Introduction

I- clarification concept

A- Facteurs de variation quantitative

Quantité de chaque nutriment et apport en énergie requis pour le bon fonctionnement de

B- Besoins nutritionnels

Besoins en nutriments

- Une alimentation équilibrée devrait fournir chaque jour des quantités adéquates de chaque
nutriment.

- Ces besoins sont aussi appelés Apports nutritionnels de référence ou Apports nutritionnels
recommandés.

Les besoins nutritionnels : c’est la quantité de nutriments, macronutriments, micronutriments et

II/ Facteurs de la variation quantitative des besoins nutritionnels.

A- Le sexe ( homme, femme)

C'est un facteur qui ne fait pas plaisir au femme . Ceci car, un homme est en général plus musclé que
la femme. Autrement dit, la masse musculaire de la femme est moins importante que celle de
l’homme.

B- L'âge
Etudions maintenant le facteur qui me semble le plus important : l’âge

Nous pouvons décomposer ce facteur en plusieurs parties qui seront : les besoins chez les enfants en
bas âge, chez les adolescents, chez les adultes et enfin, chez les personnes âgées.

C’est pour les enfants en bas âge qu’il faut faire le plus attention. C’est dès cet âge qu’une personne
construit tout son squelette. Normalement, un enfant d’environ 5 ans devrait consommer au moins
½ litre de lait par jour. Le calcium est indispensable pour la construction de son squelette. Conseil : le
petit déjeuner et le goûter doivent privilégier les produits laitiers.

Il faut savoir qu’un enfant de 1 an a triplé son poids de naissance et a pris une vingtaine de
centimètres. Puis il s’affinera et grandira plus qu’il ne grossira. Cette évolution de la naissance à l’âge
de 1 an nous montre bien que les besoins nutritionnels de cet enfant changent énormément et
donc, il faudra adapter son alimentation en conséquence.

Un enfant n’est pas un adulte en miniature ! Si les apports en minéraux et en vitamines nécessaires à
son équilibre alimentaire sont similaires aux leurs, en revanche le nombre de calories qu’il absorbe
doit être inférieur. Il faut donc privilégier les aliments riches en micro nutriments pour que, même
dans une portion plus petite, l’enfant ait tout ce qui est nécessaire à sa croissance. Mais, on pourrai
se demander de quoi ont-ils absolument besoin ? La réponse est très simple :

-de calcium : pour le bon développement des os, à raison de 900 milligrammes par jour. Cela
représente trois produits laitiers, comme un bol de laits, un yaourt et une part de fromage.

-de protéines : elles sont indispensables à la croissance. On les trouve notamment dans le
poisson, la viandes et les œufs.

-de vitamines : il en existe plusieurs sortes. La plus importante est la vitamine C qui sert pour les
défenses immunitaires. On les trouve dans les crudités sous forme de fruits et de légumes (pour une
bonne action de la vitamine C, il est recommandé de prendre trois crudités par jour). Ensuite
arrivent les vitamines A et D nécessaire à la croissance. Celles-ci sont présentes dans le fromage, le
beurre et les poissons gras comme les sardines, le saumon, le thon et les maquereaux. Enfin
viennent les vitamines B9, B12 et le fer. Ces trois là agissent sur la synthèse des globules rouges et
évitent l’anémie, source de fatigue et de rhumes à répétition. On les rencontre dans la viande rouge
(bœuf, agneau) et les parties colorées des volailles (cuisse) mais aussi les épinard, les salades, le
chou et les laitages.
 -d’acides gras (dits essentiels) : ils favorisent le développement des cellules et du système
nerveux. Ils sont présents dans le poisson et bien sûr dans les huiles végétales (olive, noix,
tournesol). Variez ces dernières, pour leur goût et leurs qualités nutritionnelles.

Attention, les nutritionnistes conseillent de fractionner l’alimentation de l’enfant dans la journée, car
la capacité digestive de ce dernier est moins importante que celle de l’adulte. Chez l’enfant, il y a
alors deux repas très importants à ne pas négliger. Tout d’abord, le petit déjeuner qui doit être
composé d’un produit laitier, d’un produit céréalier et d’un fruit (ou jus de fruit). A savoir : si l’enfant
n’a pas faim le matin, il est possible de lui donner une brique de lait, une part de fromage ou un fruit
vers dix heures. Ensuite, il y a le goûter qui est indispensable pour deux raisons. Il permet de couper
l’après midi et d’alléger le repas du soir souvent trop riche notamment en protéines. L’idéal est un
goûter ressemblant au petit déjeuner (dans ses composants) à la différence qu’il est conseillé de
commencer par le fruit au goûter (pour son effet rassasiant).

Pour l’alimentation de l’adolescent, il y a quelques différences mais dans l’ensemble, ses besoins
sont à peu près les mêmes. Un adolescent, c’est à dire un enfant entre 14 et 18 ans, a pratiquement
fini de construire son squelette et de solidifier ses os. Néanmoins, il lui est conseillé de consommer
encore régulièrement des produits laitiers. De plus, c’est à cet âge que se forme la musculature et
qu’intervient la puberté. Il est donc couramment admis qu’à cet âge, l’enfant est un peu fragilisé et
qu’il a besoin d’un équilibre alimentaire correctement établi. C’est aussi à cet âge que l’adolescent
peut se vexer (à cause de ses problème de peau, …), se renfermer sur lui même et par la suite, ces
troubles se retrouveront dans la façon qu’il a de se nourrir. Lorsqu’un enfant est perturbé par
quelque chose, il se peut qu’il mange mal. Il est prouvé que l’équilibre alimentaire va souvent de pair
avec l’équilibre psychologique de l’individu. Il est possible qu’un individu « se sente mal dans sa
peau » mais il faut quand même essayer de lui garantir une bonne hygiène de vie et une
alimentation équilibrée.

Passons maintenant à l’alimentation de l’adulte. Il n’y a rien de spécial à dire sur l’adulte. Il doit
continuer à manger correctement en surveillant son alimentation.

A un âge de 30 ans environ, nous devons savoir que les aliments et plus précisément les protéines,
entretiennent les tissus et développent les muscles. Les aliments riches en protéines sont ceux de la
famille des protéines animales contenant la viande, le poisson, l’œuf mais aussi les protéines
végétales comme les produits laitiers, les produits céréaliers et les légumes secs. Attention, les
protéines végétales devrait en général représenter la moitié de notre apport protéinique total. Nous
trouvons aussi les lipides qui sont indispensables au bon fonctionnement des cellules. Continuons
par les glucides dont le rôle principal est de maintenir l’énergie du corps de l’adulte. Finissons
maintenant par les vitamines et les minéraux qui ne sont pas énergétiques mais nécessaires à
l’organisme. Or, seule notre alimentation peut nous les procurer alors.

Nous terminerons l’étude des besoins alimentaires en fonction de l’âge par l’étude des besoins des
seniors. Plus une personne vieillie, plus son corps accuse quelques faiblesses et il devient difficile de
garder la forme chaque jour. Il est conseillé de consommer régulièrement du calcium. Comme les
enfants en bas âge, les seniors ont besoin de calcium pour solidifier leurs os. Il est vrai que plus on
vieilli et plus nos os s’amincissent. De plus, il deviennent poreux et fragiles avec un risque accru de
fracture. Pour préserver ce capital osseux, il faut augmenter la dose journalière de calcium, de
vitamine D qui fixera le calcium sur les os ainsi que les apport en protéines.

Les personnes âgées doivent aussi boire de l’eau en grande quantité. Attention, avec l’âge, la
sensation de soif s’atténue et l’organisme à tendance à se déshydrater. Il vaut alors mieux boire
souvent dans la journée et voir même se forcer quand on a pas soif.

Rappelons nous que l’équilibre alimentaire, ce n’est pas seulement bien manger, mais c’est aussi se
faire plaisir. Or, lorsqu’on vit seul, le plaisir de manger diminue et les personnes cuisinent moins
bien. Il survient alors des carences alimentaires sans qu’on s’en rende compte et cela peut devenir
grave avec l’âge.

Avec l’âge aussi, l’intestin se fait paresseux, il faut alors régulariser le transit en mangeant beaucoup
de fruits, de légumes et aussi du pain complet ( pain aux céréales), tous ces aliments apportant des
fibres.

C- Le type d'activité.

Passons enfin à la dernière partie qui est celle consacrée à l’activité journalière et ici, plus
précisément du sportif. Il est facile de comprendre qu’un sportif de haut niveau et un non sportif
n’ont pas les mêmes besoins énergétiques et nutritionnels. Pour les personnes ne faisant pas de
sport, vous pouvez aller voir plus haut dans le paragraphe concernant les ados ou les adultes. Pour
ceux qui en font, nous allons étudier votre cas maintenant. Il y a deux types d’activités sportives.
Tout d’abord, les activités dites lentes (sport bref). Pour fonctionner, les muscles ont besoins
d’énergie, de sucre. Dans ce cas là, ils les puisent dans le sang. Lorsque l’exercice dure peu, même s’il
est intense, les sucres utilisés sont pris dans le foie (glycogène).
Ensuite, il y a les grands sportifs qui font des sports de longue durée. Les muscles ont besoins de plus
de « carburant » (glucides et lipides) pour travailler et le foie n’a pas les ressources nécessaires pour
satisfaire aux besoins demandés. Dans ce cas précis, le muscle fait appel aux graisses stockées dans
le tissu adipeux (triglycérides).

En règles générales, la ration énergétiques demandée doit être adaptée aux dépenses : de 2500 kcal
par jour pour un golfeur occasionnel à 6500 kcal par jour pour un cycliste de tour de France. A
noté : en France, on continue à parler de Calorie, mais l’unité officielle est le Joule. C’est pourquoi,
pour ne pas se tromper, il est toujours important de bien lire les informations sur les emballages : 1
kcal= 4.18 kJ et 1 Cal= 1 kcal

Voici un tableau récapitulent les dépenses énergétiques moyenne d’un sportif suivant son activité :

Mais qu’est ce qu’une bonne alimentation pour un sportif ? C’est d’abord une alimentation
équilibrée et diversifiée, qui apporte de manière régulière tous les nutriments essentiels et qui
devrait être suivie toute l’année. C’est ensuite une alimentation adaptée à l’âge, mais surtout au
sport pratiqué. La répartition des nutriments dans notre corps est très simple puisque de 50 à 55%
des nutriments sont des glucides, de 30 à 35% sont des lipides et environs 15% sont des protéines.

Nous pouvons classer les nutriments en deux groupes.

Il y a les macro nutriments qui sont les glucides (carburant des exercices brefs). Il existe les glucides
à absorption rapide pour une utilisation immédiate (sucre, pain blanc, jus de fruit, céréales,…) et les
glucides à absorption lente qui se maintiennent plus longtemps dans le sang et permettent de
reconstituer progressivement les stocks de glycogène (pâte, riz, pommes de terre, légumes secs,…).
Dans ce groupe, on trouve aussi les lipides (carburant pour les exercices longs) qui fournissent des
acides gras essentiels et des vitamines antioxydantes, importants pour les sportifs (beurre, huile,
charcuteries, viandes, œufs, pâtisseries). Il est recommandé de varier les sources de lipides. Enfin,
les derniers du groupe sont les protéines d’origine animale ou végétale. Elles sont nécessaires aux
muscles et aux tissus de l’organisme. Les protéines animales sont de meilleure qualité que les
protéines végétales.

Le deuxième groupe est celui des micro nutriments. On y trouve les vitamines B (favorisent
l’utilisation des nutriments), D (permet de fixer le calcium) et C (pour stimuler et contre l’oxydation, :
comme la vitamine E ou le bêta carotène). On y trouve aussi les minéraux qui sont indispensable à
l’équilibre nutritionnel.

D- L'état physiologique ( femme enceinte, femme allaitante)

Les besoins énergétiques d’une femme enceinte restent inchangés pendant le premier trimestre de
grossesse et augmentent progressivement de 150 à 250 calories à partir du deuxième trimestre pour
assurer ses besoins et ceux du bébé. Etudions les besoins en protéines, lipides, glucides, vitamines et
minéraux.

Tout d’abord, les protéines : ce sont les éléments bâtisseurs. Elles sont nécessaires à l’entretien et
au bon fonctionnement de l’organisme de la mère mais également au bon développement du bébé.
Il y a deux types de protéines : les végétales (féculents, produits céréaliers, légumes secs) et les
animales (viande, poisson, œuf, lait et dérivés). Les besoins de la mère sont augmentés de 10g par
jour à partir du deuxième trimestre ramenant l’apport global journalier à 70g. Attention, il faut se
souvenir que l’équivalence en protéines animales est égale à 50% des apports quotidiens
nécessaire).

Ensuite, nous trouverons les lipides ou graisses : C’est l’énergie de l’effort prolongé. Egalement
d’origine animale (beurre, crème fraîche, viande, fromage, laitage) ou végétale (huile, margarine,
fruit), ils sont nécessaire pour leur apport en vitamines liposolubles (A, D, E et K) et en acides gras
essentiels indispensables pour la synthèse de nouveaux tissus et la constitution du système nerveux
du bébé. Les nutritionnistes recommandent donc une consommation de corps gras d’origine variée,
c’est à dire aussi bien végétale qu’animale.

Les troisièmes mais pas les moindres sont les besoins en glucides pour l’énergie quotidienne : ce
sont les nutriments préférés du bébé et la femme enceinte doit lui en apporter tous les jours par son
alimentation car elle ne dispose pas de suffisamment de réserves pour assurer ses besoins et ceux
de l ‘enfant. On distingue les glucides simples (sucres, légumes, fruits , laitages) et les glucides
complexes (produits céréaliers, riz, pâtes, légumes secs, pain et biscuits secs) qu’il faut privilégier. Il
faut aussi insister sur les aliments riches en fibres qui ralentissent l’assimilation des sucres et
assurent un bon transit intestinal. Pour ceci, il est conseillé de consommer au moins deux fruits par
jour et un plat de légumes verts et féculents cuits à chaque repas.

Et enfin, nous trouvons les vitamines et minéraux : c’est la même chose que pour un enfant en bas
âge (voir plus haut). Les points à retenir sont essentiellement une consommation régulière de folates
(ou vitamine B9) pour un développement harmonieux du bébé, de vitamine D pour la fixation du
calcium sur les os, de calcium pour la croissance et la solidité des os et des dents du bébé et enfin,
du fer pour la résistance aux infections.

D- les conditions climatiques ( la température )

ADAPTER SA STRATÉGIE NUTRITIONNELLE AUX VARIATIONS DE TEMPÉRATURES

Nous préparons consciencieusement nos tenues de sportifs, pour affronter le chaud ou le froid du
dehors, mais curieusement, nous n’adaptons pas toujours notre alimentation avant et pendant nos
efforts, aux changements de température externe. Pourtant pour participer à une épreuve en
Guadeloupe (type Volcanotrail) ou courir un Trail hivernal, ne devrions nous pas, mener une
réflexion, autour de nos apports ?

Nous pensons légèreté de notre matériel et des fibres de nos vêtements, et oublions de maintenir
notre thermostat interne à 37 degrés Celsius, par le biais d’apports hydriques, adaptés, en quantité
et qualité à nos besoins. Nous oublions aussi, que maintenir notre efficacité dans l’exercice,
dépendra de cette température corporelle constante ; et que cette stabilité est un challenge
supplémentaire pour notre corps, et notre cerveau.

« Une compétition dans la compétition » qui peut s ‘avérer coûteuse en énergie : il faut davantage
encore d’énergie absorbée, liquide et solide par notre organisme, pour maintenir notre température
corporelle, dans un corps en mouvement et qui subit des différences climatiques, parfois brutales.

UNE HYDRATATION DE QUALITÉ ET RÉGULIÈRE, LA CLÉ DU SUCCÈS !

Boire 300 à 600 ml par heure d’effort et de 30 à 60 grammes de glucides devient alors un minimum,
et un minimum vital !
L’équivalent d’un bidon de 500 ml de boisson énergétique type Hydraminov boisson effort, nous
apportera précisément 36 grammes de glucides en une heure de consommation régulière, ainsi que
sel et vitamines, antioxydantes et énergétiques de l’effort.

BIEN RESPECTER LES DOSES RECOMMANDÉES EN FONCTION DE LA TEMPÉRATURE

A condition toutefois, de ne pas diminuer la dose recommandée de cuillères doses dans ce volume,
par « mesure d’économie de poudre » « ou problèmes pour digérer », comme je le vois
régulièrement faire dans ma patientèle de sportifs !

Lorsque les températures extérieures descendent, le « mauvais réflexe » est de moins s’hydrater. Or
comme indiqué ci-dessus, c’est autant de liquide qui ne réchauffera pas notre « carburateur », et
autant d’énergie que nous n’apporterons pas à notre « moteur » si nous nous contentons de
boissons type thé ou eau.

Certes nous pouvons, si nous l’apprécions, boire une infusion de mélisse avec cannelle
(antispasmodique intestinal, anti-inflammatoire naturel), pour nous réchauffer, mais nous ne devons
pas parallèlement diminuer pour autant nos apports énergétiques en boissons et solides : nous
devons suivre une stratégie énergétique de base, sur laquelle viendront se greffer des apports
supplémentaires, adaptatifs aux besoins liés aux contextes de courses (notamment climatiques) ,
puis aux besoins « plaisir » du mental.

PROTÉINES ET GLUCIDES, L’ASSOCIATION GAGNANTE !

L’association de protéines aux glucides permet on le sait, d’assimiler lors de l’effort, plus lentement
les glucides ; se faisant, l’on participe d’une arrivée progressive des sucres à l’organisme, l’on
protège nos fibres musculaires, et l’on maintient une capacité supplémentaire d’ « aller de
l’avant vers l’arrivée » au niveau cérébral (fabrication de Dopamine et Noradrénaline starters de nos
actions, et de notre satisfaction dans l’action).

Plusieurs facteurs qui peuvent s’avérer essentiels sur de longues distances à parcourir. Par exemple,
un Moelleux aux amandes Bio (15 grammes de glucides) ou un Digestipain céréales (11,8 grammes
de glucides) sur les Ultras, faciles à mâcher, peuvent compléter l’apport énergétique de la boisson
(36 grs de glucides) pour un total recherché de plus de 60 grammes par heure de glucides, avec des
protéines végétales digestes, en situation froide.

Ne négligeons pas non plus l’importance des apports en minéraux sous formes citrates et
bicarbonates qui permettent de désacidifier l’organisme et de le reminéraliser également.

conclusion