La nutrition du marathonien et le rôle du pharmacien

d’officine
Ezilda Clémence Régnier

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Ezilda Clémence Régnier. La nutrition du marathonien et le rôle du pharmacien d’officine. Sciences
du Vivant [q-bio]. 2022. �dumas-03722742�

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 U.F.R. DES SCIENCES PHARMACEUTIQUES

Année 2022 Thèse n°69

THÈSE POUR L’OBTENTION DU

DIPLÔME D’ÉTAT de DOCTEUR EN PHARMACIE

Présentée et soutenue publiquement

Par RÉGNIER, Ezilda, Clémence

Né(e) le 5 Février 1995 à Bordeaux

Le 23 Juin 2022

LA NUTRITION DU MARATHONIEN ET LE RÔLE DU

PHARMACIEN D’OFFICINE
Sous la direction de : Jean-Paul LASSERRE

Membres du jury :

M. COURTOIS, Arnaud Président

M. LASSERRE, Jean-Paul Directeur de thèse

Mme PASSAGNE, Isabelle Examinateur

Mme DUFAYET, Cécile Examinateur

1
 REMERCIEMENTS

À mon jury,
M. Jean-Paul Lasserre, mon directeur de thèse
Je vous remercie sincèrement d’avoir accepté de diriger cette thèse. Vous avez toujours été disponible
et de très bons conseils. Merci encore pour votre confiance et votre patience qui m’ont permis d’en
arriver jusqu’ici aujourd’hui. Enfin, je vous remercie également pour vos enseignements au sein de la
faculté.

M. Arnaud Courtois, mon président de jury

Je vous remercie de me faire l’honneur de présider cette soutenance de thèse, mais aussi pour toutes
ces années d’enseignement auxquelles j’ai eu la chance d’assister.

Mme Isabelle Passagne,

Je vous remercie, dès le départ, pour m’avoir redirigé vers M. Lasserre. Je suis honorée de vous avoir
dans mon jury et vous remercie pour vos enseignements et votre accompagnement dans cette filière
officinale.

Mme Cécile Dufayet,

Je te remercie pour avoir accepté si spontanément de faire partie des membres du jury. Et surtout,
merci pour ta confiance, pour tes mots rassurants et pour ta compréhension. Je suis reconnaissante
d’avoir eu l’opportunité de travailler à tes côtés.

À mes parents,
Merci tendrement pour votre soutien sans faille, votre patience et votre amour durant toutes ces
années. Ca n’a pas été facile tous les jours mais vous avez su être présents comme il le fallait. Sans
vous, je ne serai pas ici aujourd’hui. Vous êtes ma force. Je vous aime de tout mon amour.

À mon frère et ma nièce, les mots ne sont pas notre fort pour exprimer l’affection que l’on se porte
mais sachez que je vous aime et que vous pourriez toujours compter sur moi.

À toute l’équipe de la pharmacie Saint André, je vous remercie de m’avoir accompagné durant mes
études, de m’avoir apporté des connaissances précieuses et de m’avoir fait confiance. Les années

2
passées à vos côtés ont été enrichissantes. Plus particulièrement, merci à Corinne et Karine pour votre
bienveillance et votre qualité professionnelle. J’ai été honoré de travailler à vos côtés.

À mes amis, la team pharma

À Juliette, ma Juju, mon épaule, ma coloc’. Merci de me supporter tous les jours, de me faire rire et
de prendre soin de moi.
À Audrey, merci d’être là depuis la P2. Nous avons pu compter l’une sur l’autre dans les bons comme
dans les mauvais moments, je ne l’oublierai jamais.
À Clara, merci d’avoir toujours été à l’écoute. Nos appels téléphoniques interminables en débauchant
me sont si précieux maintenant que tu es sur Paris.
À Eugénie, nini, ma partenaire de TP qui est devenue bien plus après. Merci d’être toujours aussi là.
À Ha-my, depuis tant d’années maintenant, merci pour ton cœur si tendre. Même si tu es sur Paris
maintenant et bientôt sur un autre continent, notre amitié ne s’ébranle pas par la distance.
À vous et à Maxou, Lucas, Sarah, Mélanie, Alex mon fillot et tous les autres, j’ai de la chance de vous
avoir auprès de moi et d’avoir partagé tant de souvenirs durant nos études. Malgré la nostalgie, je sais
que notre vie d’après ne nous éloignera pas. Merci pour votre amitié, je vous aime.

À Maïne, mon amie, ma coloc’, tu as été un nouveau souffle durant la thèse. Merci pour tes
brainstormings et ton soutien.

À Pauline, ma Paupau, on a grandi et évolué ensemble. Je ne te remercierai jamais assez d’être celle
que tu es.

À Aurélien, mon plus vieil ami, merci pour la sincérité de notre relation et tous les moments partagés.

Enfin, à Martin, je te remercie encore de me supporter, me redonner la force et la confiance lorsque

j’en ai besoin, m’aider chaque jour à devenir la meilleure version de moi-même, mais surtout pour
l’amour que tu me donnes. Merci pour tous les moments passés à tes côtés et ceux à venir. Je t’aime.

À ceux que j’ai croisé sur mon chemin, à ceux qui ne sont plus de ce monde, merci.

3
 TABLE DES MATIERES

REMERCIEMENTS ............................................................................................................... 2

TABLE DES MATIERES ......................................................................................................... 4

LISTE DES FIGURES ............................................................................................................. 9

LISTE DES TABLEAUX ........................................................................................................ 11

LISTE DES ANNEXES .......................................................................................................... 12

LISTES DES ABREVIATIONS ............................................................................................... 13

INTRODUCTION ................................................................................................................ 16

CHAPITRE 1 : L’HYDRATATION ET L’ALIMENTATION CHEZ L’ADULTE .............................. 19

1 L’hydratation...................................................................................................... 19
1.1 Les généralités ........................................................................................................ 19
1.1.1 L’eau et sa nécessité pour la vie ............................................................................ 19
1.1.2 Les variations d’eau ............................................................................................... 19
1.1.3 La répartition de l’eau dans le corps ..................................................................... 20
1.2 L’équilibre hydrique ................................................................................................ 21
1.2.1 Les pertes en eau .................................................................................................. 23
1.2.2 Les apports en eau ................................................................................................ 24
1.2.3 La régulation et le maintien de l’équilibre hydrique ............................................. 29
[Link] La soif ................................................................................................................. 31
[Link] La régulation hormonale de l’eau ...................................................................... 32
[Link] L’environnement................................................................................................ 33
[Link] La thermorégulation .......................................................................................... 35
1.3 Les altérations de l’équilibre hydrique du corps ...................................................... 36
1.3.1 La déshydratation .................................................................................................. 36
[Link] Les types de déshydratation .............................................................................. 37
[Link] Les effets ............................................................................................................ 38
1.3.2 L’hyperhydratation ................................................................................................ 38
1.4 Les recommandations relatives à la consommation d’eau quotidienne ................... 39
2 L’alimentation .................................................................................................... 40

4
2.1 Les généralités ........................................................................................................ 40
2.1.1 La dépense énergétique totale.............................................................................. 41
[Link] La définition de la dépense énergétique totale ................................................. 41
[Link] Le calcul de la dépense énergétique totale ....................................................... 42
2.1.2 Les apports nutritionnels journaliers .................................................................... 43
2.1.3 La classification des aliments ................................................................................ 44
2.2 Les macronutriments .............................................................................................. 45
2.2.1 Les glucides ........................................................................................................... 45
[Link] Les généralités ................................................................................................... 45
[Link] Les différents types de glucides ......................................................................... 45
[Link] L’indice glycémique............................................................................................ 55
2.2.2 Les lipides .............................................................................................................. 60
[Link] Les généralités ................................................................................................... 60
[Link] Les différents types de lipides ........................................................................... 63
[Link] Le métabolisme.................................................................................................. 67
2.2.3 Les protéines ......................................................................................................... 73
[Link] Les généralités ................................................................................................... 73
[Link] Les différents types de protéines....................................................................... 75
[Link] Les différentes sources ...................................................................................... 75
[Link] Le métabolisme.................................................................................................. 78
2.3 Les recommandations relatives aux macronutriments dans la population générale 78
2.4 Les micronutriments ............................................................................................... 80
2.4.1 Les vitamines ......................................................................................................... 80
[Link] La vitamine A ..................................................................................................... 81
[Link] La vitamine B1.................................................................................................... 81
[Link] La vitamine B2.................................................................................................... 82
[Link] La vitamine B3.................................................................................................... 83
[Link] La vitamine B5.................................................................................................... 84
[Link] La vitamine B6.................................................................................................... 84
[Link] La vitamine B8.................................................................................................... 85
[Link] La vitamine B9.................................................................................................... 85
[Link] La vitamine B12.................................................................................................. 86
[Link] La vitamine C.................................................................................................... 86
[Link] La vitamine D ................................................................................................... 87

5
 [Link] La vitamine E .................................................................................................... 88
[Link] La vitamine K .................................................................................................... 89
2.4.2 Les matières minérales.......................................................................................... 89
[Link] Les sels minéraux ............................................................................................... 90
[Link].1 Le calcium ................................................................................................... 90
[Link].2 Le chlore...................................................................................................... 90
[Link].3 Le magnésium ............................................................................................. 91
[Link].4 Le phosphore .............................................................................................. 91
[Link].5 Le potassium ............................................................................................... 92
[Link].6 Le sodium .................................................................................................... 92
[Link] Les oligo-éléments ............................................................................................. 93
[Link].1 Le chrome ................................................................................................... 93
[Link].2 Le cuivre ...................................................................................................... 93
[Link].3 Le fer ........................................................................................................... 94
[Link].4 L’iode .......................................................................................................... 95
[Link].5 Le manganèse ............................................................................................. 95
[Link].6 Le sélénium ................................................................................................. 95
[Link].7 Le zinc ......................................................................................................... 96
[Link].8 Les autres oligo-éléments ........................................................................... 96

CHAPITRE 2 : LA NUTRITION CHEZ LE MARATHONIEN AMATEUR .................................. 97

3 L’entrainement physique .................................................................................... 97
3.1 Les types de préparation physique .......................................................................... 97
3.2 Le plan d’entrainement physique .......................................................................... 102
4 La nutrition ...................................................................................................... 104
4.1 Les généralités ...................................................................................................... 104
4.2 L’hydratation ........................................................................................................ 106
4.3 La macronutrition ................................................................................................. 107
4.3.1 Les glucides ......................................................................................................... 108
4.3.2 Les lipides ............................................................................................................ 108
4.3.3 Les protéines ....................................................................................................... 109
[Link] Les généralités ................................................................................................. 109
[Link] Les acides aminés ............................................................................................ 109
[Link].1 certains acides aminés .............................................................................. 109
[Link].2 Les molécules à potentiel ergogénique .................................................... 111
6
 [Link] Quelques effets indésirables ........................................................................... 112
4.4 La micronutrition .................................................................................................. 113
4.4.1 Les vitamines ....................................................................................................... 113
4.4.2 Les matières minérales........................................................................................ 114
[Link] Les sels minéraux ............................................................................................. 114
[Link] Les oligo-éléments ........................................................................................... 115
4.5 Les facteurs apports nutritionnels ......................................................................... 116
4.5.1 Le système digestif .............................................................................................. 116
4.5.2 L’équilibre acido-basique .................................................................................... 118
4.5.3 Le facteur climatique ........................................................................................... 121
4.6 Le cas particulier de s’entrainer à jeun .................................................................. 121
5 Le plan nutritionnel .......................................................................................... 122
5.1 Avant l’effort ........................................................................................................ 122
5.2 Pendant l’effort .................................................................................................... 124
5.3 Après l’effort ........................................................................................................ 127
5.4 Le jour du marathon ............................................................................................. 129
5.4.1 Une semaine avant .............................................................................................. 129
5.4.2 La veille ................................................................................................................ 130
5.4.3 Le dernier repas................................................................................................... 130
5.4.4 La boisson d’attente ............................................................................................ 130
5.4.5 Pendant ............................................................................................................... 130
5.4.6 Après ................................................................................................................... 131

CHAPITRE 3 : LE ROLE DU PHARMACIEN ............................................................... 132

6 Reconnaître le patient sportif ........................................................................... 132
7 Analyser les besoins du patient sportif.............................................................. 134
8 Les conseils hygiéno-diététiques et compléments alimentaires ......................... 135
8.1 Les généralités ...................................................................................................... 135
8.2 Les conseils spécifiques le jour de l’effort.............................................................. 137
8.2.1 Avant l’effort ....................................................................................................... 138
8.2.2 Pendant l’effort ................................................................................................... 140
8.2.3 Après l’effort ....................................................................................................... 142
9 Quelques exemples à ne pas faire ..................................................................... 144
10 La trousse médicale du marathonien............................................................. 145

7
CONCLUSION.................................................................................................................. 147

ANNEXES........................................................................................................................ 149

BIBLIOGRAPHIE .............................................................................................................. 155

SERMENT DE GALIEN ...................................................................................................... 165

8
 LISTE DES FIGURES

Figure 1 : Schéma sur l'équilibre hydrique.............................................................................. 22

Figure 2 : Mécanismes régulateurs de l'équilibre hydrique .................................................... 30
Figure 3 : Les différentes voies métaboliques des macronutriments ..................................... 44
Figure 4 : Transport des monosaccharides dans les entérocytes ........................................... 46
Figure 5 : Voie métabolique de la glycolyse ............................................................................ 47
Figure 6 : Fermentation lactique............................................................................................. 48
Figure 7 : Cycle de Krebs ......................................................................................................... 49
Figure 8 : Schéma de la glycogénogenèse .............................................................................. 50
Figure 9 : Structure du saccharose.......................................................................................... 51
Figure 10 : Structure du lactose .............................................................................................. 51
Figure 11 : Structure du maltose ............................................................................................ 51
Figure 12 : Structure de deux amidons avec (a) pour l’amylose et (b) pour l’amylopectine .. 53
Figure 13 : Digestion de l'amidon en glucose ......................................................................... 54
Figure 14 : Schéma de la glycogénolyse .................................................................................. 56
Figure 15 : Structure de base d'un acide gras ......................................................................... 60
Figure 16 : Structure du triglycéride ....................................................................................... 60
Figure 17 : Structure d'un phospholipide ............................................................................... 61
Figure 18 : Structure d'une lipoprotéine ................................................................................. 61
Figure 19 : Structure d’un glycolipide ..................................................................................... 62
Figure 20 : Structure du cholestérol ....................................................................................... 62
Figure 21 : Structure de l'acide oléique .................................................................................. 63
Figure 22 : Structure d'un acide gras trans ............................................................................. 64
Figure 23 : Structure d'un acide gras saturé ........................................................................... 64
Figure 24 : Structure de l'acide docosahexaénoïque .............................................................. 65
Figure 25 : Structure de l'acide eicosapentaénoïque.............................................................. 65
Figure 26 : Structures de l’oméga 3, oméga 6 et oméga 9 ..................................................... 65
Figure 27 : Schéma de la lipogénèse à partir du glucose ........................................................ 66
Figure 28 : Schéma de la lipogénèse à partir du glycérol........................................................ 67
Figure 29 : Schéma de la lipolyse ........................................................................................... 69
9
Figure 30 : Schéma de la béta-oxydation ................................................................................ 69
Figure 31 : Schéma de la chaîne respiratoire .......................................................................... 70
Figure 32 : Schéma de la néoglucogénèse .............................................................................. 71
Figure 33 : Schéma de la cétogénèse ...................................................................................... 72
Figure 34 : Pyruvate déshydrogénase comme cofacteur ........................................................ 82
Figure 35 : Formule de PRAL ................................................................................................. 119
Figure 36 : Présentation de l’Ergysport oligomax® ............................................................... 137
Figure 37 : Composition de l'Ergysport oligomax® ............................................................... 137
Figure 38 : Présentation de l’Ergysport stim® ....................................................................... 138
Figure 39 : Composition de l'Ergysport stim® ...................................................................... 139
Figure 40 : Présentation de la Crem'ergy® ............................................................................ 139
Figure 41 : Composition de la Crem'ergy® ............................................................................ 140
Figure 42 : Présentation de l’Ergysport effort® .................................................................... 141
Figure 43 : Composition de l'Ergysport effort® ..................................................................... 141
Figure 44 : Présentation de l'Ergysport récup'® .................................................................... 142
Figure 45 : Composition de l'Egysport récup® ...................................................................... 143
Figure 46 : Présentation de l'Ergysport regen'® .................................................................... 143
Figure 47 : Composition de l'Ergysport regen'® .................................................................... 144

10
 LISTE DES TABLEAUX

Tableau 1 : Taux de sudation en fonction de l'activité sportive ............................................. 24

Tableau 2 : Composition des eaux minérales naturelles plates commercialisées exprimée en
mg/L ........................................................................................................................................ 26
Tableau 3 : Composition des eaux minérales naturelles pétillantes exprimée en mg/L......... 27
Tableau 4 : Tableau du coefficient du niveau d'activité physique en fonction de l'intensité de
l'activité selon Martin A en 2001 ............................................................................................ 43
Tableau 5 : Indice glycémique des glucides simples vs Indice glycémique des glucides
complexes ............................................................................................................................... 59
Tableau 6 : Indice glycémique de différents aliments selon différents facteurs .................... 59
Tableau 7 : Intensité lors d’un marathon en fonction de la VMA ......................................... 100
Tableau 8 : Équivalence allure et temps au marathon entre 7’/km et 5'05/km ................... 101
Tableau 9 : Équivalence allure et temps au marathon entre 5'/km et 3'/km ....................... 102
Tableau 10 : PRAL de quelques aliments .............................................................................. 120

11
 LISTE DES ANNEXES

Annexe 1 : Exemple de plan d'entrainement marathon en 4 heures ................................... 149

Annexe 2 : Manger bouger - Pour un mode de vie plus équilibré – affiche.......................... 150
Annexe 3 : Logo du Nutri-score ............................................................................................ 151
Annexe 4 : Compléments alimentaires - Évitez le risque de dopage accidentel - affiche ..... 152
Annexe 5 : Sport et médicaments par n'importe comment - Méfiez-vous du dopage
accidentel ! - affiche.............................................................................................................. 153
Annexe 6 : Liste des médicaments à prescription médicale facultative contenant une
substance dopante................................................................................................................ 154

12
 LISTES DES ABREVIATIONS
‘’ : seconde
‘ : minute
% : pourcentage
°C : degré Celsius
2NADH,H+ : nicotamide adénine dinucléotide
AA : acide aminé
ADH : hormone antidiurétique
ADN : acide désoxyribonucléique
AET : apport énergétique total
AETQ : apport énergétique total quotidien
AG : acide gras
AGPI : acide gras polyinsaturé
ALA : acide a-linolénique
AMA : Agence mondiale antidopage
ANC : apport nutritionnel conseillé
ANSES : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
ATP : adénosine triphosphate
BCAA : branched chain amino acid
BEJ : besoin énergétique journalier
BNM : besoin nutritionnel moyen
Ca2+ : ion calcium
cal : calorie
cf : confer
Cl- : ion chlorure
DEC : déshydratation extracellulaire
DEJ : dépense énergétique journalière
DET : dépense énergétique
DHA : acide docosahexaénoïque
DIC : déshydratation intracellulaire
ECA : enzyme de conversion de l’angiotensine
EFSA : European food safety authority
EMN : eau minérale naturelle
EPA : acide eicosapentaénoïque
13
ER : équivalent rétinol
ERT : eau rendue potable par traitements
ES : eau de source
FAD : flavine adenine dinucléotide
FCM : fréquence cardiaque maximale
Fe : fer
Fe2+ : fer héminique
Fe3+ : fer non héminique
g : gramme
GABA : acide gamma-aminobutyrique
GLUT : glucose transporter
GTP : guanosine-5’-triphosphate
h : heure
HDL-cholestérol : high density lipoprotein cholesterol
HIIT : high intensity interval training
IG : indice glycémique
INCA : Étude individuelle et nationale sur les consommations alimentaires
INPES : Institut national de prévention et d’éducation pour la santé
J : jour
Jonction GAP : jonction communicante de type nexus
K+ : ion potassium
kJ : kilojoule
L : litre
LDL-cholestérol : low density lipoprotein cholesterol
LSS : limite supérieure de sécurité
M : mole
m : mètre
MB : métabolisme basal
Mg2+ : ion magnésium
Na+ : ion sodium
NaCl : chlorure de sodium
NADP : nicotamine adenine dinucléotide phosphate
NAP : activité physique
OMS : Organisation mondiale de la santé

14
Osm : osmol
p : page
pH : potentiel hydrogène
PNNS : programme national nutrition santé
PO43- : ion phosphate
PPG : préparation physique généralisée
RGO : reflux gastro-œsophagien
RNP : référence nutritionnelle pour la population
SGLT-1 : sodium glucose cotransporter-1
SNC : système nerveux central
SRAA : système rénine-angiotensine-aldostérone
TG : triglycéride
VMA : vitesse maximale aérobie
VO2max : volume maximal d’oxygène

15
 INTRODUCTION

D’où vient notre tendance naturelle à la course ? C’est lors de l’ère glaciaire que l’Ardipithèque devient
pourchassé par les prédateurs quadrupèdes. Sa morphologie va alors se développer (voûte plantaire,
tendon d’Achille, doigts de pied) et va ainsi améliorer sa course d’endurance avec la chasse à
l’épuisement (et la cueillette). En effet, l’hominidé est le seul à avoir la particularité de pouvoir refroidir
son corps durant l’effort. Chez lui, courir est inné.

Aujourd’hui, selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), l’activité physique est définie comme
tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui requiert une dépense énergétique.
Nous savons que pratiquer une activité physique et sportive apporte de nombreux bénéfices pour la
santé du cœur, du corps et de l’esprit. Pour exemple, elle allonge l’espérance de vie en bonne santé,
diminue l’anxiété et la dépression, renforce le système osseux, diminue la masse graisseuse et
augmente la masse musculaire. Les recommandations pour un adulte en bonne santé sont de
consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’endurance à intensité modérée avec
en plus, au minimum deux fois par semaine, une activité de renforcement musculaire. (1)

Parmi les activités physiques et sportives, la course à pied (ou running) est un des sports les plus
pratiqués. En effet, en France, le nombre de runners (personnes qui pratiquent la course à pied) ne
fait qu’augmenter. Il est passé de 8,5 millions en 2013 (2) à 13,6 millions en 2020 (3). Une des raisons
de cette augmentation est que par rapport à tous les autres sports (individuels et d’équipe), le running
est le plus accessible. Il peut être pratiqué :
- À tout âge : le doyen du marathon de Paris de 2019 avait 89 ans,
- N’importe où : en ville comme à la campagne, en montagne comme à la plage,
- N’importe quand : 24 heures sur 24,
- Sans équipement particulier, à part une bonne paire de basket.
La course à pied peut se pratiquer à tout niveau, du jogging du dimanche à l’ultra trail en passant par
le marathon. Emil Zátopek (1922-2000), célèbre athlète tchécoslovaque, disait : « Si tu veux courir,
cours un kilomètre, si tu veux changer ta vie, cours un marathon ».

Le marathon est une course à pied d’une distance longue de 42,195 km. Il tient son nom de l’histoire
grecque car en 490 avant Jésus-Christ, Phidippidès (messager grec) a couru de la ville de Marathon
jusqu’à Athènes pour annoncer la victoire des Grecs. Ils ont vaincu les Perses lors de la bataille de
Marathon durant la première guerre Médique. Aujourd’hui, le marathon se court dans les plus grandes
16
villes du monde (Tokyo, Paris, New York) mais aussi les moins connues (Azay-le-Rideau en Indre-et-
Loire). Nous comptons plus de 53 600 finishers (coureurs qui passent la ligne d’arrivée) au TCS New
York City Marathon en 2019, ce qui est le plus grand nombre de finishers de l’histoire à un marathon.
(4) Cette discipline attire beaucoup de monde par son objectif de dépassement de soi.

Bien que le sport soit bon pour la santé, il n’est néanmoins pas sans risque, d’autant plus sur une
épreuve telle que le marathon. Les risques encourus sont par exemple les blessures, la fatigue et les
carences. Dans cette prévention, le pharmacien d’officine peut jouer un rôle essentiel. En tant que
professionnel de santé de proximité, il est acteur de la santé mais aussi très accessible. En effet, avec
une maillage territorial optimal, il est disponible sans rendez-vous, 6 jours sur 7 et sur une grande plage
horaire. De plus, il tient aussi son avantage dans la proposition de produits pharmaceutiques de
qualité. Par exemple, les compléments alimentaires en France requièrent une législation stricte. Ils
sont définis comme des « denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire
normal et constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet
nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés » (Directive 2002/46/CE du Parlement européen,
transposée par le décret n°2006-352 du 20 mars 2006). Il existe une norme (la norme AFNOR NF V 94-
001 publiée en 2012) qui garantit l’absence de substances dopantes dans les compléments
alimentaires. Elle est unique car elle a été élaborée en collaboration non seulement par le ministère
des Sports mais aussi avec les industriels, les administrations et les fédérations sportives. Les
compléments alimentaires ne sont pas des médicaments, donc ils ne peuvent revendiquer aucun effet
thérapeutique. Bien qu’étant des produits de santé, ils sont distribués dans différents lieux en dehors
de la pharmacie d’officine : la grande distribution, les magasins spécialisés en diététique et l’e-
commerce. D’après l’étude INCA 3 (Étude individuelle et nationale sur les consommations
alimentaires) menée par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de
l’environnement et du travail) en 2014 et 2015, 22% des adultes consomment des compléments
alimentaires, 51 % sont achetés en officine (5) et 11 % sur internet. Chez les sportifs, entre 40 à 90 %
en consomment régulièrement ou en ont consommé. (7) Et bien qu’accessible autre part qu’en
pharmacie, leur consommation n’est pas sans risque. C’est là qu’intervient le pharmacien d’officine en
apportant son expertise autant dans le conseil associé au patient que dans la nutrivigilance. La
nutrivigilance est un dispositif de surveillance des effets indésirables de certains
aliments (compléments alimentaires, aliments et boissons enrichis, nouveaux aliments et nouveaux
ingrédients qui n’étaient pas consommés avant 1997 en Europe, les produits destinés à l’alimentation
de populations particulières). Cette veille sanitaire sur les réactions indésirables peut se faire par les

17
professionnels de santé (médecins, pharmaciens, sage-femmes, masseurs-kinésithérapeutes), par
d’autres professions (diététiciens, fabricants, distributeurs) mais aussi par les particuliers. (8)

Dans cette thèse, l’objectif est d’évaluer les besoins du marathonien et le rôle que peut jouer le
pharmacien d’officine dans l’accompagnement du sportif. Dans un premier temps, nous poserons les
bases sur l’hydratation et l’alimentation chez l’adulte. L’hydratation se définit par la quantité d’eau
permettant d’assurer un état hydrique corporel optimal. Quant à l’alimentation, elle inclut tout ce qui
touche à la nourriture. Nous retrouvons la macronutrition avec les macronutriments (glucides, lipides,
protéines) et la micronutrition avec les micronutriments (sels minéraux, oligo-éléments et vitamines).
Ensuite, nous rapporterons ces notions au sportif marathonien afin de proposer un plan nutritionnel
adapté. Et enfin, nous aborderons le rôle du pharmacien d’officine dans l’accompagnement du
marathonien comme dans l’entraînement, la prévention et la progression.

18
CHAPITRE 1 : L’HYDRATATION ET L’ALIMENTATION CHEZ
L’ADULTE

1 L’HYDRATATION

1.1 LES GENERALITES

1.1.1 L’EAU ET SA NECESSITE POUR LA VIE

L’eau est la base de toute vie, et le corps humain en est un exemple puisqu’il est constitué
principalement d’eau. La survie de l’organisme est d’environ trois jours sans aucun apport hydrique,
alors qu’elle est de plusieurs semaines sans apport alimentaire. En effet, de nombreuses réactions
biologiques ou fonctions de l’organisme sont dépendantes de l’eau. (9) L’eau est donc essentielle au
fonctionnement des cellules, au système cardio-vasculaire, à la régulation de la température
corporelle, à l’élimination rénale et à l’équilibre acido-basique. C’est encore l’eau qui permet le
transport des nutriments, des enzymes, des hormones vers les cellules et permet l’élimination des
déchets métaboliques (potassium, phosphore, urée, créatinine).

1.1.2 LES VARIATIONS D’EAU

Quantitativement, l’eau représente le premier constituant de l’organisme. (10) Sa quantité moyenne

représente 50 - 55 % du poids du corps chez la femme et environ 60 % chez l’homme. Ce taux varie
fortement selon le sexe, l’âge et la composition corporelle de chaque individu. (9) Si nous regardons
au niveau d’organes ou tissus, l’eau représente 65 - 75 % du poids dans le muscle et 10 - 15 % dans le
tissu adipeux. (11) Les femmes ayant, en général, une masse graisseuse plus importante que les
hommes, ont donc une masse hydrique totale moins importante. Chez les personnes âgées, la masse
musculaire (faisant partie de la masse maigre) étant moins élevée que celle d’un adulte jeune en bonne
santé, la quantité hydrique totale est aussi inférieure. (9) De plus, lorsque les tissus vieillissent, il est
connu que l’eau se perd et est remplacée par de la graisse. (12) À l’inverse, les athlètes qui ont une
masse musculaire conséquente ont une masse hydrique totale plus importante. (9)

19
 1.1.3 LA REPARTITION DE L’EAU DANS LE CORPS

L’eau est répartie dans le corps selon trois compartiments ou secteurs d’hydratation :
- Intracellulaire (70 % de la masse hydrique)
- Interstitiel (25 % de la masse hydrique) Compartiment extracellulaire
- Plasmatique (5 % de la masse hydrique)

Cette répartition selon les différents secteurs ne se fait bien évidemment pas au hasard et suit des
règles physico-chimiques. En effet, l’eau corporelle est répartie entre ces 3 secteurs selon :

- L’osmolalité entre les secteurs intracellulaire et extracellulaire. L’osmolalité est la

concentration totale de soluté, sans tenir compte de leur nature chimique. Elle est identique entre les
secteurs et correspond au nombre d’osmole de soluté par kilogramme de solvant. L’osmole
correspond à une mole (M) de particules de soluté. Par exemple, 1 M de glucose a une concentration
égale à 1 osmol/L et 1 M de NaCl a une concentration égale à 2 osmol/L. (13)

- La pression oncotique (nommée aussi pression colloïdo-osmotique) qui correspond à

l’attirance de l’eau vers les protéines entre les secteurs plasmatique et interstitiel,

- La pression hydrostatique (pression exercée par un fluide à l’équilibre et due à son propre
poids) entre les secteurs plasmatique et interstitiel.

Les deux tiers de la masse hydrique sont contenus dans l’espace intracellulaire, ce qui représente en
moyenne pour un adulte de 70 kg : 28 litres (9) (soit 40 % du poids total corporel d’un adulte (14)). Cet
espace correspond au liquide qui est entouré par la membrane cellulaire. Ce compartiment
intracellulaire contient une grande concentration en phosphates, potassium et protéines et une basse
concentration en sodium et chlore. (9)

Le compartiment extracellulaire regroupe les secteurs interstitiel et plasmatique. Il représente 14 litres

dont 11 litres de liquide interstitiel et 3 litres de plasma. (15) Le plasma correspond à la partie liquide
du sang, dans laquelle baignent les éléments figurés du sang que sont les globules rouges, les globules
blancs et les plaquettes. (16) Le liquide interstitiel se situe entre la cellule et le capillaire sanguin. Son
bon fonctionnement est maintenu par le système lymphatique. C’est par ce liquide que les cellules
puisent leur oxygène, leur nourriture et aide aux échanges de déchets et de nutriments. (17) Ces deux

20
secteurs sont séparés par la membrane capillaire et ont une composition similaire, excepté en
protéines. (9) Les ions sodium (Na+) et chlorure (Cl-) sont en concentration majeure par rapport aux
ions potassium (K+), calcium (Ca2+), phosphate (P) et magnésium (Mg2+). Quant à la teneur en protéines,
elle reste beaucoup plus importante dans le liquide plasmatique par rapport au liquide interstitiel. (15)

Il faut noter qu’il existe d’autres compartiments contenant également de l’eau. Ils sont appelés
« liquide transcellulaire » comme par exemple le liquide du globe oculaire ou le liquide du tube digestif.
(14) Ces compartiments représentent un volume d’eau relativement faible (1 - 2 litres) et sont
généralement considérés comme faisant partie du liquide extracellulaire spécialisé. (15)

1.2 L’EQUILIBRE HYDRIQUE

L’état normal du contenu hydrique total se définit par le terme d’euhydratation qui sous-entend que
ce contenu peut varier. (18) L’hydratation correspond à la quantité d’eau permettant d’assurer un état
hydrique corporel optimal. Elle est dépendante de la météorologie (température extérieure,
hygrométrie, vent), de l’exercice physique (durée, intensité, niveau d’entraînement), du sujet etc. (10)

L’équilibre hydrique ou turnover hydrique est défini comme étant la différence entre la somme de la
consommation d’eau (hydrique et alimentaire) et de la production endogène (produite par le
métabolisme oxydatif des substrats des nutriments énergétiques soit les glucides, protéines et lipides),
moins la somme des pertes (Figure 1). À des températures ambiantes modérées avec un niveau
d’activité modéré, l’équilibre hydrique corporel est relativement stable (19). Les pertes se
caractérisent par l’urine, la sueur, la perspiration et l’expiration. Elles ne sont compensées qu’en partie
par la production d’eau métabolique. Les apports alimentaires sont donc essentiels à l’équilibre
hydrique. (20)

21
 Figure 1 : Schéma sur l'équilibre hydrique

Les apports principaux en eau sont alimentaires (2,2 L/jour) et hydriques comparativement aux apports par métabolisme
oxydatif (0,3 L/jour). L’équilibre apparaît lorsque les sorties correspondent aux entrées. Ici, nous retrouvons 0,9 L/jour de
pertes cutanées et respiratoire, 1,5 L/jour par les urines et 0,1 L/jour par les selles. Soit un besoin journalier de 2,5 L d’eau.
L’équilibre se caractérise par le calcul suivant : 2,2 (apport alimentaire et hydrique) + 0,3 (apport endogène) – (0,9 +1,5 +
0,1) (pertes) = 0

(21)

Il est essentiel de bien noter que le corps humain est incapable de stocker l’eau car il l’élimine en
permanence. L’objectif est donc de toujours compenser les pertes par les apports. (22) Ce turnover
hydrique est et doit être étroitement régulé afin de garantir l’homéostasie corporelle. (20)
L’homéostasie se caractérise par la capacité à réguler l’équilibre du milieu intérieur malgré les
contraintes externes, c’est-à-dire stabiliser la glycémie, le rythme cardiaque, la température corporelle
et la pression sanguine par exemple. (23)

Les acteurs de l’hydratation sont donc multiples :

- Eau : contrôlée par la soif et le rein

- Na+ : contrôlé par l’alimentation, le rein et l’oreillette droite
- SRAA (système rénine-angiotensine-aldostérone) : contrôlé au niveau rénal par la volémie

22
 - ADH (hormone antidiurétique) : contrôlée par les variations de l’osmolalité plasmatique (1 %)
et la volémie plasmatique (10 - 15 %) (13)

Pour pouvoir être régulé, il est nécessaire de s’appuyer sur des marqueurs. Il existe différents
marqueurs du statut hydrique du corps humain comme des indicateurs sanguins avec l’osmolalité
plasmatique, des indicateurs urinaires comme l’osmolalité urinaire sur la première miction de la
journée ou encore d’autres indicateurs comme la salive, les signes physiques, la soif. Cette liste non
exhaustive permet d’analyser l’équilibre hydrique du sujet. (24)

1.2.1 LES PERTES EN EAU

Les pertes en eau peuvent se produire de différentes façons. En effet, l’eau s’élimine principalement
par les urines et les fèces. Cependant, le corps perd également de l’eau par les poumons sous forme
de vapeur à chaque expiration et à travers la peau par perspiration cutanée et sudation. Ces pertes
varient en fonction de la consommation liquidienne, du régime alimentaire, de la température et de
l’activité physique.

Les pertes en eau urinaires représentent généralement la perte en eau la plus importante
quantitativement chez les adultes en bonne santé sans activité physique. Le volume d’urine peut varier
de 500 millilitres à plusieurs litres par jour et est étroitement contrôlé. Il sert à réguler rigoureusement
non seulement l’équilibre hydrique du corps mais aussi à excréter les déchets (solutés).

Les pertes en eau fécales représentent les pertes les plus faibles avec environ 200 millilitres par jour
chez un adulte dans des conditions normales. Cependant, la quantité peut amplement augmenter en
cas de diarrhée, par exemple.

Les pertes sous forme de sueur peuvent varier et atteindre plusieurs litres par jour, surtout lors d’une
activité élevée, par exemple. Sa production se réalise dans le derme par les glandes sudoripares et
provient de l’eau interstitielle. Elle s’adapte afin de maintenir une température centrale corporelle
correcte. La sudation est le principal mécanisme de thermorégulation. Le sodium est avec l’eau le
composant principal de la sueur. Elle contient également du potassium et des substances organiques
(urée, acide lactique). L’évaporation sudorale est particulièrement efficace : 1 litre de sueur à 30°C
entraine une perte de 580 kcal sous forme de chaleur. Au cours d’une activité physique, le taux de
transpiration augmente. En effet, l’intensité et le type d’exercice (entre autres) influencent ces pertes
d’eau (Tableau 1). Plus l’intensité et la durée de l’exercice augmentent, plus la sudation augmente.
23
 Tableau 1 : Taux de sudation en fonction de l'activité sportive

Ce tableau montre que le volume de transpiration est différent en fonction de l’activité exercée. En effet, lors d’un marathon
(1,5-2,5 L/h), la perte d’eau est beaucoup plus conséquente que lors d’un entrainement de football (1 L/h), d’une sortie en
vélocipède à intensité moyenne (1,1 L/h) ou d’une sortie running à intensité modérée (1,41 L/h)

Sport Taux de sudation L/h

Course à pied à intensité modérée 1,41

Entrainement de football 1
Cyclisme à intensité modérée 1,1

Marathon 1,5-2,5

Les pertes appelées insensibles incluent les pertes en eau dues à l’évaporation cutanée et à la
respiration. En effet, elles sont appelées ainsi car non ressenties par le sujet. Pour avoir un
fonctionnement normal de la peau, la diffusion de l’eau est essentielle dans l’épiderme. En effet, ce
mécanisme physiologique favorise l’hydratation des couches superficielles. En conditions normales, la
perte en eau par perspiration correspond à environ 450 ml/jour chez un adulte. La perte en eau peut
aussi se faire via l’évaporation pulmonaire. Elle est un petit peu moindre que l’évaporation cutanée
car elle représente environ 250 - 300 mL/jour chez un adulte en conditions normales. Ces pertes
respiratoires sont à peu près identiques à la production d’eau métabolique. Ces pertes insensibles
varient également selon l’humidité, la tenue vestimentaire, la température ambiante, les courants
d’air, l’activité physique par exemple. (20)

1.2.2 LES APPORTS EN EAU

Pour compenser la perte en eau quotidienne, des apports en eau sont nécessaires et avoisinent en
moyenne 2650 mL sur 24 heures chez l’adulte avec des variations individuelles. Les apports en eau ont
deux origines : l’eau endogène qui résulte d’une activité métabolique du corps humain et l’eau
exogène provenant de l’alimentation (nourriture et liquide). L’eau ingérée est absorbée
principalement dans l’intestin grêle et elle est retrouvée au niveau sanguin en 5 minutes.

L’eau endogène dite aussi métabolique est produite par oxydation du substrat contenant de
l’hydrogène ou des nutriments producteurs d’énergie. L’oxydation lipidique est l’oxydation qui produit
le plus d’eau par gramme avec 107 mL/100 g contre 55 mL/100 g pour les glucides et 41 mL/100 g pour

24
les protéines. La production d’eau métabolique est donc proportionnelle à l’apport énergétique. Cette
production représente en moyenne 250 - 300 mL/jour chez les personnes sédentaires.

La source principale d’eau pour le corps est donc l’apport alimentaire. L’eau est consommée soit sous
forme d’eau pure et de boissons (70 - 80 % des apports), soit d’eau contenue dans les aliments (20 -
30 % des apports). Le régime alimentaire influe alors sur l’équilibre hydrique. En effet, les fruits et
légumes sont les aliments les plus riches en eau avec, par exemple, 96 % dans le concombre, 94 % dans
la tomate ((25)) et 72 % dans l’avocat. La plupart des fruits contiennent plus de 85 % d’eau, ce qui les
place à égalité avec la majorité des boissons quant à leur teneur en eau. Selon les recettes, le
pourcentage d’eau dans les soupes est compris entre 82 et 95 %. En revanche, les produits secs comme
les céréales, le chocolat et les biscuits ont souvent une teneur en eau inférieure à 5 %. (20)
Les apports d’eau pure ou sous forme de boissons sont vastes. Nous retrouvons :

- L’eau du robinet qui est une eau fiable et de qualité, particulièrement en France. L’eau potable
fait l’objet, en France, de contrôles suivant une réglementation et des normes strictes et
sévères. Elle contient une très faible quantité de minéraux (calcium, magnésium, fer, fluor,
iode…).

- Les eaux conditionnées qui englobent les eaux embouteillées et les eaux en bonbonnes. Trois
types d’eaux peuvent être conditionnées :

L’eau minérale naturelle (EMN) : C’est une eau d’origine souterraine, microbiologiquement saine,
d’une pureté originelle et tenue à l’abri de tout risque de pollution. Elle se caractérise des autres eaux
par une composition stable en minéraux. (26) Nous distinguons l’eau « calcique », « magnésienne »,
« potassique », « sodique », « bicarbonatée », « chlorée », « sulfatée » et « fluorée » « calcique »,
respectivement riche en calcium, en magnésium, en potassium, en sodium, en bicarbonate, en
chlorure, en sulfate et en fluor. (27) Nous retrouvons la composition de divers EMN plates et pétillantes
dans les tableaux ci-après (Tableau 2 et Tableau 3). Leur constitution en minéraux peut être utile au
corps. Par exemple, le magnésium joue un rôle de diurétique et lutte contre la fatigue musculaire (eaux
Hépar® et Contrex®). Le bicarbonate quant à lui, fait tampon contre l’acidité et facilite ainsi la digestion
(eaux Saint-Yorre® et Vichy Celestins®). Le chlore aide également à digérer et absorber les nutriments.
Les sulfates luttent contre la constipation (eaux Contrex® et Hépar®) et pour finir, le fluor qui fortifie
les os et les cartilages. Il faut savoir, qu’1 gramme de sodium correspond à 2,5 grammes de sel

25
(chlorure de sodium). Le sodium permet de compenser les pertes en sel dues à la transpiration (eaux
Saint-Yorre® et Vichy-Celestins®) (28)

Ø L’eau de source (ES) : C’est une eau d’origine souterraine, potable à

l’état naturel, microbiologiquement saine et non systématiquement
stable.

Ø L’eau rendue potable par traitements (ERPT) : C’est une eau d’origine
souterraine ou superficielle. Ces eaux ont des teneurs en sels minéraux
très variables selon les marques. (26)

Tableau 2 : Composition des eaux minérales naturelles plates commercialisées exprimée en mg/L

Ce tableau montre que toutes les EMN plates ne sont pas constituée de la même concentration. Nous retrouvons des eaux
faiblement minéralisées (les eaux Abatilles®, Evian® et Volvic®), des eaux sulfatées, calciques et magnésiennes (les eaux
Contrex® et Hépar®) et des eaux sulfatées et calciques (les eaux Taillefine® et Vittel®).
(10)
EAUX MINERALES NATURELLES PLATES
Abatilles® Contrex® Evian® Hépar® Taillefine® Vittel® Volvic®
pH 8,2 7,2 7,2 7 7,2 7
Calcium 16 486 78 555 250 202 9,9
Magnésium 8 84 24 110 50 36 6,1
Potassium 3 3,2 1 4 2 5,7
Sodium 75 9,1 5 14 5,5 3,2 9,4
Bicarbonate 112 403 357 403 300 402 65,3
Chlorure 95 8,6 4,5 11 250 7,2 8,4
Sulfate 8 1187 10 1479 240 306 6,9
Fluor 0,21 0,32 Non connu 0,4 0,3 0,28 Non connu
Nature Faiblement Sulfatée, Faiblement Sulfatée, Sulfatée Sulfaté Faiblement
minéralisée calcique et minéralisée calcique et et et minéralisée
magnésienne magnésienne calcique calcique

26
 Tableau 3 : Composition des eaux minérales naturelles pétillantes exprimée en mg/L

De même que pour les EMN pétillantes, la concentration en minéraux diffèrent entre elles. Nous retrouvons des eaux
calciques, magnésiennes et bicarbonatées (les eaux Badoit® et San Pellegrino®), une eau calcique, magnésienne,
bicarbonatée et sodique (l’eau Quézac®), une eau faiblement minéralisée (l’eau Perrier®), des eaux bicarbonatées et
sodiques (les eaux Saint-Yorre® et Vichy Celestins®) et une eau calcique bicarbonatée (Salvetat®).
(10)

EAUX MINERALES NATURELLES PETILLANTES

Badoit® Quezac® Perrier® Saint-Yorre® Salvetat® San Vichy
Pellegrino® Celestins®
pH 6 6,1 5,3 6,6 6 7,7 Non connu
Calcium 190 241 147,3 90 253 208 103
Magnésium 85 95 3,4 11 11 55,9 10
Potassium 130 10 49,7 132 3 2,7 66
Sodium 150 255 9 1708 7 43,6 1172
Bicarbonate 1300 1685,4 390 4368 820 219,6 2989
Chlorure 40 38 21,5 322 4 74,3 235
Sulfate 40 143 33 174 25 549,2 138
Fluor 1 2,1 0,1 9 Non connu 0,52 6
Nature Calcique, Calcique, Faiblement Bicarbonatée Calcique Sulfatée, Bicarbonatée,
magnésienne, magnésienne, minéralisée sodique bicarbonatée calcique, sodique
bicarbonatée bicarbonatée, magnésienne
sodique

Les boissons aliments sont le lait et toutes les boissons lactées, les jus de légumes et de fruits. Ces
derniers sont composés de 100 % de fruits frais, conservant tous les éléments nutritifs tels que les sels
minéraux, la vitamine C, le fructose et les oligo-éléments sauf les fibres. À la différence, les nectars de
fruits sont constitués seulement de 25 - 50 % de jus de fruits frais ou de pulpe de fruits. (29) En outre,
les nectars de fruits sont dilués avec de l’eau et peuvent être additionnés de sucres (sucrose, dextrose,
anhydre, glucose, fructose), de miel et/ou de sirops. (30) Le lait et les boissons lactées sont, quant à
eux, riches en protéines, sels minéraux (calcium, phosphore) et en vitamines A, D et B. Plus la
concentration en nutriments est importante, plus le liquide restera dans l’estomac et pourra hydrater
le corps sur une plus longue période.

Les boissons fruitées se doivent de contenir au minimum 10 % de jus de fruits. Ce jus de fruits est, en
fait, dilué et additionné à du sucre simple. Leur composition nutritionnelle s’apparente plus aux
limonades (cf le paragraphe sur les boissons rafraîchissantes ci-dessous) qu’au jus de fruits.

27
Les boissons rafraîchissantes concernent les limonades au jus de fruits. Le gaz carbonique les rend
pétillantes. Nous retrouvons les limonades au citron, les colas (limonades avec de la caféine) et les
tonics (limonades avec de la quinine). Leur principale caractéristique est la teneur en sucre entre 100
et 120 g par litre, ce qui représente 25 - 30 morceaux de sucre. Ces boissons n’ont aucun intérêt d’un
point de vue nutritionnel car elles ne renferment que très peu de vitamines et de sels minéraux.

Les boissons lights contiennent moins ou pas de glucides, ou d’alcool, par rapport aux boissons
originales. Elles ont subi un allègement d’au moins 30 % de sucres, de graisses ou de calories. Le sucre
est partiellement remplacé par des édulcorants intenses (saccharine, aspartam), par des sucres à
pouvoir sucrant plus fort (fructose) ou par des édulcorants de masse (sorbitol) qui sont en partie
absorbés et donc fournissent moins d’énergie. Ces boissons sont intéressantes pour limiter l’apport en
calorie et en sucre, même si elles entretiennent le goût au sucre. (29) D’autres boissons existent pour
diminuer l’apport en sucre comme celles notées :
- « sans sucres » : Elles contiennent au maximum 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 mL de
boissons,
- « allégé en sucres » ou « à teneur réduite en sucre » : Elles ont été allégées en sucre de 30 %
minimum par rapport au produit de référence,
- « sans sucres ajoutés » : Comme son nom l’indique, elles n’ont pas eu de sucres ajoutés lors
de la fabrication,
- « à faible teneur en sucres » : Elles ne contiennent qu’au maximum 2,5 g de sucres pour 100
mL de boissons. (31)

Les boissons énergétiques, appelées aussi boissons diététiques glucidiques de l’effort ou boissons du
sportif, sont pour la plupart concentrées en sucre (en moyenne de 55 g à plus 80 g de sucre par litre)
et enrichies en vitamines B, C et sels minéraux (sodium). (10) (32) Ces boissons apportent beaucoup
de calories. Il est important de noter que le sodium favorise l’absorption intestinale des glucides et
permet une réhydratation rapide. (33)

Les boissons stimulantes comme le café et le thé se différencient par leur teneur en caféine. Elles vont
stimuler le système nerveux autonome contrôlant les activités non volontaires du corps humains
(rythme cardiaque par exemple). (34) Leurs effets excitants imposent une consommation modérée.
De plus, la caféine favorise la déshydratation par son effet diurétique. Les boissons à base de colas
et/ou de quinine sont aussi considérées comme des boissons stimulantes. (29)

28
Les boissons énergisantes sont trop concentrées en sucre (105 - 150 g/L soit 9 sucres par canette de
250 mL), ce qui entraine une mauvaise réhydratation. L’excrétion urinaire du calcium, magnésium,
sodium et chlore est perturbée par un fort taux en caféine (320 mg/L en moyenne (33) mais peut
atteindre 350 mg/L (32)). Nous retrouvons également d’autres composants comme la taurine, le
ginseng, des glucides (glucuronolactone), le guarana, la vitamine B et l’inositol. Ces boissons ne sont
d’aucun apport pour la pratique intense d’une activité sportive. Outre les troubles digestifs (diarrhées,
nausées, vomissements), elles peuvent provoquer une déshydratation, une tachycardie, une arythmie,
une hypertension, des tremblements et des crises comitiales. (32) De plus, le pH acide de ces boissons
énergisantes est incompatible avec une bonne récupération. L’absence de sodium ou de sels implique
également un mauvais transport et une mauvaise absorption des sucres. (33)

1.2.3 LA REGULATION ET LE MAINTIEN DE L’EQUILIBRE HYDRIQUE

Pour assurer l’efficacité et la continuité des fonctions essentielles à la vie, la teneur en solutés
(minéraux et organiques) des compartiments intracellulaire et extracellulaire, leur acidité et leur
température, doivent être étroitement régulés. (35)

Afin de pouvoir réguler et maintenir un équilibre hydrique adéquat, il est capital de pouvoir mesurer
dans quel état hydrique se trouve notre corps. Pour se faire, des récepteurs osmotiques situés dans le
cerveau mesurent l’osmolalité du plasma et indiquent l’état hydrique du corps par la concentration
plasmatique de sodium. Les mécanismes de régulation sont alors enclenchés dès une variation
d’osmolalité de 1 %. (9)

Deux mécanismes interviennent dans cet équilibre : (i) la soif avec la consommation de liquides et (ii)
les hormones avec l’excrétion rénale (Figure 2). (15)

29
 Figure 2 : Mécanismes régulateurs de l'équilibre hydrique

Ici nous distinguons les deux mécanismes liés à l’osmolalité plasmatique et la volémie.
Une diminution de l’osmolalité détectée par les récepteurs osmotiques hypothalamiques avec un excès hydrique diminuent
la sécrétion de l’ADH qui inhibe alors la réabsorption de l’eau au niveau rénal et par conséquent augmente son excrétion. Ce
qui rééquilibre la volémie et l’osmolalité.
Inversement, une hyperosmolalité, avec une hypovolémie, stimule les osmorécepteurs qui activent la libération de l’ADH.
Cette hormone provoque la réabsorption hydrique rénale et par conséquent diminue l’excrétion hydrique. Ceci permet la
conservation de l’eau et rééquilibre ainsi l’osmolalité et la volémie.
De plus, la sensation de soif fait partie du deuxième mécanisme de régulation. Elle apparaît lors d’un déficit en eau et d’un
excès d’osmolalité et engendre ainsi une ingestion hydrique.
(36)

30
 [Link] LA SOIF

Physiologiquement, la consommation de liquides est régulée par la soif. Cependant, elle peut aussi
être associée à des faits indirects tels que sociaux, culturels, psychologiques ou quotidiens. Bien qu’elle
soit définie comme un désir conscient de boire, la soif est très complexe à définir car elle est tout à la
fois « une sensation, un besoin, un désir, une appétence, un réflexe, un comportement ou le
symptôme d’une maladie… » (Baisset et Montastruc 1976). Malgré la difficulté à définir exactement la
soif, on peut différencier une soif régulatrice ou homéostatique, qui est fonction des changements de
l’état corporel, d’une soif non régulatrice, qui anticipe ou suit ces changements de façon peu précise
par des indicateurs indirects. En conséquence, les mécanismes physiologiques et comportementaux
façonnent la consommation volontaire. Concernant la soif régulatrice, deux types de soif se distinguent
:

- La soif intracellulaire qui correspond à une augmentation de la concentration osmotique de 1

- 2 % : déshydratation osmotique,

- La soif extracellulaire qui correspond à une diminution du volume sanguin d’environ 10 % :

perte d’eau et de sels. (35)

Le principal facteur de régulation de la sensation de soif est l’augmentation de l’osmolalité

plasmatique (supérieure à 290 mOsm/kg (15)) détectée par des récepteurs osmotiques situés dans
l’hypothalamus (Figure 2). Ils activent des mécanismes neuronaux déclenchant la sensation de soif.
Cette sensation incite alors à la consommation de fluide afin de préserver l’équilibre hydrique. (20)
D’autres facteurs peuvent augmenter la soif comme la diminution de la pression artérielle,
l’angiotensine II, la sécheresse de la bouche et de la muqueuse œsophagienne. A l’inverse,
l’augmentation de la pression artérielle et la distension gastrique peuvent diminuer la soif. (15)

La soif est en fait un signe d’alarme car elle correspond à une perte de 1 % du poids corporel. Cette
perte implique une diminution de 10 % des capacités physiques avec une diminution de la force
musculaire et des capacités d’endurance pouvant entrainer des douleurs musculaires et tendineuses,
des crampes, courbatures, claquages. Les performances mentales sont également altérées avec une
augmentation du temps de réaction, une augmentation du nombre d’erreurs et une augmentation de
la sensation de fatigue. (11) Il est donc nécessaire et utile de s’hydrater de manière régulière et de ne
pas attendre d’avoir soif pour boire.

31
Dès que nous commençons à nous désaltérer, deux événements se produisent. Tout d’abord, la
perception de la soif diminue rapidement, alors même que le liquide n’a pas encore été absorbé par
l’intestin. Ensuite, nous buvons de moins en moins durant les minutes suivantes, jusqu’à arrêt de la
soif. L’arrêt apparaît suite aux différents niveaux de contrôle que sont la bouche et l’arrière-gorge, la
sphère gastro-intestinale et les facteurs post-absorptifs. (35)

Ce mécanisme de la soif répond tardivement à un début de déshydratation ce qui le rend peu précis.
De plus, l’ingestion de liquide suite à la soif ne permet pas de restaurer totalement l’équilibre hydrique
car elle est moins importante que le volume d’eau perdu. (9) Nous appelons ça la déshydratation
volontaire (ou involontaire selon les auteurs). (35)

[Link] LA REGULATION HORMONALE DE L’EAU

La régulation de l’eau par 24 heures est assurée avec une précision de 0,2 % grâce aux mécanismes
hormonaux impliqués. Sa régulation est basée sur la consommation de liquides et l’excrétion rénale
de l’eau. Ces deux systèmes sont assurés par la barorégulation et l’osmorégulation. La barorégulation
est la régulation de la pression artérielle et l’osmorégulation, la régulation de l’osmolalité. (9)

Les reins représentent un organe essentiel de l’homéostasie hydrique par leur action sur la modulation
du volume d’eau excrété par les urines. En effet, la fonction primaire des reins est de filtrer le sang et
d’éliminer les déchets ou le surplus de certaines molécules. Ce rôle permet donc aux reins de
contribuer aux balances hydrique et électrolytique qui seront régulées par deux hormones principales :
l’hormone antidiurétique (ADH ou vasopressine) et l’aldostérone. (9)

La vasopressine est une hormone peptidique synthétisée dans l’hypothalamus et stockée par
l’hypophyse. Elle est libérée en réponse à deux stimuli :

- L’hyperosmolalité (supérieure à 280 mOsm/kg d’eau) détectée par des osmorécepteurs au

niveau de l’hypothalamus,

- L’hypovolémie (baisse de 10 % du volume sanguin) détectée par les barorécepteurs aortiques

et carotidiens et les volorécepteurs au niveau de l’oreillette droite.

32
La vasopressine est libérée et transportée par le sang jusqu’aux reins. C’est en ce lieu qu’elle augmente
la perméabilité à l’eau des tubules distaux et des tubes collecteurs. Cette perméabilité augmentée
provoque une réabsorption hydrique plus importante et une excrétion d’un petit volume d’urine
concentrée. L’eau reste dans le corps alors que le sodium et les autres solutés sont éliminés, corrigeant
ainsi l’osmolalité plasmatique par dilution des liquides extracellulaires. (37) (20)
Il ne faut pas oublier que l’ADH peut être sécrétée par d’autres facteurs tels qu’une baisse de la tension
artérielle, les nausées, l’hypoxie, certains substances (nicotine et morphine) ou la chaleur. (15) (9)

A l’inverse, en cas d’excès d’eau dans le corps, la vasopressine est moins sécrétée, la perméabilité
hydrique dans les néphrons s’en retrouve alors accrue. Cette situation engendre une réabsorption
moins grande de l’eau et une excrétion plus importante d’urine diluée. Il existe d’autres facteurs
inhibiteurs de l’ADH comme l’hypotonie plasmatique, l’hypervolémie, l’augmentation de la pression
artérielle, le froid et certaines substances (alcool). (15) (9)

L’aldostérone est une hormone produite par les glandes surrénales qui permet de retenir le sodium au
niveau du rein, entrainant ainsi la rétention de l’eau. En effet, lors d’une déshydratation du milieu
extravasculaire, les glomérules rénaux sécrètent une protéine enzymatique appelée la rénine. Celle-ci
va agir sur l’angiotensine (substrat d’origine hépatique), libérant ainsi l’angiotensine I. Cette dernière,
sous l’action de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA), donne l’angiotensine II. C’est
l’angiotensine II, puissant vasopresseur, qui apporte le message au cortex surrénalien et stimule la
synthèse d’aldostérone. L’aldostérone participe donc au système rénine-angiotensine-aldostérone
dans lequel elle a un rôle important pour le maintien de la pression artérielle. En effet, suite à son
augmentation, l’eau et le chlorure de sodium (NaCl) sont réabsorbés (sans modification de
l’osmolalité), ce qui stimule une hausse de la pression artérielle. (9)

[Link] L’ENVIRONNEMENT

La balance hydrique corporelle est affectée par différents facteurs environnementaux comme la
température, la pression atmosphérique et l’humidité. Ces facteurs ont un point commun car ils
peuvent engendrer des pertes d’eau. (9)

En effet, l’exposition à de fortes chaleurs représente un stress et une agression pour le corps humain.
L’organisme doit s’y adapter par différents mécanismes comme la dilatation des vaisseaux sanguins et
la transpiration intense. Néanmoins, des pathologies peuvent survenir si le corps n’a pas réussi à s’y
adapter :
33
 - Le coup de soleil qui se traduit par des rougeurs et douleurs, voir des gonflements, de la fièvre
ou des céphalées et des vésicules,

- L’insolation qui s’exprime par des maux de têtes violents, des somnolences, des nausées et/ou
une importante fièvre,

- Des crampes de chaleur qui se manifestent par des crampes musculaires au repos (spasmes
douloureux), des épisodes de transpiration intense dus à une perte de sodium et de chlore
(secondaire à la sudation). Cette situation peut engendrer un syndrome d’épuisement,

- L’épuisement qui est signalé par une forte transpiration et qui apparaît en quelques jours. Les
signes cliniques non exhaustifs retrouvés sont fatigue, faiblesse musculaire, hypotension,
vertiges, nausées et vomissements, froideur et pâleur de la peau, insomnie, agitation
nocturne,

- Le coup de chaleur qui est une urgence médicale. Il découle de l’épuisement par la chaleur. Il
provoque une hyperthermie (>40°C), une peau sèche et chaude, une confusion et une perte
de conscience, des maux de tête violents et éventuellement des convulsions. (38)

L’adaptation à la chaleur permet d’améliorer la tolérance à la chaleur psychologique (sensation) et

physiologique. Cette tolérance se définit par une diminution du seuil de température de
déclenchement de la sudation et une augmentation de la production sudorale. La tolérance à la chaleur
nécessite au minimum une semaine d’exposition à un environnement chaud. De plus, l’apport
hydrique supérieur à deux litres par jour se doit de compenser les pertes sudorales en s’assurant que
la personne garde un apport en sels minéraux suffisant. (38) En fait, il ne s’agit pas que de boire de
l’eau, il faut aussi veiller à un apport régulier de sels minéraux. Il est important de noter la situation
particulière liée à l’altitude. En effet, en haute altitude (>2000m), il y fait plus froid et sec. Le
métabolisme basal augmente et la transpiration est évacuée sous forme de vapeur d’eau, ce qui donne
l’impression de ne pas transpirer. De plus, l’effet du vent dessèche la peau et perturbe la sensation de
déshydratation. En plus d’être en hypoxie, l’hyperventilation apparaît.

Le taux d’humidité, mesuré par l’hygrométrie, correspond à la quantité de vapeur d’eau dans l’air par
rapport à la capacité maximale qu’il peut contenir. Il est mesuré en pourcentage et dépend de la
pression et de la température. Plus l’on monte en altitude, plus la pression et la température diminuent
34
entrainant une baisse de l’humidité. A ce stade, la déshydratation apparaît rapidement sans s’en
rendre compte. En effet, si le taux d’humidité est trop bas, la respiration devient difficile avec un
asséchement des muqueuses. A l’inverse, si ce taux d’humidité est trop élevé, les transferts
thermiques entre le corps et l’air s’intensifient mais les voies respiratoires ne se dessèchent plus. (9)

[Link] LA THERMOREGULATION

La thermorégulation consiste au maintien de la température interne du corps humain autour de 37°C.

La production de la chaleur par l’organisme active quatre mécanismes thermorégulateurs sous
contrôle de l’hypothalamus. Ils permettent l’émission de chaleur et, par conséquent, sa dissipation.
Appelée thermolyse, elle s’effectue en deux phases : la première par transfert de la chaleur produite
vers la surface cutanée et la seconde par son élimination dans le milieu extérieur sous différents modes
d’échanges :

- La conduction : Échange de chaleur par contact direct de l’objet le plus chaud vers l’objet le
plus froid. Elle ne représente que 3 - 4 % de la chaleur perdue,

- La convection : Échange de chaleur entre le corps et l’air environnant. Elle représente jusqu’à
15 % de l’évacuation de chaleur,

- La radiation ou rayonnement : Chaleur émise sous forme de rayonnement infrarouge qui peut
représenter jusqu’à 60 % de la perte totale de chaleur,

- L’évaporation : Perte de chaleur par la perte d’eau produite par les glandes sudoripares en
état gazeux soit par respiration soit par sudation. Elle représente 25 % de la chaleur évacuée
au repos et jusqu’à 80 % à l’effort. (39)(40) En conditions neutres, la sudation figure parmi les
principaux processus de la thermolyse. La sécrétion sudorale étant proportionnelle à la
quantité de chaleur à éliminer, à activité́ physique faible, le taux de transpiration est léger,
contrairement à une activité plus intense durant laquelle l’évacuation peut aller de 1-2 litres
environ voire plusieurs litres par heure. (9) Il faut savoir que l’évaporation d’1 L entraine une
perte de chaleur de 580 kcal. La sudation est composée à plus de 99% d’eau, de 0,5 % minéraux
(principalement du sodium (1 g/l), du magnésium, du chlorure et du potassium) et de 0,5% de
substances organiques (urée, acide lactique). (20) Elle produit une vasodilatation par
augmentation du volume sanguin en périphérie à l’opposé du volume sanguin central. La
vasodilatation permet d’augmenter le débit sanguin cutané engendrant la sécrétion de sueur
35
 au niveau des glandes sudoripares. Pour compenser l’hypovolémie et assurer la circulation du
sang, le rythme cardiaque augmente. (9) Cependant, des facteurs influencent l’évaporation
sudorale comme le sexe, le poids corporel, la température, l’humidité, les courants d’air,
l’intensité de l’ensoleillement, la tenue vestimentaire et l’activité physique. Par exemple, le
port de vêtements imperméables (qui empêchent la sudation) augmente les pertes sudorales
et bloque le refroidissement corporel. Au contraire, la transpiration est favorisée par les
courants de convection autour du corps. Concernant l’humidité, comme vu précédemment
([Link] L’environnement, p35), plus le taux d’humidité est élevé, moins il y a sudation et donc
moins le corps refroidit. (20) De plus, plus l’air environnant est chaud et sec, plus l’évaporation
est aisée. (40)

1.3 LES ALTERATIONS DE L’EQUILIBRE HYDRIQUE DU CORPS

Bien que l’équilibre hydrique soit étroitement régulé par les différents mécanismes vus précédemment
(1.2.3 La régulation et le maintien de l’équilibre hydrique, p29), un état provisoire d’hypohydratation
ou d’hyperhydratation peut se manifester.

1.3.1 LA DESHYDRATATION

Les cellules du corps nécessitent une bonne hydratation pour fonctionner pleinement. Il est important
de préciser, pour ne pas confondre ces deux termes, que la déshydratation se différencie de
l’hypohydratation. En effet, la déshydratation représente le processus de perte de masse hydrique,
alors que l’hypohydratation est le résultat de la déshydratation par l’état de manque d’eau corporel.
L’hypohydratation peut donc être considérée comme une des conséquences de la déshydratation, et
correspond alors à un déficit d’eau mais aussi de sels minéraux dans le corps. (20)

Il faut savoir que toutes les personnes ne sont pas égales au risque de déshydratation. En effet,
certaines populations ont plus de risque de déshydratation. Il s’agit notamment :

- Des personnes atteintes d’une maladie chronique comme, par exemple, le diabète,

- Des personnes âgées car elles sont peu sensibles à la sensation de soif et ont du mal à retenir
l’eau et le sel,

36
 - Des nourrissons avec leur corps très riche en eau.

L’état de déshydratation se manifeste par des pertes excessives d’eau non compensées par les apports,
quelle qu’en soit l’origine. Les causes peuvent être multiples comme, par exemple, un apport inadapté
en liquides et en sels, une sudation excessive, des diarrhées et vomissements, une perte en liquide
gastro-intestinal, une prise excessive d’alcool, des médicaments (laxatifs, diurétiques) et un diabète
déséquilibré. (12)

[Link] LES TYPES DE DESHYDRATATION

Nous distinguons trois grands types de déshydratation :

- La déshydratation extracellulaire (DEC) se définit par une diminution du volume au niveau

extracellulaire. La perte d’eau est équivalente à la perte en sodium. Cette déshydratation est
souvent provoquée par des pertes d’origine rénale (prise de diurétique, polyurie osmotique
par diabète sucré par exemple) ou par des causes extra-rénales (digestives et cutanées par
exemple). Les signes cliniques non exhaustifs montrent un pli cutané (au niveau interne de la
cuisse), une sécheresse de la peau des aisselles, des cernes oculaires, une hypotension,
fatigue... (41)

- La déshydratation intracellulaire (DIC) est une diminution du volume intracellulaire secondaire

avec une hyperosmolalité plasmatique (hypernatrémie). Nous distinguons plusieurs sous-
types de DIC avec la DIC isolée, DIC secondaire à une DEC et la DIC secondaire à une
hyperhydratation extracellulaire. La DIC se retrouve dans les brûlures, le coup de chaleur, le
diabète insipide. Les signes cliniques d’une DIC sont une perte de poids, une soif intense, une
hyperthermie, une sécheresse des muqueuses… (42) Lors d’un exercice physique, la
transpiration intense peut entrainer une DIC par le caractère hypotonique de la sueur comparé
au plasma. Nous parlons de déshydratation avec hyperosmolalité plasmatique et
hypovolémie. (43) (6)

- La déshydratation globale est due à une perte en eau supérieure à la perte en sodium
entrainant une augmentation de la natrémie (hyperosmolarité). Le point de départ est la DEC
qui se complique en DIC. La déshydratation globale associe les signes cliniques et biologiques

37
 des deux types de déshydratation. Elle peut être provoquée par des pertes d’origines
digestives (vomissements, diarrhées, fistules) et rénales avec polyurie osmotique. (44)

[Link] LES EFFETS

La déshydratation engendre des répercussions plus ou moins sérieuses chez un adulte. Les premiers
symptômes apparaissent très rapidement à partir de seulement une perte d’eau d’1 % du poids
corporel avec une perte de concentration et des performances physiques, des maux de têtes et une
sensation de soif. (29)

Nous retrouvons les signes d’alerte suivants :

- Une soif,
- Une sécheresse des lèvres,
- Une fatigue,
- Une perte de poids inférieure à 5 % du poids total du corps,
- Une faiblesse musculaire.

La déshydratation peut aussi et encore s’amplifier et causer des signes plus graves :
o Une perte de poids supérieure à 5 % du poids total du corps,
o Une soif intense,
o Une fièvre,
o Un pli cutané,
o Une pâleur, peau froide et sèche,
o Les yeux cernés,
o Des céphalées,
o Une modification comportementale (agitation),
o Des troubles de la conscience (étourdissement), désorientation.
(45)

Une perte de 10 % peut attaquer le fonctionnement des organes vitaux et engendrer des
hallucinations. De même qu’une perte de 15 % entrainerait la mort. (46)

1.3.2 L’HYPERHYDRATATION

38
Une consommation excessive d’eau peut développer une hyperhydratation avec une hyponatrémie
en l’absence d’une fonction rénale efficace. En effet, chez un adulte sain, il faudrait boire 22 L par jour
régulièrement pour dépasser la capacité rénale à éliminer et donc causer une hyperhydratation.
L’hyponatrémie symptomatique reste rare bien que grave. L’hyperhydratation se manifeste par un
débit d’excrétion rénal supérieur à son maximal (0,7 à 1 L/heure) et un apport en liquides supérieur
aux pertes. Elle est souvent asymptomatique mais peut entrainer des symptômes. Ceux-ci ressemblent
à ceux de la déshydratation, ce qui rend difficile le diagnostic. Nous retrouvons une fatigue, des
céphalées, des nausées et vomissements, des crampes voire même une confusion mentale, des
convulsions ou le coma. (20) (47)

1.4 LES RECOMMANDATIONS RELATIVES A LA CONSOMMATION

D’EAU QUOTIDIENNE

L’eau se présente comme la base de la pyramide alimentaire. Comme vu dans la partie 1.2.2 Les
apports en eau (p24), les besoins hydriques journaliers avoisinent les 2650 mL chez un adulte. Or, il
existe des variations individuelles dues à des facteurs extérieurs, à l’activité physique et l’état de santé
du sujet. Il est donc difficile de poser un chiffre exact des besoins hydriques. Par exemple, selon les
recommandations publiées en 2010 par l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments, les hommes
devraient consommer 2,5 L d’eau par jour contrairement aux femmes qui, elles, devraient consommer
2 L par jour. (20)

De plus, il est possible d’avoir une estimation par le calcul suivant :

(poids du corps en kg – 20) x 15 + 1500 = volume d’eau en millilitres

Pour un adulte de 60 kg, cette formule indique que cet individu a besoin d’un apport de 2,1 L d’eau.
(46)

N’oublions pas que ces apports hydriques comprennent non seulement l’eau des aliments (20 à 30 %),
mais aussi l’eau comme boisson et les boissons (70 à 80 %). (20) Concernant le type de boisson, l’eau
doit rester le principal. Effectivement, nous ne devrions pas boire plus d’un verre de jus de fruits
industriels par jour car ces boissons sont riches en sucres. Les différents types d’apports sont détaillés
dans la partie 1.2.2. Les apports en eau (p24). (46)

39
Une question importante et pratique est de se demander comment apporter suffisamment d’eau à
notre organisme ? Voici quelques petites astuces pour éviter de boire seulement lorsque nous avons
soif :

o Varier les sources de liquides (thé, tisane, smoothie, lait, bouillon de légumes, soupe, eau
aromatisée au citron…),

o Avoir une bouteille avec soi et instaurer un rituel pour la boire (par exemple se challenger à la
finir),

o Noter la quantité bue au long de la journée pour se rendre compte de son hydratation,

o Manger des fruits et des légumes. (48)

2 L’ALIMENTATION

2.1 LES GENERALITES

L’alimentation est une composante essentielle à l’hygiène de vie. Un des principes fondamentaux est
alors de maintenir un équilibre entre les besoins et les apports alimentaires, que ce soit au niveau
qualitatif que quantitatif. (6) Mais que signifie un « besoin » en diététique alimentaire ? Le besoin en
nutrition fait référence à l’énergie libérée à partir des aliments et nécessaire au bon fonctionnement
de l’organisme. Cette énergie est donc essentielle, entre autres, à différents organes (foie, reins, cœur,
cerveau…), à la respiration, à la digestion, à la circulation sanguine, à l’équilibre de la température
corporelle... à toutes les fonctions. Les besoins et les apports sont alors deux notions à opposer qui
doivent s’équilibrer. En effet, lorsque les apports sont plus importants que les besoins, un excès de
poids apparaît par stockage énergétique. À l’inverse, lorsque les besoins sont plus importants que les
apports, le corps puise dans ses réserves et maigrit. (49)

40
 2.1.1 LA DEPENSE ENERGETIQUE TOTALE

[Link] LA DEFINITION DE LA DEPENSE ENERGETIQUE TOTALE

La notion d’énergie nécessaire à l’organisme au quotidien évoque la notion de « dépense énergétique

totale » (DET), appelée aussi métabolisme. Ce métabolisme correspond à la quantité totale d’énergie
dépensée par un individu en 24 heures pour assurer :

- Le métabolisme de base ou métabolisme basal (MB) : Ce métabolisme basal représente 60 à

75 % de la DET. Il correspond à l’énergie minimale nécessaire à l’organisme pour survivre en
conditions standards à jeun, au repos et à neutralité thermique, c’est-à-dire pour assurer les
fonctions basiques du corps humain. Nous parlons aussi de dépense énergétique au repos
(DER). Ce métabolisme est divisé en deux mécanismes énergétiques : le catabolisme qui libère
de l’énergie (processus de dégradation moléculaire) et l’anabolisme qui consomme de
l’énergie (processus de synthèse moléculaire). (50) Le MB est d’environ 40 kcal/m2 par heure
chez un jeune homme adulte et en bonne santé. (51) La jeune femme adulte en bonne santé
et de même composition corporelle dépensera 10 % de moins d’énergie. Le MB varie d’un
individu à l’autre et dépend de l’environnement extérieur. Par exemple, le MB est
proportionnel à la masse maigre dont fait partie la masse musculaire. Cette masse maigre
consomme plus de calories que la masse grasse. Par conséquent, une personne plus musclée
consommera plus de calories. (52) Afin de calculer le MB (exprimé en kcal), il est essentiel de
tenir compte du sexe, du poids, de la taille et de l’âge de l’individu. Ce MB peut être calculé
selon plus de 200 équations. Parmi ces équations, nous retrouvons les suivantes :

Ø L’équation de Harris et Benedict recalculée par Roza et Shizgal (1984) (53) (avec P pour
le poids en kilogrammes, T pour la taille en mètres et A pour l’âge en années) :
- Pour les hommes : 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607
- Pour les femmes : 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051

Ø L’équation de Black et al. (1996) (46) (avec P pour le poids en kilogrammes, T pour la
taille en mètres et A pour l’âge en années) :
- Pour les hommes : 259 x (P0,48 x T0,50 x A-0,13)
- Pour les femmes : 230 x (P0,48 x T0,50 x A-0,13)

41
Par exemple, pour une femme de 60 kg, mesurant 1,60 m et âgée de 30 ans, le MB vaut selon l’équation
de :
- Harris et Benedict recalculée : 1385,981 kcal
- Black et al. : 1334,830 kcal

Nous distinguons une légère différence entre les deux résultats, mais selon l’Association Française des
Diététiciens Nutritionnistes, l’équation de Black et al. semble être celle de référence et la plus utilisée.

- L’activité physique : Elle représente de 15 à 30 % de la DET. Elle correspond à toute énergie en

lien avec un mouvement (autre que le MB). Elle dépend donc du type d’activité, de son
intensité, sa répétition et sa durée, mais elle est aussi fonction du poids corporel.

- La thermogénèse post-prandiale : Elle correspond à environ 10 % de la DET. Elle représente

l’effet thermique des aliments, c’est-à-dire l’énergie dépensée pour digérer, métaboliser et
stocker l’énergie alimentaire (sous forme de glycogène et triglycérides, par exemple). Pour la
thermogénèse de chaque aliment, il faut dépenser 20 à 30 % d’énergie de la valeur calorique
des protéines, 5 à 10 % pour les glucides et moins de 5 % pour les lipides.

En plus des facteurs individuels (sexe, poids et âge), de l’activité physique et de la thermogenèse post-
prandiale, les DET dépendent d’autres facteurs comme la santé. En effet l’infection, la cicatrisation ou
l’inflammation, par exemple, vont influencer la DET. (54)

[Link] LE CALCUL DE LA DEPENSE ENERGETIQUE TOTALE

Cette dépense énergétique totale correspond donc aux besoins énergétiques journaliers (BEJ) ou aux
dépenses énergétiques journalières (DEJ). Ils expriment le nombre de calories ou kilo calories (kcal) à
ingérer pour nourrir convenablement l’organisme en fonction du métabolisme basal, du niveau
d’activité physique (NAP) et de la thermogénèse post-prandiale. Il est important de noter que 1 kcal
correspond à la quantité d’énergie permettant l’élévation de la température de 1 kg d’eau à 15 - 16°C
soit 1 kcal = 4,18 kilojoules (kJ). C’est ce que nous appelons la calorimétrie, c’est-à-dire la mesure de la
quantité d’énergie utilisée par l’organisme vivant. (51) Nous pouvons calculer le DET en fonction de
deux équations :

- DET = MB x NAP qui est un calcul général

42
 - DET = (MB x NAP x h/24) + (MB x NAP x h/24) qui est un calcul plus précis sur les 24 heures,
avec h pour heure et MB en MJ/h (52)

Le NAP peut être considérer comme un coefficient qui est en adéquation avec l’intensité de l’activité
effectuée (Tableau 4). Par exemple, pour la femme précédente (60 kg, 1,60 m, 30 ans) avec un MB de
1334,830 kcal et restant assise pendant 14 heures, cuisine pendant 1 heure, dort pendant 8 heures et
son bureau est à 30 minutes de marche aller-retour, sa dépense énergétique totale est de :

DET = (1334,830 x 1,5 x 14/24) + (1334,830 x 2,2 x 1/24) +(1334,830 x 1 x 8/24) +(1334,830 x 3 x 1/24)
= 1897,25 kcal

Tableau 4 : Tableau du coefficient du niveau d'activité physique en fonction de l'intensité de l'activité selon Martin A en 2001

(55)

Niveau d’activité physique Coefficient

Aucun exercice ou presque 1
Position assise (bureau, télévision, repas) 1,5
Position debout (cuisine, activité professionnelle) 2,2
Marche, yoga, activité manuelle d’intensité moyenne 3
Marche rapide, activité professionnelle intense (bâtiment) 3,5
Sport, activité professionnelle très intense (bûcheron) 5

2.1.2 LES APPORTS NUTRITIONNELS JOURNALIERS

Comme les besoins nutritionnels journaliers doivent être couverts par les apports alimentaires,
comment devons-nous calculer nos apports quotidiens pour savoir s’ils sont en adéquation ? Tout
d’abord, ils se calculent sous la notion d’apport énergétique total quotidien (AETQ) ou d’apport
énergétique total (AET). De plus, ce sont les trois macronutriments (protéines, lipides, glucides) qui
apportent de l’énergie selon différentes voies métaboliques (Figure 3). Ils libèrent pour :
- 1 g de protéines : 4 kcal (17 kJ),
- 1 g de lipides : 9 kcal (38 kJ),
- 1 g de glucides : 4 kcal (17 kJ).
Les macronutriments ne sont pas les seuls éléments qui peuvent apporter des calories. En effet, il ne
faut pas oublier non plus qu’1 g d’alcool libère 7 kcal.

43
Couramment, nous parlons de calorie par rapport à l’ATP (adénosine phosphate). Or l’ATP dégradée
en ADP (adénosine di-phosphate) fournit une quantité d’énergie connue et invariante. L’hydrolyse de
l’ATP en ADP libère 30,5 kJ par moles et une mole d’ATP produit alors 7,3 Kcal. (56) Ces différentes
voies métaboliques expliquant l’énergie libérée seront développées dans la partie 2.2 Les
macronutriments, p45.

En prenant en considération les éléments précédents, l’AETQ se calcule en kcal de la manière suivante :
Q (kcal) = (4 x P glucides) + (4 x P protéines) + (9 x P lipides) avec P pour le poids en grammes. (51)

Figure 3 : Les différentes voies métaboliques des macronutriments

(57)

2.1.3 LA CLASSIFICATION DES ALIMENTS

Les aliments sont très nombreux. Nous distinguons deux grandes classes d’aliments :
- Les macronutriments qui regroupent alors les glucides, les protéines et les lipides,

44
 - Les micronutriments qui eux sont dépourvus d’énergie mais qui possèdent d’autres atouts que
nous verrons dans la partie 2.4 Les micronutriments (p80), avec les vitamines, les minéraux,
les oligo-éléments.

2.2 LES MACRONUTRIMENTS

2.2.1 LES GLUCIDES

[Link] LES GENERALITES

Les glucides, aussi appelés les hydrates de carbone ou saccharides, sont composés d’hydrogène,
d’oxygène et de carbone. Ils contribuent à la production et au stockage d’énergie. Ils sont nécessaires
au bon fonctionnement des cellules, particulièrement au niveau des muscles, du cerveau, du cœur et
des globules rouges. La longueur de la chaîne carbonée et le nombre de sucres sont les critères pour
permettre de les classer en différents types de glucides. Le glucose, le fructose et le galactose sont les
trois molécules fondamentales de base. Nous retrouvons deux groupes de glucides dans
l’alimentation : les glucides assimilables et les glucides non assimilables.

[Link] LES DIFFERENTS TYPES DE GLUCIDES

Les glucides assimilables se décomposent sous deux formes :

- Les glucides simples qui confèrent la saveur sucrée sont eux-mêmes sous-divisés en deux classes
:

Ø Les monosaccharides constitués d’une seule molécule d’ose comprennent les trois
sucres de base :
o Le glucose présent dans le miel, par exemple,
o Le fructose présent dans les fruits et légumes,
o Le galactose présent dans les produits laitiers.

Ces sucres sont absorbés au niveau de la muqueuse intestinale après une vidange
gastrique rapide car ils ne sont pas décomposables en substances plus simple, moins
complexe. (6) D’après la Figure 4 ci-dessous, le glucose est transporté activement dans
45
les entérocytes (cellules de l’épithélium intestinal) par des transporteurs dépendant
du sodium (SGLT-1 : sodium glucose cotransporter-1) et nécessitant de l’énergie. Puis,
le transporteur GLUT2 (glucose transporter-2) prend le relais en entraînant la sortie du
glucose vers le sang par diffusion passive. En effet, les glucose transporteurs (GLUT)
permettent une diffusion facilitée ne nécessitant pas d’énergie. (58) Le fructose, quant
à lui, entre dans les entérocytes par le GLUT5 et sort par le GLUT2. (6) Quant au
galactose, il est transporté par les transporteurs SGLT-1 pour entrer et le GLUT2 pour
en sortir. (59)

Figure 4 : Transport des monosaccharides dans les entérocytes

(60)

Ces monosaccharides sont alors appelés « sucres rapides » car ils atteignent la
circulation sanguine rapidement après leur ingestion. La différence entre le glucose, le
galactose et fructose est que ces deux derniers sucres ne sont pas stockés dans
l’organisme. Ils rejoignent la voie de la glycolyse (Figure 5) qui consiste en la

46
dégradation d’une molécule de glucose (6 carbones) en 2 molécules de pyruvate (3
carbones). (58) Le catabolisme glucidique par glycolyse permet la formation d’énergie
sous forme d’ATP (adénosine triphosphate) avec un bilan de +2ATP et +2NADH,H+
(nicotamide adénine dinucléotide).

Figure 5 : Voie métabolique de la glycolyse

(61)
47
Selon les conditions, anaérobie ou aérobie, le pyruvate entre dans différentes réactions. En condition
anaérobie, le pyruvate est transformé en lactate par le lactate déshydrogénase dans le cytosol (Figure
6). Cette réaction permet de réoxyder le NADH,H+ en NAD+. La réoxydation de ce coenzyme permet à
la glycolyse de fonctionner puisque cette dernière a besoin de NAD+ produisant ainsi rapidement de
l’énergie.

Figure 6 : Fermentation lactique

(62)

En condition aérobie, le pyruvate entre dans la mitochondrie où il est transformé en acétyl-CoA qui
alimente alors le cycle de Krebs (Figure 7). Ce cycle produit 3 NADH, 1 FADH2 (qui sont des équivalents
réducteurs) et 1 GTP (qui est un équivalent ATP).

48
 Figure 7 : Cycle de Krebs

(61)

Les équivalents réducteurs apportent et donnent leurs électrons à la chaine respiratoire qui forme
alors un gradient de protons utilisé par l’ATP synthase pour fabriquer de l’ATP et ainsi produire de

49
l’énergie (Figure 31). Si le glucose est en excès dans l’organisme, il sera alors mis en réserve sous forme
de glycogène par la voie de la glycogénogenèse (Figure 8). (63)

Figure 8 : Schéma de la glycogénogenèse

(64)

Ø Les disaccharides font partie des oligosaccharides (composés de deux à dix molécules
d’oses). Les plus importants sont :

Le sucrose ou saccharose composé d’un glucose et d’un fructose (Figure 9). C’est un sucre végétal
retrouvé dans la canne à sucre ou la betterave,

50
 Figure 9 : Structure du saccharose

(65)

o Le lactose composé d’un glucose et d’un galactose (Figure 10). Il est retrouvé
dans le lait des mammifères,

Figure 10 : Structure du lactose

(65)

o Le maltose composé de deux glucoses et est formé à partir de la dégradation

de l’amidon dans l’orge ou le maïs (Figure 11).

Figure 11 : Structure du maltose

(65)
51
 Leur absorption digestive est moins rapide que les monosaccharides car ils sont
absorbés en subissant une hydrolyse par des enzymes salivaires et pancréatiques qui
les transforment en deux molécules monosaccharides. (6) Il est important de noter
que cette étape est absolument indispensable à l’absorption de ces sucres car les
différents transporteurs existants ne peuvent transporter les sucres que sous leur
forme monosaccharide.

- Les glucides complexes qui sont des polysaccharides ou polyoses constitués d’un très grand
nombre de molécules de sucres simples assemblées. Parmi les plus importants, nous
retrouvons l’amidon et le glycogène.

Ø L’amidon représente la réserve énergétique glucidique des végétaux. C’est la plus

importante source alimentaire de glucides et il est retrouvée dans les céréales (blé,
maïs, riz…), les dérivés céréaliers (pâtes, semoule, farine, pain…), les tubercules
(pomme de terre, patate douce, manioc…), les légumineuses (haricotes secs, poids,
lentilles…) et les fruits (banane, mangue, pommes…). Il faut noter que les
légumineuses doivent être trempées dans l’eau pendant 8 à 10 heures avant leur
cuisson pour activer leur germination et permettre une digestion facilitée. Cette
germination réduit les protéines en acides aminés et active les phytases qui détruisent
l’acide phytique (molécule piégeant différents ions comme le magnésium, le fer et le
potassium). L’amidon est composé de deux structures : l’amylose et l’amylopectine en
quantité variable selon la source (Figure 12). L’amylose est un polymère linéaire de
résidus de glucose. Quant à l’amylopectine, c’est un polymère ramifié.

52
Figure 12 : Structure de deux amidons avec (a) pour l’amylose et (b) pour l’amylopectine

(66)

Il ne peut être utilisé par l’organisme qu’à condition d’avoir été découpé en petites
unités simples. Ce sont les amylases qui le décomposent en dextrine et maltose qui
eux-mêmes sont transformés en glucose (Figure 13). De plus, étant entouré d’une
enveloppe et de fibres, les attaques enzymatiques et l’absorption de l’amidon sont
ralenties. (6)

53
 Figure 13 : Digestion de l'amidon en glucose

(67)

Ø Le glucose se stocke sous forme de glycogène. Il représente la réserve énergétique

glucidique dans l’organisme humain au niveau hépatique et musculaire. (6) En effet,
il ne faut pas compter sur un apport exogène en glycogène car sa teneur dans la viande
animale est presque nulle (1 %). (49) L’organisme d’un homme adulte contient environ
300 à 500 grammes de glycogène musculaire et 50 à 150 grammes de glycogène
hépatique. (6)

Il existe également des glucides non assimilables retrouvés dans les fibres alimentaires végétales,
appelés également polysaccharides non digestibles. À la différence des glucides assimilables, ils ne
sont pas digérés par les enzymes digestives mais par les bactéries intestinales. Ces fibres alimentaires
sont contenues dans la paroi des végétaux. Nous distinguons deux types de fibres classées en fonction
de leur solubilité dans l’eau :

- Les fibres solubles constituées de pectines principalement dans les fruits, de gommes comme
l’agar-agar, et de mucilages dans le psyllium par exemple. Au contact de l’eau, elles absorbent
plusieurs fois leur poids en eau dans l’intestin et deviennent visqueuses. Ce gel visqueux régule
54
 la vitesse du transit intestinal, diminue le sentiment de faim, accélère le sentiment de satiété,
retarde l’absorption de graisses et de glucides.

- Les fibres insolubles avec la cellulose et l’hémicellulose, qui sont respectivement un

composant essentiel des parois végétales et du bois et un constituant principal de la paroi
cellulaire de nombreux végétaux (notamment des plantes et des arbres). Elles augmentent le
poids et le volume des selles.

N’apportant pas d’énergie, elles présentent néanmoins de nombreux atouts comme la régulation du
transit, l’effet de satiété, la lutte contre la constipation et l’hypocholestérolémie (par l’accélération du
transit intestinal, la diminution de l’absorption des lipides et l’augmentation de l’excrétion fécale), la
diminution de la glycémie et/ou de l’insulinémie post-prandiale(s). Toutefois, un excès de fibres peut
engendrer une malabsorption de certains minéraux (zinc, fer, magnésium, calcium, par exemple) et
des troubles digestifs (diarrhée, colite, colopathie par irritation fréquente du tube digestif). (49) La
cuisson peut être un moyen de diminuer les troubles digestifs en les dissociant, ce qui les rend moins
laxatives. (10) Chaque aliment n’a pas la même composition en fibres. Par exemple, selon la banque
de données sur [Link], l’avocat est un aliment riche en fibres avec 3,6 g pour 100 g. C’est aussi
le cas pour le pruneau sec avec 5,1 g pour 100 g et la framboise avec 4,3 g pour 100 g, contrairement
à la courgette cuite qui contient 1,5 g de fibres pour 100 g, la pomme de terre cuite au four avec 2,2 g
pour 100 g ou encore la tomate crue avec 1,2 g pour 100 g.

[Link] L’INDICE GLYCEMIQUE

La glycémie se définit par la quantité de glucose sanguin. Elle est régulée par deux hormones
pancréatiques principales :

- L’insuline agit en post-prandial car elle est hypoglycémiante. En effet, suite à une prise
alimentaire de glucides, elle est sécrétée et permet le stockage de glucose au niveau des
hépatocytes. C’est ce que nous appelons la glycogénogenèse (Figure 8) qui permet de diminuer
la glycémie. Elle active également la glycolyse (Figure 5) pour apporter de l’énergie mais aussi
la synthèse des acides gras (Figure 27 et Figure 28). De manière générale, l’insuline va stimuler
les processus qui permettent de consommer le glucose et, par conséquent diminuer le taux de
glucose sanguin.

55
 - Le glucagon, quant à lui, est une hormone hyperglycémiante. Le glucagon stimule la
glycogénolyse (Figure 14) qui consiste à la dégradation du glycogène en glucose. De son côté,
il permet aussi l’inhibition de la glycolyse dans les cellules hépatiques. (58)

Figure 14 : Schéma de la glycogénolyse

(68)

Toutes les sources glucidiques ne se valent pas. Nous entendons souvent parler de « sucre lent » et de
« sucre rapide » qui reflètent la glycémie. Mais cette notion est erronée car elle n’associe pas
l’assimilation des hydrates de carbone avec l’élévation de la glycémie. En conséquence, tous les
glucides simples ne sont pas des sucres rapides comme tous les glucides complexes ne sont pas des
sucres lents (Tableau 5). La notion d’index glycémique (IG) est alors apparue et remplace le concept
précédent. Cette notion permet de caractériser la réponse physiologique à un apport en glucide par le
pouvoir hyperglycémiant. L’IG, paramètre sans unité, est compris entre 0 et 100. Le sucre de référence
est le glucose auquel nous avons attribué un index glycémique de 100. Plus l’IG d’un aliment est élevé,
plus la hausse de la glycémie est rapide après son ingestion, et inversement. (69) Trois catégories
d’IG peuvent être évoquées :

- L’IG faible : Inférieur à 50

- L’IG moyen : Entre 50 et 74

- L’IG élevé : Supérieur à 75 (10)

56
Néanmoins, il est difficile de classer les aliments en fonction de leur IG car différents
facteurs influencent le résultat final. Ces facteurs peuvent être :

Ø Intrinsèque : La composition glucidique comme les glucides simples versus les glucides
complexes. Cependant, ce n’est pas une référence comme nous pouvons le voir dans
le Tableau 5 ci-après. Par exemple, entre deux monosaccharides, le fructose a un IG
plus faible que le glucose. De plus dans l’amidon, le rapport entre l’amylopectine et
l’amylose influence la réponse glycémique. (69) En effet, plus il est riche en
amylopectine, plus l’IG est élevé car il est rapidement digéré. Inversement, plus il est
riche en amylose, plus l’IG diminue. Ainsi, le riz basmati riche en amylose et la pomme
de terre riche en amylopectine ont un IG différent (IG riz basmati < IG pomme de
terre). (70)

Ø Extrinsèques :

- L’absorption qui englobe la mastication, l’enzyme salivaire, la vidange gastrique,

la sécrétion enzymatique intestinale, la muqueuse intestinale, la sécrétion
hormonale (insuline).

- L’association alimentaire comme l’ajout de graisse ou d’acidité qui entrainent un

ralentissement de la vidange gastrique et donc une diminution de l’IG. Quant à un
ajout de produits laitiers, de protéines ou de lipides ayant un pouvoir de sécrétion
d’insuline, ils diminuent la glycémie et, par conséquent, l’IG. De même qu’une
association avec des fibres alimentaires abaisse l’IG. (69)

- Le mode de préparation des glucides. D’après le Tableau 6, si l’on réduit la taille

des amidons (en purée ou en jus par exemple), l’IG augmente. Une purée de
pomme de terre et un jus d’oranges sont respectivement plus hyperglycémiants
que des pommes de terre en robe des champs et des oranges. Le mode de cuisson
des aliments est aussi un point important dans l’IG en considérant les deux
paramètres que sont la température de cuisson et la durée de cuisson. Par
exemple, le temps de cuisson fait augmenter l’IG des pâtes (IG pâte al dente < IG

57
 pâtes très cuites) mais aussi des carottes par exemple (IG carotte crue < IG carotte
bouillie). (49) (56)

- La conservation par le froid. Après la cuisson, l’amidon reprend sa forme

antérieure et fait chuter l’IG. Plus l’aliment est conservé longtemps à basse
température, plus l’IG est abaissé. (56)

- Le degré de mûrissement de l’aliment. Plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé.
(56)

Il ne faut pas non plus oublier la sensibilité de chacun à l’insuline qui impacte sur la réponse
glycémique. Un sujet diabétique aura plus de mal à réguler sa glycémique post-prandiale qu’un sujet
en bonne santé. (69)

Cependant, en général, plus un repas est équilibré, moins il est hyperglycémiant. (10) Concernant
l’équilibre alimentaire, les glucides à IG élevé sont à éviter de consommer loin des repas pour ne pas
déclencher d’hypoglycémie réactionnelle. En effet, par cette prise de glucides à IG élevé, la glycémie
est rapidement diminuée par l’insuline, ce qui provoque une faim et redonne l’envie de manger. Par
contre, les glucides à IG faible sont à privilégier afin de rassasier l’organisme le plus longtemps possible
jusqu’au prochain repas. Néanmoins, il faut que ces aliments soient intéressants, nutriment parlant.
En effet, certains aliments riches en graisse ont un IG bas, comme les croissants, mais n’ont aucun
avantage au niveau nutritionnel car pas de vitamines ni de minéraux par exemple. (10)

58
 Tableau 5 : Indice glycémique des glucides simples vs Indice glycémique des glucides complexes

Entre les deux monosaccharides, l’IG du glucose (100) est largement supérieur à celui du fructose (23). Entre deux glucides
complexes, l’IG du riz blanc (73) est nettement supérieur à celui des lentilles vertes (28). De plus, entre un même groupe
d’aliments (féculents, légumes, fruits), l’IG diffère (IG banane 57 vs IG orange 35 et IG riz basmati 45 vs IG pomme de terre
65)

(10) (71)

TYPES DE GLUCIDE ALIMENTS INDEX GLYCÉMIQUE

Glucose 100
Saccharose 65
Glucides simples Fructose 23
Orange 35
Banane 57
Patate douce (cuite au four) 54
Pomme de terre (cuite à l’eau) 65
Riz blanc 73
Glucides complexes Riz basmati 45
Lentilles vertes (cuites) 28
Baguette de pain 95
Pain aux graines 45

Tableau 6 : Indice glycémique de différents aliments selon différents facteurs

Nous constatons que plus le produit est transformé, plus son IG est élevé (IG purée de pommes de terre 87 vs IG pommes de
terre cuites à l’eau 65 et IG jus d’orange pressé 50 vs IG orange 45). De plus, la cuisson augmente aussi l’IG comme IG des
pâtes trop cuites 65 vs IG des pâtes al dente 45. L’association alimentaire diminue l’IG comme IG de la baguette à 95 < IG de
la baguette avec du beurre et de la confiture à 62

(10) (71) (56)

ALIMENTS INDEX GLYCÉMIQUE

Pomme de terre Pomme de terre (en purée) 87
Pomme de terre (cuite à l’eau) 65
Pomme de terre (au four) 84
Pâtes Pâtes trop cuites 65
Pâtes al dente 45
Orange Orange 35
Jus d’orange pressé, sans sucre 50
Baguette Baguette 95
Baguette + beurre + confiture 62

59
 2.2.2 LES LIPIDES

[Link] LES GENERALITES

Les lipides ou communément appelés « matières grasses » ou « graisses » sont aussi indispensables à
l’organisme que les autres macronutriments. Ils sont principalement composés d’acides gras (AG) avec
un carbonyle et une chaîne carbonée (Figure 15).

Figure 15 : Structure de base d'un acide gras

(72)

Ils peuvent être classés en deux grandes catégories :

Ø Les lipides simples avec les triglycérides qui est un glycérol estérifié à trois acides gras
(Figure 16),

Figure 16 : Structure du triglycéride

(73)

Ø Les lipides complexes avec les phospholipides (avec un groupe phosphate ajouté)
(Figure 17), les lipoprotéines (Figure 18) et les glycolipides (Figure 19). Il est important
de noter que malgré une composition très différente des autres lipides, le cholestérol
(Figure 20) fait partie de la famille des lipides complexes. (15)

60
 Figure 17 : Structure d'un phospholipide

(74)

Figure 18 : Structure d'une lipoprotéine

(75)

61
 Figure 19 : Structure d’un glycolipide

(76)

Figure 20 : Structure du cholestérol

(77)

Les lipides sont apportés par deux voies :

- La voie endogène : en effet, certaines cellules de l’organisme sont capables de fabriquer des
acides gras. Ce sont les voies anaboliques,

- La voie exogène par apport alimentaire sous forme de triglycérides dans les produits animaux,
les produits végétaux (fruits oléagineux, graines) et les produits transformés (viennoiseries).

Les lipides jouent deux rôles principaux :

- Au niveau de la structure des membranes cellulaires, sous forme de phospholipides,

- Comme source d’énergie et de réserve énergétique, sous forme de triglycérides dans les tissus
adipeux.

62
Outre ces fonctions majeures, certains lipides sont des précurseurs de molécules de régulation de
fonctions physiologiques comme l’inflammation par exemple (les oméga 6 augmentent le niveau des
cytokines pro-inflammatoires contrairement aux oméga 3). De plus, ils interviennent dans la formation
des prostaglandines et des leucotriènes qui interviennent dans les processus inflammatoires,
vasculaires et immunitaires. (56)

[Link] LES DIFFERENTS TYPES DE LIPIDES

Parmi les acides gras, deux groupes se distinguent : les acides gras non essentiels et les acides gras
essentiels.

Les acides gras non essentiels regroupent :

- Les acides gras insaturés : ce sont des AG avec au moins une double liaison entre des atomes
de carbone

Ø L’acide oléique est un AG mono-insaturé, de la famille des oméga 9 (Figure 21 et Figure 26). Il
peut être synthétisé à partir des AG saturés et peut être retrouvé dans certains aliments (huile
de colza, huile d’olive, avocat, beurre etc). Ces aliments qui peuvent être utilisés en cuisson,
ont des effets bénéfiques au niveau cardio-vasculaire et contrôlent la glycémie. En effet, ils
entrainent une diminution du cholestérol total et du LDL-cholestérol en augmentant
parallèlement le HDL-cholestérol.

Figure 21 : Structure de l'acide oléique

(78)

Ø Les acides gras trans (Figure 22) sont des AG insaturés synthétisés par des procédés industriels
(hydrogénation des huiles végétales par exemple) ou d’origine naturels (viande, lait, produits
laitiers). Ils permettent d’obtenir une texture adaptée et une conservation plus longue en
enlevant le rancissement. Leurs effets néfastes se caractérisent par une augmentation du LDL-

63
 cholestérol et une diminution du HDL-cholestérol. Ils peuvent être retrouvés dans les produits
alimentaires transformés (viennoiseries, pizzas, quiches) ainsi que dans les plats industriels.

Figure 22 : Structure d'un acide gras trans

(79)

- Les acides gras saturés (Figure 23) qui sont des AG à liaisons simples. Ils sont pour la plupart
athérogènes, c’est-à-dire qu’ils favorisent l’apparition d’une plaque d’athérosclérose, et
thrombogènes, c’est-à-dire qu’ils favorisent la formation d’une thrombose. Ils sont
fréquemment retrouvés dans les viandes rouges, les charcuteries, les fromages, le beurre etc.
Consommés en grande quantité, ils augmentent le taux de LDL-cholestérol.

Figure 23 : Structure d'un acide gras saturé

(79)

Les acides gras essentiels sont polyinsaturés. Ils sont appelés ainsi car ils ne peuvent pas être
synthétisés par l’organisme donc ils doivent être apportés par l’alimentation. Ils sont représentés par
:
- L’acide a-linolénique (ALA) est un précurseur de l’acide docosahexaénoïque (DHA) (Figure 24),
et de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) (Figure 25). Ce sont des AG de la famille des oméga 3.
L’ALA est retrouvé dans l’huile de noix et de soja par exemple. Le DHA et l’EPA eux, sont
retrouvés dans les poissons gras (foie de morue). Le DHA joue un rôle dans le développement
de la rétine et du cerveau et la structure des membranes cellulaires par exemple. Quant à l’EPA
prévient des maladies cardio-vasculaires en abaissant le taux de triglycérides par exemple, a
des propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques.

64
 Figure 24 : Structure de l'acide docosahexaénoïque

(80)

Figure 25 : Structure de l'acide eicosapentaénoïque

(81)

- L’acide linoléique qui est de type oméga 6 (Figure 26) a un rôle hypocholestérolémiant. Il est
retrouvé dans l’huile de noix et le beurre par exemple.

Figure 26 : Structures de l’oméga 3, oméga 6 et oméga 9

(82)

Un lipide essentiel à l’organisme est le cholestérol. Dans 70 % des cas, il est fabriqué par l’organisme
et dans 30 % des cas il est apporté par l’alimentation et plus particulièrement dans les aliments
d’origine animale. Il est essentiel par ses différents rôles : la composition des membranes cellulaires,

65
le précurseur d’hormones stéroïdes (œstrogène, testostérone), la fabrication de la vitamine D et la
constitution de sels biliaires.

Le triglycéride (TG), quant à lui, est un lipide également important dans l’organisme (75 % des lipides).
Ils forment la réserve énergétique en stockant sous cette forme les acides gras. Les triglycérides
peuvent être formés à partir du glucose au niveau hépatique et des tissus adipeux (Figure 27) et à
partir du glycérol au niveau hépatique (Figure 28). (49) (10) (83) (56)

Figure 27 : Schéma de la lipogenèse à partir du glucose

(84)

66
 Figure 28 : Schéma de la lipogenèse à partir du glycérol

(85)

[Link] LE METABOLISME

Le stockage des triglycérides (dans les tissus adipeux) et du cholestérol (dans le foie) s’effectue par les
chylomicrons qui sont synthétisés à partir des triglycérides et du cholestérol. Le cholestérol et le
triglycéride doivent être liés à des protéines pour être transportés par le sang, formant ainsi des
lipoprotéines. Il existe différents « transporteurs » comme il suit :

- Les triglycérides sont acheminés par des lipoprotéines à très faible densité (VLDL). Ces VLDL
transportent les triglycérides vers les muscles. Ces triglycérides ont servi de source d’énergie
au niveau musculaire,

- Quant au cholestérol, il est transporté par :

Ø Une lipoprotéine de faible densité (LDL) qui le dépose sur les parois des artères. En cas
d’excès, il y a un risque de développer des plaques d’athérome et, par conséquent,
des maladies cardio-vasculaires,
Ø Une lipoprotéine de haute densité (HDL) qui le transfère vers le foie. Ce dernier va
ensuite éliminer le cholestérol via la bile.

67
De plus, il faut bien noter que l’état prandial de l’organisme joue un rôle important dans la régulation
du taux de lipides :

- En post-prandial, la lipogenèse est stimulée permettant ainsi la synthèse des acides gras et des
triglycérides et, par conséquent, la mise en réserve lipidique (Figure 27 et Figure 28). En effet,
la synthèse des triglycérides est activée par un taux en AG circulants élevés et une alimentation
riche en sucres. Cette voie est par conséquent hormono-dépendante, c’est-à-dire activée par
l’insuline. Elle est aussi inhibée par les catécholamines (dopamine, adrénaline, noradrénaline).
L’insuline stimule également la synthèse de cholestérol,

- La voie de la lipolyse est une réaction d’hydrolyse lipidique (Figure 29). Elle est activée par un
état inter-prandial et un état de jeûne. De plus, elle est stimulée par les catécholamines, le
glucagon et inhibée par l’insuline (hormone anti-hydrolytique). Cette voie s’explique par la
dégradation des triglycérides en trois acides gras et un glycérol où les acides gras vont être
catabolisés et le glycérol entrera dans la voie de la glycolyse ou de la néoglucogénèse. En
période inter-prandiale, la b-oxydation (Figure 30), c’est-à-dire la dégradation des acides gras
en différents composés, permet d’obtenir des équivalents réducteurs (1 NADH et 1 FADH2) qui
alimentent la chaîne respiratoire et de l’acétyl-CoA qui entre dans le cycle de Krebs, ce dernier
produisant 3 NADH et 1 FADH2 donnant leurs électrons à la chaîne respiratoire. La chaine
respiratoire permet de constituer un gradient de protons utilisé par l’ATP synthase pour
fabriquer de l’ATP (Figure 31). La lipolyse complétée par le cycle de Krebs et les oxydations
phosphorylantes (chaine respiratoire et ATP synthase) permettent donc de fabriquer de
l’énergie en période inter-prandiale et jeûne. En période de jeûne, la néoglucogenèse qui est
la synthèse du glucose à partir de composés non glucidiques (Figure 32) et la cétogenèse qui
est la synthèse des corps cétoniques (Figure 33) s’accélèrent en plus de la lipolyse. La
formation de corps cétoniques est essentielle pour apporter de l’énergie au cerveau. (86) Il est
à noter que l’apport énergétique est plus intéressant à partir d’AG que de glucose. En effet, un
AG saturé à 16 carbones va produire 129 molécules d’ATP contre 38 pour une molécule de
glucose. (56)

68
 Figure 29 : Schéma de la lipolyse

(85)

Figure 30 : Schéma de la béta-oxydation

(85)

69
Figure 31 : Schéma de la chaîne respiratoire

70
Figure 32 : Schéma de la néoglucogénèse

(87)

71
Figure 33 : Schéma de la cétogenèse

(88)

72
 2.2.3 LES PROTEINES

[Link] LES GENERALITES

Les protéines sont constituées d’une ou de plusieurs chaînes d’acides aminés (AA). Il existe 20 acides
aminés dont 9 qui doivent être apportés par l’alimentation car ils ne peuvent être synthétisés par
l’organisme. Ce sont les acides aminés essentiels. Nous retrouvons :

- La leucine, l’isoleucine, et la valine sont les trois acides aminés branchés. Ils permettent la
reconstruction, la croissance t le renforcement musculaire.

- L’histidine est un acide aminé essentiel seulement chez l’enfant car précurseur de l’histamine.
Elle favorise aussi la production de glutamate ainsi que de l’hémoglobine par exemple.

- La thréonine joue un rôle dans la formation de l’élastine, du collagène et de l’émail dentaire.

- La méthionine, acide aminé soufré, participe à la synthèse de la kératine, de la carnitine et de

la créatine.

- La phénylalanine est un précurseur d’un autre acide aminé (la tyrosine) qui permet la
formation de neuromédiateurs (adrénaline, noradrénaline et dopamine).

- La lysine participe à la synthèse des fibres de collagène et de l’hormone de croissance par

exemple. Elle joue un rôle comme précurseur de la carnitine et également comme stimulant
du système immunitaire.

- Le tryptophane est le précurseur d’un neuromédiateur qui est la sérotonine. Cette dernière
joue un rôle dans la régulation de l’humeur, de la sérénité, de la détente et de l’inhibition des
pulsions. De plus, elle est le précurseur de la mélatonine, neuromédiateur du sommeil.
L’entrée du tryptophane dans le cerveau est favorisée par l’augmentation de l’insulinémie.
Cela explique la sensation d’apaisement après avoir consommer des glucides.

D’autres acides aminés existent et ne sont pas essentiels. Par exemple, ceux qui peuvent nous
intéresser sont :

73
 - Le glutamate ou l’acide glutamique qui est un neuromédiateur du système nerveux central et
permet la synthèse des bases d’ADN mais aussi du glutathion. Ce dernier est un anti-oxydant
important pour l’organisme.

- L’alanine est l’acide aminé le plus important pour former du glucose lorsque les réserves en
glycogène sont épuisées.

- L’arginine est un précurseur de la créatine mais également du monoxyde d’azote, qui est un
puissant vasodilatateur. L’arginine intervient, entre autres, dans la cicatrisation et la
détoxification hépatique.

- La cystéine, acide aminé soufré, est nécessaire à la composition de deux protéines

fondamentales à la contraction musculaire : l’actine et la myosine.

- La glutamine, acide aminé le plus abondant dans l’organisme, aide à la formation de

glucosamine protectrice articulaire, du glutathion et des bases de notre ADN. Elle intervient
aussi dans le renforcement des défenses immunitaires, dans le maintien de l’intégrité de la
barrière intestinale et est précurseur du neuromédiateur GABA.

- La glycine est un précurseur de différentes molécules comme le collagène, le glutathion, la

créatine et l’hémoglobine par exemple.

- La proline est un acide aminé important dans la production de l’acide hyaluronique, essentiel
dans la lubrification articulaire.

- La sérine est un précurseur de la choline, elle-même un précurseur du neurotransmetteur

acétylcholine.

- La tyrosine est, entre autres, un précurseur des catécholamines. (56)

Les acides animés ne sont pas stockés dans l’organisme, de ce fait, notre ration alimentaire doit aider
à couvrir les besoins de l’organisme. (89) Nous parlons de protides pour regrouper les protéines, les

74
peptides et les acides aminés. Les peptides sont composés de 80 acides aminés maximum alors que
les protéines sont composées d’au moins 80 acides aminés.

[Link] LES DIFFERENTS TYPES DE PROTEINES

Les protéines se classent en deux catégories : les protéines fibreuses et les protéines globulaires.

Les protéines fibreuses jouent un rôle indispensable au niveau structural. Elles sont appelées protéines
structurales et se composent de :

- Collagène dans les os, la peau, les tendons et les cartilages,

- Kératine dans les phanères (poils, ongles, cheveux),
- Fibrinogène dans la coagulation du sang,
- Protéines musculaires avec la myosine,
- Élastine dans la peau, les tissus internes (cœur, artères) etc. (90)

Quant aux protéines globulaires, ce sont des protéines participant à divers processus physiologiques.
Nous les retrouvons dans :

- La réception de signaux (dans les récepteurs membranaires de l’insuline et les récepteurs

intracellulaires des stéroïdes),
- Le transport avec l’hémoglobine et les lipoprotéines,
- L’adhésion cellulaire (dans les liaisons GAP),
- L’immunité avec l’immunoglobuline,
- Les catalyses comme l’amylase salivaire (pour la dégradation des amidons), les oxydases (pour
l’oxydation des combustibles alimentaires),
- La contraction musculaire. (91)

[Link] LES DIFFERENTES SOURCES

Il existe deux sources principales alimentaires des protéines :

- Une source animale avec des protéines retrouvées dans la viande, le poisson, les fruits de mer,
les œufs, le lait et les produits laitiers,

75
 - Une source végétale avec des protéines végétales disponibles dans les oléagineux, les
légumineuses, les céréales et le soja.

La constitution qualitative des protéines varie en fonction des deux facteurs suivants :

- La valeur biologique qui se calcule par rapport à sa richesse en acides aminés indispensables
et surtout sa proportion nécessaire pour le corps humain. L’œuf, par exemple, est l’aliment de
référence car il contient tous les acides aminés nécessaires en proportions idéales. Il porte
l’indice 100. Les protéines animales ont un indice intéressant comme celui du lait de vache à
91, du bœuf à 80 et du poisson à 83, contrairement aux protéines d’origine végétale où nous
retrouvons un indice à 59 pour le riz, 54 pour le blé et 49 pour les haricots. En effet, les sources
végétales peuvent contenir une faible quantité en certains acides aminés indispensables. C’est
le cas, par exemple, de la faible teneur en lysine dans les céréales ou la faible teneur en
méthionine dans les légumineuses. Par définition, nous appelons cet acide aminé « l’acide
aminé limitant ». (92)

- La biodisponibilité qui correspond à la digestibilité dans l’intestin grêle (93) et est influencée
par la nature des protéines. Les protéines doivent être transformées en acides aminés libres
et en di- ou tri-peptides pour être absorbés au niveau de l’intestin. La digestibilité est
différente entre les protéines animales et végétales. Elle est proche de 100 % pour les
protéines animales alors qu’elle oscille entre 40 et 80 % pour les protéines végétales. Ces
dernières sont perturbées par leur enveloppe cellulosique, leur présence en fibres (qui
diminuent la vitesse du transit), leur présence en facteurs antinutritionnels (les facteurs
antitrypsiques qui empêchent la dégradation) et les tannins (qui forment des complexes
insolubles avec les protéines végétales) par exemple. (92)

Suite à la croissance de la population mondiale qui aboutira à 9 milliards d’habitants en 2050 contre
7,9 milliards à ce jour, la production alimentaire devra inéluctablement augmenter. Or, en plus du
réchauffement climatique, la proportion des terres cultivables diminue et les océans sont déjà
surexploités. (94) À titre d’exemple, 75 % des terres agricoles dans le monde servent à l’élevage du
bétail. (95) Ce type de production alimentaire intensif dégrade l’environnement (émission de gaz à
effet de serre, déforestation, pollution des eaux etc). Par conséquent, une des solutions serait de

76
diminuer la consommation de viande. Ainsi, de nouvelles sources protéiques sont développées depuis
quelques années comme :

- Les insectes avec les grillons, les criquets, les sauterelles, les larves de charançon, les chenilles,
les termites et les vers de farine. C’est ce que nous appelons l’entomophagie, c’est-à-dire la
consommation d’insectes. Elle présente un certain nombre d’avantages comme : un taux de
production important avec des émissions de gaz à effet de serre faibles comparativement à
l’élevage d’animaux conventionnel, un espace d’élevage réduit, une empreinte hydrique faible
contrairement aux bovins, un élevage sur des flux latéraux organiques possible réduisant la
contamination environnementale et une composition nutritionnelle intéressante. (94) Par
exemple, 100 g de matière fraiche de criquet adulte apporte 15 g de protéine et 125 kcal
contre 21 g de protéine et 110 kcal dans 100 g de poulet cru. (96) De plus, les insectes peuvent
fournir tous les acides aminés essentiels avec une digestibilité variant de 76 à 98 %.
Concernant les inconvénients, les insectes peuvent être source de réactions allergiques
alimentaires, ils peuvent être porteurs de différents organismes (parasites, bactéries, levures,
mycotoxines, virus) et provoquer un risque microbiologique. En termes de toxicité, nous
retrouvons potentiellement une toxicité intrinsèque (comme avec le venin) et une toxicité
extrinsèque (par la composition en métaux lourds). De plus, d'un point de vue récolte, elle se
fait en milieu sauvage et peut donc nuire à la biodiversité. Pour finir, même si le taux est
inférieur à celui du bétail, certains insectes émettent des gaz à effet de serre. (94)

- Les algues avec la spiruline à 57,5 g de protéines pour 100 g et la chlorelle à 55 g de protéines
pour 100 g, contre en moyenne 27,6 g de protéines dans 100 g de volaille selon la banque de
données sur [Link]. Leur teneur en protéines varie souvent entre 60 et 70 % avec un
taux minimum de 52 % (97). Leur proportion en acides aminés essentiels est plutôt bien
équilibrée avec une digestibilité intéressante. (98)

- Les levures avec une richesse en protéines atteignant les 2/3 de la matière sèche. Néanmoins,
elles restent une source rare car son coût de production est élevé et son acceptabilité par la
population limitée. (93)

- Les champignons avec le quorn qui est produit à partir d’un champignon Fusarium venenatum
et qui a une teneur en protéines de 45 % de la masse sèche. Comme pour les différentes

77
 nouvelles sources précédentes, l’équilibre des acides aminés est correct avec une digestibilité
non documentée. (93)

[Link] LE METABOLISME

Naturellement, les apports en protéines doivent être équilibrés car un excès d’apport entraine une
fatigue des reins et des risques de maladies cardio-vasculaires alors qu’un déficit se manifeste par un
amaigrissement, une fatigue et une diminution de la résistance physique. (49)

Le métabolisme protéique évolue selon les trois états nutritifs :

À l’état prandial, le bilan protéique est positif. En effet, l’apport protéique et l’hyperinsulinisme
entrainent une augmentation de la synthèse protéique musculaire et une diminution de la protéolyse
(qui est la décomposition des protéines en polypeptides ou en acides aminés) au niveau du foie.

À l’état inter-prandial, certes la protéolyse est légèrement supérieure à la synthèse mais la synthèse,
l’oxydation et la protéolyse restent à leur niveau de base. Le bilan protéique est donc en négatif. La
protéolyse est augmentée en cas d’apports protéiques important et réduite en cas d’apports faibles.

Lors d’un état de jeûne, la protéolyse est accélérée afin de fournir des acides aminés pour la
néoglucogenèse, et la synthèse protéique est naturellement diminuée tout doucement. (99)

2.3 LES RECOMMANDATIONS RELATIVES AUX MACRONUTRIMENTS

DANS LA POPULATION GENERALE

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) a

établi des recommandations générales nutritionnelles journalières dans le Programme National
Nutrition Santé (PNNS) en 2016. Ce sont plutôt des références que des règles à suivre impérativement.
Ces repères quantitatifs nutritionnels journaliers ont été évoqués par l’Apport Nutritionnel Conseillé
(ANC) fixés par l’ANSES. Il recouvrait les besoins en macro- et micro-nutriments de 97,5 % de la
population et varie en fonction de l’âge, du sexe et de l’activité physique. (100) Une autre notion est
apparue et remplace l’ANC. C’est la RNP (référence nutritionnelle pour la population) qui est calculée
à partir du BNM (besoin nutritionnel moyen) auquel est ajouté un écart-type. Cet écart-type
correspond à 15 % du BNM. (101)
78
Ce rapport précise que selon les macronutriments, les besoins en :

- Protéines doivent atteindre entre 10 à 20 % des apports caloriques (100) avec 0,83 g/kg/jour
(89) et une proportion de 50 % de source animale et 50 % de source végétale, (93)

- Lipides doivent représenter entre 35 à 40 % des apports caloriques (100) avec 85 à 95 g pour
les femmes et 105 à 120 g pour les hommes (49) et un rapport d’un oméga-3 pour quatre
oméga-6. (102) Les apports des différents types de lipides se précisent selon :
Ø 4 % de l’apport énergétique (AE) pour l’acide linoléique,
Ø 1 % de l’AE pour l’acide alpha-linolénique,
Ø 0,113 % de l’AE ou 250 mg pour l’acide docosahexaénoïque,
Ø 250 mg pour l’acide eicosapentaénoïque,
Ø Un taux inférieur à 12 % de l’AE pour les acides gras saturés,
Ø Un taux entre 15 et 20 % de l’AE pour l’’acide oléique,
Ø Un taux maximum à 2 % de l’AE pour les acides gras trans. (103)

- Glucides doivent recouvrir entre 40 à 55 % des apports caloriques (100) avec 4 g/kg/jour chez
un sujet sédentaire. Plus particulièrement, il est recommandé 25 à 30 g/jour de fibres dont 10
à 15 g de fibres solubles, avec un objectif de diminution de 25 % de la consommation de
glucides simples ajoutés. (69)

En général, nous retrouvons les repères alimentaires suivant avec comme indicateur une portion
correspondant à 80-100 grammes :

- Une viande rouge ou noire par semaine avec maximum 500 g et trois viandes blanches par
semaine,
- Deux portions de poissons et fruits de mer par semaine dont un poisson gras,
- Deux œufs par semaine,
- Minimum deux portions de légumineuses par semaine,
- Deux portions de produits laitiers par jour avec une portion correspondant à 150 mL de lait,
125 g de yaourt ou 30 g de fromage,
- Une petite poignée par jour de fruits à coque (sans sel ajouté),

79
 - Des produits céréaliers complets et peu raffinés à consommer tous les jours à raison d’¼ dans
chaque assiette, (104)
- Minimum quatre légumes et un fruit (102) avec une proportion de 80-100 g par jour,
- 400 g de légumes par jour remplissant ½ dans chaque assiette, (102)
- Limiter la charcuterie (maximum 150 g/semaine) et limiter les produits sucrés. (104)

2.4 LES MICRONUTRIMENTS

La micronutrition est une science qui s’intéresse aux micronutriments dans l’alimentation. Elle
correspond à des besoins quantitativement modestes par rapport aux macronutriments. Les
micronutriments sont dépourvus de calories et ne pouvant être synthétisés (pour la majorité) par
l’organisme, ils sont alors essentiels. Nous leur conférons un rôle capital dans différents processus
métaboliques et dans la libération énergétique.

2.4.1 LES VITAMINES

Les vitamines, substances organiques simples non énergétiques, se comptent au nombre de treize et
se classent en deux catégories :

- Les vitamines liposolubles qui peuvent se dissoudre dans les corps gras avec les vitamines A,
D, E et K. De ce fait, l’organisme peut les mettre en réserve dans les tissus adipeux (vitamines
D et E), dans le foie (vitamines A et K) et dans les ménaquinones (vitamine K). De plus, elles
résistent relativement bien à la chaleur,

- Les vitamines hydrosolubles qui peuvent se dissoudre dans l’eau avec les vitamines du groupe
B et la vitamine C. À l’exception de la vitamine B12, elles ne sont pas stockées dans l’organisme.
De ce fait, le risque de surdosage est faible par leur élimination rénale.

Bien qu’actives à faibles doses, elles doivent néanmoins être apportées par l’alimentation, à
l’exception des vitamines K et D. (105) Pour chacune des vitamines, nous développerons leurs rôles,
les sources alimentaires avec leur concentration tirée du site [Link], et les carences associées.
De plus, toutes les vitamines possèdent un ANC avec, parfois, une limite supérieure de sécurité (LSS)
qui sera détaillé ci-après. Cette limite désigne l’apport journalier chronique maximal considérée
comme peu susceptible d’engendrer un risque d’effets indésirables sur la santé. (100)
80
 [Link] LA VITAMINE A

La vitamine A regroupe le rétinol d’origine animal et les caroténoïdes provitaminiques (b-carotène, a-

carotène et b-cryptoxanthine) d’origine végétale. C’est une vitamine importante dans la régulation de
l’expression du génome. Elle est surtout indispensable à la vision avec la prévention des troubles
visuels et permet une bonne vision nocturne. Elle participe à la santé de différents épithéliums (comme
l’œil), de la peau et des muqueuses. Ses rôles de protection antiradicalaire et immunitaire sont
intéressants. Nous la retrouvons dans les produits :

- Animaux comme l’huile de poisson, les poissons gras, le beurre, le foie de volaille, l’œuf (61,5
µg de rétinol et 11 µg de b-carotène pour 100 g d’œuf dur), le lait, les produits laitiers (226 µg
de rétinol pour 100 g de formage) et les viandes,

- Végétaux comme les carottes, les légumes (343 µg de b-carotène pour 100 g de poireau cuit à
l’eau et 8290 µg de b-carotène pour 100 g de carotte crue), la mangue, l’abricot et l’orange.

La RNP adulte correspond :

- Chez l’homme à 750 µg ER (Équivalent Rétinol) /jour,
- Chez la femme à 650 µg ER/jour.
Il faut préciser qu’1 µg de rétinol est égal à 1 µg ER et qu’1 µg de b-carotène est égal à 1/12 µg ER.
L’EFSA (European Food Safety Authority) est chargée de l’évaluation des risques dans le domaine des
denrées alimentaires. Il faut donc néanmoins avoir à l’esprit que la limite supérieure de sécurité vaut
3 mg/jour.

En cas de déficit, nous retrouvons une héméralopie (diminution de la vision à faible éclairage), une
photophobie, de l’acné, des cheveux secs et des pellicules, une hyperkératose, une fatigue, des maux
de tête, une insomnie, alors qu’en cas d’excès, il peut apparaître des troubles cutanés, une sécheresse
cutanée, des chutes de cheveux. (49) (56) (100) (102) (101)

[Link] LA VITAMINE B1

La vitamine B1, aussi appelée la thiamine, est un cofacteur enzymatique essentiel à l’utilisation du
glucose, des acides gras et des acides aminés comme sources d’énergie. En effet, ce cofacteur est, par
81
exemple, essentiel à la pyruvate déshydrogénase (Figure 34). Elle est utile au bon fonctionnement des
systèmes nerveux et musculaire, à la détoxification hépatique et joue un rôle dans les troubles de
l’humeur. Nous la retrouvons dans la levure alimentaire, les céréales complètes (0,11 mg pour 100 g
de pain complet), la viande de porc (0,81 mg pour 100 g), la charcuterie, l’œuf (0,066 mg pour 100 g
pour d’œuf dur), les légumes secs et les fruits secs (cacahouètes, noix…). Cependant, il existe une
enzyme anti-thiamique, appelée thiaminase, qui hydrolyse la thiamine et la rend inactive. Retrouvée
dans certains poissons comme les carpes et les poissons rouges, elle reste néanmoins détruite à la
chaleur.

Figure 34 : Pyruvate déshydrogénase comme cofacteur

(106)

La RNP vaut, :
- Chez l’homme 1,5 mg/jour,
- Chez la femme 1,2 mg/jour.
Comme elle est considérée comme non toxique, elle ne possède pas de limite supérieure de sécurité.

Le syndrome d’avitaminose B1 dans les pays industrialisés est rare. Le béribéri est une maladie
provoquée par la malnutrition. Cette pathologie se manifeste par une insuffisance cardiaque, des
troubles neurologiques, une asthénie et une anorexie, entre autres. De plus, il n’existe pas d’état de
surcharge (en dehors de la vitaminothérapie). (49) (100) (102) (101) (107) (108)

[Link] LA VITAMINE B2

La vitamine B2 ou riboflavine, stable à la chaleur mais sensible à la lumière, intervient dans

métabolisme des macronutriments et dans la chaîne respiratoire. En intervenant dans la dernière
étape de la synthèse énergétique dans la chaîne respiratoire, elle est indispensable à la production des

82
molécules d’ATP. Nous la retrouvons dans la levure alimentaire, les abats, le lait et les produits laitiers
(0,41 mg pour 100 g de fromage), les œufs (0,51 mg pour 100 g d’œuf dur), les céréales complètes, les
légumes verts à feuilles (0,1 mg pour 100 g d’épinards crus), la viande et les poissons.

La RNP représente, sans limite supérieure de sécurité, :

- Chez l’homme 1,8 mg/jour,
- Chez la femme 1,5 mg/jour.

Les cas de carence nutritionnelle en vitamine B2 sont rares. Ils sont associés à des lésions cutanées ou
des muqueuses. Par exemple, il peut apparaître une inflammation et une rougeur de la langue
(glossite), des fissures des lèvres, une dermatite séborrhéique au niveau du visage, des lésions au
niveau des muqueuses annales et vaginales. De plus, parfois, une atteinte oculaire peut se manifester
avec une fatigue oculaire, une hypervascularisation de la conjonctive, une kératite, une sensibilité à
lumière et une cataracte. (49) (56) (100) (102) (101) (108)

[Link] LA VITAMINE B3

La vitamine B3, vitamine PP (Pellagra Preventive), niacine ou nicotinamide (l’amide de l’acide

nicotinique), est une vitamine participant au métabolisme des macronutriments et à la régénération
des tissus. En effet, elle existe sous deux formes : la NAD (nicotinamide adénine dinucléotide) et la
NADP (nicotinamide adénine dinucléotide phosphate). De plus, elle est active dans l’anabolisme du
cholestérol et des AG. Pour un tiers de nos besoins, nous en synthétisons à partir du tryptophane, un
acide aminé essentiel. Elle est retrouvée dans la levure alimentaire, les viandes, la volaille (11,8 mg
pour 100 g de filet de poulet sauté), les abats, les poissons gras, les céréales complètes, les légumes
secs, les légumes (0,05 mg pour 100 g de poireau cuit) et les fruits frais, le lait, les œufs (0,064 mg pour
100 g d’œuf dur) et le fromage.

La RNP vaut :
- Chez l’homme 17,4 mg/jour,
- Chez la femme 14 mg/jour.
La limite supérieure de sécurité atteint les 10 mg/jour pour l’acide nicotinique et 900 mg/jour pour la
nicotamide.

83
Dans une alimentation monotone (principalement en Afrique et Amérique du Sud), la déficience en
vitamine B3 se traduit par une maladie appelée la pellagre. Elle se caractérise, entre autres, par une
affection cutanée (érythème douloureux au niveau des parties exposées au soleil, dermatite), des
troubles gastro-intestinaux (diarrhées, nausées, vomissements, gastrites), une asthénie intense et une
démence. Une surcharge en acide nicotinique peut donner des effets bénéfiques (diminution du taux
de triglycérides, augmentation du taux du HDL-cholestérol et diminution du taux du LDL-cholestérol).
Cependant, l’excès peut provoquer des bouffées de chaleur, des démangeaisons, une goutte, une
hyperglycémie et parfois une atteinte hépatique. (49) (100) (102) (101) (108)

[Link] LA VITAMINE B5

La vitamine B5, aussi appelée acide pantothénique, est indispensable au métabolisme des
macronutriments, à la synthèse des hormones et de l’hémoglobine. Elle favorise la croissance et la
résistance de la peau, des cheveux et des muqueuses. Nous la retrouvons dans la levure alimentaire,
les abats, les champignons, les lentilles, les viandes (1,74 mg pour 100 g de filet de poulet sauté), les
œufs (1,4 mg pour 100 g d’œuf dur), le lait, les produits laitiers (0,51 mg pour 100 g de fromage) et les
céréales complètes.

La RNP correspond :
- Chez l’homme à 6 mg/jour,
- Chez la femme à 5 mg/jour.
L’EFSA (European Food Safety Authority) est chargée de l’évaluation des risques dans le domaine des
denrées alimentaires. Cette autorité n’a pas proposé de limite supérieure de sécurité, c’est-à-dire
qu’un excès de vitamine B5 ne semble pas engendrer de problèmes particuliers.

Si l’apport est insuffisant, les signes observés inclus une perte de cheveux importante, des problèmes
cutanés (eczéma), une insomnie, des nausées et une plus grande sensibilité aux infections. (49) (100)
(102) (101) (108)

[Link] LA VITAMINE B6

La vitamine B6 comprend six composés dont la pyridoxine, le pyridoxal et la pyridoxamine. Elle joue
un rôle dans le métabolisme protéique, le métabolisme du glycogène musculaire et la synthèse de
neuromédiateurs (sérotonine, dopamine, GABA ou acide gamma aminobutyrique, amphétamines).

84
Nous la retrouvons dans la levure alimentaire, les germes de blé, les viandes (0,46 mg pour 100 g de
steak de bœuf), le foie, les poissons (0,46 mg pour 100 g de saumon cuit), les œufs (0,12 mg pour 100
g d’œuf dur), les céréales complètes, les légumes et fruits secs.

La RNP est :
- Chez l’homme de 1,7 mg/jour,
- Chez la femme de 1,6 mg/jour.
La limite maximale de consommation chez l’adulte est fixée à 25 mg/jour.

La carence est exceptionnelle, entraînant des troubles nerveux importants (fatigue, irritabilité,
nervosité, somnolence, difficultés d’apprentissage, dépression, crise épilepsie), des crampes, des
engourdissements, des fourmillements, une anémie et des symptômes cutanés (eczéma, séborrhée).
Des prises élevées en vitamine B6 se caractérise par une neuropathie avec un engourdissement et une
douleur des jambes et des pieds. (49) (100) (102) (101) (108)

[Link] LA VITAMINE B8

La vitamine B8 connue aussi sous le nom de vitamine H ou biotine est une vitamine impliquée dans la
production d’énergie avec le métabolisme cellulaire du glucose, des AG et de certains acides aminés.
Elle est nécessaire dans le maintien et la protection de l’état de la peau, les phanères et les yeux. Elle
est retrouvée dans le foie, les œufs, les viandes, les poissons, les champignons, les légumes (avocat) et
en plus faible quantité dans la viande maigre, les fruits, les céréales et le pain.

La RNP est chez l’adulte de 40 µg/jour avec aucune limite supérieure de sécurité. Le site du
[Link] l n’indique pas la composition en vitamine B8 des aliments.

L’hypovitaminose B8 est rare et se caractérise par des signes peu spécifiques tels qu’une peau terne,
sèche et grisâtre, des dermatites, une alopécie, et ataxie (perturbation de l’équilibre et de la
coordination motrice). Quant aux excès, ils sont éliminés dans les urines. (49) (100) (102) (101)

[Link] LA VITAMINE B9

La vitamine B9 est un terme général regroupant les folates, présents dans l’alimentation, et l’acide
folique, la forme synthétique. Elle intervient dans la formation des globules rouges, le métabolisme

85
des acides aminés, la synthèse des acides nucléiques (ADN), la division cellulaire, le système
immunitaire et le système nerveux central. La vitamine B9 est retrouvée dans la levure alimentaire, la
volaille (9,55 µg pour 100 g de filet de poulet), les œufs (44 µg pour 100 g d’œuf dur), les céréales
complètes, les légumes à feuilles (44 µg pour 100 g de chou rouge cru), les légumes secs, le foie gras,
les légumineuses, le soja.

La RNP vaut 330 µg /jour chez les adultes avec une limite supérieure de sécurité de 1 000 µg.

Les signes de déficit se manifestent par une anémie et troubles neurologiques (associés parfois à
vitB12), une fatigue, une dépression, des troubles de l’attention, et une malformation chez le fœtus.
Un excès en vitamine B9 peut cacher une carence grave en vitamine B12, ce qui peut donner des
troubles neurologiques irréversibles. (49) (100) (102) (101)

[Link] LA VITAMINE B12

Aussi appelée cobalamine, cette vitamine B12 est impliquée dans le métabolisme de la vitamine B9
(entre autres), ce qui explique une interaction entre le métabolisme de la vitamine B9 et B12. Elle est
indispensable dans la coagulation du sang, dans la synthèse de l’hème et des protéines. Elle est
présente dans les aliments d’origine animale comme les œufs (1,11 µg pour 100 g d’œuf dur), les
viandes (2,7 µg pour 100 g de steak de bœuf), les abats, les poissons (2,78 µg pour 100 g de saumon),
le lait et les produits laitiers.

La RNP est, chez l’adulte, de 4 µg /jour et est dépourvue de limite supérieure de sécurité.

Une carence en vitamine B12 s’exprime par une anémie (comme pour la carence en vitamine B9), des
troubles neurologiques, une fatigue, une irritabilité, des troubles de la mémoire et de l’humeur.
L’hypervitaminémie B12 par apport est modeste après plusieurs années de substitution. (49) (100)
(102) (101)

[Link] LA VITAMINE C

La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, joue différents rôles dans l’organisme. À titre
d’exemple, elle agit sur :

86
 - La neutralisation des radicaux libres par son action principale d’anti oxydant,
- Le métabolisme glucidique en stimulant la néoglucogénèse hépatique et en augmentant la
sensibilité à l’insuline,
- Le métabolisme lipidique en augmentant la synthèse de la carnitine et des corticostéroïdes,
- L’augmentation de l’absorption du fer par la transformation de Fe3+ en Fe2+,
- La stimulation des défenses immunitaires de l’organisme,
- La synthèse du collagène qui reflète la tonicité cutanée et facilite la cicatrisation,

Les principales sources sont les fruits (47,5 mg pour 100 g d’orange crue et 81,9 mg pour 100 g) et les
légumes (121 mg pour 100 g de poivron rouge cru).

La RNP chez les adultes correspond à 110 mg/jour avec une limite de sécurité impossible à estimer car
les données sont insuffisantes. Attention, il faut être conscient que 50 % de la concentration en
vitamine C disparait après un stockage de 2 jours à température ambiante, et peut même être détruite
jusqu’à 90 % par la cuisson.

En cas de déficit, nous pouvons observer une fragilité des capillaires (entrainant une sensibilité aux
ecchymoses, des saignements de gencive, des saignements nasaux), une faible résistance aux
infections, une fatigue et une irritabilité, une mauvaise cicatrisation et un vieillissement cutané plus
rapide. De plus, le scorbut est une forme grave de la carence en vitamine C durant laquelle nous
observons un déchaussement des dents, des hémorragies et une purulence des gencives.
Généralement, le surdosage n’est pas toxique, même s’il peut provoquer des nausées et diarrhées à
des doses supérieures à 2 000 milligrammes par jour. (49) (100) (102) (101)

[Link] LA VITAMINE D

La vitamine D se divise sous deux formes :

- La calciférol D2 (ou ergocalciférol) produite par les végétaux,

- La calciférol D3 (ou cholécalciférol) d’origine animale.

Chez l’homme, la vitamine D est apportée via deux sources :

87
 - La voie cutanée : Elle est synthétisée par l’organisme, au niveau cutané, par transformation
d’un dérivé du cholestérol sous l’action des rayons ultraviolets-B,

- La voie alimentaire animale et végétale. Les principaux aliments sont les poissons gras, l’huile
de foie de poisson (250 µg pour 100 g d’huile de foie de morue), les œufs (1,12 µg pour 100 g
d’œuf dur), le beurre (1,12 µg pour 100 g de beurre doux à 82 % de matière grasse) et les
abats.

Cette vitamine est active dans le métabolisme phosphocalcique et participe à la minéralisation des os,
du cartilage et des dents et joue un rôle dans l’immunité.

La RNP chez les adultes représente 15 µg /jour et possède une limite de sécurité de 100 µg /jour.

Les symptômes d’une carence en vitamine D se manifestent par un rachitisme chez les enfants, une
ostéomalacie (décalcification des os) chez l’adulte, une ostéoporose, une diarrhée, une insomnie, une
nervosité, des spasmes musculaires, une dépression, une hyperparathyroïdie, une maladie auto-
immune. Un excès de vitamine D peut engendrer une perte d’appétit, des troubles digestifs (nausées
et vomissements), une hypertension artérielle et une nervosité. (49) (100) (102) (101)

[Link] LA VITAMINE E

La vitamine E englobe quatre tocophérols et quatre tocotriénols. Elle possède un rôle principal d’anti-
oxydant, c’est-à-dire qu’elle s’oppose aux effets délétères des radicaux libres. C’est la vitamine
« antivieillissement ». Elle joue également un rôle dans la protection des AG polyinsaturés et des
membranes cellulaires et dans la synthèse des prostaglandines. Elle est contenue dans les huiles
végétales, les margarines végétales, les oléagineux, les légumes verts, le foie, le lait, le beurre (2,11 mg
pour 100 g de beurre doux à 82 % de matière grasse), les œufs (1,03 mg pour 100 g d’œuf dur) et les
huiles de poisson (30 mg pour 100 g d’huile de foie de morue).

La RNP atteint :
- Chez l’homme 10 mg/jour,
- Chez la femme 9 mg/jour.
La limite de sécurité chez l’adulte est de 300 mg/jour.

88
La carence est exceptionnelle et entraîne une stérilité, une ataxie, une naissance prématurée, une
dégénérescence testiculaire, une athérosclérose, des pathologies cardiovasculaires, une fatigue, un
stress oxydatif important et une fonte musculaire. Des doses élevées en vitamine E sont capables
d’augmenter le risque de saignements et, à des doses plus élevées, de développer une asthénie, une
faiblesse musculaire et des troubles digestifs (nausées, diarrhée). (49) (100) (102) (101)

[Link] LA VITAMINE K

La vitamine K englobe la vitamine K1 (phylloquinone, dans les plantes), la vitamine K2 (ménaquinone

produite par les bactéries intestinales) et la vitamine K3 (ménadione synthétique). Elle intervient dans
le mécanisme de la coagulation, la calcification osseuse et dentaire et le métabolisme calcique. Elle est
retrouvée dans les légumes verts (3,6 µg pour 100 g de poireau cuit à l’eau), l’huile (58,1 µg pour 100
g d’huile d’olive), le foie, les céréales, le beurre (7 µg pour 100 g de beurre doux à 82 % de matière
grasse) et les fruits.

La RNP adulte de la vitamine K1 est de 79 µg/jour. En termes de limite supérieure de sécurité, aucune
n’est conseillée, même si l’apport chez les personnes sous anticoagulants doit quand être limité.

Les cas de déficience alimentaire sont rares mais peuvent entrainer des troubles de la coagulation et
des troubles de l’absorption des lipides. Les effets toxiques incluent une anémie et une jaunisse. (49)
(100) (102) (101)

2.4.2 LES MATIERES MINERALES

Comme les vitamines, les aliments peuvent nous apporter des matières minérales. Classées en deux
groupes, les macro-éléments (ou sels minéraux) se distinguent des oligo-éléments par leur différence
de quantité dans l’organisme. En effet, les macro-éléments se retrouvent en grande quantité dans
l’organisme (4 à 5 % du poids corporel) contrairement aux oligo-éléments qui eux s’y rencontrent à
une dose infinitésimale (<100 mg/kg de poids corporel). Parmi les principaux sels minéraux, nous
retrouvons : le calcium, le chlore, le magnésium, le phosphore, le potassium et le sodium. Et parmi les
oligo-éléments les plus rencontrés, nous retrouvons le chrome, le cuivre, le fer, l’iode, le manganèse,
le sélénium et le zinc. Nous allons développer certaines matières minérales qui sont indispensables au
bon fonctionnement de l’organisme. De plus, tel que les vitamines, chaque matière minérale possède
une référence nutritionnelle pour la population, avec parfois une limite supérieure de sécurité.

89
 [Link] LES SELS MINERAUX

[Link].1 LE CALCIUM

Le minéral le plus abondant dans le corps humain est le calcium avec une quantité de 1 à 2 % du poids
total corporel. Il constitue à 99 % le squelette humain. Outre la minéralisation osseuse, il est important
dans des fonctions biologiques comme l’excitabilité neuromusculaire, la coagulation sanguine et la
libération hormonale mais aussi dans la contraction musculaire et cardiaque, la transmission de l’influx
nerveux et le maintien de l’intégrité membranaire. Dans les sources alimentaires, le calcium se
retrouve dans le lait (105 mg pour 100 g de lait écrémé) et les produits laitiers (626 mg environ pour
100 g de fromage), les légumineuses, les fruits à coques (150 mg pour 100 g de noix du Brésil), les
produits céréaliers, les légumes à feuilles, les fruits de mer (57,5 mg pour 100 g de sardine) et certaines
eaux minérales (1.2.2 Les apports en eau, p24). L’absorption du calcium est proportionnelle à la
vitamine D et sa biodisponibilité est directement liée au phosphore. La RNP atteint les 1000 mg/jour
pour les moins de 24 ans et 950 mg/jour pour les plus de 24 ans, avec une LSS de 2500 mg/jour. Une
carence en calcium peut entrainer une ostéomalacie, une ostéoporose, une augmentation du risque
de fractures et un rachitisme chez l’enfant. Les manifestations cliniques d’une hypercalcémie modérée
peuvent être des troubles digestifs (constipation, nausées, vomissements, douleur abdominal et iléus,
anorexie), une atteinte rénale (polyurie, nycturie et polydipsie) et des symptômes neuromusculaires
comme une faiblesse musculaire. (10) (100) (101)

[Link].2 LE CHLORE

Le chlore, présent sous forme d’ion chlorure (Cl-) dans l’organisme, est indispensable à l’équilibre
osmotique et acidobasique ainsi qu’à l’activité musculaire et nerveuse. Il est retrouvé dans les aliments
concentrés en chlorure de sodium car ce dernier est ajouté pour divers processus de fabrication
alimentaire comme dans la charcuterie (1530 mg de chlorure pour 100 g), les poissons fumés salés
(2000 mg de chlorure pour 100 g de saumon fumé) et les fromages (815 mg de chlorure environ pour
100 g). La RNP est fixée à 2300 mg/jour sans LSS déclarée. Les déficits sont rares, surtout chez les
nourrissons et enfants. L’hyperchlorémie peut se déclarer avec une faiblesse générale, une élévation
de la tension artérielle, une accélération de la respiration et une difficulté à se concentrer. (100) (101)

90
 [Link].3 LE MAGNESIUM

Concernant le magnésium, le corps humain en est riche à 25 g environ dont 50 à 60 % dans les os et
25 % dans les muscles. Son rôle est déterminant dans de nombreuses voies métaboliques (glucides,
lipides, acides nucléiques, protéines, calcium) ainsi que dans des fonctions physiologiques. Il est
impliqué par exemple dans la synthèse d’ATP et les contractions musculaires. Or, selon l’étude INCA2
(étude individuelle nationale sur les consommations alimentaires) publiée en 2009 par l’ANSES, 60 %
de la population serait carencé en magnésium. Les sources principales alimentaires sont le café (359
mg pour 100 g de café en poudre soluble), le chocolat (120 mg pour 100 g de chocolat noir à 10 %), les
oléagineux (375 mg pour 100 g de noix du Brésil), les céréales complètes, les mollusques et crustacées
et les eaux minérales (1.2.2 Les apports en eau, p24). La dose de 6 mg/kg de poids par jour est fixée
avec, en moyenne, une RNP chez l’homme de 380 mg/jour et chez la femme de 300 mg/jour. La limite
supérieure de sécurité est fixée à 250 mg/jour pour le magnésium dissociable (sulfate, chlorure…) et
l’oxyde de magnésium. (10) Les signes de déficience de magnésium se traduisent par des troubles
gastro-intestinaux et rénaux, une hypocalcémie et une hypokaliémie, hyperexcitabilité
neuromusculaire (avec des tremblements, des palpitations, des crampes, des spasmophilies, une
grande sensibilité musculaire) et des signes neuropsychiatriques (avec des troubles de l’humeur, une
fatigue généralisée) et une insomnie. Un excès en magnésium dans le sang est rare avec une
symptomatologie comprenant une hypotension, une dépression respiratoire, une hyporéflexie voire
même un arrêt cardiaque. (100) (101) (56)

[Link].4 LE PHOSPHORE

Sous forme de phosphates dans l’organisme (notamment de calcium et potassium), 85 % du phosphore

se loge dans les os et les dents, ce qui fait de lui, le second sel minéral le plus abondant dans le corps
humain. De ce fait, il est acteur dans la minéralisation osseuse et dentaire. En outre, il est retrouvé
dans différents processus physiologiques, c’est-à-dire la régulation de l’équilibre acidobasique et de la
signalisation cellulaire, la mise en réserve et le transport de l’énergie, et la composition des
membranes biologiques. Les aliments les plus riches en phosphore sont les produits laitiers (454 mg
pour 100 g de fromage), les œufs (172 mg pour 100 g d’œuf dur), les oléagineux (510 mg pour 100 g
d’amandes), le poisson (270 mg pour 100 g de saumon cuit à la vapeur), les abats et la viande. Une
dose de 550 mg/jour correspond à la RNP et la LSS n’est pas proposée par l’ANSES. La carence en
phosphore est rarement due à un déficit d’apport alimentaire mais plutôt, par exemple, à des troubles

91
métaboliques se traduisant par une anorexie, une faiblesse musculaire, des douleurs osseuses… De
plus, les patients présentant une hyperphosphatémie sont asymptomatiques. (100) (101)

[Link].5 LE POTASSIUM

Le potassium, principal cation intracellulaire de l’organisme, a un rôle fondamental dans la

transmission nerveuse, la contraction musculaire et la fonction cardiaque. Il est également impliqué
dans la sécrétion d’insuline, le métabolisme glucidique et protéique et dans l’équilibre acido-basique.
L’apport alimentaire important peut se faire par le chocolat (490 mg pour 100 g de chocolat noir à 70
%), les huîtres (175 mg pour 100 g), la banane (320 mg pour 100 g), le café (3770 mg pour 100 g de
café en poudre soluble), les fruits et les légumes. La RNP vaut 3 500 mg/jour et aucune LSS n’est
proposée suite à l’absence de données. L’hypokaliémie se caractérise par des troubles du rythme
cardiaque, une atteinte de la motricité (crampes, douleurs musculaires, courbatures ou rhumatismes),
des atteintes digestives (vomissements, nausées) et même une hypoventilation et hypotension si la
carence est sévère. Quant à l’hyperkaliémie, elle est souvent asymptomatique jusqu’au
développement d’un trouble du rythme cardiaque. (100) (101)

[Link].6 LE SODIUM

Le sodium, principal cation du liquide extracellulaire, est retrouvé, la plupart du temps, sous la forme
de chlorure de sodium (NaCl) dans l’organisme. Il est essentiel dans la régulation de la pression
osmotique et, par conséquent, dans le volume du liquide extracellulaire, et dans l’équilibre acido-
basique. Il agit dans la transmission des messages nerveux et les contractions musculaires. Il influe
aussi au niveau de l’absorption intestinale et de la réabsorption rénale de certains éléments comme
celles du chlore, des acides aminés, du glucose et de l’eau. Il est présent dans différents aliments tels
que, naturellement dans le sel de table (1 g de sodium correspond à 2,5 g de NaCl), le ketchup (2,59 g
de NaCl pour 100 g), le fromage (1,28 g environ pour 100 g), la charcuterie (2,47 g de NaCl environ
pour 100 g), les plats cuisinés et les condiments. Au niveau de la RNP, il est de 1500 mg/jour avec une
LSS de 2300 mg/jour. De plus, d’après le PNNS, chez l’homme, l’apport de sodium doit être inférieur à
8 g/jour et, chez la femme, inférieur à 6,5 g/jour. L’hyponatrémie, rare et sévère, peut engendrer un
œdème cérébral, des malaises, une perte de conscience, une convulsion, des troubles digestifs et une
déshydratation. A contrario, une hypernatrémie en sodium peut se manifester par une hypertension
artérielle, des maladies cardiovasculaires, une ostéoporose (par une augmentation de l’élimination
urinaire du calcium) et un cancer de l’estomac. (100) (101)

92
 [Link] LES OLIGO-ELEMENTS

[Link].1 LE CHROME

Le chrome est un élément-trace. Certes, il est impliqué dans la régulation métabolique des
macronutriments par l’insuline mais sa nécessité dans les apports est interrogée. Par son
environnement, l’absorption du chrome est modifiée. En effet, la vitamine C la favorise alors que les
phytates et le zinc vont l’inhiber. Selon l’EFSA, il se trouve dans différents aliments comme la viande,
les matières grasses, le poisson, les céréales, les champignons, les légumineuses et les épices. Il n’est
pas répertorié dans la banque de données [Link]. De plus, il faut savoir que la biodisponibilité
est très basse pour les légumes verts, le lait et la viande. De par l’absence d’études et de données sur
la population française, l’ANC a décidé de s’appuyer sur un manque de signes de carence à une dose
de 50 µg/jour et un manque de toxicité à une dose supérieure à 200 µg/jour. Les signes cliniques de
carence sont des perturbations du métabolisme des macronutriments, une hyperglycémie, une
hypertriglycéridémie, une hypercholestérolémie et si la carence est profonde, des neuropathies
périphériques. Concernant un excès en chrome, des réactions inflammatoires se manifestent au
niveau cutané, nasal, pulmonaire et du tube digestif. Il peut même aller jusqu’à causer le cancer du
poumon. (100) (101) (109)

[Link].2 LE CUIVRE

Le cuivre contribue aux réactions d’oxydo-réduction, à la minéralisation osseuse, à l’intégralité des

tissus conjonctifs (comme les tendons, les os, le cartilage, les vaisseaux sanguins), au fonctionnement
du système immunitaire ainsi qu’au transport du fer dans l’organisme. La majeure partie des aliments
en concentre, comme le foie de veau, le chocolat (1 mg pour 100 g de chocolat noir à 70 %), les
oléagineux (0,83 mg pour 100 g de noix), les légumes, les coquillages, les mollusques (1,29 mg pour
100 g d’huitres). Par rapport à la RNP, elle est de 1,3 mg/jour chez l’homme, et chez la femme, de 1
mg/jour. La LSS est fixée à 5 mg/jour. Un défaut de cuivre peut provoquer une anémie, une
neutropénie, une leucopénie, une neuroméylopathie et une hypercholestérolémie. Quant à un excès,
nous parlons d’intoxication rarissime avec nausées, vomissements, diarrhées. (100) (101)

93
 [Link].3 LE FER

Le fer joue un rôle majeur en tant que transport d’oxygène via l’hémoglobine, ce qui se traduit par
l’oxygénation des cellules. Il intervient également dans la constitution de la myoglobine et les réactions
d’oxydo-réduction. Il existe sous deux formes :

- Héminique ou Fe2+ (70%) qui constitue l’hème, la myoglobine et les enzymes hémoprotéiques.
Il est contenu dans les produits animaux (viande, poisson, œuf) avec un taux d’absorption
intéressant à 25 %. Par exemple, 16,1 mg environ est contenu pour 100 g de boudin noir cuit,
17,9 mg pour 100 g de foie de porc cuit et 3,99 mg dans 100 g de moules cuite à l’eau,

- Non héminique ou Fe3+ (30 %) qui est un cofacteur de plusieurs enzymes, et correspond aux
formes de réserve du fer (via la ferritine) et de transport (via la transferrine). Il est retrouvé
dans tous les aliments végétaux (par exemple avec 2,45 mg pour 100 g de lentilles vertes
bouillie et 5,89 mg pour 100 g de chocolat noir à 70 %) et animaux (avec 1,72 mg pour 100 g
d’œuf dur). Par contre, le taux d’absorption ici atteint les 5 %.

D’un point de vue assimilation alimentaire du fer, certains facteurs l’influencent. La vitamine C favorise
l’absorption alors que les tannins (thé, café, vin) l’empêchent. L’apport adéquat est représenté par la
RNP à un dosage de 11 mg/jour pour les adultes et les femmes avec des pertes menstruelles faibles à
modérées. LSS atteint les 14 mg. Il faut savoir que l’intestin ne peut absorber seulement 10 % du fer
alimentaire. La carence minérale la plus répandue dans le monde est la carence en fer qui entraîne
une anémie. Elle se manifeste par une fatigue physique et mentale, une faiblesse, une pâleur, une
concentration. Lors d’une carence modérée, il apparait des crampes musculaires, une réduction de la
capacité physique à l’effort, une difficulté à la concentration, une résistance aux infections réduites,
crampes musculaires, diminution des performances intellectuelles, un déséquilibre dans la
thermogenèse, une peau et des cheveux secs avec des cheveux et des ongles cassants. En dehors de
la carence, le fer peut s’accumuler dans l’organisme. Le fer consommé en excès entraîne des
vomissements, une diarrhée et des douleurs abdominales.
(10) (56) (100) (101) (109)

94
 [Link].4 L’IODE

L’iode est indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde. Il agit dans la croissance et maturation
cellulaire, dans le métabolisme des macronutriments et dans la thermogénèse. L’iode est retrouvé,
tout naturellement, dans le sel de cuisine iodé mais aussi dans les algues (5100 µg dans 100 g de Nori),
les crustacés et les mollusques (101 µg dans 100 g d’huîtres), les poissons de mer (17 µg dans 100 g de
saumon). La RNP est fixée à 150 µg/jour chez l’adulte avec une LSS de 600 µg/jour. Une
déficience provoque une hypertrophie de la thyroïde (goitre) et, si elle est sévère, une hypothyroïdie.
De plus, un excès d’apport en iode est rare et peut provoquer un trouble de la production des
hormones thyroïdiennes, une irritation du tube digestif, une éruption cutanée, une hypersalivation et
un goût de cuivre dans la bouche. (100) (101)

[Link].5 LE MANGANESE

Le manganèse est incontournable dans le métabolisme glucidique (cycle de Krebs) et lipidique. De plus,
il joue un rôle dans la formation du cartilage et des os. Les aliments les plus riches sont les oléagineux
(1,9 mg dans 100 g d’amande), les crustacés, les mollusques (0,55 mg dans 100 g d’huîtres) et le
chocolat (1,2 mg dans 100 g de chocolat à 70 %). Néanmoins, certains nutriments diminuent sa
biodisponibilité comme les fibres, les polyphénols, le calcium et le fer. La RNP représente chez l’homme
2,8 mg/jour et chez la femme 2,5 mg/jour avec une LSS non proposable. Il reste un oligo-élément très
peu étudié. Néanmoins, une surexposition est neurotoxique. (100) (101) (110)

[Link].6 LE SELENIUM

Le sélénium est très connu comme un puissant antioxydant en association avec la vitamine E. De plus,
il reste nécessaire dans la stimulation du système immunitaire et dans le métabolisme des hormones
thyroïdiennes entre autres. Les principales sources sont les germes de blé, la levure de bière, les fruits
de mer, les viandes, les œufs (7,01 µg pour 100 g d’œuf dur), les céréales complètes, les oléagineux
(103 µg pour 100 g de noix du Brésil) et les poissons (97,1 µg pour 100 g de thon cru). Par rapport à
l’apport suffisant quotidien, la RNP est fixée à 70 µg/jour et la LSS 300 µg/jour. La carence en sélénium
est rare et l’excès par supplémentation entrainent une liste de conséquences non exhaustive. Nous
retrouvons une chute des cheveux, des symptômes digestifs (nausées, vomissements, diarrhées), une
fatigue et une éruption cutanée. (100) (101) (109)

95
 [Link].7 LE ZINC

Le zinc est un cation intracellulaire (99 %). Majoritairement présent dans les muscles, c’est ici qu’il
intervient dans le métabolisme énergétique, des acides nucléiques et des protéines. Il possède
également une activité dans 300 enzymes et dans plus de 2500 facteurs de transcription, ce qui lui
confère une importance dans de nombreuses fonctions cellulaires. De plus, il permet le
fonctionnement normal du système immunitaire et le maintien de l’intégrité de la muqueuse
intestinale, sans oublier son effet anti-inflammatoire et de cicatrisation des plaies en favorisant le
renouvellement cutané. Son effet antioxydant apparaît en empêchant la formation de radicaux libres
par compétition avec des agents pro-oxydants (fer et cuivre en excès). Il est contenu principalement
dans le poisson, les œufs (1,27 mg pour 100 g d’œuf dur), le fromage (2,87 mg environ pour 100 g), la
viande (5,39 mg pour 100 g de steak de bœuf), les abats, les fruits de mer (22,5 mg pour 100 g d’huîtres)
et les légumineuses. Néanmoins, les phytates agissent sur la biodisponibilité du zinc en diminuant
l’absorption. Ils sont contenus dans les légumineuses et les céréales et provoquent une chélation du
zinc par l’acide phytique des fibres végétales. Concrètement, l’absorption du zinc atteint les :
o 35 % pour un repas très riche en protéines animales,
o 20 - 30 % pour un repas occidental moyen,
o Moins de 15% pour un repas riche en produits végétaux et pauvre en viande.
La RNP, en fonction de l’apport en phytates de 300 à 900 mg/jour, est chez l’homme de 9,4 à 14
mg/jour et chez la femme de 7,5 à 11 mg/jour. La LSS est fixée à 25 mg/jour. Concernant la carence en
zinc, elle se manifeste par différents signes cliniques comme une perte des cheveux, une sécheresse
cutanée et du cuir chevelu et une dépression du système immunitaire, par exemple. Quant à l’excès
de consommation, il peut engendrer, sur une longue période, une carence en cuivre, une anémie et
une diminution des défenses immunitaires. (56) (100) (101) (109)

[Link].8 LES AUTRES OLIGO-ELEMENTS

Parmi d’autres oligo-éléments, nous retrouvons le molybdène (dans certaines réactions oxydo-
réduction), le silicium (composant structural du tissu conjonctif), le vanadium (dans le métabolisme
des lipides et la régulation du cholestérol), le cobalt (dans la structure de la vitamine B12), le nickel
(dans le métabolisme de la méthionine) et le fluor (dans la prévention des caries dentaires). (111)

96
CHAPITRE 2 : LA NUTRITION CHEZ LE MARATHONIEN
AMATEUR

3 L’ENTRAINEMENT PHYSIQUE

3.1 LES TYPES DE PREPARATION PHYSIQUE

La course à pied titre son énergie dans trois types de voies métaboliques : l’aérobie, l’anaérobie
lactique et l’anaérobie alactique (4.1 Les généralités, p104). Le marathon est un objectif chez
beaucoup de coureurs. Afin de préparer au mieux sa course, il est essentiel de connaître ses capacités,
ses allures de courses et ses objectifs. Les capacités peuvent être évaluées par la consommation
maximale d’oxygène (VO2max), la vitesse maximale aérobie (VMA) et la fréquence cardiaque maximale
(FCM).

La VO2max correspond à la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de
temps. Elle détermine la puissance du système aérobie et est atteinte à 100 % de la vitesse du coureur
en aérobie. Plus la VO2max est élevée, plus le coureur excelle. Exprimée en millilitres d’oxygène par
minute ou millilitres d’oxygène par minute et par kilogrammes de poids de corps, elle se calcule par
différents moyens :

o L’épreuve d’effort maximale cardio-respiratoire : c’est l’épreuve de référence. Elle est

effectuée en médecine du sport. Elle étudie les réponses cardiologiques, respiratoires et
musculaires durant un effort physique (généralement sur un ergocycle ou sur un tapis roulant),

o Le test de Cooper : c’est une méthode indirecte qui consiste à parcourir la plus grande distance
possible en 12 minutes. La VO2max (en mL/min/kg) se calcule par la formule suivante :

22,35 x distance parcourue (en km) - 11,288

o La formule de Léger, utilisée à partir de la VMA : VO2max = VMA x CE. Le CE (coût énergétique
ou économie de course) est d’une valeur moyenne de 210 mL/kg/km soit égale à 3,5.

97
La VMA (ou vVO2max) correspond à la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène est à son maximal
pendant un effort physique, c’est-à-dire, la vitesse développée lorsque la VO2max est atteinte. Plus la
quantité d’oxygène consommée est importante, plus la vitesse maximale en aérobie sera élevée. De
ce fait, le coureur sera capable de courir plus longtemps à cette vitesse. Exprimée en kilomètre par
heure, la VMA se calcule selon différentes méthodes :

o Le test de Léger-Boucher : c’est un test validé scientifiquement qui se pratique sur une piste
avec une bande sonore et des plots espacés tous les 50 mètres. La vitesse accélère de 1 km/h
toutes les 2 minutes,

o Le test de Vameval : quant à lui, les plots sont placés tous les 20 mètres et la vitesse accélère
de 0,5 km/h toutes les minutes,

o Le test Demi-Cooper : il consiste à courir le plus rapidement possible pendant 6 minutes à

allure stable. Ensuite, il faut diviser la distance parcourue par 100 pour obtenir la VMA en
km/h. Si le sportif parcourt 1500 mètres en 6 minutes, sa VMA sera de 1500/100 = 15 km/h,

o À partir de la formule de Léger : VMA = VO2max/CE,

o La séance de 10 x 400 mètres avec une récupération à allure de 15 secondes inférieures au

temps d’effort, l’allure doit être régulière lors de toutes les fractions. Ensuite, le calcul est le
suivant : VMA = 1440 / (moyenne de temps de chaque fraction).

La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) représente le nombre maximal de battements du cœur en

une minute. Elle se calcule selon :

o La formule d’Astrand (Haskell et Fox, 1970) qui est une méthode théorique approximative
donc très peu fiable : FCM = 220 – âge,

o La formule de Gellish et al. (2007), méthode théorique qui est plus fiable avec : FCM = 192 –
0,007 x âge2,

o L’épreuve d’effort cardio-respiratoire,

98
 o Le test de VMA où à la fin de l’épreuve le cardiofréquencemètre indique la fréquence
cardiaque maximale atteinte.

Afin d’adapter au mieux l’alimentation et de comprendre les besoins énergétiques, il est important de
savoir à quoi correspondent les allures de course avec les intensités d’entrainement ?

En zone 1, l’allure est à 60 - 65 % de VMA ou 65 - 70 % de FCM. Elle coïncide avec une vitesse
d’échauffement et de récupération. L’intensité est faible mais indispensable avant toute séance
d’entrainement quelle que soit son intensité et sa durée.

En zone 2, l’allure est à 65 - 70 % de VMA ou 70 - 75 % de FCM. Elle permet un effort continu et un

développement de l’endurance. Dans cette endurance fondamentale, ce sont les lipides qui sont
utilisés comme carburant.

En zone 3, l’allure est à 75 - 88 % de VMA ou 75 - 90 % de FCM. Elle est choisie lors d’un travail continu
ou fractionné long et moyen aux seuils aérobie lors de l’allure marathon et anaérobie lors de l’allure
semi-marathon. Elle permet le développement de ces seuils. Ce seuil aérobie est aussi appelé
endurance active ou résistance douce pour le seuil anaérobie. Le taux d’acide lactique commence à
augmenter dans le muscle. L’entrainement à cette allure permet de retarder le moment où débute ce
phénomène et donc d’améliorer le niveau d’endurance et la performance sur moyenne distance (semi-
marathon).

En zone 4, l’allure est à 85 - 95 % de VMA et 90 - 94 % de FCM. Elle est utilisée lors d’un travail fractionné
moyen et court (sur une allure de 10 km et de 5 km). Elle permet le développement du VO2max, des
seuils aérobies et anaérobies et du temps de soutien d’intensité au seuil anaérobie. À partir de ce seuil
anaérobie, le taux d’acide lactique augmente nettement, ainsi un effort au-dessus de cette intensité
ne peut être soutenu longtemps. L’entrainement dans cette zone permet de retarder ce seuil et
d’accroitre les performances sur les moyennes distances (15 km).

En zone 5, l’allure est à 95 - 120 % de VMA ou 95 - 100 % de FCM. Elle doit correspondre à un travail
fractionné court et très court pour le développement de la VO2max et de la VMA. L’entrainement à
cette allure permet de solliciter au maximum les systèmes de transport et d’utilisation musculaire de
l’oxygène. (112)

99
Avant de se lancer dans un marathon, il est nécessaire d’en fixer les objectifs : courir un marathon pour
passer la ligne d’arriver ou pour atteindre un objectif de temps.
Il faut définir la durée d’entrainement et le volume de séances par semaine :
o 3, 4, 5 ou 6 séances par semaine,
o 12 ou 14 ou 16 semaines.

Un marathon est généralement couru à une intensité de 75 - 80 % de la VMA ou 80 - 85 % de la FCM.

(112) Il est important de noter que l’intensité engendrée lors d’un marathon n’est pas le même pour
tous d’après la valeur de la VMA (Tableau 7). Même si ces valeurs sont théoriques, ils apportent
néanmoins un ordre d’idée.

Tableau 7 : Intensité lors d’un marathon en fonction de la VMA

Un sportif ayant une VMA de 15 km/h pourrait courir un marathon à 65,7 % de sa VMA soit à 9,86 km/h.

(113)

100
En outre, en fonction de l’allure choisie, le temps au marathon peut être prédit selon les tableaux
d’allure suivants (Tableau 8 et Tableau 9).

Tableau 8 : Équivalence allure et temps au marathon entre 7’/km et 5'05/km

Le même sportif qui devra courir son marathon à 9,86 km/h ou 6’05/km pourra espérer un temps au marathon de 4 heures
16 minutes et 41 secondes.

(114)

101
 Tableau 9 : Équivalence allure et temps au marathon entre 5'/km et 3'/km

(114)

3.2 LE PLAN D’ENTRAINEMENT PHYSIQUE

Pour préparer un marathon, il existe différentes séances à intensités variées, en fonction de la VMA,
de la VO2max et de la FCM. L’entrainement et l’alimentation sont liés afin de réussir au mieux son
marathon. Ils permettent d’augmenter la puissance lipidique et de retarder, voire de supprimer, le
fameux mur. Nous appelons « mur » lorsque les réserves glycogéniques commencent à s’épuiser. Ce
phénomène est irréversible. (112) La néoglucogénèse se met en place et utilise, entre autres, la
tyrosine, normalement utilisée dans le métabolisme cérébral. C’est pour cela qu’une perte de
motivation apparaît car la synthèse des catécholamines diminue. (56) L’apport énergétique est ensuite
également apporté par la dégradation des graisses qui est un mécanisme plus lent.

Il existe différents types d’entrainements selon la durée et l’intensité de l’effort. Nous retrouvons des
séances types :
o La séance de VMA avec la plus connue 30/30 qui correspond à 30 secondes d’effort à 100 -
105 % de VMA et 30 secondes de footing lent. Elle peut s’effectuer une fois par semaine en 2
102
 séries de 8 fois 30’’/30’’ avec 3 minutes de récupération entre chaque série ou en 1 série de
10 fois 30’’/30’’ puis 5 minutes de récupération et reprise d’1 série de 6 fois 30’’/30’’. Elle
permet de limiter l’accumulation de lactate ou lactatémie.

o L’endurance fondamentale correspondant à une sortie longue,

o La sortie longue, une fois par semaine, correspond au minimum à 1h10 -1h15 avec une fatigue
musculaire et nerveuse. La durée varie en fonction du niveau du coureur mais la sortie la plus
longue atteint les 4/5 du temps visé au marathon avec maximum 3h30 de sortie. Elle est couru
à 65 - 70 % de la VMA ou 70 - 75 % de la FCM et peut être fractionnée en deux sur une journée.
Elle permet de développer la qualité en endurance. Elle se traduit par :
o Une augmentation du débit cardiaque,
o Une diminution de la fréquence cardiaque au repos et à l’effort,
o Une meilleure vascularisation, une hypertrophie cardiaque,
o Une augmentation du nombre de capillaires, de mitochondries, de globules rouges,
o Une augmentation de la VO2max,
o Un renforcement musculaire, tendineux, osseux et articulaire,
o Une meilleure utilisation des lipides comme source énergétique,
o Une amélioration de la thermorégulation,
o Une meilleure résistance de la fatigabilité nerveuse, musculaire et mentale,
o Un contrôle du poids.

o PPG (préparation physique généralisée) est un ensemble d’exercices pour renforcer le système
musculaire, tendineux et articulaire. Plus la force musculaire est importante, moins le coureur
s’écrase au sol et donc plus il va vite. De plus, les impacts au sol sont moins traumatisants, la
foulée est plus efficace et économique, le corps est plus symétrique. Parmi les exercices, nous
retrouvons des squats profonds, des flexions de genoux, des petits sauts sur place jambes
tendues, des fentes dynamiques, du gainage, des pompes, du renforcement de mollet sur une
marche par exemple. (112)

Il existe d’autres séances plus spécifiques et techniques comme des séances à jeun, des séances en
côtes, des séances vallonnées, des séances HIIT (High Intensity Interval Training), des séances de sprint,
des séances de fractionnés sur 100 mètres, des séances pliométriques (renforcement musculaire par
l’exécution de sauts), des séances biquotidiennes, etc. (112)

103
On peut choisir un entrainement sur 12 semaines avec 4 séances par semaine qui sont les suivantes :
o Séance d’endurance fondamentale en zone 2,
o Séance à allure marathon correspondant à la sortie longue en zone 3,
o Séance qualitative correspondant à la séance de 30/30 à 100 - 110 % de la VMA (zone 5) qui
se compose en 10 minutes en zone 2 puis 10 x 30’’/30’’ suivi de 5 minutes en zone puis 6 x
30’’/30’’ puis pour finir à 10 minutes en zone 2,
o Séances renforcement musculaire avec 1 semaine sur 2 :
o PPG,
o 1 heure en zone 3 avec 2 à 3 petites accélérations toutes les 5 minutes sur 100
mètres.

Outre les différents types de séances d’entrainement pour réaliser un marathon, chaque objectif
possède son propre plan d’entrainement comme dans l’Annexe 1.

4 LA NUTRITION

4.1 LES GENERALITES

Même si les besoins quotidiens varient selon différents facteurs (1.2.3 La régulation et le maintien de
l’équilibre hydrique, p29) et dépendent de l’activité sportive (durée, intensité, type de séances,
environnement), la dépense énergétique d’un coureur à pied est largement supérieure à un individu
non sportif. (115) Les besoins quotidiens avoisinent les 45 à 85 cal/kg de poids corporel/jour durant
un sport d’endurance. Lors d’un marathon, la dépense énergétique atteint entre 750 et 1500 kcal/h.
Cette augmentation est due à l’exercice lui-même mais également à la dépense énergétique post-
exercice et à l’augmentation du métabolisme de base. Ceci démontre que pour progresser, il ne faut
pas être en déficit calorique (6), sauf si le taux de masse musculaire n’est pas assez important par
rapport au taux de masse grasse. Pour cela, il faudrait perdre maximum 500 g par semaine à raison
d’une baisse de 500 calories maximum par jour. L’apport en protéines doit rester stable voir même
augmenter afin d’éviter la fonte musculaire. Un renforcement musculaire doit y être associé. (116)

Le but de l’alimentation du sportif est de répondre aux besoins, de former une réserve en glycogène,
de favoriser une bonne récupération, de prévenir les blessures, de limiter les problèmes digestifs à

104
l’effort et pour finir de progresser. L’alimentation se doit alors d’être équilibrée, saine et naturelle.
Même s’il est essentiel de limiter les sucres raffinés et les produits transformés, il faut éviter les
régimes restrictifs. L’entrainement sportif génère déjà beaucoup de stress, il ne faut pas se rajouter de
la pression sur les repas. (115)

D’un point de vue énergétique, les substrats sont représentés par le glycogène dans le foie et le muscle,
le glucose dans le sang, les réserves lipidiques dans le tissu adipeux et les muscles et les réserves
protéiques principalement dans le muscle. Leur utilisation dépend du type d’activité physique (3.1. Les
types de préparation physique, p97) :

o Un exercice intense inférieur à une dizaine de secondes utilise le métabolisme anaérobie

alactique. Il consiste à utiliser les réserves intramusculaires (ATP et créatine-phosphate). Le
terme anaérobie signifie qu’il n’a pas besoin d’oxygène et le terme alactique signifie que cette
voie métabolique n’aboutit pas à la production d’acide lactique. Ce métabolisme permet de
développer rapidement une puissance très intense. Il s’arrête à épuisement des réserves de
créatine phosphorylée, en 20 secondes environ.

o Puis, pour un exercice intense supérieur à une dizaine de secondes, c’est au tour du
métabolisme anaérobie lactique à devenir majoritaire, c’est-à-dire le principal fournisseur
d’énergie. Il mobilise le glycogène musculaire sans nécessiter de l’oxygène par les voies de la
glycogénolyse (Figure 14) et de la glycolyse (Figure 5). Les ions pyruvates s’accumulent, c’est
pour cela qu’ils se transforment en acide lactique. Cette voie dure environ 2 minutes à une
puissance plus faible que la voie précédente. Le bilan est de deux molécules d’ATP.

o Pour des efforts prolongés, une autre voie métabolique rentre en jeu et devient majoritaire :
le métabolisme aérobie. Il entre en jeu après environ 90 secondes d’effort. Nous retrouvons
alors la glycogénolyse (Figure 14) principalement au début de l’exercice puis la
néoglucogénèse (Figure 32) qui prend le relais. Cette néoglucogénèse sera utilisée
principalement à partir de 3 à 4 heures d’exercice. En effet, au bout de 90 minutes d’effort à
75 % de la VO2max, les réserves glycogéniques musculaires sont épuisées. Cependant, elles
sont épuisées au bout de 4 heures lors d’un effort à 55 % de la VO2max, ce qui prouve que
l’utilisation du glycogène est proportionnelle à l’intensité de l’exercice. Par rapport à la réserve
glycogénique hépatique, elle est épuisée en 2 heures lors d’un effort à 70 % de la VO2max. De
plus, l’utilisation des lipides devient prépondérante à l’issu de l’utilisation importante du

105
 glycogène. En effet, l’oxydation lipidique augmente à mesure que la durée de l’exercice
augmente. En outre, la protéolyse ou le catabolisme musculaire permet d’apporter au
maximum 10 % d’énergie en rendant les acides aminés libres plus disponibles et utilisables.
Cela se traduit par l’oxydation des acides aminés branchés (leucine, isoleucine et valine). Par
conséquent, ceci augmente l’utilisation des composés azotés et donc l’excrétion de l’urée par
sudation. De plus, certains acides aminés musculaires vont également rentrer dans la
néoglucogenèse (Figure 32) pour se transformer en pyruvate puis en glucose. (6) (117) En
pratique, durant un effort de longue distance, un apport en protéines permet plutôt de
favoriser la récupération post-effort que pour l’amélioration de la performance pendant
l’effort. (112)

4.2 L’HYDRATATION

Comme vu précédemment (1. L’hydratation, p19), l’hydratation joue également un rôle essentiel dans
la nutrition, aussi bien au quotidien que durant les entrainements. Chez le sportif, les besoins
hydriques sont en plus liés à l’exercice. Pour rappel, la sensation de soif signifie une diminution de 1 %
du poids du corps qui s’accompagne d’une diminution de 10 % des capacités physiques. Une baisse de
vigilance peut apparaître, ce qui peut risquer des blessures (entorses), des douleurs (musculaires,
tendineuses, ligamentaires), crampes, courbatures, claquages. Outre une baisse de vigilance, les signes
suivants peuvent apparaître : une baisse de l’acuité visuelle, une diminution de la tension artérielle et
une diminution des capacités musculaires. (115) En effet, suite à une perte hydrique supérieure aux
apports, une hypovolémie (diminution des volumes liquidiens circulants) apparaît. Elle fait augmenter
la fréquence cardiaque afin de maintenir le débit cardiaque et fait diminuer le débit sudoral et le débit
sanguin cutané. Il en suit que la thermolyse est perturbée ce qui provoque une hyperthermie
directement nocive sur les performances sportives. (117) En dehors d’une déshydratation, une
hyperhydratation peut apparaitre. Elle entraine une noyade interne, lors d’un effort supérieur à 3h, et
est connue chez les athlètes de niveau faible et moyen car ils n’ont peu d’entrainement et perdent
plus de sel. Un plan hydrique est donc primordial. (115)

L’objectif principal de l’hydratation chez le sportif est de limiter les pertes hydriques au cours de
l’exercice et, par conséquent, d’éviter une déshydratation. En outre, un bon niveau d’hydratation
réduit les risques de crampes, de courbatures, de migraines et de troubles de concentration. Un plan
hydrique peut être alors nécessaire en répondant aux trois questions suivantes :

106
 o Quand boire ?
o Que boire ?
o Comment boire ? (6)

En règle générale chez un non sportif, il faudrait boire 1,5 L par jour et apporter 1 L d’eau par les
légumes et les fruits. (118) Chez le sportif, un apport d’1 L d’eau supplémentaire par heure d’activité
physique doit être rajouté. (115) Mais ce n’est pas une science exacte (1.4 Les recommandations
relatives à la consommation d’eau quotidienne, p39). Il faut savoir que boire durant un repas retarde
la digestion par dilution des sucs gastriques. Certaines personnes préfèrent donc éviter de boire en
mangeant. (10) Les boissons isotoniques ou légèrement hypotoniques sont préférées aux boissons
hypertoniques. Isotonique signifie que la pression osmotique est sensiblement égale à celle du plasma
sanguin. Tandis qu’hypotonique s’explique par une pression osmotique plus faible que celle du plasma
sanguin car elle est moins concentrée. (56) Elles sont hypo et isotoniques en glucides, ce qui favorise
l’absorption hydrique. D’autre part, un mélange de plusieurs glucides augmente le passage de l’eau à
travers la barrière intestinale. De plus, les ajouts de sodium et de potassium influent sur la vidange
gastrique. En effet, les transports du glucose, du sodium et de l’eau sont étroitement liés. Le sodium
favorise le transport du glucose qui influe également sur l’absorption de l’eau. Par conséquent,
l’association de glucose et de sodium augmente l’absorption hydrique comparativement à l’eau seule.
Néanmoins, le fructose ne permet pas cette diffusion car il est absorbé par diffusion passive ([Link]
Les différents types de glucides, p45). En plus de la concentration de la boisson, sa température influe
sur l’absorption hydrique. Plus la température est basse (jusqu’à 5°C), plus la vitesse de la vidange
augmente. Une température de boisson de 10 à 15°C serait judicieux afin de ressentir un
refroidissement interne. (6)
Pour chaque boisson, la palatabilité est facteur important dans l’hydratation. En effet, pour permettre
une consommation facilitée, l’ajout d’arôme peut être un atout. (118) La capacité d’hydratation est
influencée par la tolérance individuelle et l’entrainement. (6)

4.3 LA MACRONUTRITION

Les substrats énergétiques lors d’un effort modéré viennent de la dégradation des graisses car elle se
fait plus lentement et nécessite beaucoup d’oxygène, contrairement à un effort intense, où l’énergie
provient des glucides car ils sont plus rapidement mobilisables car déjà oxydés partiellement.

En règles générales, nous pouvons proposer le plan alimentaire journalier suivant :

107
 o Lors d’un jour à efforts physiques faciles, les repas doivent se composer d’¼ de glucides (5 – 6
g/kg/jour), d’¼ de protéines et d’½ de légumes,

o Lors d’un jour à efforts physiques modérés, les repas doivent se composer d’1/3 de glucides
(6 - 8 g/kg/jour), d’¼ de protéines et le complément en légumes,

o Lors d’un jour à efforts physiques intenses, les repas doivent se composer d’½ de glucides (8 -
10 g/kg/jour), d’¼ de protéines et d’¼ de légumes. (115)

4.3.1 LES GLUCIDES

Les besoins en nutriments glucidiques augmentent chez les sportifs avec entre 5 à 11 g/kg/jour. Par
exemple, un sportif peut dépenser environ 600 à 700 kcal de glucides lors d’un sport d’endurance de
2 à 3 heures. Ces apports en glucides peuvent représenter entre 55 et 60 % de l’AET. Par son
importance comme carburant, les glucides sont nécessaires pour diminuer le risque de fatigue. Pour
un exercice supérieur à 90 minutes, la performance est influencée par l’état des réserves en glycogène.
De même, si la réserve est trop faible lors d’un effort inférieur à 90 minutes, l’endurance est diminuée.
(6) Dans ce cas, le fructose serait un atout car il prépare à l’effort en se stockant et favorise également
l’assimilation du magnésium, du fer, du zinc, du chrome et du manganèse. Il atténue les effets de
l’adrénaline et donc du stress. Pour une meilleure absorption, il faut associer sur un même repas des
glucides et des protéines plutôt que l’association sucres et graisses.

4.3.2 LES LIPIDES

Dans la préparation du marathon, l’apport lipidique minimal est de 1 à 1,2 g/kg/jour. Nous pouvons
aussi choisir un apport identique à la population non sportive voire même légèrement plus bas (25 à
30 % de l’AET contre 35 à 40 %) afin de favoriser les apports glucidiques (55 à 65 % de l’AET contre 40
à 55 %). En règle générale, il est recommandé chez le sportif d’apporter 25 à 30 % de l’apport lipidique
en AG saturé, 60 % en AG mono-insaturés et 10 à 15 % en AG polyinsaturés. (56) (115)
Concernant plus particulièrement les AGPI, l’apport adéquat des oméga 3 doit être de 2 g par jour avec
un rapport entre 3 et 5 pour oméga 3 / oméga 6. (56)

108
 4.3.3 LES PROTEINES

[Link] LES GENERALITES

Concernant les protéines, le sportif nécessite un apport particulier car elles sont à la base de la
construction des muscles. Les besoins avoisinent entre 1,2 à 1,8 g de protéines/kg/jour (116) voir 1,1
g/kg/jour chez une sportif amateur d’endurance contre 0,83 g/kg/jour chez un non sportif. De plus,
toutes les protéines n’ont pas la même qualité biologique. (6) Il est nécessaire d’apporter ces protéines
pour au moins 2/3 par les aliments courants et 1/3 par des protéines à haute valeur biologique. (118)
En effet, les protéines de lait, l’ovalbumine (dans le blanc d’œuf) et les protéines de soja sont
considérées comme des protéines à haute qualité biologique. De plus, un apport de leucine permet
l’anabolisme protéique, ce qui n’est pas à négliger. Par exemple, 100 g de lait entier contient 321 mg
de leucine, 100 g d’œuf dur en contient 1075 mg, 100 g de lentilles cuites 654 mg de leucine et 100 g
de poulet contient 1854 mg. En revanche, l’apport ne doit pas être trop important (maximum 2,5 g de
protéines/kg/jour (118)) au risque d’augmenter la production d’urée. Un état d’acidité métabolique
peut apparaître et engendrer une excrétion acide rénale, une résorption osseuse (pour libérer des
composés tampons) et une fuite calcique urinaire. Cette fuite peut être à l’origine d’une lithiase
urinaire et de fractures. (115)

Plus particulièrement, une protéine est associée à un indice chimique sur les boîtes des compléments
alimentaires protéiques. Cet indice correspond au rapport de la quantité d’acides aminés essentiels de
la protéine rapportée à la quantité d’acides aminés essentiels d’une protéine de référence définie par
l’Organisation Mondiale de la Santé (qui est naturellement de 100 %). Si l’indice chimique est inférieur
à celui de la protéine de référence, cela signifie qu’il faudra augmenter la prise de cette protéine
déficitaire en évitant la surconsommation. (56)

[Link] LES ACIDES AMINES

[Link].1 CERTAINS ACIDES AMINES

La tyrosine est importante chez le sportif pour avoir une certaine motivation et un certain
enthousiasme. Elle est retrouvée dans plusieurs aliments comme les bananes, les œufs, les amandes,
les avocats et les viandes. L’apport doit être entre 600 et 1 500 mg/jour associés à des cofacteurs
(vitamines B1, B2, B3, B6 et B9 et magnésium) indispensables à la synthèse des neuromédiateurs. La

109
prise doit se faire le matin pour sa synchroniser avec la synthèse de la dopamine et 15 à 30 minutes
avant le petit déjeuner afin d’éviter les compétitions avec les autres acides aminés. (56)

Un autre acide aminé influe sur la santé mentale, c’est le tryptophane. Par conséquent, une carence
engendre une humeur maussade, une instabilité émotionnelle, des troubles du sommeil et une envie
de sucré. Lors d’un effort sportif supérieur à 60 minutes, la disponibilité du tryptophane augmente, ce
qui provoque une hausse brusque du taux de sérotonine entrainant une fatigue psychique intense.
Afin d’éviter cela, il est conseillé de consommer des glucides régulièrement au cours de l’effort. Cet
acide aminé peut être apporté naturellement par différents aliments comme le riz complet, les
bananes, les œufs, les amandes etc. Si une supplémentation est choisie, elle doit être dosée entre 200
et 250 mg/jour et associée à la vitamine B3 et au zinc qui sont des cofacteurs de synthèse de
sérotonine. La prise se fera entre 16h et 17h en raison du pic de production de la sérotonine. (56)

La consommation de BCAA (Branched Chain Amino Acid), acides aminés ramifiés composés de leucine,
d’isoleucine et de valine, est essentielle à la construction et au fonctionnement musculaire. Durant un
exercice, ils sont capables de fournir du glucose, ce qui permet de réduire la dégradation de la masse
musculaire. La consommation durant l’effort permet alors d’économiser le stock de glycogène
musculaire et donc de retarder l’apparition de la fatigue physique et nerveuse. Ils diminuent également
les douleurs post-exercices. (119) Chez les marathoniens de plus de 3h05, la consommation de BCAA
améliore de 3 % les performances en consommant 1 g par heure avant, pendant et après
l’entrainement et durant une cure de 3 semaines. En dehors des avantages, les BCAA peuvent être
délétère pour le corps. En effet, ils peuvent fatiguer les reins, acidifier l’organisme durant l’effort,
favoriser la rétention d’eau (œdèmes) qui peut donner une mauvaise circulation du sang et donc être
mauvais pendant l’effort. (112)

La glutamine est un acide aminé retrouvé au niveau sanguin et musculaire. Elle joue un rôle dans la
récupération musculaire, dans le système immunitaire, dans la synthèse de glucose et de protéines
musculaires. Elle permet d’augmenter la masse musculaire même si 90 % de la glutamine apportée par
voie orale sont absorbées par l’intestin, le foie et les reins. De plus, elle permet de maintenir l’équilibre
acido-basique et l’intégrité de la paroi intestinale pour soulager les troubles digestifs bas. (112) Chez
le sportif, la consommation de la glutamine augmente, ce qui entraine une altération de la paroi
intestinale avec une hypersensibilité retrouvée dans les troubles digestifs. (120)

110
En raison de la richesse de la composition de la spiruline, un apport de 2 à 3 g par jour lors de la
préparation jusqu’à 10 g maximum est conseillé. La spiruline est riche en protéines et acides aminés,
en vitamines, matières minérales, AG essentiels, b-carotène et chlorophylle (qui favorise l’absorption
du fer dans le sang et entraine une augmentation de la production d’hémoglobine). (112)

[Link].2 LES MOLECULES A POTENTIEL ERGOGENIQUE

Les macronutriments ont un potentiel ergogénique, c’est-à-dire qui augmente la capacité à fournir un
effort musculaire et à retarder la perception de la fatigue. Nous retrouvons ce potentiel ergogénique
chez certains compléments alimentaires contenant de la créatine, de la caféine, de la carnitine, de la
CLA (acide linoléique conjugué), du coenzyme Q10 (ubiquinone), de la taurine, de l’inosine, de la
choline, du chrome et du vanadium. Nous allons développer les plus connus.

La créatine est un peptide, dérivé d’acide aminé naturel non essentiel. Elle est composée d’un
assemblage de la méthionine, l’arginine et la glycine. Elle est stockée au niveau musculaire à 95 %. Elle
a deux origines :

o Une origine exogène, où elle est retrouvée dans de nombreux produits d’origine animale,

o Une origine endogène par la production hépatique, rénale et pancréatique à partir des trois
acides aminés. (112) (121)

Aucune carence n’a été mise en évidence dans la population sportive. Stockée dans le muscle, elle
permet la régénération rapide de l’ATP dans les 2 à 5 secondes après un effort intense. Bien que lors
d’efforts courts (moins de 15 secondes), intenses et répétés et à une dose de 3 g par jour, la créatine
peut augmenter les performances physiques. Néanmoins, l’apport ne doit pas dépasser 3 g par jour et
aucune étude n’a mis en évidence une augmentation des capacités d’endurance, du volume
musculaire et de l’accumulation de la créatine dans le muscle. La supplémentation en créatine n’a donc
aucun intérêt dans un sport d’endurance et donc chez un marathonien. (56) (122)

Un autre acide aminé fabriqué à partir de la méthionine ou de la cystéine, est appelé la taurine. Elle
facilite la combustion des lipides, agit directement sur les cellules du cerveau et lutte contre le stress
oxydatif et la neuromodulation. Elle est synthétisée naturellement par l’Homme mais elle est aussi
retrouvée dans les viandes, les produits laitiers, les huîtres et certaines algues. Elle peut être prise à

111
un dosage entre 2 à 3 g par jour. L’EFSA (European Food Safety Authority) et la commission européenne
se sont prononcés sur le fait que la taurine, en complément alimentaire, n’aide pas à retarder
l’apparition de la fatigue, ni d’augmenter ou maintenir les performances physiques. Elle n’aide pas non
plus à protéger les cellules du stress oxydatif. Les apports alimentaires associés à la synthèse endogène
suffisent à couvrir les besoins quotidiens mêmes lors d’une pratique sportive intense. La
complémentation ne concernera que les végétariens. (56) (123)

Concernant la carnitine, elle est un acide aminé dérivé à partir de la lysine et de la méthionine, qui sont
deux acides aminés essentiels. Sa synthèse nécessite trois cofacteurs : la vitamine C, la vitamine B6 et
le fer. Elle permet de déstocker, de transporter et d’utiliser les AG dans les mitochondries comme
sources énergétiques. Elle existe sous deux formes : la L-carnitine et la D-carnitine. Cette dernière
inhibe l’action de la L-carnitine. La prise sous forme de L-carnitine-L-tartrate à la suite d’exercice
physiques traumatisants (PPG ou courses avec beaucoup de dénivelés) permet de réduire les douleurs
et dommages musculaires. Or malgré ses effets, la carnitine apportée par les compléments
alimentaires chez un sujet sain n’a pas prouvé son efficacité dans l’amélioration des performances
physiques et de résistance, ni dans la récupération musculaire en sport d’endurance. (124) (125) Elle
peut être également apportée par l’alimentation avec les viandes rouges et blanches, dans certains
poissons et dans les produits laitiers. L’absorption est saturée à une dose de 2 g par voie orale. (121)
Elle reste néanmoins intéressante en prévention de la fatigue et en perte de gras. (56) (112)

[Link] QUELQUES EFFETS INDESIRABLES

Il faut savoir que certaines associations de substances induisent des effets indésirables comme :

o Une hépatite, par l’association de protéines de lactosérum avec de la carnitine ou de la

créatine avec des acides aminés,

o Un ictère, par l’association de protéines de lactosérum avec de la créatine,

o Une néphrite interstitielle, par une consommation de 20 g par jour pendant 4 semaines de
créatine,

o Des crampes musculaires et de l’asthme allergique mortel, dus à la créatine. (121)

112
 4.4 LA MICRONUTRITION

En termes de micronutrition, les apports se doivent d’être contrôlés. En effet, pour contrer les pertes
de vitamines et les matières minérales, les fruits et légumes sont primordiaux : à raison de trois
portions de fruits frais par jour, une portion de légumes cuits au déjeuner et diner et une portion de
crudité au déjeuner et dîner (avec minimum une fois par jour). (118)

Plus particulièrement, certaines vitamines et matières minérales ont un rôle essentiel chez le sportif.

4.4.1 LES VITAMINES

La supplémentation en vitamines B ne semble pas élever la performance, malgré une légère

insuffisance chez la vitamine B1 et B6. (117) Jouant un rôle dans le métabolisme glucidique, l’apport
de la vitamine B1 doit être lié à l’apport glucidique. Or, le sportif doit majorer ces apports glucidiques
et par conséquent de vitamine B1. (126) L’apport alimentaire chez le sportif de la vitamine B1 ne suffit
pas et doit être de 3 à 10 mg/jour. Pour la vitamine B2, les besoins sont couverts par l’alimentation
avec 2 mg/jour. La vitamine B5 se doit d’atteindre les 10 à 30 mg/jour contre 8mg/jour chez le
sédentaire. Les besoins de vitamine B6 sont estimés entre 2 et 4 mg/jour. De plus, les apports en
vitamines B12 sont aussi à surveiller (particulièrement chez les végétaliens), comme pour les vitamines
B3, B8, B9. (127)

La vitamine C peut être intéressante pour ses propriétés antioxydantes mais aussi formatrice de
collagène dans la matrice extracellulaire du cartilage. Elle permet également de stimuler le système
immunitaire mis à rude épreuve lors d’effort intense et lors d’exposition au froid et d’ainsi prévenir le
rhume. Une prise de 500 mg à 1 000 mg par jour est conseillée 3 à 8 semaines avant l’épreuve. Une
supplémentation de plus de 1000 mg par jour fait chuter son absorption et n’apporte aucun bénéfice.
Bien au contraire, par son accumulation dans le tube digestif, elle entraine des diarrhées. La vitamine
C synthétique et la vitamine C naturelle (extrait d’acérola) sont bio équivalentes. Pour la vitamine C
synthétique, il faut juste préférer l’acide T-ascorbique à l’acide D-ascorbique car celle-ci est peu
absorbée et dommageable pour l’organisme. (56) (128)

Les besoins en vitamine E chez le sportif d’endurance sont augmentés à dose nutritionnelle et
préventive. (6)

113
En effet, la prise d’antioxydants (vitamine E, vitamine C, caroténoïdes, sélénium, zinc par exemple)
permet de lutter contre les radicaux libres. Néanmoins, ils provoquent une détérioration lipidique et
protéique, une diminution du système immunitaire et une altération de la communication des cellules
lipidiques et protéines entre elles. (112)

4.4.2 LES MATIERES MINERALES

[Link] LES SELS MINERAUX

Concernant le calcium, il est connu dans la contraction musculaire et la transformation d’énergie dans
les cellules. (112) De plus, il ne faut pas oublier qu’il est facilement assimilable à partir des produits
laitiers. (118) Il est vrai que les sports d’endurance influencent le métabolisme osseux et donc la
densité osseuse. En effet, la densité osseuse augmente par l’activité physique. Or, il existe un effet
seuil entre 800 et 1000 mg/jour d’apport calcique qui correspond à l’ANC de la population générale.
Un apport en dessous de ces valeurs réduirait l’effet de l’activité physique sur la densité osseuse alors
qu’un apport au-dessus n’aurait aucun effet bénéfique supplémentaire. En effet, l’activité physique
permet d’abaisser le seuil d’apport calcique autour de 800 mg/jour par rapport à une personne
sédentaire qui nécessite un apport seuil de sécurité de 1000 mg/jour. Cependant, un entrainement
intense avec une restriction calorique ou un surentrainement chez une personne mal entrainée peut
engendrer une déminéralisation osseuse. De ce fait, un bon entraînement est alors primordial. De plus,
afin d’optimiser l’assimilation calcique, les compléments alimentaires associent le calcium avec de la
vitamine D et des sucres fermentescibles. (6) (56) (117)

Le magnésium, quant à lui, est important dans la transmission nerveuse, le métabolisme énergétique,
la contraction musculaire et les synthèses protéiques. Lors d’un exercice, il est largement éliminé dans
la sueur et les urines. Ce type de sport d’endurance rend un quart des marathoniens en carence
magnésique. Ce déficit peut entrainer une chute de la VO2max, des difficultés à la récupération, une
baisse de tolérance à la chaleur, des crampes et des courbatures. Même si la supplémentation en
magnésium n’a jamais prouvé une augmentation des performances, il est recommandé d’en apporter
150 mg/1000 kcal. (6) Les complémentations en magnésium sont souvent associées à :
Ø De la silice colloïdale qui permet d’augmenter la pénétration du magnésium lorsque
celle-ci est diminuée souvent au bout de 3 semaines. La prise de silice doit être
occasionnelle à raison de 15 à 30 mg une fois par semaine,
Ø La vitamine B6 qui potentialise l’absorption, en plus de ces avantages spécifiques,

114
 Ø La taurine qui aide à fixer le magnésium dans la cellule et potentialise l’action sédative
et calmante du magnésium,
Ø La méthionine qui aide à l’assimilation. (56)

Comme vu précédemment, le potassium, lui aussi, agit dans la distribution hydrique en intra et
extracellulaire mais également dans la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire.
Chez le sportif, les pertes urinaires et sudorales sont accrues. (56)

Pour le sodium, il est connu par son rôle hydrique. Lors d’un effort, une hyponatrémie de dilution
apparaît suite à un apport de boisson insuffisamment salée et en trop grande quantité. Cette situation
favorise l’apparition de crampes, maux de tête voire même d’un coma. Un des signes d’alerte est le
goût de la transpiration dépourvue de sel. Par conséquent, une prise nutritionnelle (liquide ou solide)
est nécessaire. Inversement, une déshydratation par chasse osmotique apparaît suite à un apport
excessif en sel. Par exemple, lors d’un effort sportif de plus d’une heure dans un environnement chaud,
1 gramme de NaCl est nécessaire par litre de boisson. Par conséquent, les pastilles de sel sont
clairement à éviter car elles sont beaucoup trop concentrées. (56)

[Link] LES OLIGO-ELEMENTS

Lors d’un effort physique, les besoins en chrome s’élèvent à 55-65 µg/jour. En effet, par son rôle de
cofacteur de l’insuline et donc du métabolisme glucidique, il est largement utilisé et donc éliminé au
niveau urinaire, d’autant plus que les apports glucidiques sont augmentés chez le sportif. Néanmoins,
le risque de carence reste rare. (6) (56)

Le cuivre est un oligoélément qui renforce l’immunité. C’est aussi un catalyseur des enzymes anti-
oxydantes carence. La carence en cuivre est rare chez le sportif. (56)

Le sport d’endurance fait perdre quatre fois plus de fer que chez un non sportif. Ce déficit martial est
sollicité dans le transport d’oxygène, mais aussi parce que les microtraumatismes sous la voute
plantaire engendrent un écrasement des capillaires sanguins (lyse des globules rouges), par la sudation
(300 - 400 µg/L), utilisé par les troubles digestifs avec des hémorragies et pour finir par des hématuries
dues aux microtraumatismes de la vessie. (6) En sport, une carence ferrique peut donner des
essoufflements et une diminution des performances. (112) Un apport complémentaire de 6 mg de fer
est recommandé par tranche de 1000 kcal (118) ou 12 - 23 mg/jour en prévention d’une carence

115
martiale. Afin d’optimiser l’assimilation du fer, il peut être associé avec de la vitamine C mais être pris
à distance de thés, cafés, épinards, produits laitiers et jaunes d’œuf. De plus, le fer est en lien avec la
vitamine B12 pour transporter l’oxygène. (112)

Le sélénium agit majoritairement dans la lutte contre les effets des espèces radicalaires. Un déficit
peut entrainer des signes tendineux, articulaires, infectieux et respiratoires. (56) En revanche, la
supplémentation chez un sportif n’influe pas sur les performances sportives. (6)

L’excrétion du zinc est augmentée par la pratique d’un sport régulier. Étant essentiel dans le
métabolisme des macronutriments et dans les réactions anti oxydantes, les apports en zinc doivent
être équivalents aux besoins. Son déficit reste quand même rare et une supplémentation supérieure
aux besoins peut diminuer le HDL-cholestérol et donc augmenter le risque cardiovasculaire mais aussi
déséquilibrer le cuivre et le fer qui sont un pro-oxydants. (6) (56)

4.5 LES FACTEURS APPORTS NUTRITIONNELS

4.5.1 LE SYSTEME DIGESTIF

Afin d’assimiler au mieux les nutriments, il faut optimiser le fonctionnement du système digestif.
L’intestin est constitué de flores bactériennes faisant partie du microbiote contenant aussi des virus et
des champignons commensaux. Ces milliards de bactéries permettent de digérer les aliments et
d’apporter certains micronutriments (vitamines B et K). Chez l’adulte, il existe trois flores bactériennes
constantes :

o La flore dominante avec deux souches : les lactobacilles et les bifidobactéries. Elle joue un rôle
métabolique, nutritionnel et anti-infectieux,

o La flore sous-dominante qui a un rôle de défense (contre les infections par exemple),

o La flore fluctuante. (56)

Les troubles digestifs sont la cause de 50 % des abandons sur un marathon. Pour les éviter, il existe
des règles à respecter. Nous distinguons les troubles digestifs hauts, des troubles digestifs bas. Les
hauts se caractérisent par des nausées, des vomissements, un pyrosis en lien avec un reflux gastro-
116
œsophagien. Quant aux troubles digestifs bas, ils se manifestent par des coliques, des diarrhées et des
flatulences. Ces derniers sont ceux qui engendrent le plus d’abandon.

Ils apparaissent à cause d’une hypo perfusion du territoire splanchnique (diminution du débit sanguin),
une vasoconstriction des artères gastriques et une fragilisation de la muqueuse qui peut évoluer en
gastrites érosives et voire hémorragiques et en colites avec parfois des lésions au colon gauche. Par
rapport aux troubles digestifs bas, ils sont aussi dus à la flexion des hanches qui compresse cette zone
mais aussi particulièrement dus aux vibrations. Quant aux signes digestifs hauts, le péristaltisme
œsophagien, le sphincter œsophagien inférieur et la vidange gastrique en sont la cause. De plus, la
déshydratation provoque la diminution du débit sanguin splanchnique, ce qui élève le risque de lésions
digestives. Au vu des origines des troubles digestifs, la prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens lors
d’une automédication peut engendrer une hémorragie digestive.

Au-delà de l’activité physique à proprement parlé, l’apport alimentaire joue un rôle dans les signes
digestifs. C’est pour cela qu’entrainer son système digestif est intéressant. Avec une préparation
physique optimale, l’hypertrophie sympathique et l’hypovolémie sont prévenues. De plus, le choix de
l’alimentation pré – pendant et post- course est intéressant pour optimiser au mieux les performances.
Dans les 3 heures avant l’effort, les facteurs favorisant les troubles digestifs sont les graisses, les fibres
et les protéines. Juste avant ou pendant l’effort, les facteurs favorisants sont les boissons
hyperosmolaires ou très riches en fructose. Mais également, la consommation de glucose et fructose
sans eau et la déshydratation. Il est important de tester le programme de nutrition avant la course
officielle pour améliorer la tolérance et en particulier lors des sorties longues. L’acte de boire en
courant n’est pas chose aisé, ce qui nécessite également de s’entrainer. De plus, les boissons avec un
seul monosaccharide entrainent plus de troubles digestifs que celles avec deux types de
monosaccharides. (6)

Nous pouvons agir plus spécifiquement sur le microbiote, en se focalisant sur :

o Les probiotiques qui sont des micro-organismes vivants apportant un effet bénéfique sur la
santé. En effet, ils favorisent la digestion (lactose, amidon, protéines), la synthèse de certaines
vitamines (B et K) et ils renforcent aussi l’immunité. De plus, ils empêchent le développement
de bactéries pathogènes par leur effet barrière en produisant de l’acide lactique et/ou de
l’acide acétique. Ils sont retrouvés dans les laits fermentés mais en plus petite quantité que
dans les compléments alimentaires. Par exemple, chez le sportif le Lactobacillus salivarius

117
 soutient ces effets (digestion facilitée du lactose en synthétisant des lactases, synthèse de
bactériocines luttant contre les germes bactériens pathogènes, synthèse d’acide lactique).
Nous retrouvons aussi le Lactobacillus helveticus Lafti qui stimule le système immunitaire
intestinal et réduit l’intolérance au lactose. Les probiotiques doivent être pris au moment ou
à la fin du repas afin d’éviter une acidité stomacale trop élevée qui pourrait les détruire.

o Les prébiotiques qui sont des ingrédients alimentaires non digestibles stimulant la
multiplication ou l’activité de certaines bactéries pour améliorer la santé. Ils sont
naturellement présents dans certains fruits (bananes) et légumes (asperges, poireaux).

o Les symbiotiques qui sont un mélange de pré et de probiotiques.

4.5.2 L’EQUILIBRE ACIDO-BASIQUE

La pH (Potentiel Hydrogène) est une unité de mesure évaluant l’acidité d’une solution. La
concentration en ions H+ (proton) est comprise entre 0 et 14 allant du plus acide au plus basique :

o Un pH < 7 signifie que le produit est acide.

o Un pH = 7 signifie que le produit est neutre.
o Un pH > 7 signifie que le produit est alcalin.

Pour maintenir un pH sanguin entre 7,35 et 7,45, trois mécanismes existent :

o Les systèmes tampons qui captent ou larguent un proton,

o L’expiration du CO2 car s’il produit de l’acide carbonique en se liant à l’eau, ce qui acidifie
l’organisme,
o L’excrétion des protons par le rein et réabsorption de bicarbonates.

Une acidification de l’organisme peut engendrer différents troubles comme une inflammation avec
une fragilisation des tendons et des ligaments, une fatigue chronique, une fuite urinaire du magnésium
etc. Chez le sportif, l’effort déséquilibre cette notion d’acido-basique :

118
 o Une acidose chronique de faible niveau peut apparaître progressivement par une alimentation
trop riche en acide ou trop peu alcalinisante. Elle est à l’origine d’une inflammation constante,
d’une baisse de la capacité à la résistance au stress et d’une déminéralisation,

o Une acidose métabolique et respiratoire aiguë peut faire suite à une baisse du pH sanguin. Elle
se traduit par une dépression du système nerveux centrale provoquant un coma,

o Une alcalose métabolique ou respiratoire aiguë s’exprime par une surexcitation des systèmes
nerveux central et périphérique causant des spasmes musculaires, des convulsions et des
malaises.

Dans l’alimentation, il a été créé l’indice PRAL (Potentiel Renal Acide Load). Il permet d’indiquer le
potentiel acidifiant ou alcalinisant d’un aliment. Selon la formule suivante (Figure 35), plus le résultat
est négatif, plus le produit est alcalinisant. Par exemple, selon le Tableau 10, la plupart des fruits et
légumes sont basiques contrairement aux produits animaliers qui sont acides. (56)

Figure 35 : Formule de PRAL

(56)

119
 Tableau 10 : PRAL de quelques aliments

(56)

De plus, toute activité physique s’accompagne d’une production d’acides qui peut nuire à la
performance sportive. Ils doivent être éliminés par les poumons (acides volatils, acide lactique) ou par
les reins et la peau (acides fixes) afin d’éviter leur accumulation. En effet, un excès d’acides peut
engendrer des courbatures, des crampes, une gêne articulaire, une fatigue, des phénomènes
inflammatoires. (129)

120
 4.5.3 LE FACTEUR CLIMATIQUE

En plus des facteurs individuels influant sur les apports, des facteurs extérieurs peuvent également
jouer sur les besoins du sportif. Par exemple :

o Lors d’un effort moyen inférieur à 2 heures avec un climat tempéré, aucun apport particulier
n’est recommandé,

o Lors d’un effort plus intense entre 2 à 4 heures avec un climat tempéré, un apport en sodium
et potassium est nécessaire pendant l’exercice,

o Lors d’un effort intense supérieur à 4 heures avec un climat chaud et humide, un apport en
sodium et potassium pendant et après l’exercice est nécessaire. (117)

4.6 LE CAS PARTICULIER DE S’ENTRAINER A JEUN

Certains sportifs s’entrainent à jeun et particulièrement le matin. De ce fait, le coureur court en état
de carence glycogénique et utilise alors préférentiellement les triglycérides du tissu adipeux comme
source énergétique. L’oxydation des acides gras est augmentée. La concentration en insuline est
diminuée contrairement à la sécrétion d’adrénaline qui est augmentée. L’entrainement à jeun permet
alors d’habituer le corps à mobiliser les réserves lipidiques et à retarder l’épuisement glycogénique. Il
peut même supprimer l’épisode du « mur » lors du marathon. En effet, lors du marathon les réserves
glycogéniques recouvrent les 2/3 des besoins énergétiques et c’est lors de son épuisement que le
« mur » apparaît. (6) L’effort à jeun doit être moins important et durer entre 45 et 60 minutes
maximum à une intensité de 60 - 65 % de VMA ou 65 - 70 % de FCM. Au-delà, cet entrainement serait
contre-performant car cela ferait intervenir les protéines qui provoquerait une fatigue, une baisse de
la masse musculaire et une production des corps cétoniques dangereux sur le long terme. (112) Il est
essentiel de manger un repas consistant la veille avec des glucides à IG bas, de laisser entre 20 à 30
minutes entre le réveil et le début de la séance et de ne pas oublier de s’alimenter dans les 2 heures
après l’entrainement. (116) (112) L’entrainement à jeun permet d’habituer le corps à mobiliser les
lipides par rapport aux glucides. Le plus simple est donc de sauter le petit déjeuner.

121
 5 LE PLAN NUTRITIONNEL

Comment préparer un marathon sur le plan nutritionnel ?

5.1 AVANT L’EFFORT

Avant un effort, il est essentiel d’être dans un état de normo hydratation au début de la course. Pour
cela, la prise hydrique se fait par une boisson d’attente. C’est une boisson consommée entre le dernier
repas et jusqu’à 20 minutes avant le début de la course. Plus concrètement, et selon la tolérance de
chacun, elle est ingérée par prise de 100 à 150 ml avec 20 à 30 g/l de glucides toutes les 15 à 20
minutes. Ses objectifs sont bien sûr de s’hydrater, de préserver le taux de glycémie et les réserves
glycogéniques, de limiter l’hypoglycémie. (112) Cependant, la prise hydrique augmente la diurèse. De
plus, si la boisson est ingérée dans une dizaine de minutes avant l’effort, une hypoglycémie
réactionnelle en début d’épreuve peut apparaitre, ce qui peut diminuer les performances. Cette
hypoglycémie réactionnelle apparaît suite à l’ingestion de glucose provoquant une hyperglycémie
réactionnelle suivie d’une forte réponse insulinique. Par ailleurs, la forte réponse insulinique augmente
l’utilisation du glucose, réduit l’oxydation des lipides et augmente la synthèse de glycogène musculaire.
Afin de limiter au mieux ces inconvénients liés à la boisson, les hydrates de carbones doivent être
faiblement insulino-sécréteurs. 100 g de glucose ingéré avant l’effort est métabolisé en 2 heures. Cela
permet d’optimiser la performance en épargnant les réserves glycogéniques en début d’effort par
l’oxydation de glucose exogène. Cela améliore aussi modérément les performances pour des efforts
supérieurs à 1 heure à une intensité élevée. (6)

Concernant particulièrement les lipides, certains AG à chaîne courte ou moyenne sont disponibles
pendant l’effort, ils ne sont présents qu’en faible quantité dans l’alimentation. C’est pour cela qu’un
régime hyper lipidique 4 heures avant l’effort n’a pas d’intérêt dans la performance même si
l’oxydation du glucose est diminuée en faveur de l’oxydation des AG. Ce sont seulement les graisses
endogènes (déjà stockées) qui sont utilisées comme substrat énergétique. C’est pour cela que les
lipides consommés avant ou pendant l’effort ne sont pas utilisés durant l’exercice physique. (117) En
outre, ce type de repas riche en lipides peut entrainer une fatigue, une augmentation de la fréquence
cardiaque et une diminution de la tolérance de l’entrainement. (6) Néanmoins, un apport lipidique
riche en AG polyinsaturés est nécessaire chez le sportif avec minimum 3 à 4 portions de poisson par
semaine. (117)

122
La caféine peut être consommée avant ou pendant l’effort, toujours en fonction de la tolérance de
chacun. Elle active la SNC, augmente l’excitation des fibres musculaires et améliore la fonction
neuromusculaire. Elle améliore l’utilisation des AG libres et des triglycérides intramusculaires. De plus,
elle stimule la sécrétion de l’adrénaline et de la noradrénaline qui activent la glycogénolyse et donc
l’oxydation des glucides consommés pendant l’effort. Cela peut induire une meilleure performance de
1,1 à 1,5 % ainsi qu’une diminution de l’effort ressenti. Les doses recommandées sont inférieures à
250 mg chez l’homme et 200 mg chez la femme. A titre d’exemple, 77 mg de café est contenu dans un
expresso, 47 mg dans un thé, 25 mg dans un thé vert, 137 mg dans un litre de coca light® et 79,5 mg
dans un litre de nestea®. Malgré ces effets bénéfiques, la caféine est un diurétique ce qui entraine une
déshydratation avec une perte électrolytique. Elle peut aussi provoquer des troubles digestifs, de la
nervosité, de l’anxiété, de l’irritabilité et une perturbation du sommeil par exemple. (56) (112)

Le temps de prise alimentaire doit durer environ 35 minutes, la sensation de satiété apparaît au bout
de 20 minutes. (11)
Le temps de digestion avant le début de l’effort dépend du type de prise alimentaire et de chaque
individu. En général :

o Pour une collation, il faut compter 30 minutes à 1 heure de digestion,

o Pour un petit déjeuner qui est un repas léger, il faut compter 1 heure 30 à 2 heures de
digestion,

o Pour un repas principal, il faut compter 3 à 4 heures de digestion. (130)

Le petit déjeuner doit être composé de vitamine C (fruits frais), de protéines, de lipides et de glucides.
Pour éviter de solliciter le foie, il faut qu’il y ait le moins de gras possible. En effet, le foie va s’arrêter
de fonctionner durant l’effort. Néanmoins, le beurre reste très digeste car riche en AGS donc ils passent
rapidement la circulation sanguine. La consommation de fibres aussi doit être diminuée en lien avec
une baisse du risque de troubles digestifs.
La prise de café et de jus de fruit dépend de chaque sportif car ils peuvent provoquer des troubles
digestifs par leur effet acidifiant, particulièrement en sortie longue. (130) Par conséquent, le petit
déjeuner peut se composer de :
o Féculent (pain complet, céréales),
o Laitage (fromage blanc, yaourt),

123
 o Fruits frais ou compote,
o Lipides (beurre),
o Sucres simples (miel, confiture). (118)

Le petit déjeuner peut être remplacé par le « gâteau du sportif ». Ce gâteau est riche en glucides
complexes ce qui apporte beaucoup d’énergie. Il est pratique car il se trouve sous forme de poudre à
cuire 30 minutes au four. Étant un produit spécifique avant une course, il reste très digeste même s’il
est consommé dans les 1h30 avant l’épreuve. (112)

Le déjeuner s’équilibre en fonction de l’effort, comme vu précédemment (4.3 La macronutrition,

p107). Dans la plupart des cas, il est le plus important et le dernier avant l’entrainement. Il est composé
d’1/2 de féculents, d’1/4 de légumes et d’1/4 de protéines. L’entrée est facultative car souvent ce sont
des crudités qui augmentent la digestion mais l’entrée peut aussi se faire avec un potage. En effet, il
est préférable de manger des légumes cuits. (131) Les féculents peuvent être choisis blancs pour éviter
d’irriter la sphère digestive avec des glucides facilement absorbables. Concernant les lipides, ils doivent
être peu et consommés non cuits pour être le plus digeste. Le repas ne doit pas être trop copieux, avec
peu de fibres. (115) Par rapport aux protéines, une portion de 100 à 180 mg est intéressante. (56) Le
dessert peut être composé d’un laitage, d’un fruit et d’une compote. (131)

Par rapport à la collation, elle peut se prendre donc avant l’effort (30 minutes à 1 heure) mais aussi ¼
d’heure après. Elle est composée d’une portion de fruits (compote, banane mûre) avec un laitage
(fromage blanc) et/ou un glucide complexe. (118) La prise d’oléagineux peut être intéressante comme
les amandes (riches en calcium) et les noix du brésil (riche en anti-inflammatoires et antioxydants).

5.2 PENDANT L’EFFORT

Pendant l’effort, les substrats énergétiques dépendent de l’intensité (4.1 Les généralités, p104) :

o À une intensité de 20 à 30 % de la VO2max, les substrats proviennent surtout du plasma avec

les AG libres et le glucose,

o À une intensité moyenne de 30 à 60 % de la VO2max, l’énergie provient du glycogène

musculaire, des triglycérides intramusculaires et un peu des substrats plasmatiques,

124
 o À une intensité supérieure à 85 %, l’énergie est apportée par le glycogène musculaire. (6)

Il faut savoir que lors d’un exercice physique intense d’endurance, un grand nombre de cellules du
tube digestif meurt et le foie est mis à rude épreuve. Il doit éliminer les déchets et drainer. De plus,
l’essentiel du flux sanguin est dirigé vers les muscles et moins vers le foie et les intestins. La digestion
est alors altérée. C’est pour cela que le choix des apports durant l’effort est important pour éviter qu’ils
restent dans l’estomac et qu’ils risquent ainsi de diminuer les performances jusqu’à 20 %. Le corps ne
peut pas digérer autant de glucides qu’il a besoin pour éviter le « mur ». L’entrainement alimentaire
durant un effort est alors un point très important dans la préparation d’un marathon. (130)

Les glucides sont consommés avec des vitamines et la sueur est composée d’eau et de minéraux. Afin
de supporter au mieux l’effort physique, il est essentiel de s’entrainer à boire et manger pour optimiser
au mieux la coordination des mouvements et la sensation gastrique avec la respiration. Il n’est pas aisé
d’arriver à s’alimenter et s’hydrater en courant, c’est pourquoi il est possible de le faire à l’arrêt. (118)
Les apports de liquides dépendent du volume, de la vitesse de vidange gastrique et du niveau
d’absorption intestinale. La tolérance est propre à chacun et doit être testée pendant l’effort. (117)
Elle est généralement de 0,5 à 0,8 L/h avec 150 ml par prise toutes les 20 minutes en général. Une
mauvaise tolérance engendre de l’inconfort digestif et une pesanteur abdominale. L’eau à une
température de 10 - 15°C accélère la vidange gastrique. De même qu’une association de glucides
(glucose + maltodextrine) qui en plus améliore la tolérance digestive et la performance sur un effort
prolongé. La maltodextrine est un glucide complexe dérivé de céréales de maïs ou de blé. (6) De plus
l’apport de sodium dans les boissons d’effort permet de favoriser l’absorption glucidique intestinale
mais aussi permet de réhydrater plus rapidement. (118)

La nutrition durant un effort dépend particulièrement de sa durée et du climat. L’apport de glucides

dans une boisson permet d’augmenter l’absorption intestinale hydrique.

o Si un effort est inférieur à 1 heure 30, le sportif n’est pas obligé de s’alimenter (112),

o Si un effort est supérieur à 1 heure - 1 heure 30 et maximum de 3 heures, il est possible

d’ingérer 30 à 60 g de glucides par heure avec un apport toutes les 20 minutes. (6) L’ajout de
sel et potassium est propre à chacun en fonction de la sudation : nous pouvons compter 300
à 500 mg de sodium par litre (maximum 1,2 g/L) (6),

125
 o Si un effort est supérieur à 3 heures, il faut ingérer au minimum 60 g de glucides par heure.
L’apport en sodium et potassium est préconisé (6),

o Si le climat est chaud, la boisson doit être concentrée entre 30 g et 60 g de glucides par litre
avec maximum 1,2 g de sodium et 0,4 g de potassium par litre (6),

o Si le climat est froid, la boisson doit être concentrée entre 70 g et 90 g de glucides par litre (6)
et maximum 1,2 g d’NaCl/L. (117)

En pratique, il ne faut pas boire lorsque l’on ressent la soif car ces apports ne pourront compenser
seulement 80 % des pertes hydriques maximums. Les boissons hypertoniques comme les boissons
énergisantes, stimulantes et les sodas, ne sont pas adaptées au sportif et n’apportent aucun intérêt.
(117) En effet, étant plus concentrées que le système sanguin, ils provoquent un appel d’eau vers le
tube digestif pour le diluer. Ce qui engendrera des troubles et une déshydratation. (56) Le mélange
parfait serait 50 à 75 % de glucose avec 25 à 50 % de fructose ou saccharose. (117) Cette association
peut entrainer une augmentation des performances de 8 %. (112) Par exemple pour faire une boisson
à 30 g de glucides dans 1 litre, il faut mélanger 1 volume (200 ml) de jus de raisin dans 4 volumes (800
ml) d’eau avec un pincée de sel. Pour obtenir une boisson à 60 g de glucides, il suffit de mélanger 2
volumes (400 ml) de jus de raisin dans 3 volumes (600 ml) d’eau. (117)
Concernant les produits énergétiques à consommer durant l’effort :

o Les fruits secs (abricot, raisins, figues par exemple) sont concentrés en fructose, sels minéraux
(magnésium, potassium) et vitamines B. Alors que les oléagineux sont riches en AGI et acides
aminés,

o La banane est un fruit très énergétique car apporte 90 cal pour 100 g. Elle est en plus riche en
glucides, minéraux (magnésium et potassium), oligoéléments (zinc, sélénium, cuivre,
manganèse) et en vitamines (A, B, C, E). Cependant, sa richesse en fibres peut engendrer des
troubles digestifs. Il est alors préférable de la consommer mûre,

o Le chocolat, plus particulièrement noir, est riche en antioxydants (flavonoïdes et polyphénols),

o Les barres énergétiques peuvent être consommées avant, pendant et après l’effort. Il faut
porter son attention sur leurs compositions et éviter les sucres raffinés et les mauvais lipides

126
 (acides gras trans et acides gras saturés). Quant aux gels énergétiques, ils ont l’avantage de ne
pas nécessité de mastication pour l’absorption. Comment pour les barres énergétiques, il faut
regarder la composition et favoriser ceux contenant les glucides simples versus les glucides
complexes, les IG élevés par avoir un coup de fouet, les antioxydants pour un effort
d’endurance. Son apport, toutes les 45 minutes, doit être couplé avec de l’eau pour éviter les
troubles digestifs. (112)

5.3 APRES L’EFFORT

Après l’effort, les apports choisis permettent de retrouver le capital hydrique, de restaurer les réserves
glycogéniques, de réparer les dégâts musculaires et de retrouver son état basal (avec les vitamines et
sels minéraux). Néanmoins, la plupart des sportifs ne mangent pas ou grignotent si la séance se fait
tard dans la journée. En effet, ils manquent d’appétit et sont fatigués. En revanche, cette négligence
doit être évitée afin d’optimiser au mieux la récupération. (56)
Le volume d’eau à boire après l’effort se calcule par : (poids avant effort – poids après effort) x 1,5
Attention, il faut aussi prendre en compte une prise hydrique probable durant l’effort, auquel cas il
faudra l’ajouter au « poids avant effort ». Par exemple, un sportif pesant 60 kg avant l’effort,
consommant 500 ml en courant, et pesant 59,5 kg après l’effort, le calcul est le suivant :

(60 + 0,5) – (59,5) x 1,5 = 1,5

Ce qui signifie qu’après l’effort, il faut s’hydrater d’1,5 L. (118) Durant une activité physique, un état
d’acidité est provoqué. L’eau pure n’est pas la meilleure boisson post-entrainement. C’est pour cela
que la prise d’eau bicarbonatées (1.2.2 Les apports en eau, p24) et sodiques permettent de faire
tampon. (117) Une eau bicarbonatée peut aussi se fabriquer soi-même avec 2 à 3 cuillères à café de
bicarbonate de soude dans 1 litre d’eau. Le sodium est aussi important à un dosage de 2 g/L.
Néanmoins, il faut interdire les pastilles sodiques car elles y sont trop concentrées et par conséquent
peut provoquer les troubles digestifs et accentuer la déshydratation. (6) Par contre, les eaux pétillantes
dépendent de la tolérance de chacun car elles peuvent provoquer des troubles digestifs. (117) La bière
post-exercice est souvent discutée. Même si elle est composée à plus de 90 % d’eau, de minéraux
(magnésium et potassium) et de vitamines B, elle reste néanmoins de l’alcool avec ses inconvénients
associés. Elle est calorique et diurétique, ce qui augmente le risque de déshydratation et de fuite
urinaire vitaminique et minérales. (112) Par ailleurs, l’alcool inhibe la reconstitution des stocks
énergétiques en inhibant la glycogène synthase. (132)

127
Afin d’optimiser la phase de récupération, il est nécessaire de consommer dans les 2 heures maximum
après l’effort des hydrates de carbone et des protéines avec de l’eau comme vecteur. Cette association
permet une meilleure absorption. Néanmoins, l’appétit réapparait après 1 heure 30 à 2 heures suite à
un effort long. En effet, après un effort, les cellules digestives se renouvellent.

Les glucides permettent de reconstituer les réserves de glycogène grâce à la libération de l’insuline.
Plus ils sont consommés tôt après l’effort, plus la quantité resynthétisée est importante. (118) Le
glucose accélère la mise en réserve de glycogène musculaire alors que le fructose lui, accélère la mise
en réserve de glycogène hépatique. (6) Il est donc plus avantageux de consommer un mélange de
glucides (glucose et fructose). (117) Il ne faut pas oublier, non plus, d’apporter des glucides complexes.
(56)

Les protéines quant à elles (préférentiellement celles à haute valeur biologique contenant les acides
aminés ramifiés), favorisent le remodelage protéique et, par conséquent, la reconstruction des fibres
musculaires. Une prise de 10 à 12 g dans les 30 à 60 minutes est optimale. Les meilleures boissons
post-effort sont donc le lait car il est riche en protéines, l’eau, les glucides, les lipides et les
micronutriments (calcium, zinc, phosphore, iode, sélénium, vitamine D, vitamine B12, vitamine B2 et
rétinol). (118)

Les lipides sont mobilisés même à l’arrêt de l’exercice, et ce, pendant au moins 2 heures, à raison d’1,5
fois plus que lors d’un repos. Un apport lipidique est bénéfique pour reconstituer les stocks de
triglycérides intramusculaires.

Les collations basées sur les boissons énergétiques consommés avant l’effort, peuvent également
aider à la récupération en post-entrainement. Elles doivent être composées principalement de glucides
mais aussi de fruits frais (banane, pomme) permettant de limiter l’acidose post-effort et à l’ingestion
de glucides. (56)

Concernant le dîner post-effort, il doit être léger et digeste (c’est-à-dire dépourvu d’acides gras
saturés). Comme vu précédemment, les apports doivent être optimisés en associant les glucides
(simples et complexes) avec des légumineuses puis des légumes avec des protéines. De plus, étant
donné que le corps est fatigué, il faut éviter les viandes rouges car elles demandent beaucoup
d’énergie pour les digérer. (56) (131)

128
 5.4 LE JOUR DU MARATHON

La veille et le jour du marathon, le sportif ne doit pas changer ses habitudes. Il doit prendre le départ
dans un état d’hydratation optimal, des réserves glycogéniques maximales et un confort digestif
respecté. Pour cela, certaines règles doivent être respectées :

o Augmenter l’apport en sucres complexes (semoule, pâtes al dente),

o Diminuer l’apport en sucres simples et en graisses (fromage, charcuterie, viennoiserie, friture),

o Diminuer les fibres irritantes en mangeant des légumes de préférence sans pépins ni peau,

o Respecter le plan hydrique : bonne hydratation, éviter les boissons gazeuses,

o Respecter un délai convenable entre le repas et le marathon. (118)

Nous avons déjà développé précédemment (5. Le plan nutritionnel, p122) les principes de nutrition
avant, pendant et après l’effort. Concernant l’épreuve marathon en elle-même, il existe des spécificités
en plus qui vont être développées ci-après.

5.4.1 UNE SEMAINE AVANT

Le régime scandinave six jours avant la compétition est connu. Il consiste à diminuer les glucides à
partir de J-6 et ce pendant trois jours (6-8 de glucides/kg de poids corporel) puis à apporter un régime
hyperglucidique (9-10 g de glucides/kg de poids corporel) pendant les trois jours restants. Le régime
hyperglucidique permet de saturer les réserves de glycogène au départ du marathon. L’inconvénient
de ce régime est qu’il procure une grande fatigue lors du régime hypoglucidique. Cette fatigue peut
provoquer des blessures et des troubles digestifs. (6) (133) Pour éviter ces inconvénients, il est possible
de supprimer ces trois jours sans glucides et de seulement se concentrer sur un apport de 7-8 g
d’hydrates de carbone par kg de poids du sportif journalier (116), les trois jours précédents le
marathon. (6) De plus, 48 heures avant, il faudra limiter la prise de fibres alimentaires et d’aliments
crus afin de diminuer le risque de troubles digestifs (flatulences dus à la fermentation par exemple).
(56)
129
 5.4.2 LA VEILLE

La veille, le sportif prendra un repas habituel qui a été testé durant les entrainements avec une portion
de féculents normale, une viande blanche ou du poisson ou un œuf. Le repas doit être facile à digérer
pour ne pas perturber la qualité du sommeil. Pour les féculents, il peut être choisi des pâtes blanches
al dente, du riz blanc ou bien des pommes de terre. Il faut éviter l’alcool, les épices, la charcuterie, la
viande rouge, les graisses cuites, les tomates, les fromages gras, les céréales complètes, les légumes
avec peau et pépins et les aliments fermentés et fumés. (56)

5.4.3 LE DERNIER REPAS

Le dernier repas est retrouvé dans la partie 5.1 Avant l’effort (p122). Pour rappel, l’heure du départ
d’un marathon est souvent le matin. Les réserves en glycogène ont déjà été préalablement saturés,
c’est pour cela que ce dernier repas se composera, par exemple, simplement de : fruit, pain blanc,
beurre, œuf ou jambon et éventuellement d’un yaourt. Le risque essentiel à éviter est les troubles
digestifs potentiels : pesanteur digestive, nausées, vomissements et diarrhées. (56)

5.4.4 LA BOISSON D’ATTENTE

Il est nécessaire d’apporter une collation en attendant le départ mais ce n’est pas obligatoire. Pour
rappel, elle peut être prise dans les 30 minutes à 1 heure avant. En effet, le dernier repas est pris
quelques heures (1h30 à 2h en fonction de la tolérance individuelle) avant le départ. Cette collation
est intéressante tout d’abord pour maintenir la glycémie mais également pour éviter de stimuler la
néoglucogénèse. Effectivement, chez un sujet stressé, il libère du cortisol, de l’adrénaline et de la
noradrénaline qui vont activer la néoglucogénèse. Comme vu dans la partie 5.2 Pendant l’effort
(p124), consommer 250 ml d’une boisson d’effort (glucose, maltodextrine, fructose et sels minéraux)
dans l’heure précédant le départ est conseillé. (56)

5.4.5 PENDANT

Durant le marathon, les apports sont expliqués dans la partie 5.2 Pendant l’effort (p124).
Spécifiquement lié à l’épreuve, il est conseillé d’apporter 80 à 100 kcal par heure. De manière à éviter
l’écœurement du sucré et potentiellement des nausées et vomissement, il est préférable d’alterner la
130
prise de sucré et de salé. (6) (56) Durant les ravitaillements, il est possible de consommer différents
aliments intéressants pour l’organisme comme les oléagineux, les bananes, les fruits secs, les potages,
les cakes salés, le riz blanc. Chacun doit consommer en fonction de sa tolérance digestive, de ses envies
et de ses goûts. (134)

5.4.6 APRES

Concernant la récupération, il ne faut pas oublier de suivre les règles d’or :

o La réhydratation avec une eau minéralisée,

o La restauration du stock énergétique avec des glucides simples et complexes. 80 % des

réserves en glycogène musculaire peuvent être restaurées en moins de 24 heures à raison d’un
apport glucide de 50 g par heure dans les 6 à 12 heures après l’épreuve. Puis, pour saturer
complètement les réserves en glycogène, il suffit de procéder à un régime hyperglucidique sur
les trois jours après l’effort à raison de 500 à 600 g par jour,

o La lutte contre les radicaux libres en apportant des vitamines et des sels minéraux,

o La restauration de l’architecture des fibres musculaires avec un apport protéique optimal et

non en excès,

o Éviter l’alcool, la caféine et les boissons acides. (56) (112)

131
CHAPITRE 3 : LE ROLE DU PHARMACIEN

La complémentation alimentaire n’a jamais été prouvée être un facteur de progrès de la performance.
Néanmoins, même si l’alimentation est équilibrée et adaptée aux efforts sportifs, elle peut être
contraignante, comme par exemple, se réhydrater avec une boisson lactée en post entrainement pour
optimiser la reconstitution musculaire et l’hydratation. C’est pourquoi, une complémentation peut
être d’un grand intérêt. Nous savons que, par définition, un complément alimentaire permet de
compléter un régime alimentaire normal et de constituer un effet nutritionnel ou physiologique par sa
concentration en nutriments ou autres substances. La complémentation consiste alors à atteindre les
ANC pour compenser une perte accrue ou un apport insuffisant. La consommation de ces
compléments alimentaires est conseillée lors des périodes d’entrainement, lors des changements de
saison mais également suite à une carence. Elle doit être encadrée par un professionnel de santé afin
d’optimiser le fonctionnement du corps humain, d’assurer des réserves maximales et d’éviter ou
compenser des carences. Il ne faut pas confondre avec la supplémentation qui, elle, consiste à ajouter
des denrées alimentaires au-delà des besoins et des ANC. (112)

Le pharmacien peut apporter sa plus-value dans l’entrainement du marathonien et, plus

particulièrement, dans la prévention, la récupération et la progression. Mais comment conseiller un
sportif en pharmacie ?

6 RECONNAITRE LE PATIENT SPORTIF

Tout d’abord, il faut reconnaître le patient sportif. La situation la plus facile est la demande spontanée
spécifique du patient à la pharmacie, mais cela reste rare car ce n’est pas forcément un lieu « habituel »
pour le conseil sportif. En effet, toutes les pharmacies n’ont pas un rayon spécifique pour les sportifs
avec les compléments alimentaires qu’ils recherchent. De plus, la pharmacie est bien plus souvent
associée à la maladie/blessure qu’à la prévention. Néanmoins, l’aspect préventif se développe de plus
en plus. En outre, le sportif peut venir demander conseil pour tout trouble particulier. En effet, chez
un coureur régulier, différentes blessures peuvent être répertoriées. Par exemple, 37 à 56 % est
l’incidence des blessures des membres inférieurs. Nous retrouvons donc les différents éléments
suivants qui poussent le patient à demander conseil au pharmacien :
o Phlyctènes de friction,
o Hyperkératoses (cor, durillon, callosité),
132
 o Pied d’athlète,
o Lésions musculaires (élongation, claquage, rupture musculaire, crampe musculaire,
courbature, contracture, contusion musculaire),
o Des lésions tendineuses ou tendinopathies,
o Des lésions ligamentaires (entorse du genou, entorse de cheville),
o Lésions ostéoarticulaires (fracture de fatigue, périostite tibiale),
o Hématome sous-unguéal,
o Troubles digestifs (colique, crampe d’estomac, nausée, vomissement, reflux gastro-
œsophagien),
o Points de côté,
o Coup de chaleur, hypothermie,
o Asthme d’effort.

Le sportif peut également venir chercher différents produits comme :

o Des pansements pour les pieds et plus particulièrement pour soulager les ampoules (de chez
Compeed® et Urgo®),
o Des crèmes anti-frottements (de chez Akiléine®, Alvadiem® et Eafit®),
o Des crèmes/poudres/vernis anti-mycosiques,
o Des sprays et des poudres antitranspirants pour les chaussures et les pieds (de chez Etiaxil®,
Akiléine® et Scholl®),
o Une pommade/baume décontracturant (Sport relax de chez Akiléine, Baume du tigre rouge),
o Des médicaments myorelaxants sur ordonnance (Hexaquine®, Okimus®),
o Des compléments alimentaires myorelaxants (Myo-actif® de chez Aragan, Forté flex flash D-
contract’ muscles® de chez Forté Pharma, Myolegy® de chez Pileje),
o De l’homéopathie (Sporténine®),
o Des oligoéléments (Granions de sélénium, Oligosol potassium, Oligosol sélénium, Granions
décontractant musculaire),
o Des compléments alimentaires contre les crampes (Dé(ramp)®, Cramp’ control® de chez
Nutreov),
o Des crèmes anti-inflammatoires et antalgiques (baume Saint Bernard®, Baume Arôma®,
Voltarène®, Flector®, Arnigel®),
o Des huiles essentielles anti-inflammatoires (Gaulthérie, Romarin officinal, Gingembre),
décontracturantes (Genévrier commun, Laurier noble, Pin sylvestre), antalgiques (Menthe

133
 poivrée, Eucalyptus citronné), anti-ecchymotiques et anti-hémorragiques (Hélicryse italienne,
Ciste ladanifère) etc,
o Des poches de cryothérapie qui peuvent être chauffées aussi (Actipoche®, Nexcare coldhot
therapy pack®, TheraPearl®)
o Du strapping,
o Des produits spécifiques sportifs (gamme Ergysport® de chez Nutergia, gamme Hyprosport®
de chez Pileje, gamme Eafit®),
o Des semelles.

7 ANALYSER LES BESOINS DU PATIENT SPORTIF

Après avoir repéré ces sportifs, il est essentiel pour le pharmacien de rappeler les bases avant toute
activité physique et sportive. Il doit évoquer l’importance de la visite médicale de non contre-indication
à la pratique sportive auprès d’un professionnel de santé avec un examen clinique, cardiologique et
respiratoire. De plus, il est nécessaire d’adapter l’entrainement sportif, l’alimentation et l’équipement
à chaque individu. Le pharmacien doit analyser les besoins du sportif en fonction :

o Du profil du patient : sexe, âge, pathologies et troubles physiques et physiologiques, régime

alimentaire, niveau sportif, traitements médicamenteux. Nous ne conseillerons pas la même
chose à une personne omnivore versus une personne végétalienne. Une personne sujette à
des troubles digestifs devra plus adapter son alimentation qu’une personne lambda comme
une personne diabétique par rapport à une personne lambda,

o Du type de sport pratiqué et de l’entraînement. Le conseil pharmaceutique ne sera pas le

même pour un sport de force que pour un sport d’endurance. Le conseil diffèrera d’un sportif
qui s’entrainera 6 fois par semaine par rapport à une personne qui s’entraine 3 fois par
semaine, ou bien d’une personne qui ne fera que des sorties à jeun par rapport à une personne
qui courra le soir,

o De l’environnement de la pratique sportive. Par exemple, une course en montagne l’hiver se

gère différemment d’une course l’été sur la plage,

134
 o De l’objectif du sportif. Il peut souhaiter des conseils en prévision d’une manifestation ou
d’une compétition sportive ou bien dans le cadre d’une pratique sportive régulière. Dans le
cas du marathon, avoir un objectif temps au maximum de ses capacités ne demande pas le
même entrainement que l’objectif de terminer la course,

o Des compléments alimentaires potentiellement consommés. Il faut alerter le patient sur le

risques probables. En effet, leur utilisation peut engendrer un risque pour la santé (surcharge
hépatique et rénale, inconfort gastro-intestinal, un lors de l’exercice physique, un risque de
dépendance (ritualisation) et un risque lié au dopage.

8 LES CONSEILS HYGIENO-DIETETIQUES ET COMPLEMENTS

ALIMENTAIRES

8.1 LES GENERALITES

Ensuite, pour accompagner au mieux le sportif, le pharmacien doit rappeler les recommandations
nutritionnelles et peut proposer de compléments alimentaires. Les règles hygiéno-diététiques
permettent de prévenir les troubles digestifs (4.5.1 Le système digestif, p120), les risques liés à
l’hydratation, la fatigue et tout ce qui en découle (blessures, humeur) et les risques d’hypoglycémie.
En règle générale, chez un adulte en bonne santé, comme vu dans la partie 4.3 La macronutrition
(p111), une alimentation équilibrée et variée permet d’apporter l’essentiel des nutriments nécessaires
pour couvrir les besoins d’un sportif en bonne santé. Les aliments à haute densité nutritionnelle sont
à privilégier. De plus, les besoins énergétiques totaux augmentent :

o Les réserves glycogéniques doivent être remplies par un apport adéquat en glucides entre 55
et 60 % de l’AET,

o Les apports lipidiques doivent être au maximum les mêmes que pour la population non
sportive avec 35 à 40 % de l’AET,

o Les apports en protéines sont essentiels pour la construction musculaire avec un besoin de 1,2
à 1,8 g/kg/jour et de préférence de haute valeur biologique.

135
Concernant l’hydratation (4.2 L’hydratation, p106), en règle générale, le sportif doit s’hydrater même
en dehors de l’entrainement. Il doit apporter 1,5 L par jour avec 1 L supplémentaire par heure
d’exercice physique rajoutée. Cet état d’hydratation corporel doit être optimal pour éviter le risque de
déshydratation, les autres risques qui en découlent et éviter la baisse de performance.

Concernant la micronutrition (4.4 La micronutrition, p113), en règle générale, une alimentation

équilibrée couvre les apports en vitamines, sels minéraux et oligo-éléments chez un sujet adulte en
bonne santé. Néanmoins, ils doivent être adaptés au sportif pour :

o Certaines vitamines comme par exemple un apport augmenté pour la vitamine B1, un apport
optimal en vitamines antioxydantes (vitamines C et E), et un apport surveillé pour la vitamine
B12 chez les végétaliens,

o Certaines matières minérales dont le magnésium (150 mg/1000kcal), le potassium, le calcium,

le sodium et le fer.

Par exemple, chez Nutergia®, il existe un produit Ergysport oligomax® (Figure 36 et Figure 37) qui se
prend sous forme liquide avec une dose de 20 mL tous les jours dans 150 mL d’eau ou une bouteille.
Ce produit peut être pris en période de récupération, en convalescence, en compensation des pertes
minérales et également lorsque les besoins sont accrus. Il est composé d’un anti-acide spécifique
(lithothamne), d’anti-oxydants (cuivre, manganèse, sélénium et zinc), de sels minéraux pour la
contraction musculaire (calcium, magnésium), de désacidifiants (citrates de magnésium et de
potassium), de produits renforçant l’immunité (cuivre, fer, magnésium, sélénium, zinc) et de fer
favorisant le stockage de l’oxygène. (135)

136
 Figure 36 : Présentation de l’Ergysport oligomax®

Figure 37 : Composition de l'Ergysport oligomax®

8.2 LES CONSEILS SPECIFIQUES LE JOUR DE L’EFFORT

Les apports doivent être contrôlés par rapport à l’effort physique comme vu précédemment dans la
partie 5 Le plan nutritionnel, p122). Spécifiquement avant le marathon, il est intéressant d’augmenter
ses apports en glucides 3 jours avant et de diminuer les fibres alimentaires 2 jours avant. L’alimentation
optimale permet, entre autres, de retarder le fameux « mur » et de terminer le marathon. Outre que
les règles hygiéno-diététiques, il existe des marques de compléments alimentaires comme Nutergia®,
Pileje®, Aragan®, NHCO®, Isoxan®, Eafit® et Granions®, Lavilab®, Oemine®, Solgar®, Stimium®. Dans
cette partie, je ne proposerai que des exemples de la marque Nutergia®.

137
 8.2.1 AVANT L’EFFORT

Concernant la période pré-compétitive, l’apport nutritionnel doit être prévu en fonction du type
d’effort et du temps de digestion. Pour rappel, il faut compter en moyenne 30 minutes à 1 heure de
digestion pour une collation, 1h30 à 2 heures pour un petit déjeuner et 3 à 4 heures pour un repas
principal. De plus, la boisson d’attente peut être également proposée. Nous retrouvons chez
Nutergia® :

- Ergysport stim® (Figure 38 et Figure 39) qui se prend sous forme de gélules à raison de 1 le
matin et 1 avant l’effort pendant 1 mois avant le marathon. Ce produit est composé de
VinitroxTm (extrait de pomme qui renferme des flavonoides et des composés phénoliques) et
de raisins riches en polyphénol. Ces derniers sont des puissants antioxydants. De plus, le
Vinitrox est un vasodilatateur permettant d’optimiser la respiration. L’Ergysport stim®
contient aussi des produits de lutte contre le stress oxydatif (vitamine A, vitamine E, vitamine
C, zinc, acide chlorogénique de la pomme et polyphénols du raisin). Il permet d’augmenter
la force et l’endurance musculaire (maltodextrine, zinc, vitamine B1, vitamine B2, vitamine
B6, vitamine B9, vitamine B12 et vitamine D). (136)

Figure 38 : Présentation de l’Ergysport stim®

138
 Figure 39 : Composition de l'Ergysport stim®

o Crem’ergy® (Figure 40 et Figure 41) qui est une poudre à préparer soit pour le petit déjeuner
soit pour l’encas d’attente. Il faut mélanger 1 sachet dans 100 à 150 mL d’eau froid ou tiède.
Cette préparation permet de préparer (et restaurer) les réserves glucidiques et glycogéniques,
de lutter contre l’épuisement des réserves énergétiques durant l’effort (vitamine C, vitamine
B1, vitamine B6 et calcium), lutte contre la fatigue (vitamine B6, vitamine C, magnésium), de
maintenir l’intégrité musculaire (protéines, maltodextrine, calcium, potassium, magnésium),
et de compenser les pertes minérales et les besoins accrus en oligoéléments. (137)

Figure 40 : Présentation de la Crem'ergy®

139
 Figure 41 : Composition de la Crem'ergy®

8.2.2 PENDANT L’EFFORT

Par rapport aux apports durant l’effort (5.2 Pendant l’effort, p128), l’apport hydrique reste essentiel
à raison de 150 mL toutes les 20 minutes en moyenne à une température de 10 - 15°C. Lors du
marathon. D’un point de vue alimentation solide, le sportif peut choisir de manger des produits non
transformés proposés lors des ravitaillements ou apportés personnellement (il porte ses produits sur
lui), ou des barres et gels énergétiques proposés en pharmacie. Nous retrouvons par exemple chez
Nutergia® :

o L’Ergysport effort® (Figure 42 et Figure 43) qui est une boisson à préparer. Nous mélangeons
2 doses rases ou 1 stick dans 500 mL d’eau. Elle est composée de glucides (dextrose,
maltodextrine, saccharose), de désaciditiants (carbonates, citrates), de produit pour lutter
contre les reflux gastro-œsophagiens (alginate de sodium), de métabolites des glucides et
protéines (vitamine B1, vitamine B6, vitamine C, manganèse), de produits de lutte contre la
dégradation musculaire et la fatigue centrale (BCAA), de produits de lutte contre le stress
oxydatif (vitamine C, vitamine E, cuivre, manganèse, sélénium, zinc), de booster du système
immunitaire (vitamine C) et de la glutamine. (138)

140
Figure 42 : Présentation de l’Ergysport effort®

Figure 43 : Composition de l'Ergysport effort®

141
 8.2.3 APRES L’EFFORT

Après l’effort, les apports ne sont pas à négliger. La restitution hydrique est propre à chacun (5.3 Après
effort, p127) et associée avec du bicarbonate et du sodium, entre autres. La prise de macronutriments
rapidement après l’effort n’est pas à oublier avec les hydrates de carbone et les protéines. Les lipides
consommés permettent également de reconstituer les réserves de triglycérides mais doivent être
digestes. Nous retrouvons par exemple chez Nutergia® :

o Ergysport récup® (Figure 44 et Figure 45) qui se prend en 2 à 3 gélules (maximum 9/jour) à
prendre le soir au coucher. Elles sont composées de sels désacidifiants (citrate, carbonate,
bicarbonate), de produits de détoxification cellulaire (vitamines), de micronutriments qui
apaisent les états de stress (vitamine B, magnésium). (129)

Figure 44 : Présentation de l'Ergysport récup'®

142
 Figure 45 : Composition de l'Egysport récup®

o Ergysport regen’® (Figure 46 et Figure 47) est une poudre qui doit être mélangée dans de l’eau
à raison de 2 dosettes pour 500 mL. Elle se prend à partir de 15 minutes jusqu’à 1 heure après
l’effort. Elle permet de désacidifier (citrates, carbonates), de stimuler la glycogénosynthèse
(glucides et cofacteurs avec les vitamines B1,B2,B6), d’optimiser le confort digestif et de
respecter l’intégrité de la muqueuse intestinale (alginate de sodium, glutamine, antioxydants),
de restaurer l’intégrité musculaire (BCAA et cofacteurs avec vitamines B, zinc et manganèse),
de compenser les pertes minérales et en oligo-éléments, de lutter contre le stress oxydatif
(antioxydants) et de lutter contre la perte martiale (vitamine B12). (139)

Figure 46 : Présentation de l'Ergysport regen'®

143
 Figure 47 : Composition de l'Ergysport regen'®

o Crem’ergy® : C’est exactement le même produit qui peut être pris avant la course (8.2.1. Avant
l’effort, p140)

9 QUELQUES EXEMPLES A NE PAS FAIRE

Après toutes ces notions, un petit résumé de quelques exemples à ne pas faire s’impose :

o S’auto-médiquer et surtout prendre des anti-inflammatoire non stéroïdiens avant / pendant /

après une course,
o Boire des boissons hypertoniques ou trop sucrées (Coca cola®),
o Boire trop ou pas assez d’eau : il faut boire régulièrement sans attendre d’avoir soif,
o Manger des fibres alimentaires avant une course,
o Avoir une alimentation hyperprotidique,

144
 o Supprimer totalement les lipides,
o Ne pas s’entraîner à boire et manger en courant,
o Ne pas tester les ravitaillements durant le marathon en amont,
o Tenter une nouvelle nutrition avant le marathon,
o Consommer en post-effort de l’alcool, de la caféine, des boissons acides et des protéines en
excès,
o Diminuer l’apport en eau pour diminuer son poids et donc augmenter ses capacités physiques
alors que c’est le contraire, les capacités diminuent (1% de déshydratation diminue de 10% les
capacités physiques),
o Faire sa sortie aux heures les plus chaudes.

10 LA TROUSSE MEDICALE DU MARATHONIEN

Suite aux données rappelées dans cette thèse, nous pouvons sortir un exemple de trousse de santé
pour le sportif d’endurance :

o Pour la bobologie (après conseil auprès d’un pharmacien d’officine) :

o des pansements adhésifs et anti-ampoules,
o du désinfectant, des compresses, du sérum physiologique,
o de la crème anti-inflammatoire, antalgique, décontracturant,
o des antalgiques type Paracétamol,
o un spray réfrigérant,
o une poche de cryothérapie et un pack de chaud,
o de la crème anti-frottement,
o des huiles essentielles,
o du strapping,
o de la crème solaire (si la course se fait sous le soleil),
o de la vaseline (pour les irritations des tétons chez les hommes),
o une couverture de survie.

o Pour l’hydratation : de l’eau et des sachets pour boissons (Isoxan sportpro ®, Ergysport
regen’®, Hydrosport récupération®),

145
o Pour l’alimentation : du sucre contre les hypoglycémies, des compléments alimentaires
adaptés au sportif comme présenté dans la partie 8.2 Conseils spécifiques le jour de l’effort
(p137),

o Traitement des troubles digestifs au dernier recours (sous aval d’un professionnel de santé) :
o Contre les diarrhées : un pansement gastrique comme la diosmectite (Smecta®),
o Contre les brûlures d’estomac et les reflux gastro-œsophagiens (RGO) :
§ inhibiteur de la pompe à protons (IPP) : oméprazole (Mopralpro®),
§ antiacide d’action locale : alginate de sodium + bicarbonate de sodium
(Gavisconell®), hydroxyde d’aluminium + hydroxyde de magnésium
(Maalox®), carbonate de calcium + carbonate de magnésium (Rennie®).

146
 CONCLUSION

Comme démontré précédemment, avoir une alimentation équilibrée et variée n’est pas chose aisée
pour la population. En effet, cela nécessite une certaine connaissance. C’est d’autant plus vrai chez le
sportif, car il est indispensable de connaître les bases du métabolisme énergétique afin d’adapter au
mieux, d’optimiser les besoins spécifiques à un effort sportif. De nos jours, avoir une alimentation
équilibrée et une activité physique est fortement recommandé et très à la mode. En effet, nous
connaissons tous la campagne « Manger, Bouger » pilotée par l’Institut National de Prévention et
d’Éducation pour la santé (INPES) sous les recommandations du PNNS (Annexe 2). En lien avec cette
campagne, Santé Publique France et le ministère des Solidarités et de la Santé ont développé le site
[Link] qui récence les différentes règles hygiéno-diététiques, des exemples de recettes mais
aussi des articles sur les diverses activités physiques. Ils ont également développé le concept du Nutri-
Score qui est un système de notation des produits sur une échelle de 5 couleurs allant de A à E. Cela
consiste à étiqueter sur les emballages la qualité nutritionnelle en fonction des nutriments et aliments
à favoriser et des nutriments à limiter (Annexe 3). Même si ce système peut être discutable, il a le
mérite d’apporter des informations nutritionnelles facilitées pour les consommateurs. Ces différents
outils rendent accessibles les recommandations nutritionnelles à la population.

Comme nous l’avons évoqué dans cette thèse, la préparation d’un marathon concerne autant
l’entrainement physique que l’alimentation. Étant donné l’augmentation du nombre de coureurs, le
pharmacien se doit de savoir conseiller les patients sportifs autant sur le plan nutritionnel que
compléments alimentaires. En effet, en France, le pharmacien joue un rôle dans la santé publique. Le
Comité d’éducation sanitaire et sociale de la pharmacie française (Cespharm) est un organisme
permettant d’aider les pharmaciens à s’impliquer dans la prévention, l’éducation pour la santé et
l’éducation thérapeutique du patient. Il contribue, entre autres, à l’information et à la formation des
pharmaciens en santé publique. Bien que le pharmacien soit un professionnel de santé, il reste
néanmoins peu formé sur la nutrition et sur le sportif. C’est pourquoi il existe différents diplômes
universitaires complémentaires permettant d’améliorer ses connaissances et son expertise. Or outre
la nutrition, le pharmacien peut également proposer des conseils en phytothérapie, en aromathérapie
et en gemmothérapie. Le suivi du sportif étant très vaste, il est indispensable de s’entourer d’une
équipe pluridisciplinaire : médecin, diététicien, masseur-kinésithérapeute et pharmacien.

En plus des notions d’alimentation équilibrée et variée, une notion importante doit être abordée : c’est
le dopage. En effet, il faut avoir conscience que les produits achetés hors circuit sécurisé (e-commerce,
147
salles de sport), peuvent contenir des substances dopantes. C’est pour cela que la norme AFNOR V 94-
001 existe et atteste que le produit contient uniquement des substances autorisées par l’Agence
mondiale antidopage (AMA). L’AMA propose des listes de substances et méthodes interdites en
compétition et indique le moment où elles le sont. Chaque année, l’AMA actualise la liste des
interdictions. Nous retrouvons les listes suivantes sur leur site :
o Glucocorticoïdes,
o Cannabinoïdes,
o Narcotiques,
o Stimulants,
o Dopage génétique et cellulaire,
o Manipulation de sang ou de composants sanguins,
o Diurétiques et agents masquants,
o Modulateurs hormonaux et métaboliques,
o Béta-2 agonistes,
o Hormones peptiques, facteurs de croissance, substances apparentées et mimétiques,
o Agents anabolisants,
o Substances non approuvées,
o Bétabloquants.

Afin de limiter au mieux l’utilisation de ces produits dopants, le Cespharm organise des campagnes de
sensibilisation. Le 14 mars 2022, une nouvelle campagne sur la prévention du dopage a été lancée. Elle
permet de sensibiliser, à l’officine, les sportifs aux risques de dopage accidentel lié à la prise de
médicaments et de compléments alimentaires. Le Cespharm propose différents outils : affiches
(Annexe 4 et Annexe 5), brochures, vidéos, documents d’information professionnelle et affichettes à
usage professionnel (Annexe 6). Le rôle du pharmacien dans la nutrition du marathonien n’est alors
plus à prouver.

148
 ANNEXES
Annexe 1 : Exemple de plan d'entrainement marathon en 4 heures

(56)

149
 Annexe 2 : Manger bouger - Pour un mode de vie plus équilibré – affiche

Pour un mode de vie

plus équilibré, commencez par
retnemguA

Augmenter Aller vers Aller vers

Réduire Augmenter Réduire

Le pain complet
ou aux céréales, les pâtes,
la semoule et le riz complets L’alcool

Les fruits et légumes

Les poissons gras Les produits sucrés

et maigres en alternance et les boissons sucrées

Les légumes secs :

lentilles, haricots, pois
chiches, etc.
Les produits salés

L’huile de colza,
de noix, d’olive

Les fruits à coque : La charcuterie

noix, noisettes, amandes
non salées, etc.

Une consommation La viande :

de produits laitiers porc, bœuf, veau, mouton,
agneau, abats

Le fait maison

Les produits avec

Les aliments de saison un Nutri-Score D et E
et les aliments produits
localement
L’activité physique

Les aliments bio Le temps passé assis

Chaque petit pas compte

DT05-177-21A

150
Annexe 3 : Logo du Nutri-score

151
Annexe 4 : Compléments alimentaires - Évitez le risque de dopage accidentel - affiche

152
Annexe 5 : Sport et médicaments par n'importe comment - Méfiez-vous du dopage accidentel ! - affiche

153
Annexe 6 : Liste des médicaments à prescription médicale facultative contenant une substance dopante

Pour éviter tout contrôle antidopage « positif », il est recommandé aux sportifs de ne pas
utiliser les médicaments ou substances ci-dessous, avant ou pendant une compétition.

Spécialités médicamenteuses Substances interdites

Actifed Rhume cp Pseudoéphédrine2
Actifed Rhume jour & nuit cp Pseudoéphédrine2
cp Heptaminol
Dolirhume cp Pseudoéphédrine2
Dolirhumepro cp Pseudoéphédrine2
Effortil 5 mg cp Etiléfrine
Effortil solution buvable en goutte Etiléfrine
Ginkor fort gél. Heptaminol
Heptaminol H2 Pharma solution buvable Heptaminol
Humex Rhume cp et gél. Pseudoéphédrine2
Nurofen Rhume cp Pseudoéphédrine2
Otylol solution pour instillation auriculaire Ephédrine chlorhydrate3
Rhinadvil Rhume cp Pseudoéphédrine2
Rhinadvilcaps Rhume capsule Pseudoéphédrine2
Rhumagrip cp Pseudoéphédrine2

1 : Liste des spécialités mise à jour au 17/01/2022 (sources : décret n 2021-1776 du 23/12/2021, base de données publique des médicaments).
2 : La pseudoéphédrine est interdite quand sa concentration dans dépasse 150 microgrammes par millilitre.
3 est interdite quand sa concentration dans dépasse 10 microgrammes par millilitre.

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127. Ung S. Physiologie, principales pathologies et nutrition liées à la pratique de la course à pied de
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128. Confort articulaire et nutrition sportive [Internet]. Ergysport. [cité 25 avr 2022]. Disponible sur:
[Link]
129. Nutergia - Ergysport Recup.
130. Dans la tête d’un coureur. Alimentation & marathon : quelles stratégie adopter ? / les Experts.

161
131. Dans la tête d’un coureur. #6 La nutrition du coureur, les fondamentaux (partie 1).
132. Alcool et performance, un cocktail à bannir [Internet]. Ergysport. [cité 25 avr 2022]. Disponible
sur: [Link]
133. Plus de réserves musculaires et moins de stress [Internet]. Ergysport. [cité 25 avr 2022].
Disponible sur: [Link]
134. Le ravitaillement en marathon - les conseils d’ERGYSPORT [Internet]. Ergysport. [cité 7 avr
2022]. Disponible sur: [Link]
135. Nutergia - Ergysport Oligomax.
136. Nutergia - Ergysport Stim.
137. Nutergia - Ergysport CremErgy.
138. Nutergia - Ergysport Effort.
139. Nutergia - Ergysport Regen’.

162
Il n’y pas de conflit d’intérêt dans l’exposition des produits.

163
164
 SERMENT DE GALIEN
SERMENT DE GALIEN

des Pharmaciens et de mes condisciples :

leur témoigner ma reconnaissance en restant fidèle à leur enseignement ;

conscience et de respecter non seulement la législation en vigueur, mais aussi les

;

De ne jamais oublier ma responsabilité et mes devoirs envers le malade et

sa dignité humaine.

En aucun cas, je ne consentirai à utiliser mes connaissances et mon état

ime si je suis fidèle à mes

promesses.

manque.

165
RÉGNIER Ezilda
La nutrition chez le marathonien et le rôle du pharmacien d’officine

RÉSUMÉ :

Le nombre de runners comme le nombre de marathoniens ne font qu’augmenter chaque année. Bien
que l’activité physique et sportive soit bonne pour la santé, elle ne reste pas sans risque. Presque la
moitié des sportifs consomment des compléments alimentaires. Ils se définissent comme des «
denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et constituent une
source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique
seuls ou combinés ». Nous retrouvons ces compléments alimentaires aussi bien en officine, en
magasins spécialisés que sur internet. C’est alors par son métier d’expertise et son accessibilité que le
pharmacien d’officine joue un rôle dans l’accompagnement du sportif. L’objectif est d’évaluer les
besoins du sportif marathonien et de le conseiller au mieux. En règles générales, il est recommandé
d’avoir une alimentation équilibrée, saine et variée. Les bases nutritionnelles concernent l’hydratation,
les macronutriments (glucides, lipides, protéines) et les micronutriments (vitamines, sels minéraux,
oligo-éléments). C’est avec ses connaissances hygiéno-diététiques que le pharmacien permet
d’apporter sa plus-value et d’adapter au mieux un plan nutritionnel chez le marathonien. Néanmoins,
outre l’aspect général, la nutrition varie en fonction de différents facteurs, intrinsèques et
extrinsèques. Concrètement, par rapport à un effort sportif, les apports alimentaires avant, pendant
ou après sont différents. C’est pourquoi, l’adaptation alimentaire peut s’avérer délicat et nécessiter
des compléments alimentaires.
__________________________________________________________________________________

DISCIPLINE : Sciences pharmaceutiques

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MOTS-CLÉS : Nutrition, marathon, pharmacie, officine

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INTITULE ET ADRESSE DE L'U.F.R. OU DU LABORATOIRE :

UFR des sciences pharmaceutiques : 146 rue Léo Saignat, case 9 – Bâtiment Pharmacie 1ère tranche,
rez-de-chaussée, 33076 BORDEAUX cedex

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