Mon cahier


de nutrition

Bravo : en ouvrant votre cahier de nutrition, vous avez fait le

premier pas vers une alimentation saine ! Ce cahier va vous aider
à développer de meilleures habitudes alimentaires. Grâce à nos
conseils, vous allez gagner en énergie, perdre vos kilos superflus,
apprendre à nourrir pleinement votre corps et surtout, vivre votre
vie à fond !

Un guide pour un changement durable

Bravo ! Vous avez fait le premier pas vers une meilleure santé

en ouvrant ce cahier ! Apprendre à manger des aliments nutritifs
vous servira pour le reste de votre vie, et nous voulons vous aider
à atteindre cet objectif !

Pour modifier votre comportement avec succès, essayez les

méthodes suivantes, reconnues pour leur efficacité :

- Se fixer des objectifs réalisables et réalistes

- Faire de petits changements que vous pouvez maintenir sur

la durée

- Prendre régulièrement du recul pour permettre la réflexion

et l'auto-analyse

- Se préparer aux obstacles potentiels

Ces méthodes ont été intégrées dans ce cours pour vous soutenir
dans vos efforts ! Nous faisons SIMPLES : nous vous proposons
un défi par semaine avec des instructions claires et réalisables,
nous vous suggérons des choses à faire SIMPLES et nous vous
donnons des exemples de recettes. Au lieu de radicalement
changer votre alimentation du jour au lendemain, concentrez-vous
plutôt sur l'amélioration d'un seul repas par semaine.

1
Chaque jour, il vous sera demandé de réfléchir à vos progrès dans
votre journal de réflexions. Cela vous aidera à identifier vos
émotions, les points forts de la journée et les domaines de
développement. Le but est d'instiller chez vous motivation et
inspiration.

Nous savons que la voie vers une alimentation saine peut être
semée d'embûches. Nous vous proposons donc quelques
conseils pour vous aider à surmonter certains des défis de la
« vraie vie », par exemple, comment manger sain au restaurant,
comment gagner du temps en planifiant et préparant vos repas

à l'avance, ou encore comment manger en pratiquant la pleine
conscience pour éviter les grignotages inutiles.

Tout au long de ce cours, vous recevrez des informations sur une

alimentation saine, ainsi que des conseils et des méthodes
SIMPLES pour vous aider à apporter des changements réalistes
qui vous aideront pour la vie.

C'est parti !

2
Sommaire
INTRODUCTION....................................................................................................5

COMMENT BIEN UTILISER CE GUIDE TOUT EN PRATIQUANT

LE JEÛNE INTERMITTENT ?.........................................................................................7

AVERTISSEMENT...................................................................................................8

LES TYPES DE JEÛNES.........................................................................................9

PRINCIPES D'UNE ALIMENTATION SAINE ET DURABLE......................................12

APERÇU DE MON CAHIER DE NUTRITION...........................................................13

SEMAINE 1 : LE PETIT DÉJEUNER.........................................................................14

Comment utiliser la Fabrique à menus ?...........................................................16
La taille des portions........................................................................................17
Fabrique à petits déjeuners..............................................................................18
Pour gagner du temps, préparez les éléments suivants à l'avance..................19
Idées recettes pour le petit déjeuner...............................................................20
Liste de courses pour le petit déjeuner............................................................21
Planning de la semaine....................................................................................22
Au quotidien....................................................................................................23
Mon menu de la semaine : petit déjeuner........................................................24
Mon journal de réflexions................................................................................25
SEMAINE 2 : LE DÉJEUNER.................................................................................27
Que manger au déjeuner ?..............................................................................29
Fabrique à déjeuners.......................................................................................32
Idées recettes pour le déjeuner.......................................................................34
Liste de courses pour le déjeuner....................................................................35
Mon menu de la semaine : déjeuner................................................................36

3
 Planning de la semaine....................................................................................38

Mon menu de la semaine : déjeuner................................................................40

Mon journal de réflexions.................................................................................41
SEMAINE 3 : LE DÎNER........................................................................................43
Que manger au dîner ?....................................................................................44
Fabrique à dîners.............................................................................................46
Idées recettes pour le dîner.............................................................................48
Liste de courses pour le dîner.........................................................................49
Mon menu de la semaine : dîner......................................................................50
Planning de la semaine....................................................................................51
Au quotidien....................................................................................................52
Mon menu de la semaine : dîner......................................................................53
Mon journal de réflexions................................................................................54
SEMAINE 4 : LES EN-CAS...................................................................................56
Que manger en cas de petit creux ?................................................................57
Fabrique à en-cas............................................................................................58
Idées recettes pour vos en-cas.......................................................................59
Liste de courses pour vos en-cas....................................................................60
Alimentation consciente....,..............................................................................61
Mon menu de la semaine.................................................................................64
Planning de la semaine....................................................................................65
Mon menu de la semaine.................................................................................66
Mon journal de réflexions.................................................................................67
BRAVO, VOUS AVEZ RÉUSSI !.............................................................................69
4
Introduction

Bienvenue dans votre guide pour apprendre à manger plus sain


en 4 semaines ! Nous sommes ravis d'apprendre que vous avez
décidé d'améliorer votre alimentation ! Nous sommes là pour vous
aider à atteindre vos objectifs, vous donner des conseils, vous
expliquer certaines techniques éprouvées et préparer votre réussite.


Si vous pratiquez déjà le jeûne intermittent ou si vous souhaitez
en savoir plus sur cette pratique, ce guide vous aidera à associer
jeûne et alimentation équilibrée. Son contenu peut facilement
être adapté en fonction de vos besoins et préférences.


Ce cahier de nutrition vous aidera à apporter des changements
bénéfiques à votre routine alimentaire afin de développer des
habitudes saines pour la vie. Bien souvent, les programmes
nutritionnels sont synonymes de recettes longues, complexes et
coûteuses. Notre programme vous aidera à voir la nutrition sous
un autre angle et vous apprendra à nourrir votre corps de manière
intuitive.

Vous découvrirez un processus

étape par étape SIMPLE qui
vous permettra de développer
de nouvelles habitudes et de
prendre plus confiance en vous.

5
Vous apprendrez à utiliser votre main pour mesurer la taille des
portions, et découvrirez les meilleures associations alimentaires
pour des apports nutritionnels au top. Le tout, bien sûr, en
profitant d'une certaine flexibilité pour ne pas avoir à vous
interdire vos aliments favoris. Cette flexibilité rendra vos
habitudes alimentaires plus agréables et vous aidera à manger
sainement à vie !

Grâce à notre Fabrique à menus, vous apprendrez à élaborer de

délicieux repas qui répondront à tous vos besoins nutritionnels.
Vous découvrirez comment bien équilibrer les nutriments pour
rester au top de votre forme et faire le plein d'énergie. Notre
Fabrique à menus est un outil que vous pouvez utiliser lorsque
vous mangez au restaurant ou chez des amis afin de préserver
votre mode de vie sain, où que vous soyez.

Vous êtes unique. Votre mode de vie aussi. Ce cahier vous

permet de faire preuve de créativité et de remplacer les
ingrédients que vous n'aimez pas par des aliments que vous
préférez. Nous vous proposons des recettes pour vous inspirer,
mais nous vous encourageons à utiliser les ingrédients que vous
aimez et que vous avez sous la main.

6
Comment bien utiliser ce guide
tout en pratiquant le jeûne
intermittent ?

Si vous utilisez l'application SIMPLE, il y a de fortes chances que

la pratique du jeûne intermittent vous intéresse. Chevronné,
amateur, ou curieux... peu importe où vous en êtes dans votre
parcours de jeûne, ce guide SIMPLE vous aidera à mieux manger.

Les bienfaits du jeûne

La pratique du jeûne a été associée à de nombreux

bienfaits pour la santé, notamment :


Perte de graisse

Réduction des inflammations

Meilleure espérance de vie

Amélioration de la santé cardiovasculaire

Prévention du diabète
Prévention des troubles neurologiques

Cependant, les chances de profiter

de ces bienfaits diminueront si

vous ne consommez pas d'aliments
nutritifs pendant votre période
d'alimentation. Ce guide vous aidera
à associer alimentation saine et
jeûne, afin d'obtenir tous les
nutriments essentiels à votre corps
et de vous sentir en pleine forme
durant vos heures de jeûne.

7
Avertissement :

Le jeûne ne convient pas à tout le monde. Il n'est pas recommandé

de jeûner si vous avez moins de 18 ans, si vous êtes enceinte, si
vous allaitez, si vous êtes en sous-poids ou si vous souffrez d'un
trouble du comportement alimentaire. Si vous avez un problème
de santé ou si vous suivez un traitement médical, consultez votre
médecin avant de commencer la pratique du jeûne. Si vous
souhaitez jeûner pendant plus de 18 heures, veuillez obtenir
l'accord de votre médecin au préalable.

7
Les types de jeûnes :
Voici quelques protocoles de jeûne répandus. Vous trouverez
aussi des conseils pour mettre en œuvre au mieux ces conseils

en fonction de votre protocole de jeûne.

Si vous ne pratiquez pas le jeûne intermittent, découvrez-en plus

sur ces protocoles pour déterminer s'il en existe un que vous
pourriez essayer. 



14/10: 


De par sa simplicité, ce protocole de jeûne convient

particulièrement bien aux débutants. Vous prenez tous vos repas
durant une période de 10 heures, et vous jeûnez pendant les
14 heures restantes. La plupart des personnes suivant ce
protocole repoussent simplement leur petit-déjeuner et
s'abstiennent de manger après le dîner.

Avec le guide : vous suivrez le guide à la lettre.

Comme les repas sont très rapprochés, vous
n'aurez probablement pas envie de grignoter entre
deux repas. Avec un peu de pratique et
progressivement, vous pourrez essayer de
prolonger votre jeûne de quelques heures le soir.

9
16/8: 


Avec ce protocole, votre période d'alimentation s'étend sur

8 heures, et votre période de jeûne sur 16 heures. Pour y parvenir,
ne mangez rien après le dîner et sautez le petit-déjeuner le
lendemain.

Avec le guide : comme votre période d'alimentation est plus

courte que dans de nombreux protocoles de jeûne, vous ne
mangerez probablement que deux repas par jour (plus, peut-être,
un en-cas si vous bougez beaucoup). Votre premier repas de la
journée peut, au choix, être le petit-déjeuner ou le déjeuner. Vous
garderez le repas du soir comme indiqué dans le guide. Cela vous
permettra de consommer suffisamment de nutriments,
notamment des protéines, pour tenir pendant le jeûne sans avoir
trop faim !

10 h

9h

10
Saut spontané de repas : 


Cette méthode consiste à sauter de temps en temps un repas et

est un moyen très souple de jeûner plus d'heures par semaine.
Sauter un repas est une très bonne option lorsque vous n'avez
pas particulièrement faim ou si le moment n'est pas opportun
pour manger un repas sain. Cette méthode de jeûne vous aide à
pratiquer l'alimentation intuitive et vous permet de jeûner quand
cela vous convient.

Avec le guide : les conseils et les menus du guide sont faciles à

suivre. Sautez simplement un repas à l'occasion quand vous en
avez envie. En respectant les aliments et les portions indiqués
dans le guide, vous ne risquez pas de « reprendre les calories
perdues » ni d'annuler les bienfaits de votre jeûne.

Conclusion

Pour profiter au maximum des

bienfaits du jeûne, il est
important que vos repas soient
équilibrés et nutritifs. Notre
guide vous aidera à connaître
les meilleurs aliments à
consommer, ainsi que les
proportions et la taille des
portions à utiliser pour ne pas
consommer trop de calories,
sucre ou graisses.

11
Principes d'une alimentation
saine et durable
Les principes alimentaires suivants sont reconnus pour améliorer
la santé, prévenir les maladies et vous aider à vous sentir au
mieux de votre forme.

Mangez une grande variété de légumes et de fruits colorés

Privilégiez les céréales complètes aux céréales transformées

Limitez votre consommation de sucres ajoutés

Limitez votre consommation de sel et privilégiez les aliments

contenant du sel iodé

Consommez suffisamment de produits laitiers (ou des substituts

enrichis sans lactose) en choisissant autant que possible des
aliments à faible teneur en matières grasses et en sucre.

Mangez suffisamment de protéines provenant d'aliments comme

le poisson, les viandes maigres, la volaille, les œufs et les
sources de protéine d'origine végétale comme le soja, les
légumineuses, les noix et les graines

Choisissez de bonnes graisses insaturées provenant d'avocats,

de poissons, d'olives, de noix et de graines, tout en limitant
votre consommation d'huiles hydrogénées et de graisses
saturées d'origine animale

Consommez moins d'aliments transformés et privilégiez les

aliments frais ou peu transformés

Veillez à boire suffisamment d'eau

Buvez de l'alcool avec modération voire pas du tout

Nous sommes nombreux à avoir déjà entendu ces principes,


mais les appliquer dans la vie de tous les jours est plus facile

à dire qu'à faire ! Et c'est là que nous intervenons ! Les conseils
nutritionnels de ce guide se basent sur ces principes et ont pour
objectif de vous aider à acquérir les compétences nécessaires
pour manger plus sain, jour après jour !
12
Aperçu de mon cahier de nutrition

Mettre en place de nouvelles habitudes peut sembler impossible.

Pour le faire de façon durable, nous vous conseillons de vous
concentrer sur un repas par semaine. De cette manière, vous
intégrerez progressivement votre nouvelle routine et aurez ainsi
plus de chances de vous y tenir.

Semaine 1
Pour bien démarrer la journée

Découvrez nos astuces pour un petit déjeuner sain et

nourrissant.

Semaine 2 Semaine 3
Pause déjeuner

À l'heure du dîner
Grâce à nos conseils, vous Que choisir pour le dîner ?
saurez élaborer un déjeuner Comment bien le préparer ? On
équilibré et délicieux pour vous dit tout.

chaque jour de la semaine !

Semaine 4
Côté en-cas

On vous explique comment éviter les grignotages

inutiles et choisir les meilleurs en-cas.
Semaine 1 : le petit déjeuner

Durant cette première semaine, vous vous concentrerez sur le

petit déjeuner. Nous vous donnerons des astuces et conseils pour
vous aider à faire de votre santé une priorité.



Cette semaine, vous apprendrez à :

Vous préparer pour votre nouveau mode de vie

sain.

Équilibrer les protéines, les glucides et les bonnes

graisses à chaque repas afin d'éviter les coups de
pompe et les fringales.

Essayer une variété d'aliments et d'associations

alimentaires pour trouver des repas que vous
aimez et dont vous ne vous lasserez pas.

Mettre en pratique des conseils pour que manger

sain et équilibré devienne un plaisir.

Votre petit déjeuner doit vous apporter le carburant nécessaire

pour toute la matinée. Il n'y a rien de pire que d'avoir un coup de
mou et des envies de sucre avant même le déjeuner ! Si vous
consommez en priorité des protéines, des fibres et des glucides
complexes, vos niveaux d'énergie resteront constants.

Les protéines et les fibres contiennent des nutriments

essentiels qui favorisent la satiété pendant des heures. Faites-en
donc les vedettes de votre petit déjeuner.

Pour des repas encore plus satisfaisants, ajoutez de bonnes

matières grasses comme des noix, des graines, du jaune d'œuf
et des avocats. L'association de bonnes graisses, de protéines et
de fibres équilibrera votre glycémie, c'est-à-dire le taux de
glucose dans votre sang. Vous disposerez ainsi d'une source
d'énergie stable qui gardera les fringales à distance.

Les aliments sous leur forme naturelle et non transformée (par

exemple, les céréales complètes, les fruits et les légumes) sont

la meilleure source de glucides complexes. Ils fourniront le
glucose qui alimentera toutes les cellules de votre corps.

Grâce à notre Fabrique à menus, vous allez pouvoir composer

des repas équilibrés et satisfaisants qui vous apporteront tous les
minéraux, vitamines et antioxydants nécessaires pour rester en
bonne santé.

15
Comment utiliser

la Fabrique à menus ?
L'objectif de notre Fabrique à menus ?
Vous apprendre à élaborer des repas
nourrissants. En choisissant les bons
aliments, vous composerez un repas
équilibré qui boostera votre énergie

et préviendra les envies de sucre.

Examinez les aliments de chaque

catégorie et familiarisez-vous avec

les meilleures sources de nutriments.
Commencez à réfléchir à des associations
d'aliments qui créeront un délicieux repas
ou inspirez-vous de nos idées recettes !

Astuce

Si vous manquez d'idées en cuisine, inspirez-vous de nos idées recettes, puis modifiez-

les en fonction de vos préférences et de vos goûts. Par exemple, si le gâteau aux
carottes et aux flocons d'avoine ne vous plaît pas, remplacez les carottes par une
banane écrasée ou dégustez-le avec du beurre de cacahuète à la place du beurre
d'amande.

16
La taille des portions
Nous ne vous donnons pas de mesure précise pour chaque
ingrédient, car la taille des portions varie d'une personne à l'autre.
Mesurer ces aliments au gramme près est fastidieux et
chronophage, c'est pourquoi nous préférons vous enseigner une
technique plus intuitive que vous utiliserez plus facilement et
donc plus régulièrement. Dans notre programme, vous mesurerez
vos portions à l'aide de votre main.

Portion de glucides : Portion de protéines : Portion de

matières grasses :
une poignée, ou
 la taille de votre environ la taille
la quantité que peut paume du pouce
contenir le creux de
votre main

Astuce

Pourquoi utiliser cette technique ? La taille de votre main est liée à votre ossature. Il
est aussi facile d'oublier de prendre votre balance, mais vous aurez toujours votre
main... sous la main ! Vous n'aurez pas non plus besoin de compter des points ni de
faire des maths pour vous assurer de manger dans les bonnes proportions.

17
Fabrique à petits déjeuners

Deux portions
 Une portion
 Une portion de

de glucides de protéines matières grasses

Avoine concassée
Fromage blanc cottage Jaune d'œuf

Sarrasin
cheese 0 %
Graines de lin

Amarante
Yaourt grec ou skyr Amandes

Boulgour
(nature et sans sucre)
Graines de chia

Quinoa
Blancs d'œufs
Graines de courge

Pain complet
Kefir (sans sucre)
Noix ou noix de

Fruits
Lait écrémé ou boisson pécan

Légumes au soja Beurre de noix

Noix de coco

séchée

En garniture...

Fruits secs (dattes, raisins, canneberges,

abricots, ou autre selon vos préférences)

Épices (cannelle, gingembre, noix de muscade,

clou de girofle, curcuma)

Extrait de vanille

Miel ou sirop d'érable

Huile d'olive, huile d'avocat, beurre ou ghee


en petite quantité pour la cuisson

Piment broyé ou sauce piquante

18
Pour gagner du temps le matin,

la veille :

Préparez vos ingrédients

Faites cuire une grande quantité de céréales selon les

instructions. Conservez-les ensuite dans un récipient

hermétique. Faites réchauffer la portion adéquate quand vous

préparez votre petit déjeuner.

Faites bouillir des œufs durs.

Lavez et coupez des légumes à ajouter à vos


omelettes ou porridges salés.

Dressez la table

Rappelez-vous : on mange d'abord avec les yeux. Prenez le

temps de préparer une belle assiette et de dresser une jolie

table : vous profiterez davantage de votre petit déjeuner

pour bien démarrer la journée ! Ralentissez et savourez

chaque bouchée. Donnez-vous au moins 15 minutes pour

savourer votre petit déjeuner sans avoir à vous dépêcher et

en pratiquant la pleine conscience... même si cela vous

oblige à vous lever un peu plus tôt.

Astuce

Ces recommandations sont basées sur une journée moyenne. N'hésitez pas à

personnaliser les portions pour les adapter à votre mode de vie et à vos besoins

énergétiques.



Par exemple :

Si vous allez faire du sport, vous aurez besoin de plus d'énergie. Ajoutez donc une

portion supplémentaire de glucides.

Si vous avez une matinée bien chargée et que vous devez prendre votre pause

déjeuner assez tard, ajoutez à votre petit déjeuner une portion supplémentaire de

protéines.

Si vous devez prendre une journée de repos ou ne vous sentez pas très bien, vous

pouvez décider de zapper les glucides ou les matières grasses.

19
Idées recettes pour le petit déjeuner
Pour vous inspirer à composer un repas délicieux et équilibré,
nous vous proposons quelques exemples de recettes. Pourquoi
ne pas les essayer ?

Recette Glucides Protéines Matières Préparation

grasses

Gâteau aux Avoine concassée, Lait ou Beurre Faites cuire les flocons d'avoine
carottes et poignée de boisson d'amande dans le lait. Ajoutez les carottes
aux flocons carottes râpées au soja pendant les 5 dernières minutes
d'avoine de cuisson. Ajoutez du beurre de
noix et saupoudrez de cannelle.

Boulgour aux Boulgour, une Blancs Graines de Faites revenir les légumes dans
œufs poignée de d'œufs tournesol ou de l'huile d'olive, puis ajoutez les
légumes (au choix) amandes blancs d'œufs et le boulgour cuit.
Faire revenir en remuant. Ajoutez
du curcuma et d'autres épices.
Parsemez de noix.

Dessert aux Myrtilles, tranches Kefir Graines Mélangez les graines de chia et le
fruits et aux de banane de chia kefir. Laissez reposer pendant 10
graines de minutes (en remuant de temps en
chia temps). Ajoutez les fruits.

Quinoa et Quinoa, tranches Lait ou Graines Faites cuire le quinoa et les

pommes de pommes kefir de lin pommes avec de la cannelle.
Ajoutez le lait, le sirop d'érable et
les graines de lin.

Crêpes Quinoa ou flocons Fromage Œuf Mélangez les flocons d'avoine ou

le quinoa, le fromage blanc
protéinées d'avoine cuits, blanc
cottage cheese et l'œuf pour
aux fruits fruits rouges cottage
faire votre pâte à crêpes. Faites
rouges cheese vos crêpes, puis parsemez-les de
fruits rouges et d'un filet de miel.

Faites revenir les patates douces

Parfait aux Une poignée de Yaourt Noix de dans de l'huile de coco. Ajoutez
patates patates douces, grec coco les céréales, de la cannelle et du
douces et à une poignée de séchée miel. Disposez une couche de ce
la noix de céréales cuites mélange, puis une couche de
coco yaourt grec et de noix de coco et
répétez.

Omelette de Une poignée de Blancs Œuf Faites revenir les légumes dans
légumes légumes variés, d'œufs de l'huile d'olive, ajoutez les
une fine tranche œufs, brouillez le tout et
de pain complet dégustez avec un toast.

20
Liste de courses

pour le petit déjeuner
Fruits et
Épicerie
légumes
4-5 pommes, poires, oranges, Entre 500 g et 1 kg de céréales
pêches ou autres fruits de saison

complètes de votre choix (avoine

concassée, sarrasin, quinoa,
450 g de fruits rouges (ou plus)

boulgour, etc.)

2-3 patates douces

1 pain complet

500 g de carottes

450 g (ou plus) de noix et graines

(graines de lin, graines de chia,
450 g de champignons

graines de courge, amandes, noix

de pécan, noix, etc.)

1 poivron

450 g de fruits secs (noix de coco,

1 botte de ciboules dattes, raisins, abricots, etc.)

1 pot de beurre de noix

Viande et produits Condiments

laitiers
1 grand pot de fromage blanc Beurre ou huile de coco

cottage cheese 0 %

Huile d'olive extra vierge, huile

1 grand pot de yaourt grec ou d'avocat

skyr

Épices (cannelle, curcuma,

1 douzaine d'œufs

gingembre, piment broyé, ou autre

selon vos préférences)

Lait écrémé ou boisson au soja

Sauce piquante

Sirop d'érable

Miel

21
Planning de la semaine
Imprimez tous les documents nécessaires, comme la Fabrique à
menus, votre menu de la semaine et votre journal de réflexions.
Affichez-les sur votre frigo ou à un endroit de passage pour vous
y référer pendant la semaine.

Pour commencer à établir votre menu de la semaine, consultez la

Fabrique à menus et choisissez des recettes de petit déjeuner qui
vous plaisent. Chaque petit déjeuner doit inclure deux portions de
glucides, une portion de protéines et une portion de matières
grasses. Notez tous vos repas sur votre menu. Vous pourrez
toujours les modifier plus tard si nécessaire.

Astuce

Manger la même chose plusieurs jours d'affilée est un excellent moyen de gagner

du temps. S'il y a un plat dont vous raffolez (le porridge ou les crêpes, par exemple),
faites-en de grandes quantités, puis réchauffez les portions adéquates dans la semaine.

Après avoir choisi vos recettes, faites un rapide inventaire des

ingrédients que vous avez déjà. Dressez ensuite la liste de ce qu'il
vous faudra acheter pour les recettes choisies.

Après avoir fait les courses, préparez tout ce que vous pouvez
afin de gagner du temps au moment du petit déjeuner : lavez et
coupez les fruits et légumes, faites cuire vos céréales ou bouillir
des œufs durs.

22
Au quotidien

Étape 1

Utilisez votre menu de la semaine

pour vous préparer un petit déjeuner

équilibré en suivant les astuces de

notre Fabrique à menus.

Étape 2

Prenez le temps de

savourer votre repas dans

une ambiance détendue.

Étape 3

Après votre repas, prenez

des notes dans votre journal

de réflexions.

Vous verrez, après une semaine de pratique, cela deviendra une

seconde nature ! Vous saurez composer des repas équilibrés,

découvrirez de nouveaux plats délicieux et gagnerez du temps en

cuisine !

Vous continuerez à développer ces compétences au fur et à

mesure que vous avancerez dans votre cahier de nutrition. Et

surtout, ne baissez pas les bras si cette semaine ne se déroule

pas comme prévu. Faites de votre mieux, gardez le cap sur vos

objectifs et vos efforts seront récompensés !

23
Mon menu de la semaine :

petit déjeuner
Plat Glucides Protéines Matières
grasses

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Liste de courses

24
Mon journal de réflexions
Pour améliorer vos habitudes alimentaires et être en meilleure
forme, vous devez développer une relation saine à la nourriture.
Prenez le temps de réfléchir à votre repas et de noter vos
émotions : écrire est bon pour la santé mentale et peut vous aider
à éviter les grignotages inutiles.

Après le petit déjeuner, asseyez-vous au calme et notez quelques

réflexions dans les bulles ci-dessous. Nous vous poserons des
questions pour vous aider à vous lancer !

Lundi Qu'avez-vous mangé au petit déjeuner ?

Avez-vous goûté une nouvelle recette ? Qu'en avez-vous pensé ?

Mardi Qu'avez-vous mangé au petit déjeuner ?

Quel aspect de votre petit déjeuner avez-vous préféré ?

Mercredi Qu'avez-vous mangé au petit déjeuner ? Combien de temps avez-vous


passé à le préparer ? Avez-vous trouvé cela difficile ?

25
Mon journal de réflexions

Jeudi Qu'avez-vous mangé au petit déjeuner ?

Quelque chose vous a-t-il paru étonnant au petit déjeuner ?

Vendredi Qu'avez-vous mangé au petit déjeuner ? Comment vous sentiez-vous


juste après le repas ? Votre repas vous a-t-il suffi, aviez-vous encore faim ?

Samedi Qu'avez-vous mangé au petit déjeuner ?

Connaissez-vous quelqu'un qui apprécierait ce petit déjeuner ?

Dimanche Qu'avez-vous mangé au petit déjeuner ?

Vous avez mangé un petit déjeuner équilibré chaque matin :


comment vous sentez-vous après cette expérience ?
Semaine 2 : le déjeuner
Félicitations ! Vous avez terminé la première semaine de votre
cahier de nutrition. Avant de continuer, prenez quelques
instants pour revenir sur la première semaine consacrée au
petit déjeuner.

Pour chaque repas de la semaine passée, relisez

vos notes dans votre journal de réflexions. Notez
quelques réflexions dans les bulles prévues à cet
effet. Mettez à profit ces considérations pour
déterminer ce que vous pourriez faire de mieux la
semaine prochaine.

Qu'est-ce qui a bien marché la semaine dernière ? Quelles sensations

ces petits déjeuners sains et équilibrés vous ont-ils laissées ?

Qu'est-ce qui n'a pas marché la semaine dernière ?


Quels obstacles majeurs avez-vous rencontrés (le cas échéant) ?

Qu'auriez-vous pu faire de mieux ? Qu'allez-vous continuer à faire pour

bien manger chaque matin et avoir assez d'énergie pour la journée ?

27
Accordez-vous du temps pour prendre du recul : cela vous aidera
à évaluer vos progrès, à déterminer ce qu'il vous faut améliorer et
à apprécier les changements que vous avez apportés.

Rappelez-vous : changer prend du temps. Vous n'aurez peut-être

pas encore entièrement confiance en vous pour élaborer des
petits déjeuners sains, mais vous pouvez vous appuyer sur ce que
vous avez appris pour continuer de vous améliorer. Vous allez
aussi approfondir vos connaissances durant la deuxième semaine,
qui portera sur le déjeuner.

Dans les semaines qui viennent, n'hésitez pas à relire les documents
concernant le petit déjeuner afin d'y dénicher des astuces pour
vous motiver et vous inspirer ! Ce guide est à vous, consultez-le
comme bon vous semble ! Certains de nos conseils prendront
peut-être tout leur sens à un moment différent de votre parcours
santé.

Que manger au déjeuner ?

Le déjeuner est un repas essentiel et le moment idéal pour
manger des aliments riches en nutriments. Mangez ce que vous
voulez au déjeuner mais privilégiez les salades, les soupes et
les wraps aux légumes, car ils vous fourniront les nutriments et
l'énergie nécessaires pour éviter le coup de barre de la mi-journée.

Vous n'êtes peut-être pas chez vous à l'heure du déjeuner : une

bonne planification est donc essentielle à votre réussite. La
plupart des plats préparés ou de fast-food sont bourrés de glucides
transformés, de conservateurs et de mauvaises graisses. Tous
ces ingrédients ralentissent la perte de poids et peuvent avoir des
conséquences néfastes pour la santé.

Votre déjeuner doit inclure de manière équilibrée des légumes,

des protéines, des bonnes graisses et des glucides complexes
non transformés. Ces aliments vous donneront de l'énergie pour
la journée et vous rassasieront jusqu'à votre prochain et dernier
repas.
Le déjeuner est l'occasion parfaite de manger
des légumes non féculents. Les légumes sont
riches en nutriments et en fibres, mais pauvres
en calories. Ils ont tout pour plaire ! Ils sont
particulièrement conseillés si vous souhaitez
perdre du poids. Les légumes contiennent des
antioxydants et des phytonutriments essentiels
qui sont bons pour la peau, protègent votre cœur,
soutiennent les fonctions cérébrales et aident
votre corps à fonctionner de manière optimale.

Ajoutez des protéines et des bonnes graisses

pour un déjeuner qui vous calera. Choisissez des
sources de protéines et de matières grasses non
transformées et aussi proches de leur état naturel
que possible. Par exemple, préférez le blanc de
poulet cuit au four aux nuggets de poulet ou
encore la purée d'avocat à la mayonnaise. Veillez
à ce que votre repas contienne suffisamment de
matières grasses, car contrairement à l'idée
reçue, elles ne font pas grossir. Elles sont en
réalité une source de nutriments essentiels qui
vous aident, entre autres, à absorber les vitamines
A, D, E, et K.

Les glucides non transformés vous apportent des

nutriments essentiels et de l'énergie. Ces
aliments (comme les céréales complètes, les
fruits ou les légumes féculents) vous fourniront
de l'énergie tout au long de la journée. Les
céréales complètes, les fruits et les légumes sont
d'excellentes sources de fibres. Ces dernières
contribuent à ralentir l'absorption du glucose
dans le sang et favorisent une satiété durable.

30
Si vous équilibrez parfaitement ces nutriments essentiels, vous
vous sentirez au top de votre forme et perdrez vos kilos
superflus.

Vous retrouverez ci-dessous les portions recommandées pour

les matières grasses, les protéines et les glucides complexes.
Rappelez-vous d'utiliser votre main pour calculer la taille des
portions.

Portion de glucides : Portion de protéines :

une poignée la taille de votre paume

Portion de matières grasses : Portion de légumes non féculents :

la taille de votre pouce une grande poignée

Astuce

Lorsque vous mesurez les portions des légumes-feuilles, doublez la quantité


(soit deux grandes poignées). En effet, ils sont très volumineux mais réduisent
généralement énormément à la cuisson. Les légumes-feuilles comprennent les
épinards, la laitue, le chou chinois, le chou frisé, le chou vert, etc.

31
Fabrique à déjeuners

Une portion de glucides Une portion de légumes non féculents

Pain, pita ou tortilla de blé Légumes-feuilles

complet
Chou-fleur

Quinoa
Brocoli

Riz complet
Tomates

Boulgour
Radis

Fruits
Concombre

Pois ou lentilles
Poivrons

Féculents
Oignons

(pommes de terre, petits Asperges

pois, courges et maïs) Courgettes

Une portion de protéines Une portion de matières grasses

Poisson
Jaune d'œuf

Volaille
Fruits à coque

Viande de porc (pauvre en MG)

Graines

Viande de bœuf (pauvre en Avocat

MG)
Vinaigrette

Blanc d'œuf
Tahini ou beurre de noix

Produit laitier allégé (fromage Fromage affiné (cheddar,

blanc cottage cheese ou parmesan, gouda, etc.)

yaourt grec)
Yaourt grec

32
Assaisonnement
Vinaigre

Moutarde

Épices ou mélange d'épices (sel à l'ail ou poivre au citron)

Huile d'olive, huile d'avocat, beurre ou ghee en petite


quantité pour la cuisson

Piment broyé ou sauce piquante

Fruits secs, comme des canneberges

Préparez vos ingrédients
Pour gagner du temps plus tard :

Faites bouillir des œufs durs.

Lavez et coupez les légumes que vous utiliserez


dans vos salades ou wraps.

Lavez et coupez les légumes-feuilles afin


de pouvoir les utiliser quand vous en aurez besoin.

Faites cuire une grande quantité de quinoa ou de boulgour, à conserver

dans un récipient hermétique. Faites réchauffer la portion adéquate au
déjeuner.

Cuisinez à l'avance une grande quantité de protéines, comme du poulet,


du bœuf haché, etc. pour les ajouter ensuite facilement à vos plats.

Dressez la table
Vous apprécierez davantage votre repas si vous vous

préparez une belle assiette et dressez une jolie table. Faites

de vos repas une expérience agréable : ralentissez, savourez
chaque bouchée et accordez-vous au moins 15 minutes pour
manger lentement et en pratiquant la pleine conscience. Certes,
vous avez un emploi du temps chargé, mais si vous prenez le temps
de savourer votre repas, le reste de votre journée sera plus agréable
et productif !

Astuce

Achetez des aliments tout prêts pour gagner du temps. Vous n'avez pas à acheter des
ingrédients crus ou frais uniquement. N'hésitez pas à acheter des produits sains et déjà
préparés (oui, ça existe !) qui vous feront gagner du temps une fois derrière les
fourneaux. Par exemple : poulet rôti, œufs durs, thon ou saumon en conserve, salades
en sachet prêtes à l'emploi, légumes cuits ou graines et noix grillées.

33
Idées recettes pour le déjeuner
Inspirez-vous des idées recettes ci-dessous pour élaborer un
repas équilibré et délicieux.

Légumes non Protéines Matières

Recette Glucides Préparation
féculents grasses

Faites revenir l'oignon et la

Chili
Courge en Une poignée Viande de Yaourt viande, ajoutez tous les
à la courge dés d'oignons, de dinde, porc grec autres ingrédients, laissez
butternut
poivrons et de ou bœuf mijoter, puis ajoutez les
tomates en dés
hachée
épices. Servez accompagné
de yaourt grec.

Quinoa à Quinoa
 Tomates Blanc de Vinaigrette

Répartissez tous les
l'italienne cuit cerises, poulet cuit ingrédients dans un petit
saladier. Ajoutez la
concombre,
vinaigrette et dégustez.
poivron

Wrap de dinde Petite Épinards, Tranches Avocats Tartinez la tortilla de

tortilla de carottes de rôti de écrasés purée d'avocats,
blé finement dinde avec une garnissez de tranches de
dinde et de légumes,
complet
râpées pointe de
roulez et dégustez !

sel

Salade Pois Romaine, Jambon ou Vinaigrette Mélangez tous les

californienne chiches carottes, viande de ingrédients dans un petit
ou petits tomates
dinde (pauvre saladier. Dégustez.

pois en MG)

Minestrone Une Tomates, Viande de Parmesan Faites revenir l'oignon et

courgettes, dinde la viande, ajoutez tous les
poignée
autres ingrédients, laissez
de
oignon, céléri hachée
mijoter, puis ajoutez les
haricots coupés en dés
épices. Saupoudrez de
rouges
parmesan.

Salade de Tranches Céleri, laitue, Thon en Mayonnaise Mélangez tous les

thon aux de ciboule boîte à l'huile ingrédients dans un petit
saladier. Dégustez.
pommes pommes d'avocat

Astuce

Personnalisez ces recettes selon vos goûts. Par exemple, si vous n'aimez pas la
courge, remplacez-la par un autre glucide complexe comme du maïs ou des
haricots pinto. Si vous ne trouvez pas de quinoa dans votre magasin, remplacez-le
par du riz complet ou une autre céréale.

34
Liste de courses pour le déjeuner
Il n'est pas forcément nécessaire d'acheter ces articles précis.
Nous vous proposons cette liste de courses à titre indicatif pour
vous aider à composer vos déjeuners. Personnalisez-la en
fonction de vos aliments préférés, et en vous appuyant sur la
Fabrique à menus et sur votre menu de la semaine.

Fruits et Épicerie
légumes
1 laitue

500 g de quinoa ou boulgour

complet

Carottes

1 pain complet

Tomates

1 pack de tortillas ou pitas au

Céleri

blé complet

Courgettes

1-2 conserves de haricots

Avocat

1-2 conserves de tomates

concassées

Oignons

Pommes

Viande et produits Condiments

laitiers
1-2 bouteilles de votre vinaigrette
500 g de viande de dinde, porc ou
préférée

bœuf hachée (pauvre en MG)

Vinaigre

2-3 filets de poulet ou 1 poulet rôti

Moutarde

1 conserve de thon

Sauce piquante

250 g de tranches de rôti de dinde

Huile d'olive extra vierge, huile

Yaourt grec

d'avocat

Fromage affiné (cheddar,

Épices
parmesan, gouda, etc.)

35
Mon menu de la semaine : déjeuner
Vous pouvez vous créer un menu personnalisé ou vous inspirer de
notre exemple de menu pour cette semaine. Rappelez-vous, ce
menu est flexible : vous pouvez l'adapter à votre mode de vie et à
vos préférences alimentaires. Si vous faites du sport quelques
heures après le repas, ajoutez une portion de glucides
supplémentaires. Si vous n'avez aucune séance de sport de
prévue, zappez les glucides. Si vous avez une faim de loup,
servez-vous une portion de légumes ou de protéines
supplémentaire.

Astuce

Une journée chargée en perspective ? Les

restes sont vos amis ! Préparez une portion
supplémentaire la veille : il vous suffira

de la réchauffer pour un déjeuner rapide.
Mon menu de la semaine : déjeuner
Plat Glucides Légumes Protéines Matières Notes
grasses

Chili à la Courge Tomates, Bœuf Yaourt J'ai préparé

courge oignon, haché grec
une grande
Lundi butternut
poivrons quantité de
coupés en chili ce
dés week-end

Restes de Courge + Tomates, Bœuf haché

Yaourt Séance de
Mardi chili à la poignée de oignon, grec sport, pas
courge haricots poivrons beaucoup
butternut
noirs
coupés en de temps
dés pour
cuisiner

Salade de Pomme + Céleri, Thon en Mayonnaise

Mercredi thon wrap laitue, boîte
d'avocat
oignon

Déjeuner au Petit pain
 Salade Poulet grillé Vinaigrette Sortie au

Jeudi restaurant de blé d'accompa- resto
complet gnement entre amis

Restes de Aucun Céleri, Thon en Mayonnaise Pas

salade de laitue, boîte d'avocat d'activité
Vendredi thon
oignon physique, je
mange
léger

Quinoa à Quinoa
Tomate, Poulet Vinaigrette Longue
Samedi l'italienne
persil, séance de
concombre, sport
poivron
aujourd'hui

Quinoa à Quinoa Tomate, Poulet +
 Vinaigrette Pas de petit

Dimanche l'italienne concombre, un peu de déjeuner
poivron, fromage
persil blanc
cottage
cheese

37
Planning de la semaine
Imprimez tous les documents nécessaires, comme la Fabrique à menus,
votre menu de la semaine et votre journal de réflexions. Affichez-les
sur votre frigo ou à un endroit de passage pour vous y référer pendant 

la semaine.

Consultez votre Fabrique à menus, composez de délicieuses idées

menu pour vos déjeuners et notez-les dans votre menu de la
semaine. Chaque déjeuner doit contenir une portion de glucides, deux
portions de légumes (hors féculents), une portion de protéines et une
portion de matières grasses.

Notez chaque repas sur votre menu de la semaine. Pensez à prendre

en compte votre planning pour avoir assez d'énergie pendant la
journée. Vous pouvez vous inspirer des notes de notre exemple de
menu.

Après avoir choisi vos recettes, faites un rapide inventaire des

ingrédients que vous avez déjà. Faites ensuite la liste de ce qu'il vous
faudra acheter pour les recettes choisies.

Une fois de retour des courses, lavez et coupez vos légumes, faites
cuire vos protéines ou céréales, ou préparez plusieurs portions à
réchauffer plus tard. Préparer ces ingrédients à l'avance vous fera
gagner du temps.

Chaque jour :
Utilisez votre menu de la semaine pour vous

préparer un déjeuner équilibré en suivant

les astuces de notre Fabrique à menus.

Prenez le temps de savourer votre repas dans une ambiance

détendue.

Chaque jour, après votre repas, prenez des notes dans votre
journal de réflexions.
38
Astuce

Cette semaine est consacrée au déjeuner, mais n'oubliez


pas les bonnes habitudes de petit déjeuner que vous avez

apprises la semaine dernière !

Imprimez un deuxième menu de la semaine pour planifier vos

petits déjeuners. Si vous pensez ne pas avoir besoin de planifier
vos petits déjeuners, utilisez simplement la formule présentée la
semaine dernière pour élaborer des repas sains et équilibrés.

Gardez le cap sur vos objectifs et vos efforts seront récompensés !

Et surtout, ne baissez pas les bras si cette semaine ne se déroule
pas comme prévu. Vous verrez : en intégrant de petits
changements chaque jour, vous obtiendrez des résultats bluffants !

Mon menu de la semaine : déjeuner

Plat Glucides Légumes Protéines Matières
grasses

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Liste de courses

40
Mon journal de réflexions
Pour améliorer vos habitudes alimentaires et être en meilleure
forme, vous devez développer une relation saine à la nourriture.
Prenez le temps de réfléchir à votre repas et de noter vos émotions :
écrire est bon pour la santé mentale et peut vous aider à éviter les
grignotages inutiles.

Après le déjeuner, asseyez-vous au calme et écrivez quelques

phrases sur votre repas dans le tableau ci-dessous. Chaque jour,
nous vous poserons des questions pour vous aider à vous lancer !

Lundi Qu'avez-vous mangé au déjeuner ?

Quel aspect de votre déjeuner avez-vous préféré ?

Mardi Qu'avez-vous mangé au déjeuner ?

L'aviez-vous préparé en partie à l'avance ? Cela vous a-t-il fait gagner

du temps ?

Mercredi Qu'avez-vous mangé au déjeuner ?

Avez-vous goûté une nouvelle recette ? Qu'en avez-vous pensé ?

41
Mon journal de réflexions

Jeudi Qu'avez-vous mangé au déjeuner ?

Certains aspects de votre déjeuner auraient-ils pu mieux se passer ?

Vendredi Qu'avez-vous mangé au déjeuner ? Comment vous sentiez-vous


après le déjeuner ? Votre repas vous a-t-il suffi, aviez-vous encore faim ?

Samedi Qu'avez-vous mangé au déjeuner ? Vos déjeuners sains et préparés

vous ont-ils permis de vous sentir mieux ? Ressentez-vous autre chose ?

Dimanche Qu'avez-vous mangé au déjeuner ?

Qu'avez-vous préféré cette semaine ?

Semaine 3 : le dîner

Bravo, vous avez terminé une nouvelle semaine de votre cahier de

nutrition ! Même si vous avez peut-être fait quelques écarts, ces

deux semaines devraient vous avoir permis de prendre confiance

en vous et de faire les bons choix au petit déjeuner et au

déjeuner. Cette semaine, vous allez continuer de mettre en

pratique vos bonnes habitudes pour composer des dîners équilibrés.

Mais avant, prenez quelques instants pour revenir sur

vos progrès de la semaine dernière et répondre aux

questions ci-dessous.

Qu'est-ce qui a bien marché la semaine dernière ? Pensez-vous

avoir réussi à composer des repas équilibrés et nourrissants ?

Qu'est-ce qui n'a pas marché la semaine dernière ? Certains

aspects vous ont-ils paru difficiles ?

Avez-vous réussi à vous concentrer sur le déjeuner et à garder

vos bonnes habitudes de petit déjeuner ? Comment

comptez-vous vous améliorer cette semaine ?

N'oubliez pas : faites preuve de patience et ne vous découragez

pas, car vos efforts, même les plus petits, finiront par payer ! Ne

baissez pas les bras : apporter des changements durables à vos

objectifs et votre mode de vie prend du temps, alors patience !

43
Que manger au dîner ?
Comme beaucoup d'entre nous, vous avez sans doute plus de temps
pour préparer les repas du soir et en profiter. C'est donc l'occasion
idéale d'en faire un moment bien à vous et de pratiquer la pleine
conscience. Si vous avez l'habitude de trop manger en soirée, ou
que vous commandez à emporter régulièrement, cette semaine vous
aidera à apporter des changements considérables à votre mode de
vie et à vous sentir mieux.

Au dîner, mettez l'accent sur les protéines, les

bonnes matières grasses et les légumes riches en
fibres, et optez pour une plus petite portion de
glucides. Un dîner équilibré permettra de réguler votre
glycémie pendant la nuit et vous apportera tous les
nutriments nécessaires pour passer une bonne nuit de
sommeil.

Il est important de consommer des protéines le soir,

car le corps prend plus de temps pour les digérer.
Résultat, vous faites le plein d'acides aminés, qui
servent à fabriquer les neurotransmetteurs
nécessaires pour une bonne nuit de sommeil. Et il
est essentiel de dormir pour vous sentir en forme.

Prenez le temps de savourer votre dîner : cela vous

aidera à prendre du recul sur votre journée et à vous
sentir mieux. Préparez-vous une jolie assiette, mangez
lentement, faites des pauses, mâchez et savourez
chaque bouchée. Profitez-en aussi pour discuter avec
vos proches !

Dînez environ deux heures avant d'aller vous coucher,

afin que le processus de digestion n'interrompe pas
votre cycle de sommeil. Mieux vaut ne pas avoir le
ventre trop ou pas assez rempli au moment d'aller
dormir. Un dîner riche en fibres et en protéines vous
évitera d'avoir faim avant de vous coucher.

44
 Votre repas du soir doit inclure

les portions suivantes :

Portion de légumes
portion de protéines :

non féculents :
une poignée (ou deux

la taille de votre paume poignées de légumes-feuilles)

portion de

matières grasses :

la taille de votre pouce

45
Fabrique à dîners

Deux portions de Une portion
 Une portion de

légumes non féculents de protéines matières grasses
Légumes-feuilles
Poisson
Jaune d'œuf

Chou-fleur
Volaille
Fruits à coque

Brocoli
Viande de porc
 Graines

Tomates
(pauvre en MG)
Avocat

Radis
Viande de bœuf
 Vinaigrette

Concombre
(pauvre en MG)
Tahini ou beurre

Poivrons
Blancs d'œufs
de noix

Oignons
Produit laitier pauvre
 Fromage affiné
Asperges
en matières grasses (cheddar, parmesan,
Courgettes
(fromage blanc
gouda, etc.)

Champignons
cottage cheese ou Yaourt grec

yaourt grec)

Astuce

Cet apport équilibré de macronutriments aide les personnes les plus sédentaires à
atteindre leurs objectifs. Cependant, si vos journées sont plus actives ou si vous avez
particulièrement faim le soir, n'hésitez pas à ajouter une source de glucides saine à
votre dîner. Inspirez-vous de la liste de la section « Déjeuner » !

46
Assaisonnement
Vinaigre

Sauces sans sucre

Salsa faite maison

Épices ou mélange d'épices


(sel à l'ail ou poivre au citron)

Huile d'olive, huile d'avocat, beurre ou ghee

en petite quantité pour la cuisson

Piment broyé ou sauce piquante

Préparez vos ingrédients

Préparez certains ingrédients à l'avance pour gagner
du temps pendant la semaine :

Lavez et coupez les légumes-feuilles ou légumes afin de

pouvoir les utiliser quand vous en aurez besoin.

Faites rôtir ou cuire à la vapeur les brocolis ou le

chou-fleur pour les déguster en salade ou les servir en
accompagnement. Conservez les légumes dans

une boîte hermétique.

Pré-cuisez les protéines (filets de poulet, filets


de saumon ou autre) pour pouvoir les incorporer
rapidement à vos recettes.

Pré-cuire certains aliments vous fera gagner du temps

par la suite.

Dressez la table
Vous apprécierez davantage votre repas si vous
vous préparez une belle assiette et dressez une
jolie table. Ralentissez, prenez le temps de
mâcher et savourez chaque bouchée. Prenez au
moins 15 ou 20 minutes pour manger en pleine
conscience et pour vous détendre.

47
 Astuce

Préparez des portions supplémentaires

Une bonne méthode pour manger sain, c'est de cuisiner pour

plusieurs repas. Préparez plusieurs portions d'une même recette
pour les savourer plus tard. Les soupes, les plats de pâtes, les
ragoûts et autres plats mijotés sont tout indiqués.

Idées recettes pour le dîner

Recette Légumes non Protéines Matières Préparation

féculents grasses

Wraps de Une poignée Viande de Cacahuètes Faites revenir les oignons, les
laitue à d'oignons et de porc, de bœuf carottes et la viande hachée.
Ajoutez votre sauce asiatique
l'asiatique carottes
ou de dinde
préférée et des cacahuètes,
Une poignée de hachée puis garnissez les feuilles de
laitue romaine salade avec le mélange.

Salade de Une poignée de Viande de Vinaigrette Faites cuire le steak, coupez-le

bœuf grillé laitue, une poignée bœuf marinée en lanières, puis déposez
de pousses celles-ci sur un lit de salade et
de pousses. Ajoutez un filet de
vinaigrette et dégustez !
Saumon grillé Une poignée Filet de Pignons Répartissez les légumes sur
au four d'asperges et de saumon, une plaque de cuisson, puis
champignons assaisonné de déposez-y le saumon.
Assaisonnez, puis enfournez.
sel à l'ail ou
À la sortie du four, parsemez
de vos épices de pignons.
préférées
Salade de Légumes-feuilles, Poulet Yaourt Répartissez la salade et les
tacos tomates, poivron effiloché grec ou légumes dans un grand
saladier. Ajoutez le poulet
tranches
effiloché, la sauce salsa et la
d'avocat sauce piquante, puis servez
avec du yaourt grec (ou des
tranches d'avocat).

Spaghettis de Une courgette Viande de Parmesan Faites revenir la viande et la

courgette râpée à la bœuf ou de sauce tomate. Faites cuire les
spaghettis à la vapeur. Servez
mandoline, sauce dinde hachée
la sauce sur les spaghettis,
tomate puis parsemez de parmesan.

Rôti Oignons, carottes, Un rôti de Beurre Placez les légumes et le rôti

céleri bœuf ou fondu, dans une mijoteuse et faites
cuire à basse température
de porc fines
pendant 4 à 6 heures. Servez
herbes avec un peu de beurre fondu
et des fines herbes.

48
Astuce

Si vous êtes en panne d'inspiration, réinventez vos recettes préférées en

remplaçant les glucides. Par exemple, préparez un bouillon de poulet sans
vermicelles, ou remplacez le petit pain de votre hamburger par de la laitue.
Envie d'une pizza ? Préparez une pâte de chou-fleur et ajoutez-y votre

garniture préférée. Vous trouverez des recettes toutes simples en ligne.

Liste de courses pour le dîner

Cette liste vous est donnée à titre indicatif pour vous aider à
composer vos dîners : à vous de l'adapter selon vos recettes !
Personnalisez-la en fonction de vos aliments préférés, et en
vous appuyant sur la Fabrique à menus et sur votre menu de
la semaine.

Fruits et Épicerie
légumes
1 laitue

Courgettes

Cacahuètes

Carottes

Avocat

Pignons

Tomates

Oignons Sauce tomate en boîte

Céleri

Viande et produits Condiments

laitiers
500 g de viande de dinde, porc 1-2 bouteilles de votre
ou bœuf hachée (pauvre en MG)
vinaigrette préférée

Filets de saumon

Sauce salsa

2 filets de poulet

Sauce piquante

Yaourt grec

Huile d'olive extra vierge,

huile d'avocat

Parmesan
Épices

49
Mon menu de la semaine : dîner

Vous pouvez créer un menu personnalisé, mais le tableau

ci-dessous vous donnera quelques idées. Personnalisez-le selon

votre mode de vie et vos préférences alimentaires. Si vous avez

besoin de plus d'énergie un certain jour, ajoutez une portion de

glucides complexes non transformés.

t ères
Ma i
Notes
Plat Glucides égumes Protéines
L
grasses
Salade de Laitue, Filet de Avocat

tacos tomates, poulet

Lundi poivron

Restes de Tortilla de Laitue, Filet de Avocat Séance de

sport supplé-

salade de blé tomates, poulet

Mardi tacos complet poivron

mentaire ce

soir, besoin de

plus de

glucides

Saumon Asperges et Saumon Pignons

grillé au champignons
Mercredi
four rôtis

Rôti Carottes, Rôti de Sauce J'ai lancé la

mijoteuse
oignon, bœuf
avant
céleri
Jeudi d'aller

travailler

Dîner au Purée de Steak Beurre et Soirée en

restaurant chou-fleur, fromage

amoureu x
Vendredi légumes avec le

verts chou-fleur

Restes de Ri z Asperges et Saumon Pignons Journée

chargée,
saumon complet champignons
besoin de
Samedi grillé au rôtis
plus de
four
glucides

Rôti Carottes, Rôti de Sauce J'avais

encore
oignon, bœuf
faim, j'ai
Dimanche céleri,
pris une
salade
petite

salade

50
Planning de la semaine
Imprimez les documents dont vous avez besoin, comme votre
Fabrique à menus, votre menu de la semaine et votre journal
de réflexions. Affichez-les sur votre frigo ou à un endroit de
passage pour vous y référer pendant la semaine.

Consultez votre Fabrique à menus, composez de délicieuses idées

menu pour vos dîners et notez-les dans votre menu de la semaine.
Votre dîner doit comporter deux portions de légumes non féculents,
une portion de protéines et une portion de matières grasses. Notez
chaque repas sur votre menu de la semaine et pensez à bien
prendre en compte votre planning pour vous assurer de manger
suffisamment.

Écrivez votre liste, faites vos courses, puis préparez vos repas.
Lavez et coupez vos légumes, faites cuire vos céréales et
protéines, ou préparez un plat à réchauffer.

Au quotidien

étape 1
Utilisez votre menu de la semaine pour
préparer un dîner équilibré en appliquant la
formule proposée dans la Fabrique à menus.

étape 2
Ralentissez, prenez le temps de
mâcher et savourez chaque
bouchée de votre repas dans une
atmosphère détendue.

étape 3
Après chaque repas, notez
vos réflexions dans votre
journal.

Astuce

Les plats du déjeuner et du dîner sont relativement similaires, et donc

interchangeables : si vous souhaitez préparer une recette de déjeuner pour le
dîner, remplacez la portion de glucides par une portion supplémentaire de
légumes non féculents. Et rien ne vous empêche d'opter pour une recette de
petit déjeuner à tout moment de la journée !

S'il vous reste de la salade de bœuf grillé du dîner, ajoutez-lui

simplement une portion de quinoa ou de riz complet pour en faire un
déjeuner nourrissant pour le lendemain. Vous pouvez aussi en garnir
une tortilla ou un wrap de blé complet.

N'oubliez pas de planifier des petits déjeuners et déjeuners sains ! À

présent, vous devriez avoir tous les éléments nécessaires pour préparer
des plats sains et délicieux pour chaque repas. Mais si vous avez
besoin d'un coup de pouce, n'hésitez pas à réimprimer et remplir votre
menu de la semaine pour le petit déjeuner et le déjeuner.

52
Mon menu de la semaine : dîner

Matières
Notes
Plat Glucides Légumes Protéines
grasses

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Liste de courses

53
Mon journal de réflexions
Après le dîner, asseyez-vous au calme et notez quelques réflexions
dans les bulles ci-dessous. Cet exercice de pleine conscience vous
aidera à améliorer vos habitudes alimentaires, à gagner en
conscience et à développer une relation saine à la nourriture.

Lundi Qu'avez-vous mangé au dîner ?

Qu'aviez-vous hâte d'essayer pour le dîner cette semaine ?

Mardi Qu'avez-vous mangé au dîner ? En combien de temps avez-vous

dîné ? Avez-vous pris assez de temps pour manger ?

Mercredi Qu'avez-vous mangé au dîner ? Si vous avez dîné au restaurant,

quelle note donneriez-vous à votre repas ?

54
Mon journal de réflexions

Jeudi Qu'avez-vous mangé au dîner ? Avez-vous testé de nouvelles recettes


ou méthodes de cuisson ? Si non, pensez-vous le faire cette semaine ?

Vendredi Qu'avez-vous mangé au dîner ? Comment vous sentiez-vous après

le repas ? Votre repas vous a-t-il suffi ou aviez-vous encore faim ?

Samedi Qu'avez-vous mangé au dîner ? Avez-vous dîné sans distractions ?


Que pourriez-vous faire pour améliorer votre environnement ?

Dimanche Qu'avez-vous mangé au dîner ? Avez-vous mieux dormi cette semaine ?


Vous sentez-vous plus en forme ?

Semaine 4 : les en-cas

Vous avez fait d'immenses progrès grâce à votre cahier de nutrition !

Cette dernière semaine sera consacrée aux en-cas. Avant de vous
plonger dans ce nouveau chapitre, prenez quelques minutes pour
revenir sur vos progrès des semaines passées.

Ces trois dernières semaines devraient vous avoir permis de prendre

confiance en vous et de faire de meilleurs choix. Vous avez sans doute
déjà constaté que, grâce à vos efforts, vous dormez mieux, avez plus
d'énergie, plus de concentration, et avez même peut-être perdu du
poids.

Répondez aux questions ci-dessous pour évaluer vos

progrès jusqu'ici.

Qu'est-ce qui a bien marché la semaine dernière ? Pensez-vous

avoir réussi à composer des repas sains et délicieux ?

Qu'est-ce qui n'a pas marché ? Avez-vous rencontré des obstacles

après avoir décidé de faire des repas sains votre priorité ?

Avez-vous remarqué des changements positifs depuis que vous

appliquez les techniques de votre cahier de nutrition ?

56
Que manger en cas de petit creux ?

Les en-cas ne sont pas une nécessité, et vous perdrez sans

doute plus facilement du poids si vous arrêtez complètement de
grignoter. Mais parfois, les en-cas peuvent faire partie intégrante
d'un mode de vie sain.

Vous pouvez avoir besoin d'un en-cas si :

Vous bougez énormément et avez besoin de manger plus.

Vos repas sont très espacés à cause de votre planning.

Vous souffrez d'hypoglycémie ou d'autres problèmes similaires et

devez surveiller votre glycémie.

Les en-cas peuvent vous apporter des nutriments supplémentaires

si vous avez besoin d'un coup de pouce pendant une journée
chargée, mais attention : ne vous laissez pas prendre au piège de
la malbouffe ! Combinez un fruit ou un légume riche en fibres à
de bonnes matières grasses ou des protéines pour équilibrer
votre glycémie, éviter les pics d'insuline et attendre sereinement
votre prochain repas.

Mesurez les portions à l'aide de votre main :

Portion de fruits
 Portion de Portion de

ou légumes : protéines : matières grasses :
une poignée la taille de votre la taille de votre
paume pouce

57
Fabrique à en-cas

Une portion de fruits
 Une portion de protéines

ou de légumes ou de matières grasses
Carottes
Houmous

Céleri
Noix ou graines

Concombre
Beurre de noix

Poivrons
Œuf

Tomates
Fromage blanc cottage cheese

Épinards
Yaourt grec

Patates douces
Avocat

Pommes
Fromage affiné (cheddar,
Poires
parmesan, gouda, etc.)

Fruits rouges
Noix de coco (lait de coco par
Pêches
exemple)

Prunes

Bananes

Astuce

Évitez de grignoter en soirée

Essayez de ne pas grignoter avant d'aller vous coucher. Lorsque

vous grignotez, vous dites à votre corps de rester éveillé, ce qui
perturbe vos cycles de sommeil. Prenez plutôt une infusion
avant d'aller dormir !

58
Idées recettes pour vos en-cas

Recette Fruits ou légumes Protéines Bonnes Préparation

matières
grasses
Bâtonnets de Bâtonnets de Houmous Dégustez vos légumes
légumes et carottes, poivron préférés accompagnés de
houmous ou concombre houmous.

Tranches de Tranches de Une demi Une demi Mélangez le yaourt et le

pommes et pommes ou de portion portion de beurre de cacahuète, et
sauce au poires, une de yaourt beurre de trempez-y vos tranches de
yaourt pincée de grec cacahuète pommes.
cannelle

Céleri et Bâtonnets de Fromage à Trempez les bâtonnets de

fromage céleri tartiner céleri dans le fromage.
(comme de la Ajoutez de la sauce piquante
Vache qui rit) si vous le souhaitez.

Salade de Pêches, Fromage

Mélangez les fruits et le
fruits prunes ou blanc
cottage fromage blanc cottage
fruits rouges
cheese ou cheese ou yaourt grec dans
yaourt grec un bol, puis dégustez.

Mélange de Fruits secs Mélange

Mélangez les fruits secs et
fruits secs de noix
les noix salées pour un
salées
en-cas simple et délicieux.

Tranches de Patate douce ou Beurre de Faites griller les tranches

patate douce pomme coupée en cacahuète de patate douce ou de
grillée fines tranches ou d'amande pomme, puis tartinez-les
de beurre de noix. Ajoutez
une noisette de miel.

Alternez les tranches de

Salade d'œuf Tomates en dés ou Œuf dur tomates et d'œuf dur, salez
aux tomates en rondelles et poivrez, puis dégustez.
Assaisonnez d'un filet de
sauce piquante si vous le
souhaitez.

Astuce

Certaines activités, comme les soirées ciné ou les sorties entre

amis, sont souvent l'occasion de grignoter. Pour rompre cette
habitude, emportez plutôt une bouteille d'eau, ou une thermos de
thé ou de café noir.

59
Liste de courses pour vos en-cas
Cette semaine, plutôt que de planifier vos repas, nous vous
proposons de pratiquer l'alimentation intuitive. Cette liste vous
est donnée à titre indicatif, et rien ne vous oblige à acheter
tous les articles qui y sont répertoriés. Vous avez déjà acheté
plusieurs de ces ingrédients pour vos autres repas, il vous
suffit donc simplement d'en acheter un peu plus pour vos
en-cas.

Fruits et Épicerie
légumes
Carottes

Pommes

Mélange de noix

Concombre

Fruits rouges

Graines

Tomates

Bananes Beurre de cacahuète ou autre

Céleri

Viande et produits
laitiers
Fromage ou fromage à tartiner

Yaourt grec

Fromage blanc cottage cheese

Œufs

60
Alimentation consciente
Avant de manger, il est judicieux de vous interroger sur votre faim
et de prendre conscience de votre corps et de ses besoins. Cela
vous évitera de ressentir une fringale, mais aussi de manger sans
y penser ou de grignoter par habitude.

Avant de manger un en-cas, posez-vous cette question : ma faim

est-elle physique, ou est-ce que je m'ennuie ou suis face à une
situation stressante ? Voici une liste d'éléments qui vous aidera à
faire la différence.
Faim physique
Apparaît progressivement

Vous avez faim de tout

Apparaît généralement plusieurs heures

après un repas

Disparaît lorsque vous avez assez mangé

Vous n'avez plus envie de manger par la suite

Faim émotionnelle
Apparaît soudainement

Vous avez faim d'un aliment spécifique


(généralement de « malbouffe »)

Apparaît à n'importe quel moment

Ne disparaît pas même lorsque vous avez assez


mangé

Vous culpabilisez après avoir mangé

Si la faim que vous ressentez n'est pas physique, buvez un peu

d'eau, évitez de grignoter et attendez le prochain repas. Changez-

vous les idées en attaquant un nouveau projet, allez vous promener,
appelez un ami ou détendez-vous en faisant un peu de méditation
ou de yoga. Ces conseils vous aideront à surmonter votre faim
émotionnelle.

61
Astuce

Si vous avez du mal à savoir si vous avez vraiment faim et besoin d'un en-cas, notez vos
sensations au début et à la fin de chaque repas dans votre journal de réflexions. Utilisez
l'échelle de la faim de Simple pour évaluer votre faim : vous développerez ainsi une
attitude consciente et mangerez de façon intuitive en fonction des signaux envoyés par
votre corps.

Je meurs 
 J'ai trop

de faim mangé
Mangez lorsque vous êtes au niveau 3 de l'échelle ; arrêtez-vous
au niveau 6 ou 7 pour éviter de manger trop, de manger sans en
avoir besoin ou de paniquer parce que vous devez attendre trop
longtemps entre les repas et mourez de faim.
1 2 3 4 5
Vous ressentez Vous pourriez Vous avez faim, Vous avez un Vous avez
une faim manger tout ce mais cela reste petit creux mangé
intense, avez le qui vous tombe gérable récemment
vertige et vous sous la main
sentez faible
6 7 8 9 10
Vous avez assez Vous avez déjà Vous mangez Vous en êtes au Vous avez
mangé, mais bien mangé encore, mais ne stade « réveillon mangé tellement
pourriez encore faites plus de Noël » que vous devez
avaler quelques attention à ce déboutonner
bouchées que vous avalez votre pantalon

62
Si vous commencez seulement votre parcours de jeûne
intermittent, vous avez peut-être plus faim que d'habitude entre
les repas. Si vous avez l'habitude de grignoter tout au long de la
journée, il se peut que vous mangiez par habitude.

L'échelle de la faim vous aidera à être plus à l'écoute de votre

corps et à déterminer si vous avez besoin d'un en-cas pour tenir
jusqu'au prochain repas.
Si vous êtes à trois sur l'échelle de la faim entre les repas, vous
aurez peut-être besoin de manger un en-cas. Ne culpabilisez
pas ! Au fur et à mesure que vous apprendrez à cuisiner des
repas plus nutritifs et que vous vous habituerez au jeûne, vous
verrez que vous pourrez résister à l'envie de grignoter.
Ne vous inquiétez pas si cela vous demande plusieurs
semaines. Faites preuve de patience, cela viendra
avec le temps et la pratique.

RP S
C O

63
Mon menu de la semaine
Vous pouvez tout à fait personnaliser ce menu, mais le tableau
ci-dessous pourra vous donner quelques idées pour la semaine.

Petit En-cas Notes :

Déjeuner Dîner
déjeuner (facultatif)
Gâteau aux Salade de Wraps de
carottes et quinoa laitue à
Lundi aux flocons l'asiatique
d'avoine

Gâteau aux Salade Rôti à la Filets
 Déjeuner prévu

carottes et californienne mijoteuse de poulet plus tard, prendre
Mardi aux flocons
d'avoine
un en-cas

Crêpes Salade de Wraps de

protéinées quinoa laitue à
Mercredi (préparez l'asiatique
une grande
quantité)

Crêpes Salade Chili à la Fromage Séance de sport

protéinées californienne courge blanc cottage aujourd'hui,
prendre un en-cas
butternut cheese et
Jeudi fruits

Crêpes Chili à la Rôti à la

protéinées courge mijoteuse
Vendredi butternut

Pas de Salade Saumon Œuf dur En-cas à

petit californienne grillé au et pomme prendre entre le
Samedi déjeuner four déjeuner et le
dîner après mon
jeûne

Toast aux Dîner au Saumon Brunch entre

œufs restaurant grillé au amis
Dimanche four

64
Planning de la semaine
Imprimez les documents dont vous avez besoin, comme votre
Fabrique à menus, votre menu de la semaine et votre journal
de réflexions. Affichez-les sur votre frigo ou à un endroit de
passage pour vous y référer pendant la semaine.

Consultez votre Fabrique à menus, composez de délicieuses

idées menu et notez-les dans votre menu de la semaine.

Notez chaque repas sur votre menu de la semaine et pensez à

bien prendre en compte votre planning pour vous assurer de
manger suffisamment.

Écrivez votre liste, faites vos courses, puis préparez vos repas.
Lavez et coupez vos légumes, faites cuire vos céréales et
protéines, ou préparez un plat à réchauffer.

Chaque jour :
étape 1 étape 2
Utilisez votre menu de la Ralentissez, prenez le temps de mâcher et
semaine pour composer des savourez chaque bouchée de votre repas
repas équilibrés. dans une atmosphère détendue.

étape 3
Après le repas, prenez quelques notes dans
votre journal de réflexions.

65
Mon menu de la semaine
Petit En-cas
Déjeuner Dîner
déjeuner (facultatif)

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Vendredi

Dimanche

Liste
Grocery
de courses
list

66
Mon journal de réflexions
Chaque soir, prenez le temps de noter quelques réflexions sur
votre repas après le dîner. Cet exercice de pleine conscience vous
aidera à améliorer vos habitudes alimentaires et à développer une
relation saine à la nourriture.

Lundi Comment évaluez-vous votre énergie aujourd'hui ?

Mardi Avez-vous utilisé l'échelle de la faim ?

Mercredi Avez-vous ressenti une envie émotionnelle de manger pendant la

journée ? Si oui, en avez-vous tiré une conclusion utile ?

67
Mon journal de réflexions

Jeudi Avez-vous testé de nouvelles recettes ou méthodes

de cuisson qui vous ont particulièrement plu ?

Vendredi Quelqu'un a-t-il fait pression sur vous pour vous inciter à manger
alors que vous n'aviez pas faim ? Comment avez-vous réagi ?

Samedi Lequel de vos repas avez-vous préféré cette semaine ? Pourquoi ?

Dimanche Vous avez mangé équilibré cette semaine : avez-vous constaté des
effets positifs sur votre santé ? Avez-vous mieux dormi ? Avez-vous
plus d'énergie ou davantage confiance en vous ? Vos idées sont-elles
plus claires ?
Bravo, vous avez réussi !

Vous avez appris une tonne d'astuces pour améliorer la qualité

nutritionnelle de vos repas et développer une relation plus saine

à la nourriture. Mais ce n'est que le premier pas !

Petit à petit, vous apprendrez de nouvelles techniques et

astuces pour continuer à bien manger et rester en excellente

santé.

Revenons un instant à l'objectif initial de ce cahier : manger plus

sain ! Prenez le temps de relire chacune de vos entrées de votre

journal de réflexions pour constater vos progrès !

Nous espérons qu'au cours des quatre dernières semaines, vous

avez vu le chemin que vous avez parcouru, mais aussi identifié

certains points sur lesquels continuer à travailler !

69
Vous êtes sur la bonne voie !

N'hésitez pas à relire les conseils de ce guide dès que vous en

sentez le besoin. Pensez aussi à consulter la section « Que

manger » de chaque semaine, car elle vous aidera à comprendre

comment bien équilibrer vos repas pour atteindre vos objectifs.

Essayez de nouvelles recettes et techniques pour mettre un peu

de piment dans vos menus, et n'ayez pas peur de tester des

aliments ou protocoles différents ! Il s'agit de votre expérience,

identifiez ce qui vous convient le mieux !

Faites preuve de patience, la mise en œuvre de changements

majeurs prend du temps ! En utilisant les principes de ce guide

et en faisant de petits changements SIMPLES chaque jour, vous

pourrez améliorer considérablement votre santé !

Félicitations d'avoir pris le temps d'utiliser ce guide. Nous vous

souhaitons bonne chance et bonne continuation dans votre

parcours santé !

70
Votre compagnon mobile
de nutrition et de jeûne
intermittent, généré par
intelligence artificielle

Mes sta
tistique
s