégier les tomates et purées de tomates en boite ainsi que les
herbes séchées.
 5 000 recettes Croq’Kilos,
Pour bénéficier des 4
abonnez-vous au rééquilibrage alimentaire
[Link]

Téléchargez notre application mobile

Suivez-nous
Suivez-nouségalement
égalementsur
sur