WINTER_SPLIT.
v1-0-0
gaï[Link]
Contexte :
C’est un format sur 4 jours, le but ici ça va être juste de vous exposer
mon plan d'entraînement actuel avec des explications minimales,
libre à vous de le recopier à 100% ou juste de vous en inspirer.
Le focus est mis sur les bras et les épaules. Je cherche aussi à
me concentrer sur le haut de pec. Pour ce qui est du dos et des jambes,
je fais le travail nécessaire sans attention particulière.
Je fonctionne en bloc de 4 jours, c’est-à-dire que je fais la somme de
mes séries et répétitions à la fin de chaque bloc pour voir si le volume
et l’intensité sont comme je le voudrais.
L’idée derrière ce mode de fonctionnement c’est la clef dans ce sport :
la flexibilité. Comme beaucoup, j’ai (encore) certaines obligations qui
prennent un temps considérable dans mes journées. Il peut arriver
qu’un jour je manque de temps et que je ne fasse pas la séance que
je m’imaginais ou pire encore, que je skip l'entraînement. Et bien j’essaye de
rattraper au mieux sur les autres jours de la semaine et donc du bloc.
Finalement, l’objectif c’est de quantifier le volume à la semaine,
rien n’est fixe.
Jour 1 : Pour tous les exos, je l'écris une seule fois ici de tout le programme,
mais toutes les variantes d’un exo (haltères, barre ou machine) c’est ok
aussi.
EXERCICES SERIES REPETITIONS COMMENTAIRES
Skullcrusher avec haltères 3-4 6-10 Le but: étirer le triceps.
Peu importe le Fourchette de reps Banc à plat pour un maximum
fonctionnement, agréable et possible d’amplitude, allez chercher le plus
intensité. de bourriner un peu. loin possible derrière, attention aux
épaules.
Extension poulie haute 4-5 10-échec Le but: contracter le triceps.
Surpassez vous, aller Cherchez la connexion
plus loin que neurone-muscle, concentrez-vous,
d’habitude sentez la contraction.
Curl prise 1 4 6-10 Le but : tabasser le biceps.
Amusez-vous, faites deux formes
de curl qui vous plaisent, variez
juste les prises et les positions.
Curl prise 2 4 10-échec Pareil qu’avant.
Élévations latérales 4-8 Echec absolu Le but: beaucoup de volume.
Fourchette large car S’il y a bien un exercice ou il faut
jamais assez apprendre à atteindre le VRAI
d'épaules. échec, c’est ici, peu de risque, peu
de fatigue, humble lift, poids léger.
Jour 2 : (en vrai je mets des fourchettes de reps max, mais allez à l'échec,
askip c’est pas bien de dire ça… shht !)
Pour la partie tirage, les tractions c’est évidemment l’exo roi pour le dos,
donc à mettre dans le programme si vous voulez.
EXERCICES SERIES REPETITIONS COMMENTAIRES
Développé incliné 4 6-10 Le but: focus haut de pec.
Intensité. Mettre lourd. Intensité, pousser lourd, l’inclinaison
aide pour le haut de pec.
Mouvement de poussée 4 6-échec Le but: encore plus de volume.
Peu importe ce que vous faites
comme exo, peu importe la
fourchette de reps, il faut juste en
finir avec les pecs, intensité.
Tirage coudes proche du corps 4 6-10 Le but : tabasser les dorsaux.
C’est simple, coudes proche des
hanches = grand dorsal, faites l’exo
que vous voulez
Tirage coudes ouverts 4 6-10 Le but: tabasser le haut/milieu du
dos.
Coudes plus ouvert = haut/milieu du
dos en fonction de votre ouverture,
l’exo que vous voulez
Élévations latérales 4-8 Echec absolu Le but: beaucoup de volume.
Fourchette large car S’il y a bien un exercice ou il faut
jamais assez apprendre à atteindre le VRAI
d'épaules. échec, c’est ici, peu de risques, peu
de fatigue, humble lift, poids léger.
Jour 3 : Hélas, legday, oui, il faut bien…honnêtement faites ce que vous
voulez, idéalement un exo qui mime le squat (fentes, hack squat, presse, etc)
ou le squat lui même, + un exo quad et un exo ischio, je vous mets
ci-dessous mon legday idéal.
EXERCICES SERIES REPETITIONS COMMENTAIRES
Squat-like exo 3-4 6-10 Le but: s’exploser les jambes.
C’est votre exo souffrance, après cet
exo normalement vous êtes MORT,
le + d’amplitude le mieux c’est.
Leg extension/sissy squat 4 10-échec Le but: en finir avec les quads.
Leg extension ou sissy squat, ou les
deux si vous êtes vraiment en
dépression (je fais les deux perso).
Leg curl/RDL 4 10-échec Le but : déchiqueter les ischios.
Pareil que pour les quads, mais pas
de superset entre les deux faut pas
abuser.
Jour 4 : OK, en gros là c’est un mix entre les deux premiers jours, toujours
focus bras/épaules mais avec un peu de volume pour les pecs/dos.
EXERCICES SERIES REPETITIONS COMMENTAIRES
Dips/DC prise serré 3-4 6-10 Le but: focus triceps.
Fourchette de reps Objectif triceps mais en ayant
agréable et possible conscience et en acceptant que les
de bourriner un peu. pecs/épaules vont intervenir.
Tractions/tirage quelconque 3-4 FUN Le but: juste le dos quoi.
Amusez vous, c‘est juste histoire
d’ajouter du volume sur le dos et les
tractions c’est rigolo hihi.
Triceps extension 4 10-échec Le but : tabasser le triceps.
Dips/DC prise serré c’est cool pour
étirer, donc on veut bien sentir la
contraction maintenant.
Curls 4 10-échec Le but : tabasser le biceps.
Volume sur le biceps.
Élévations latérales 4-8 Echec absolu Le but: beaucoup de volume.
Fourchette large car S’il y a bien un exercice ou il faut
jamais assez apprendre à atteindre le VRAI
d'épaules. échec, c’est ici, peu de risque, peu
de fatigue, humble lift, poids léger.
Trucs à la fin :
Echauffez vous hein, les coudes, épaules, hanches c’est important.
J'espère que ça pourra vous aider ou vous servir d’une quelconque façon.
Par contre, ne me racontez surtout pas vos vies, dans le sens “gngn mais
c’est pas cohérent pq tu fais ça comme ça pq tu fais ça comme ci tu
devrais faire ci tu devrais faire ça”.
J’ai bien été clair dans le contexte, c’est juste mon split actuel, pour vous
donner des idées ou jsp.
Poussez fort, et pas forcément lourd.
