EXERCICES POUR PERDRE DU POIDS À LA MAISON

Vous avez quelques kilos en trop, mais entre le travail, les obligations familiales et les tâches ménagères,
vous ne trouvez ni le temps ni l'envie d'aller à la salle de sport et de vous mettre en forme. Cette scène
vous semble familière ? Eh bien, finies les excuses, car perdre du poids à la maison est parfaitement
possible, sans dépenser d’argent et sans avoir à se déplacer.
Chez unCOMO, nous voulons vous apprendre une routine d'exercices pour perdre du poids à la maison.
Les femmes et les hommes peuvent les pratiquer, il suffit d'en avoir envie et d'établir une routine
constante pour qu'il ne vous soit pas si difficile de vous motiver au quotidien. Essayez ces exercices et
conseils et dites-nous les résultats !

Indice
1. Comment s'échauffer avant de faire de l'exercice à la maison
2. Squats
3. Foulées
4. coups de fessiers
5. Abdos
6. Abdominaux ou abdominaux obliques
7. Ciseaux
8. Des craquements style vélo
9. Des pompes
10. Pompes excentriques
11. Burpees
12. Routine d'exercices pour perdre du poids à la maison pour les femmes
13. Conseils pour perdre du poids à la maison
COMMENT S'ÉCHAUFFER AVANT DE FAIRE DE L'EXERCICE À LA MAISON
Commencer l’entraînement à froid est une grave erreur. D’une part, vos muscles ne seront pas habitués à
l’effort et il est beaucoup plus facile de se blesser ou de se contracter. D'un autre côté, l'échauffement sert
à préparer les muscles avant l'exercice physique, de sorte que lorsque nous les travaillerons réellement, ils
fonctionneront bien mieux que si nous le faisions à partir de zéro. L'échauffement doit être le suivant :
 La première chose à faire est un exercice cardiovasculaire de faible intensité, qu'il s'agisse de jogging, de
vélo ou de quelques minutes sur un vélo elliptique. Si vous n'avez pas ce matériel à la maison ou si vous ne
pouvez pas courir dehors, vous pouvez faire quelques séries de 5 squats, pompes et redressements assis à
un rythme lent. Le seul objectif est de s'échauffer, il faut donc le faire à un rythme léger qui permet de
mettre son corps en phase.
 Une fois l’échauffement terminé, il est très important d’étirer les grands groupes musculaires et les
articulations pour éviter les blessures et les problèmes physiques.
 Avant de commencer la routine pour perdre du poids, il est fortement recommandé de faire quelques
séries d'approches, une manière d'activer le système nerveux central pour qu'une fois que nous
commençons un véritable entraînement, nos performances soient bien meilleures. Nous pouvons le faire
en faisant des versions plus faciles et plus légères des exercices que nous ferons plus tard.
 SQUATS
Les squats font partie des exercices classiques de gym. Vous pouvez facilement les faire à la maison, car
vous n'avez besoin que de vos jambes et d'une bonne technique pour en tirer le meilleur parti. De plus,
c'est une excellente façon de commencer votre routine d'exercices pour perdre du poids à la maison, cela
tonifiera vos cuisses et vos fesses en un rien de temps. Pour les réaliser, suivez ces étapes :
1. Placez-vous dans l’espace que vous avez désigné pour les exercices.
2. Pliez vos genoux tout en ramenant votre dos droit légèrement vers l'avant.
3. N'oubliez jamais de mettre votre poids sur l'ensemble de votre pied, y compris vos talons. Si vous
ne le faites pas de cette façon, vos genoux pourraient être blessés.
4. Abaissez vos fessiers autant que vous le pouvez.
Plus tard, nous vous proposerons deux routines respectivement pour hommes et femmes. De cette
façon, vous saurez combien de séries vous devez faire et comment les combiner avec le reste des
exercices que nous vous proposons dans cet article.
Vous pouvez faire des variations de squat en ouvrant votre jambe sur le côté lorsque vous vous
abaissez. Alternez entre la jambe droite et la jambe gauche.

Des grumeaux
Les fentes sont un autre exercice très facile à réaliser qui ne nécessite aucun équipement ni machine
spécial. Au fil des foulées vous travaillerez tout le bas du corps, les cuisses, les fessiers et les ischio-
jambiers. Pour les faire, faites attention à ces étapes :
1. Levez-vous pour faire l’exercice.
2. Reprenez une jambe en arrière et pliez le genou pour descendre.
3. Revenez à la position de départ. En option, vous pouvez faire un saut dans cette étape pour
faire travailler le système cardiovasculaire.
4. Ramenez l’autre jambe et répétez.
 Coups de pied fessiers
On continue avec le bas du corps et cette fois il est temps de faire quelques simples coups de fessiers,
parfaits pour tonifier la zone et brûler les graisses. Nous vous conseillons d'utiliser un tapis ou toute autre
surface rembourrée et ferme pour réaliser cet exercice.
1. Placez vos genoux sur le sol et posez vos mains sur le sol.
2. Levez un genou et repoussez-le. Remettez-le dans sa position initiale.
3. Faites 12 répétitions avec une jambe et continuez avec l'autre.
Essayez toujours de ramener vos jambes aussi loin que possible lorsque vous effectuez les coups de
pied. De même, vous pouvez pratiquer des coups de fessiers debout, appuyé sur une colonne ou un
mur. Si vous avez des haltères, vous pouvez augmenter l’intensité en plaçant un haltère à l’arrière de
votre genou plié.

ABDOMINAUX
Nous commencerons à renforcer notre noyau avec une simple série de redressements assis standard.
Combinés à des exercices cardiovasculaires, les redressements assis vous aideront à avoir un ventre plat et
à gagner plus de force dans votre dos. Commence :
1. Allongez-vous sur une surface ferme mais rembourrée.
2. Placez vos mains derrière votre tête et pliez les genoux. Gardez vos pieds fermement plantés sur
le sol.
3. Amenez votre torse vers vos genoux. Concentrez-vous sur la force de votre abdomen et de votre
dos pour remonter, n'utilisez pas vos jambes ni votre cou. Serrez votre abdomen.
4. Revenez à la position de départ, mais ne reposez pas la tête. Continuez avec les abdominaux.
Gardez vos bras détendus pendant l'exercice et ne les fermez pas trop. N’oubliez pas non plus de
garder la tête haute, sans coller la mâchoire contre la poitrine.

ABDOMINAUX OU CRUNCH OBLIQUE

Aucune routine abdominale ne serait complète sans un bon entraînement oblique. Restez au sol pour cet
exercice et suivez les étapes ci-dessous :
1. Amenez votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche et croisez-les sur le sol. Votre
abdomen suivra la direction de votre jambe droite, mais gardera votre colonne vertébrale neutre.
2. Ouvrez légèrement les jambes et placez votre main gauche derrière votre tête, le bras détendu.
3. Soulevez votre torse avec la force de votre abdomen vers le haut. Vous allez travailler vos
abdominaux obliques, alors concentrez-y votre force.
 4. Faites 10 répétitions et continuez avec la jambe gauche.

CISEAUX
On continue avec un exercice abdominal qui nous permettra également d'exercer les jambes et les fessiers.
Les ciseaux sont des exercices abdominaux un peu plus intenses, mais très efficaces. Pour les faire, restez
au sol et suivez ces étapes :
1. Étendez vos jambes et soulevez-les légèrement à quelques centimètres du sol.
2. Placez une cheville sur l’autre et alternez rapidement les positions.
3. Concentrez votre force sur votre abdomen pour garder vos jambes surélevées tout en les
déplaçant rapidement.

ABS DE TYPE VÉLO

Ce sont les derniers exercices abdominaux que nous ferons pour cette routine. Si vous souhaitez en savoir
plus sur les exercices abdominaux avec une difficulté plus avancée. Suivez ces étapes pour faire des
redressements assis à vélo :
1. Restez au sol. Pliez vos genoux et relevez-les jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90° avec vos
hanches.
2. Amenez vos bras derrière votre tête et gardez-les détendus.
3. Soulevez votre torse et essayez d'amener votre coude gauche vers votre genou droit en même
temps que vous amenez votre genou droit vers votre coude gauche. Essayez de vous rapprocher le
plus possible.
4. Revenez en arrière et faites de même avec votre coude droit et votre genou gauche.
 DES POMPES
Nous connaissons tous les pompes classiques. Ces exercices vous aideront à exercer le haut de votre corps,
à renforcer votre tronc et à travailler vos bras. Pour les faire correctement, gardez ces étapes à l’esprit :
1. Mettez-vous en position de planche sur le sol.
2. Assurez-vous de garder vos hanches alignées avec votre dos droit.
3. Pliez vos coudes et abaissez-vous lentement vers le sol sans le toucher.
4. Montez et redescendez.
Pour vous donner une meilleure idée de comment faire correctement des pompes, regardez les
étapes que nous vous laissons dans la vidéo.
COUDES EXCENTRIQUES
Très similaires aux pompes classiques, les pompes excentriques travaillent la force en étendant les muscles
au lieu de les contracter. Avec ces pompes, vous travaillerez vos pectoraux, triceps, deltoïdes, trapèzes et
abdominaux.
1. Mettez-vous en position de planche comme si vous alliez faire des pompes régulières.
2. Abaissez très lentement votre corps vers le sol en pliant les coudes.
3. Lorsque vous vous êtes approché le plus possible du sol, étendez rapidement vos coudes et
remontez jusqu'à la position de départ. Répéter.

BURPEES
Le burpee, aussi appelé le petit soldat, est un exercice super complet, idéal pour les coureurs ou pour ceux
qui souhaitent développer leur résistance. Suivez ces étapes pour le faire :
1. Accroupissez-vous sur le sol et posez vos paumes dessus.
2. Lors d'un saut, ramenez votre corps en arrière et mettez-vous en position de planche.
3. Effectuez des pompes et avancez vos jambes pour revenir en position accroupie.
4. Levez-vous rapidement et sautez en tendant les bras vers le haut.
5. Lorsque vous tombez, pliez les genoux et revenez à la position de départ.
 ROUTINE D'EXERCICES POUR PERDRE DU POIDS À LA MAISON POUR LES FEMMES
Comme pour la routine précédente, vous n’aurez besoin de rien d’autre que l’envie de faire ces exercices à
la maison. N'oubliez pas de vous reposer une minute entre chaque série et donnez à vos muscles le repos
dont ils ont besoin.
LUNDI
 5 séries de 10 Squats
 2 séries de 12 fentes
 2 séries de 12 fessiers
 3 séries de 10 Crunch
 3 séries de 10 Oblique Crunch
MERCREDI
 4 séries de 5 pompes, en soutenant vos genoux si nécessaire
 3 séries de 5 pompes excentriques
 3 séries de 10 redressements assis
 3 séries de 10 ciseaux verticaux
 3 séries de 10 redressements assis à vélo
VENDREDI
 10 abdominaux
 10 squats
 10 abdominaux
 5 pompes, en soutenant les genoux si nécessaire
 10 Fentes en alternant les jambes
CONSEILS POUR PERDRE DU POIDS À LA MAISON
 Perdre du poids à la maison n'est pas seulement une question de pratique sportive régulière, votre
alimentation est un autre des piliers essentiels pour perdre du poids. Il vous sera inutile de faire de
l'exercice si vous le gâchez ensuite avec une mauvaise alimentation.
Ci-dessous, nous expliquons quelques règles de base pour que vous sachiez ce que vous pouvez manger et
quel style de vie vous devez mener pour pouvoir perdre du poids rapidement et sainement :
 Bien manger ne signifie pas avoir faim, il faut manger 5 repas par jour.
 Évitez la malbouffe et les plats cuisinés.
 Évitez de manger trop de porc et de bœuf, ce sont des viandes très grasses. Vous pouvez manger des
viandes maigres comme le poulet, la dinde ou le lapin.
 Le poisson blanc est une excellente source de minéraux et de protéines.
 Les fruits, légumes et légumineuses doivent figurer en premier dans vos assiettes.
 Prenez un petit-déjeuner copieux et un dîner léger.
 Boire huit verres d'eau par jour.