SHREDDED Fitnessmith Théo

APPRENDRE À MAIGRIR OU SÉCHER

PLAN DIÈTE DE 6 SEMAINES INCLUS
 SHREDDED
➡ Avant-propos

➡ Vidéo explicative et conseils inédits

➡ Questions et réponses sur la sèche

➡ Des réponses sur la diète cétogène

➡ Comment gérer la diète après la sèche

➡ La rétention d’eau
SOMMAIRE

➡ Le cardio

➡ Système D pour les gourmands

➡ Objectif sec et musclé

➡ Info paleo

➡ ma méthode de sèche

01 Avant de commencer un régime, consultez votre médecin afin de connai-

tre les risques liés à votre état de santé.

1
 SHREDDED
AVANT-PROPOS
1.

Les objectifs de la diète

1. Perdre de la graisse
2. Limiter la perte de muscle
3. Réduire la rétention d’eau
4. obtenir un poids de corps plus faible
5. Éliminer les glucides
6. Réduire 99% du gluten
7. Stabiliser son taux d’insuline

ii
AVANT-PROPOS

Vous êtes décidés à perdre de la graisse, ou à sécher celle qui reste sur vos fesses
ou vos abdominaux, ce guide va vous aider définitivement à comprendre pourquoi
j’ai adopté depuis plus de quatre ans ce protocole alimentaire pour perdre de la
graisse. Évidement, un sportif avec déjà un faible taux de graisse aura des résultats
plus rapidement qu'une personne sédentaire qui démarre une activité physique, ce
guide est comme une mise en situation, il vous donnera la ligne de conduite au
niveau nutrition, et vous n'aurez plus besoin de chercher pour apprendre comment
perdre de la graisse. Pour ceux qui ne connaissent pas mon parcours, j’ai
longtemps été en surpoids dans le passé, plus de 90 kg pour 1m75 durant une
période. Un jour, j’ai décidé de changer, j’ai voulu tout simplement voir mes
abdominaux apparaitre et se dessiner. Après de multiples recherches dans les
livres et autres articles et beaucoup d’échec, j’ai mis au point un protocole
alimentaire fortement inspiré de la diète cétogène (voir explication au chapitre sur
celle-ci). En moins de trois mois, j’avais perdu 20 kg passant de 90kg à 70kg de
poids de corps. Les résultats étaient là mais je n’avais pas encore trouvé l’équilibre
entre la frustration de ne plus manger ce que je voulais et le désir de rester sec
toute l’année. Par la suite, j'ai dû apprendre à concilier vie sociale et régime, j'ai
donc décidé d'inclure un ou deux repas par semaine caloriques, où je mangerai ce
que je veux, les deux repas doivent être pris à jour fixe sur une plage de 24H et non
éparpillés sur la semaine. Pour moi ça commence le vendredi soir et fini le samedi
soir. J'ai donc le choix pour m'autoriser deux repas plaisir sur cette période.
Pourquoi cette stratégie, tout simplement car lors d'un régime basses calories et
surtout bas en glucide, le métabolisme ralentit au bout d'un moment. Il faut donc le

F
iii
AVANT-PROPOS

relancer et l'accélérer avec des calories pour qu'il pense que la période de famine
est terminée. C'est tout simplement comme ça que j'ai allié l'utile à l'agréable.
Dans la suite de ce guide, vous allez comprendre ma méthode, vous pouvez
l'appliquer si vous souhaitez vous transformer. Ne négligez pas l'activité physique,
c'est une des bases fondamentales pour cette approche.

F
iv
VIDÉO

02 Contenu vidéo sur la diète pour perdre du gras. Questions et réponses

sur les thèmes de la diète cétogène et sur la perte de graisse en général.

5
 VIDÉO

SHREDDED

Explication du guide SHREDDED. La vidéo ne fonctionne pas en

PDF reportez vous à la vidéo de la zone membres.
QUESTIONS/RÉPONSES

Les principales questions sur la diète cétogène sont traitées dans cette section.

03 Vous découvrirez également des astuces et conseils pour optimiser votre régime.

7
questions/réponses

La diète cétogène c'est quoi

La diète cétogène est un régime alimentaire à très basse teneur

en glucides. En mobilisant la graisse corporelle le corps se met en
état de cétose. Le but est de fournir au corps une autre forme
d'énergie que les glucides, les consommations de protéines et de
lipides sont les bases de cette diè[Link] diète est déconseillée
aux personnes atteintes de diabète car la teneur en glucides est
quasi nulle. Elle est aussi utilisée en médecine pour traiter des
symptômes épileptiques. Elle est utilisée depuis des années par
les sportifs pour perdre de la graisse rapidement sans trop sacri-
fier de masse musculaire. Le sucre, les féculents, les fruits ou au-
tres glucides ne seront pas tolérés durant la phase de cétose, la
moindre calorie sous forme de glucide pourrait annuler cet état
"brûle graisse" et les effets attendus ne seront pas au rendez
vous. Cette approche de la diète cétogène est adaptée pour la
musculation, je consomme des légumes en bonne quantité alors
que certains se contentent de salade verte pour même éliminer
les glucides contenus dans les légumes. Personnellement je suis

F
8
questions/réponses

contre, il ne faut pas être à zéro glucide.

F
9
questions/réponses

Que peut-on attendre de la diète cétogène

Quel que soit votre physique de base, si vous entamez une diète
cétogène et que vous êtes en surpoids, vous allez perdre du gras.
Tout simplement car la diète cétogène supprime à 99% les gluci-
des. Qui dit pas de glucide dit manque d'énergie, donc automati-
quement le corps va devoir trouver de l'énergie ailleurs. Il trouve-
ra cette énergie dans les graisses de votre corps, et si vous gérer
mal cette diète il se servira également dans vos muscles.

Lorsque j'ai attaqué ma première diète cétogène, j'ai brutale-

ment perdu du poids. Plus de 2 kg la première semaine, et en-
suite entre 1 kg et 500g par semaine. Je partais d'un poids de
corps d'environ 90 kilos et je suis arrivé en moins de trois mois à
70 kilos, soit moins 20kg sur la balance. Les premiers kilos sont
pas trop utiles car c'est une perte de rétention d'eau et aussi le
fait que l'intestin se vide. Par contre ils sont importants pour signa-
ler que le processus est en route.

F
10
questions/réponses

Si vous êtes en surpoids ou que vous êtes en fin de régime et que

vous stagnez vous pouvez tenter cette diète.

F
11
questions/réponses

La diète cétogène pour qui

Que vous soyez pratiquants avancés un peu grassouillet ou tout

simplement à la recherche d'une diète efficace pour brûler du
gras, la diète cétogène est faite pour vous. Le débutant pur en
musculation ne pourra pas s'attendre à prendre du muscle du-
rant cette diète par contre il perdra de la graisse. Pour le prati-
quant avancé avec un capital musculaire supérieur au débutant
pourra profiter de l'aspect de sèche musculaire que cette diète
procure.

La diète cétogène est également très utile en cas de stagnation

lors d'un régime de perte de graisse, elle permet par la mise en
place d'une stratégie de cyclage des glucides de relancer le méta-
bolisme et de recommencer à perdre les quelques kilos qui man-
quent pour être au top.

Toute les personnes que j’ai pu aider à suivre cette diète ont eu

F
12
questions/réponses

des résultats en terme de perte de graisse.

F
13
questions/réponses

Les risques de la diète cétogène

Dans un premier temps, il est fortement déconseillé de suivre ce

type de régime quand on est diabétique ou avec des symptô-
mes similaires. Ensuite il est possible de ressentir une baisse de
forme lors des premiers cycles du régime, tout simplement parce
que le corps n'a pas l'habitude de ne pas avoir de glucides, il de-
vra trouver une source d'énergie autre, qui pour lui est plus diffi-
cile à trouver.

Un autre risque est de manger trop peu de protéines et de lipi-

des, ce qui entrainera une perte de masse musculaire impor-
tante ainsi qu'une forte acidification de l'organisme, qui à long
terme est nocif pour la santé en général. Il ne faudra pas sauter
l'étape du rebond glucidique car sans cette étape les résultats se-
ront là les deux premières semaines et ensuite ce sera la stagna-
tion assurée. Il est possible également d'avoir quelques maux de
têtes, une mauvaise haleine et des difficultés à s'endormir.

F
14
questions/réponses

Comment gérer sa diète après avoir sécher

Après avoir obtenu vos résultats, vous souhaitez reprendre une

alimentation avec des glucides mais vous ne savez pas comment
faire pour ne pas trop rapidement reprendre du gras. C'est une
question légitime car si on recommence à manger beaucoup de
glucides, le corps va très vite s'engraisser et faire de la rétention
d'eau.

La première semaine de reprise des glucides recommencez à in-

troduire un peu de glucides chaque jour d'entrainement unique-
ment après la séance. De préférence des glucides comme les
fruits, le riz, le quinoa ou les patates douces. Les jours sans entrai-
nement pas de glucide.

La deuxième semaine, commencez à inclure des petites quanti-

tés de glucides le repas qui précède l'entrainement + après l'en-
trainement. Les jours sans entrainement, consommer des gluci-
des seulement le matin au lever (fruit, sarrasin, etc…)

F
15
questions/réponses

LA RÉTENTION D’EAU

Pourquoi fait-on de la rétention d'eau ? Il y a plusieurs cau-

ses possibles à la rétention d'eau. Pour commencer il faut sa-
voir qu'une alimentation riche en sucre, en graisse de mau-
vaise qualité, et autre produit concentré en substance chimi-
que provoque de la rétention d'eau. La 1ère chose à faire
dans ce cas de figure est de supprimer les agents nocifs,
commencer par suivre mon approche alimentaire va suppri-
mer ses éléments nocifs en grand partie. Ensuite la rétention
d'eau peut provenir d'un manque d'hydratation, lorsque le
corps est déshydraté il va tout faire pour retenir et stocker
l'eau que vous allez lui apporter. Dans ce cas précis il faudra
tout simplement boire plus tout au long de la journée et aus-
si pendant votre entrainement. Au bout de quelques jours le
corps comprend qu'un apport d'eau est régulier, il se débar-
rassera donc de l'eau en excès, ce qui vous donnera un as-
pect plus sec et plus dessiné.

F
16
questions/réponses

Une autre cause de la rétention d'eau est le sel (sodium), con-

sommé en excès le sel retient l'eau entre la peau et les mus-
cle. Étant donné que l'alimentation moderne est gavée de
conservateurs et de sel, il est difficile de consommer peu de
sel. C'est un autre avantage de ma diète qui, par une sélec-
tion rigoureuse de produits les moins transformés possible
va réduire considérablement le taux de sodium et augmenter
le taux de potassium afin de recréer un bon équilibre entre
ces deux minéraux essentiels, ce qui pourra avoir un effet po-
sitif sur la rétention d'eau.

Une autre possibilité c'est l'inflammation globale ou localisée.

C'est une chose que j'ai remarqué sur mon propre corps,
suite à un grand nombre d'entrainements intenses je me re-
trouvais à faire beaucoup de rétention d'eau. Surtout lorsque
j'avais beaucoup de courbatures. C'est tout simplement l'in-
flammation qui créé ce phénomène de rétention d'eau, une
pause de 3 ou 4 jours et le problème disparait, c'est impor-

F
17
questions/réponses

tant de le savoir si vous souhaitez préparer un concours ou

tout simplement faire de belles photos.

F
18
questions/réponses

LE CARDIO, OU PLACER LES SÉANCES

Les séances de cardio peuvent être placées de trois façons

afin d'être efficaces.

Le matin à jeun le soir avant le dîner après l'entrainement

Le matin à jeun : C'est pour moi la meilleure solution pour per-

dre du gras, étant donné que le dernier repas remonte à la
veille au soir nous sommes réellement près à brûler des grais-
ses, je pratique cette technique en général 3 fois par se-
maine et j'enchaine directement après un circuit d'abdomi-
naux, j'ai remarqué que mes abdominaux se développaient
plus vite quand je les entraînais directement après mon car-
dio.

Le soir après le dîner : cette technique est une bonne solution

afin de brûler l'excès de calories ingérées durant la journée,
de plus une partie des calories consommées juste après lors
du dîner sera stockée dans les muscles sous forme de glyco-
gène (énergie stockée dans les muscles) et non sous forme

F
19
questions/réponses

de graisse. Je pratique cette technique de temps en temps

uniquement le week-end ou les jours où je suis trop fatigué
pour m'entrainer en musculation.

Après l'entrainement : Cette technique est pratique quand

l'on manque cruellement de temps pour faire du cardio, je
conseille cette technique en faisant son programme classi-
que de musculation et ensuite faire 20 ou 3o minutes de car-
dio à haute intensité. Sur les appareils de cardio des salles
de musculation les programmes préenregistrés s'appellent
en général "fat burn", intervalle, progressif, etc. cette techni-
que est pratique et permet de réduire ses allers et retours en
salle de musculation. Voici la répartition idéal d’intensité et
pour les séances cardio et musculation, 100 signifie une
séance haute intensité type sprint pour le cardio, en dessous
de 80% il s’agit de cardio classique à faible intensité type ta-
pis de course etc. Il faut équilibrer l’intensité de la séance de
musculation le jour ou l’on fait cardio + musculation. Regar-
dez le graphique pour comprendre mon fonctionnement.

F
20
 questions/réponses

intensité cardio de 0 à 100% intensité musculation de 0 à 100%

100

80

60

40

20

jour 2 jour 3 jour 4 jour 5 jour 6 jour 7 Jour 8

jour 1

F
21
questions/réponses

LA SOLUTION DU GOURMAND :

Ce n'est pas l'idéal pour la santé ni pour la prise de muscle,

mais pour la perte de graisse et le plaisir de manger un vrai
repas en famille oui. Cette stratégie, je l'ai découverte à la fin
de ma période de jeun intermittent, je trouvais que j'avais
trop catabolisé, j'ai donc inclu dans ma journée des shakers
de protéines et des jus de légumes frais et je suis passé à un
seul repas solide par jour, le soir, dans l'heure après l'entraine-
ment.

➡ 20h30 après l'entrainement un gros repas*

Les avantages, une bonne énergie tout au long de la journée
due au fait que les intestins n'ont pas de solide à digérer, un
apport calorique faible car les shakers de protéine ne dépas-
sent pas les 150 calories et les jus de légumes sont tellement
pauvres en calories que je regarde même pas. S'il n'y a pas
d'excès du style tous les jours pizza ou fast-food, il est même
possible de perdre du gras avec cette méthode.

F
22
questions/réponses

Je m'organise comme ceci

Jour avec deux entrainements :

➡ matin 40g de whey

➡ 12h15 après entrainement 40g de whey + un jus de légumes,

➡ 19H00 avant entrainement 30g de whey

➡ 20h30 après l'entrainement un gros repas*

* repas composé de 200g de viande ou poisson, 3 œufs, et

légumes à volonté. Les jours avec un seul entrainement le
soir je gardais également mes 3 shakers + jus de légumes
mais j'en prenais aux heures que je voulais.

F
23
questions/réponses

Ce n'est pas le top en terme de santé mais pour ceux qui ont
du mal à suivre leur diète pour des raisons diverses peuvent
essayer ça. Le but est de ne pas prendre ça comme une ali-
mentation sur le long terme mais plus sur une période courte
(un ou deux mois). Si vous perdez trop rapidement du poids
et que vous n'avez plus aucun peps, c'est que ce n'est pas
pour vous.

F
24
questions/réponses

UN CORPS MUSCLÉ ET SEC : MISSION IMPOSSIBLE ?

La réponse est NON, c'est largement réalisable si vous créez un environnement

favorable pour ça. Sur le net je vois beaucoup de choses qui viennent découra-
ger les pratiquants, qui disent que sans faire PARFAITEMENT tout ce qu'ils di-
sent ça ne fonctionnera jamais.

Pour la prise de muscle, la réponse n'est pas si catégorique que ça, pour sché-
matiser le muscle a besoin de deux choses, un entrainement très intense pour
créer une attente dans les muscles et ensuite il y a la phase d'activation qui est
la nutrition, l'un ne va pas sans l'autre, ce n'est pas le fait de faire 10 X 10 répéti-
tions ou autre méthode farfelue qui va changer quelque chose. Il faut être in-
tense dans ses entrainements, le corps ne compte pas les répétitions, le corps
par contre n'aime pas la contrainte et être face à une situation de stress, suite à
ça il n'aura qu'une envie c'est que cela ne se reproduise plus jamais donc il se re-
construira plus gros et plus résistant si on lui donne les outils (nutrition) pour ça.
La prise de muscle est plus difficile que la sèche car elle demande une plus
grande organisation sur la nutrition, beaucoup de personnes me demandent les
grammes de protéines par kilo de poids de corps etc. Pour moi ce n'est pas réel-
lement une base stricte et vérifiable, je préfère dire aux gens, tu es à 60 kilos et

F
25
questions/réponses

tu veux peser 70 kilos ? Mange comme une personne de 70

kilos maintenant, mentalement imprègne toi de ce poids de
corps qui est le tien, tu ne pèse plus 60 mais 70 kilos doréna-
vant, donc mange en conséquence. Ce petit arrangement
psychologique aide grandement quand on cherche à pren-
dre du poids, pesez vous régulièrement dans la semaine, et si
vous ne prenez pas de poids, c'est que vous n'avez pas en-
core imprégnez les habitudes d'une personne de 5 ou 10 ki-
los de plus. Rappelez vous toujours que le corps vous écoute,
vous le guider, Vous êtes son copilote, indiquez-lui le chemin
à prendre et il vous fera confiance.

Pour la perte de graisse, c'est beaucoup plus facile pour s'or-

ganiser, le plus difficile c'est la sensation de faim ainsi qu'une
baisse de performance sous les barres. Pour la perte de
graisse il faut simplement que l'énergie de votre corps soit en
déficit, c'est à dire que vous devez faire plus d'évacuation de
calorie plutôt que d'intégration. En gros imaginez que vous
devez évacuer plus que ce que vous consommez, ça se tra-

F
26
questions/réponses

duira par des entrainements plus fréquents, du cardio, et

une alimentation faible en calorie, tout en conservant une
bonne dose de protéine. La sèche n'oblige pas à manger tou-
tes les 3h comme certains peuvent dire, le corps brûle du
gras quand il reste sans manger, les entrainements à jeun
comme le cardio sont efficaces pour ça, il n'est tout de même
pas recommandé de faire des jeûnes de plus de 24h00 pour
ceux qui souhaitent le faire car on commencera à trop brûler
de muscle. Organisez vous pour manger moins quand vous
avez l'esprit occupé, et de garder vos rations les plus impor-
tantes pour les moments ou vous êtes posé et susceptible de
craquer sur des bêtises. Une règle à toujours suivre, c'est de
consommer le plus gros repas de sa journée dans les deux
après sa séance de musculation, après le cardio ce n'est pas
aussi important, un shaker de protéine suffit largement.

Le corps recherche en permanence le confort, c'est à dire

qu'il souhaite fournir le moins d'énergie possible, il est fait
pour conserver en permanence une réserve d'énergie, c'est
dans cette logique qu'il ne faut pas ne plus rien manger du

F
27
questions/réponses

jour au lendemain car le corps va stocker la moindre calorie

après ça. Une bonne idée est de commencer par faire plus
de sport sans trop changer son alimentation le 1er mois et
voir ce que ça donne, surtout si vous n'avez pas d'obligation
de poids à une date précise, ça vous permettra de voir si cela
suffit ou non.

F
28
MA MÉTHODE

En quelques mots, voici les grandes lignes de ma diète pour perdre du gras mais

04 également pour prendre du muscle selon les niveaux de chacun. Un mix de paléo et
cétogène cyclique.

29
Ma méthode

Le corps est bien fait, lorsqu'on lui donne des calories (protéines,
glucides, lipides) il les utilise de manière à nous garder "en forme"
au quotidien. Les protéines servent à construire et maintenir la
masse musculaire ainsi que bon nombre d'autres fonctions
vitales dans l'organisme. Les lipides servent à maintenir une
qualité des tissus et du système cardiaque ainsi qu'au niveau du
cerveau ou du système hormonal. C'est deux premier nutriments
sont dit "essentiels" car sans eux on ne pourrait pas vivre
correctement. Pour les glucides, c'est différent, outre leurs action
sur le système hormonale également, ils fournissent au corps de
l'énergie.

Cette énergie est très bien utilisée lors d'activité physique intense
répétée, mais lorsque l'on ne fait que s'entrainer en musculation
et que l'on n'a pas d'autre activité épuisante dans la journée, on
a tendance à être en surconsommation de glucides. Le résultat

F
30
Ma méthode

n'est ni plus ni moins que la prise de graisse car, les glucides non
transformés en glycogène (énergie des muscles) seront transfor-
més en graisse.

C'est pour cette raison que les glucides sont les nutriments qui
sont souvent à varier en fonction des objectifs de perte de
graisse ou de prise de masse musculaire. Pour commencer à per-
dre de la graisse il faut que les glucides soit consommés en plus
faible quantité dans un premier temps. Imaginez faire le plein
d'essence dans votre véhicule pour faire un seul kilomètre, votre
véhicule aura des réserves pour en faire peut être 700kms sup-
plémentaires… le problème pour le corps c'est qu'il stocke ce sur-
plus d'énergie sur les abdominaux ou d'autres zones à tendance
graisseuse.

Dans un premier temps, il faut commencer par se fixer un point

de départ, c'est à dire un jour où on attaque la phase sans les glu-
cides. Tout simplement pour planifier le jour du rebond en gluci-

F
31
Ma méthode

des par notre ou nos deux repas plaisir.

Il faut se fixer 5 jours de régime sans glucides, et un jour de re-

bond avec des glucides. Voici un exemple de planification :

Jours sans glucides : lundi,mardi,mercredi,jeudi,vendredi

Jour avec glucides : Samedi 12H00 à dimanche 12H00

Le but est de respecter la planification de départ, car le corps

met du temps à se débarrasser du glycogène musculaire, et en-
suite pour mobiliser les graisses du corps. Si vous changez tout le
temps votre diète et vos jours de rebond vous n'aurez pas de ré-
sultats probants.

Dans la suite, je vais vous expliquer la diète cétogène et aussi ré-

F
32
Ma méthode

pondre aux questions les plus courantes mais surtout dont vous
devez connaitre les réponses.

Oui, s'il y a bien quelque chose qui a changé dans mon ali-
mentation, c'est bien le côté non transformé des aliments
que je consomme. Quand je parle de non transformé, je fais
la différence entre une purée d'amande bio et un pot de
Nut*lla, l'un contient un aliment broyé naturel, l'autre des tas
de produits chimiques. Grâce à mon approche j'ai pu com-
prendre que je pouvais manger plus sans prendre de
graisse, c'est à dire qu'étant donné que les aliments que je
consomme ne contiennent pas de calories inutiles, les por-
tions sont plus élevées sans pour autant nuire à mon physi-
que. Bien que je consomme beaucoup de lipides de bonne
qualité, aucun problème pour mon tour de taille. Étant donné
que les glucides sont moins présents dans mon approche ali-
mentaire, je tire mon énergie des lipides ainsi que de ma
graisse corporelle, ce qui me permet de rester relativement
sec toute l'année. Lorsque je fais des repas riches en gluci-

F
33
Ma méthode

des ponctuellement, ça me permet de recharger mes stocks

d'énergie musculaire(glycogène) et de relancer un peu mon
métabolisme en le perturbant. Avec cette approche cyclique,
j'ai pris plusieurs kilos de masse sèche sans faire de prise de
masse. Mais j'ai un avantage par rapport à beaucoup de per-
sonnes pour la prise de poids car, j'ai un métabolisme lent, ce
qui veut dire que je consomme peu d'énergie naturellement
au quotidien, malgré mes entrainements quotidiens voir bi-
quotidiens. L'inconvénient est que lors de mon régime pour
sécher, je dois supprimer la quasi totalité des glucides.

Le souci, c'est que chaque personne réagit différemment.

Certaines personnes vont devoir conserver des glucides en

sèche et en consommer une bonne quantité pendant leur
prise de muscle.

F
34
Ma méthode

Ma diète est simple, plus simple qu'une autre diète qui oblige
à tout compter calorie par calorie. J'ai rapidement compris
que le corps humain ne comprend pas les calculs savants
par contre il sait fournir un effort et trouvera de l'énergie dis-
ponible, ce qui fait que s'il n'y a pas de réserve d'énergie, il
prendra un peu d'un muscle pour reconstruire un autre. C'est
pour cette raison que les lipides sont importants pour moi, il
fournissent un bon nombre de calories et d'énergie à mon or-
ganisme. Je vais vous expliquer point par point ma méthode
dans les lignes qui vont suivre.

Les protéines :

Les protéines sont une base essentielle dans ma diète, idéa-

les pour construire du muscle et brûler des graisses (via l'acti-
vation de la thermogenèse). Les protéines représentent une
grosse part de mon alimentation, il n'est pas concevable
pour moi de passer un repas sans en manger une portion.

F
35
Ma méthode

J'entends par protéine, les sources solides et les poudres. Je

sélectionne des viandes d'origine bio ou de bonne qualité car
la viande d'élevage intensif est gavée d'antibiotiques, c'est
plus cher mais au moins je sais ce que je mange. Tout le
monde n'est pas obligé de faire comme moi mais si on le
peut mieux vaut le faire. Je n'ai pas réellement de restriction
sur les sortes de protéines animales, même pour les viandes
grasses, étant donné mon faible taux de glucide je peux en
consommer plusieurs fois par semaine sans problème sur
ma ligne.

Les légumes :

Les légumes sont très important dans la diète des athlètes

mais également dans celle de Mr et Mme tout le monde. Ri-
che vitamine, minéraux et fibres, se sont les aliments que l’on
consomme alors qu’ils sont encore «vivants» . Pour bien choi-
sir mes légumes, je prend conscience que l’industrie mo-

F
36
Ma méthode

derne les a maltraités, je me fourni donc chez un petit produc-

teur local bio. Les légumes sont important car ils peuvent
être consommé sans trop de modération, ils viendront cal-
mer votre faim lors de vos régime, faciliter la digestion de vos
protéine, vous apporter des nutriments et micro-nutriments
essentiel au bon fonctionnement de votre organisme. Ne les
négligez pas, ils doivent être présent le plus souvent possible
tout au long de votre vie.

Les lipides :

C'est là que vient la question des lipides, je consomme des

œufs bio entiers régulièrement, le jaune d'œuf n'est pas mau-
vais pour la santé, il fournit des acides gras essentiels ainsi
que du cholestérol qui est très utile en période d'entraine-
ment intense pour conserver un taux de testostérone correct.
Je consomme des huiles à chaque repas, pour les cuissons
de l'huile de coco, pour les vinaigrettes de l'huile d'olive, de

F
37
Ma méthode

colza, de macadamia ou de lin. En cas de fringale nocturne je

peux aussi manger une cuillère à soupe de beurre de caca-
huète ou d'amande bio. Je consomme également pas mal
d'oléagineux comme les noix ainsi que plusieurs avocats par
semaine.

Les lipides aident grandement mon système hormonal à res-

ter au top niveau quelles que soient les périodes de l'année.
Ce n'est pas pour rien qu'on les appelle les acides gras essen-
tiels...

F
38
Ma méthode

Pour qui les glucides sont moins nécessaires :

- pour les personnes qui travaillent en position assise ou de

type sédentaires.

- pour les personnes qui ont une forte tendance à être gras
de nature.

- pour les personnes qui ne s'entrainent pas beaucoup.

Personnellement, je réunis à moi seul les deux premiers cas

de figure, si vous vous vous reconnaissez dans un des cas de
figure ci-dessus, et que vous n'arrivez pas à perdre du gras,
la solution pour vous sera très certainement dans la réduc-
tion des calories via les glucides.

F
39
Ma méthode

Pour qui les glucides sont utiles :

- pour les personnes qui ont un travail physique (bâtiment,

manutention,...)

- pour les personnes au métabolisme rapide, impossibilité de

prendre du gras même en mangeant énormément et pas for-
cément clean.

- pour les personnes sportives que je considère de haut ni-

veau, + de 10 entrainements intenses par semaine.

La solution pour ces personnes n'est pas réellement d'aug-

menter les protéines et lipides mais les glucides, car ils brû-
lent énormément d'énergie rien que pour faire les choses
classiques du quotidien.

F
40
Ma méthode

Dans ce cas, avec des glucides, peut-on appeler ça une diète

paleo ?

Ma réponse est oui, car ma vision de la diète paleo est moins

sectaire que ce que l'on trouve sur le net ou dans les livres ac-
tuellement. Je vois la diète paleo comme une base, et en-
suite je greffe des aliments et suppléments pour palier à no-
tre activité sportive qui est très intense, nos ancêtres étaient
actifs certes, mais ils n'avaient pas le même but que nous en
terme de prise de muscle.

C'est pour cette raison que divers aliments vont venir se gref-
fer à ma diète paleo comme : le riz basmati complet, le qui-
noa, le sarrasin, les protéines en poudre, les vitamines, les
omégas-3...

F
41
Ma méthode

Je vais détailler les plans alimentaires en fonction des objec-

tifs, prise de muscle ou perte de graisse ou body recomposi-
tion (perte de graisse et prise de muscle).

Prise de muscle pour qui ?

Pour le pratiquant débutant, qui a naturellement du mal à

prendre du poids ou pour le pratiquant avancé qui souhaite
relancer sa prise de masse musculaire.

Perte de graisse ou sèche pour qui ?

Pour le pratiquant de musculation d'un niveau avancé qui

souhaite perdre son gras pour affûter son physique déjà mus-
clé. On ne fait pas une sèche quand on débute car les résul-
tats ne seront pas au rendez vous.

F
42
Ma méthode

Body-recomposition pour qui ?

C'est pour les débutants purs qui sont gras de nature, qui
souhaitent prendre de la masse musculaire et perdre leur ex-
cès de gras, cette technique est moins rapide qu'une sèche
ou une prise de muscle mais elle permet d'équilibrer son
corps en gagnant de la masse musculaire et en perdant du
gras, ce cas se remarque essentiellement chez les débutants
ou dans certains cas précis comme, pour le pratiquant avan-
cé naturellement gras qui n'a jamais fait attention à sa nutri-
tion et qui stagne en terme de résultats.

Vous noterez qu'il n'y a pas de diète de maintien, pourquoi

se maintenir, en suivant une diète saine, vous ne prendrez
pas de graisse du jour au lendemain après votre sèche, c'est
seulement au bout d'un certain temps que vous constaterez
que vos abdos sont légèrement voilés. Pour moi la période
de maintien est une perte de temps sur la prise de muscle.

F
43
Ma méthode

Personnellement mon physique me convient je ne souhaite

plus évoluer en terme de volume mais plus en terme de sépa-
ration et de qualité visuel, même avec cette approche en sui-
vant ma diète je constate que j'ai pris de la masse maigre de-
puis que je fais comme cela.

F
44
PLANNING NUTRITION

05
Le plan qui va suivre est un plan de sèche, lisez bien le reste de l’ebook afin
de savoir si vous pouvez suivre cette méthode. Des dizaines de combinaisons
sont possibles avec la liste des aliments autorisés.

45
 en prati-
EN PRATIQUE

Contenu du planning
1. Semaine 1 à 4
2. Semaine 5 à 6
3. Liste des aliments
4. Aliments spécial rebond ( plaisir)
5. Collations et encas
6. Le sauces autorisées

46
 Répartition des nutriments sur la journée

5%

PLANNING 38 %

57 %

Glucides Protéines Lipides

Semaine 1 à 4 1650 calories

Prises alimentaires Aliments

- 3 oeufs entiers ou 150g de viande maigre ou 30g

de whey protéine
Matin
- 1 grand verre d’eau
- Salade ou légumes au choix

- viande au choix 200g

Midi - légumes au choix 300g
- Une cuillère à soupe d’huile aux choix

- poisson au choix 150g

- 200g de légumes type brocolis ou choux
Soir
- une cuillère à soupe d’huile au choix
- 50g de fromage au choix

Avant l’entrainement (01h00) -25g de protéine en poudre ou 100g de thon nature

-40g de protéine en poudre + 10g de purée

Après l’entrainement (30 minutes) d’oléagineux ( noisette, cacahuète,etc)
ou 3 oeufs entiers.

F
47
 Répartition des nutriments sur la journée

3%

PLANNING 39 %

58 %

Glucides Protéines Lipides

Semaine 5 à 6 1500 Calories

Prises alimentaires Aliments

- 3 oeufs entiers ou 150g de viande maigre ou 30g

de whey protéine
Matin
- 1 grand verre d’eau
- Salade ou légumes au choix

- viande maigre au choix 200g

Midi - brocolis ou choux fleur 300g
- Une cuillère à soupe d’huile au choix

- poisson au choix 200g

- salade d’endives à volonté
Soir
- une cuillère à soupe d’huile au choix
- 1 avocat

-25g de protéine en poudre ou 100g de thon

Avant l’entrainement (01h00)
nature

-40g de protéine en poudre + 10g de purée

Après l’entrainement (30 minutes) d’oléagineux ( noisette, cacahuète,etc)
ou 3 oeufs entiers.

F
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ALIMENTS RÉGIMES

Aliments de la diète
Protéines Lipides Légumes

Saumon huile d’olive brocolis

flétan huile de noix choux fleur

colin huile de lin salade verte

maquereau huile de coco endives

thon avocat carottes

sardine jaune d’oeuf poivron

truite beurre d’amande courgette

poulet beurre de cacahuète aubergine

dinde beurre de noix de cajou tomates

boeuf maigre purée de noisette céleri

boeuf huile de foie de morue choux de Bruxelles

porc betterave

lapin choux vert

veau épinard

chevreuil blette

oeufs artichaut

saumon fumé concombre

truite fumé oignon

jambon ail

tranche de dinde champignon

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ALIMENTS REBOND/PLAISIR

Aliments du rebond ( maxi 2 repas / semaines et dans les mêmes 24H00)

idéal moyen plaisir

riz basmati pâte de blé Pizza

patate douce ebly fast food

quinoa semoule de blé hamburger

pain de sarrasin pain lasagne

sarrasin en flocon pain de mie cassoulet

sarrasin en farine riz cuisson rapide barbecue ( avec pain)

pâtes sans gluten pomme de terre sorti restaurants

lentilles maïs soda

poids chiches jus de fruit glace et pâtisseries

Important
Ne négligez pas le rebond, il est indispensable pour la réussite de la
diète afin de ne pas ralentir son métabolisme. Vous pouvez opter
pour un repas de rebond idéal et le lendemain un repas plaisir, évi-
tez de faire deux repas plaisir tout de même. Relisez le passage sur
le rebond pour bien l’appliquer.

F
50
Sauces et condiments autorisés

✓Moutarde
✓Sauce soja ( non sucrée)
✓Crème de soja
✓Lait de coco
✓épices curry
✓épices curcuma
✓épices paprika
✓épices pimentés

NOTE
Pour faciliter le régime, vous pouvez par exemple mélanger
une cuillère à café de curry avec deux cuillères à soupe de
lait de coco, versez ça sur vos légumes ou votre viande. Le
lendemain, changez d’épice ou choisissez la moutarde. Ne
cumulez pas plusieurs sauce dans le même repas.

F
51
 SHREDDED
EXEMPLE 1
07H00 :
• Omelette aux épinards ( 3 oeufs)

• Un verre d’eau

12h00
• 200g de poulet cuit avec des épices curry et lait de coco

• 300g de courgette avec une cuillère à soupe d’huile d’olive

16h00 ( avant l’entrainement)

• Une boite de thon nature

18h00 (après l’entrainement)

• 40g de whey protéine avec une cuillère de beurre de noisette

20h30
• 200g de colin avec épices paprika et sauce soja ( tamari)

• 300g de brocolis à l’huile d’olive

• Une carotte rapé avec 50g d’emmental en morceau

lii
 SHREDDED
EXEMPLE 2
07H00 :
• Salade endives et 150g de poulet

• une cuillère d’huile d’

• Un verre d’eau

10h00 ( avant l’entrainement)

• 100g de blanc de dinde en tranche

12h00(après l’entrainement)
• 40g de whey avec une cuillère de beurre de cacahuète

14h00
• 200g de boeuf avec moutarde

• 300g de purée de brocolis avec huile d’olive

20h30
• 200g de saumon avec lait de coco

• Salade de céleris et poivron cru

• Vinaigrette huile d’olive et vinaigre de cidre

liii
 SHREDDED
REMERCIEMENTS

J'ai essayé de synthétiser au mieux ma vision de la nutrition

pour perdre du poids, j'espère que cela vous aideras dans vos
objectifs. Merci à tous ceux qui ont pris la peine de commander
et de lire cet ebook jusqu'à la fin.

Théo «fitnessmith»

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Le contenu de cet ebook est protégé par copyright et ne peut être vendu ou donné sans l’accord du
rédacteur sous peine de poursuite judiciaire. Avant de commencer à suivre un régime consulter votre
médecin.

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 MOTIVATION

SHREDDED

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rédacteur sous peine de poursuite judiciaire. Avant de commencer à suivre un régime consulter votre
médecin.

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