LIVRET MUSCULATION

Nom et Prénom :Rory Bueno Classe :TG10

Taille : 1m78 Poids : 56kg IMC : 17.67

Nombres d’heures de pratiques sportives hebdomadaires : 2h/sem

Estimes-tu manger correctement ? Oui/Non Repas/jour : 2 - 3 - 4 - 5 - 6

3 THEMES D’ENTRAINEMENT
Mobile 1 : sportif – recherche de puissance
« Je veux devenir plus fort et plus dynamique »
70-90% de la Fmax
Nombre de répétitions (mouvements) : 3-8 reps
Sensations attendues : explosivité et tensions nerveuses

Mobile 2 : santé & forme – recherche d’affinement de la silhouette

« Je veux amincir ma silhouette et rendre mon corps plus tonique »
40-60% de la Fmax
Nombre de répétitions (mouvements) : 15-30 reps
Sensations attendues : essoufflement et sueurs

Mobile 3 : physique & esthétique – recherche de gain de volume musculaire

« Je veux prendre de la masse musculaire et du volume »
60-80% de la Fmax
Nombre de répétitions (mouvements) : 8-15 reps
Sensations attendues : brûlures et tensions musculaires (congestion)

LES REGLES

Règles de sécurité :
- Echauffement : toujours s’échauffer avant le travail avec des charges légères (travail progressif).
- Binômes : travailler toujours par 2 : un qui travaille, un qui assure et surveille l’exercice.
- Ne pas perturber mon camarade qui travaille
- Verrouiller ma prise de barre avec le pouce et mettre des stop disques.
- Hydratation : boire régulièrement
- Décharger si charge trop lourde, poser barres et haltères au sol : ne pas les lâcher

Règles d’exécution :
- Placement des mains/ dos/ pieds permettant à la colonne vertébrale de rester droite.
- Rythme respiratoire : expirer pendant la phase de contraction musculaire.
- Rythme gestuel : accélérer dans la phase de contraction.
- Relâchement musculaire : retour lent
- Réaliser le mouvement avec une amplitude optimale et complète.

Règles d’organisation
- Ranger le matériel après utilisation
Grille de test : diagnostique n°1
Objectif : déterminer sa Fmax et les charges de référence pour chacun des projets.
Consigne : inscrire dans au moins 2 colonnes la charge pour laquelle tu as réalisé X mouvements.

Nombre de répétitions 30 20 15 10 5 Fmax (1RM)

1. DORSAUX TIRAGE POITRINE POULIE HAUTE
22.5kg 30 30kg 5
repetitions 45kg
reps

2. BICEPS CURL DEBOUT POULIE BASSE

20 8
25kg
repetition repetitions
10 kg 20 kg

3. QUADRICEPS ½ SQUAT
20kg 20 30 kg 8 25kg
repetition repetition
s s

4. PECTORAUX PULL OVER

13kg 15 10
repetitions repetitions 20kg
12.5 kg
5. BUTTERFLY EXTENSION COUDE ASSIS
15kg 15
25kg
repetition
s
6. ISCHIO-JAMBIERS LEG CURL POULIE BASSE
30kg 42,5

7. FESSIERS EXTENSION HANCHES

5kg 15 10kg 5
repetition repetitions 9kg
s

8. PECTORAUX DEVELOPPE COUCHE

15kg 20 20 kg 5
repetitions repetitions 25kg

[Link] EXTENSIONS LOMBAIRES

5kg 20 10 kg 10
repetitions repetitions 11.25kg

10. FULL BODY GAINAGE (N1234)

1.15minute 40
s sans poids secondes
avec 5 kg

CPA MUSCULATION
 Grille de test : diagnostique n°2

Nombre de répétitions 30 20 15 10 5 Fmax (1RM)

1. DORSAUX TIRAGE RAMEUR
45kg 21 reps 9 reps 60 kg

2. ABDUCTEURS MACHINE A ABDUCTION PB

10kg 12 15kg 4 15kg
repetitions repetitions

3. TRICEPS EXTENSION COUDE PH

15 kg 25 30 kg 5
repetition repetition
s

4. DELTOIDES ELEVATIONS LATERALES

6kg 20 10 kg 10
repetition repetition
s

5. QUADRICEPS CHAISE (N1234)

1min 10 1 minute
sans poids avec 20 kg

6. TRAPEZES/ DELTOIDES TIRAGE MENTON BARRE EZ

11kg 20 15kg 9
repetitions repetitions

7. QUADRICEPS LEG EXTENSION

17.5kg 15 30kg 7
repetitions repetitions

8. TRICEPS EXTENSIONS BARRE

9. DORSAUX ROWING HALTERES

15/coté a 5/coté a
6kg 12kg

CPA MUSCULATION
 45

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 Tableau de correspondance (% Fmax et Reps)
ZONE 3 ZONE 2 ZONE 1
FMax(Kg) 40% 50% 60% 70% 80% 90%
5 2 2,5 3 3,5 4 4,5
7 2,8 3,5 4,2 4,9 5,6 6,3
9 3,6 4,5 5,4 6,3 7,2 8,1
10 4 5 6 7 8 9
12,5 5 6,25 7,5 8,75 10 45
11,25
15 6 7,5 9 10,5 12 13,5
20 8 10 12 14 16 18
25 10 12,5 15 17,5 20 22,5
30 12 15 18 21 24 27
35 14 17,5 21 24,5 28 31,5
40 16 20 24 28 32 36
45 18 22,5 27 31,5 36 40,5
50 20 25 30 35 40 45
55 22 27,5 33 38,5 44 49,5
60 24 30 36 42 48 54
65 26 32,5 39 45,5 52 58,5
70 28 35 42 49 56 63
75 30 37,5 45 52,5 60 67,5
80 32 40 48 56 64 72
85 34 42,5 51 59,5 68 76,5
90 36 45 54 63 72 81
95 38 47,5 57 66,5 76 85,5
100 40 50 60 70 80 90
105 42 52,5 63 73,5 84 94,5
110 44 55 66 77 88 99
115 46 57,5 69 80,5 92 103,5
120 48 60 72 84 96 108
125 50 62,5 75 87,5 100 112,5
130 52 65 78 91 104 117
135 54 67,5 81 94,5 108 121,5
140 56 70 84 98 112 126
145 58 72,5 87 101,5 116 130,5
150 60 75 90 105 120 135
155 62 77,5 93 108,5 124 139,5
160 64 80 96 112 128 144
165 66 82,5 99 115,5 132 148,5
170 68 85 102 119 136 153
175 70 87,5 105 122,5 140 157,5
180 72 90 108 126 144 162
185 74 92,5 111 129,5 148 166,5
190 76 95 114 133 152 171
195 78 97,5 117 136,5 156 175,5
200 80 100 120 140 160 180
REPS 30 20 15 10 5 3

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Mobile 1.A Charges lourdes
Objectifs associés : recherche d’un gain de puissance musculaire
Reps Récupération Vitesse Exécution
Sportif 80-90% de Fmax Faible (3-8) Assez longue (3min) Rapide (1/1-2)
Conseils pratiques Favoriser les exercices globaux, pas d’exercices statiques (en isométrie)

Sensations début de séance : : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Exercices Muscles Méthodes Fmax Effort et sensations
Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES ressentis/ Ev° charges
sollicités
1 Développé Pectoraux Pyramidale 5 3 3 5 5 3 3 5 1 2 3 4 5
couché 15kg 17kg 17kg 15kg SR :
85% 90% 90% 85%
2 Tirage poitrine Dorsaux Classique 7 7 7 7 7 7 7 7 1 2 3 4 5
PH 25kg 25kg 25kg 25kg SR :
75% 75% 75% 75%
3 Extensions Triceps Classique 8 8 8 8 8 8 8 8 1 2 3 4 5
barre kg kg kg kg SR :
70% 70% 70% 70%
4 ½ Squat Quadriceps, Classique 5 5 5 5 5 5 5 5 1 2 3 4 5
fessier kg kg kg kg SR :
85% 85% 85% 85%
5 Curl PB ou Biceps Classique 8 8 8 8 8 8 8 8 1 2 3 4 5
barre kg kg kg kg SR :
75% 75% 75% 75%
6 Pull over Pectoraux Classique 7 7 7 7 7 7 7 7 1 2 3 4 5
10kg 10kg 10kg 10kg SR :
80% 80% 80% 80%
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE MUSCULO-TENDINEUX CARDIO RESPIRATOIRE RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?

Conseil d’entraînement : malgré la charge, l’effort doit être réalisé avec le plus de dynamisme possible. La série doit se finir juste avant la
fatigue totale du muscle mais doit permettre un mouvement explosif.
Conseil diététique : il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la
semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons. Il faut
éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses)

CPA MUSCULATION
Mobile 1.B
Sportif Objectifs associés : recherche d’un gain de puissance musculaire
Charges lourdes Reps Récupération Vitesse Exécution
80-90% de Fmax Faible (3-8) Assez longue (3min) Rapide (1/1-2)
Conseils pratiques Favoriser les exercices globaux, pas d’exercices statiques (en isométrie)
Sensations début de séance : : en

forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Exercices Muscles Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Effort et sensations
Répétitions/ charges REALISEES ressentis/ Ev° charges
sollicités
1 Tirage menton Deltoïdes Classique 7 7 7 7 7 7 7 7 1 2 3 4 5
15k 15kg 15kg 15kg SR :
75% 75% 75% 75%
2 Extension Triceps Classique 8 8 8 8 8 8 8 8 1 2 3 4 5
coude PH 25kg 25kg 25kg 25kg SR :
75% 75% 75% 75%
3 Leg curl Ischio-jambier Classique 7 7 7 7 7 7 7 7 1 2 3 4 5
couché s 10kg 10kg 10kg 10kg SR :
80% 80% 80% 80%
4 Leg curl Quadriceps Stato dynamique 8 8 8 8 8 8 8 8 1 2 3 4 5
tous les 2 tenir 5’’ 15kg 15kg 15kg 15kg SR :
75% 75% 75% 75%
5 Rowing Dorsaux Classique 7 7 7 7 7 7 7 7 1 2 3 4 5
haltères 10kg 10kg 10kg 10kg SR :
80% 80% 80% 80%
6 Tirage rameur Dorsaux Pyramidale 8 5 5 8 5 5 5 5 1 2 3 4 5
40 45 45 40 SR :
75% 80% 80% 75%
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE MUSCULO-TENDINEUX CARDIO RESPIRATOIRE RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?

Conseil d’entraînement : malgré la charge, l’effort doit être réalisé avec le plus de dynamisme possible. La série doit se finir juste avant la
fatigue totale du muscle mais doit permettre un mouvement explosif.

CPA MUSCULATION
Conseil diététique : il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la
semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons. Il faut
éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses)

CPA MUSCULATION
Mobile 2.A
Forme & Santé Objectifs associés : recherche d’affinement de la silhouette et de tonification
Charges légères Reps Récupération Vitesse Exécution
40-60 % de Fmax Important (15-30) Courte (1min) Normale (1-2/1-2)
Conseils pratiques Favoriser les exercices globaux, placer quelques exercices statiques (en
Sensations début de séance : isométrie) et de proprioception. Le travail cardio est également très important : en
forme, à l’aise : un peu fatigué

et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé

Exercices Muscles Méthodes Fmax Effort et sensations

Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES ressentis/ Ev° charges
sollicités
1 Curl debout Biceps Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5
PB ou barre kg kg kg kg SR :
50% 50% 50% 50%
2 Machine Abducteur Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5
abduction kg kg kg kg SR :
50% 50% 50% 50%
3 ½ Squat Cuisses Stato- dynamique 20 20 20 20 1 2 3 4 5
(5’’ à la 10e reps) 40% 40% 40% 40% kg kg kg kg SR :

4 Développé Pectoraux 20 20 20 20 1 2 3 4 5
Classique SR :
couché 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg

5 Gainage Full body Classique 40’’ 40’’ 40’’ 40’’ 1 2 3 4 5

frontal N N N N N N N N SR

6 Extension Triceps Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5

barre kg kg kg kg SR
50% 50% 50% 50%
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE MUSCULO-TENDINEUX CARDIO RESPIRATOIRE RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?

Conseil d’entraînement : pour viser cet objectif de tonification, il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois par semaine) avec une
hygiène alimentaire. Un effort physique d’intensité moindre mais suffisamment long (40 minutes) - jogging, nage continue, vélo, peut aussi y être associé.
CPA MUSCULATION
Conseil diététique : pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation faire au moins une fois
par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure). L’énergie alors nécessaire pour cet effort
provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses).

CPA MUSCULATION
Mobile 2.B
Forme & Santé Objectifs associés : recherche d’affinement de la silhouette et de tonification
Charges légères Reps Récupération Vitesse Exécution
40-60 % de Fmax Important (15-30) Courte (1min) Normale (1-2/1-2)
Conseils pratiques Favoriser les exercices globaux, placer quelques exercices statiques (en
Sensations début de isométrie) et de proprioception. Le travail cardio est également très important séance : : en
forme, à l’aise : un peu fatigué

et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé

Exercices Muscles Méthodes Fmax Effort et sensations

Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES ressentis/ Ev° charges
sollicités
1 Elévation Trapèzes/delto Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5
latérale îdes kg kg kg kg SR :
50% 50% 50% 50%

2 Chaise Quadriceps Classique 40’’ 40’’ 40’’ 40’’ 1 2 3 4 5

SR :
N N N N N N N N
3 Leg curl Ischio Stato- dynamique 28 28 28 28 1 2 3 4 5
jambiers (5’’ à la 10e reps) 40% 40% 40% 40% kg kg kg kg SR :

4 Rowing Dorsaux 20 20 20 20 1 2 3 4 5
Classique SR :
haltères 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg

5 Pull over Pectoraux Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5

kg kg kg kg SR :
50% 50% 50% 50%
6 Leg extension Quadriceps Pyramidale 20 15 15 20 1 2 3 4 5
kg kg kg kg SR :
50% 60% 60% 50%
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE MUSCULO-TENDINEUX CARDIO RESPIRATOIRE RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?

CPA MUSCULATION
Conseil d’entraînement : pour viser cet objectif de tonification, il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois par semaine) avec une
hygiène alimentaire. Un effort physique d’intensité moindre mais suffisamment long (40 minutes) - jogging, nage continue, vélo, peut aussi y être associé.
Conseil diététique : pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation faire au moins une fois
par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure). L’énergie alors nécessaire pour cet effort
provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses).

CPA MUSCULATION
Mobile 3.A
Physique & Esthétique Objectifs associés : recherche de gain de volume musculaire
Charges moyennes Reps Récupération Vitesse Exécution
60-80 % de Fmax Modéré (8-15) Moyenne (2min) Lente (1-2/1-2-3)
Conseils pratiques Favoriser les exercices d’isolation, chercher à sentir le plus possible la
Sensations début de séance: contraction musculaire. : en
forme, à l’aise : un peu fatigué

et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé

Exercices Muscles Méthodes Fmax Effort et sensations

Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES ressentis/ Ev° charges
sollicités (Séries forcées)
1 Tirage menton Deltoïdes Classique 15 15 15 15 1 2 3 4 5
barre EZ kg kg kg kg SR :
60% 60% 60% 60%

2 Tirage rameur Dorsaux Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5

kg kg kg kg SR :
70% 70% 70% 70%
3 ½ Squat Quadriceps, Pyramidale 15 8 8 15 1 2 3 4 5
fessiers kg kg kg kg SR :
60% 80% 80% 60%
4 Pull over Pectoraux 10 10 10 10 1 2 3 4 5
Classique kg kg kg kg SR :
70% 70% 70% 70%
5 Elévation Trapèze Classique 12 12 12 12 1 2 3 4 5
latérale Deltoïdes kg kg kg kg SR :
60% 60% 60% 60%
6 Développé Pectoraux Pyramidale 10 8 8 10 1 2 3 4 5
couché kg kg kg kg SR :
60% 80% 80% 60%
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE MUSCULO-TENDINEUX CARDIO RESPIRATOIRE RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?

CPA MUSCULATION
Conseil d’entraînement : la vitesse d’exécution est ici lente car le mouvement doit être un maximum contrôlé pour ressentir la contraction. La série doit
se finir à échec c’est-à-dire au moment de la fatigue « complète » du muscle, celui-ci ne pouvant plus soulever la charge. L’intérêt est de provoquer un
apport sanguin accru (congestion) et de créer des micro-déchirures des fibres (qui se reconstruire grâce au phénomène de surcompensation).
Conseil diététique : après chaque entraînement, il va falloir veiller à manger suffisamment d’aliments riches en protéines (poulet, volailles, œufs…) afin
que le muscle puisse trouver les acides aminés nécessaires à sa reconstruction.

CPA MUSCULATION
Mobile 3.B
Physique & Esthétique Objectifs associés : recherche de gain de volume musculaire
Charges moyennes Reps Récupération Vitesse Exécution
60-80 % de Fmax Modéré (8-15) Moyenne (2 min) Lente (1-2/1-2-3)
Sensations début de Conseils pratiques Favoriser les exercices d’isolation, chercher à sentir le plus possible la séance: : en
forme, à l’aise : un contraction musculaire. peu fatigué et/ou douleur

: fatigue, douleur, peu motivé

Exercices Muscles Méthodes Fmax Effort et sensations

Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES ressentis/ Ev° charges
sollicités
1 Leg curl Ischio Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5
jambiers kg kg kg kg SR :
70% 70% 70% 70%
2 Rowing haltère Dorsaux Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5
kg kg kg kg SR :
70% 70% 70% 70%
3 Tirage poitrine Dorsaux Pyramidale 15 10 10 15 1 2 3 4 5
kg kg kg kg SR :
60% 70% 70% 60%
4 Curl debout Biceps 10 10 10 10 1 2 3 4 5
PB ou barre Superset (agoniste 70% 70% 70% 70% kg kg kg kg SR :
antagoniste)
5 Extension Triceps 10 10 10 10
Sans récup’
coude PH 70% 70% 70% 70% kg kg kg kg

6 Pull over Pectoraux Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5

kg kg kg kg SR :
70% 70% 70% 70%
RESSENTI PSYCHOLOGIQUE MUSCULO-TENDINEUX CARDIO RESPIRATOIRE RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?
Les sensations recherchées sont-elles présentes ?
L’effort fournit est-il suffisant ?

Conseil d’entraînement : la vitesse d’exécution est ici lente car le mouvement doit être un maximum contrôlé pour ressentir la contraction. La série doit
se finir à échec c’est-à-dire au moment de la fatigue « complète » du muscle, celui-ci ne pouvant plus soulever la charge. L’intérêt est de provoquer un
apport sanguin accru (congestion) et de créer des micro-déchirures des fibres (qui se reconstruire grâce au phénomène de surcompensation).
CPA MUSCULATION
Conseil diététique : après chaque entraînement, il va falloir veiller à manger suffisamment d’aliments riches en protéines (poulet, donc sandwich jambon
sans beure) afin que le muscle puisse trouver les acides aminés nécessaires à sa reconstruction.

Mobile n° 1 1ère séance d’entraînement

Sensations début de séance : : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Exercices Répétitions et charges Répétitions et charges Effort et sensations
Groupe musculaire (+ Méthode utilisée) PREVUES REALISEES ressentis/ Ev° charges
Jambes Presse jambe -> e 7 7 7 7 7 7 7 7 1 2 3 4 5
75% 75% 75% 75% 75% 75% 75% 75% SR :
Fmax :
Butterfly 5 3 3 5 5 3 3 5 1 2 3 4 5
Pectoraux SR :
75% 80% 80% 75% 75% 80% 80% 75%
Fmax :
Bras Tirage rameur 5 5 5 5 5 5 5 5 1 2 3 4 5
SR :
Fmax : 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80%
Jambes Leg extensions 7 7 7 7 7 7 7 7 1 2 3 4 5
SR :
Fmax : 75% 75% 75% 75% 75% 75% 75% 75%
Triceps 7 7 7 7 7 7 7 7 1 2 3 4 5
Extensions coude SR :
Fmax : 75% 75% 75% 75% 75% 75% 75% 75%
Abducteurs 5 5 5 5 5 5 5 5 1 2 3 4 5
Machine a abduction Pb SR :
Fmax :
Dorsaux 5 3 3 5 5 3 3 5 1 2 3 4 5
Tirage poitrine poulie haute SR
Fmax :
Biceps 7 7 7 7 7 7 7 7 1 2 3 4 5
Curl debout poulie basse SR :
Fmax : 75% 75% 75% 75% 75% 75% 75% 75%

RESSENTI PSYCHOLOGIQUE MUSCULO-TENDINEUX CARDIO RESPIRATOIRE RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ? ……. Les sensations recherchées sont-elles présentes ?......... L’effort fournit est-il suffisant ?...........

CPA MUSCULATION
 Conseil d’entraînement : quand on commence la musculation, la prise de force se fait grâce à un meilleur recrutement des fibres musculaires
(neuro). Les progrès sont rapides au début puis ralentissent. Le corps va alors s’adapter aux charges en créant de nouveaux éléments contractiles
(myofibrilles) dans les cellules musculaires (fibres) mais attention, il n’y a pas multiplication des fibres, il y a grossissement de celles-ci.
Conseil diététique : quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la
capacité physique ; c’est pourquoi, lors d’un effort il faut boire souvent (toutes les 20 mn) et régulièrement, des petites quantités d’eau.

CPA MUSCULATION
Mobile n° 2 2ème séance d’entraînement

Sensations début de séance : : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Exercices Répétitions et charges Répétitions et charges Effort et sensations
Groupe musculaire (+ Méthode utilisée) PREVUES REALISEES ressentis/ Ev° charges

Exercices 7 7 7 7 1 2 3 4 5
Groupe musculaire
(+ Méthode utilisée) SR :
Jambes Presse jambe -> e 75% 75% 75% 75%
5 3 3 5 1 2 3 4 5
Fmax : SR :
Butterfly 70% 75% 75% 70%
Pectoraux 5 5 5 5 1 2 3 4 5
Fmax : SR :
Bras Tirage rameur 80% 80% 80% 80%
7 7 7 7 1 2 3 4 5
Fmax : SR :
Jambes Leg extensions 75% 75% 75% 75%
7 7 7 7 1 2 3 4 5
Fmax : SR :
Triceps 75% 75% 75% 75%
Extensions coude 5 5 5 5 1 2 3 4 5
Fmax : SR :

Abducteurs 5 3 3 5 1 2 3 4 5
Machine a abduction Pb SR :
Fmax :

CPA MUSCULATION
 Dorsaux 7 7 7 1 2 3 4 5
Tirage poitrine poulie haute SR :
Fmax :
Biceps 75% 75% 75%
Curl debout poulie basse
Fmax :

7 7 7

RESSENTI PSYCHOLOGIQUE MUSCULO-TENDINEUX CARDIO RESPIRATOIRE RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ? ……. Les sensations recherchées sont-elles présentes ?......... L’effort fournit est-il suffisant ?...........

CPA MUSCULATION
Mobile n° 3ème séance d’entraînement

Sensations début de séance : : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé
Exercices Répétitions et charges Répétitions et charges Effort et sensations
Groupe musculaire (+ Méthode utilisée) PREVUES REALISEES ressentis/ Ev° charges

1 2 3 4 5
SR :
Fmax :
1 2 3 4 5
SR :
Fmax :
1 2 3 4 5
SR :
Fmax :
1 2 3 4 5
SR :
Fmax :
1 2 3 4 5
SR :
Fmax :
1 2 3 4 5
SR :
Fmax :
1 2 3 4 5
SR :
Fmax :

CPA MUSCULATION
 1 2 3 4 5
SR :
Fmax :

RESSENTI PSYCHOLOGIQUE MUSCULO-TENDINEUX CARDIO RESPIRATOIRE RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ? ……. Les sensations recherchées sont-elles présentes ?......... L’effort fournit est-il suffisant ?...........

Conseil d’entraînement : les tensions musculaires ressenties 24h à 48h après une séance de musculation sont dues à la réparation par l’organisme des
quelques filaments contractiles (dans les cellules musculaires) qui ont été endommagés par l’entraînement. C’est un excellent indicateur pour voir si le
muscle est allé au-delà de ce qu’il produit normalement comme travail.

CPA MUSCULATION
CPA MUSCULATION