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Programme Musculation Adjusted Treadmill

Le document présente un programme d'entraînement sur deux jours, axé sur le bas et le haut du corps, avec des exercices spécifiques, des poids de départ, des répétitions, des temps de repos et des augmentations de poids recommandées. Chaque exercice inclut des instructions sur la respiration et la technique. En complément, un entraînement cardio est également intégré au premier jour.

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Le document présente un programme d'entraînement sur deux jours, axé sur le bas et le haut du corps, avec des exercices spécifiques, des poids de départ, des répétitions, des temps de repos et des augmentations de poids recommandées. Chaque exercice inclut des instructions sur la respiration et la technique. En complément, un entraînement cardio est également intégré au premier jour.

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Jour 1 : Bas du Corps + Cardio

Presse à jambes
Poids de départ : 20 kg, 3 x 12-15, Repos : 1 min 30, +2,5 kg chaque semaine
Mouvement : Pieds largeur d'épaules, pousse avec talons, descends à 90°. Respire : Inspire en descendant,
expire en poussant.
Leg Curl assis
Poids de départ : 10 kg, 3 x 12-15, Repos : 1 min, +2 kg chaque 2 semaines
Mouvement : Ramène les coussins vers toi. Respire : Inspire en ramenant, expire en relâchant.
Extension de jambes
Poids de départ : 10 kg, 3 x 12-15, Repos : 1 min, +2 kg chaque 2 semaines
Mouvement : Contracte les quadriceps en tendant les jambes. Respire : Inspire en descendant, expire en
montant.
Abduction de hanches
Poids de départ : 5-10 kg, 3 x 15, Repos : 1 min, +2 kg chaque 2 semaines
Mouvement : Pousse les jambes vers l'extérieur. Respire : Inspire en relâchant, expire en ouvrant.
Mollets à la machine
Poids de départ : 10 kg, 4 x 15-20, Repos : 45 sec, +2 kg chaque 2 semaines
Mouvement : Contracte les mollets en poussant. Respire : Inspire en descendant, expire en montant.
Cardio (Tapis de Course)
Durée totale : 20-30 min, Intensité :, Échauffement : 5 min à 5-6 km/h, Intervalles : 1 min à 9-10 km/h
(jogging), 2 min à 5-6 km/h (marche rapide)
Retour au calme : 3-5 min à 4-5 km/h
Jour 2 : Haut du Corps (Bras + Dos + Abdos)

Tirage horizontal
Poids de départ : 10 kg, 3 x 12-15, Repos : 1 min 30, +2 kg chaque 2 semaines
Mouvement : Tire les poignées vers toi. Respire : Inspire en relâchant, expire en tirant.
Poulie haute (lat pulldown)
Poids de départ : 10 kg, 3 x 12, Repos : 1 min 30, +2 kg chaque 2 semaines
Mouvement : Tire la barre vers la poitrine. Respire : Inspire en remontant, expire en tirant.
Chest Press
Poids de départ : 10 kg, 3 x 12, Repos : 1 min 30, +2,5 kg chaque 2 semaines
Mouvement : Pousse les poignées en avant. Respire : Inspire en revenant, expire en poussant.
Curl biceps
Poids de départ : 5 kg, 2 x 12-15, Repos : 1 min, +1 kg chaque 2 semaines
Mouvement : Contracte les biceps. Respire : Inspire en relâchant, expire en fléchissant.
Extensions triceps
Poids de départ : 5 kg, 2 x 12-15, Repos : 1 min, +1 kg chaque 2 semaines
Mouvement : Pousse vers le bas. Respire : Inspire en relâchant, expire en poussant.
Crunchs à la machine
Poids de départ : 5-10 kg, 3 x 15-20, Repos : 1 min, +2 kg chaque semaine
Mouvement : Enroule le buste pour contracter les abdos. Respire : Expire en contractant, inspire en
relâchant.

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