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Seance de Sport

Ce programme de sport cible les fessiers et les jambes, avec une fréquence de 3 à 4 fois par semaine et des séances de 45 à 60 minutes. Il comprend un échauffement, une séance principale avec divers exercices comme des squats et des fentes, ainsi qu'un cardio de fin de séance et des étirements. Des conseils pour la progression et la récupération sont également fournis pour un entraînement équilibré.

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Seance de Sport

Ce programme de sport cible les fessiers et les jambes, avec une fréquence de 3 à 4 fois par semaine et des séances de 45 à 60 minutes. Il comprend un échauffement, une séance principale avec divers exercices comme des squats et des fentes, ainsi qu'un cardio de fin de séance et des étirements. Des conseils pour la progression et la récupération sont également fournis pour un entraînement équilibré.

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Programme de

sport pour les


fesses et les
jambes
Fréquence
 3 à 4 fois par semaine
Durée
 45-60 minutes par séance

Échauffement (10 minutes)


 Marche rapide ou jogging
léger
 Jumping Jacks : 2 minutes
 Squats aériens : 2 séries de
15 répétitions
Séance principale

1. Squats
 Séries : 4
 Répétitions : 15-20
 Repos : 60 secondes entre
les séries

2. Fentes (Lunges)
 Séries : 3
 Répétitions : 12-15 par
jambes
 Repos : 60 secondes entre
les séries

3. Ponts fessiers (Glute


Bridges)
 Séries : 4
 Répétitions : 20
 Repos : 45 secondes entre
les séries

4. Step-ups (sur un banc ou


une marche)
 Séries : 3
 Répétitions : 15 par jambe
 Repos : 60 secondes entre
les séries

6. Jump Squats
 Séries : 3
 Répétitions : 15-20
 Repos : 45 secondes entre
les séries

Cardio de fin de séance (10


minutes)
 Sprints : 30 secondes d'effort
intense, 30 secondes de
repos (10 répétitions)
 Montée de genoux** : 1
minute

Étirements (5-10 minutes)


 Étirements des quadriceps,
ischio-jambiers, mollets, et
fessiers.

Conseils supplémentaires
 Progression : Augmentez
progressivement la charge
ou le nombre de répétitions
au fil du temps.
 Récupération : Accordez-
vous un ou deux jours de
repos entre les séances pour
permettre à vos muscles de
récupérer.
Ce programme est conçu pour
cibler spécifiquement les
fessiers et les jambes, mais il
est aussi important de travailler
le reste du corps pour un
équilibre musculaire optimal.

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