Table des matières
Avertissement 3
Pourquoi ce guide de démarrage ? 3
Le constat : l'épidémie (affolante) des maladies métaboliques 4
Une rustine comme solution ? 7
Qui suis-je ? 9
Le mythe des 3 repas (ou plus) par jour 11
Les origines historiques et génétiques du jeûne intermittent 12
> Comment se nourrissaient nos ancêtres 13
> La folle histoire du “ repas le plus important de la journée “ 14
5 conséquences dramatiques de manger trop souvent 16
Conséquence #1 : vous pouvez développer de la résistance à l'insuline 16
Conséquence #2 : vous pouvez déséquilibrer votre microbiote intestinal 19
Conséquence #3 : vous pouvez rendre votre paroie intestinale moins “ étanche “ 20
Conséquence #4 : Vous ne profitez jamais des avantages du repos digestif 21
Conséquence #5 : vous pouvez casser votre système de régulation de l’appétit 23
Les nombreux bénéfices du jeûne intermittent sont prouvés par la science 25
L’exemple du Syndrome Des Ovaires Polykystiques (SOPK) 26
Concrètement, c’est quoi le jeûne intermittent et comment démarrer ? 29
> Le jeûne intermittent en théorie 29
> Le jeûne intermittent 16 / 8 en pratique 31
Des astuces pour réussir votre jeûne intermittent 32
ÉTAPE 1 : METTRE EN PLACE LE PROTOCOLE 16/8 32
ÉTAPE 2 : PENDANT LE JEÛNE 32
ÉTAPE 3 : MANGEZ SUFFISAMMENT POUR VOUS SENTIR RASSASIÉ 33
ÉTAPE 4 : FAIRE DE L'EXERCICE À JEUN 33
ÉTAPE 5 : AVOIR UN PLAN D'ACTION CLAIR 33
ÉTAPE 6 : ARRÊTEZ DE PROCRASTINER 34
Comment aller plus loin ? 36
Avertissement
Ce livre est un petit guide pratique d’introduction au jeûne intermittent.
Ce n'est ni un guide ni une encyclopédie médicale.
Il ne cherche pas à vous donner des conseils médicaux, ni à se substituer à un traitement
thérapeutique prescrit par un médecin.
Les faits présentés ici illustrent une approche du contrôle du surpoids chez l'être humain et visent à
vous aider dans le choix de votre régime.
N'utilisez pas le contenu de ce livre pour initier, arrêter ou modifier un traitement thérapeutique, une
prescription ou un régime.
Ces informations sont destinées à améliorer et non à remplacer la relation qui existe entre le lecteur
de ce guide et son médecin.
Ce guide n’a pas pour mission de remplacer les conseils, avis médicaux, traitements, diagnostics,
jugements proposés par les professionnels de la Santé.
Pourquoi ce guide de démarrage ?
Avec ce guide, j’ai voulu sensibiliser le maximum de personnes aux bienfaits simples et surprenants
du jeûne intermittent.
Ce guide n’est, bien sûr, pas exhaustif sur le sujet.
Il se veut simple et rapide à lire, en allant à l’essentiel.
N’hésitez pas à le partager autour de vous :)
Le constat : l'épidémie (affolante) des maladies métaboliques
Dans notre société moderne, il est de plus en plus compliqué d’avoir une vie saine.
Le monde industrialisé moderne est confronté à une véritable épidémie de maladies métaboliques
favorisées par la suralimentation et la sédentarité.
Prenons un exemple tout simple : la progression affolante du diabète de type 2 !
C’est assez flagrant, et surtout très inquiétant :
● 1 américain sur 10 est diabétique
● 1 américain sur 3 est pré-diabétique
(source : CDC / National Diabetes Statistics Report, 2020)
Pour la France, ce n’est pas mieux :
En ce qui concerne l’obésité ?
Ce n’est guère plus encourageant :
● En France, 17 % de la population est obèse (contre 5,30 % en 1981), ce qui représente
plus de 8 millions de personnes.
● Au total, le coût social de la surcharge pondérale en France avoisine les 20
milliards d’euros.
● En France, 45% des personnes qui ont été admises en réanimation entre le 5 octobre
2020 et le 23 février 2021, sont atteintes d'obésité, selon les données de Santé
Publique France.
● Chaque minute dans le monde, plus de 5,3 personnes meurent des conséquences de leur
obésité ou de leur surpoids, ce qui représente 2,8 millions de décès par an.
● Définie par un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 30 kg/m2, l'obésité est
la cinquième cause de mortalité au niveau mondial.
Plus globalement, ce sont l’ensemble des maladies métaboliques qui sont en pleine explosion.
Le cas le plus typique est le syndrome métabolique.
Le syndrome métabolique (ou syndrome de la bedaine) est une association d’anomalies métaboliques
comme :
● Un tour de taille élevé (grande quantité de graisse viscérale)
● Un excès de sucre dans le sang (hyperglycémie)
● Un excès de triglycérides dans le sang (hypertriglycéridémie)
● Une pression artérielle élevée
● Un taux bas de cholestérol hdl
On parle de syndrome métabolique lorsque sont présentes au moins 3 des anomalies
précédentes. Le syndrome métabolique est un véritable nid à maladies :
Une rustine comme solution ?
Du coup, beaucoup de personnes se tournent vers internet pour espérer trouver des solutions à de
nombreux problèmes de santé.
Et la plupart des conseils actuels ne fonctionnent tout simplement pas parce qu'ils cherchent à mettre
une petite rustine sur un problème plus global.
On peut citer :
- Les régimes hypocaloriques
- Les régimes hyperprotéinés
- Les monodiètes
- Etc.
Le problème de ce type de régime amaigrissant, c’est qu’ils ont un début et une fin.
Personne n’est en régime hypocalorique toute sa vie, personne ne fait une monodiète toute sa vie.
Que se passe-t-il lorsque ces régimes contraignants arrivent à leur fin ?
La très grande majorité des personnes reprennent leurs anciennes habitudes.
Les éventuels résultats obtenus sur la perte de masse grasse disparaissent rapidement.
C’est pourquoi les fameux “ avant / après “ mis en avant par les régimes des magazines féminins ne
sont pas pertinents. Le mieux serait de voir le “ après après “ !
Ce qu’il faut VRAIMENT faire c’est mettre en place des NOUVELLES HABITUDES qui sont
tenables sur le LONG TERME.
Des habitudes qui permettent de maintenir un taux de masse grasse bas mais surtout… de rester en
bonne santé.
C'est exactement pourquoi j'ai créé ce kit de démarrage sur le jeûne intermittent
! Grâce à ce guide, vous apprendrez les bases du jeûne intermittent, notamment
● Pourquoi ça marche
● Pourquoi ce n’est pas une mode
● Pourquoi c’est une méthode qui a de la pérennité.
● Comment bien débuter
● Des conseils pour réussir ses premiers pas dans le fasting.
Ce guide sera une aide précieuse pour vous aider à démarrer et afin d’atteindre la santé, l'énergie et
la confiance que vous avez toujours voulues grâce au pouvoirs extraordinaires du Jeûne Intermittent
!
Le mythe des 3 repas (ou plus) par jour
Comme nous le verrons plus loin, la fréquence de nos repas est tout aussi importante que ce que
nous mangeons.
Pendant la majeure partie de l'histoire de l'humanité, la nourriture n'était disponible que par
intermittence pendant la journée.
Par exemple, lorsque vous travailliez dans les champs, vous ne pouviez pas vous arrêter pour prendre
une " collation ".
Vous remplissez votre estomac à l'heure du repas, travaillez pendant de nombreuses heures, puis
prenez un autre repas.
Il était courant pour les personnes en bonne santé de rester sans manger pendant 12 heures ou plus
d'affilée, généralement du dîner au petit-déjeuner du lendemain.
La nourriture devait être rationnée, surtout en hiver, lorsque les précieuses réserves de céréales ne
pouvaient pas être reconstituées avant la prochaine récolte.
Il n'y avait rien d'inhabituel à cela : ne pas manger toutes les 3 heures était juste la routine normale.
Il n'y avait pas de réfrigérateurs remplis d'aliments frais, pas de grandes surfaces ouvertes du matin
au soir, pas de restaurants ouverts 24 heures sur 24.
Lorsque le soleil se couchait, votre travail à l'extérieur cessait, et vous vous reposiez jusqu'à l'aube.
Malgré les millions d'années de réussite de notre vie sur terre, nous voyons aujourd'hui de nombreux "
gourous " de la santé, des nutritionnistes et des diététiciens et surtout des coachs sportifs nous
indiquer qu’il faut manger toutes les 2 ou 3 heures.
Ils affirment que cette stratégie des " petits repas " vous aidera à perdre du poids et à maintenir votre
métabolisme en éveil.
Les origines historiques et génétiques du jeûne intermittent
Je pense que vous avez probablement déjà entendu parler du jeûne intermittent.
Peut-être que cela vous semble étrange, et que vous ne savez pas vraiment comment cette stratégie
s'intègre dans un mode de vie sain.
Vous êtes peut-être même sceptique, et à juste titre.
Car l'industrie des régimes amaigrissants regorge de techniques et de produits ridicules et de fausses
promesses qui encouragent des habitudes malsaines au nom de la perte de quelques kilos.
Par exemple :
● Compter ses calories (qui a VRAIMENT envie de compter ses calories ?)
● Avoir un régime pauvre en graisse (les lipides sont ESSENTIELS à notre métabolisme)
La vérité est que le jeûne intermittent n'est PAS un nouveau type de régime !
> Comment se nourrissaient nos ancêtres
Partons dans un voyage dans notre lointain passé, juste quelques instants.
Le Paléolithique est la première période de la Préhistoire et surtout la plus longue de toutes !
Elle commence avec l’apparition de l’Homme, il y a environ 3 millions d'années.
Pendant le paléolithique, nos ancêtres vivent surtout de la chasse, de la pêche et de la cueillette.
Le paléolithique s’achève il y a 10 000 ans environ avec un événement majeur : la sédentarisation de
l’espèce humaine et l’apparition de l’agriculture.
A l’époque du paléolithique, les Hommes n'avaient pas d'habitat fixe parce qu'ils suivaient le gibier
qui se déplaçait.
Nos ancêtres étaient donc des chasseurs-cueilleurs nomades, omnivores et opportunistes.
A cette époque, pas de supermarché et pas de réfrigérateur : on mangeait ce qu’on pouvait
quand on le pouvait.
● Il est évident que nos ancêtres ne consommaient pas de petits déjeuner sucrés.
● Il est évident que nos ancêtres ne consommaient pas forcément 3 repas par jour.
● Il est évident que nos ancêtres restaient parfois de longues journées sans manger car, tout
simplement, il n’y avait pas de nourriture disponible à proximité.
Pendant la très grande majorité de son histoire, l’être humain a donc naturellement pratiqué le jeûne.
Tout comme n’importe quel animal sauvage de cette planète en fait.
Il n’y a donc rien de nouveau avec le jeûne intermittent.
> La folle histoire du “ repas le plus important de la journée “
Beaucoup plus proche de nous que le paléolithique, intéressons-nous au “ repas le plus important de
la journée “ : le petit déjeuner.
A l’opposé de jeûner régulièrement, la pratique du petit déjeuner comme “ repas le plus important de
la journée “ est une idée extrêmement récente.
C’était même hier à l’échelle de l’Histoire.
L'idée apparaît la toute première fois au début du XXe siècle, dans un article de Lenna F. Cooper,
dans les pages d'un magazine de santé américain de l'époque nommé Good Health.
On y lit :
« A bien des égards, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, car c'est le repas qui
nous fait commencer la journée. Il ne devrait pas être consommé précipitamment, et toute la famille
devrait y participer. Et surtout, il doit être composé d'aliments faciles à digérer, et équilibrés de telle
façon que les différents éléments qui le composent sont en bonne proportion. Ça ne devrait pas être
un repas lourd, il devrait contenir entre 500 et 700 calories ».
Le journal dans lequel écrit Lenna F. Cooper n'est pas anodin : Good Health appartient au docteur
Kellogg, qui en est également le rédacteur en chef.
Et Lenna F. Cooper est la protégée du docteur Kellogg.
Oui, c’est pendant la même période que le docteur Kellogg invente les cornflakes, les pétales à base
de farine de maïs, à l'origine un moyen pour lui de combattre l'indigestion.
Son frère, Will Keith Kellogg, voit le potentiel commercial dans les cornflakes et en 1907 il décide de la
commercialiser pour le grand public.
A gauche : Dr John Harvey Kellogg – A droite : son frère, W.K. Kellogg
Les céréales Kellogg's sont nées.
Et le petit-déjeuner, soutenu par les thèses de nutritionnistes comme Kellogg, prend son essor, alors
même que les céréales de petit-déjeuner envahissent le marché.
Il faut attendre 1968 pour que la multinationale s'installe en France et y commercialise ses céréales.
L'idée selon laquelle le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée est donc liée
à l'industrie des produits de petits déjeuners, et notamment des céréales.
Aujourd’hui, aucune étude n’a jamais démontré que le petit déjeuner était nécessaire pour rester en
bonne santé.
Par exemple, une méta-analyse publiée en janvier 2019 a été publiée sur le sujet.
Et les chercheurs concluent “ n'avoir trouvé aucune preuve soutenant l'idée que la
consommation d'un petit-déjeuner promeut la perte de poids. Cela pourrait même avoir l'effet
inverse “.
5 conséquences dramatiques de manger trop souvent
Lorsque vous mangez 3 (ou plus) repas par jour avec majoritairement des aliments riches en glucides
et/ou contenant beaucoup d’aliments ultra-transformés (l’alimentation typique de l’occidental
moderne) cela va avoir plusieurs effets délétères sur la santé :
1. Vous pouvez développer de la résistance à l'insuline
2. Vous pouvez déséquilibrer votre microbiote intestinal
3. Vous pouvez rendre votre paroie intestinale moins “ étanche “
4. Vous ne profitez jamais des avantages du repos digestif
5. Vous pouvez casser votre système de régulation de l’appétit
Bien évidemment (et heureusement) ces conséquences néfastes n’arrivent jamais en quelques jours
! Il faut de nombreuses années d'alimentation non-optimale pour développer des pathologies.
Même si cela est extrêmement variable, on constate qu’en général ce genre de problèmes arrive
après 30 ou 40 ans.
OK, regardons cela en détail.
Conséquence #1 : vous pouvez développer de la résistance à l'insuline
Petit rappel essentiel : l'insuline est une hormone sécrétée par le pancréas. Elle joue un rôle
essentiel de régulateur en maintenant la glycémie à des valeurs normales.
La glycémie étant la quantité de glucose contenu dans le sang. La valeur normale de la glycémie à
jeun se situe entre 0,70 g/l et 1.10 g/l.
Lorsque vous mangez, les glucides contenus dans l’alimentation vont se retrouver en partie dans le
sang, faisant augmenter la glycémie.
Votre pancréas va alors sécréter de l’insuline pour faire descendre la glycémie afin qu’elle revienne
dans les valeurs normales.
Concrètement, l’insuline va faire rentrer le glucose présent dans le sang dans les cellules
adipeuses mais aussi dans les cellules du foie et celles des muscles.
Le glucose absorbé par ces tissus est alors converti en glycogène ou en triglycérides, voire les deux
dans le cas du foie.
Ça, c’est quand tout se passe bien.
Lorsque l’on consomme trop souvent une alimentation riche en glucides, sur le long terme, les
cellules peuvent développer de la résistance à l’insuline.
En pratique, le pancréas continue à sécréter de l'insuline mais celle-ci ne fait plus autant d'effet sur les
récepteurs des cellules.
De ce fait, malgré l'insuline, le glucose pénètre beaucoup moins bien dans les cellules, qui deviennent
de ce fait sous-alimentées.
Comme il n’est plus absorbé par les cellules :
- Le glucose s'accumule dans la circulation sanguine et la glycémie
augmente, augmentant encore plus la sécrétion d’insuline
- Les cellules vont manquer de carburant et vont donc envoyer des signaux de la faim
Un véritable cercle vicieux se met alors en place :
Au bout d'un certain nombre d'années, les cellules pancréatiques s'épuisent.
Une intolérance au glucose se manifeste, puis un diabète de type 2 se met en place.
Concrètement, quels sont les risques d'une résistance à l'insuline ?
Ils sont très (très) nombreux.
Une glycémie chroniquement élevée va progressivement boucher les artères et petits vaisseaux
sanguins (je simplifie volontairement ici, c’est en pratique plus complexe que cela).
On va alors avoir des conséquences graves sur :
● Le cœur : les artères coronaires sont atteintes, ce qui va entraîner un risque important
de d'infarctus du myocarde
● Les yeux : le diabète est la première cause de cécité en France, suite à l'atteinte des
petites artères irriguant la rétine
● Les artères : les risques sont l'hypertension artérielle et l'artérite (avec, dans les cas les plus
graves, des amputations des membres)
● Les nerfs : la sensibilité et les douleurs diminuent dans les jambes, on parle de neuropathie
● Les extrémités (mains et pieds) : il y a un risque d'ulcération et de cicatrisation difficile
● Les reins : le risque est le développement d'une insuffisance rénale chronique
Heureusement, la résistance à l’insuline est réversible lorsqu’elle est gérée assez tôt.
La pratique montre en effet que les personnes qui présentent des désordres du métabolisme du
glucose peuvent inverser la situation par de simples modifications de leur mode de vie.
Conséquence #2 : vous pouvez déséquilibrer votre microbiote intestinal
Au sein de nos intestins vivent de multiples êtres vivants dont la majeure partie sont des bactéries.
Près de 150 espèces différentes y cohabitent en équilibre.
On sait aujourd’hui que la composition de notre microbiote est directement liée à notre santé.
En particulier, le microbiote intestinal influence :
● L’assimilation de certains nutriments
● La fabrication de certaines vitamines
● Notre système immunitaire
● Nos fonctions cérébrales
● Notre humeur
L’équilibre de notre microbiote intestinal est directement influencé par notre alimentation et plus
globalement sur notre mode de vie.
La consommation d’aliments sucrés modifient l'équilibre de notre microbiote
La périodicité de nos repas influence aussi l’équilibre de notre microbiote.
Ainsi certaines bactéries, comme Prevotella 9, responsables de la fermentation des fibres et de la
formation d’acides gras à chaîne courte, apprécient un repos prolongé du système intestinal pour se
développer et renforcer ainsi leur efficacité.
Parce que les bactéries deviennent plus abondantes et ont le temps de se développer au sein du
microbiote, le jeûne permet ainsi de manière indirecte de limiter la présence de certains types de
bactéries moins bonnes pour l’organisme comme les Firmicutes et les actinobactéries.
Conséquence #3 : vous pouvez rendre votre paroie intestinale moins “ étanche “
Hippocrate, père de la médecine moderne et praticien grec, fût le premier à affirmer, cinq siècles avant
JC, que « l’origine de toutes les maladies se trouvait dans l’intestin » (bien qu’à l’époque les
bactéries n’étaient pas encore connues).
La recherche scientifique apporte de plus en plus d’éléments indiquant qu’il est possible d’associer
jusqu’à 90% des pathologies humaines à un intestin dysfonctionnel.
Aujourd’hui, beaucoup de personnes ont un intestin “ poreux “ au fil des années.
Cela veut dire que votre intestin n’est pas aussi perméable qu’il le devrait.
Cela vient surtout de notre alimentation moderne mais aussi des pesticides, des perturbateurs
endocriniens et du stress chronique.
L’explosion des intolérances alimentaires est par exemple un signe de la perméabilité intestinale.
Sans être miraculeux avec ce problème, le jeûne intermittent va permettre de “ reposer “ l’intestin
afin qu’il se répare tout seul.
En parallèle, consommez une alimentation optimisée afin d’avoir une bonne santé intestinale comme
l’alimentation Paléo par exemple (sans produits ultra transformés, sans gluten, sans laitage) va
énormément aider à vaincre le problème.
Conséquence #4 : Vous ne profitez jamais des avantages du repos digestif
L’intestin est pourtant l’un des piliers fondamentaux de la santé.
Si vous digérez constamment de la nourriture, vous ne permettez pas à votre système digestif de se
reposer.
Conséquence : la proportion de personnes ayant des problèmes digestifs est affolante.
● Brûlures d'estomac,
● Reflux gastro-oesophagien (rgo),
● Intolérance alimentaire,
● Intestin fainéant,
● Constipation chronique,
● Diarrhées à répétition,
● Etc.
Bon nombre de ces symptômes sont causés par une alimentation de mauvaise qualité mais aussi trop
fréquente.
Les personnes qui mangent trop souvent ne laissent pas à l'organisme le temps de récupérer entre les
repas.
Cela peut provoquer un manque d'enzymes et d'acide chlorhydrique dans l'estomac, ce qui entraîne le
développement de troubles digestifs tels que le reflux acide (brûlures d'estomac), les troubles
œsophagiens et l'intolérance alimentaire.
La digestion est énergétivore
La dépense énergétique liée à la digestion représente environ 10 à 15 % de notre dépense totale
sur 24h.
Dès que nous commençons à manger, tout notre système digestif se met en alerte et commence à
fonctionner :
- L'œsophage assure le transport rapide des aliments de la bouche vers l'estomac.
- L’estomac justement se contracte avec des spasmes et sécrète les sucs gastriques,
- La vésicule biliaire se " réveille ",
- Le pancréas ne chôme pas et doit sécréter l’insuline,
- Tout l'intestin (le petit et le gros) se met en alerte.
Bref, c'est le branle-bas de combat, et tout ceci, bien évidemment, coûte cher en énergie.
Toute cette énergie dépensée pour la digestion n’est pas disponible pour autre chose.
D’ailleurs, avez-vous une grosse “ patate “ après un repas copieux ? Non bien sûr.
Autre point important : les principaux systèmes de “ maintenance " s'arrêtent de fonctionner lorsque
vous digérez.
Comme par exemple l’hormone de croissance.
La fonction principale de l’hormone de croissance est de régénérer nos cellules, et notamment celles
qui constituent le tissu musculaire, ou encore les os. Elle est donc cruciale pour rester en bonne santé,
mais aussi pour booster notre développement physique, et en particulier celui de notre masse
musculaire.
Ainsi, l’hormone de croissance humaine est majoritairement sécrétée lorsque notre corps a de
l’énergie de disponible, c'est- à-dire la nuit quand nous dormons, et quand nous jeûnons.
Résultat : si nous digérons presque toute la journée, l’hormone de croissance est moins sécrétée.
Autre illustration : avez-vous remarqué que lorsque vous êtes malade, vous avez moins faim ?
C’est normal, votre corps doit lutter contre des éléments pathogènes, toute l’énergie doit-être
mobilisée pour remettre le corps à l’équilibre.
L’acte de manger peut attendre, entre-temps, le corps va utiliser les nombreuses réserves
énergétiques qui sont à sa disposition pour combattre la maladie.
Ainsi, paradoxalement, le système immunitaire est plus efficace lorsque nous jeûnons.
Moralité : le jeûne intermittent permet de rester en meilleure santé en permettant au corps
d'allouer plus d’énergie à ses systèmes de maintenance naturels.
Conséquence #5 : vous pouvez casser votre système de régulation de l’appétit
Les hormones jouent un rôle essentiel dans la régulation de votre humeur et de votre sommeil.
Mais elles ont également un effet significatif sur l’appétit et sur les habitudes alimentaires.
Lorsqu’elles fonctionnent correctement, les hormones de la faim contribuent à maintenir un poids
corporel idéal.
Les principales hormones impliquées dans la régulation de l’appétit sont :
- La ghréline, qui génère la sensation de faim,
- La leptine, qui communique à votre cerveau que vous avez suffisamment mangé.
La ghréline
La ghréline est la seule hormone de la faim dans notre corps : elle est produite dans l’estomac et
est normalement libérée lorsque votre estomac est vide.
Elle signale à votre cerveau que votre corps a faim, et votre cerveau déclenche ainsi votre envie de
manger.
Lorsque vous commencez à perdre du poids, la ghréline qui circule dans votre système commence à
augmenter, ce qui vous donne plus souvent l’impression d’avoir faim.
La leptine
La leptine est l’une des nombreuses hormones de la satiété de votre corps, mais elle est celle qui
arrive au premier plan en ce qui concerne la (re)prise de poids.
En effet, la leptine est produite par la masse grasse (cellules adypocites).
Ainsi, le niveau de leptine dans le sang est proportionnel au taux de graisse.
Plus vous avez de tissus adipeux, plus vous avez de leptine, ce qui vous donne la sensation d’une
plus grande satiété, plus vite.
C’est un peu comme si le corps envoyait le message “ c’est bon il y a assez de réserve, inutile d’en
ajouter “.
Le problème est le suivant :
Chez les personnes qui sont en surpoids, les concentrations de leptine sont très élevées.
La surexposition à la leptine va générer, à terme, une résistance à cette hormone.
Ce qui va avoir pour conséquence une diminution de leptine par rapport à sa concentration normale.
Une diminution de leptine par rapport à sa concentration normale causera :
- une augmentation de l’appétit,
- une diminution de l’apport énergétique,
- une diminution du métabolisme du glucose et du gras.
Donc en gros : plus vous êtes en surpoids, plus vous êtes en surpoids !
Les nombreux bénéfices du jeûne intermittent sont prouvés
par la science
Alors que le jeûne intermittent gagne en popularité, de plus en plus d'études scientifiques sont
menées pour déterminer les avantages qu'il peut avoir et l'étendue de ces avantages.
En voici quelques unes :
● Le taux sanguin d'insuline baisse considérablement, ce qui facilite la combustion des graisses.
● Il a été démontré que le jeûne intermittent présente des avantages majeurs pour la
résistance à l'insuline et entraîne une réduction impressionnante de la glycémie.
● Dans une étude sur le jeûne intermittent, la glycémie à jeun a été réduite de 3 à 6 % au cours
des 8 à 12 semaines de l’étude chez les personnes atteintes de prédiabète. L'insuline à jeun
a été réduite de 20 à 31 %
● Les taux sanguins d'hormone de croissance humaine (HGH) peuvent augmenter
considérablement. Des niveaux plus élevés de cette hormone facilitent la combustion des
graisses et le gain musculaire, et ont de nombreux autres avantages
● Réparation cellulaire. Le corps induit d'importants processus de réparation cellulaire, tels que
l'élimination des déchets des cellules.
● Le jeûne intermittent augmente votre taux métabolique, vous aidant à brûler encore plus
de calories.
● Selon une revue de la littérature scientifique de 2014, le jeûne intermittent peut entraîner une
perte de poids de 3 à 8 % sur 3 à 24 semaines.
● Une revue de 2011 a montré que le jeûne intermittent provoque moins de perte musculaire
que la restriction calorique continue.
● Plusieurs études (ici et là) montrent que le jeûne intermittent peut améliorer la résistance
du corps au stress oxydatif.
● Des études (ici et là) montrent que le jeûne intermittent peut aider à combattre l'inflammation,
un facteur clé de nombreuses maladies modernes.
● Le jeûne augmente également les niveaux d'une hormone cérébrale appelée facteur
neurotrophique dérivé du cerveau (ou BDNF en anglais). Une carence en BDNF a
été impliquée dans la dépression et divers autres problèmes cérébraux.
● Des études chez le rat et la souris montrent que le jeûne intermittent peut retarder
l'apparition de la maladie d'Alzheimer ou en réduire la gravité.
L’exemple du Syndrome Des Ovaires Polykystiques (SOPK)
Une étude récente publiée dans le Journal of Translational Medicine révèle que le jeûne intermittent
a des effets étonnants sur l'équilibre hormonal des femmes !
Cette étude a porté sur 18 femmes atteintes du Syndrome Des Ovaires Polykystiques (SOPK), un
déséquilibre hormonal courant qui touche environ 1 femme sur 10.
Dans cette étude, les femmes ont pratiqué le jeûne intermittent 16/8 pendant 5 semaines.
Avant de vous présenter les résultats incroyables de cette étude, laissez-moi vous expliquer
rapidement pourquoi c'est si important pour vous...
Le SOPK est un déséquilibre hormonal dans lequel les femmes commencent à produire trop de
testostérone et des gros problèmes de cycle menstruel apparaissent, ce qui peut entraîner une série
de symptômes très inconfortables !
Le SOPK est surtout connu pour être lié à des niveaux élevés d'insuline, l’hormone qui empêche notre
corps de brûler les graisses.
C'est probablement la raison pour laquelle les femmes qui souffrent du SOPK ont du mal à perdre du
poids.
Revenons donc à l'étude : après avoir jeûné 16 heures par jour pendant 5 semaines, les femmes ont
perdu du poids, les niveaux d'insuline ont baissé et, surtout, 73 % d'entre elles ont constaté une
amélioration de l'irrégularité de leur cycle menstruel.
Les cycles sont devenus plus réguliers et moins perturbés !
Ce qui est encore plus incroyable, c'est qu'on a demandé aux femmes de continuer à suivre leur
régime alimentaire habituel !
La seule chose qu'elles ont changée : le temps qu'elles passaient à manger.
Ainsi, en mangeant simplement dans une fenêtre de 8 heures chaque jour, ces femmes ont perdu du
poids et réduit les symptômes et les effets secondaires du SOPK.
Imaginez à quel point les résultats auraient été meilleurs si elles avaient également fait des choix
alimentaires plus sains !
Les résultats de cette étude témoignent vraiment des effets puissants du jeûne sur l'organisme.
Ainsi, même si vous ne souffrez pas de SOPK, la prise de poids et la résistance à l'insuline
peuvent affecter négativement tout le monde, et l'utilisation du jeûne intermittent est une
excellente stratégie qui ne demande pas beaucoup d'efforts.
Concrètement, c’est quoi le jeûne intermittent et comment
démarrer ?
> Le jeûne intermittent en théorie
Pour faire simple : votre corps est toujours dans l'un des deux états suivants :
- En train d’être nourri : vous mangez
- A jeun : vous ne mangez pas
Chaque fois que votre corps digère des aliments, le taux d'insuline de votre corps augmente et rend
difficile la combustion des graisses.
Ce qui, avec 3 repas par jour, arrive très souvent.
Sur le graphique ci-dessous, en rouge votre corps stock de l’énergie, en vert il déstocke :
Inversement, chaque fois que votre corps est à jeun, le taux d'insuline de votre corps diminue et cela
facilite la combustion des graisses.
Ce qui, avec 2 repas par jour, arrive assez facilement.
Le jeûne intermittent va donc être une façon optimale de réorganiser ses repas sur la journée.
> Le jeûne intermittent 16 / 8 en pratique
Le format de jeûne le plus populaire est le format 16 / 8.
On va diviser ainsi diviser une journée de 24 heures en 2 fenêtres :
- Une fenêtre de 16 heures où on va jeûner
- Une fenêtre de 8 heures où on va manger
Sur la fenêtre de 8 heures, on peut en théorie manger autant qu’on veut et autant de repas que l’on
souhaite.
Dans la réalité, on consomme en général 2 repas sur la fenêtre de 8 heures (avec un encas
éventuels entre les 2 repas)
L’objectif va donc être de passer de 3 repas par jour à 2 repas par jour.
L’idéal étant d’y aller étape par étape pour que le corps s’habitue progressivement à ce nouveau
rythme.
Des astuces pour réussir votre jeûne intermittent
ÉTAPE 1 : METTRE EN PLACE LE PROTOCOLE 16/8
Commencer par déterminer quel repas vous souhaitez supprimer (très souvent, c’est le petit déjeuner)
Une bonne idée est d’avancer votre petit-déjeuner le matin de 30 à 60 minutes chaque jour jusqu'à ce
que vous atteigniez le protocole 16/8.
L'objectif est d'aider lentement votre corps à s'adapter à un nouveau mode de vie.
ÉTAPE 2 : PENDANT LE JEÛNE
Pendant votre période de jeûne, vous pouvez consommer de l'eau, de la tisane et du café noir (donc
sans lait et sans sucre).
Le but est de ne consommer aucune calorie pendant la période de jeûne bien sûr (sinon ce n’est
plus un jeûne).
ÉTAPE 3 : MANGEZ SUFFISAMMENT POUR VOUS SENTIR RASSASIÉ
Le jeûne intermittent n'est PAS une technique de restriction calorique !
Je répète pour que cela soit bien clair : le jeûne intermittent n'est PAS une technique de
restriction calorique.
Il est donc important de consommer tous vos macronutriments (protéines, graisses et glucides) et
micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) pendant votre fenêtre de repas.
L'accent doit être mis sur les aliments “ vrais “ plutôt que sur les aliments ultra-transformés.
L’alimentation Paléo correspond exactement à ce que cahier des charges d’une alimentation non
transformée à haute valeur nutritionnelle (c'est-à-dire riche en micronutriments).
ÉTAPE 4 : FAIRE DE L'EXERCICE À JEUN
Cela est optionnel, mais faire de l'exercice à jeun donne d’excellents résultats !
Cela maximisera votre production hormonale et augmentera votre taux métabolique.
Toutefois, si vous ne pouvez pas faire votre séance d'entraînement pendant votre période de jeûne, ne
vous inquiétez pas.
La meilleure séance d'entraînement est celle que vous faites réellement.
ÉTAPE 5 : AVOIR UN PLAN D'ACTION CLAIR
La meilleure façon d'assurer votre réussite est d'être préparé.
Assurez-vous donc d'avoir un plan clair pour ce que vous allez manger pendant la journée et quand
vous allez rompre votre jeûne.
Créez-vous un planning hebdomadaire où vous allez indiquer :
- Vos heures de repas
- Vos heures de jeûne
- Vos heures de sommeil (donc je jeûne)
ÉTAPE 6 : ARRÊTEZ DE PROCRASTINER
● Vous pensez démarrer le jeûne intermittent mais avez peur de vous lancer ?
● Vous avez l’habitude de reporter sans cesse les choses au lendemain ?
● Vous ne finissez jamais ce que vous commencez ?
● Vous avez tendance à vite abandonner ?
C’est OK et c’est humain :)
La peur de l’inconnu, une mauvaise organisation ou encore le regard des autres sont autant de
raisons qui peuvent vous pousser à ne pas agir immédiatement.
Cependant, plus vous continuez à reporter les choses, plus vous trouverez facilement de bonnes
excuses pour ne pas vous lancer.
Ce cercle vicieux peut durer indéfiniment.
Sur le long terme, la procrastination ne sera donc pas votre allié.
Vous risquez de tomber dans une situation de stagnation très frustrante.
Votre santé ne va pas attendre !!
La bonne solution pour vaincre la procrastination, c’est de faire une seule chose à la fois et de la faire
étape par étape.
Par exemple :
● Vous pouvez commencer par une fenêtre alimentaire de 10 heures 5 jours par semaine
pendant le premier mois.
● Puis passer à une fenêtre de 8 heures 5 jours par semaine pendant le mois suivant,
● Puis à une fenêtre de 8 heures 7 jours par semaine,
● Et enfin à une fenêtre de 6 heures 7 jours par semaine
Cette progression n’est qu’un exemple bien sûr.
A vous de trouver VOTRE rythme qui VOUS correspond, il n'y a pas d'approche universelle dans ce
domaine.
En y allant étape par étape, vous allez éviter l’erreur classique de la plupart des procrastinateurs qui
ont la mauvaise habitude de faire plusieurs choses en même temps !
De ce fait, ils perdent rapidement leur concentration et sont débordés par le temps qui passe.
Finalement, ils reportent au lendemain ce qu’ils auraient pu finir aujourd’hui.
Autant vous dire que ce comportement est totalement contre-productif.
De votre côté, décidez maintenant :
● Quel jour vous allez commencer le jeûne intermittent
● Quel repas vous allez supprimer (celui qui vous arrange le plus)
● Comment vous allez, étape par étape, réduire la taille du repas que vous souhaitez
supprimer.
