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Programme N

Le document présente un programme d'entraînement sur quatre jours, ciblant différents groupes musculaires. Chaque jour est divisé en exercices spécifiques pour le dos, les biceps, les pectoraux, les triceps, les jambes, les deltoïdes, et les avant-bras, avec des séries et des répétitions précises. Ce programme vise à renforcer et développer la musculature de manière équilibrée.

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Programme N

Le document présente un programme d'entraînement sur quatre jours, ciblant différents groupes musculaires. Chaque jour est divisé en exercices spécifiques pour le dos, les biceps, les pectoraux, les triceps, les jambes, les deltoïdes, et les avant-bras, avec des séries et des répétitions précises. Ce programme vise à renforcer et développer la musculature de manière équilibrée.

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Jour 01 :

Dorsaux :

Soulevé de terre + tirage à la poulie 4 séries 12 répétitions

Rowing barre + tirage machine convergente « Girafe » 4 séries 10 répétitions

Tirage verticale arrière 3 séries 8 répétitions

Tirage horizontale + Tirage verticale avant 4 séries 10 répétitions

Rowing haltères 4 séries 15 répétitions


Biceps :

Curl au pupitre « Larry Scott » 4 séries 15 répétitions

Curl à la barre 3 séries 10 répétitions

Curl super 21 3 séries 21 répétitions


Jour 02 :
Pectoraux :

Poulie vis-à-vis + écarté incliné 4 séries 15 répétitions

Ecarté couché + pompe mains large 3 séries 12 répétitions

Développé incliné barre 4 séries 8 répétitions

Développé couché barre 4 séries 8 répétitions

Barre parallèles + pull-over 4 séries 12 répétitions


Triceps:

Barre au front + développé rapproché 4 séries 12 répétitions

Extension à la poulie + pompe mains serrées 3 séries 12 répétitions

Extension triceps à deux mains 3 séries 12 répétitions


Jour 03 :
Quadriceps, Ischios et mollets :

Leg extension + fente avant marche 3 séries 12 répétitions

Leg curl couché + soulevé de terre jambes tendus 3 séries 12 répétitions

Squat 4 séries 15-12-10-8 répétitions

Presse assis ou 45° 3 séries 15 répétitions

Squat avant 3 séries 12 répétitions

Hack squat 3 séries 12 répétitions

Mollet debout 5 séries 15 répétitions


Jour 04 :

Deltoïdes, trapèze et avant-bras :

Shrug 5 séries 15 répétitions

Elévation latérale 3 séries 15 répétitions

Développé avant barre 4 séries 12-10-8-8 répétitions

Elévation frontale barre 3 séries 15 répétitions

Développé arrière haltères 4 séries 15-12-10-8 répétitions


Tirage au menton 3 séries 12 répétitions

Oiseau 3 séries 15 répétitions

Avant-bras :

Flexion des poignets 4 séries 15 répétitions

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