MAINTENIR LA CONDITION PHYSIQUE EN MILIEU PROFESSIONNEL
109-j23-MO, groupe 72
PROGRAMME LIÉ AUX GESTES TECHNIQUES ET CARDIOVASCULAIRE
Travail présenté à
Emmanuel Lavigne
Technique en sécurité incendie
Collège Montmorency
1 Novembre 2024
Analyse/explication
Lors de mon parcours pompier en vue d’entrer au DEC, j’ai constaté que les
exercices étaient physiquement exigeants. Cependant, j'ai particulièrement
ressenti que je perdais du temps et grugeais mon énergie dans deux exercices
en particulier : l’exercice de la gaffe et celui de la masse sur le bloc au sol.
Pendant l’exercice de la gaffe, j’ai remarqué un manque de force et
d’explosivité. De plus, dans l’exercice de la masse, je manquais de puissance,
ce qui compromettait l’efficacité de mes grands coups. Pour être plus
performant dans ces exercices, je dois donc pratiquer des mouvements
similaires qui me permettront d’améliorer ma force et mon explosivité lors
de la poussée avec la gaffe, ainsi que ma force et ma puissance pour la masse.
Je vais même envisager d'ajouter des charges plus lourdes que celles
demandées dans les tests.
Entraînement musculaire
La gaffe :
Pour améliorer mon temps et mes performance lors de la gaffe, je vais faire
trois exercices similaire à ce mouvement dans lequel je mettrai l’emphase
sur la force et l’explosivité des muscles des épaules, des jambes et du dos.
#1 Élévations frontales haltères
Cette exercice travail particulièrement le deltoïde antérieur et le faisceau
claviculaire.
#2 Épaulé-jeté se terminant en développé militaire
Cette exercice travail à la fois les Ischio-jambiers et les fessiers. Ces muscles
seront utiles pour faciliter le mouvement des épaules lors de la gaffe. De
plus, ils travail le dos, les épaules et les triceps qui serviront à la pousser
pour emmener le poids de cette gaffe au plus haut niveau.
#3 Arraché à l’haltère (dumbell snatch)
Cet exercice polyarticulaire sollicite les épaules, les bras, le dos, les jambes
et les abdominaux, tous des muscles essentiels pour l’exercice de la gaffe.
La masse :
Pour améliorer mon temps et bien garder de l’énergie lors de l’exercice de la
masse sur le bloc au sol, les ferai des exercices similaire à son mouvement
qui me permettront de travailler les muscle du dos, des abdominaux et des
bras. Je cherche à avoir une plus grande force d’accélération dans cet
exercice.
#1 Ballon frappé au sol
Cet exercice cible les grand dorsaux, les abdos, les épaules et les bras.
#2 Ramener la bar avec bras en extension
Cet exercice permet d’isoler les muscles grands dorsaux sur une grande
amplitude.
#3 ballon lancer entre les jambes
Cet exercice permet de travailler à la fois les dorsaux, les abdos et les grands
fessier.
Tableau des paramètres d’entrainement
Exercices Paramètres
• 3 séries
• Reps : 6
Élévations frontales haltères • 85%1RM
• Tempo : 1-1-3-0
• 3min de repos
• 4 séries
• Reps : 6
Épaulé-jeté se terminant en développé • 85%1RM
militaire • Tempo : 2-1-1-0
• Repos : 3min
• 3 séries
• Reps : 1+1+1+1+1+1+1
Arraché à l’haltère • 70%1RM
• Tempo : 2-0-1-0
• Repos : 3min
• 3 séries
• Rep : 5
Ballon frappé au sol • 80%1RM
• Tempo : 1-0-2-0
• Repos :2min
• 4 séries
• Reps : 3
Ramener la bar avec bras en extension • 90%1RM
• Tempo : 3-1-2-0
• Repos : 3min
• 3 séries
• Reps : 1+1+1+1+1+1
Ballon lancer entre les jambes • 70%1RM
• Tempo : 1-0-1-0
• Repos : 3min
Entraînement cardiovasculaire
Objectifs :
• Test navette : 14 paliers
• Test Cooper : 4km
Zones d’effort :
• FC max= 220-Age (20) = 200 bpm
• FC Repos= 42bpm
• 65%=130bpm
• 75%=150bpm
• 85%=170bpm
• 95%=190bpm
• Distance demi-cooper= 1,85km
• VMA= 18,5km/h
• Vitesse 80%= 14,8km/h
• Vitesse 90%= 16,7km/h
• Temps au km 80%= 4min 03 sec
• Temps au km 90%= 3min 35 sec
Tableau séances d’entraînements de courses :
Semaines Jours Entrainement Fréquence
Intervalle 30 sec/ 1 Répéter 6x,
min pause de marche
Mardi
115% VMA/ 50% 3min et refaire
1 VMA 6x
Vendredi Continue 80% VMA 40 min de temps
Le plus
Lundi Continue 90% VMA longtemps
possible
2 Intervalle
Répéter 5x,
1min/2min
Jeudi pause de
105%
marche3min
VMA/50%VMA
refaire 5x
Dimanche Continue 80% VMA 50 min
Répéter10x,
Intervalle
3 pause marche
Mercredi 45sec/1min
5min et refaire
100%VMA/60%VMA
5x
Intervalle
Samedi 1min/1min Répéter 12x
4 110%VMA/40%VMA
Mardi Continue 85% VMA 40min
Conclusion
Ces entraînements ciblés sur la force, l’explosivité et l’endurance va non
seulement améliorer mes performances lors des tests physiques, mais aussi
m'aider à être mieux préparé pour les exigences du métier de pompier.
