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Terminale
Capacité aérobie
Définition : capacité à soutenir un effort de longue durée à une intensité modérée.
Type de travail : + de 2/3 de la masse musculaire ; 3 méthodes pour y parvenir.
Type de travail Activité support Intensité de l’action Durée de l’action Quantité totale de Durée de récup
travail entre 2 séances
1.1/ Les efforts Course à pied, Doit dépasser le seuil anaérobie de l’athlète (+ de 20 à 30 min 20 à 30 min 24h
continus d’intensité marche, cyclisme, 4mmol/l) et ne pas dépasser la PMA.
élevée natation, 160 à 170
(effet sur la glycolyse aérobique etc. Donc travail supérieur à 85% de la PMA, environ pulsations
aérobie et bénéfique 80% de la VMA.
pour le système Eventuellement faire évoluer entre 80 et 100% de
cardio-pulmonaire) la PMA (Fartlek)
1.2/ Les efforts Course à pied, Intensité entre le seuil aérobie et le seuil 45 min à plus 45 min à plus d’une 24h
continus d’intensité marche, cyclisme, anaérobie (entre 2 et 4 mmol/l). d’une heure heure
moyenne. natation,
Action sur la lipolyse aérobique etc. Environ 75 % de la PMA.
aérobie Entre 140 et 150 pulsations par min
1.3/ Endurance Course à pied, Proche du seuil aérobie. 1 heure, jusqu’à 24h
fondamentale marche, cyclisme, plusieurs heures.
Fortes pertes de natation, 50 à 60% de la PMA.
poids aérobique etc. 110 à130 pulsations par minute
Fonction :
Il s’agit d’améliorer le niveau du pourcentage de la Puissance Maximale Aérobie (PMA) que la personne est capable
de soutenir pendant un effort prolongé.
Ici, il s’agit d’ajouter à un niveau de PMA la capacité de le maintenir ou de maintenir un pourcentage élevé le plus
longtemps possible : c’est essentiel pour la performance.
Ce type de travail permet également de mobiliser et solliciter le système cardiovasculaire et cardiorespiratoire ainsi
que les systèmes de transport de l’oxygène du système vasculaire au muscle ainsi qu’au sein du muscle lui même.
L’efficacité de la glycolyse, l’efficacité des processus biochimiques à l’œuvre durant le cycle de Krebs et la beta-
oxydation sont elles aussi favorisées.
L’endurance fondamentale permet une mise en œuvre et donc un développement des processus de production de
l’énergie à partir de l’utilisation des lipides (travail à 50 à 60% de la PMA : proche de lipomax).
Les efforts continus d’intensité moyenne (jusqu’à 75% de PMA) et surtout les efforts continus d’intensité élevée
(au delà de 75% de la PMA) permettent de développer le système cardio-vasculaire : renforcement du muscle
cardiaque lorsque l’on se rapproche de la PMA (amélioration entre autre du volume d’éjection systolique ;
synchronisation de l’activité cardiaque avec l’activité motrice du système artério-veineux).
Puissance aérobie
Activité support Intensité de l’action Durée de Durée de la Nature de la Quantité totale de travail Durée de récup entre 2
l’action récupération récupération séances
2.1/ Méthode des Global, 110% de la PMA, 6 3min 3min Active, mais ne doit Conséquente, 6 à 7 répétitions, 48h
efforts intermittents intermittents de répétitions sans baisse pas créer une dette donc une vingtaine de minutes
de longue durée longue durée : d’intensité (3km/h au d’oxygène importante. d’effort
Course à pied, dessus de la vitesse de (50 à 60% de la PMA)
marche, cyclisme, la PMA)
natation, aérobique
etc.
2.2/ Méthode des Course à pied, 120% de la PMA, 8 à 10 1 min 2min à 2 min 30 Active, sans coût Minimum un total d’effort de 10 48h
efforts intermittents marche, cyclisme, répétitions sans baisse énergétique sup min
de durée moyenne natation, aérobique d’intensité
etc. (marche, course lente 10 répétitions sont conseillées
(5km/h au dessus de la à 50 à 60% de la PMA)
PMA)
2.3/ Méthode des Course à pied, 130% de la PMA,12 15s 1min 30 (100m de 60% de la PMA 12 à 15 répétitions minimum, soit 48h
efforts intermittents marche, cyclisme, à15 répétitions sans marche à vitesse 30 min d’effort et récup
de courte durée natation, aérobique baisse d’intensité normale)
etc.
(7 km/h au dessus de
la vitesse de la PMA)
2.4/ Méthode du Course à pied, Proche de la PMA, un 10 à 20 min, Des périodes de Semi-active, avec Indicateur : maintenir l’intensité 48h
court-court marche, cyclisme, peu + pendant l’effort, repos actif peuvent apport maximal de l’effort au même niveau
natation, aérobique un peu moins pendant 15s-15s être prévues entre d’oxygène
etc. le contre effort les séries
20-20
Ex : 3 serie de 7min
25-25
de 15-15 ; 2 séries de
30-30 récup active de 6min
Fonction :
Travail au moins égal à 100% de la PMA.
Il s’agit de stimuler la fixation et le transport de l’oxygène notamment grâce à la récupération active mise en
œuvre pour permettre un remboursement de la dette d’oxygène qui a été produite durant les efforts supérieurs
ou égaux à 100% de la PMA.
Le travail de type intermittent permet d’augmenter la quantité de travail effectué à ce niveau d’intensité. Pour
mémoire, la durée maximale d’un travail à la PMA, pour les personnes les plus entrainées se situe entre 6 à 8 min
et peut être beaucoup moins élevée pour les autres.
L’idée est donc de multiplier les efforts plus courts entrecoupés de temps permettant une récupération partielle
(plus ou moins complète). Il devient ainsi possible d’avoir, au sein d’une même séance, une quantité de travail à
PMA ou au delà de PMA beaucoup plus importante.
Capacité anaérobie lactique
Intérêt à partir d’un certain niveau de condition physique, notamment dans une perspective compétitive.
Ce processus ne peut pas être développé de façon indépendante de la puissance aérobie.
Activité Intensité de Durée de Durée de la Nature de la Quantité totale de travail Durée de récup
support l’action l’action récupération récupération entre 2 séances
Activités Entre 80 et 95% Entre 45s et 3 à Entre 2 et 8 min Peu active, mais un peu 10 ou 20 répét d’effort isolé ou de 6 48h
locales ou de l’intensité 4 min, souvent (ex : r : 2min et R : plus que pour la à 8 séries
maximale 2min 6min) puissance
régionales : +
de 50%
Fonction :
Il convient pour obtenir un développement de la filière lactique de proposer des efforts n’allant pas au dessous
de 85% de l’intensité maximale (on ne parle plus de PMA, mais de bien d’intensité maximale). Par ailleurs, au
delà de 95%, l’intensité de l’effort provoquerait une accumulation lactique trop importante ce qui aurait pour
conséquence de ne pas permettre une quantité de travail suffisante pour un développement de la capacité de
cette filière.
L’objectif est de provoquer une quantité maximale de travail au sein de ce processus.
La lactatémie atteinte et provoquée par ce type d’effort est moindre par rapport à celle atteinte lorsqu’on travail
en puissance de cette filière. Les durées de récupération sont donc moins importantes et il s’agit de jouer sur la
répétition des efforts : petit nombre de répétitions entrecoupées de récupérations relativement courtes et
récupérations plus longues entre les séries. La fonction de ces récupérations plus longues de nature active est
de permettre un remboursement importante de la dette d’oxygène sans atteindre pour autant une récupération
totale.
Le principe de ce type de travail est bien de favoriser la capacité à supporter une acidification importante du
milieu musculaire et de permettre un enchainement d’effort à forte dominante lactique.
Les activités concernées par cette catégorie de programme :
Circuits training : Exercice impliquant environ 1/3 à 50 % de la masse musculaire ; Course ; Natation ; Marche ;
Cyclisme
Puissance anaérobie lactique (résistance) : intérêt à partir d’un certain niveau de condition physique,
notamment dans une perspective compétitive.
Activité support Intensité de l’action Durée de l’action Durée de la Nature de la Quantité totale de Durée de
récupération récupération travail récup entre
2 séances
Activités globales Maximale ou supra 15 à 45s (dégressif) R : 5 à 30 min ; r : 30s à Peu active 2à6 48h
maximale (méthode du 3min
fractionné) Etirements passifs Indic : on ne peut plus
maintenir l’intensité
Fonction :
Pour développer la puissance de cette filière, il est nécessaire de la travailler à son intensité maximale, voire supra-
maximale. Les efforts produits seront d’une durée comprise entre 15 et 45 secondes. La limite de 45 secondes
correspond à la durée à partir de laquelle le processus lactique perd de son intensité lorsqu’il est sollicité à son
maximum (ref : courbe d’Howald).
Il s’agit en fait de faire en sorte que l’organisme s’habitue à travailler en état d’acidose. La récupération ne doit pas
favoriser un remboursement trop important de la dette d’oxygène : l’idée est de maintenir une acidose élevée.
Ce type de travail est à proscrire pour toutes les personnes ayant une faible condition physique. Sujets experts et
période pré-compétitive ou compétitive.
Les activités concernées par cette catégorie de programme :
Circuits training
Course
Natation
Marche
Cyclisme
