Instructions à suivre :
- Augmente les poids graduellement en fonction de tes capacités !
- Exécute correctement les mouvements en te basant sur les photos !
- Hydrates-toi bien pendant tes séances !
- Respecte le temps de repos indiqué après chaque série !
- Contacte-moi en cas de doute sur l’exécution d’un exercice et pour
éviter toute blessure !
- Tous les exercices mentionnés dans ce programme se font en 4 séries.
Légendes :
Nombre de répétitions
Muscle(s) sollicité(s)
Temps de repos
QUADRICEPS GLUTES
SQUAT
ETAPE 1 ETAPE 2
EXECUTION
Placer la barre sur les épaules vers les trapèzes. En position debout, les
pieds placés parallèlement un peu plus large que les hanches, le dos et la
nuque sont alignés. En gardant la tête droite, descendre en fléchissant
les genoux qui restent parfaitement dans l’axe. Remonter une fois que
les cuisses ont atteint l’horizontale.
12-15 Les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. 1 min
Les ischios jambiers
GOBLET SQUAT
ETAPE 1 ETAPE 2
EXECUTION
Dans ce mouvement les pieds doivent être écartés de la largeur des
hanches. Tout en tenant l’haltère au niveau de la poitrine, les coudes
pointant vers le sol, il faut rentrer le bassin de manière à ce que les
fessiers soient engagés et à ce que le buste soit bien gainé. Il faut
pousser uniformément sur les deux pieds pour se relever.
12-15 Les quadriceps, les fessiers, les ischios-jambiers 1 min
FENTES
ETAPE 1 ETAPE 2
EXECUTION
Le mouvement consiste à effectuer un pas sur une grande amplitude et
ensuite descendre de manière à décrire un angle droit avec le genou,
puis remonter en position initiale.
12-15 Les fessiers, le quadriceps, les ischio-jambiers 1 min
LEG PRESS (jambes serrées)
ETAPE 1 ETAPE 2
EXECUTION
Placer les pieds sur la moitié supérieure de la plateforme de manière à
ce que les talons soient alignés avec les genoux, jambes serrées, puis
saisir les poignées latérales de sécurité et pousser la plateforme de la
presse à cuisses avec les pieds, et puis tourner les poignées de sécurité,
plier les jambes et abaisser la plateforme jusqu’à ce que les genoux
soient presque fléchis.
12-15 Jambes, fessiers 1 min
KEttleBELL SWINGS
ETAPE 1 ETAPE 2
EXECUTION
Se mettre dans une position avec le dos penché en avant et les genoux
légèrement fléchis. Les jambes doivent être écartées d’une distance
supérieure à la largeur des épaules. Il faut amorcer le mouvement en
amenant la kettlebell légèrement en avant du corps uniquement à la
force des épaules et puis lâcher la tension et laisser la kettlebell revenir
en position de départ.
12-15 Jambes, fessiers 1 min
LEG EXTENSION
ETAPE 1 ETAPE 2
EXECUTION
Il faut régler la machine de manière à être correctement positionné,
garder le dos contre le dossier de l’appareil d’extension des jambes. Le
mouvement commence par la levée des jambes jusqu’à ce qu’elles
soient tendues et puis il faut plier les genoux jusqu’à ce que les chevilles
soient sous les genoux.
12-15 Quadriceps 1 min
ISCHIOS GLUTES
Bulgarian squat
ETAPE 1 ETAPE 2
EXECUTION
Dans ce mouvement le buste doit être droit ou légèrement incliné vers
l’avant. Il faut descendre en fléchissant le genou avant et continuer
jusqu’à ce que la cuisse avant soit presque horizontale.
12-15 Fessiers, quadriceps, ischios 1 min
RDL
ETAPE 1 ETAPE 2
EXECUTION
Les pieds espacés de la largeur des épaules. Bien droit, le mouvement
commence en basculant les hanches vers l’arrière et en se penchant vers
l’avant jusqu’à ce que les haltères passent en dessous de la hauteur des
genoux. Il faut faire une pause en bas et inverser le mouvement en
revenant à la position debout.
12-15 Les ischio-jambiers ; Les grands fessiers 1 min
LEG PRESS (Jambes ÉCARTÉES)
ETAPE 1 ETAPE 2
EXECUTION
Placer les pieds sur la moitié supérieure de la plateforme, les pieds
écartés, puis saisir les poignées latérales de sécurité et pousser la
plateforme de la presse à cuisses avec les pieds, et puis tourner les
poignées de sécurité, plier les jambes et abaisser la plateforme jusqu’à
ce que les genoux soient presque fléchis.
12-15 Les quadriceps, les ischios, les fessiers 1 min
HIP thrust
ETAPE 1 ETAPE 2
EXECUTION
Ce mouvement se fait avec une barre, une Smith Machine ou une
machine Hip Thrust. Il faut positionner la barre ou la ceinture au niveau
du pli des hanches et puis commencer par l’abaisser en tirant les fessiers,
puis inverser le mouvement en contractant les fessiers pour amener les
hanches aussi haut que possible.
12-15 Fessiers, les muscles ischio-jambiers et les 1 min
muscles adducteurs
LEG CURL
ETAPE 1 ETAPE 2
EXECUTION
Abaisser le levier de la machine le plus loin possible vers l’arrière en
fléchissant les genoux. Maintenir la position contractée pendant une
seconde et revenir lentement à la position de départ.
12-15 Ischio 1 min
