w jnUSFÍT

Bienvenue dans votre programme

PERTE Vous disposerez désormais

de toutes les bases et outils

DPES0
nécessaires pour réduire votre
% de graisse.

Cliquez

NOUS AVONS POUR OBJECTIF

réduire la taille, perdre du poids et améliorer notre santé.

Pour commencer, nous devons comprendre comment fonctionne le processus de perte de poids et, mieux
encore, quel rôle jouent la graisse corporelle et la masse maigre ?

SOYONS SCIENTIFIQUE :
Le tissu adipeux, plus connu sous le nom de graisse, est le tissu d'origine mésenchymateuse constitué de
l'association de cellules qui accumulent des lipides dans leur cytoplasme : les adipocytes.

Le tissu adipeux, d'une part, remplit des fonctions mécaniques, telles que : servir d'amortisseur, protéger et
maintenir en place à la fois les organes internes, ainsi que d'autres structures externes du corps, et des
fonctions métaboliques, telles que générer de la graisse pour le corps et favorisent ainsi la production
d’énergie.
Chez l'homme, le tissu adipeux est situé sous la peau (graisse sous-cutanée), autour des organes internes
(graisse viscérale), dans la moelle osseuse (moelle osseuse jaune) et dans les seins (chez la femme). Le
tissu adipeux est situé dans des régions spécifiques, appelées dépôts adipeux, et parfois la génétique
influence sa répartition.
Le tissu musculaire (muscle) est constitué de cellules
contractiles appelées myocytes. Le myocyte est une cellule Le tissu musculaire
spécialisée qui utilise l'ATP (la molécule énergétique par correspond
excellence) pour générer du mouvement grâce à l'interaction approximativement à

40%-50%
de protéines contractiles (actine et myosine). Le tissu
musculaire correspond à environ 40 à 50 % de la masse de
l'être humain et est spécialisé dans la contraction, ce qui la masse des êtres
permet aux êtres vivants appartenant au règne animal de se humains.
déplacer.

Maintenant que nous connaissons la différence entre les deux, passons à la partie la plus complexe.

Depuis de nombreuses années, il existe une croyance populaire selon

laquelle une méthode peut augmenter la capacité de notre corps à brûler des
calories et cela consiste ni plus ni moins à envelopper le corps dans du
plastique ou à porter des vêtements en excès lors de l'exercice physique pour
augmenter la température corporelle. et transpirer davantage, ce qui
entraînerait une perte de poids et de graisse corporelle plus importante.
Maintenant, est-ce vrai ou juste un mythe ?

L'oxydation des graisses est un processus qui se produit dans le corps

lorsque les graisses sont utilisées pour produire de l'énergie. Grâce à ce
processus, elles sont éliminées et nous perdons du poids.
Comment les
Mais où vont les graisses que nous éliminons ? On sait,
graisses
grâce à différentes études, que lorsque les graisses sont oxydées, on obtient
s’ oxydent-elles ? trois composés : d'une part, de l'énergie, et d'autre part, comme déchets de
l'oxydation, nous avons du dioxyde de carbone et de l'eau. Le premier est éliminé par la respiration et le
second par la sueur, l’urine et d’autres fluides corporels.
 C'est de là que vient la croyance selon laquelle si nous transpirons plus, nous
perdons plus de graisse, mais la réalité est que la sueur est produite pour
différentes raisons dans notre corps, la raison principale étant la régulation de
la température corporelle et non la perte de graisse.

D'autre part, en pratiquant ce type de pratiques, nous mettons notre santé en

danger puisque l'on obtient une perte excessive d'eau, non pas par oxydation
des graisses mais par régulation de la température corporelle, ce qui peut
conduire pour nous à se déshydrater.

Il est vrai qu'avec cette pratique on arrive à perdre du poids car en subissant ce processus d'amincissement,
le poids est perdu immédiatement, mais c'est un poids qui correspond à l'eau qui est perdue, et qui sera
récupérée en buvant à nouveau du liquide.

PERDRE DU POIDS,
et surtout de la graisse,
est un processus qui va bien au-delà de
s'envelopper dans une pellicule plastique et de transpirer.

La perte de poids est un processus qui prend du temps et n’implique pas de miracles, mais plutôt des
changements de mode de vie, de l’activité physique, une alimentation saine et des efforts.
 Dans des conditions physiologiques, le taux d'oxydation des acides
gras dépend de l'interaction d'une série de facteurs, dont certains sont spécifiques à l'exercice, comme son
intensité, sa durée et les caractéristiques de l'entraînement, mais aussi à l'alimentation, notamment en ce qui
concerne la consommation antérieure de glucides pendant l’effort.

Comment se fait-il que les graisses soient

oxydées avec ce programme ?
entraînement cardio-hit

L'une des questions que l'on me pose toujours est la suivante :

"-Jou, mais j'ai juste envie de baisser mon ventre, mes

jambières, le sac qui sort mon pantalon, etc.

Bon, je vous dis que la graisse ne s'oxyde pas localement, cependant,

si on veut améliorer son aspect, il faut travailler sur cette zone et
s'appuyer sur une bonne alimentation. Par conséquent, dans ce
programme, tout le corps sera travaillé et grâce à son intensité, ses
temps de repos, ses répétitions, ses techniques et ses exercices,
nous verrons d'excellents résultats au niveau général de notre corps.

Il est conçu pour que vous puissiez le réaliser

pendant 30 à 60 jours.
L’idée est que vous restiez fidèle à votre entraînement et ainsi, au fil
des jours, vous puissiez voir vos progrès.

En ajoutant que vous serez propriétaire de votre temps et que vous

pourrez choisir l'heure et le lieu pour le faire, puisque tout est illustré
de vidéos pour que vous puissiez vous entraîner avec moi pendant les
20 minutes de la séance.

Avant de me rendre à notre formation, je souhaite partager

quelques conseils qui peuvent vous aider dans ce processus de
perte de poids.
Rappelons que l'alimentation joue un rôle fondamental dans le développement et
la tonicité des muscles squelettiques, il faut donc être conscient que la méthode
de préparation est très importante.
Voici quelques observations :
Optez pour des aliments cuits à la vapeur, grillés ou bouillis. Essayez d’éviter les
aliments panés, frits ou aigre-doux. (Ils ne sont pas mauvais, cependant vous
verrez de meilleurs résultats en modérant leur consommation)

Vous pouvez « grignoter » entre les repas du concombre, du jicama, des fruits
(de préférence à faible indice glycémique comme les myrtilles, les fraises, le
pamplemousse, les framboises ou les mûres) ou encore manger un repas
complet. Essayez d’éviter la malbouffe et les aliments ultra-transformés. (Ils ne
sont pas mauvais, cependant vous obtiendrez de meilleurs résultats en
mangeant plus sainement)

Buvez beaucoup d'eau, restez hydraté. Minimum 2 litres par jour. (ils essaient
d'éviter les boissons gazeuses ou les boissons contenant beaucoup de sucre)

Contrôlez la consommation de sucre dans votre alimentation.

Le QMS recommande 2 à 4 % de sucre dans les calories consommées en 1
journée. Cependant, ma recommandation, à des fins esthétiques, est d’éviter
complètement de consommer du sucre raffiné.

Concernant la supplémentation, si vous êtes une personne qui ne consomme

généralement pas de légumes, je vous conseille d'acheter un complément
alimentaire à base de fibres, vous pouvez les trouver sous forme de "greens"
ou vous pouvez aussi acheter des jousfit4u (mes gélules roses) qui contiennent
la recommandation de consommation de fibres par jour. Pour que vous ayez
une meilleure digestion.

Privilégiez les protéines dans vos repas, l'idée est de maintenir notre %
musculaire et de nous concentrer uniquement sur la réduction de notre %
graisse.

Si vous n'êtes pas une personne intolérante à la caféine, je vous recommande

d'en consommer avant chaque séance car celle-ci, étant un stimulant, peut
nous aider à avoir plus d'énergie en vous aidant à brûler plus de calories.
 Essayez de raccourcir vos périodes de repos. Cela vous aidera à obtenir de
ENTRAÎNEMENT
meilleurs résultats en favorisant l’échange d’oxygène et la bêta-oxydation.

Pensez toujours à vous échauffer avant de commencer votre entraînement

(cela vous évitera de vous blesser)

Étirez-vous lorsque vous avez terminé votre entraînement.

(Vous pouvez vous soutenir à l'aide d'un rouleau en mousse.) Cela aidera à
réduire les douleurs musculaires le lendemain.

>
Il est important de maintenir une respiration constante car elle rappelle que
l’oxydation des graisses se produit par échange d’oxygène. Ma
recommandation est donc de ne pas retenir votre souffle lorsque vous faites
les exercices, mais d’essayer d’inspirer et d’expirer à tout moment.

Vous pouvez combiner ce programme avec toute autre activité. Et que vous
fassiez de la musculation, du crossfit, etc.
 < Et maintenant, le plus important, séparez nos entraînements hiit par groupes musculaires.
Pour que nous obtenions de meilleurs résultats et grâce au temps de repos entre le jour et le
jour, notre corps peut récupérer, donnant ainsi 100% lors de la séance suivante.

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI

Hiit concentré sur Hiit concentré sur

Hiit concentré sur Hiit s'est concentré Salut tout le
le bas de notre le haut du corps et
le bas du corps sur notre cœur corps corps le tronc
NIVEAU DE FORMATION SEM FENDU

DÉBUTANT
La première formation que vous trouverez dans le programme sera une formation pour
débutants. Cette formation est divisée en 3 blocs de 4 exercices. L'idée est que vous fassiez
chaque exercice pendant 30 secondes, et à la fin du premier bloc de 4 exercices vous vous
reposerez pendant 3 minutes et continuerez avec le bloc suivant. Comme ceci jusqu'à ce que
vous ayez terminé les 12 exercices de la journée.

||Q INTERMÉDIAIRE
Vous trouverez plus loin le programme de formation pour intermédiaire. Cette formation est
divisée en 3 blocs de 4 exercices. L'idée est que vous faites chaque exercice pendant 45
secondes, et à la fin du premier bloc de 4 exercices vous vous reposerez pendant 2 minutes
et continuerez avec le bloc suivant. Comme ceci jusqu'à ce que vous ayez terminé les 12

||| AVANCÉ
exercices de la journée.
Vous trouverez une formation avancée après le niveau intermédiaire. Cette formation est
divisée en 3 blocs de 4 exercices. L'idée est que vous faites chaque exercice pendant 1
minute, et à la fin du premier bloc de 4 exercices vous vous reposerez pendant 1 minute et
continuerez avec le bloc suivant. Comme ceci jusqu'à ce que vous ayez terminé les 12
exercices de la journée.

L'idée avec cette planche d'entraînement est que vous commencez par le niveau
débutant et qu'au fil des semaines ou des mois, vous pouvez voir votre condition et
votre résistance et ainsi décider si vous passez au niveau suivant.

Cliquez
VIDÉO
Programme
LUNDI.
BLOC 3
E Sauts accroupis S Demi-squat sauté avec contact
du pied
S Fente fixe avec saut
G Squat latéral avec contact arrière
Fente G avec élévation de la jambe
avant G Ponts levés à la main
0 Fente avec coup de fessier & Squat avec élévation des mollets
E Fente avec coup de pied fessier G Squat avec contact croisé
et élévation avant
® Demi-burpie avec touches de
G Genou - demi-burpee talon

(Cliquez sur l'icône ► pour voir la vidéo de chaque bloc)

 Hiit s'est concentré sur notre cœur

BLOC 2
SOIT G Alpinistes touchant les
genoux
G Planche haute avec les pieds
SOIT
BLOC 1 joints
G Planches touchant les épaules
BLOC 3
G Alpinistes G Alpiniste à pleine foulée G Plaques avec ouvertures

G alpinistes croisés Planches G avec levées de bras

G Planche inversée avec G Crabes à genoux

levées de jambes
G Alpinistes + burpee
G Crunch côte à côte

(Cliquez sur l'icône ► pour voir la vidéo de chaque bloc)

MERCREDI.
Tout le corps salut

BLOC 3
E Sauts avec écart E Sauts accroupis vers accroupi
l’avant avec rebond
& Détendez-vous G Squat avec 180 tours
G Burpees
G Mur de sol quadrupède G Squat avec contact du pied
& Jump squat avec fente
G Saitos accroupis côte à arrière G Squat avec contact croisé
côte sans impact
G Petits sauts avec rebond

(Cliquez sur l'icône ► pour voir la vidéo de chaque bloc)

G Fente avec le genou

(Cliquez sur l'icône ► pour voir la vidéo de chaque bloc)

 DÉBUTANT

JEUDI.
Hiit concentré sur le bas du corps

BLOC 1 BLOC 3
E Squat avec contact du genou
G Squat avec les pieds
G Squat d'avant en arrière croisés
G Quadrupède avec touches de genou S Squat jump +
squat latéral
G-Star s'accroupir
0 Fente princesse +
squat
0 sauts accroupis

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 SOIT
BLOC 2
G Quadrupède + squat

G Fente avec coude croisé

S Fente latérale avec toucher

E Squat avec demi-vrille

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(Cliquez sur l'icône ► pour voir la vidéo de chaque bloc)
VENDREDI.
Déplantatio g
n du bras
& Saut de boxe 0
& Pompes sautées
0 Quadrupède soulevant les
pieds en l'air G Mouvements obliques
0 Burpee + squat + boxe
Coude debout unilatéral, genou, G Planche latérale avec
haussements d'épaules latéraux touche

Planche haute touchant vos orteils

Sauts accroupis

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LUNDI. inférieur

BLOC 1
BLOC 2
BLOC 3
E Squat avec presse G Squat avec coup de pied E S'accroupir avec toucher et
avant sauter
S Fente poussée
S Double Jumping Jack Squat G Ponts avec ouvertures
E Jumping Jack avec squat
& Fente latérale avec saut ® Rebonds de squat avant et
G Sauts accroupis latéraux arrière
S Squat avec élévation des
E Squat + fente mollets
(Cliquez sur l'icône ► pour voir la vidéo de chaque bloc)
MARDI.
Hiit s'est concentré sur notre cœur

BLOC 1 BLOC 2 BLOC 3

G Planche haute avec touches & Planche avec sauts G Coups de pied inversés
d'épaule
G Planches avec promenades G Planche haute 1 à 1
G Touche les genoux en
quadrupédie G Feuilles avec retrait G Planche haute avec
3 coups de pied
3 Levée de jambe unilatérale en Fers G à touches croisées
position couchée G Promenades en
quadrupède
Jambes croquantes
fléchi

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 INTERMÉDIAIRE

MERCREDI.
Tout le corps salut

3 BLOC 1
G Mouvements latéraux
BLOC 2
0 A genoux + coup de
genou
BLOC 3
0 pompes 0 grand écart
S Petits oiseaux 0 Squat avec demi-torsion
Simulation de frappe 0 Saut 0 Squat avec mobilité de
Squat fente Coup de pied au genou
2 variantes avec coup de fessier en

(Cliquez sur l'icône ► pour voir la vidéo de chaque bloc)

planche haute
S'accroupir avec le bras
levé

Lézard à foulée

(Cliquez sur l'icône ► pour voir la vidéo de chaque bloc)

 ( INTERMÉDIAIRE

JEUDI.
Hiit concentré sur le bas du corps
genou

SOI G-Star s'accroupir

T BLOC 3
G Squat avec les pieds
croisés

BLOC 1 S Squat jump +

squat latéral
0 Fente princesse +
G Squat avec contact du genou squat
G Squat d'avant en arrière 0 Alpinistes
G Quadrupède avec touches de

(Cliquez sur l'icône ► pour voir la vidéo de chaque bloc)

 G Fente avec coude croisé

SOI S Fente latérale avec toucher

E Squat avec demi-vrille

T
BLOC 2
G Quadrupède + squat

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 INTERMÉDIAIRE J

VENDRE
Hiit concentré sur le haut du corps et le tronc

BLOC 1 BLOC 2 BLOC 3

G Burpee écartant les & Pompes avec variations g coups de
jambes de mains hache
0 Sauts de main horizontaux La planche
G Torsades obliques
et verticaux inversée rétrécit
G Quadrupède avec 0 promenades mains
variations latérales quadrupèdes
Virages quadrupèdes
G Lézard quadrupède Quadrupède avec
& Quadrupède avec levée alternée des
coude-paume

(Cliquez sur l'icône ► pour voir la vidéo de chaque bloc)

Programme
 AVANCÉ

LUNDI.
BLOC 1
BLOC 2
BLOC 3
& 0 Fente princesse + Fente latérale 0 Fentes avec sauts avant
squat avec toucher
0 Quadrupède avec touches de genou
S S Corde à sauter + Squat dynamique
squat 0 Fente accroupie dynamique
G Quadrupède +
C Squat avec les pieds squat 0 Squat avec contact du genou
croisés
& Saut de sumo

(Cliquez sur l'icône ► pour voir la vidéo de chaque bloc)

0 Sauts avec touches latérales

(Cliquez sur l'icône ► pour voir la vidéo de chaque bloc)

 AVANCÉ )

MARDI.
Hiit s'est concentré sur notre cœur

G Crabes à genoux

SOI G Promenades
quadrupède
en

BLOC 1
G Planche haute touchant
vos orteils
G Virages quadrupèdes
T
G Vélos BLOC 2
3 retraits de planches
inversées G Mouvements obliques

G Torsades obliques

(Cliquez sur l'icône ► pour voir la vidéo de chaque bloc)

 BLOC 3
SOI G Plaques avec ouvertures

G Planche haute 1 à 1

T
G Planches touchant les
épaules

G Planches à touches
croisées

(Cliquez sur l'icône ► pour voir la vidéo de chaque bloc)

 BLOC 3
G Lézard avec fente E Squat avec demi- 0 A genoux + coup de genou
vrille
G Fente avec le genou 0 sauts accroupis côte à côte
G Petits sauts avec
S Coup de genou avec coup de fessier rebond accroupi Simulation de coup G
en planche haute
0 Lézards 0 Détendez-vous
G Squat avec contact du pied
G Burpees

(Cliquez sur l'icône ► pour voir la vidéo de chaque bloc)

 AVANCÉ

JEUDI.
Hiit concentré sur le bas du corps

BLOC 1 BLOC 2
G Fentes courtes
avec levées de bras
G Double Jumping Jack Squat
G Demi-squat sauté avec
SOI
T
G Squat avec contact croisé contact du pied
G Squat avec élévation des & Squat + fente
mollets
E Fente avec coup de pied
G Ponts levés à la main fessier et élévation avant

BLOC 3
G Jumping Jack avec Squat

Fente S avec élévation de la

jambe avant

(Cliquez sur l'icône ► pour voir la vidéo de chaque bloc)

G Squat avec presse

G Sauts accroupis

(Cliquez sur l'icône ► pour voir la vidéo de chaque bloc)

 AVANCÉ

(Cliquez sur l'icône ► pour voir la vidéo de chaque bloc)

VENDREDI.
0 Pompes avec variations G Burpee écartant les 0 Burpee ouvrant les jambes
de mains jambes
G Burpee + squat
+ boxe

G Quadrupède avec
variations latérales
0 Alpinistes touchant
les genoux

G Planches avec
promenades
0 Alpinistes touchant
les genoux

0 Planches avec marches

(Cliquez sur l'icône ► pour voir la vidéo de chaque bloc)