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Workout (Markor)

Le document présente un programme d'entraînement hebdomadaire structuré sur six jours, incluant des séances de force, d'hypertrophie, d'endurance et de récupération. Chaque jour est détaillé avec des exercices spécifiques, des séries, des répétitions et des conseils d'optimisation. Le samedi et le dimanche sont réservés au repos complet ou à des activités légères pour favoriser la récupération.

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Activité Durée

Jour Détails de l’Entraînement Notes d’Optimisation


Principale Estimée

Échauffement (5-10 min):


Cardio + Mobilisation
articulaire
Entraînement (60-75 min):
1. Squat (3x8-12) Privilégier technique, repos 1-
2. Développé couché (3x8-12) 2 min/série, augmenter la
Full Body (Force ~ 1h30-
Lundi 3. Rowing barre (3x8-12) charge quand facile.
& Hypertrophie) 2h
4. Développé militaire (3x8-12) Visualiser les muscles
5. Biceps curl (3x10-15) travaillés.
6. Triceps extension (3x10-15)
Cardio (20 min): Marche
inclinée 6%
Étirements (5-10 min)

Échauffement (5-10 min):


Cardio + Mobilisation
articulaire
Entraînement (60-75 min):
1. Fentes (3x12-15/jambe)
2. Pompes (3x max reps)
Full Body Repos 45-60 sec/série, varier
~ 1h30- 3. Tirage vertical (3x12-15)
Mardi (Hypertrophie & les exercices. Se concentrer
2h 4. Élévations latérales (3x12-
Endurance) sur le ressenti musculaire.
15)
5. Curl marteau (3x10-15)
6. Extension Triceps (3x10-15)
Cardio (20 min): Marche
inclinée 7%
Étirements (5-10 min)

Échauffement (5-10 min):


Cardio + Mobilisation
articulaire
Entraînement (60-75 min):
1. Soulevé de terre (1x5, 1x3,
1x1 @90-95%)
Repos 2-3 min/série, focus
2. Développé incliné (3x6-8)
~ 1h30- technique. Utiliser sangles
Mercredi Full Body (Force) 3. Rowing Yates (3x6-8)
2h soulevé. Contrôle du
4. Dips ou Pompes (3x max
mouvement.
reps)
5. Crunchs (3x15-20)
6. Gainage (3x30-60 sec)
Cardio (20 min): Marche
inclinée 7%
Étirements (5-10 min)

Option 1: Marche rapide (10


min) + Sprint/marche (10-15x
30 sec sprint/30-60 sec
marche) + Cool down (5 min)
~ 30-45 Alterner les options, bien
Jeudi Cardio/HIIT Option 2: HIIT poids corps
min récupérer lors des repos.
(Burpees, Mountain Climbers,
Jumping Jacks - 3x10-15, 30
sec repos/ex, 2 min
repos/série)

Marche modérée (45 min) + Se concentrer sur détente


Récupération
Vendredi ~ 45 min Exercices mobilité (rotations, musculaire, flexibilité,
Active
étirements) environnement calme.
Activité Durée
Jour Détails de l’Entraînement Notes d’Optimisation
Principale Estimée

Repos complet ou activité Privilégier un sommeil


Samedi Repos -
légère (marche douce) réparateur.

Repos complet ou activité Privilégier un sommeil


Dimanche Repos -
légère (marche douce) réparateur.

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