PROGRAMME
SPECIAL
RAMADAN
Avant toute chose !!
Salam alaikoum et ramadan MOUBARAK .
LE RAMADAN ET UN MOIS SPECIAL POUR NOUS TOUS ...
En plus de la spiritualité de ce mois magique , il se passe dans notre organisme un
grand changement .
En effet priver notre corps de nourriture a un effet trés bénéfique pour celui ci .
Voici dans un premier temps un rappel des bienfaits du jeune pour notre corps , jour
par jour .
Etape 1 (jour 1 et 2) : Désintoxication
Le premier jour de jeûne, le niveau de sucre dans le sang diminue. Le cœur
ralentit et la pression artérielle est réduite. Le glycogène est tiré du muscle
provoquant une certaine faiblesse. La première vague de nettoyage est
habituellement la pire. Maux de tête, étourdissements nausée, mauvaise haleine,
et une langue très enduite sont des signes de la première étape de purification.
La faim peut être la plus intense dans cette période.
Etape 2 (Jour 3 à 7) Désintoxication :
Les Graisses sont convertis en glucose. La peau peut devenir plus grasse par la
libération de certaines huiles corps, ainsi les personnes à peau sans problème
peuvent avoir quelques jours de boutons ou même un furoncle. Le système
digestif est en mesure de prendre un repos bien mérité, concentrant tous ses
efforts sur le nettoyage et la guérison. Les globules blancs et l’activité du système
immunitaire augmentent. Vous pouvez ressentir de la douleur dans vos
poumons. Les organes de nettoyage et les poumons sont en train d›être réparés.
Le souffle est toujours sale et la langue enduite. Dans l'intestin, le côlon est
réparé et des excréments impactés sur le début mural intestinal pour se desserrer.
Etape 3 (Jour 8 à 15 jours)
Vous vivrez une énergie accrue, une lucidité et vous vous sentirez mieux.
Par contre, de vieilles blessures peuvent devenir irritées et douloureuses.
Ceci est le résultat de l’augmentation de la capacité du corps à guérir pendant le
jeûne.
Si vous vous êtes fracturé le bras 10 ans avant, il y’a du tissu cicatriciel autour de la
blessure. Au moment de la blessure, la capacité du corps à guérir était directement
liée au mode de vie. Si vous avez vécu sur un régime junk-food, la capacité de
guérison naturelle du corps a été compromise. Pendant le jeûne, le processus de
guérison du corps est à une efficacité optimale. Les lymphocytes entrent pour
dissoudre les cellules endommagées. Le corps achève le processus de guérison.
Etape 4 (Jour 16 à 30)
Le corps est maintenant complètement adapté au processus de jeûne. Il y’a plus
d’énergie et de clarté d’esprit. La période de purification peut être courte avec de
quelques jours de bien être , des jours où la langue est rose et le souffle frais. Le
travail de guérison des organes est en cours d’achèvement, après que les
mécanismes de détoxification Aient éliminé l'agent causal ou l'aient rendu inoffensif,
le corps fonctionne à sa capacité maximale de la prolifération de tissu pour
remplacer les tissus endommagés.
Entraînement :
Combien de fois par semaine ? 3 fois
Combien de temps dure ma séance ? 45 minutes maximum
Jours d’entrainements de préférence ? Lundi, mercredi, vendredi
Le moment ? Avant la rupture (19h45)
Tu trouveras dans ce programme deux types de méthodes :
Prise de masse (ou du moins tenter de conserver sa masse)
Perte de poids
Entraînement du lundi :
Haut du corps :
« Prise de masse »
Difficile de prendre en masse durant ce mois benis, en revanche on essaye de conserver sa masse
actuelle .
Exercice Répétitions Séries Poids Repos
Traction écarté (pré fatigue) 8 4 xxxx 0,45’
Tirage horizontale 8 3 70 % 2’
Curl biceps barre Z 6+ 3 70 % 2’
(Méthode progressive sur le 6+ 75 %
poids) 6 80 %
Dips + Triceps Poulie 10 + 10 4 80 % 2’
(pré fatigue)
Elévations laterales 6 6 75 % 2’
Elévations frontales + 10 + 10 4 75 % 2’
Developpés militaires haltere
Abdo crunch 20 3 xxxx 0,45’
Gainage 0,45’ 3 xxxx 0,45’
Entraînement du lundi :
Haut du corps :
« Perte de poids »
On va faire notre possible pour perdre les kilos accumulés , mais attention à l’effet yoyo aprés le ramadam
les filles .
Sous forme de circuit , tu fais l’integralité des exercices sans pause , puis tu prends une pause de
3 minutes et tu reprends .
3 tours
Exercice Répétitions
Jumping Jack 100
Pompes sur genoux 15
Dips 15
Sauts (corde sans corde) 100
Crunch 20
V sit 20
Climber 50
Curl marteau 15 (poids de 2 kilos ou bouteilles d’eau si chez toi )
Entraînement du Mercredi :
Bas du corps :
« Prise de masse »
Exercice Répétitions Séries Poids Repos
Suatt à la barre 8 8 75 % 2‘
Fentes bulgare à la barre 6 / jambes 6 80 % 2’
guidée
Hit trust 10 4 80 % 2’
Quadri machine 10 3 80 % 2’
10 75 %
(Dégressive) 10 70 %
Isquio machine 10 3 80 % 2’
10 75 %
(Dégressive) 10 70 %
Crunch 20 3 0,45’
V sit 20 3 0,45’
Gainage spiderman 0,45’ 3 0,45’
Entraînement du Mercredi :
Bas du corps :
« Perte de poids»
Sous forme de circuit , tu fais l’integralité des exercices sans pause , puis tu prends
une pause de 3 minutes et tu reprends .
3 tours
Exercice Répétitions
Squatt jump 15
Squatt 30
Jumping jack 100
Elevations de fesses (dos au sol) 30
Chien pipi 30 / jambes
Fentes 15 / jambes
Climber 50
Crunch + Sit up 20 + 20
Entraînement du Vendredi :
Full Body:
« Prise de masse »
Exercice Répétitions Séries Poids Repos
Tirage verticale 6 6 80 % 2‘
Squatt serré 6 4 80 % 2’
6 75 %
6 70 %
Traction + Developpé couché 8 4 75 % 2’
(méthode pré fatigue) 10
Soulevé de terre 15 4 60 % 2’
12 70 %
10 75 %
6 85 %
Developpé arnold 10 4 65 % 2’
Sit up 20 3 0,45’
Russian twist 30 3 0,45’
Gainage oblique 0,45’ / coté 3 0,45’
Entraînement du Vendredi:
Full Body:
« Perte de poids»
Sous forme de circuit , tu fais l’integralité des exercices sans pause , puis tu prends
une pause de 3 minutes et tu reprends .
3 tours
Exercice Répétitions
Squatt sumo 30
Box jump 10
Pompes sur genoux 15
Extenssion de jambes au sol 30 / jambes
Dips 15
Jumping jack 100
Genoux coudes 15 / cotés
Russian twist 40
L ‘alimentation :
**PRISE
Iftar
Choix 1
1 verre D’eau
1-3 Dates **1 – 9 Dates
120 Ml ( Lait d’amandes ou lait de coco Ou de L’eau) + 20 Whey Isolate
100 G D’ananas (surgelé) Ou fruit de la forêt (surgelé)
**100 G de Semoule vanille
Choix 2
1 verre D’eau
1-3 Dates **1 – 9 Dates
1 Pomme ou Jus de Pomme ou Orange ( Petit verre)
1 Petit Bol de Chorbas ou Harira
1-2 Bourek Cuit au four ( PAS FRIT) ** 3 -4 Bourek
Après Salat Taraweeh 2
Choix 1
Repas Solide
120 g de Poulet ou Poisson
120 g (**250g pour la prise ) de Riz ( Poids Cuit)
Une Salade verte + graine de courge et graine de tournesol
Salade de fruit
Choix 2
Repas Liquide
120 Ml ( Lait d’amandes ou lait de coco Ou de L’eau) + 20 gr de Whey + 30 g de
Flocons d’avoine (**60 g d flocon pour la prise )
100 g de fruits de la forêt (surgelé) ou Ananas (surgelé) + 1/2 cuillère a café de
Cannelle
Sohor
Choix 1
Repas liquide
120 Ml ( Lait d’amandes ou lait de coco Ou de L’eau) + 20 grde caséine + 30 g de
Flocons d’avoine (** 60 g de Flocons d’avoine pour la prise)
100 gram de fruits de la forêt (surgelé) ou Ananas (surgelé) + 1/2 cuillère a café
de Cannelle + 1 cuillère a soupe de Beurre d’amande ou d’arachide
Choix 2
Repas solide
Gateau de semoule vanillé 50g (voir recette en annexe) (**100g pour la prise)
Un café ou un thé
200g de fromage blanc **300g de fromable blanc pour la prise
100g de fruit
50g de pain complet **100g de pain complet pour la prise
Sohor
Choix 3
Un bolcake (voir recette en annexe)
Un café ou un thé
Un grand verre d’eau
100g de fruits
Attention on essaye d’amener ces 2 litres d’eau le soir, on boit doucement , on
évite le gazeux ou boissons sucrettes .
ANNEXE
Recette bolcake :
60g de flocon d’avoine
1 fromage blanc
1 oeuf + 1 blanc d’oeuf
Pépite de chocolat
Le tout dans un bol tu mélanges, tu le mets au micro onde 2 minutes
Recette Gateau de semoule
Porter 1 l de lait (0MG O lactose) à ébullition avec 20g de sucre et 1 gousse de vanille
fendue (ou goute women best vanille si tu as )
Jeter 125 g la semoule semi complete en pluie, mélanger à la cuillère en bois pendant 5
à 10 minutes à feu doux. Laisser gonfler un peu la semoule.
Hors du feu, incorporer les 2 oeufs + 1 blanc d’oeuf , bien mélanger. Verser la
préparation dans un moule rectangulaire beurré.
Faire cuire au four à 180°C (thermostat 6) pendant 30 minutes.
