MANGEZ DES POMMES AUX SOURCES DU HATHA YOGA SÉANCE POUR ENFANTS

YO GA J O U R NA L

LE PLEIN DE VITAMINES AVEC BORIS TATZKY PROTÉGER LEUR DOS

N° 17
O C TO B R E-N OVE M B R E-D ÉC E M B R E 2 018

Le sens de l’équilibre

DOSSIER
LÂCHER-PRISE
J’APPRENDS À GÉRER
NATA S HA S T-P I E R

MON STRESS
I
10 P O S TU R E S D’A U TO M N E

L’ÉVOLUTION D’UNE
CHANTEUSE YOGI
NATASHA
ST-PIER
I
LÂC H E R-P R I S E

10 POSTURES
D’AUTOMNE
Renouer avec
son rythme naturel

+
TEST
La sérénité selon
L’AYURVÉDA
SCIENCE NUMÉRO 17 - OCTOBRE/NOVEMBRE/DÉCEMBRE 2018
Les extraordinaires BELGIQUE : 5,40 € - LUXEMBOURG : 5,40 € - SUISSE : 7,90 CHF - DOM : 5,40 €

bienfaits du yoga L 16340 - 17 - F: 4,90 € - RD

N° 17

Y O G A J O U R N A L F R A N C E . F R
 Vêtements de yoga pour amoureuses de la Terre.
Faits de bouteilles de plastique recyclées, au Québec.

[Link] @myrosebuddha
 Edito
Récolter ce que l’on “s’aime”
u n jour d’octobre, un jeune aspirant yogi rencontra une sage
sans âge, mamie mi-chamane, mi-maître yogini.
Fine comme les blés, le regard félin aussi mystérieux que joueur,
elle lui adressa cette question étonnante :
– As-tu déjà envisagé l’automne comme l’expression de la loi du karma ?
– Jamais ! L’automne n’est pas ma saison préférée… J’aime les couleurs ocre
des forêts, la douceur de la lumière, mais je ressens comme une mélancolie
et une grosse fatigue.
– En cette saison, la nature amorce son voyage vers l’intérieur.
C’est le moment pour l’être humain de ralentir et de prendre
le temps de moissonner sa vie. Avec l’automne vient le temps
des récoltes. Les spiritualités nous l’enseignent : on récolte ce
que l’on sème. Et toi, qu’as-tu semé cette année ? Quelles
intentions se lovaient dans les graines de tes actions ?

L’élève resta silencieux un instant, le regard dans le vague,

puis souffla :
– Quel est le lien avec le karma ?
– La loi universelle du karma énonce que nos actes
déterminent notre existence.
– Oui, je sais, bonne action, bon karma ; mauvaise action,
mauvais karma.
– C’est plus une question de responsabilité que de morale.

© BLANDINE SOULAGE
Nous seuls avons la responsabilité de notre vie, c’est là
l’essence du lâcher-prise : accepter ce qui ne peut pas être
changé, tout en agissant sur ce qui peut l’être. Chacun
peut choisir de semer les graines de la compassion et de la
patience, de cultiver des relations de qualité, d’adopter le mot
“amour” comme mantra, pour récolter ce que l’on “s’aime”.
Julien Levy,
rédacteur en chef et prof de yoga
Les yeux clos de notre étudiant de la vie laissèrent perler une larme.
– Et pourquoi est-ce que je me sens triste et agité en automne ?
Pourquoi est-ce que j’ai du mal à calmer mon esprit ?
– En ayurvéda, l’élément vata est dominant à cette saison. Fait d’air et d’espace,
ce dosha est léger, rapide, sautillant. Il fait virevolter ton esprit, tu deviens
la marionnette du stress et de l’anxiété… Mais si tu le canalises, vata te rend curieux,
enthousiaste, créatif, amoureux de la vie ! A toi de trouver ton juste rythme
en pratiquant l’ancrage et la présence, les postures et les pranayamas. La science
elle-même le prouve : le yoga est un trésor de santé et un outil merveilleux
pour lâcher prise. Alors, à l’automne, fais que le Om tonne ! ■

Om shanti !

Y OGAJOUR N A L FR A N C E . FR 3
Sommaire N° 17

22
Vivre en conscience

14 42
L’interview en dehors du tapis : Comment lâcher prise face au stress
Natasha St-Pier

Bien pratiquer Vivre le yoga

6 Contributeurs 22 Vivre en conscience 42 DOSSIER
Compassion et patience pour Comment lâcher prise
8 Actus renouer avec son rythme naturel face au stress
Quoi de neuf sur la planète yoga ? “Tout -doux” liste, conseils pratiques
30 Anatomie : le psoas d’enseignants parents et
10 Le panier du yogi Comment l’étirer et l’activer un entretien exclusif et inspirant
Confort et sérénité avec Elsa Yoga pour le maintenir en bonne santé avec le psychosociologue
Jacques Salomé. Et aussi un test
11 Ethique boutique 34 L’éclairage de Boris Tatzky pour connaître votre dosha
Le shopping zen et malin Hatha yoga : aux sources de l’éveil et mieux gérer le stress grâce
à l’ayurvéda
12 Expérience de transformation 36 Pour aller plus loin
L’animatrice télé Karine Arsène Bien s’assoir à son bureau : 54 Enfants
s’initie au yoga une séance avec Protéger leur dos avec les
Bernadette de Gasquet “sept postures de la colonne vertébrale”
14 L’interview en dehors du tapis
Natasha St-Pier : 38 A la maison 56 Mandala à colorier
“Mon mantra est Aime” Renforcer ses ancrages Un support de méditation ludique
et rester présent

4 Y OG A J OUR NALF R ANC E .F R

 62
48 Les bienfaits du yoga
Entretien avec Jacques Salomé

58 72
La lignée des femmes qui ont confiance La pomme : elle en a dans le trognon

Spiritualité Bien dans ma peau

58 La lignée des femmes 62 Les bienfaits du yoga 78 Partages
qui ont confiance Dix-sept raisons scientifiquement Nos lecteurs vous font découvrir
La chronique prouvées de dérouler votre tapis leur passion du yoga
de Cécile Doherty-Bigara
68 Yogathérapie 79 Agenda
60 “Alors, en silence, Histoires de souffles : Les rendez-vous de l’automne
je prépare les cartables” le pranayama à la rescousse
Le billet de Charlotte Saint Jean 80 Stages
72 Nourriture terrestre Venez approfondir votre pratique
La pomme : elle en a dans
le trognon ! Quatre recettes 83 Culture
concoctées par Anne Piovesan Voir, écouter, lire : ils nous inspirent
MANGEZ DES POMMES AUX SOURCES DU HATHA YOGA SÉANCE POUR ENFANTS
YO GA J O U R NA L

LE PLEIN DE VITAMINES AVEC BORIS TATZKY PROTÉGER LEUR DOS

N° 17

76 Secrets en cuisine 86 Echappée belle

O C T O B R E - N OV E M B R E - D É C E M B R E 20 1 8

Le sens de l’équilibre Clea, ou les clés de la simplicité Un jour, j’irai à New York…
DOSSIER
LÂCHER-PRISE + deux idées gourmandes
87 Good Karma
J’APPRENDS À GÉRER
NA TA S HA S T- P I E R

MON STRESS
I
1 0 P O S T U R E S D ’A U T O M N E

L’initiative qui nous tient à cœur

L’ÉVOLUTION D’UNE
CHANTEUSE YOGI
NATASHA
ST-PIER
I
LÂC H E R-PR I S E

10 POSTURES
D’AUTOMNE
Renouer avec
son rythme naturel
EN COUVERTURE :
+
TEST
La sérénité selon
NATASHA ST-PIER,
L’ÉVOLUTION 88 Courrier des lecteurs
L’AYURVÉDA
SCIENCE
D’UNE CHANTEUSE YOGI
© PHOTO ANAKA
NUMÉRO 17 - OCTOBRE/NOVEMBRE/DÉCEMBRE 2018
Les extraordinaires BELGIQUE : 5,40 € - LUXEMBOURG : 5,40 € - SUISSE : 7,90 CHF - DOM : 5,40 €

bienfaits du yoga L 16340 - 17 - F: 4,90 € - RD

POUR YOGA JOURNAL

N°17

Y O G A J O U R N A L F R A N C E . F R

© YJ FRANCE MEDIA, TOUTE COPIE PARTIELLE OU TOTALE DE CE MAGAZINE EST INTERDITE SANS AUTORISATION ÉCRITE, SOUS PEINE DE POURSUITES PÉNALES.

Y OGAJOURN A L FR A N C E . FR 5
Contributeurs

Boris Tatzky Cécile Doherty-Bigara Anaka Photographie

Formateur depuis plus de trente ans, Ses parents sont au Mexique, son cœur Professionnelle depuis 1998, spécialisée
installé à Aix-en-Provence, il a suivi en Inde, et elle à Toulouse : Cécile est en portraits, événements, lifestyle et
l’enseignement de Roger Clerc à Paris et de une voyageuse. Professeure de yoga vinyasa mindfulness, Anaka est aussi la photographe
T.K.V. Desikachar à Madras. Sa pédagogie et thérapeute en ayurvéda, elle nous officielle de la salle de concerts Bordeaux
se base sur ce triptyque : respect de la présente ses découvertes et ses passions. Métropole Arena. Elle consacre le reste de sa
tradition indienne, adaptation à la personne, Dans sa chronique, elle partage production d’images au yoga, à la méditation
éclairage symbolique et spirituel. ses trouvailles et ses conseils pour et à d’autres pratiques liées au bien-être.
Selon lui, les techniques du yoga doivent s’épanouir et apprendre à s’accepter. Pour Yoga Journal, elle a réalisé la belle série
s’ajuster à chaque personne et non l’inverse. [Link] de photos avec Natasha St-Pier.
[Link] [Link]

Bernadette de Gasquet Jocelyne Borel-Kuhner Anne Piovesan

Médecin et professeure de yoga, Urgentiste, spécialiste en médecine Naturopathe et journaliste culinaire,
elle s’est très vite spécialisée dans le travail de catastrophe, elle a été chef du service Anne est spécialisée dans le développement
du périnée des femmes enceintes. des Urgences à l’hôpital d’Eaubonne (95). d’une alimentation saine, bio et durable.
Sa méthode est désormais enseignée dans Formée également à l’enseignement du yoga, Elle accompagne les professionnels de la
de nombreux hôpitaux. Des professionnels elle se consacre désormais à un service restauration collective, les entreprises et les
de la santé et du yoga se forment de yogathérapie et de prise en charge particuliers pour les aider à intégrer de nouvelles
chaque année à l’Institut de Gasquet. des douleurs chroniques. habitudes avec douceur et gourmandise !
[Link] [Link]

6 Y O G AJ OUR NALF R ANC E .F R

 Yoga & Sante AVEC MAUD DREYER

BIEN ÊTRE DU SYSTÈME DIGESTIF

LIBÉRER LES TENSION DU DOS
YOGA POUR LE SOMMEIL

Retrouvez le DVD sur [Link]

Actus

Deva Premal : la diva des mantras en concert à Paris

Deva Premal et ses complices Miten et Manose vont nous faire vivre une

DPM
expérience inoubliable au Grand Rex, à la fois musicale, méditative et fusionnelle.
Disciple de Osho dès l’âge de 11 ans, Deva Premal est mondialement connue
pour ses interprétations pleines d’âme de mantras, tel que le Gayatri Mantra. Sa
voix touche en plein cœur, soutenue par le jeu subtil de guitare de Miten et la flûte
bansurî envoûtante de Manose. A vivre absolument au moins une fois dans sa vie.
Deva Premal & Miten with Manose, The Soul of Mantra – Live !, au Grand Rex
(Paris IIe), le 2 octobre. A partir de 40 €, [Link]

Après le déluge, le don d’Amma

La leader spirituelle Amma a décidé de faire un don de plus
de 1,4 million de dollars via son organisation pour soutenir les
victimes des inondations mortelles au Kerala, Etat du sud de l’Inde.

(
22
“La nature n’est plus en équilibre de nos jours, a-t-elle rappelé.
Nous pouvons clairement voir à quel point le climat change. (...)
Il est de la responsabilité de chacun de protéger Mère Nature,
par de simples actions accessibles à tous comme planter des
arbres, recycler les déchets, faire du covoiturage.” Cette donation
d’Embracing the World s’ajoute aux 75 millions de dollars provenant
du gouvernement indien. L’ONG a également dépêché ses C’est le nombre de gestes qui,
équipes médicales dans des villages ruraux pour aider aux premiers
soins et a ouvert un centre d’appel pour mettre les personnes “si tout le monde s’y mettait, sauve-
bloquées en relation avec les autorités. En 2015 déjà, l’ONG raient l’homme et la planète”,
d’Amma s’était engagée suite aux inondations qui avaient touché
Chennai, la capitale de l’Etat du Tamil Nadu, sur la côte est.
dixit le collectif d’artistes et de per-
sonnalités, The Freaks, monté par
le groupe d’electro-rock Shaka Ponk.
Trente-cinq “Freaky” ont déjà rejoint
le mouvement, dont -M-, Zazie,
Thomas Dutronc… Ils s’engagent à
adopter de nouvelles habitudes pour
réduire leur impact sur la planète
et ainsi inciter leurs fans à les suivre.
[Link]

8 Y OG A J OUR NALF R ANC E .F R

 Le premier centre de sonothérapie en France
Gongs bath, massages sonores, ateliers de yoga du son, chant
thérapeutique, méditations sur de la musique live… La sonothérapie
est en pleine expansion et le premier centre en France entièrement
dédié à ces pratiques ouvrira ses portes à Paris, au mois d’octobre.
A l’origine de ce temple de la vibration bienfaisante de 240 mètres
carrés : le collectif Zen & Sounds, emmené par les talentueux artistes
et thérapeutes Swann Gong et Ely Goa. Ce lieu est la déclinaison
urbaine de leur magnifique centre de retraite situé à Ibiza.

© ZEN AND SOUNDS

Zen & Sounds Paris, 88, boulevard de Charonne (Paris XXe),
[Link]

Incroyable longévité
Tao Porchon-Lynch a eu 100 ans cet été, le 13 août exactement.
Née d’une mère indienne et d’un père français, cette femme
est un phénomène : elle est l’enseignante de yoga la plus âgée au
Le rouge monde, selon le Livre Guinness des records. Ancienne élève
© [Link]

de B.K.S. Iyengar, Aurobindo et Indra Devi, elle donne toujours des

et le boudoir cours hebdomadaires, anime des retraites et des conférences.
Le mot “sororité”, utilisé Elle est également une
pour évoquer la solidarité danseuse hors pair, qui a reçu
féminine, caractérise une standing ovation lors de
à merveille la démarche des Tentes Rouges, ces cercles de parole autour son passage dans l’émission
de la féminité, à l’abri d’un voilage carmin. Ils font référence à une tradition America’s Got Talent
ancienne où les femmes se retrouvaient, au moment de leur cycle, pour (la version américaine de
se raconter leurs histoires intimes dans un espace d’échanges sans contrainte, La France a un incroyable
de transmission, de soutien, de bienveillance, de douceur… En France, talent), et elle projette aussi
les Tentes Rouges ont vu le jour en mai 2008 à l’occasion des Journées des de participer à Dancing

© ZEN AND SOUNDS

Doulas, et fleurissent de plus en plus dans le monde du yoga. Le 8 novembre with the Stars (Danse avec les
est la Journée internationale de la Tente Rouge, et de nombreuses soirées stars). Une manière d’incarner
sont prévues. Strictement réservées aux femmes ! son mantra personnel :
[Link] “Il n’y a rien que vous ne
pouvez pas faire.” Respect.

Happy Divali !
A l’automne, toute l’Inde brille de mille feux lors de
Divali, la fête des lumières. Cette année, le 7 novembre
marquera le début des cinq jours de festivités. Lampes
à huile en terre cuite (les diyas), feux d’artifices, cadeaux,
agapes… l’espace de quelques jours, les Hindous
célèbrent la victoire de l’amour sur l’obscurité. En Inde
du Nord, cette fête coïncide avec le passage à la
nouvelle année. Mais Divali célèbre avant tout le retour
© ISTOCK/ PAILKAR

de Rama dans sa ville natale, Ayodhya, après avoir

vaincu le démon Ravana et délivré son épouse Sita.
Et si on célébrait nous aussi la lumière, simplement
en allumant une bougie le cœur rempli de gratitude ?!

Y OGAJOURN A L FR A N C E . FR 9
Le
e panier du yogi

Elsa Yoga
l a découverte de la pratique du yoga, il y a
une dizaine d’années, a été pour Elsa une révélation.
La prise de conscience de sa respiration – l’essence
de chacun, pourtant trop souvent négligée dans notre
société – l’a aidée à aborder le quotidien avec
une toute autre approche : plus de sérénité, de bienveillance et donc
plus de joie. Architecte d’intérieur de profession, souvent
stressée par le passé, le yoga lui apprend chaque jour à prendre
un peu plus de distance, de hauteur par rapport aux aléas
du quotidien. Avec la pratique, Elsa expérimente le confort dans
son corps et dans sa tête, elle apprend à être en pleine conscience,
dans le moment présent, pour chaque action entreprise.
Ne faisant pas les choses à moitié et souhaitant approfondir
ses connaissances tant sur le plan pratique que théorique, Elsa a
suivi une formation auprès de l’école indienne Samyak Yoga avec comme
professeurs Trupteesh Nagaraj Hurikadale et Stéphanie Viu-Kessler,
une expérience très épanouissante, faite de magnifiques rencontres.
Tout en continuant d’exercer sa profession d’architecte d’intérieur,
Elsa souhaite transmettre cet art du yoga qui lui a changé la vie.
Sur sa chaîne Youtube, ELSAYOGA, elle partage tutoriels et cours
d’une heure en ligne de hatha yoga, pour tous niveaux et gratuits.
[Link]

N
DANS MO 2

PANIER
1. La musique de Hang Massive Depuis, j’en ai toujours avec
3 Pendant ma pratique, moi ! Elle est idéale pour calmer
j’apprécie les morceaux de ces les courbatures ou détendre
joueurs de hang. Le duo délivre des points de tensions. Elle est
1 des percussions profondes sur décontractante et tonifiante.
un rythme contemporain naturel
et entraînant. 4. Ma sangle de yoga Chin Mudra
Pour m’aider dans certaines
2. La spiruline postures, j’utilise ma sangle
C’est un super aliment Chin Mudra avec boucle
pour compléter un régime demi-lune, elle est facile à
végétarien, ce qui est positionner rapidement, je l’ai
mon cas. Ma préférée est depuis des années et elle
celle, en comprimés, d’Oemine. ne s’est jamais déformée.
Totalement bio, elle est
cultivée et récoltée depuis 5. Mes tapis Jade
des millénaires à Hawaï. Je pratique sur mes tapis Jade
que j’adore, ils ont une
3. L’huile de massage à l’arnica de Weleda parfaite adhérence et sont
J’ai découvert cette huile fabriqués de manière durable,
il y a un peu plus de deux ans sans gomme synthétique.
lors d’une pratique avec Chez moi, j’utilise le tapis
Mika de Brito, dont j’aime Harmony (5 mm), et lorsque
5 suivre les cours, qui avait un je me déplace le Travel,
4 partenariat avec la marque. très léger (3 mm).

10 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

 Ethique
thique boutique

De Uria, le tapis de yoga écolo

Cette jeune marque suisse a lancé une gamme
de tapis aux teintes naturelles à base de curcuma
(jaune), de vétiver (gris) et de santal rouge (corail).
Tissés en Inde avec du coton bio et du caoutchouc
naturel, ces tapis sont pliables et légers (800 g).
Le tapis, 73 €, sur [Link]

Araku, un café indien et biodynamique

Cultivées à la main sur de petites parcelles à l’est de l’Inde,
dans la région des fameux guerriers écologiques, les Adivasis,
les plantations d’Araku suivent les principes de la biodynamie.
Seulement 100 tonnes sont produites chaque année.
Le café Grande Réserve, 19,90 € (200 g), chez
[Link], Naturalia, La Grande Epicerie de Paris…

Nouveau cru Ombar

Adouci au sucre de fleur de coco bio, ce cacao à l’état cru
peut être associé à des super aliments comme les baies de goji,
le thé vert matcha, les myrtilles. Outre l’obtention
de la certification équitable Fair for Life, la nouveauté Ombar
repose dans un alliage réussi entre cacao et amande.
Tablettes, 2,80 € (35 g) et 4,50 € (70 g), en magasins bios.

YA, l’autre yaourt breton

Après le succès des boissons Karma, l’entreprise bretonne
Biogroupe s’est lancée dans le yaourt végétal. Elle enrichit
sa gamme avec des desserts à base de lait d’avoine, Lunii & Petit Bambou
de riz de Camargue et d’amande. Son secret est toujours
le même : une fermentation magique ! s’associent
YA riz, 1,45 € ; YA avoine, 1,40 € ; YA amande, 2,19 €, Le petit poste Lunii diffuse
en magasins bios. des histoires dont les enfants ont eux-
mêmes choisi différents éléments
(héros, contexte…). Désormais,
l’application gratuite Petit Bambou
y propose six méditations pour que
l’enfant puisse décrocher des écrans.
Lunii, Fabrique à histoires, 59,90 € ;
le pack de 6 méditations, 6,90 €,
chez Luniistore, Amazon, Oxybul,
Nature & Découvertes…

Y OGAJOURNA L FR A N C E . FR 11
Expérience de transformation

“Une reconnexion
au corps et aux émotions”
Nous retrouvons Karine Arsène, présentatrice de L’info qui fait
du bien, sur CNews, dans son expérience de transformation grâce
au yoga (cf. Yoga Journal n°16). Dans ce deuxième volet, elle nous
parle de sa découverte de la pratique après quelques semaines
de cours hebdomadaires.
PROPOS RECUEILLIS PAR JULIEN LEVY /

Karine, vous avez débuté la place à une grande joie. par l’endométriose. Quoi qu’il en soit, je ne
le yoga il y a quelques A chaque fin de cours, mon Un soir, j’étais sur le point me considère plus comme
semaines. Comment s’est cœur s’incline devant Sophia, d’annuler le cours, puis je me victime ou malade, mais
déroulée cette rencontre ? ma “prêtresse du yoga”. Je suis suis souvenue d’une réplique exploratrice de cette maladie.
C’est un coup de cœur ! Avant emplie de gratitude envers de Matt Damon dans le film
de m’initier, j’avais l’image elle pour tout le bien qu’elle me Nouveau départ : “Parfois, Quels autres enseignements
d’un yoga ennuyeux. Mais j’ai fait. Cette femme incarne il suffit de deux minutes en tirez-vous ?
découvert une pratique très la sagesse et la bienveillance. de courage pour changer Cette pratique est une
agréable, en harmonie entre ta vie !” La séance m’a libéré éducation à la bienveillance
le petit dépassement de soi En débutant cette expérience, le bas du ventre, l’énergie envers soi et les autres. Le yoga
sans souffrance et la grande vous aviez le souhait d’être circulait à nouveau. Je n’ai pas nous apprend à tisser des liens
douceur avec soi-même. plus sereine dans votre cœur, eu de douleurs pendant d’amitié basés sur le respect
Je me rappellerai toujours de mais aussi d’arrêter de fumer. mon cycle. Je pense que le yoga et la confiance. Tout le monde
ce soir où je suis entrée Qu’en est-il ? peut soulager l’endométriose. devrait faire du yoga ! ■
dans la salle de Yoga Village Il m’était en effet difficile
pour la première fois. En de transformer le stress
voyant Sophia, j’ai eu l’étrange en sérénité, mais cela devient
impression de retrouver une accessible grâce au yoga.
amie perdue de vue depuis Expérimenter la respiration
longtemps. Aujourd’hui, je ne est une vraie thérapie
raterais le cours pour rien pour être heureuse. Dans la
au monde. Et je me lève plus reconnexion au corps
tôt le matin pour pratiquer et au souffle, je trouve mon
seule, même quelques minutes. bonheur et mon ancrage.
Mon corps redevient un temple
Qu’est-ce que cela vous que j’ai envie de chérir.
procure ? J’ai réduit le tabac au bout
Une reconnexion à mon corps de deux semaines, en ne
et à mes émotions. Pratiquer gardant que quelques cigarettes
le yoga, c’est appliquer le juste récréatives le week-end.
milieu en portant une attention L’ŒIL BIENVEILLANT DE LA COACH SOPHIA L. MANN
profonde à chacun de ses Quel est l’effet du yoga “Dès le premier cours à Yoga Village, Karine est venue avec beaucoup
gestes entre force et douceur. sur l’endométriose, dont de joie et d’enthousiasme. Elle a aménagé son emploi du temps pour
Le vinyasa est très tonique : vous souffrez ? être présente chaque semaine. Son assiduité, sans manifester d’attente
je ne me suis jamais sentie Quand j’ai débuté, j’étais particulière, me rappelle le Sutra I.12 de Patanjali : “Abhyasa
vairagyabhyam tan-nirodhah”1). Il y est question de discipline, de
aussi gainée et galbée. déjà traitée en acupuncture
pratiquer régulièrement en y mettant tout son cœur (abhyasa), en exerçant
C’est une véritable danse, qui depuis quelques semaines le détachement, c’est-à-dire sans s’attacher au résultat de ses actions
m’aide à décharger les par une sommité, le docteur (vairagya). Karine s’est très spontanément engagée dans cette voie !”
émotions négatives et la fatigue Nadia Volf. Il m’arrive 1. L’arrêt des pensées automatiques s’obtient par une pratique intense dans un esprit de lâcher-prise.
de la journée, en laissant d’être parfois très fatiguée

12 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

 ALMA MUNDI VOUS PROPOSE…

A la dé c o uv er t e d es
AURORES BORÉALES
en Laponie Finlandaise

2 V O YA G E S T O U T I N C L U S AV E C D E S I N V I T É S E X C E P T I O N N E L S
©Visit Finland, DR. Graphisme : Archipels. ALMA MUNDI est une agence de voyages immatriculée sous le numéro IM075170062 – Garantie APST

DU 10 AU 17 MARS 2019 DU 17 AU 24 MARS 2019

Frédéric Lenoir, philosophe Christophe André, thérapeute

« Se connecter à sa nature « Équilibre intérieur et
profonde » présence au monde »

Conférences et méditations guidées

avec Frédéric Lenoir ou Christophe André
(selon la date de départ choisie)

Activités insolites chaque jour

Balades en traîneaux de rennes et de huskies,
motoneige, visite d’une mine d’améthystes…

Hôtel avec spa en pleine nature

situé près d’une petite station de ski
dans les plaines immaculées du grand nord

INTÉRESSÉ(E) ?
Contactez-nous au :
09 54 37 91 73
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Interview en dehors du tapis

Natasha
St-Pier
“Mon mantra est Aime“ Pour la chanteuse canadienne Natasha St-Pier, le yoga est une passion
qu’elle pratique et enseigne. Elle vit une spiritualité qui imprègne son quotidien
et l’aide à surmonter les épreuves de l’existence. Croyante inspirée
par sainte Thérèse de Lisieux, à laquelle elle consacre un nouvel album,
elle se confie avec authenticité, joie et liberté d’esprit.
PROPOS RECUEILLIS PAR JULIEN LEVY / PHOTOS ANAKA POUR YOGA JOURNAL

Comment avez-vous rencontré le yoga ? dimension physique. J’ai étudié les Yoga- paix intérieure que tout le monde cherche.
J’ai débuté il y a une quinzaine d’années avec Sutras de Patanjali avec Judith Hanson Patanjali nous fait une belle promesse, mais
Aria Crescendo, professeure de warrior yoga Lasater (enseignante très réputée aux Etats- ce n’est pas une formule magique. Elle se
à Paris. Pendant longtemps, j’ai cru que le Unis et contributrice pour Yoga Journal , réalisera si on développe les qualités qui
yoga se limitait à effectuer des postures très ndlr). Avec elle, j’ai compris à quel point sont déjà en nous comme la discipline, la
physiques. Mon corps étant souple et fort, je ne comprenais rien ! (rires) Mon apho- constance, le courage.
j’étais persuadée que j’étais une excellente risme préféré est le verset 2 du chapitre 1 :
yogini. (rires) Lorsque mon fils est arrivé “Yogashchittavrittinirodhah” (Natasha le De quelle manière cela vous a-t-il aidée dans
dans ma vie, en 2015, j’ai eu besoin d’appro- cite en sanskrit, ndla), ce qui signifie : “Le l’épreuve de la maladie de votre fils ?
fondir d’autres aspects, jusqu’à suivre une yoga est la résolution des agitations de l’es- La foi, petite cousine du courage, m’a pro-
formation d’enseignante de yoga de 500 heures. prit”. Je l’aime beaucoup, car si on le com- fondément aidée. Il nous faut beaucoup de
J’ai découvert toute la sagesse du yoga et tout prend, on n’a plus besoin de faire du yoga. confiance dans la vie pour avoir la foi. A quatre
ce qu’il peut nous apporter au-delà de la (rires) C’est l’essence, qui nous mène vers cette mois de grossesse, j’ai appris que

14 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 15
Interview en dehors du tapis

Bixente avait une malformation notre esprit et de nos intentions, pas unique- n’avions pas prévu d’avoir d’enfant. Quand
cardiaque, avec plusieurs risques de mala- ment dans nos actes. j’ai appris que j’étais enceinte, j’étais sur-
dies mentales. Il est né sans complication prise et j’éprouvais un sentiment de joie
cérébrale, mais a subi une lourde opération Croyez-vous que nos pensées mêlé à de la peur. A 34 ans, je menais une
du cœur à quatre mois. La veille de cette inter- prennent forme ? vie de femme sans enfant centrée autour de
vention, j’ai eu besoin de lui faire mes adieux, La pensée devient parole, la parole devient moi. J’avais très peur de ne pas savoir m’occu-
au cas où il serait parti. Je lui ai murmuré : geste et le geste devient une habitude. J’ai per de ce bébé. J’avais toujours dit à ma
“Peut-être que ma destinée était d’être par exemple refusé de chanter une chanson mère que je ne voulais pas d’enfant, par
maman pendant quatre mois seulement. que l’on me proposait, dont le titre était J’ai peur qu’il soit handicapé. Comme j’avais
Peut-être avais-tu quelque chose à m’ap- divorcé . Je ne voulais pas qu’elle ait des regretté d’être tombée enceinte, j’ai pensé
prendre, je n’ai pas encore compris quoi. répercussions dans ma vie. Mais cela va qu’il l’avait ressenti et que je lui avais brisé
Mais je te promets que si tu dois partir, je plus loin. Au départ, mon mari et moi le cœur, ce qui expliquait sa malformation.
ne t’en veux pas. Je comprend- J’ai songé à l’avortement et la nuit suivante,

“Quand je ressens
rais, sens-toi libre. Et si tu en rêve, une petite voix me répétait : “Je ne
décides de rester avec nous, veux pas mourir.” J’observe beaucoup les
même si je ne t’ai pas voulu au signes et j’ai mené la grossesse à terme.
début, je te promets que je serai
une bonne maman et que je du stress, j’essaie Quels autres signes de la vie avez-vous
t’aime fort.” J’ai confié mon
enfant à un excellent chirur- toujours de revenir pu observer ?
Lorsque Bixente était en salle d’opération, les
gien, mais aussi à quelque chose
de plus puissant : l’univers, dieu.
Je ne parle pas d’un dieu en par-
au moment présent.”
ticulier, car quelle que soit notre religion, cela
médecins nous ont conseillé de ne pas rester
à l’hôpital. Nous sommes partis faire des

nous ramène à une seule et même notion : la

source. J’ai simplement prié sainte Thérèse
d’intercéder en ma faveur. Bixente a survécu
à son opération et il se porte bien aujourd’hui.

Que représente la spiritualité à vos yeux ?

Pierre Teilhard de Chardin décrit très bien
ce que je ressens : “Nous ne sommes pas des
êtres humains vivant une expérience spiri-
tuelle, nous sommes des êtres spirituels
vivant une expérience humaine.” Ma mère
était infirmière et a beaucoup travaillé
auprès des personnes âgées. Elle est souvent
rentrée à la maison avec des histoires émou-
vantes et me disait, pleine de sagesse :
“Quand on a accompli ce que l’on devait
accomplir sur terre, appris ce que l’on devait
apprendre, on peut mourrir en paix.” J’aime
croire aux énergies et aux âmes. La réincar-
nation me semble tellement logique pour
expliquer les inégalités sur terre. Je n’ai
jamais aimé être dans des cases, croire en la
réincarnation ne m’empêche pas d’être
catholique et de croire en Jésus. On l’appelle
le messie, en sanskrit on dirait “satguru”
(“un saint”, ndlr). Finalement, cela revient
au même : il s’agit d’une âme venue sur terre
pour nous guider. Les gens sont souvent sur-
pris de savoir qu’il y a des statues de Jésus en
Inde ! J’ai toujours cru au karma, avec cette
vision : bonne action, bon karma ; mauvaise
action, mauvais karma. Mais cela va plus
loin : nous devons être purs jusqu’au fond de

16 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

courses, et en chemin j’ai croisé un moine
tibétain. Comme il m’a présenté son bol, je lui
ai fait une offrande à laquelle il a répondu par
une bénédiction dans sa langue et un grand
sourire. Quelques secondes après, mon mari
trouve une petite médaille par terre, sur
laquelle était gravé un scorpion – le signe de
notre fils. Nous avons ensuite su que tout cela
s’est passé exactement au moment où le
chirurgien remettait en marche le cœur de
Bixente, après quarante-cinq minutes d’arrêt.
La vie a toujours mis sur mon chemin ce dont
j’avais besoin pour avancer dans la bonne
direction. A la base, je voulais être infirmière.
Mon manager de l’époque m’avait fait venir
en France, mais je voulais repartir aux Etats-
Unis. On m’a alors proposé l’Eurovision, je
suis donc restée, dans l’idée de reprendre mes
études d’infirmière une fois le concours ter-
miné. Puis, j’ai rencontré Pascal Obispo, qui
m’a présenté la chanson Tu trouveras. J’étais
d’accord pour faire un album avec lui, puis de
retourner à mes études. En prenant une année
de réflexion, j’ai compris que je voulais deve-
nir infirmière par égoïsme. J’avais besoin de
voir guérir les gens que je soignais. J’avais
besoin de leur gratitude. J’ai suivi la voie du
chant, qui est aussi de faire du bien aux âmes.

Le milieu du showbiz est réputé pour

sa superficialité et ses excès. A propos de
l’attitude de votre ancien manager, vous
avez parlé “d’abus mental”. Comment êtes-
vous parvenue à garder votre dignité et
votre spiritualité ?
Je débutais ma pratique à cette époque, cela
m’aidait à évacuer le stress. Mais je
n’étais pas assez mature pour saisir autres, c’est que vous vous croyez supérieurs
l’enseignement plus profond du yoga.
Grâce à mes parents, j’ai toujours eu “J’aime croire aux aux autres et que vous n’êtes pas alignés dans
votre vie.” Ces mots m’ont beaucoup fait
confiance en moi et dans la vie. Ma
mère a réussi à me transmettre une
énergies, aux âmes réagir. J’ai ainsi progressé dans mon désir
de perfection. Même si je n’ai pas été à la

et à la réincarnation.”
force mentale et spirituelle qui était hauteur de tout dans une journée, j’arrive
ancrée dans mon inconscient depuis à me coucher sans me trouver nulle.
longtemps. Elle m’a permis de com- J’accepte de ne pas être parfaite, j’ai appris
prendre la différence entre persévérance et laisser happer par des valeurs qui ne corre- à confier, à lâcher le contrôle. Mon exi-
acharnement. Mon père, qui travaillait avec spondent pas aux miennes. gence venait du fait que j’étais très com-
de jeunes délinquants en milieu carcéral, avait pétitive. J’avais besoin de prouver à
une vraie conscience de la dignité d’autrui. De quelle manière l’approfondissement moi-même et aux autres que j’étais douée,
Ainsi, je me rendais compte facilement lorsque du yoga vous a-t-il transformée ? parce que je m’appréciais à travers mes
quelqu’un me manquait de respect. Et Pascal Avec le temps, je me suis beaucoup apaisée, réalisations. Puis, j’ai compris que l’amour
Obispo m’a aussi beaucoup aidée. Mon but j’ai acquis une patience que je ne pensais pas de soi a moins à voir avec l’accomplisse-
n’a jamais été d’être une star, mais simple- un jour posséder. J’ai aussi appris la compas- ment qu’avec l’intention que l’on met dans
ment de faire de la musique. J’ai eu la chance sion, alors que j’étais quelqu’un de très nos actes. Le passage de la compréhension
de pouvoir en vivre. Ma famille et l’éducation exigeante envers moi-même et les autres. intellectuelle à la mise en application s’est
que j’ai reçue me permettront toujours de Judith Hanson Lasater nous disait : “Si vous fait grâce à l’étude du lâcher-prise. Il s’agit
garder les pieds sur terre et de ne pas me en demandez plus à vous-même qu’aux d’accepter que l’on veut avoir le

Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 17
Interview en dehors du tapis

contrôle, avoir de l’autocompassion fait une dépression, car j’avais travaillé fais toujours une pratique de vingt minutes
pour cette envie de contrôle et le lâcher-prise des mois pour un résultat qui, à mes yeux, d’ouverture du chakra du cœur, avec des
viendra avec le temps. ne valait rien. Tant que je gagnais, tout postures d’expansion de la poitrine tout
allait bien, car j’avais la sensation de l’ac- en répétant le mantra racine de ce
Le thème de notre dossier est le stress. complissement de mon but. Le fait de perdre chakra : “Yam”. J’ai ainsi vraiment l’im-
Comment le yoga vous aide-t-il à le gérer ? m’a empêchée de savourer le voyage. pression d’être capable d’offrir mieux au
Le stress peut venir d’une envie de contrôler Aujourd’hui, je sais que cela ne pourrait public : du divertissement, certes, mais
quelque chose qu’on ne maîtrise pas, il faut plus m’arriver car je pense avoir cette aussi de la spiritualité en essayant de
alors apprendre le relâchement. Mais il vient sagesse d’apprécier le moment présent et toucher son cœur, avec des bienfaits qui
aussi du fait que l’on n’est pas dans le moment de contempler la beauté dans les petites se prolongent après le concert. Avec les
présent. Sauf si l’on est dans des sables mou- choses du quotidien. Sainte Thérèse de textes de sainte Thérèse, qui élèvent
vants et qu’il reste un millimètre entre le sable Lisieux parle de “la petite voie” . Elle l’âme, j’essaie de laisser une trace dans la
et nos narines, on est rarement en danger tout disait : “On n’a pas besoin d’accomplir de vie des spectateurs.
de suite. Quand je ressens du stress, j’essaie grandes choses pour Dieu. Il faut être
toujours de revenir au moment présent. Pour constant dans notre engagement d’accom- En 2001, vous chantiez “Je n’ai que mon âme
cela, je me concentre sur ma respiration et me plir plein de petites choses dans la foi.” pour parler de moi”. Que dit-elle de vous ?
pose la question : “Là, tout de suite, qu’est-ce Elle dit que je suis toujours une petite fille
qui ne va pas ?” Selon la réponse, je me rai- Vous parlez beaucoup de l’intention. qui cherche à faire la grande. (rires) Malgré
sonne : “J’ai peur pour demain. – Ok, eh bien, En quoi est-elle importante ? ma vie et mes responsabilités d’adulte, je ne
c’est demain, pas maintenant.” ou “J’espère L’intention vient du cœur. J’ai suivi une for- me suis jamais considérée comme telle. Dans
que l’opération de mon fils va bien se passer. mation de bhakti yoga (le yoga de la dévo- le fond de mon cœur, je suis toujours cette
– Je n’ai pas de contrôle là-dessus.” tion, ndlr) avec Janet Stone, qui a changé petite fille qui a les mêmes rêves d’être heu-
re u s e , d ’a im er et
d’être aimée. Une

“Pierre Teilhard de Chardin décrit très bien ce que petite fille qui a les
mêmes peurs de perdre

je ressens : ‘Nous ne sommes pas des êtres humains les gens qu’elle aime.
Pour moi, la pratique

vivant une expérience spirituelle, nous sommes

yogique du détache-
ment ne se fait pas au

des êtres spirituels vivant une expérience humaine‘.”

niveau matériel, mais
relationnel. Je crois très
fort à l’âme, mais j’ai
encore beaucoup
Quels sont les autres défis intérieurs sur ma façon de chanter. Avoir une belle voix besoin des enveloppes ! (rires) J’ai encore
lesquels le yoga vous a fait progresser ? est formidable, mais l’intention que l’on tellement de choses à partager avec mes
Sur ma vision de ce qu’est la discipline. J’ai met quand on chante est primordiale. J’ai proches, d’envies terrestres comme rire avec
toujours cru qu’être disciplinée signifiait fait deux albums avec les textes de sainte mon fils, m’en occuper, faire du yoga sur
accomplir toujours et encore. Mais j’ai com- Thérèse de Lisieux : le premier, avant le la plage, aller me baigner dans l’eau
pris que si je n’y mets aucune intention, je ne cours de bhakti yoga ; le second, après. Pour salée, partager des moments de rigo-
suis pas dans le moment présent et ces actes le premier, je n’avais pas autant cette con- lade… La vie quoi ! Si j’avais un rêve de
ne me nourrissent pas. C’est comme cela nexion avec l’univers et le divin que permet bonheur, ce serait de partir découvrir le
qu’on passe à côté de notre vie. Aujourd’hui, le bhakti yoga. monde avec mon mari et mon fils pen-
à mes yeux, la discipline correspond à l’in- J’aime chanter des mantras avec mon har- dant un an, en pratiquant le yoga avec
tention et l’engagement que je mets dans mes monium face à l’océan ou avec mon fils, plein de gens que je ne connais pas. J’ai
actions. Une personne qui décide de méditer son préféré est Shiva Shambo . Aucun encore quelques peurs à dépasser avant
cinq minutes par jour et s’y tient est plus guru ne m’a transmis “mon” mantra, si ce de le réaliser. Rien n’est impossible, il me
disciplinée qu’une personne qui décide de n’est Bixente. Un jour où il commençait à faut juste un peu de courage ! ■
méditer vingt minutes par jour, mais le fait peine à parler, il s’est approché de mon
épisodiquement. oreille et m’a chuchoté : “Tinté – c’est
Natasha St-Pier vient
comme ça qu’il prononçait son prénom – de sortir un nouvel album,
Dans votre vie, qu’auriez-vous accompli aime maman.” J’ai alors décidé que mon Thérèse de Lisieux – Aimer
différemment pour vous sentir plus nourrie ? mantra serait Aime. Quand on aime, on est c’est tout donner. Elle sera
La première chose qui me vient à l’esprit est heureux, patient, doux, compréhensif. A en tournée du 28 septembre
au 1er décembre dans les
l’Eurovision, en 2001. Je n’étais pas dans chaque fois qu’une situation est compli-
églises. Son premier concert se tiendra dans
le moment présent, mon seul but était de quée, je répète ce mantra. Et ça marche ! la basilique de Lisieux (14).
gagner. Je suis arrivée quatrième et j’en ai Aujourd’hui, avant de monter sur scène, je

18 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

“J’ai découvert tout
ce que le yoga peut nous
apporter au-delà de
la dimension physique.”

Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 19
 Yoga et bien-être en ligne
Accessible, flexible,
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03_Yoga mag_90-[Link] 2 09/06/2018 16:52

 Bien pratiquer

BIENVEILLANCE ET DÉTACHEMENT
© ISTOCK : PEOPLEIMAGES

“Si le temps passé sur votre tapis vous nourrit intérieurement, votre pratique à la
maison deviendra un refuge plutôt qu’une tâche supplémentaire sur votre to-do list.
Elle vous apportera bien plus que ce que vous pensiez. Le secret pour ressentir cette
relation est de renoncer à toute idée préconçue. Votre pratique doit être un rendez-vous
attendu et vos objectifs rester réalistes.”
JASON CRANDELL, ENSEIGNANT DE YOGA

Y OGAJOURNAL F R A N C E . FR 22
Bien pratiquer / Vivre en conscience

Compassion
les trésors du yoga
Vous souhaitez installer des pensées et des actes positifs porteurs
de satisfaction dans votre vie ? Le secret est de cultiver les joyaux
de la compassion, de la patience et de la persévérance sur
et en dehors du tapis. Voici comment.
TEXTE CHRISSY CARTER / PHOTOS CHRIS FANNING

22 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

et patience
EN TANT QUE YOGIS, nous nous appliquons, pour la
plupart, à franchir les étapes de la vie avec conscience. Cepen-
dant, malgré nos efforts, nous rencontrons parfois des obstacles
et réagissons d’une façon qui nous dessert. Nous nous promet-
tons de réduire le sucre, mais nous ne pouvons pas résister
devant des biscuits ; nous nous dévalorisons au jeu de la
comparaison en consultant les réseaux sociaux ; nous nous
sentons frustrés si nous ne trouvons pas l’équilibre en Bakasana
(le Corbeau)… Souvent, ces obstacles sont liés à nos samskaras,
terme sanskrit qui désigne nos routines ou habitudes mentales
et émotionnelles, dans lesquelles nous retombons encore et
encore, comme dans des ornières. Qu’ils soient conscients ou
inconscients, positifs ou négatifs, les samskaras constituent
notre condition et influencent la manière dont nous nous com-
portons dans certaines situations. Changer ces schémas pro-
fondément ancrés peut s’avérer difficile – même s’ils sont
mauvais pour nous. La bonne nouvelle est que nous pouvons
utiliser notre pratique de yoga pour les analyser, identifier ce
qui peut s’interposer sur le chemin vers l’accomplissement de
nos meilleures intentions et travailler dessus.
En observant nos réactions sur le tapis de yoga ou le coussin de
méditation, nous sommes mieux à même de les reconnaître
dans la vie, hors du tapis – et ainsi faire évoluer nos sentiments,
pensées, émotions, humeurs et comportements en conscience.
Par exemple, si vous perdez l’équilibre en Vrksasana (l’Arbre),
observez ce que vous vous dites intérieurement. Etes-vous
bienveillant(e) ? Ou vous jugez-vous avec sévérité ? Par-
NOTRE EXPERTE
venez-vous à réessayer en mettant vos vieilles habitudes de
côté, même si vous avez envie d’abandonner ? Les obstacles Chrissy Carter
est professeure
les plus courants auxquels les élèves se heurtent sont l’autocri- de yoga à New York
tique, la frustration et le manque de volonté. Les séquences et formatrice
suivantes vous aideront à cultiver les outils dont vous avez de professeurs pour
besoin pour les surmonter, de façon à rompre les schémas qui YogaWorks.
ne vous servent plus et à en intégrer de nouveaux pour vivre [Link]
davantage en conscience.

Y OGAJOURNA L FR A N C E . FR 23
Bien pratiquer / Vivre en conscience

Donner du temps à la patience

Chaque nouvelle journée est l’occasion de remettre l’ouvrage sur le métier pour tisser
de meilleurs liens avec soi-même et les autres. Face à un échec ou au découragement, ne perdez
pas pied : ancrez-vous paisiblement, tel l’arbre, par exemple. Et cultivez votre équilibre.

TOUT SE RÉSOUD AVEC LE TEMPS. Après tout, la patience Elle vous donnera les clés sur la manière de réagir lorsque vous perdez
crée l’espace pour la confiance et l’occasion de persévérer. Grâce à pied ou lorsque vous ne parvenez pas à satisfaire vos propres attentes.
elle, nous pouvons apprendre à tolérer notre maladresse et nos Cette posture peut vous aider à contempler sereinement la situation
erreurs, et continuer d’avancer. La posture d’équilibre Vrksasana dans laquelle vous vous trouvez aujourd’hui – et à prendre conscience
(l’Arbre) est une formidable occasion de s’entraîner à la patience. qu’il n’y a en fait aucun autre “ailleurs” auquel aspirer.

1 Vrksasana l’Arbre
Mettez-vous debout à l’avant de votre tapis en Tadasana
(la Montagne). Déplacez le poids de votre corps
dans le pied gauche et enlacez le genou droit avec vos
bras contre votre poitrine. Pivotez la cuisse droite
pour l’ouvrir et placez le pied à l’intérieur de la cuisse
(ou du mollet si la cuisse n’est pas accessible) de
MODÈLE CHRISSY CARTER, STYLISTE SARAH PARLOW, COIFFURE/MAQUILLAGE ELISA FLOWERS/BERN-

la jambe de terre. Ancrez votre pied au sol et activez

la cuisse et la hanche de la jambe de terre pour
vous grandir. Pressez le pied droit contre l’intérieur du
sommet de la cuisse tout en repoussant le pied avec
la cuisse. Gardez les mains jointes devant le plexus solaire
ou testez votre équilibre en levant les bras en direction
du ciel. Détendez votre visage et respirez dans cette posture
pendant une minute. Amusez-vous à regarder vers
le haut en direction des mains ou à cligner des yeux sur
de longs intervalles. Recommencez de l’autre côté.
Observez votre réaction lorsque vous sortez de la posture.
Avez-vous joué la sûreté pour ne pas tomber ? Si oui,
STEIN & ANDRIULLI (HAUT ATHLETA, BAS NUX)

vous êtes-vous jugé ? Pratiquez en cultivant une attitude

de légèreté et de calme envers tout ce qui peut se
passer dans le moment.

24 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

 2 Utthita Parsvakonasana l’Angle latéral
Revenez en Tadasana (la Montagne) à l’avant du tapis et écartez les pieds
en marchant ou sautant. Tendez les bras à hauteur d’épaule, pivotez
la cuisse droite à 90 degrés, puis tournez légèrement les orteils gauches vers
l’intérieur. Sur une inspiration, ancrez vos pieds dans le sol et grandissez-vous.
Sur une expiration, fléchissez le genou droit jusqu’à ce qu’il soit directement
au-dessus de votre cheville. Alignez le genou sur le second orteil en effectuant
une rotation externe de la cuisse droite. Ramenez l’extérieur de la hanche
droite en direction du talon arrière et allongez le torse en direction du pied avant.
Placez la main inférieure sur une brique à l’extérieur de votre cheville droite
et tendez le bras gauche vers le haut. Enracinez la main droite sur la brique tout
en vous étirant depuis la clavicule, le bras et la main gauches. Le bras s’étire
au-dessus de l’oreille en pivotant l’extérieur de l’aisselle en direction du cœur.
Restez dans cette posture pendant une minute, puis recommencez de l’autre côté.

3 Utthita Trikonasana le Triangle

Depuis Tadasana (la Montagne), écartez grand les pieds
et tendez les bras sur les côtés. Pivotez la cuisse droite à 90 degrés
et tournez légèrement les orteils du pied arrière vers l’intérieur.
Ancrez vos pieds dans le sol et activez les quadriceps pour remonter
les cuisses. Sur une inspiration, étirez vos flancs. Sur une
expiration, ramenez l’extérieur de la hanche droite vers le talon
gauche et allongez le torse en direction du pied droit.
Placez la main droite sur une brique à l’extérieur de la cheville
droite. Enracinez l’intérieur du talon et la boule du gros orteil
du pied avant dans le sol tout en effectuant une rotation
externe de la cuisse droite. Ancrez le talon arrière dans le sol
et allongez les deux côtés de la taille. Sur une expiration,
pivotez les côtes basses vers l’avant, en direction du mur devant
vous et reculez les côtes hautes en direction du mur derrière
vous. Restez dans cette posture pendant 5 respirations.

Y OGAJOURNA L FR A N C E . FR 25
Bien pratiquer / Vivre en conscience

4 Kumbhakasana
la Planche
Depuis Utthita Trikonasana (le Triangle),
placez les mains au sol sur une expiration
et envoyez le pied vers l’arrière. Reculez
les talons tout en vous déplaçant vers l’avant,
les épaules à l’aplomb des poignets.
Ancrez les mains dans le sol et hissez-vous
avec les bras. Rentrez les basses côtes
contre la colonne, en ouvrant largement
les clavicules. Décollez le haut des cuisses
du sol tout en allongeant le coccyx en
direction des talons. Reculez les talons en
étirant le sternum vers l’avant. Restez-là
pendant une minute : sentez la chaleur
produite dans cette posture et la manière
dont elle vous connecte à votre centre.

5 Vasisthasana la Planche latérale

Depuis Kumbhakasana (la Planche), pivotez sur le tranchant
externe du pied droit et placez le pied gauche par-dessus.
Déplacez le poids de votre corps dans la main droite et posez
la main gauche sur votre hanche – puis tendez-la en direction
du plafond. Remarque : ne placez pas la main au sol directement
sous l’épaule ; assurez-vous qu’elle soit légèrement devant.
Reculez la tête pour l’aligner sur la colonne. Pivotez l’intérieur
des cuisses en direction du mur derrière vous, tout en allongeant
le coccyx en direction des talons. Etirez-vous depuis l’intérieur
des talons et les boules des gros orteils. Restez dans cette posture
pendant une minute, revenez en Planche puis recommencez
de l’autre côté.

26 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

Renforcer sa volonté
ADOPTER DE NOUVEAUX RITUELS qui aident à la force et le courage nécessaires pour tenir le cap. Ces
sortir de nos schémas habituels demande constance et postures sont simples. Cependant, tenir Vasisthasana (la
persévérance. Mais cela en vaut la peine car à la clé, nous Planche latérale) pendant une minute sans flancher et dans
savourons la lumière d’une liberté retrouvée. En prati- la conscience du souffle, nous prépare à mieux relever les
quant cette séquence, placez l’intention de développer défis de la vie.

6 Adho Mukha Svanasana,

variante le Chien tête en bas
Depuis Kumbhakasana (la Planche), soulevez les fessiers
vers le haut en tirant le bassin en arrière. Vérifiez
que vos mains sont écartées à la distance des épaules
et pressez-les dans le tapis pour tendre les bras.
Placez une brique sur l’une de ses hauteurs (vous pouvez
également utiliser des couvertures pliées ou un bolster)
sous la couronne de votre tête. Reculez le haut des cuisses
en plaçant plus de poids dans vos jambes. Etirez
les mains vers l’avant et les talons vers l’arrière. Laissez
reposer le poids de votre tête sur la brique en maintenant
la posture pendant une minute. Cette variante du Chien
tête en bas procure une incroyable sensation d’ancrage
et offre littéralement à votre esprit un lieu de repos.

7 Parivrtta Janu Sirsasana, variante

la Tête au genou, flexion latérale
Asseyez-vous face à une chaise et tendez les jambes devant vous (sous la chaise). Fléchissez
complètement le genou gauche et effectuez une rotation externe de la cuisse gauche.
Reculez la hanche gauche derrière la droite de sorte que votre pelvis s’ouvre légèrement vers
la gauche. Sur une inspiration, étirez vos flancs pour allonger la colonne. Sur une expiration,
pivotez vers la gauche. Penchez le torse sur le côté en direction du pied droit et passez
la main droite à l’intérieur de la chaise pour attraper le pied de chaise qui semble le plus
accessible. Tendez le bras gauche vers le haut au-dessus de votre tête et saisissez le dossier
de la chaise. Laissez tomber la base de votre crâne sur une ou deux couvertures placées
sur le siège de la chaise. Pivotez légèrement la poitrine en direction du plafond et restez
dans cette posture pendant cinq minutes. Cette posture ouvre les flancs et crée une qualité
d’expansion qui peut vous aider à cultiver plus d’espace et de douceur en vous. Remarque :
si le coccyx se courbe en-dessous ou si le genou fléchi est très haut par rapport au sol,
asseyez-vous sur une ou deux couvertures pour vous surélever. Recommencez de l’autre côté.

Y OGAJOURNA L FR A N C E . FR 27
Bien pratiquer / Vivre en conscience

Laisser fleurir la compassion

LA COMPASSION EST UNE FORME DE BIENVEILLANCE. positive ? Par exemple, gardez à l’esprit que vous êtes capable de
Il s’agit de la capacité à s’accepter soi-même et à accepter ses imper- maintenir une jambe en l’air (dans la préparation à l’équilibre sur
fections avec tendresse. Cet outil est essentiel sur le chemin du les mains) avec une respiration régulière. Pratiquer la compassion
changement. Sans elle, nous pouvons rester bloqué dans le juge- consiste à apprendre à s’encourager soi-même. Dans cette
ment de soi et un discours intérieur négatif, ce qui limite notre séquence, les postures de fin en flexion avant apportent littérale-
perception de notre propre potentiel. J’observe souvent les étudiants ment un soutien sous la tête, de sorte que, lorsque vous entrez
qui luttent pour monter en Adho Mukha Vrksasana (équilibre sur dans l’immobilité, vous vous sentiez ancré et soutenu. C’est une
les mains) s’asseoir sur leur tapis et secouer la tête de dépit. invitation à rester un peu plus longtemps dans chaque posture pour
Pouvez-vous transformer votre perception négative en perception trouver un sentiment de bien-être.

8 Upavistha Konasana
Flexion avant assise, angle ouvert
Asseyez-vous face à une chaise et écartez largement
les jambes. Pressez le haut des cuisses dans le tapis pour activer
les jambes et pivotez les hanches vers l’avant pour
allonger le torse en direction de la chaise. Relâchez le front
sur une ou deux couvertures posées sur le siège de
la chaise. Pliez les coudes et posez les mains sur le siège.
Restez dans cette position pendant cinq minutes. La chaise
invite à l’abandon et à l’introspection. Remarque :
en cas de raideur dans les ischio-jambiers ou de rétroversion
du bassin, asseyez-vous sur une ou deux couvertures.

28 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

 9 Balasana, variante
l’Enfant
Asseyez-vous sur les tibias, les genoux écartés
à la distance des hanches. Pliez les couvertures en
deux dans le sens de la longueur et placez-les
entre les cuisses. Reposez le torse sur les couvertures,
les coudes fléchis sur le sol et la tête tournée sur
un côté. Si vos coudes ne touchent pas le sol, placez
des couvertures supplémentaires sous les avant-bras.
Si vous sentez que votre dos est trop arrondi, retirez
une couverture. Restez dans cette position pendant
au moins cinq minutes. A la moitié du temps, pivotez
la tête de l’autre côté. Cette posture dirige notre
attention vers l’intérieur et offre un espace sécuritaire
et d’encouragement au lâcher-prise.

10 Savasana, variante le Cadavre

Placez une couverture sur le siège de la chaise. Pliez-en une deuxième
en deux dans le sens de la longueur et mettez-la de côté. Allongez-vous
sur le dos et relâchez les mollets sur le siège. Levez les hanches vers
le haut et faites glisser la couverture sous votre sacrum, puis pliez les
coudes et relâchez les mains sur votre torse. Abandonnez-vous dans cette
position et respirez pendant au moins cinq minutes. Cette variante
de Savasana, d’un soutien incroyable, favorise une relaxation profonde.

Y OGAJOURNA L FR A N C E . FR 29
Bien pratiquer / Anatomie

Mieux comprendre
le psoas Situé au cœur du bassin, ce muscle remarquable permet
au corps de nombreux mouvements et contribue à la stabilité
de la colonne vertébrale. Voici comment l’activer, l’étirer
et le renforcer afin de le maintenir en bonne santé.
PAR RAY LONG /

LE CORPS HUMAIN A QUELQUE CHOSE D’UN SAVANT de l’articulation sacro-iliaque (jointure entre le sacrum et le bassin
FOU. J’en veux pour preuve le fonctionnement de nos muscles. – ndlr) et se rattache au muscle iliaque (qui part de l’intérieur du
Certains sont faciles d’accès, en toute conscience, c’est-à-dire qu’ils bassin, de l’ilion). L’action du psoas et celle de l’iliaque sont à ce
suivent nos instructions. Ainsi pouvons-nous intentionnellement point liées qu’on désigne souvent ces muscles sous un seul et même
écarter les orteils dans Tadasana (la Montagne). Mais d’autres ont nom, l’ilio-psoas. Le psoas passe ensuite par-dessus le bord du
une action plus autonome, qui s’opère sans ordre apparent de notre bassin pour venir s’insérer dans le petit trochanter, une structure
conscience, tels ceux qui travaillent en arrière-plan à maintenir notre en forme de bouton située sur la partie supérieure du fémur.
posture. Ils sont plus difficiles d’accès, car leur fonction s’exerce sur
des tâches que nous avons depuis longtemps reléguées à l’incon- … POUR ACCÉDER À SES FONCTIONS INCONSCIENTES
scient. Le psoas est l’un de ces muscles. Au sein de la ceinture C’est justement parce que le psoas traverse de nombreuses
abdominale, il constitue l’un des principaux fléchisseurs de la articulations qu’il permet au corps tant de mouvements. Tout
hanche et contribue à la stabilité de la colonne vertébrale. d’abord, le psoas joue un rôle dans la flexion des hanches : le
Alors pourquoi un muscle si grand, si important, n’a-t-il qu’une contracter permet soit de pencher le torse vers l’avant, soit de
représentation mineure dans le cortex moteur du cerveau ? Tout ramener le genou vers soi. Si vous contractez le psoas d’un côté,
est question de rendement énergétique : nous recourons au psoas il fléchit latéralement le buste, comme dans la posture du Triangle.
pour nous asseoir, nous lever, passer de la position couchée à Si vous le contractez des deux côtés, vous pourrez basculer le
assise, pour marcher, courir, grimper, tourner le torse. Dès notre bassin vers l’avant et amener le torse vers la cuisse, comme dans
jeune âge, nous le sollicitons tant que le cerveau lui a assigné une Paschimottanasana (la Pince assise).
fonction d’arrière-plan (le mouvement ne s’accompagnant pas Ce processus d’éveil du psoas commence par l’apprentissage de
d’une commande consciente). D’après mon expérience, rares sont l’accès intentionnel à ce muscle. Dans votre pratique de yoga, vous
les personnes capables de l’activer volontairement (comme lorsque pouvez recourir à certaines commandes pour y arriver. Une fois
l’on contracte le biceps pour montrer ses muscles). que l’on parvient à stimuler volontairement le psoas dans certaines
asanas, j’ai remarqué, auprès de mes élèves et dans ma propre
L’ACTIONNER EN CONSCIENCE… pratique, que le cerveau ne tarde pas à l’activer inconsciemment,
Apprendre à utiliser consciemment ce muscle crée une nouvelle même dans d’autres postures. Comme s’il comprenait que l’on
aptitude qui pourrait bien transformer votre pratique de yoga. avait commencé à solliciter le psoas dans les postures et qu’il en
Prenons Utthita Trikonasana (le Triangle), jambe droite devant, par anticipait ensuite sa contraction. C’est ce que j’appelle la “clair-
exemple. Lorsque vous vous inclinez vers la droite, vous pourriez voyance du corps” : l’inconscient sait exactement comment agir
simplement mettre la gravité à profit pour amener le torse par- automatiquement. Pour résumer, en éveillant votre psoas, vous
dessus la jambe. Toutefois, apprendre à contracter le psoas pour tentez d’apprendre à accéder plus aisément aux fonctions incon-
fléchir le buste en conscience offre à la colonne vertébrale, au scientes du muscle. Ce qui vous confère, en fin de compte, la
bassin et aux hanches une stabilité musculaire qui vous permettra, capacité d’y recourir consciemment, volontairement.
à terme, d’atteindre l’expression la plus complète de la posture. Comme pour tous les muscles, l’idée est de trouver le juste équilibre
Afin de commencer à éveiller votre psoas, voyons d’abord où il se entre sa contraction et son étirement pour le maintenir en bonne
situe dans le corps. Ce muscle fait le lien entre la colonne vertébrale santé. Vous gagnerez ainsi en stabilité dans la colonne vertébrale
et les jambes. Il trouve son origine dans la douzième vertèbre tho- et le bassin – ce qui permettra aussi de prévenir les douleurs du
racique (T12) et dans les vertèbres lombaires (L1 à L4, avec une bas du dos et du bassin. Les postures présentées ci-après per-
couche profonde allant de L1 à L5). Il court de part et d’autre de mettent d’éveiller le psoas en faisant appel à différentes parties du
la colonne, passe derrière l’estomac, les intestins et les organes muscle, de sorte qu’il sera, avec le temps, plus aisé au cerveau de
reproducteurs féminins. Du rachis, le psoas passe par-dessus l’avant le stimuler.

30 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

 Le muscle de l’âme
“Le psoas n’est pas un simple muscle. C’est
le messager principal du centre de notre être.
Situé au plus profond de notre bassin, il exprime
notre intégrité et représente la source de notre
puissance intérieure”, écrit Liz Koch, auteure
de The Psoas Book (2012, non traduit). Le psoas,
souvent appelé “muscle de l’âme”, est très
sensible, avec une prédisposition particulière
à se rigidifier à cause de différents facteurs.
Nos postures (lire l’article de Bernadette de
Gasquet, pp. 36-37), notre alimentation et notre
mode de vie plus sédentaire en font partie,
tout comme les émotions et le stress. Face à toute
peur, notre mode “fuite ou combat” se déclenche
(lire notre dossier sur le stress, pp. 42-53),
avec un impact certain sur le psoas, comme
l’explique Liz Koch : “Une seule peur est
instinctive et ne dépend pas de l’expérience
personnelle – la peur de tomber. Ce réflexe se
produit sous l’impulsion d’un complexe réseau
nerveux, qui intime l’ordre à nos muscles
fléchisseurs de se contracter. Le psoas étant
un fléchisseur, il est sollicité dans ce réflexe.”
PAR JULIEN LEVY

MUSCLE
GRAND DROIT

PSOAS

ILION

MUSCLE
ILIAQUE

MUSCLE OBLIQUE
EXTERNE

ILLUSTRATION MICHELE GRAHAM

PETIT
TROCHANTER

FÉMUR

Y OGAJOURNAL F R A N C E . FR 31
Bien pratiquer / Anatomie

Trois postures
pour éveiller le psoas
VIRABHADRASANA I Le Guerrier I

Le Guerrier I permet de renforcer le psoas de la jambe avant, tout en

étirant celui de la jambe arrière. Prenez la posture comme vous le feriez
habituellement : les pieds écartés d’un mètre environ, les orteils arrière
formant un angle de 45 degrés avec le bord du tapis, les talons alignés
entre eux, le genou avant à l’aplomb du deuxième orteil et les bras
tendus vers le ciel. Imaginez ensuite que vous levez le genou avant vers
le ciel, comme si vous vouliez fléchir la hanche. Vous ne parviendrez
pas à soulever le genou, mais l’initiation du mouvement stimulera le psoas
qui se contracte. Vous devriez alors sentir le bassin se stabiliser. Effectuez
5 à 10 respirations profondes dans la posture, puis changez de côté.

UTTHITA PARSVAKONASANA L’Angle étiré

A l’instar du Guerrier I, cette asana renforce le psoas de la jambe avant

tout en étirant celui de la jambe arrière. Pour prendre la posture à partir
du Guerrier I, faites pivoter le pied arrière jusqu’à ce qu’il soit parallèle au
bord du tapis, pour obtenir un alignement ”talon-voûte plantaire”. Amenez
le coude avant sur la cuisse, et tendez l’autre bras par-dessus la tête, vers
l’avant du tapis. Essayez à présent d’enfoncer le coude avant dans la cuisse
par une flexion latérale du buste. Relâchez un instant, puis tentez de soulevez
le quadriceps comme pour l’amener contre le coude. Enfin, combinez les
deux mouvements en même temps. Ni le buste, ni la cuisse ne bougeront,
PHOTOS RICK CUMMINGS, MODÈLE CAITLIN ROSE KENNEY, STYLISTE JESSICA JEANNE EATON,

mais vous sentirez l’activation isométrique du psoas dans le bassin.

MAQUILLAGE/COIFFURE BETH WALKER (HAUT ALO, LEGGING LULULEMON)

PARIPURNA NAVASANA Le Bateau

La plupart d’entre nous pensent que cette posture

n’engage que les abdominaux, or une bonne partie NOS EXPERTS
du travail se fait également dans les jambes et le Le professeur Ray Long,
psoas. Navasana est en réalité un excellent exercice docteur en médecine, est chirurgien
de renforcement isométrique du psoas. Asseyez-vous orthopédique à Détroit.
Il est en outre à l’origine du site
bien droit sur votre tapis, genoux fléchis et pieds Bandha Yoga, qui est aussi
à plat. Posez les doigts au sol de part et d’autre des le nom d’une collection d’ouvrages
hanches et utilisez cette légère pression pour consacrés à l’anatomie et
redresser la poitrine. Expirez et soulevez les pieds à la biomécanique du yoga.
Le modèle, Caitlin Rose
jusqu’à ce que les cuisses forment un angle de
Kenney, enseigne le yoga à
45 à 50 degrés avec le sol. Etendez les bras le long Boulder, dans le Colorado.
des jambes, parallèles entre eux. Enfoncez les
têtes fémorales dans le sol pour vous ancrer dans
la posture, et redressez le sternum. Prenez 5 à
10 respirations calmes et profondes dans la posture.
32 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR
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Bien pratiquer / L’éclairage de Boris Tatzky

Hatha yoga :
aux sources de l’éveil
Une approche érudite pour comprendre la progression
du “hathayogi”, depuis la gestion de son corps jusqu’à la découverte
d’une réalité transcendante, libéré des conditionnements mentaux.
PAR BORIS TATZKY /

FONDAMENTALEMENT, l’aspiration du donne les moyens de fixer et de stimuler (Shiva, pure conscience ; Shakti, énergie pri-
hatha yoga est de permettre la réalisation toutes les énergies vitales (mudra et bandha). mordiale). Elle est le principe fondamental
d’un état de conscience, qualifié de “raja Le quatrième chapitre développe les tech- de toute chose, et naturellement de chacun
yoga”, totalement libéré des conditionne- niques d’une méditation profonde ainsi que d’entre nous. Chaque être est donc une pro-
ments mentaux. Grâce à des exercices ses effets psychiques et spirituels. duction de ce processus infini de conscience/
appropriés, ce yoga propose à chacun d’har- énergie. Malheureusement, nous ne sommes
moniser ses énergies et d’expérimenter un L’HOMME, UN MINI-UNIVERS pas ou peu conscients de cette réalité origi-
état d’unité intérieure. Depuis près d’un Membre de la communauté shivaïte des nelle. Nous demeurons dans une méprise
siècle, il n’a cessé de se développer en Occi- Natha-Yogi, Svatmarama donne sens au (Avidya) de notre nature profonde infinie,
dent, mais aussi de se transformer au gré des hatha yoga en replaçant son exposé dans une souvent identifiés à notre agitation mentale
appropriations des uns et des autres. Certes, philosophie issue des Tantras. Dans cette (Vritti). Le hatha/raja yoga propose une
il y a des ajustements nécessaires pour cor- perspective, l’univers entre en existence par solution expérimentale basée sur un rap-
respondre à notre monde contemporain, la manifestation d’une “conscience/énergie port d’identité et de résonance entre le
mais il est parfois difficile de le reconnaître, primordiale”, nommée “Shiva/Shakti” corps humain et l’univers dans sa globalité.
tant il s’est modifié. Ce principe d’analogie entre microcosme
et macrocosme est très présent dans la
DU PHYSIQUE AU SPIRITUEL philosophie du hatha yoga.
Quelles sont les propositions formulées Il se retrouve dans les enseignements
par le hatha yoga ? Pour essayer de mieux visant à réunifier la personne en prenant
cerner la réalité traditionnelle, nous pouvons cette conscience/énergie comme fil conduc-
nous référer aux textes fondateurs, notam- teur. Cette dernière est localisée dans l’en-
ment à la célèbre Hatha Yoga Pradipika (“La semble du corps, particulièrement au travers
Petite Lumière sur le Hatha Yoga”). Ce texte des nadis, les canaux de l’énergie vitale, et
normatif, daté du XVe siècle, est une syn- des chakras, les roues ou centres de l’énergie
thèse précieuse des techniques recensées à primordiale, également appelés “lotus”.
son époque. Il est reconnu unanimement par
les écoles indiennes utilisant le hatha yoga. UNITÉ SENSORIELLE
En quatre chapitres, l’auteur, Svatmarama, Pour relier l’individu à l’essence de son
présente un enseignement proposant une être, Svatmarama propose de considérer le
habile progression du pratiquant, depuis corps comme point de départ (seulement de
la gestion de son corps jusqu’à la décou- départ) de cette expérience magistrale, ce
verte d’une réalité transcendante. Le pre- qui positionne le hatha yoga sur un plan à la
© PHOTO ISTOCK / AAGGRAPHICS

mier chapitre du texte traite des conditions fois universel et original.

de la pratique, de l’hygiène alimentaire Cet état d’unité s’accomplit généralement
et de l’exercice d’une quinzaine de pos- dans le cœur de chaque être en suivant une
tures (asanas). Le second chapitre décrit la progression adaptée à chaque personne.
science du contrôle du souffle (pranayama) L’apprenti yogi commence par se resituer
grâce à laquelle on peut mieux maîtriser dans son corps, le redécouvrir et mieux le
Parchemin représentant les chakras,
l’activité mentale. Le troisième chapitre issu de la collection privée de Boris Tatzky. maîtriser grâce à son vécu dans les

34 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

nombreuses postures (asanas). Cet éveil sen- conscient d’instant en instant. Aboutisse- permettre aux techniques utilisées d’être
soriel constitue le point de repère pour ment essentiel de toute pratique du hatha ajustables à chaque pratiquant. Le hatha/raja
améliorer sa concentration. L’élève parvient yoga, la méditation va permettre une évolu- yoga est une voie de synthèse des capacités
ainsi à réaliser de mieux en mieux un équilibre tion de la connaissance de soi et un affine- physiques, respiratoires, énergétiques et men-
personnel entre fermeté et aisance (Sthira/ ment de perceptions intérieures plus subtiles. tales afin d’obtenir une harmonie et une
Sukha). Le calme, l’habilité dans l’action, Le recours, bien ajusté, aux postures expérience de plénitude intérieure.
une meilleure connaissance de soi se dévelop- inversées, qui stimulent la conscience/éner- In fine, dans la méditation qui résulte d’une
pent ainsi. L’auteur de la Hatha Yoga Pradipika gie dans les centres supérieurs, favorise l’état pratique juste, le hatha yoga envisage qu’un
recommande ensuite la prudence et la pro- méditatif. Pour mener correctement cette surgissement momentané d’absence de l’ego
gression dans toutes les pratiques (chapitre expérience, la tradition indienne pense que puisse laisser filtrer une Lumière qui peut
III, verset 8). Il précise la nature de cer- l’accompagnement bienveillant d’un pro- modifier notre conviction intime face à la
tains effets énergétiques, psychologiques, fesseur peut aider l’élève à se découvrir mort. Devenue sentinelle du silence, la con-
physiologiques et spirituels. Toutefois, une progressivement. Cette découverte qui est science peut découvrir, à travers la médita-
lecture trop rapide peut rendre perplexe connaissance de soi permettra à l’élève tion du cœur, l’essence dynamique, la source
celui qui ne perçoit pas les symboles au cœur d’approfondir la voie qui lui conviendra le d’énergie de vie qui la fonde. “Que l’on soit
de ce langage crypté où chaque mot est mieux. Précisons qu’il importe d’éviter jeune, âgé, malade ou faible, on peut béné-
chargé de multiples sens. que le professeur devienne un “directeur ficier du yoga, à condition d’être persévérant
de conscience”, une personne s’arrogeant, et enthousiaste dans tous les aspects de la pra-
FIXER L’ATTENTION de par sa position, un quelconque pouvoir tique.” – Hatha Yoga Pradipika, chapitre I,
Pour accentuer le recentrage de la con- sur l’autre. L’élève doit demeurer libre et verset 64. ■
science, plusieurs modes de contrôle précis autonome. Chemin faisant, il est préférable
du souffle (pranayama) accompagnés de de conserver le goût de l’authenticité et de la
concentrations et de fixations spécifiques, simplicité, ne jamais se croire parvenu à une À LIRE
seront pratiqués. Ces concentrations influent quelconque supériorité. Yoga Mimamsa, vol. XII et XIII
sur notre acuité d’attention et sur la qualité (Kaivalyadhama/Lonavla, 1970)
de notre vitalité. Cette fixation de l’attention LA VOIE DES HÉROS Hathayogapradipika par K. Desikachar
(Media Garuda/Chennai, 2016)
dans les sensations internes va culminer en Rappelons que la voie des “hathayogi” est
Hatha-Yoga-Pradipika par Tara Michaël
posture assise immobile. En développant la aussi appelée “voie des héros”, parce qu’elle (Fayard/Paris, 2012)
vigilance et une détente constante, elle per- nécessite un engagement enthousiaste et sur- Yogayajnavalkyam par Philippe Geenens
met d’entrer dans l’état de méditation tout un effort quotidien face à l’obstacle (Gallimard/Paris, 2000)
(dhyana) qui consiste à être pleinement rencontré, quel qu’il soit. La pédagogie doit

Y OGAJOURNA L FR A N C E . FR 35
Bien pratiquer / Pour aller plus loin

Bien s’assoir à
son bureau
Malgré ce que l’on pourrait penser, être installé sur une chaise
présente de nombreux risques, notamment pour le dos et les organes
internes. Mais il existe des solutions pour retrouver une assise saine.
SÉANCE BERNADETTE DE GASQUET /

PENDANT LES VACANCES, nous avons retrouvé la joie de la glotte, soit en tension pour avancer et relever la tête.
de bouger et de respirer au grand air. Avec la rentrée, nous Ce tableau des inconvénients de la posture assise est alar-
retrouvons notre tortionnaire sournois : la chaise ou le mant, certes, mais bien réel. Il n’existe aucun siège qui
fauteuil de bureau. La position assise présente de nom- permette une assise correcte pour toutes les morphologies,
breux risques. Nous sommes soumis à la gravité, mais toutes les tailles ! Pire, les sièges (y compris dans les voi-
contrairement à la position debout où les muscles antigravi- tures, les trains et avions) ne sont adaptés à personne !
taires (les muscles extenseurs des membres inférieurs et les Même les plus chers et les plus sophistiqués.
muscles paravertébrau, ndlr) sont sollicités, dans notre
siège nous pouvons nous “reposer” en nous appuyant sur VERS UNE MEILLEURE ERGONOMIE
le dossier. Or, c’est une fausse détente qui conduit au Le siège idéal qui permettrait d’avoir un dos étiré sans
relâchement ! Les muscles du dos sont détendus, les épaules tension, une respiration libre et une circulation correcte
se rapprochent du bassin ce qui oblige le contenu abdominal serait un siège bas où l’on serait accroupi assis, les
à se loger vers le bas et l’avant. Les abdominaux se dis- genoux très hauts pour pouvoir poser les coudes. Pour
tendent et le ventre bombe. Pour les femmes, la vessie travailler sur écran, il faudrait que la table soit ajustée
et l’utérus ne demandent qu’à descendre dans le vide et que le regard puisse rester à l’horizontale. Ce qui veut
vaginal, augmentant les prolapsus débutants (risque de dire que les sièges et les bureaux soient adaptables en
descente d’organe). Les muscles du dos se reposent et hauteur, que les plateaux s’inclinent.
ne se tonifient pas. Les hanches et les genoux étant Les pays nordiques ont depuis longtemps aménagé des
fléchis, les muscles ischio-jambiers se raccourcissent, et bureaux et sièges à hauteur variable qui permettent
le psoas ne s’étire jamais. d’alterner le travail assis et assis-debout, avec un simple
appui sur le sacrum, les pieds en avant des hanches, une
TROUBLES DORSAUX, INTESTINAUX contre-pression active grâce à la poussée des pieds dans
ET RESPIRATOIRES le sol. Nos sièges sont trop hauts en général et ont tous un
Le diaphragme étant bloqué, la respiration devient dossier incliné en arrière. Dès lors, si on se redresse pour
superficielle, haute, ce qui est la respiration du stress, de tenter de ne plus s’appuyer sur le dossier, on passe en hyper-
la peur. Il n’y a pas de massage des intestins, du foie, lordose. Et à nouveau le diaphragme ne bouge plus, la
des différents viscères. Les risques de constipation, de respiration abdominale, celle de la détente, est impossible.
ballonnement abdominal, de paresse intestinale augmentent. La circulation et le transit en subissent les conséquences,
Notre deuxième cerveau est malmené. Au niveau vertébral, les viscères sont projetés en avant. On alterne cambrure et
À LIRE il n’y a qu’une seule courbure, en flexion (arrondie), ce qui avachissement, tension dans le haut du dos, la pointe de
Pour en finir correspond à une inversion de la lordose lombaire, avec l’omoplate, la nuque, et effondrement comme décrit plus
avec le mal de dos
par Bernadette
une compression des disques intervertébraux dans la char- haut avec enroulement des épaules. Tendinites des épaules,
de Gasquet nière habituelle L4, L5 ou L5, S1. Là où sont toutes les migraines et troubles visuels s’ensuivent un jour ou l’autre.
(Albin Michel, 2016) hernies discales qui se sont constituées au fil du temps sans
Gym De Gasquet, traumatisme particulier. L’absence de travail des muscles ALTERNER SES APPUIS
200 exercices du dos diminue la circulation sanguine autour de la colonne Pour palier ces effets, nous croisons les jambes. Ce qui
tous niveaux et ne permet pas d’hydrater les disques, ce qui expose aussi a pour effet de remonter un genou au-dessus de la hanche.
par Bernadette aux tassements, à la fragilité discale et à l’ostéoporose. Si on vient en avant, le dos est droit, sans tension. Le problème
de Gasquet
(Marabout, 2016)
Quant à la nuque, elle est soit en flexion, avec inversion de est que c’est toujours la même cuisse qui est au-dessus. Cela
la lordose cervicale et limitation de la respiration au niveau finit par vriller le bassin. On se retrouve avec des symptômes

36 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

de “fausse jambe courte”, avec douleurs sacro-iliaques, la partie la plus haute en avant et s’asseoir vers l’avant du
fausse sciatiques… Il faut absolument aménager votre siège. Les genoux sont un peu remontés et le tronc est
assise et respirer, pour vous déstresser, vous muscler, garder projeté vers l’avant. La tentation de s’appuyer en arrière
une possibilité de grandissement. S’assoir sur un ballon est remplacée par l’envie de poser les avant-bras sur son
empêche de croiser les jambes. L’instabilité oblige à un bureau, par une flexion au niveau des hanches. Peut-être
minimum de travail musculaire, mais peut être difficile à faut-il juste descendre un peu le siège pour ne pas avoir à
gérer quand il faut une concentration intellectuelle. Et le se pencher vers le clavier. Il n’est ainsi plus nécessaire
risque de s’avachir est toujours présent. d’utiliser un repose-pied. Croiser les jambes est inutile et
L’accessoire le plus simple, adaptable à tous les sièges, donne une sensation d’instabilité dissuasive !
mais aussi à toutes les voitures, et même en cas de courbures Pour se détendre et alterner les appuis, par exemple
vertébrales inversées, assez discret pour être amené au pour téléphoner ou prendre un temps de réflexion, s’ap-
bureau est la “galette”. Il s’agit d’un coussin d’air de forme puyer en arrière dans son fauteuil ; dans la voiture, on peut
particulière, permettant de trouver la bonne posture avec un mettre la galette dans le dos, pointe en bas, pour redresser
minimum de matériel. Je recommande la galette Physiomat. le haut du dos et libérer le diaphragme (pensez à ajuster
Pour ceux, majoritaires, qui ont tendance à avoir le haut le rétroviseur plus haut). On bénéficie alors d’un auto-
du dos arrondi, les reins et la nuque cambrés, il faut mettre massage agréable et la nuque trouve sa place. ■

Quatre exercices pour se détendre et corriger sa posture

Respiration abdominale Flexion de la colonne

Avant-bras sur la table, front posé dessus, reculez votre chaise jusqu’à Détendez le haut du dos, la nuque et le point entre les omoplates.
ce que le dos soit étiré. Vous reproduisez un quatre pattes. La respiration Mains sur le bureau, faites le dos rond en expirant, regard vers le bas
est ventrale, les abdominaux travaillent. Cette posture est bonne pour en gardant la nuque longue et la poitrine remontée.
le transit et la détente du haut du dos et des lombaires.

Torsion vertébrale
Les avant-bras
Hyperextension
sur le bureau, gardez
Assis, posez les coudes
le tronc de face et
sur la table. Epaules
pivotez à partir de la
basses, expirez en
© PHOTO LIONEL PIOVESAN, MODÈLE LAURIE

taille en vous étirant.

redressant le dos en
Essayez d’équilibrer
appuyant sur vos bras,
les deux côtés s’ils sont
en creusant le dos et en
asymétriques. Ainsi,
sortant la poitrine.
les abdominaux
obliques travaillent.

Y OGAJOURNA L FR A N C E . FR 37
Bien pratiquer / A la maison

Renforcer ses ancrages

et rester présent
Un bel enchaînement vigoureux de seize postures pour vous aider à résister
et à faire face aux turbulences de la rentrée.
SÉANCE SESA O’CONNOR /

UNE ÉCHÉANCE IMPORTANTE AU TRAVAIL, des 1 Tadasana La Montagne

problèmes relationnels, la frénésie de la rentrée… La vie apporte Mettez-vous debout, les gros orteils en
son lot de défis qui provoquent en nous une réaction de lutte ou contact et les talons légèrement écartés.
de fuite. Cette réaction physiologique et instinctive peut s’avérer Redressez la poitrine et descendez
utile lorsque notre survie est menacée (déguerpir face à un tigre, les épaules dans le dos, paumes tournées
par exemple). Mais, de nos jours, même les facteurs de stress vers l’avant. Enfin, inclinez très légèrement
qui ne constituent aucune menace peuvent déclencher cette le menton (Jalandhara bandha) et étirez
réaction d’urgence qui nous place dans un état de tension le sommet du crâne en direction du ciel.
intense. Résultat ? Notre santé, mentale et physique, en prend Activez Ujjayi Pranayama en inspirant
un coup. Voici une séquence vigoureuse qui vous aidera à main- et en expirant par le nez tout en bloquant
tenir vos ancrages dans les périodes de turbulences. la glotte. Effectuez 5 à 10 respirations.
COIFFURE/MAQUILLAGE BETH WALKER (HAUT ALO ; SOUTIEN-GORGE ET PANTALON LULULEMON)
PHOTOS PAUL MILLER, MODÈLE SESA O’CONNOR, STYLISTE JESSICA JEANNE EATON,

2 Garudasana L’Aigle 3 Urdhva Prasarita Ekapadasana 4 Anjaneyasana

Etendez les bras vers l’avant puis passez le coude Le Grand écart debout, bras en aigle La Fente haute, bras en aigle
droit sous le gauche, amenez les avant-bras Laissez vos bras dans la position de l’Aigle Laissez vos bras dans leur position et fléchissez
vers le haut et faites pivoter les poignets pour unir et décroisez lentement la jambe gauche, puis la jambe d’appui jusqu’à atteindre un angle
les paumes. Remontez les coudes à la hauteur amenez-la derrière vous vers le ciel, en suspension. de 90 degrés. Etendez la jambe gauche loin vers
des épaules et poussez les avant-bras vers Inclinez le buste vers l’avant et amenez vos l’arrière et posez les orteils au sol. Redressez la
l’avant tout en descendant les épaules dans le bras croisés vers le sol. Tournez l’extérieur de poitrine et fléchissez le genou arrière en amenant
dos. Placez votre poids sur la jambe droite, la hanche gauche vers le tapis afin d’aligner votre la hanche droite vers l’avant et vers le bas. Activez
puis sur l’inspiration, levez haut la jambe gauche bassin avec le sol. Le pied gauche est pointé les abdominaux et poussez le fémur gauche vers
et faites-la passer par-dessus la droite. Enveloppez et actif, tandis qu’il continue de monter. Trouvez le ciel, la jambe arrière est bien tendue. Portez vos
du pied l’extérieur du mollet droit, puis descendez un point sur lequel fixer votre regard quelques bras en Aigle vers l’avant et le haut de manière à
aussi bas que possible, comme pour vous assoir. centimètres devant vous et restez dans la posture ce que les avant-bras et les coudes se dirigent vers
Restez 5 à 10 respirations dans la posture. 5 à 10 respirations. le ciel. Maintenez la posture 5 à 10 respirations.

38 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

5 Anjaneyasana La Fente haute, variation 6 Parivrtta Anjaneyasana 7 Kumbhakasana La Planche
Décroisez les bras et entrecroisez les doigts, La Fente avec torsion Posez les mains au sol et tendez la jambe
puis placez les mains jointes en coupe à l’arrière Redressez la poitrine pour l’aligner avec les droite vers l’arrière pour venir en planche.
du crâne. Les coudes bien écartés, ramenez les hanches et amenez les mains en Anjali mudra Ecartez les pieds de la largeur des
omoplates vers le cœur et poussez le sternum (en prière) devant le cœur. Sur une expiration, hanches et repoussez les talons vers l’arrière.
vers le ciel. Tout en cambrant le dos, faites reposer inclinez le torse à mi-chemin vers l’avant, puis Faites pivoter l’intérieur des cuisses vers
le poids de la tête dans vos mains afin de vous effectuez une torsion pour placer le coude gauche le plafond et gardez les hanches au même
permettre d’ouvrir la poitrine. Vous inverserez à l’extérieur de la cuisse droite. Repoussez niveau que les omoplates. Alignez les poignets
ainsi la posture recroquevillée vers l’avant que le talon gauche vers l’arrière et le fémur gauche sous les épaules et repoussez le sol tout
la plupart d’entre nous adoptons inconsciemment vers le plafond. Cet ancrage vous aidera à en étirant la poitrine de manière à ne pas
lorsque nous sommes stressés. Si vous ressentez garder l’équilibre. Alignez les coudes de manière arrondir le dos au niveau des omoplates.
un pincement dans le bas du dos, fléchissez à presser les paumes l’une contre l’autre. Vous Enfin, amenez le sommet du crâne vers
la jambe arrière et amenez le coccyx vers le sol pouvez également lever le bras droit vers le ciel et l’avant tout en rentrant le coccyx vers les talons,
pour neutraliser la colonne. Effectuez 5 à étendre le bras gauche, bout des doigts vers le sol, et activez le bas du ventre. Tenez 5 à
10 respirations dans cette posture. ou encore lier la posture en attrapant les mains 10 respirations.
derrière le dos. Amenez l’extrémité des omoplates
vers le cœur et faites 5 à 10 respirations.

8 Chaturanga Dandasana 9 Urdhva Mukha Svanasana 10 Chaturanga Dandasana

Le Bâton en appui sur quatre membres Le Chien tête en haut Le Bâton en appui sur quatre membres
Maintenez l’alignement créé dans la planche Sur l’inspiration, tendez les bras, Au départ du Chien tête en haut, posez
et avancez les épaules jusqu’à ce qu’elles redressez la poitrine et amenez le cœur le ventre au sol et retroussez les orteils
dépassent le bout des doigts. Sur l’expiration, à travers l’arche formée par les bras. de manière à amener la pointe des pieds
descendez le corps en direction du tapis et Posez les cous-de-pied au sol et repoussez sur le tapis et à repousser les talons vers
arrêtez-vous à mi-course, 8 à 10 centimètres les orteils vers l’arrière, tout en maintenant l’arrière. Soulevez les genoux, dynamisez les
au-dessus du sol. Les bras forment un angle les chevilles rentrées vers l’intérieur. cuisses et activez les abdominaux inférieurs.
de 90 degrés et les épaules restent à hauteur Soulevez les tibias et hissez les genoux Sur l’inspiration, repoussez le sol et arrêtez-vous
des coudes. Cet enchaînement se fait sur et les cuisses loin du tapis. Effectuez à mi-course pour venir en Chaturanga.
une seule expiration. Restez dans la posture cet enchaînement sur une seule inspiration Sur l’expiration, reposez le ventre au sol.
pendant 3 à 5 respirations pour renforcer vos et restez en Chien tête en haut pendant Répétez le mouvement 3 à 5 fois pour
muscles, ou plus si votre corps vous le permet. 3 à 5 respirations. renforcer la ceinture abdominale et les bras.

Y OGAJOURNA L FR A N C E . FR 39
Bien pratiquer / A la maison

11 Adho Mukha Svanasana 12 Adho Mukha Vrksasana 13 Sukhasana

Le Chien tête en bas L’Equilibre sur les mains, jambes en Aigle La posture assise avec torsion
Gardez les pieds écartés de la largeur des hanches Au départ du Chien tête en bas, avancez Asseyez-vous confortablement en tailleur (Sukhasana).
et fléchissez les genoux pour repousser l’aine les pieds de 30 à 60 centimètres, regardez Avec l’index et le majeur, attrapez vos gros orteils,
vers le ciel. Allongez le bas du dos, rapprochez les entre les mains et sur l’inspiration, levez puis ramenez les vers l’avant et vers l’extérieur pour
côtes entre elles et gardez cet allongement dans la jambe droite vers le ciel. Sur l’inspiration que les pieds restent bien étirés. Grandissez-vous et
la colonne. Faites pivoter l’intérieur des cuisses vers suivante, montez sur la pointe du pied gauche placez la main droite une quinzaine de centimètres
l’arrière et enfoncez les talons dans le tapis. La tête et faites un petit bond. Une fois le pied levé, derrière la hanche droite, puis inspirez et levez
et la nuque sont relâchées. Ecartez bien les doigts amenez-le près des fesses. Lorsque vous avez la main gauche vers le ciel. Sur l’expiration, amenez la
puis enfoncez-les dans le tapis. Rentrez les triceps trouvé l’équilibre, croisez les jambes comme main gauche à l’extérieur du genou droit pour entrer
vers les oreilles et relâchez les épaules pour les éloigner pour Garudasana (l’Aigle). Si vous pratiquez en torsion. A chaque inspiration, sentez-vous grandir;
de la nuque. Restez dans la posture pendant 5 à contre un mur, placez les mains à une soixantaine à chaque expiration, approfondissez la torsion. Après
10 respirations. De là, revenez en Tadasana et de centimètres et croisez éventuellement environ 8 respirations, revenez au centre, inversez
refaites l’enchaînement des postures 2 à 10 du côté les jambes. Petit à petit, écartez le pied du mur le croisement des jambes et effectuez la torsion de
gauche, avant de terminer par un Chien tête en bas. en le repoussant des orteils. l’autre côté pendant 8 respirations.

14 Paschimottanasana 15 Setu Bandha Sarvangasana 16 Supta Baddha Konasana

La Pince assise Le Demi-Pont Le Cordonnier allongé, variation
Tendez les deux jambes devant vous et ancrez Déroulez le dos sur le tapis, fléchissez les genoux Allongez-vous sur le dos et placez un bloc
les ischions dans le tapis. Grandissez-vous, et écartez les pieds à la largeur des hanches. à hauteur basse ou moyenne sous les épaules
pieds flex, et inspirez tout en élançant Sur l’inspiration, levez les hanches, entrecroisez – le bas du bloc doit se trouver au niveau du bas
les bras tendus vers le ciel. Sur l’expiration, les doigts sous le dos et enfoncez l’extérieur des omoplates –, et un deuxième sous la tête,
commencez par avancer la tête puis amenez des avant-bras dans le tapis tout en rentrant les à la même hauteur que le premier. Ouvrez grand
les mains vers les orteils. Inclinez le torse omoplates. Tournez légèrement les gros orteils les bras, paumes tournées vers le ciel, puis
vers l’avant, relâchez la tête et la nuque. Gardez vers l’intérieur et faites pivoter l’intérieur des cuisses amenez les plantes de pieds l’une contre l’autre.
à l’esprit que l’essentiel dans cette posture vers le sol. Décontractez les fesses et allongez Faites-les glisser vers l’aine et laissez les genoux
est de trouver l’allongement avant de s’incliner. le coccyx en direction des mollets tandis s’écarter (si nécessaire, placez un bloc ou un
Tenez 5 à 10 respirations dans la posture. que le cœur s’étire dans la direction opposée. coussin sous chaque genou pour plus de soutien).
Maintenez la posture 5 à 10 respirations. Restez dans la posture 5 à 10 respirations
au moins, puis retirez les blocs et reposez-vous
en Savasana pendant cinq minutes ou plus.
NOTRE EXPERTE
Sesa O’Connor, sensibilisée très tôt au bhakti
yoga par ses parents, enseigne aujourd’hui
à Los Angeles. Elle est également surfeuse.

40 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

 Vivre le yoga
© PHOTO LIONEL PIOVESAN / ENSEIGNANTE ARIANE ALBECKER

LA VISUALISATION POUR SOIN

“Fermer les yeux cinq à dix minutes et prendre des vacances imaginaires, voilà ‘le
moyen le plus rapide que je connaisse pour atténuer l’anxiété’, soutient le docteur
Martin Rossman, auteur du livre Guided Imagery for Self-Healing (“La Visualisation
pour s’auto-guérir”). Faites quelques respirations abdominales, puis projetez-vous
dans un lieu idyllique. Soyez attentif à ce que vous voyez, entendez, sentez, ressentez
et même à ce que vous goûtez. La représentation mentale permet de diminuer le taux
de cortisol ainsi que la tension.”
BRITTANY RISHER, AUTEURE SPÉCIALISÉE DANS LA SANTÉ ET LE BIEN-ÊTRE
Y OGAJOURNAL F R A N C E . FR 41
 DOSSIER

LÂCHER PRISE
FACE
AU STRESS
Pour s’adapter et donner le meilleur de soi,
notre organisme, tel un arc,
se met naturellement en tension,
au risque de s’emballer.
Pour ralentir et retrouver le calme intérieur,
le yoga est une voie merveilleuse.
PAR JULIEN LEVY /

+
“Tout-doux liste” et un entretien exclusif avec
le psychosociologue Jacques Salomé.

42 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 43
DOSSIER I Lâcher prise face au stress

A
ssise sur son tapis de yoga, l’évocation du
mot “stress” a une résonance familière pour
Manuella. “Oui, je connais bien !”, nous
confirme la jeune quadra dans un sourire.
Positive et épanouie, elle peut néanmoins
cocher toutes les cases du stress. Femme active, épouse
et maman, elle assume un nouveau job de direction dans
un grand groupe immobilier. “J’ai dû m’adapter à un
nouvel univers, une nouvelle équipe, un nouveau rythme
plus intense. Mon quotidien consiste essentiellement à
résoudre des problèmes et des conflits, alors que j’aime
l’harmonie dans les relations humaines. En plus, nous
avons déménagé il y a un an, avec changement d’école et
passage au collège…” Comment le stress se manifeste-t-il
chez elle ? “Insomnies, digestion capricieuse, tensions
dans le plexus, la nuque et le haut du dos… Je suis plus

© BLANDINE SOULAGE

“
irritable, moins patiente et j’ai l’impression de courir en
permanence”, détaille-t-elle, le souffle haut. Dans ce
Mettre des mots contexte, son cours de yoga hebdomadaire et ses séances
de méditation guidée avant de dormir sont comme une
sur leurs émotions” bénédiction. “Mon heure de yoga est sacrée. Au moment
du centrage, en début de séance, je sens encore le bouil-
Nadia Ljungberg, enseignante de Prana Flow Yoga lonnement de la journée et les pensées se bousculent.
à Annecy, maman de trois garçons. Mais après la relaxation finale, j’ai plus de recul sur mes
préoccupations, je me sens un peu plus sereine.”
“Le stress, comme toute émotion, est une énergie qui transporte de l’information.
Il faut l’accueillir et l’observer pour bien recevoir le message et ainsi vider le réservoir MOBILISER LES RESSOURCES
de stress au fur et à mesure. Quand mes enfants stressent, je leur demande de mettre Ce que vit Manuella est typique d’un excès de ten-
des mots sur leurs émotions. Identifier et prendre conscience des sources de stress sion. “Lorsque vous êtes stressé, vous avez un senti-
(changement de classe, d’école, de saison par exemple) est déjà un grand pas pour ment de surchauffe. Vous n’avez pas le temps de faire
s’en libérer et dédramatiser. Puis, je les rassure, les encourage, et les aide à trouver calmement quoi que ce soit. Cette réaction du stress
des solutions. Nous faisons aussi des séances ludiques de yoga, ainsi que des exercices associe des réactions physiologiques, des contractions
respiratoires en préventif, pour ancrer les notions. Et dans des moments de stress, musculaires et des pensées – de fatigue, de colère,
je les incite à ‘respirer comme au yoga’ pour accueillir et apaiser les émotions. Les postures d’irritabilité… –, qui peuvent produire du bon comme
d’acroyoga sont également géniales pour booster leur esprit et leur confiance en eux. du mauvais” , explique le docteur Lionel Coudron, spé-
Rien de tel que de rigoler tous ensemble pour lutter contre le stress ! Pour moi, le meilleur cialiste de la yogathérapie 1.
moyen de faire face à mon propre stress est de m’accorder du temps : ma pratique En anglais, “stress” signifi e “effort intense”. Cet
personnelle et quotidienne de yoga est sacrée, même si certains jours elle se résume à effort est à la base du fonctionnement de notre
seulement cinq minutes d’inversions, par manque de temps. Enfin, s’il fallait ne retenir organisme, une réaction utile et parfois bénéfique, qui
qu’une posture de yoga, accessible à presque tous, pour lutter contre le stress, je choisirais permet de mobiliser toutes nos ressources. Hans Selye,
la Demi-Chandelle, allongée au sol, jambes au mur (Viparita Karani).” endocrinologue autrichien, a été le premier à employer
[Link] le mot “stress”, en 1956, pour décrire ce “syndrome
général d’adaptation” . Le docteur Lionel Coudron

44 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

 Pour mieux déjouer les mécanismes
du stress, voici un secret à divulguer au
plus grand nombre : faites du yoga !

“ Nous accorder
des moments privilégiés”
Elise Maes-Le Goff, enseignante de yoga et de méditation
à Aix-en-Provence, maman d’un garçon.
“A la rentrée, comme beaucoup d’entre nous, saltimbanques des temps modernes,
je jongle avec la reprise d’un tas d’activités professionnelles, sportives et familiales.
Je reprends mes cours à l’université, mes cours de yoga et méditation, mes formations,
je continue ma saison sportive tout en m’occupant de la rentrée de mon fils.
C’est objectivement beaucoup. Cependant, ma pratique du yoga et de la méditation
m’ont appris, avec le temps, à trouver de l’espace au sein de cette densité
et même à entrer dans ce tourbillon avec une relative sérénité. Quels que soient
les impératifs de ma journée, je m’accorde quelques instants pour méditer,
m’étirer et être en contact avec la nature. Quelques minutes de pause sont parfois
suffisantes pour reprendre contact avec mon corps et mon souffle. Je ne planifie
pas ces moments, je les laisse venir. Et je fais ça un peu partout : au bureau,
je m’interromps, reviens à la sensation de mon corps qui respire ; dans la rue, je sens
le contact de mes pieds sur le sol et le mouvement de mon corps ; dans la nature,
je regarde le ciel et l’horizon et sens que mon esprit s’ouvre.
La clé, je pense, est de revenir à l’infini espace de l’instant à travers notre présence
au corps. Dans mon expérience, le stress vient surtout d’une inquiétude liée
aime utiliser cette image : “Tout comme l’on bande un au passé ou au futur, le présent est un lieu où l’on peut se reposer et se laisser être.
arc pour décocher une flèche, nous mettons en tension Cette qualité de présence, j’essaie aussi de la cultiver avec mon fils Noah.
notre organisme pour pouvoir répondre aux situations Nous nous accordons des moments privilégiés, sans stimulation extérieure : pas de
qui se présentent.” portable à table, pas d’écran après 20 heures. On se parle de choses simples,
Face à un événement déclencheur (le facteur de de ce qu’on aime et de ce qui nous chagrine. On lit une histoire, on mange du chocolat
stress), notre corps-esprit mobilise des ressources et on profite l’un de l’autre. L’anti-stress de la rentrée, c’est aussi tout simplement
internes (la réaction au stress). Une biochimie se met d’être avec ceux que j’aime, sans rien faire d’autre que d’apprécier leur présence.”
en place pour littéralement “fuir ou combattre”. Le [Link]
système nerveux entre en action pour que l’organisme
produise sa horde d’hormones : adrénaline, noradrén-
aline et cortisol. Le risque intervient lorsque la con-
trainte appliquée à l’organisme est trop importante
ou s’installe dans la durée. “Selon une étude de que Patanjali nomme “vrittis” dans les Yoga-Sutras.
l’OMS, notre organisme est capable de gérer cinq à Puis, interviennent nos émotions. Réactions psycho-
six stress par semaine, alors qu’actuellement, il en corporelles saines déclenchées par les pensées, les émo-
absorbe cinquante à soixante par jour. Cela engendre tions deviennent problématiques lorsque leur mouve-
un risque de stress toxique qui peut aller jusqu’à la ment est soit une explosion qui nous secoue et nous
rupture ou au burn-out” , prévient Clémence Peix éparpille, soit une implosion qui nous fige. La cause de
Lavallée, sophrologue, auteure et conférencière 2. l’émotion n’est pas l’événement lui-même, mais encore
une fois la perception que nous en avons.
QUESTION DE PERCEPTIONS Les Yoga-Sutras traitent des émotions au chapitre
C’est à ce stade qu’intervient notre attitude face aux des “kleshas”, les causes de souffrance (II-3). Appar-
situations. Notre organisme produit plus ou moins tiennent au champ émotionnel : le désir-attachement,
d’hormones du stress selon la perception que l’on a du l’aversion et la peur archaïque de perdre la vie. Les
stimulus. Selon les lunettes que l’on porte pour voir le deux premiers sont liés à notre volonté soit de repro-
monde, le mental parviendra à lâcher prise ou au con- duire le plaisir, soit d’éviter la souffrance. Le troisième
traire rongera jour et nuit l’os des pensées polluantes conduit à l’instinct de survie. Il déclenche le

Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 45
DOSSIER I Lâcher prise face au stress

système “fuite ou combat” en cas de situation

perçue comme un danger, réel ou non. Selon la philoso-
phie du yoga, toutes les nuances émotionnelles sont
issues de ces trois couleurs primaires. Leur source com-
mune, explique Patanjali, est l’ignorance du jeu de l’ego
(II-4). Tel Iznogoud, ce petit soi veut se faire passer pour
le grand Soi. Nous laissons ainsi s’interposer un juge-
ment, source d’émotion déstabilisante, entre les mouve-
ments de la vie et notre être essentiel.

ÉQUILIBRER LE SYSTÈME NERVEUX

Pour mieux déjouer les mécanismes du stress, voici
un secret à divulguer au plus grand nombre : faites du
yoga ! Par son action sur les tensions corporelles, le
souffle et les pensées par la méditation, le yoga est une
sorte de couteau suisse anti-stress. Son essence, la res-
piration, permet d’équilibrer le système nerveux auto-
nome, qui gère toutes nos fonctions vitales
inconscientes. “Notre manière de respirer est le reflet
précis de notre niveau de stress global. Il apparaît en
effet que les stress, quelle que soit leur nature (phy-
sique, alimentaire, environnementale, posturale…),
provoquent des changements immédiats dans notre
© ROBERT STURMAN
manière de respirer”, indique Jean-Marie Defossez 3. On vieillit bien grâce au yoga :
Le physiologiste et coach en respiration va plus loin. l’enseignante et maître américaine
En se basant sur de nombreuses études scientifiques, Tao Porchon-Lynch, 100 ans.
il explique que le stress induit une réaction

“
Rester cool tout en les mettant face
à leurs responsabilités”
Gérald Disse, enseignant de yoga ashtanga, cofondateur de l’Ashtanga
Yoga Paris, papa de deux enfants.
“En tant que gérant d’une société de yoga, j’ai la chance de pouvoir choisir mon rythme et de travailler
principalement depuis la maison. Je pratique au moins une heure chaque matin, cela m’aide à aborder la journée
dans de bonnes conditions. Comme tout le monde, je vis des situations ennuyeuses, stressantes, mais ma philosophie
de vie est de relativiser. Tant que les enfants et ma compagne Linda vont bien, c’est l’essentiel, le reste n’est
que matériel. A la maison, nous ne ressentons pas vraiment le stress de la rentrée, nous sommes prêts grâce à Linda,
“Madame Organisation” : les fournitures sont achetées depuis le mois de juin, et les enfants se remettent
dans le bain du lever matinal quelques jours avant. Je ne les sens pas stressés par la rentrée, si ce n’est l’ajustement
du passage de l’école primaire au collège. Nous les aidons à s’adapter en restant à la fois cool, tout en
les mettant face à leurs responsabilités : faire ses devoirs, contribuer aux tâches ménagères. Une famille est un tout,
et chacun participe, ce n’est pas aux parents de tout faire. De plus, ça les prépare à leur propre vie familiale.
En cas de difficulté, on en parle en essayant de trouver des solutions. Avec le temps, tout change, chaque problème
trouve son issue. Face à une situation stressante, je procède par étape :
1. D’abord s’assoir, se reconnecter à la respiration profonde pour calmer le mental.
2. L’esprit plus clair, formuler le problème, l’analyser et en comprendre la source.
3. Contempler, écouter la voix intérieure de la sagesse (l’intuition) devenue audible
et laisser émerger la solution. Si rien ne s’élève, persévérer jour après jour dans cette voie.
Sur le tapis comme dans la vie, j’essaie d’adopter “abhyasa vairagya” (des Yoga-Sutras, I.12), c’est-à-dire
une pratique dévouée, dans le détachement et le lâcher-prise.”
[Link]

46 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

 Tout-doux liste
1parFaire des pauses. Installer l’appli gratuite
MindBell. Comme au Village des Pruniers, fondé
le maître Thich Nhat Hanh, cette cloche virtuelle
inflammatoire de l’organisme. “Tout bruit de fond sonne régulièrement dans la journée pour nous
ramener en pleine conscience à l’instant présent.
inflammatoire élevé accélère le vieillissement et est un
terrain de choix pour les maladies chroniques.” De
plus, notre terrain inflammatoire va être accentué par
le cercle vicieux du sucre. “Notre cerveau interprète le
2 Stopper toute activité et respirer
en pleine conscience à chaque son
de cloche. La respiration agit sur mon système
stress comme un besoin d’énergie supplémentaire et va nerveux et me calme.
donner l’envie compulsive d’avaler du gras sucré.
Cependant, votre organisme n’est probablement pas en
manque de sucre, mais plutôt en manque d’oxygène 3 Scanner mon corps régulièrement
dans la journée. Où se loge le stress ?
Quelle zone est en tension, en crispation ? Je dirige
pour métaboliser les glucides disponibles. Il est donc
important de revenir à une respiration consciente et mon souffle dans cette zone pour la détendre
et je pratique quelques postures de yoga.
profonde”, préconise Clémence Peix Lavallée. Conclu-
sion : inspirons… expirons… recommençons. C’est la
base du yoga, la base de la méditation, qui peut ainsi
devenir “médication” de sérénité.
4 Agir sur mes pensées et mes perceptions
afin de réduire l’impact du stress. La méditation
entraîne l’esprit à la bienveillance, la compassion
Il est maintenant temps de passer à l’action et de et l’amour, antidotes au stress.
mettre en pratique les bienfaits du yoga pour mieux
gérer tout type de stress. Pour cela, nous vous avons
préparé une “tout-doux liste”, par analogie avec la 5 Au lieu de me demander si je peux
être totalement libéré(e) du stress, je cherche
à savoir quel est mon degré de stress. Quels sont
“to-do list”, cette fameuse liste de choses à faire qui
s’allonge un peu plus chaque jour. Si, pour vous aussi, ses impacts sur moi ?
elle devient source d’anxiété et de pression, optez pour
la version “tout doux”. Vous le constaterez : repasser
par la case bien-être est le seul moyen d’accéder à la
6 Tenir un carnet de bord en cinq colonnes : date
et heure, situation, émotion ressentie, intensité
de 0 à 10, pensées associées. Cela permet de
zone de performance maximale, où l’on mobilise saine- prendre du recul.
ment toutes les ressources pour donner le meilleur de
soi, dans un élan joyeux, régénérateur et serein. ■
7 Semer des graines de pensée positive.
Comme avoir de la gratitude pour trois moments
de ma journée.
Me donner des autorisations, par exemple :
Il est temps de passer
“J’ai le droit de prendre mon temps”, “J’ai le droit
à l’action et de mettre en pratique de ne pas être parfait(e)”…
les bienfaits du yoga. Changer mon vocabulaire, par exemple :
remplacer “Il faut que” par “J’ai envie”, “Je ne veux
plus de stress” par “Je souhaite être serein(e)”,
“Je n’y arriverai pas” par “Je vais essayer”…

8 La sérénité est dans l’assiette Manger

des aliments vivants, riches en fer et magnésium,
du bon gras (oméga-3), réduire le sucre
et prendre soin de mon équilibre acido-basique.

9 M’assoir, ne rien faire, laisser passer

les pensées… Observer combien de temps
je tiens avant d’avoir envie de me relever, de parler,
de consulter mon téléphone, de me gratter…
Noter mes progrès chaque jour.

10 Me ressourcer quotidiennement au contact

de la nature, et rire avec mes proches.

A lire
Yogathérapie : soigner le stress
par Lionel Coudron (Odile Jacob, 2013)
Trouver ses forces intérieures – Surmonter
le stress et le burn-out par Clémence Peix Lavallée
© LORD BAILEYS

(Odile Jacob, 2018)

Se protéger du stress, inflammations chroniques et
maladies chroniques, grâce au nerf vague
par Jean-Marie Defossez (Editions Jouvence, 2018)

Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 47
DOSSIER I Lâcher prise face au stress

JACQUES SALOMÉ
“La qualité de la relation permet de
gérer notre stress ou notre bien-être”
Lorsque la relation devient stressante, il y a un risque de rejeter
la toxicité sur l’autre. Or, dans une relation, nous sommes trois, rappelle
Jacques Salomé, psychosociologue, auteur de plus de soixante-dix livres
à succès sur les rapports humains. Rencontre autour de la méthode
ESPERE 1 qu’il a créée pour que la communication relationnelle devienne
une éthique de vie simple à appliquer.
PROPOS RECUEILLIS PAR JULIEN LEVY /

Vous êtes un grand spécialiste de l’hygiène relationnelle, désaliénante à ce terrorisme relationnel semble être de
que l’on nomme Yama (relation aux autres) et Niyama s’autodéfinir sans relâche, se respecter, tout en reconnaissant
(relation à soi) dans le yoga. Par quel(s) mécanisme(s) la demande ou le sentiment de l’autre.
ces relations peuvent-elles devenir stressantes ?
La relation représente un pont vers l’autre, et parfois vers Quels sont les types de relations toxiques ?
le moi intérieur ! C’est ce passage qui permet la traversée Toute relation représente une lutte entre les forces de rap-
des mots, des émotions, des gestes, autrement dit la com- prochement, d’unité, de stabilité et les forces d’autonomie,
munication. Dans cette “mise en commun” qui tente de d’indépendance et de changement. Le conflit se joue à
s’installer par le bien de la relation, il y a quatre repères qui l’intérieur de chacun, mais aussi entre les deux.
sont importants : savoir demander, savoir donner, savoir
recevoir et savoir refuser. Pour que la relation soit “vivante”, Vous avez créé la méthode ESPERE,
il doit exister un équilibre équitable entre la demande et le justement pour une meilleure écologie relationnelle.
don, l’acceptation et le refus. Si un de ces termes domine Pouvez-vous nous la présenter ?

“
(hypertrophie), ou est inexistant (hypotrophie), cela signifie La méthode ESPERE se veut essentiellement pragmatique
dans le sens où elle inscrit sa pratique dans
le quotidien de la vie familiale, conjugale,
Développer une relation en santé scolaire ou dans le monde de l’entreprise et
des rapports socio-économiques. Elle témoigne
consistera aussi à chercher la surtout d’un esprit et d’une éthique de vie.
Si elle remet en cause les modes habituels de
bonne distance relationnelle.” communication, si elle bouscule la bonne
conscience et les leurres de la pseudo-
communication courante, elle incite surtout
que la relation est déséquilibrée, malade ou en danger. C’est chacun à revoir sa propre façon d’échanger, de partager, de
le début d’un certain “terrorisme relationnel”, d’une souf- s’approprier, de se confronter ou d’accepter les différences.
france, de ce que vous appelez une relation stressante. Elle renvoie ainsi chacun en présence à ses croyances, à ses
mythologies et certitudes, à ses propres seuils d’intolérance.
En quoi nos vies actuelles sont-elles sources de stress, Elle suppose des exigences et une éthique de vie envers
voire de “terrorisme relationnel” comme vous le nommez ? soi-même, plus qu’envers autrui. Cette communication de
Lorsqu’il y a conflit, difficulté, séparation ou désaccord type relationnelle s’articule autour de quelques concepts,
douloureux dans une relation, la peur s’installe en devenant d’outils et de règles d’hygiène relationnelle qui sont autant
une sorte de terrorisme relationnel qui consistera à tenter de balises, pour favoriser des échanges en réciprocité, por-
de rejeter tout le mauvais sur l’autre. La seule réponse teurs de vitalité et de créativité.

48 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

De quelle manière la méthode ESPERE peut-elle aider douloureusement ou violemment, c’est à moi d’entendre ce Jacques Salomé
à mieux gérer le stress relationnel ? qui est atteint, touché, blessé en moi. Je suis responsable de a répondu à cette
L’axe de cette approche se centre sur le postulat que dans mes sentiments, de mes émotions, de mon vécu, de mes interview avec le soutien
toute tentative de communication, nous sommes toujours croyances et je peux seulement inviter l’autre à s’interroger et par l’intermédiaire
trois : l’Autre, Moi et la Relation. C’est la qualité de la rela- sur sa propre responsabilité dans “le nourrissement” de de son épouse
tion qui permet de gérer notre stress ou notre bien-être dans cette relation. En apprenant ainsi à mieux me positionner, Valeria Salomé,
cette rencontre. Cette qualité est le reflet d’une communi- à me définir face à l’autre, à oser dire “non” à une demande coach relationnel
cation qui peut s’établir ou pas, de la capacité de chacun à qui ne me correspond pas, à exprimer ce que j’éprouve, à et formatrice
entrer en relation, à établir un échange ouvert, confiant, en être congruent et donc à me responsabiliser vis-à-vis de mes en relations humaines.
réciprocité, trouvant un équilibre entre les demandes ou les propres besoins, je peux devenir un meilleur compagnon
attentes de l’un et de l’autre et sa propre disponibilité à y pour moi-même et pour les autres.
répondre. La pratique de la méthode ESPERE nécessite donc
de rechercher et d’accepter la confrontation – à ne pas con- Comment aller vers une société où les relations non
fondre avec l’affrontement ou l’opposition – et de se posi- violentes et bienveillantes, l’entraide, la coopération,
tionner clairement pour pouvoir d’abord se dire, puis ensuite l’empathie seraient plus valorisées ?
se donner les moyens d’être entendu. Développer une rela- Nous former à une communication non violente, relation-
tion en santé consistera aussi à chercher la bonne distance nelle, ouverte, peut être une façon considérable d’améliorer
relationnelle : l’espace, le temps et le rythme qui permettent, et d’enrichir la qualité de notre vie, car nous sommes fon-
au-delà de la rencontre, de se trouver, de se reconnaître et damentalement des êtres de relations. C’est mon rêve le plus
de se respecter dans une croissance mutuelle. chéri : celui que la communication relationnelle par ces
quelques règles et concepts puisse être présente dans les
Comment la mettre en pratique au bureau, à l’école, écoles comme une matière à part entière, comme une
à la maison ? Quelle est votre astuce pour les adultes éthique de vie mise en commun pour notre bien-être à tous,
et pour les enfants ? vers un monde meilleur. ■
La plus évidente règle d’hygiène relationnelle que nous
1. ESPERE : Energie spécifique pour une écologie relationnelle essentielle.
pouvons tous mettre en pratique, dans n’importe quel
domaine de la vie, est de prendre conscience que la relation
comporte deux extrémités. A chaque extrémité, il y a un
partenaire. La relation dépend donc toujours de chacun
d’eux. Il m’appartient de prendre en charge tout ce qui me
A lire
Le Courage d’être soi (Editions du Relié, 1999)
concerne. Je suis responsable de ce que j’adresse à l’autre, Des choses à vous dire (Editions de l’Homme, 2016)
de la manière dont je reçois ce que lui-même m’adresse, et Un chemin de vie. Les actes symboliques pour la construction de soi (Albin
surtout de ce que je fais de ce que j’ai reçu… Si je réagis Michel, en collaboration avec Valeria Salomé, à paraître en novembre 2018)

Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 49
Vivre le yoga / Test

Comment
gérer votre
stress grâce à
l’ayurvéda ? TEST ET CONSEILS CÉCILE DOHERTY-BIGARA / AVEC LA COLLABORATION DE CHARLOTTE SAINT JEAN

EN SANSKRIT, AYURVÉDA SIGNIFIE “SCIENCE DE LA LE QUESTIONNAIRE

VIE”. Ce système de santé est holistique, puisqu’il prend en compte Pour évaluer votre constitution, soyez honnête et décrivez qui vous
l’être humain dans sa globalité pour lui permettre de trouver l’har- êtes, et pas ce que vous voudriez être. Prenez le temps de choisir la
monie. Médecine traditionnelle originaire d’Inde, l’ayurvéda trouve réponse la plus juste et précise, mais pas au point de laisser trop de
ses racines dans les Védas, un ensemble de textes sacrés antiques. détails obscurcir votre jugement. Pour chaque question, cochez la
Cette science considère que l’être humain est constitué de cinq description qui vous décrit le mieux. Si vous détectez qu’une autre
éléments, regroupés en trois énergies ou humeurs, les doshas : vata réponse vous convient, cochez-la également.
(air et espace), pitta (feu et eau), kapha (eau et terre). Leur répartition
chez chacun d’entre nous détermine notre constitution ayurvédique CALCULEZ VOS RÉSULTATS
© ISTOCK / LOGOSSTOCK

(sorte d’ADN doshique), qui influence notre morphologie, notre Lorsque vous aurez répondu à toutes les questions, calculez le
physiologie et notre psychologie. De fait, selon notre dominante nombre total de cases cochées pour chaque colonne et pour chaque
– vata, pitta ou kapha –, nous n’aurons pas la même façon d’être au catégorie (physique, physiologique et psychologique). Le dosha
monde, donc des manières différentes de vivre le stress. Grâce à ce totalisant le plus de points sera votre dosha dominant. Si un deuxième
test, vous pourrez déterminer votre constitution ayurvédique et dosha le suit de quelques points, vous avez une constitution à deux
découvrir des astuces pour mieux gérer les moments d’agitation. doshas (constitution mixte). Si le deuxième dosha est très loin du
premier, vous avez un dosha unique dominant. Une égale proportion
des trois doshas est rare mais pas impossible, c’est une constitution
tridoshique, plus difficile à déséquilibrer mais également plus com-
plexe à ramener à l’équilibre.

50 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

 Physique

TAILLE À LA NAISSANCE Petit Moyen Grand

TAILLE Petit ou grand Moyen Grand et robuste ou petit et trapu
POIDS Léger, difficulté à prendre du poids Moyen, pas de Lourd, difficulté à perdre du poids
problème pour prendre
ou perdre du poids
OSSATURE Légère, fine, délicate Moyenne Large, épaules et hanches larges
ARTICULATIONS Sèches, osseuses, proéminentes Normales Grosses, solides, lubrifiées.
MUSCULATURE Légère Moyenne Solide
PEAU Fine, sèche, fraîche Claire, douce, Epaisse, grasse, fraîche, humide,
chaude, possibilité possibilité de nombreux
de taches de rousseur grains de beauté
CHEVEUX Fins, crépus, épais Fins, doux, plutôt Epais, ondulés, abondants
blonds ou roux
FORME DU VISAGE Long, anguleux Moyen Rond, plein
COU Fin, long Moyen Epais, solide
TAILLE DES YEUX Petits, étroits Moyens Grands, ronds, humides
DENTS Irrégulières Moyennes, jaunâtres Grandes, blanches
BOUCHE Petite Moyenne Grande
LÈVRES Fines, serrées Moyennes Pleines, pulpeuses

TOTAL

Physiologique

TEMPÉRATURE Besoin d’avoir de la chaleur Apprécie la fraîcheur N’aime pas le froid

SUEUR Minimale Abondante, surtout Normale
en été, odeur
acide/aigre de la peau
NIVEAU D’ACTIVITÉ Fait beaucoup de choses à la fois Normal Mou
SOMMEIL Léger, agité, réveillé par des bruits Bon mais bref Profond, besoin
de dormir beaucoup
ENDURANCE Energie comme un yo-yo, Gère bien son énergie Excellente endurance
monte et s’effondre
LANGAGE Parle rapidement, beaucoup Précis et tranchant Lent, parle peu
SELLES ET ÉLIMINATION Tendance à la constipation, Régulières et molles Régulières, abondantes, lourdes
selles irrégulières
STIMULATION SEXUELLE Intense et vite épuisée Forte Lente mais constante

TOTAL

Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 51
Vivre le yoga / Test

Psychologique
(émotions et mental)

PENSÉE Agitée, beaucoup d’idées, Précise, ordonnée Calme, lente,

plus de pensées que d’actes ne peut pas être bousculée
MÉMOIRE Faible sur le long terme, Bonne Bonne sur le long terme,
apprend rapidement apprend lentement
CROYANCES PROFONDES En change fréquemment Profondes, cherche Stables et n’en
selon ses inspirations parfois à les imposer change pas facilement
aux autres
TENDANCES Anxiété, inquiétude, hypersensibilité Colère, irritabilité, Peur, attachement, possessivité
ÉMOTIONNELLES frustration,
jugement des autres
STYLE DE VIE Irrégulier Travailleur, ambitieux, Stable et assidu.
désire accomplir Tendance à s’encroûter
beaucoup

TOTAL
© ISTOCK / GRADY REESE

52 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

 Résultats
Vos réactions au stress
et nos conseils pour retrouver l’équilibre
DOMINANTE VATA – LE BESOIN D’ANCRAGE
Composé d’air et d’éther (espace), vata est une humeur très volatile, papillonnante, qui
met l’énergie du corps en mouvement. “C’est la plume des doshas. Les vatas, très créa-
tifs, sont les rêveurs de la planète : ils dansent, bougent, flottent”, explique Charlotte
Saint Jean. En équilibre, ce sont des êtres lumineux, qui créent et terminent leurs
projets. L’énergie vata réside dans les hauteurs du corps (tête, gorge, cœur) et se
déséquilibre vite. Une personne de cette dominante va alors s’engouffrer dans des
milliers de projets à la fois, sans les terminer. “Vata est dans la tête, il anticipe
des événements à venir et rumine le passé. Il a la tête dans le guidon et a du mal
à prendre de la hauteur, du recul, par rapport à la situation”, confirme Cécile
Doherty-Bigara. “Face au stress, les vatas vont fuir plutôt que de résoudre et per-
sévérer. Ils se voient assommés par les obligations et leur solution sera de changer
le programme”, analyse Charlotte. Ils ont alors besoin d’ancrage, de racines – tout
ce qu’ils n’aiment pas ! “Pour sortir de l’urgence ou du drame, et voir les choses plus
calmement, vata bénéficiera d’une pratique de yoga restorative et régénératrice”,
suggère Cécile. Pour faire redescendre cette énergie, nos expertes conseillent de manger
des aliments chauds et onctueux, à heure fixe, pour installer une routine. Créer un
environnement sonore agréable ou silencieux sera également bénéfique.

DOMINANTE PITTA – LE BESOIN D’APAISEMENT

Pitta est constitué de feu et d’eau, deux éléments très puissants. “C’est une constitution chaude !”,
nous dit Cécile. “Il brûle, détruit, reconstruit, agit, accomplit des tâches avec enthousiasme et souvent
de façon rapide”, complète Charlotte. En équilibre, il atteint ses objectifs, il est plein d’énergie,
sa digestion et son sommeil son bons. “Mais les pittas ont du mal à dire non et se fixent
souvent des objectifs énormes. Un trop-plein d’activités apparaît vite dans leur vies et ils se
trouvent souvent face à une véritable montagnes de choses à faire”, prévient Charlotte.
“Pour décompresser et évacuer la pression, pitta aura tendance à vouloir se défouler, à aller
courir, faire du sport, sentir des sensations fortes. Attention à ne pas en rajouter et rester
dans un excès de chaleur”, conseille Cécile. Se donnant à 200 % dans tout ce qu’ils font,
les pittas sont sujets au burn-out… “Ils ont tendance à allonger leur to-do list, à prendre des
stimulants comme le café, à réduire leur sommeil, à pousser les limites”, constate Charlotte.
Alors que c’est de repos dont ils auraient besoin. “Si vous êtes pitta, choisissez d’aller
vers le frais, vers l’apaisement : avec des huiles essentielles de menthe poivrée sur
les poignets par exemple. Une sieste, les jambes contre le mur, les yeux fermés en fin de
journée, une méditation qui se concentre sur l’écoute des sons environnants sont autant de façons
d’équilibrer l’intérieur”, suggère Cécile, avant de conclure : “Pitta est tenaillé par des émotions
de jalousie, de comparaison, d’irritabilité : un yoga avec une intention posée en début de pratique
peut l’aider à évacuer ces rancœurs et passer à autre chose.”

DOMINANTE KAPHA – LE BESOIN DE MOUVEMENT

La terre et l’eau sont les deux éléments de ce dosha solide, ancré et stable. “Les personnes à domi-
nante kapha sont souvent très posées et paraissent toujours sereines. Les kaphas ont du mal à se
fixer des objectifs et à agir, mais une fois lancés, ils ont beaucoup d’endurance et de fidélité”,
assure Charlotte. En équilibre, une personne de cette constitution sera le plus souvent géné-
reuse, conviviale, rassurante, bien dans sa peau. Une incarnation de la force tranquille. Mais
les changements de vie et le surcroît de tâches à accomplir peut facilement les déstabiliser.
“Kapha a tendance à ravaler son stress et à garder tout à l’intérieur”, constate Cécile. “Face
aux défis, ils stagnent davantage, se consolent dans l’alimentation et la contemplation plutôt
© ISTOCK / MARINA DEMIDOVA

que l’action. Ils peuvent même parfois se réfugier dans un excès de sommeil. Tout ce qu’il ne
faudrait pas !”, complète Charlotte. Pour retrouver l’harmonie, kapha a besoin de se remettre
en mouvement. Un petit coup de boost ne sera pas inutile, mais en douceur. “Bougez pour ne
pas vous avachir sur le canapé ! Une pratique de yoga dynamique est excellente. Surtout si
elle vient chercher dans tous les recoins du corps qui a tendance à congestionner : les hanches,
les côtés du corps, le haut du dos et les épaules”, conseille Cécile. “Fixez-vous de mini-objectifs
réalisables, qui ne perturbent pas trop votre routine”, préconise Charlotte. Et pensez à parler des
soucis qui vous pèsent avec des amis de confiance, même cinq minutes.

Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 53
Vivre le yoga / Enfants

En bonne posture
pour la rentrée
Les vacances sont terminées… et le moment est venu de retourner à l’école ou au bureau.
Il n’est en revanche pas question de laisser l’immobilité et les trop longues positions
assises ternir notre bonne humeur ou effacer le bénéfice de la pause estivale. Pour éviter
cela, voici une séquence de sept asanas salvatrices à faire avec son enfant.
PAR SOPHIE FLAK PRÉSIDENTE DU RYE (RECHERCHE SUR LE YOGA DANS L’ÉDUCATION) /
APRÈS DEUX MOIS PASSÉS À GAMBADER, un incontournable des enseignants et élèves qui pra-
jouer, sauter, lézarder…, voici de nouveau le temps de tiquent le yoga à l’école. Cet enchaînement a pour nom
l’école, et, corollaire de notre système éducatif, de l’im- “les sept postures de la colonne vertébrale’’. Il permet au
mobilité sur une chaise pendant de bien trop longues dos de rester souple et ferme, selon le principe énoncé
heures. Les enfants ne sont pas les seuls concernés par dans les Yoga-Sutras de Patanjali : “Sthirasukham
cette pesante astreinte physique. Pour de nombreux adultes, asana” 1. Ces sept mouvements très simples sont formida-
la reprise du travail rime aussi avec de longues stations blement efficaces pour être en bonne posture pour
assises qui ankylosent le corps… et par la même occasion écouter, apprendre et travailler. ■
l’esprit. Conscient du lien fondamental qui existe entre le 1. Cet aphorisme est traduit ainsi par Gérard Blitz :
corps et l’esprit, le RYE a mis au point une série devenue “Etre fermement établi dans un espace heureux”.

2
Penché vers l’avant
Maintenez les jambes écartées de la largeur du bassin. Levez
les bras vers le ciel, et penchez-vous vers l’avant. Ne descendez
pas trop bas : le but est de conserver le dos bien droit. Puis,
redressez-vous et laissez les bras retomber de chaque côté du
corps. Pour les plus grands on pourra à nouveau proposer
de croiser les doigts, sous réserve que ce soit facile et confortable.

© LIONEL PIOVESAN / MODÈLES : MARGAUX, CLÉMENT, MAXENCE ET ANNE-CÉCILE.

2

1 L’étirement vers le ciel

Ecartez les jambes de la largeur du bassin. Redressez le dos sans cambrer
en imaginant qu’un fin fil d’or part du haut du crâne et vous étire vers le ciel.
Enroulez les épaules vers l’arrière et rentrez légèrement le menton vers le cou
(posez votre index sur le menton et baissez-le légèrement). Levez les bras
vers le ciel. Tenez la posture quelques instants en étirant les bras tout en essayant
de conserver le dos bien droit, toujours sans cambrure, les épaules basses.
Puis, ramenez les bras le long du corps. Pour les plus grands, à partir de 8 ou
9 ans on pourra proposer de croiser les doigts : placez les mains devant
soi, puis croisez les doigts, paumes tournées vers le sol. Levez ensuite les bras,
et tournez les paumes vers le ciel. Après avoir tenu la posture quelques instants,
décroisez les doigts puis laissez les bras retomber de chaque côté du corps.
La pratique doit être plaisante, le croisement de doigts aisé. Dans le cas
contraire, laissez les mains séparées l’une de l’autre.

54 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

 3 L’étirement vers l’arrière
Toujours bien ancré sur vos deux jambes,
légèrement écartées, levez les bras et étirez
le haut du corps. Puis penchez-vous vers
l’arrière, le regard orienté vers le ciel, les bras
s’ouvrent. Attention, on conserve le haut
du corps bien étiré et on ne se penche pas
Les enfants adorent
trop pour ne pas se faire mal au dos…
et ne pas être déséquilibré !
les histoires
Pour les plus petits (3-7 ans), voici
3 une historiette qui permettra de les guider
de manière ludique et imagée dans
4-5 la réalisation de ces asanas.
Tu es un bel arbre bien planté dans le sol.
Tes bras sont des branches qui se lèvent vers

4-5 le ciel pour chatouiller les nuages (posture 1).

Tout d’un coup, le vent se met à souffler.
L’étirement latéral C’est une vraie tempête. Il souffle très fort
Reprenez conscience de vos pieds sur (vous pouvez faire le bruit du vent en
le sol, bien ancrés. Levez le bras droit, soufflant avec la bouche). L’arbre se plie
et penchez-vous légèrement vers le côté vers l’avant (2), puis vers l’arrière (3).
Il se penche aussi vers la droite (4), puis vers
gauche pour étirer tout le côté droit du
la gauche (5). Ça y est, la tempête se
corps. Le bras gauche demeure le long calme. Les branches redescendent le long
du corps et glisse le long de la jambe du tronc. Elles sont ballotées à droite (6),
gauche. Redressez-vous et ramenez puis à gauche (7). Le vent s’arrête. L’arbre
le bras droit le long du corps. Réalisez redevient immobile. Tout est calme.
le même étirement en levant le bras
gauche pour étirer le côté opposé.

6-7
6-7 La torsion à droite, puis à gauche
Toujours bien ancré sur vos deux pieds, les jambes sont écartées de la largeur du bassin. Le dos est bien droit,
les genoux sont souples. Pliez votre bras gauche et placez la main gauche sur votre ventre. Votre bras droit est replié, la
main droite placée dans votre dos. Autant que possible, le bassin reste bien de face. Vous tournez les épaules et
la tête vers la droite de manière à faire une torsion. Le regard va chercher à droite derrière vous afin d’accompagner
le mouvement. Réalisez la même torsion du côté gauche. Je vous recommande d’effectuer cette posture de manière
dynamique en alternant le côté droit, puis le côté gauche trois fois de chaque côté. Les bras ‘‘volent’’ d’un côté,
puis de l’autre du corps. C’est délassant et amusant. Revenez ensuite au centre, immobile, le dos droit.

Pour bien réaliser cette séquence

COMMENT PRATIQUER ? POUR QUI ? ou un meuble. Vous pouvez faire
Je vous invite à pratiquer les postures Ces postures, faciles à réaliser, sont parfaitement “les sept postures de la colonne vertébrale’’
avec votre enfant. Il ou elle procédera ainsi adaptées aux tout-petits, dès 3 ans… jusqu’à le matin au lever ou encore en rentrant
par imitation. Jusqu’à 7 ans, n’hésitez 99 ans. Pour les plus grands, vous pouvez de l’école avant de faire les devoirs.
pas à inventer une historiette pour le guider ajouter des “difficultés’’, progressivement. Incluez
de manière ludique tout en faisant les consignes de respiration lorsque vous faites QUELLE DURÉE ?
les mouvements avec lui. la série pour la deuxième ou troisième fois. Je vous recommande de ne pas excéder
A partir de l’adolescence, vous pouvez Vous pouvez aussi proposer, pour les postures 1 trois minutes pour les plus petits,
coordonner les mouvements avec des consignes et 2, de croiser les doigts, paumes vers le sol. et sept à huit minutes pour les plus grands.
de respiration – inspirer par le nez quand on Levez ensuite les bras, paumes tournées vers le
lève les bras, expirer par le nez quand on baisse ciel. Décroisez les doigts, laissez les bras ET SI VOTRE ENFANT NE VEUT PAS
les bras. Vous pouvez aussi inviter les jeunes retomber doucement de chaque côté du corps. FAIRE DE YOGA ?
à ressentir les effets de chaque posture en faisant Le yoga doit rester une démarche volontaire
une courte pause entre chaque mouvement. OÙ PRATIQUER ? et agréable. Aussi, ne forcez pas votre enfant
Les pratiques avec les enfants sont dynamiques : Ces exercices peuvent être réalisés debout ou sur à participer. Par contre, pratiquez devant
on tient les postures quelques secondes, une chaise. Assurez-vous d’avoir suffisamment lui : vous sèmerez peut-être ainsi les graines
pas plus, et on ne force pas ! d’espace pour ne pas vous cogner avec un voisin qui verront éclore un futur yogi.

Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 55
Vivre le yoga / Mandala à colorier

LE “MANDALA” (mot sanskrit signifiant “cercle”,

“sphère”) est un support de méditation, autant dans le
yoga que dans le bouddhisme, idéal pour se recentrer et
laisser ses préoccupations de côté. Nous vous invitons à
colorier ce mandala très automnal selon votre inspiration.
Un bon moyen de cultiver une vie intérieure en accord
avec les douces teintes de la saison. ■

56 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

 Spiritualité

DANS LA SAGESSE
DES YOGA-SUTRAS
“Cet ancien texte sert traditionnellement de guide pour affiner l’esprit et permettre
d’atteindre un niveau de concentration et d’attention maximal. Cette concentration
© PHOTO ISTOCK THEPALMER

permet d’améliorer sa perception et d’accéder à la connaissance du Soi, ce qui revient

en définitive à se libérer de ses souffrances. On pense que ces 195 aphorismes (dont
la date de rédaction est incertaine, comprise entre 200 ans avant J.-C. et 500 ans après
J.-C.) ont été compilés par Patanjali, auteur auquel les sanskritistes attribuent égale-
ment l’écriture de textes sur la médecine ayurvédique et la grammaire du sanskrit.”
KATE HOLCOMBE, ENSEIGNANTE DE YOGA

Y OGAJOURNAL F R A N C E . FR 57
Spiritualité
SPIRITUALITÉ
&
TRADITION

La lignée des femmes

qui ont confiance

Mon vieux démon, le doute, vient me rendre visite maintenant que je suis maman,
quand je prépare de nouveaux projets pour la rentrée. Voici ce que je lui réponds.
PAR CÉCILE DOHERTY-BIGARA /

J
e viens d’une lignée de femmes qui stressent. le temps, ça veut dire que je veux être la meil-
J’ai toujours vu ma mère stresser pour la leure maman du monde pour toi et que je
journée à venir, et ma sœur pour le bien- t’aime.” Cette façon de fonctionner imprègne
être de la famille. C’est en devenant tellement mes gènes… Tant et tant que je
maman que j’ai compris le poids de cette dois me rappeler quotidiennement qu’il y
lignée. Dès la naissance de Léon, je me suis aura toujours “un problème du moment” et
mise à stresser pour toutes les choses qu’il qu’il y a d’autres façons d’aimer mon enfant
faut gérer au quotidien. J’avais une boule au qu’en étant inquiète pour lui.
ventre face à chaque décision à prendre, par
exemple concernant l’allaitement et la nour- Stress ou gratitude :
riture. Il n’y avait pas de scénario où je faisais il suffit de choisir
bien les choses – juste une longue suite de cul- Une autre partie de mon apprentissage
pabilités et d’inquiétudes. En utilisant les sur le stress vient des lectures d’Eckhart
conseils de Tara Brach, ma professeur de Tolle, auteur notamment du Pouvoir du
méditation favorite, j’ai eu une prise de con- moment présent. Quand je suis stressée,
science : dans ma famille, on stresse quand j’ai la croyance inconsciente en moi que
quelque chose nous tient à cœur. D’une le stress “achète” ce que je veux : mon
façon inconsciente, je montre mon amour mental croit qu’il peut manipuler la réalité
envers mon fils en m’inquiétant pour tout par la négativité et obtenir ce qu’il veut.
ce qui le concerne. C’est comme une médai- Il croit que si je stresse suffisamment,
lle d’honneur que je me mets autour du cou : je peux arrêter une situation désagréable
“Tu as vu comme je cherche à tout contrôler ou créer une situation agréable. Bien sûr,
et je m’épuise à vouloir faire au mieux tout cela ne fonctionne pas. Au lieu de laisser

58 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

 ”Il y a d ’autres façons
d”aimer mon enfant qu’en étant
inquiète pour lui.”
entrer les bonnes choses de la vie, cela les première étape, car tant que l’on n’a pas
empêche de se manifester. Chaque jour, sorti les poubelles, c’est difficile d’ouvrir les
un choix se présente à nous : stress ou fenêtres et d’aérer. Partagez !
gratitude. 2. La gratitude : pour quoi vous sen-
tez-vous reconnaissant aujourd’hui ?
CÉCILE PALO SANTO/CÉCILE BRETAGNE © LIONEL PIOVESAN. ERRATUM : LES PHOTOS

Un rituel simple, mais puissant 3. L’intention : quelle est votre inten-

DES DEUX PRÉCÉDENTS ARTICLES © LAURA BOIL PHOTOGRAPHY ([Link])

Mais quand j’ai passé une mauvaise tion ? Au regard des hauts et bas et des
journée, il m’est parfois difficile de changer leçons et des apprentissages de la semaine :
mon énergie et de me concentrer sur ce qui qu’est-ce qui est important pour la suite ?
fonctionne : la gratitude. Alors, mon com- Choisissez quelque chose qui résonne avec
pagnon et moi avons ce petit rituel de fin votre cœur.
de journée, généralement lors de notre Essayez ce rituel ! S’il vous convient,
balade du soir, mais il peut se pratiquer gardez-le dans votre boîte à outils de bien-
aussi tout seul à l’écrit, ou avec un ami (qui être. C’est simple, mais puissant. J’ai
sait écouter). trouvé mon intention. Pour la maternité et
1. Vider son sac : parlez de ce qui vous pour la vie, en fait. C’est un nouveau cli-
dérange, délestez-vous d’un poids, amenez mat, que je veux créer à la maison et dans
de la lumière sur un sujet qui vous fait mon ventre, où je loge d’habitude une
honte ou peur. Ouvrez-vous sur quelque grosse boule de stress. Je sens des papillons
chose qui est diffi cile ou lourd à porter. dans mon corps. Des frissons sur ma peau.
Cela peut être n’importe quoi, grand ou Je touche à quelque chose de grand. Je suis
petit. C’est ma partie préférée du processus, prête. Prête à créer la lignée des femmes
et il est essentiel que cela constitue la qui ont confiance. ■

Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 59
Spiritualité
FÉMININ
SACRÉ

“Alors, en silence, je prépare les cartables”

Et si accompagner nos enfants sur le chemin de l’école, comme sur celui
de la vie, rapprochait petits et grands de leur dharma ? Saisissons l’occasion de la rentrée
pour lâcher prise et aborder chaque étape en conscience.
PAR CHARLOTTE SAINT JEAN /

M
aman de deux filles de 10 et 15 ans de ma personnalité, de mon caractère propre.
inscrites à la chorale, à la zumba, à Et même si je ne suis qu’un messager, je suis
la gym… A la rentrée, je mérite bien moi.” Entre stress et envies, les enfants eux
le titre de reine du calme ! Mon aussi naviguent, ne sachant pas forcément
organisation est légendaire. Fournitures, calen- comment être “soi”. Les adultes essaient par-
driers et garde partagée – je prévois, coche et je fois de l’être à leur place, mais ce n’est pas leur
passe à l’essentiel : nos émotions. Dès les pre- rôle. A nous d’être “nous-mêmes” et de leur
miers pas de nos chéris vers la maternelle, fournir un socle de stabilité qui les encadre
nos cœurs vagabondent entre fierté et sans les faire suffoquer. Savoir aborder
peur. Nous sommes tiraillés entre chaque étape avec une bonne
garder nos petits tels qu’ils dose de Tonglen (pratique de
sont, les protéger, tout en méditation bouddhiste, voir
préparant leurs ailes afin encadré) m’aide énormé-
qu’ils s’envolent librement. ment. Ainsi, j’inspire les
Le yoga fait référence souffrances des autres et
au dharma, terme sanskrit j’expire la compassion…
désignant notre chemin Chacun grandit à tra-
personnel, notre vérité, vers les obstacles et
notre mission. Le rôle de les challenges que la vie
parent nous pousse vers lui présente. Pour Shri
le dharma de nos enfants Ramana Maharshi, “la méth-
tout autant que vers le nôtre. ode se résume à ‘être silen-
Nous les accompagnons pour cieux’. Ce qui signifie : détruire ce
les aider à aborder l’inconnu, à que tu crois être. Formes et contours
trouver l’indépendance et leur propre sont à l’origine de notre malheur. La seule
mission. La rentrée est une étape de lâcher-prise chose nécessaire à la réalisation du Soi, c’est de
parental et d’aventures pour les enfants au rester en silence”.
cours desquelles ils se confrontent à leurs Alors, en silence, je prépare les cartables de
peurs. Alors comment accueillir ce passage mes filles avec conscience et bienveillance. Je
sereinement ? glisse des petits mots dans leurs agendas, je tisse
Chaque personne doit servir son propre de l’amour entre les stylos et les crayons. Je les Charlotte Saint Jean
© CHRIS HARRISON

caractère et sa vérité. C’est là le véritable challenge. rassure : tout ne sera pas parfait mais je serai Notre yogini anglaise,
qui enseigne le yoga
Comme le dit Swami Satyananda Saraswati : toujours là, à leurs côtés, mains tendues et cœur en France, nous sert
“Afin de servir, aimer et donner, le pouvoir ouvert, pendant qu’elles trouvent leur chemin. un concentré d’espoir,
réside dans l’intensification des qualités secrètes Et… j’inspire, puis… j’expire… ■ de foi et de sororité.

PRATIQUER LA contemplez la situation et prenez en douceur les souffrances

MÉDITATION TONGLEN conscience de votre souffle. des autres. Expirez en leur
A faire n’importe où : dans la file Puis, ralentissez les respirations. envoyant toute votre compassion.
d’attente au supermarché, à l’arrêt Imaginez une boule d’énergie Inspirez en prenant conscience
de bus, au portail de l’école... autour de votre corps. Elle ne vous du stress de la situation. Expirez
A chaque fois que notre patience isole pas des autres, au contraire, en diffusant amour et gratitude.
est mise à l’épreuve ou que les elle vous aide à échanger avec Gardez un léger sourire sur
gens qui nous entourent souffrent eux sans que cela ne touche votre les lèvres et respirez autant de
de stress. Debout ou assis, for intérieur. Inspirez et accueillez temps que vous voulez.

60 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

Bien dans ma peau

OFFREZ-VOUS UN MASSAGE
“Quelques minutes sur la table de massage peuvent avoir un effet bénéfique au niveau
© ISTOCK GILITUKHA

cellulaire. Une seule séance peut contribuer à renforcer votre immunité en augmentant
le taux de globules blancs, comme l’expose une étude datant de 2010 publiée dans le
Journal of Alternative and Complementary Medicine.”
BRITTANY RISHER, AUTEURE SPÉCIALISÉE DANS LA SANTÉ ET LE BIEN-ÊTRE

Y OGAJOURNAL F R A N C E . FR 61
Bien dans ma peau / Les bienfaits du yoga

Le yoga,
c’est la santé
Les nouvelles avancées
de la science Prendre le temps de ralentir et de vous occuper de vous entraîne
une cascade d’effets positifs sur votre corps et votre esprit.
Les techniques les plus efficaces pour se sentir mieux ? Asanas,
pranayama et méditation ! Voici dix-sept raisons scientifiquement
prouvées de dérouler votre tapis.
PAR BRITTANY RISHER /
STÉPHANIE [Link] © ARMELLE AULESTIA 2018

L’enseignante de yoga
Stéphanie Aulestia prend soin
de son âme.

62 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

NOS VIES ÉTANT TOUJOURS PLUS TRÉPI- pratique du yoga dans les soins de santé”, non
DANTES ET FRÉNÉTIQUES – avec des agendas traduit, ndlr), un ouvrage de médecine sur la
surchargés et des messages qui semblent affluer yogathérapie. “Il est synergétique. La transforma-
en continu vers nos téléphones et nos ordina- tion s’applique à plus d’un symptôme – des vies
teurs –, prendre soin de soi devient essentiel. peuvent changer – ce que nous voyons peu dans
“Lorsque l’on peut utiliser des outils simples pour la médecine moderne.”
se détendre, on se sent mieux et on a l’impression Les scientifiques continuent leurs recherches
de mieux maîtriser sa vie”, explique le docteur sur les bénéfices longtemps vantés du yoga sur la
Martin Rossman, chargé d’enseignement clinique santé et ne cessent de faire des découvertes sur les
à l’université de Californie (à San Francisco), nouveaux moyens que cette pratique ancienne
et auteur de The Worry Solution: Using Your met en œuvre pour créer des vies plus saines.
Healing Mind to Turn Stress and Anxiety into “L’effort de recherche n’en est qu’à ses débuts”,
Better Health and Happiness (“La Solution à l’in- relate Timothy McCall, en ajoutant que si l’on
quiétude : utilisez les pouvoirs guérisseurs de traçait la courbe de la recherche sur le yoga entre
votre esprit pour remplacer stress et anxiété par 1950 et 2000, celle-ci serait légèrement ascen-
santé et bonheur”, non traduit, ndlr). dante. Elle augmenterait radicalement à partir des
Comme Martin Rossman et d’autres experts années 2000 et encore plus après 2010. Pour tirer
l’affirment : les pratiques pour prendre soin de soi un maximum de bénéfices du yoga, ce dernier
peuvent soulager le stress mental, dissiper les ten- recommande une pratique quotidienne, même les
sions musculaires, et vous redonner l’assurance jours les plus chargés. “Dix ou quinze minutes par
nécessaire pour vous atteler à la longue liste des jour sont déjà précieuses pour remédier à un dys-
choses à faire, tout en gérant les imprévus qui fonctionnement dans le corps. Tout repose sur la
pourraient survenir. Le yoga est incontestable- pratique personnelle. C’est à ce moment-là que la
ment l’un des meilleurs outils de soin de soi. transformation se produit”, conclut-il. Que vous
Passer du temps sur son tapis est bon pour le cer- ayez besoin d’inspiration pour vous engager dans
veau, le cœur et les os, et modifie même l’expres- votre pratique de yoga ou que vous souhaitiez
sion des gènes. Mieux encore, “le yoga fait tout simplement connaître l’état de la recherche, vous
cela simultanément”, déclare le docteur Timothy trouverez dans cet article les dix-sept découvertes
McCall, coauteur de The Principles and Practice récentes les plus révolutionnaires sur les pouvoirs
of Yoga in Health Care (“Les Principes et la de guérison du yoga. ■

Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 63
Bien dans ma peau / Les bienfaits du yoga

2
RÉDUIT LES INFLAMMATIONS
Aurore Castex, CHRONIQUES
enseignante à
Montpellier, pratique Le pranayama pourrait également
Nadi Shodhana. diminuer les inflammations à long terme,
d’après l’étude du BMC Complementary and
Alternative Medicine. Lorsque l’on contracte
une infection ou un virus, le système immunitaire
relâche des protéines (cytokines) pour aider
les cellules à lutter contre un envahisseur. Mais
l’inflammation chronique conduit à des niveaux de
cytokines constamment élevés, ce qui entraîne
des lésions des tissus. “La respiration yogique a
diminué le nombre de cytokines que nous avons
mesuré dans la salive… Une hypothèse est
que le pranayama produit certaines protéines qui
fonctionnent comme des éponges et absorbent
les cytokines afin qu’elles ne soient plus disponibles
pour causer des dégâts”, explique le professeur
Sundar Balasubramanian en ajoutant qu’elles
peuvent toujours relâcher des cytokines pour lutter
contre les infections lorsque cela est nécessaire.

3
AIDE À ÊTRE À L’AISE
EN PUBLIC
Si vous trébuchez sur les mots lorsque
vous rencontrez de nouvelles personnes
ou avez une boule dans la gorge lorsque vous
devez faire une présentation, la méditation peut
vous aider. L’analyse des études sur la méditation
de 2016 publiée dans Current Behavioral
Neuroscience Reports a également révélé que

1
la méditation activait des régions du cerveau
impliquées dans le langage. “Sur la base des
Stimule l’immunité scintigraphies du cerveau utilisées pour les
études, on peut s’attendre, chez les individus qui
Le pranayama (pratique de respiration yogique)
pratiquent le yoga, à voir des améliorations dans
permet de stimuler l’immunité contre les rhumes et les mécanismes sociaux et l’investissement social,
la grippe, révèle une étude scientifique de 2016. la communication, l’articulation et la parole”,
déclare le docteur Acevedo.
Vingt adultes en bonne santé ont été répartis en
deux groupes. Le premier lisait pendant vingt minutes,

4
le second faisait deux exercices de respiration DIMINUE LA TENSION
ARTÉRIELLE
yogique de dix minutes. “Chez les pratiquants de Des études préliminaires suggèrent
pranayama, on a trouvé des niveaux réduits de que lorsque le corps commence
à mieux gérer le stress grâce au yoga, la tension
trois molécules pro-inflammatoires et des niveaux
artérielle pourrait diminuer. De récentes
plus élevés d’anticorps, qui sont essentiels pour méta-analyses, publiées en 2017 dans trois
combattre les germes, les bactéries et les virus à revues médicales distinctes, ont révélé que le
yoga et la méditation semblent réduire la tension
l’origine du rhume et de la grippe”, explique
artérielle et la réactivité au stress (l’intensité
l’auteur de l’étude Sundar Balasubramanian, avec laquelle le corps réagit à une expérience
© YOGA POUR SOI/S. CABARET

professeur à l’université de médecine de Caroline stressante). Les chercheurs déclarent que

cette apparente réduction est probablement
du Sud et fondateur de l’institut PranaScience. connectée à la manière dont notre corps gère et
récupère des sources de stress.

64 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

5
Affine la maîtrise de soi
Les méditations actives (telles que le kundalini, le kirtan kriya,
ou d’autres méditations en mouvement) affectent des régions
du cerveau qui jouent un rôle sur la maîtrise de soi et les fonctions réduit leur anxiété et leur dépression tout en
exécutives, d’après l’analyse de treize études de la méditation augmentant leur fertilité et leur qualité de vie.
publiée en 2016. Le plus important n’est pas le temps consacré à “Une relaxation profonde diminue les niveaux
de cortisol chez les femmes. Cela permet à
la pratique, mais le fait de s’y adonner quotidiennement, selon leurs corps d’être dans une forme idéale pour
le docteur Bianca Acevedo, chercheuse en neurosciences sociales une FIV”, explique l’auteure de l’étude,
Jenna LoGiudice, coordinatrice des sages-
à l’université de Californie. “Une méditation de trois minutes par
femmes à l’université de Fairfield.
jour suffit pour avoir des résultats”, ajoute-t-elle. Avec le temps,
vous résisterez peut-être plus facilement à l’envie de crier lorsque

8
votre conjoint(e) vous agacera. PERMET DE MIEUX
GÉRER LE STRESS
En complément de la sensation
de relâchement inouïe que l’on peut
ressentir pendant et après Savasana (posture
de relaxation, dit du Cadavre), le yoga peut
aider à mieux gérer les facteurs de stress.
Au cours d’une pratique intense, les niveaux
de cortisol, l’hormone du stress, augmentent.
En relâchant l’effort, ils reviennent à la
normale. Cette transition constitue une sorte
d’entraînement pour le système nerveux.
“La prochaine fois que l’hormone du stress
augmentera de nouveau, le corps devrait être
en mesure de faire diminuer les niveaux de
cortisol plus facilement, car il s’y est habitué
pendant l’activité physique”, explique
le docteur Kristen Riley, auteure d’une analyse
portant sur cinq études sur le yoga et
le stress parue en 2015.

9
AMÉLIORE LA SANTÉ
CÉRÉBRALE
La protéine appelée facteur
neurotrophique dérivé du
Benoît Le Gourriérec, cerveau (BDNF) facilite la croissance et la
enseignant de yoga vinyasa, survie des neurones. Or, de faibles niveaux
face aux éléments.
de BDNF ont été associés au stress, à la

6
dépression, à la maladie de Parkinson,
AMPLIFIE psychopathologie de l’université d’Etat à la maladie d’Alzheimer et à la maladie
LA MÉMOIRE IMMÉDIATE du Texas. Ces bénéfices proviendraient du fait de Huntington. En stimulant les niveaux de
En gardant l’esprit alerte, le yoga d’intégrer la respiration au mouvement BDNF, le yoga offrirait une protection
améliore également les capacités de et de focaliser son attention… contre ces maladies. Dans une étude de
discernement et de prise de décisions. D’après 2017, trente-huit adultes ont participé à une

7
une étude parue dans PLOS One en 2017, retraite de trois mois. Pendant la première
cinquante minutes de hatha yoga suivies d’une FAVORISE LA FERTILITÉ moitié du séjour, ils ont fait chaque jour
méditation de pleine conscience guidée de Les pratiques associant le corps trente à cinquante minutes de méditation
dix minutes une fois par semaine pendant et l’esprit permettraient aussi, centrée sur la respiration, trente minutes
six semaines peuvent améliorer les facultés d’après une étude de 2018 publiée de méditation de pleine conscience et une
d’apprentissage. “La mémoire immédiate dans Applied Nursing Research (“Recherche à deux heures de yoga assis. Le programme
implique le traitement d’informations et leur appliquée en soins infirmiers”), de favoriser de la deuxième moitié de la retraite
stockage temporaire, comme le fait de suivre la procréation. Des chercheurs ont analysé incluait une heure de méditation focalisée
des directions ou de réciter un numéro onze études dans lesquelles des femmes ont sur l’attention deux fois par jour, une à
de téléphone dans sa tête”, explique l’auteure utilisé des thérapies complémentaires en deux heures de hatha, une à deux heures de
de l’étude Devon Brunner, responsable association avec la fertilisation in-vitro (FIV), yoga assis et environ une heure de chant.
du laboratoire de neuropsychologie et de et ont découvert que le hatha yoga avait Ce programme a dopé le BDNF de 300 % !

Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 65
Bien dans ma peau / Les bienfaits du yoga

10 Remonte le moral et
stimule la confiance
Vous savez que vous vous sentez mieux après
un cours de yoga, mais vous ignorez peut-être à quel point.
L’analyse des études menées sur les bienfaits du yoga sur
le stress (publiée dans Health Psychology Review) a observé
les facteurs psychologiques et révélé que la pratique du yoga
augmentait les sensations positives et la compassion envers
Pratiquer et
soi-même. Une preuve de plus que le yoga aide véritablement
enseigner est
toujours réjouissant
à voir le bon côté des choses et à se montrer compatissant
pour Marine envers soi-même et les êtres chers.
Parmentier.

12
ACCROIT
LA TOLÉRANCE
À LA DOULEUR
En 2013, des chercheurs ont fait
subir une série d’expériences (piquer leurs
bras avec une tige thermique ou immerger
leurs mains dans une eau glacée) à des yogis
et non-yogis. Les premiers ont toléré
la chaleur légèrement plus longtemps et
l’eau froide plus de deux fois plus longtemps
que les seconds. Les scintigraphies du

11
cerveau ont montré que les yogis avaient
RALENTIT Vanessa De Haas, plus de matière grise dans de multiples
enseignante de yoga
LE VIEILLISSEMENT à Lyon, prend son envol régions du cerveau, dont le cortex insulaire,
D’après une étude de 2017 en Titibhasana. une zone associée au traitement et au
publiée dans la revue Oxidative contrôle de la douleur. Les chercheurs
Medicine and Cellular Longevity (“Médecine supposent que les techniques de relaxation
oxydative et longévité cellulaire”), menée par yogiques (comme le contrôle de la respiration)
des chercheurs de New Delhi, l’association peuvent augmenter le seuil d’acceptation
du yoga, du pranayama et de la méditation à court terme et entraîner des modifications
peut aider à vieillir avec plus de grâce. Quatre- cérébrales qui améliorent la tolérance
vingt-seize adultes en bonne santé ont suivi un à la douleur sur le long terme.
programme comprenant environ quatre-vingt-
dix minutes de ces pratiques cinq jours par

13
semaine. Après douze semaines, on a constaté
des améliorations de plusieurs marqueurs
du vieillissement cellulaire, dont le maintien Améliore la fonction
motrice et l’équilibre
de la longueur des télomères (situés à l’extrémité
des chromosomes) et l’augmentation de
la télomérase (enzyme qui répare et allonge D’autres recherches du docteur Acevedo suggèrent
les télomères). L’abrasion des télomères est
associée aux affections liées au vieillissement que les méditations actives pourraient améliorer la motricité
et au mode de vie. Les auteurs l’affirment : en activant des zones cérébrales qui permettent d’ajuster rapidement
“Bien que nous ne puissions pas changer notre le positionnement du corps. C’est une bonne nouvelle non
âge chronologique, nous pouvons assurément
ralentir l’allure à laquelle nous vieillissons seulement pour nos cours de yoga, mais aussi pour s’adonner à nos
grâce au yoga et à la méditation.” passions comme la randonnée, la cuisine ou la musique.

66 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

Philippe Beer-Gabel,
spécialiste de la
relaxation par le yin
yoga... et le hang.
14 Augmente
la relaxation
Avec le pranayama, vous tenez
l’antidote parfait aux journées difficiles. Ce type
de respiration réduit l’activité de l’axe hypothalamo-
hypophyso-surrénalien (HHS) – la chaîne de
communication entre l’hypothalamus du cerveau, la
glande pituitaire à la base du cerveau et les glandes
surrénales –, provoquant une diminution du
cortisol (hormone du stress) et des catécholamines
(neurotransmetteurs, dont l’adrénaline qui contribue
à la réponse classique de lutte ou de fuite). “Le yoga
semble également favoriser l’activité du système
nerveux parasympathique”, qui aide à se calmer
et à se détendre, explique le docteur Michaela
Pascoe, auteure d’une méta-analyse sur le yoga et
la réduction du stress, publiée l’année dernière
dans la revue Psychoneuroendocrinology.

© ANAKA
15 16 17
MODIFIE FORTIFIE RENFORCE
L’ACTIVITÉ LES OS LES MUSCLES
GÉNÉTIQUE Les asanas sont bonnes pour Que vous cherchiez à développer
D’après une étude de 2017 votre squelette. Une étude ou entretenir vos muscles,
publiée dans Frontiers in Immunology de 2016 publiée dans Topics in Geriatric les asanas peuvent s’avérer utiles. Dans une
(“Les Frontières de l’immunologie”), Rehabilitation (“Sujets de réadaptation étude de l’université d’Etat du Colorado
le yoga peut même avoir un effet gériatrique”) a révélé que les adultes séniors publiée en 2013, trente-deux adultes qui
bénéfique sur l’expression des gènes en qui pratiquaient régulièrement une séquence n’avaient pas fait de yoga pendant au moins
inversant la “signature moléculaire” de douze poses en douze minutes environ quatre mois ont été répartis en deux groupes.
du stress chronique. Les scientifiques quatre jours par semaine augmentaient leur Le premier groupe a pratiqué le Bikram yoga
ont analysé dix-huit études sur les effets densité osseuse dans la colonne vertébrale, pendant quatre-vingt-dix minutes trois fois
de diverses activités associant le corps les hanches et les fémurs. “De nombreuses par semaine, tandis que le deuxième n’a
et l’esprit (dont le yoga, le tai-chi, postures opposent un ensemble de muscles à rien fait. Après huit semaines, les yogis ont
le qi gong et le pranayama) et ont conclu un autre, mettant des niveaux de pression augmenté leur force à l’exercice du soulevé
que ces pratiques sont en général exceptionnellement hauts sur les os”, de terre de 13 %. Une autre étude a démontré
associées à une régulation à la baisse du constate l’auteur de l’étude, Loren Fishman, que l’on pouvait augmenter la force du haut
facteur nucléaire kappa B (Nf-kB), psychiatre à l’université de Columbia. et du bas du corps en faisant 24 cycles
un complexe de protéines responsable Cela permet aux cellules qui forment les os de Salutations au soleil six jours par semaine
de lésions sur l’ADN. Le corps – les ostéoblastes – de faire leur travail, pendant 24 semaines. D’après une étude
produit le Nf-kB lorsque le stress active même chez les adultes de plus de 60 ans publiée en janvier dans Journal of Aging and
le système nerveux sympathique atteints d’ostéoporose ou d’ostéopénie. Physical Activity (“Revue sur l’activité
(qui contrôle la réaction de fuite ou de Il est généralement admis par la communauté physique et le vieillissement”), la pratique du
combat) et est également responsable médicale qu’on ne fabrique plus d’os à vinyasa, deux fois par semaine pendant
de la transformation du stress en un âge avancé, cependant ces découvertes au moins une année, peut également aider les
inflammation. suggèreraient le contraire… séniors à maintenir leur masse musculaire. ■

Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 67
Bien dans ma peau / Yogathérapie

Histoires de
souffles
Incontournable en yoga, le pranayama, qui consiste
en des exercices respiratoires, peut être un véritable outil
thérapeutique pour calmer les douleurs ou apaiser
le stress… Le docteur Jocelyne Borel-Kuhner, responsable
de la consultation douleur-yogathérapie à l’hôpital
Simone-Veil à Eaubonne, nous explique comment.
PAR LE DR JOCELYNE BOREL-KUHNER /

IL FAIT UN PEU CHAUD en ce début technique de la respiration alternée (Eka (pas assez sérieux ?) Pourtant, je m’assois
d’après-midi dans mon box de consultation. Nadi Shodhana 1), et j’en profite pour la sur mon pouf, bien dans l’axe, entrouvre les
Cela me préoccupe un peu car les deux pro- pratiquer avec lui. lèvres et roule ma langue en inspirant par la
chains patients, que je connais bien, sont bouche, de manière à ce que, dans ce petit
particulièrement fragiles physiquement. SENSATION DE PAIX tuyau formé par ma langue, passe l’air avec
Lorsque j’accueille monsieur C., 65 ans, qui Assis, après avoir expiré et inspiré pro- un petit bruit. Le tout en penchant la tête en
marche difficilement, son souffle est court fondément, et relâché les épaules, nous arrière et en regardant mon front. Puis, je
et sa respiration encore plus rapide qu’ha- prenons conscience de l’air qui rentre et qui retiens le souffle trois secondes avec un léger
bituellement. Quelques gouttes de sueur sort. Nous bouchons la narine droite, puis triabandha 2, avant d’expirer. En répétant ce
perlent à son front, il se plaint de lourdes inspirons par la narine gauche doucement et processus trois fois, je ressens la caresse de
douleurs du crâne et du cou. Je le reçois une subtilement. On ferme la narine gauche, on l’air frais sur le palais, la salive inonde ma
fois par semaine depuis deux mois pour des retient un peu l’air, puis on ouvre la droite bouche du fait de la stimulation des petites
maux de tête. Il a eu une grave intervention et on expire à droite. On inspire à droite, on fibres nerveuses situées au fond de la
au niveau du rachis cervical (il a failli rester retient, puis on expire à gauche. Et on muqueuse nasale. Mon cerveau de médecin
paralysé des quatre membres). Il est, de plus, enchaîne régulièrement ce cycle “gauche yogi visualise les centres neurologiques de
insuffisant rénal. Mon patient se rend à des droite/droite gauche”, à la recherche d’une régulation de la température corporelle (les
séances de dialyse qui augmentent ses douceur, en ralentissant le rythme, sans noyaux gris centraux et le thalamus). Nous
céphalées. S’il marche un peu, ses jambes et jamais être inconfortable. Progressivement, sommes dotés d’un vrai système de climati-
ses bras n’ont néanmoins pas une force nor- je vois le visage de monsieur C. devenir très sation portatif !
male et la prise en charge en yoga thérapeu- calme, il ferme spontanément les yeux. Tous
tique n’est pas facile. Le moindre mouvement les deux, nous sommes bercés par cette sen- CALMER L’AGITATION
est épuisant pour lui. Depuis le début, nous sation paisible qui nous envahit. Il respire J’accueille ensuite ma patiente Lucile.
pratiquons des exercices de respiration très lentement, sa transpiration a disparu. Elle est en larmes, angoissée, front plissé,
plutôt synchronisée avec quelques mouve- D’un sourire, en se levant pour quitter le mâchoires serrées. Elle ne dort plus, ses dou-
ments, et surtout la respiration carrée box, il me dit : “J’ai beaucoup moins mal à leurs de fibromyalgie augmentent. J’écoute
(4 temps réguliers, voir encadré). Il apprécie la tête, merci.” ses plaintes pendant trois minutes avant de
cette pratique pendant les dialyses, cela lui lui faire expérimenter la respiration alternée
calme nettement les douleurs. LA CARESSE DE L’AIR FRAIS et Kapalabhati 3, le pranayama de nettoyage
Soudain, me vient une idée qui m’illu- Avant de recevoir la patiente suivante, je du crâne (expiration active régulière,
mine le cortex ! “Dis donc le docteur yogi, décide de faire une micro-pause. Les vertus rythmée), qui, je pense, devrait l’aider à
© LIONEL PIOVESAN

si tu passais au “vrai” pranayama ?” C’est du calme retrouvé me permettent de prendre mieux gérer son agitation. En effet, cette
ainsi que, me redressant, je prends une belle soin de moi ! Je décide alors de pratiquer la respiration a pour vertu de modifier le
inspiration et retrouve mon calme sourire. respiration rafraîchissante (Sitali pranayama). Ph sanguin et de calmer le mental. Ainsi,
J’explique alors à monsieur C. l’intérêt et la J’évite en général de la faire en consultation j’invite Lucile à prendre place

68 Y OGAJO U R N ALFR AN C [Link]

Eka Nadi Shodhana,
la respiration alternée,
est particulièrement
apaisante et permet
notamment de soulager
les maux de tête.

Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 69
Bien dans ma peau / Yogathérapie

Kapalabhati, la respiration
dite du “cerveau brillant”,
en installant une expiration
active et régulière, aide
à mieux gérer l’agitation.

tranquillement sur le pouf, à s’étirer, visage de Lucile se détendre, elle a fermé ce qui rassure son naturel perfectionniste
inspirer, garder l’air puis expirer. Je lui spontanément les yeux, le rythme de sa et lui permet de retrouver un large sourire
explique Eka Nadi Shodhana. Lucile a respiration devient doux et régulier. Puis, empreint de douceur avant de se redresser,
beaucoup de difficultés à synchroniser ses nous faisons une pause, je l’invite à ressen- confiante, pour sortir.
mouvements et à se concentrer. Rouge, elle tir son corps et à écouter les sons environ-
s’agite de plus en plus et transpire beau- nants. Nous poursuivons par une séance UNE INVITATION À S’ADAPTER
coup. Alors, au bout de trois cycles, je plus classique avec des auto-étirements sur Je rentre enfin. En voiture, je vois le
décide de stopper l’exercice et de changer le dos, synchronisés à la respiration. Enfin, magnifique ciel de fin de journée. Mes
mes objectifs : je remplace la respiration je termine en lui donnant quelques expli- pensées vagabondent calmement, paisibles,
alternée par Sitali. Rapidement, je vois le cations sur les mécanismes physiologiques, et je repense à cette journée bien typique
du yoga thérapeutique : je prévois ceci ou
cela, mais chaque patient m’invite à
m’adapter. Chaque consultation est l’occa-
LES RESPIRATIONS : ALLIÉES INDISPENSABLES sion de sortir de la boîte à outils celui qui
DU YOGA THÉRAPEUTIQUE fera la différence. Un exercice respiratoire
D’une manière générale, les pranayamas stimulent les terminaisons nerveuses situées
dans les narines, sur la muqueuse des fosses nasales et au sommet du nez, en particulier celles adapté est toujours l’outil gagnant. Souffle
du bulbe olfactif (nerf) qui se déposent au niveau de la lame criblée et communiquent de vie, et si c’était si simple ? Une fois de
presque en direct avec le système limbique. En yoga, dans les pranayamas, il existe une théorie plus, j’apprends à lâcher mes certitudes, à
des polarités des narines (également retrouvée en physiologie). La narine droite est dite épurer, à “laisser être” tout simplement. ■
“solaire” (chaude, catabolique, accélératrice), terminaison de Pingala Nadi, la gauche est dite
“lunaire” (froide, inhibitrice des organes), terminaison d’Ida Nadi. Ainsi, en respirant 1. Eka Nadi Shodhana, dit respiration alternée, est un pranayama
© LIONEL PIOVESAN

apaisant qui équilibre l’alternance naturelle de la respiration

de façon régulière, lentement, il est possible d’influencer différentes réactions physiologiques, nasale (environ une narine prédominante toutes les 2 heures à
en particulier au niveau du système nerveux. Les pranayamas sont donc une voie indispensable 4 heures, selon les publications de Kayser, ORL allemand)
du yoga thérapeutique. En résumé, lorsqu’ils sont symétriques, ils apaisent les émotions. 2. Triabandha : contraction simultanée des trois bandhas
(mula, anus ; jalandhara, gorge ; uddiyana, abdomen)
3. Respiration dite du “cerveau brillant”.

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Bien manger / Nourriture terrestre

La pomme
Elle en a dans
le trognon !
Croquée crue avec la peau – lorsqu’elle est non traitée –,
elle apporte de tendres notes de fraîcheur, acidulées et juteuses.
Entre les repas, elle représente un excellent coupe-faim naturel.
La pomme est le “compagnon” de voyage idéal et, en cuisine,
elle séduit par sa polyvalence.
PAR ANNE PIOVESAN /
VERTUS THÉRAPEUTIQUES acidulée ; la belle de Boskoop, massive, aux
ET MÉDICINALES nuances de vert et jaune ; la Golden, recon-
La pomme serait originaire de Turquie. naissable à son jaune doré ; la Granny Smith,
Elle était déjà fort appréciée sur les tables d’un vert franc, à la chair ferme et acide.
égyptiennes au temps des pharaons. Elle Sans oublier la Delbard Jubilé, la topaz, la
regorge de nombreuses vitamines (A, B1, B2, Fuji, la Rosa Sweet, la Melrose, l’Idared,
C, B3), de sels minéraux tels que le calcium, l’Ariane, la Dalinette… En cuisine, la
le phosphore, le potassium, le fer, le cuivre et pomme est un trésor. Astucieuse, à coup sûr,
le soufre, ainsi que de fibres alimentaires, dont elle saura vous bluffer !
la pectine réputée pour avoir une action En salade, râpée ou émincée en fins
bénéfique sur la régulation du taux de bâtonnets, elle accompagne délicieusement
cholestérol sanguin et de la glycémie. Elle con- les endives, la mâche, les jeunes pousses
tribue également à un bon transit intestinal. d’épinards, agrémentées de noix fraîches et
Sa richesse en fructose (le sucre lent contenu d’une vinaigrette à la clémentine. Confite au
dans les fruits), associé à la pectine, en fait un four, avec des amandes, des graines de
aliment qui rassasie efficacement et de manière courge, des dattes, des purées d’oléagineux,
durable. Elle possède une chair ferme. Croquer du jus de pommes ou du miel, elle promet
une pomme demande un effort de mastication, une délicieuse fin de repas. Elle s’accom-
qui procure un excellent “massage” aux gen- mode en tarte sucrée, ou salée avec du
cives, renforce la dentition et augmente l’effet roquefort, des poires et des pistaches, mais
de satiété ; on a ainsi la sensation de manger aussi en simple compote associée à de nom-
plus et plus longtemps. C’est pourquoi elle est breux fruits (frais, ou secs durant la saison
© PHOTO I STOCK ANSONMIAO

la collation idéale entre les repas. hivernale). La purée de pommes peut égale-
ment remplacer les œufs dans les gâteaux,
EN CUISINE muffins et cakes. Clea (lire notre entretien
© PHOTO ISTOCK

Il existe près de 1 500 variétés de pommes, p. 76) nous la recommande également en fin
dont les plus connues sont la reinette, de cuisson dans les soupes et potages, pour
rustique, croquante, juteuse, sucrée et apporter une touche sucrée et acidulée. ■

72 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

Y OGAJOURNAL F R A N C E . FR 73
Bien manger / Nourriture terrestre

Tarte aux pommes et gelée de coings

Pour 4 à 6 personnes | Préparation 15 min.
Cuisson 30 à 40 min.

■ 180 g de farine de petit épeautre T 110 ■ 120 g de beurre

cru fermier* ■ 1 c. à c. de sel gris non raffiné ■ 3 à 4 pommes
(en fonction de leur taille) ■ 2 c. à s. d’eau de fleur d’oranger ■
grains de vanille ■ 2 c. à s. bombées de gelée de coings maison

Mélangez la farine tamisée avec le sel et les grains de vanille,

puis ajoutez le beurre, bien froid, coupé en petits morceaux.
Travaillez la pâte du bout des doigts, puis ajoutez l’eau de fleur
d’oranger, et formez rapidement une boule.
Rajoutez un peu d’eau si nécessaire.
Ecrasez plusieurs fois cette boule de la paume de la main, puis
étalez-la dans un moule à tarte préalablement huilé et fariné.
Piquez la pâte à l’aide d’une fourchette, étalez une généreuse
couche de gelée de coings, et couvrez de pommes pelées et
finement tranchées.
Etalez au pinceau la confiture restante sur l’ensemble
de la tarte, et enfournez dans un four préchauffé à 210° C (th. 7)
pendant trente à quarante minutes.
* Vous pouvez aussi utiliser du beurre demi-sel. Dans ce cas, supprimez la cuillère de sel.

Velouté de céleri à la pomme

Pour 4 personnes | Préparation 10 min.
Cuisson 15 à 20 min.

■ 1 céleri boule ■ 2 pommes ■ ½ c. à s. de ghee

■ 1 c. à c. de bouillon “Beendhi, l’oriental”
(en magasins bios) ■ ½ c. à c. de thym ■ 1 verre de
boisson végétale à l’avoine sans sucres ajoutés
■ 1 verre d’eau ■ sel gris non raffiné ■ 1 c. à s.
de sésame noir ■ fleurs comestibles

Epluchez le céleri et coupez-le en gros cubes.

Rincez-les. Dans une casserole, faites chauffer le
ghee, ajoutez le bouillon, le thym et laissez colorer
quelques minutes en remuant.
Ajoutez les cubes de céleri, salez, couvrez
avec les liquides et laissez cuire cinq minutes.
Pelez et coupez les pommes, ajoutez-les dans
la préparation et laissez cuire dix à quinze minutes
jusqu’à ce que le céleri et les pommes soient
© PHOTOS LIONEL PIOVESAN

fondants.
Placez dans le bol d’un blender, mixez jusqu’à
obtention d’une consistance bien crémeuse.
Servez dans des petits bols ou des assiettes
creuses et parsemez de sésame noir et de fleurs
comestibles.

74 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

 Douceur de pommes…
façon beurre
Pour 2 petits pots environ | Préparation 15 min.
Cuisson 15 à 20 min.

■ 4 pommes douces et sucrées ■ 60 g. de sirop

d’érable ■ 1 c. à s. de vinaigre de cidre non pasteurisé
■ 60 g de beurre cru ½ sel ■ 1 c. à c. de grains
de vanille ■ ½ c. à c. d’épices chaï doux “Beendhi”
(en magasins bios)

Pelez et coupez les pommes en morceaux, ôtez les pépins.

Dans une petite casserole, placez les pommes,
le vinaigre de cidre, le sirop d’érable et le chaï. Laissez
compoter environ vingt minutes à feu doux, jusqu’à
ce que les pommes se défassent lorsque vous remuez
avec une cuillère en bois.
Versez la préparation dans le bol d’un blender,
ajoutez le beurre coupé en morceaux et la vanille.
Recette inspirée Mixez quelques secondes jusqu’à ce que la préparation
du livre devienne bien lisse et onctueuse.
Superblender Vous pouvez utiliser des pots stérilisés et conserver ainsi
d’Estérelle Payany
le dessert pendant quinze jours au réfrigérateur.

Millefeuilles de pommes au roquefort

Pour 4 personnes | Préparation 20 min.

■ 4 pommes ■ 200 g de roquefort ■ 2 c. à s. de yaourt

au lait cru de brebis ■ 1 poignée de noisettes
■ 1 c. à s. de tamari ■ 1 c. à s. de jus de citron + ½ citron
■ 4 c. à s. d’huile d’olive ■ 1 c. à s. de vinaigre de cidre
non pasteurisé ■ 1 c. à s. de gomasio
■ quelques fleurs comestibles

Dans le bol d’un blender, placez le roquefort et la portion

de yaourt de brebis, mixez et réservez.
Concassez grossièrement les noisettes.
Préparez la vinaigrette : dans un bol, placez les noisettes,
le tamari, l’huile d’olive, le jus de citron, le vinaigre
et le gomasio ; remuez et réservez.
Evidez les pommes et épluchez-les en les gardant entières.
Citronnez-les bien.
Placez-les sur une planche à découper et, à l’aide
d’un couteau bien aiguisé, coupez-les en fines lamelles.
Dans un petit cercle en inox de la taille des pommes,
procédez au montage.
Placez une première tranche dans le cercle, ajoutez
la crème au roquefort, ainsi de suite jusqu’à épuisement
des pommes et de la préparation.
Nappez avec la vinaigrette et parsemez de fleurs
comestibles fraîches ou séchées.

Y OGAJOURNA L FR A N C E . FR 75
Bien manger / Secrets en cuisine

Clea
ou les clés
de la simplicité
Clea est blogueuse et auteure de livres tendance bio et
végétarienne depuis une dizaine d’années. Elle pratique le yoga
avec bonheur, et voue une passion pour la cuisine depuis
l’enfance. Son site, Clea Cuisine, est une source inépuisable
d’inspiration. Entretien.

Pouvez-vous nous livrer vos secrets blés anciens –, du sucre complet, des On dit souvent qu’en cuisine une bonne
pour cuisiner simplement et rapidement purées d’oléagineux, souvent maison, organisation est nécessaire, avez-vous
au quotidien ? d’amandes, de cacahuètes ou de sésame ; quelques conseils à nous donner ?
J’essaie d’être attentive à l’équilibre subtil des boissons végétales comme les laits Je suis une adepte de la liste de courses et des
entre mes besoins, mes envies et le rythme d’amandes et de soja, des épices, des huiles menus types. Mes repas s’articulent toujours
des saisons. A la fois parce qu’elles nous végétales – olive, sésame, noix –, des autour de légumes de saison, auxquels
offrent des produits forcément éphémères graines de tournesol, de courge ou de j’ajoute soit une protéine de soja ou d’autres
qu’il convient de privilégier, mais aussi sésame, des fruits secs oléagineux – noix légumineuses, du poisson, des œufs ou du
parce qu’elles nous invitent à manger plus de cajou, amandes, noisettes, etc. –, et pas fromage, soit une céréale, et toujours des
ou moins chaud, consistant, léger, éner- mal de condiments comme le vinaigre de condiments qui donnent du peps à l’ensemble,
gisant… Le seul secret, c’est d’être à cidre biodynamique, le sauce de soja, etc. comme du pesto, une sauce cacahuète ou
l’écoute de ce que me dictent mon envi- A cela s’ajoutent quelques conserves de une sauce crémeuse à la courge… Si je sais
ronnement, mon corps et ma tête. Pour légumineuses et de poissons gras. que la semaine s’annonce compliquée, je
cela, j’ai remarqué que rien ne sert de note à l’avance des menus tout simples,
courir. J’ai plutôt choisi d’opter pour une Les assaisonnements sont la clé en cuisine : puis j’anticipe quelques préparations le
organisation efficace qui ne laisse pas trop pouvez-vous nous donner vos astuces pour dimanche. Sinon, je prépare au moins la
de place au hasard – on trouve rarement réussir une sauce savoureuse et originale ? veille pour le lendemain : pendant que le
des légumes frais, par hasard, dans son Il y a une sauce que j’adore et que j’utilise repas du soir mitonne, je prends quelques
réfrigérateur –, mais aussi de faire de la aussi bien en nappage pour les salades et minutes pour préparer les légumes qu’il ne
cuisine non pas une corvée, mais un rituel, les céréales qu’en marinade pour le tofu, me restera plus qu’à faire cuire au dernier
un moment de rencontre avec moi-même. le tempeh et le seitan. Pour la réaliser, vous moment, pendant que je m’occuperai de
Puisque cette méthode me simplifie la pouvez mélanger une belle cuillerée de ceux du surlendemain. ■
tâche, je profite des quelques minutes que purée de cacahuètes ou de sésame à une [Link]
je passe à cuisiner chaque jour pour cuillerée de sauce de soja, deux de vinaigre
respirer, humer, apprécier, ranger un peu la de riz ou de jus de citron, un peu de sirop
pièce, la rendre plus jolie, préparer des de fl eur de coco ou de miel liquide, une COACHING
petites bricoles qui font plaisir… cuillerée d’huile de sésame, et de l’eau VEGGIE
pour obtenir la consistance que l’on sou- par Clea,
Quel est votre “placard idéal” ? haite. En fonction de la recette, j’ajoute ou illustrations de
© PHOTO LINDA LOUIS

Un placard 100 % bio et à 99 % végétarien, non du curcuma, du curry, du galanga ou Stéphanie Brepson
qui contient les bases de mon alimentation. du cumin… A la cuisson, elle réduit et (Editions La Plage,
Des céréales – riz, petit épeautre, quinoa –, nappe les aliments. En accompagnement 252 pages,
des pâtes à l’épeautre ou au sarrasin, de la de la salade, elle peut être rallongée de 24,95 €)
farine – complète, à base d’épeautre ou de yaourt végétal pour plus de fraîcheur.

76 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

Quiche épinards et tofu fumé Crumble pommes-amandes
Pour 4 personnes | Cuisson 40 min. Pour 6 personnes | Cuisson 40 min.

Pour la pâte : 180 g de farine de blé T80 ■ 5 c. à s. d’huile d’olive ■ 8 à 10 pommes type Reinette grise du Canada ■ 100 g de sucre
Pour la garniture : 800 g de feuilles d’épinard frais ■ 3 œufs complet ■ 80 g de farine de blé T80 ■ 40 g de flocons d’avoine
■ 200 ml de crème liquide de soja ■ 1/4 de c. à c. de paprika ■ 1/2 c. à c. de cannelle en poudre ■ 120 g d’amandes
■ 1 pincée de poivre ■ 1 tour de moulin de noix de muscade ■ 120 g de purée d’amandes complètes ■ 40 g d’huile d’olive
■ 200 g de tofu fumé
Préchauffez le four à 180 °C.
Préchauffez le four à 180 °C. Pelez les pommes, coupez-les en quatre et ôtez les pépins.
Lavez et séchez les feuilles d’épinard que vous ferez cuire Coupez-les en fines lamelles et disposez-les dans un plat à gratin.
à la vapeur pendant huit minutes, jusqu’à ce qu’elles aient beaucoup Dans un saladier, mélangez le sucre, la farine, les flocons,
réduit de volume. Pressez pour bien extraire tout le jus. la cannelle et 1 petite pincée de sel. Broyez grossièrement les
Versez la farine dans un saladier. Ajoutez 1 bonne pincée amandes et ajoutez au mélange. Incorporez la purée d’amandes
de sel. Mélangez, puis ajoutez l’huile et continuez à mélanger et l’huile d’olive. Sablez le mélange du bout des doigts pour
à l’aide d’une fourchette pour amalgamer l’huile et la farine. obtenir des miettes et des petits rochers bien humides. Parsemez
Incorporez juste assez d’eau pour pouvoir former une boule de pâte, cette pâte sur les pommes.
soit 3 à 4 cuillerées à soupe environ. Enfournez pendant quarante minutes à 180 °C. Servez tiède.
Abaissez la pâte au rouleau à pâtisserie, puis foncez un moule
à tarte de 24 cm de diamètre. Enfournez pendant cinq minutes. À SAVOIR La pomme est le fruit à crumble par excellence, car elle
Cassez les œufs et battez-les avec la crème. fond à la cuisson sans trop dégorger. En revanche, certains fruits
Ajoutez les épinards, les épices et le tofu fumé coupé en petits dés. comme les abricots, les prunes ou les fruits rouges rendent beaucoup
Versez sur le fond de tarte. de jus et peuvent détremper la pâte, qui cuit alors plus difficilement.
Enfournez pendant quarante minutes. Laissez tiédir pendant Pour éviter cela, je vous conseille de les déposer sur un lit de pommes
cinq minutes avant de découper. Servez chaud ou froid. et/ou de rondelles de banane ou bien de les faire rôtir au four au
préalable avant de les disposer, bien égouttés, dans le plat à gratin.
À SAVOIR Cette quiche est riche en protéines grâce aux œufs et
au soja. Elle contient des fibres mais s’accompagne idéalement de
crudités ou d’un bol de soupe pour composer un repas équilibré.

Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 77
Partages

Le yoga en vacances
Nos lectrices et lecteurs vous font découvrir leur pratique.

te
La gagnanur 2 à
Ils gagnent 1 DVD ou 1 CD à choisir parmi r p o
du séjou Bio & Spa
–
La Clairière STÉPHANIE
notre sélection sur [Link] H ô te l e st
LUTENBACons !
HER.
Félici ta ti

Tommy SEIDL
“Au Maroc,
lors de ma retraite
avec Sandra
Insoha.”

“Avec mes élèves, lors d’un stage de yoga dans le domaine

du Queyras, à Ceillac.”

Christine R.
“Faire du yoga dans un cadre
de rêve et de joie : un jardin à
Cassis, face au cap Canaille.
Vacances très attendues
après cinq mois de travail
professionnel intense et sans
relâche. Chaque jour de cette
merveilleuse semaine, mon
cœur, mon âme et mon corps
se remplissaient de félicité
avec mes asanas préférées.” Isabelle MORLOT
“Une posture homérique dans les Cyclades…”

Kathleen CALLET Bettina BLANCHET

“Ma pratique quotidienne “Il n’y a pas eu de départ
sur l’île de Palawan en vacances cette année
aux Philippines ! Du rêve et pour nous, mais bel
une générosité des habitants et bien des vacances en
tout au long de mon périple famille à Calais, notre ville
de deux semaines.” natale, avec plein de jolis
endroits où pratiquer.
Ici, mon fils dans
la posture de l’Arbre.”

Pour recevoir votre lot en indiquant votre choix, écrivez-nous à elodie@[Link]

Le thème de notre prochain concours est : “Yoga dans la neige“. Jouez pour tenter de gagner : 1 legging Rose Buddha (1er prix) ;
1 DVD ou 1 CD à choisir sur [Link] (du 2e au 6e prix).

78 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

 Agenda

Les rendez-vous de
l’automne
Bien-être, art de vivre yogique, enfants et éducation…
L’arrière-saison réserve son lot d’événements pour
contenter le plus grand nombre.

DU 21 AU 23 SEPTEMBRE À MONTPELLIER 4e Festival pour l’Ecole de la vie

Quarante conférences, des animations
et spectacles pour les enfants,
320 exposants, dont une dizaine
d’écoles alternatives, seront
présents pour repenser l’éducation
de nos enfants et plus largement
notre société. Avec, Sophie Rabhi,
Arnaud Riou, Anne-Marie Gaignard…
[Link]

DU 28 AU 30 SEPTEMBRE À LASNE (BELGIQUE) Yoga Ayurvéda Festival

Ce festival éclectique et très intéressant proposera quelque

© PHOTO LIONEL PIOVESAN

trente conférences et ateliers, notamment en présence de personnalités
comme Kiran Vyas (photo), l’un des pionniers de l’ayurvéda en
France et fondateur des centres Tapovan. Au programme également,
des spectacles de danses indiennes traditionnelles et des workshops
avec des enseignants tels que Huguette Declercq ou Thierry Bienfaisant…
[Link]

DU 12 AU 15 OCTOBRE À PARIS Yoga Festival Paris

Pour sa sixième édition, le Yoga Festival Paris investira le Paris Event
Center. De par sa taille, le nombre de pratiquants à s’y rendre, mais
aussi grâce à la diversité et la qualité de ses intervenants, le Yoga
Festival Paris est le plus important de France. Cette année, quatre-vingt-
dix cours gratuits seront proposés, en continu, sur trois espaces.
A ne pas rater non plus : trente conférences, trois concerts, vingt-quatre
rencontres “Art de vivre” autour du soin et de l’alimentation,
cinquante ateliers d’approfondissement payants et deux masterclass…
[Link]

DU 9 AU 11 NOVEMBRE À GRENOBLE
Festival Mamaste
© PHOTO LIONEL PIOVESAN

Une vingtaine d’ateliers de yoga et

de méditation en famille, des conférences
autour de la parentalité, des concerts…
Le tout porté par une énergie positive
bénéfique aux futurs et jeunes parents,
ainsi qu’à leurs bambins !
[Link]

Y OGAJOURNAL F R A N C E . FR 79
Stages

Yoga et massage thaï avec Julien Levy

du 28 au 30 septembre au Domaine du Taillé
“Trouver l’équilibre et la confiance relationnelle.” Venez partager trois jours
(et deux nuits), en résidence dans le magnifique Domaine du Taillé,
avec Julien Levy, enseignant et rédacteur en chef de Yoga Journal. “Ensemble,
© PHOTO DOMINIQUE DERESBOURG

à travers le yoga et l’échange du massage thaï, nous allons explorer ce qui nous
lie et renforcer notre confiance, dans la joie et la bienveillance.”

Tarif : 240 €, hors hébergement, chambre individuelle en pension complète

à partir de 75 €/jour
Réservation : [Link]
Contact : [Link].03 ou elodie@[Link]

“Se reconnecter à soi”

avec Ariane Albecker
du 18 au 21 octobre au Dojo de la Piaz
Profitez d’une douce parenthèse au Dojo de la Piaz, dans le massif des Bauges,
à dix minutes de Samoëns. Ariane Albecker vous y attend pour pratiquer
le yoga au son de son harmonium indien et de musiques relaxantes. Un séjour
idéal pour retrouver harmonie entre corps et esprit et partager des moments

© PHOTO LIONEL PIOVESAN

chaleureux dans un environnement splendide.

Tarif : à partir de 470 €, avec hébergement, en pension complète

Réservation : [Link]
Contact : [Link].03 ou elodie@[Link]

“La force de la douceur”

avec Philippe Beer Gabel
du 19 au 21 octobre à la Ferme de Solterre
“Pour la première fois, je vous dévoile mes secrets sur l’intuition à travers
cette masterclass de trois jours à la Ferme de Solterre. Apprendre
à s’écouter, poser un cadre, choisir son cap dans le respect et l’amour
de son histoire. Pouvoir envisager la douceur comme une force,
et non comme une faiblesse.” A dix minutes en voiture de Montargis.
© PHOTO ANAKA

Tarif : à partir de 590 €, avec hébergement, en pension complète

(3 jours/2 nuits)r
Réservation : [Link]
Contact : [Link].03 ou elodie@[Link]

80 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

 Yoga et méditation avec Claudia Martin
du 19 au 21 octobre à Cogolin
Profitez de trois jours de retraite à Trimurti-Village (à dix kilomètres de Saint-Tropez),
avec Claudia Martin, pour retrouver du temps, vous inspirer et vous (re)connecter aux autres.
© PHOTO LIONEL PIOVESAN

Vous repartirez ressourcé(e) et plein(e) d’énergie ! Au programme, yoga, pranayama,

méditation, relaxation et aromathérapie. Idéal pour prendre soin de soi.

Tarif : 240 €, hors hébergement, en pension complète,

à réserver auprès de Trimurti-Village ([Link])
Réservation : [Link]
Contact : [Link].03 ou elodie@[Link]

“Les bases et fondamentaux du yoga”

avec Mika de Brito
du 21 au 25 octobre au Domaine du Taillé

“Je vous donnerai ma définition du yoga et vous transmettrai les bases

et les fondamentaux de cette discipline. Le yoga est un ensemble de techniques
visant la libération par le biais de la méditation…” Tel est l’objectif
de ce stage si justement proposé par Mika de Brito.
© PHOTO MIKA DE BRITO

Tarif : 650 €, hors hébergement, chambre individuelle en pension complète

à partir de 95 €/jour, à réserver auprès de Trimurti-Village ([Link])
Réservation : [Link]
Contact : [Link].03 ou elodie@[Link]

“Harmoniser les relations parents-enfants”

avec Claude Mori Gumiero
du 2 au 4 novembre au Domaine du Taillé
A la naissance, chacun prend une place dans le système familial et reçoit de ses
parents et ancêtres, non seulement un patrimoine génétique héréditaire, mais
également un ensemble de schémas de comportements, qui vont agir de façon
déterminante sur notre vie. Au cours de ce stage qui alternera entre théorie et
pratique, vous pourrez mieux comprendre ce que sont les mémoires systémiques
et leurs conséquences au niveau psychologique. Comment les déceler dans
notre vie et, à partir de là, quels sont les actes favorables ou non à mettre en
place pour rendre nos relations plus heureuses et plus harmonieuses.
© ISTOCK GEBER86

Tarifs : 240 €, hors hébergement, chambre individuelle en pension complète

à partir de 75 €/jour
Réservation : [Link]
Contact : [Link].03 ou elodie@[Link]

Y OGAJOURNAL F R A N C E . FR 81
 dvd YOGA

Yoga
DVD & AYURVEDA
+ Cd HANGJI
24,90€

&
Ayurveda avec cécile Doherty-Bigara

Découvrez les Bienfaits

Du yoga et De l’ayurvéDa

MUsIqUE
DU DVD :
Hangji

Retrouvez le coffret DVD + CD sur [Link]

 Ils nous inspirent

A écouter, à regarder
Nos coups de cœur culture pour vous surprendre,
émerveiller, émouvoir, et vous nourrir spirituellement.
PAR JULIEN LEVY /
DOCUMENTAIRE
Principe de fraternité
En pleine crise des migrants, Libre questionne les notions
d’accueil, de fraternité, de bienveillance et d’humanité.
Le réalisateur Michel Toesca a suivi, caméra à l’épaule et
smartphone dans la main, un agriculteur engagé et
MUSIQUE Feel good pragmatique, Cédric Herrou. Habitant de la vallée
Quatre ans que nous ne l’avions pas entendu ! de La Roya, extrême sud-est français frontalier avec l’Italie,
Le chanteur yogi Jason Mraz a sorti début ce dernier a été arrêté, puis condamné sur la base
août un nouvel album, Know. Le premier single, du “délit de solidarité”
Have It All, est notre chanson feel good du pour avoir apporté
moment. Un titre pop comme il en a le secret : une aide à des
une guitare pleine de sourire, une rythmique migrants originaires
reggae, des cuivres réjouissants, un refrain d’Afrique. Au début
choral et des paroles inspirantes. En effet, il lui a de l’été, le Conseil
été insufflé par la bénédiction qu’il a reçue constitutionnel a
d’un moine bouddhiste lors d’un voyage en Birmanie, invalidé ce délit
en 2012. A écouter pour recevoir et partager en posant un “principe
de bonnes vibrations ! de fraternité”.
Know de Jason Mraz ([Link]) Ce documentaire,
primé au Festival
de Cannes, relate
trois années d’un
FILM Enquête chez les dakinis combat citoyen.
Libre de Michel
Dans le Bhoutan d’aujourd’hui, entre mysticisme Toesca (Fr., 2018, 1 h 40).
et modernité, le détective Kinley enquête sur la disparition En salles le 26 septembre
d’une nonne bouddhiste. Au contact de la principale
suspecte, Choden, une femme séduisante considérée par
les villageois comme une démone, il va entrer dans un
questionnement existentiel. Cette enquête va se transformer MUSIQUE Amour de mantra
en aventure spirituelle, au D’abord un piano tout en subtilité. Puis une voix,
cœur des “dakinis” (terme sanskrit cristalline, qui susurre “Ganesha” avec beaucoup
signifiant “femmes qui voyage”), d’émotion. Viennent les arrangements pop-folk
ces divinités féminines du pour soutenir les vocalises de Julia Berkeley.
bouddhisme ou démons femmes Enseignante de yoga aux Etats-Unis et passionnée
de l’hindouisme, aux pouvoirs de musique et de mantras, elle a publié ce
surnaturels. Ce film, lent et épuré, magnifique premier album fin juillet. Les trois autres
invite à l’intériorisation. C’est mantras, dédiés à Govinda, Kali et au Gayatri,
le premier long métrage de la sont magnifiques et emplis de joie, d’amour et de
réalisatrice et scénariste Dechen dévotion.
Roder, l’une des rares femmes Embody Love
de sa profession au Bhoutan. de Julia Berkeley
Dakini de Dechen Roder ([Link])
(Bhoutan, 2018, 2 h 10).
En salles le 24 octobre

Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 83
Ils nous inspirent

A lire
Yoga Journal a sélectionné pour vous le meilleur des nouveautés
en librairie. A dévorer sans modération.
PAR ANAÏS JOSEPH /

Exploration intérieure
FeminiLune
Grâce à leurs cycles biologiques, les femmes ont la chance de pouvoir
se connecter à un rythme intérieur qu’elles peuvent explorer en lien avec
les 28 jours du cycle lunaire. Les cartes du FéminiLune accompagnent cette
exploration en pointant des qualités : s’enflammer, se rebeller, transmettre,
bercer… Cette forme d’auto-analyse peut aider à mieux vivre sur le plan
physique, émotionnel, mental, énergétique ou spirituel. Dans un deuxième
temps, l’auteur propose d’approfondir le jeu en reliant chaque carte à un
ressenti personnel, elle invite ensuite à dessiner son propre cadran lunaire.
Ainsi, le jeu est déclinable sur plusieurs mois.
Monique Grande, illustrations Gaia Orion (Le Courrier du Livre), 24,90 €

Un éclairage pour tous Dans le pur esprit du yoga

Respire Santé & yoga
Fournir des réponses scientifiques n’enlève rien à la magie du yoga. En près de 500 pages, ce livre réunit les principaux articles
Se sentir joyeux à la sortie d’un cours s’explique par la sécrétion du célèbre André Van Lysebeth sur la santé. Ces textes sont extraits
d’endorphines liée aux mouvements respiratoires ; avoir besoin d’uriner de la revue Yoga, que le yogi a édité de 1963 jusqu’à sa mort
serait lié au massage des reins par le diaphragme lors de l’inspiration- en 2004. Tout en dispensant des conseils pratiques inédits
expiration… Formée à l’Ecole française de yoga, Yael Bloch sur les yeux, la peau, les pieds, les troubles respiratoires, digestifs,
décortique les mécanismes de la respiration pour mieux se l’approprier. articulaires, etc., il met en garde contre l’obsession ”de-ma-petite-
Après les données anatomiques détaillées, l’auteur adopte santé-à-moi” et rappelle que l’équilibre psychophysiologique n’est
une approche plus sensitive et termine son ouvrage sur les exercices pas un but mais une condition pour évoluer vers le yoga intégral.
respiratoires yogiques classiques. Un conseil précieux à l’heure où bien-être et yoga s’amalgament.
Yael Bloch (Editions La Plage), 9,95 € André Van Lysebeth (Almora), 19 €

84 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

 Un métissage réconciliateur Comme dans une bulle tantrique
Un yoga occidental Goraksha, yogin et alchimiste
Partant du constat que le yoga évolue perpétuellement, Philippe Filliot, Enseignante de la pensée religieuse et philosophique de l’Inde,
enseignant de yoga et spécialiste de la spiritualité contemporaine, tente la spécialiste du shivaïsme du Cachemire Colette Poggi publie
de conceptualiser un yoga ancré dans “l’ici et maintenant”sans rêver un nouvel ouvrage, accessible à tous, sur le courant des Nathayogin.
d’un “ailleurs” lointain. Dans son essai, il consacre un chapitre entier à Considéré comme le fondateur de cette tradition, Goraksha
l’influence de Krishnamacharya, considéré comme le père du yoga moderne. délivre au XIIe siècle une méthode de réalisation qui dévoile à
Il évoque ensuite la transmission de l’Indien T.K.V. Desikachar au Français chacun “son corps de lumière”. A partir de ces textes et
Claude Maréchal, qui fonda par la suite l’école de Viniyoga ETY. poèmes, Colette Poggi aborde le contexte tantrique et yogique
L’auteur termine en présentant le journal qu’il a rempli quotidiennement dans lequel évolua cette figure spirituelle. Ce livre précède
lors de sa première année d’enseignement. un deuxième ouvrage dans lequel sont traduits les 172 versets
Philippe Filliot (Almora), 8,90 € exposant sa doctrine, le Goraksa-vacana-samgraha (à paraître).
Colette Poggi (Les Deux Océans), 20 €

Julien Levy

YOGA
Julien Levy

Vinyasa
une méditation
en mouvement
YOGA Vinyasa

Méditer en mouvement Femme singulière

Yoga Vinyasa Une vie avec Alexandra David-Néel
Après l’acroyoga, Julien Levy, notre rédacteur en chef, Elle vécut centenaire mais sa notoriété traverse les siècles. Aventurière
présente le vinyasa yoga, qu’il enseigne depuis dix ans. Véritable téméraire, première femme lama, elle parvient (en se grimant
encyclopédie condensée en 230 pages, ce livre est pour en mendiant tibétain) à entrer dans la mythique citée religieuse, Lhassa,
moitié consacré aux principes philosophiques, le reste portant malgré l’interdiction des forces coloniales. Sa vie pleine de rebondissements
sur l’alignement et des séquences posturales. Les idées sont a fait l’objet de deux bandes dessinées que les auteurs prolongent
décomposées de manière logique et les concepts exposés avec avec ce troisième tome tout aussi trépidant. Les mésaventures d’Alexandra
beaucoup de clarté. Outre une pédagogie adaptée à tous, sont racontées à travers les yeux d’une femme, Marie-Madeleine,
on apprécie la tentative de situer ce courant relativement récent au service de l’exploratrice durant ses dix dernières années. Cette fois,
qu’est le vinyasa, à la croisée de l’ashtanga et de l’Iyengar. Marie-Madeleine doit disperser les cendres d’Alexandra dans le Gange
Julien Levy (Jouvence Editions), 22 € avec celles de son fils adoptif, le lama Yongden. Même après sa mort,
la grande dame a encore beaucoup de secrets à révéler…
Fred Campoy & Mathieu Blanchot (Grand Angle, tome 3), 18,90 €

Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 85
Echappée belle

Un jour, j’irai à New York

…faire du yoga
Vous cherchez un moyen simple et amusant de vous mêler
aux New-Yorkais ? Faites un cours de yoga ! Avec plus de 300 studios
rien qu’à Manhattan, on peut dire que la ville vibre au son du Om.
Voici notre sélection, non exhaustive, des lieux que nous avons testés.

Bryant Park
Au cœur de Manhattan, quartier de Midtown
Tout près de la Public Library, un bon plan pour pratiquer gratuitement.
Très convivial. Selon l’enseignant, les cours peuvent être assez physiques
et avancés. Renseignez-vous.
[Link]/programs/yoga

Yoga Agora
33-02 Broadway, 2nd Floor, Astoria, NY 11106
Il faut quitter Manhattan pour s’y rendre, mais cela en vaut la peine.
Cours sur donation, à partir de 5 dollars.
[Link]

Jivamukti Yoga Center

841 Broadway, 2nd Fl, NY 10003
On y trouve de nombreux cours et un café vegan où déguster
de la healthy food et de très bons burgers.
[Link]

Dharma Yoga Center

61 West 23rd St., 6th Floor, NY 10010
Dharma Mitra, son fondateur, y enseigne un yoga traditionnel
(attention, certains cours sont vraiment bondés).
[Link]

Strala Training Center

© LIONEL PIOVESAN

632 Broadway, NY 10012

Ambiance hype pour ce studio fondé par Tara Stiles.
[Link]

86 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

 GOOD
KARMA

1 % pour de grands bénéfices

Le mouvement “1 % for the Planet” rassemble dans le monde des milliers d’entrepreneurs philanthropes.
Chaque année, ils reversent 1 % de leur chiffre d’affaires à des associations qui luttent
pour la protection de l’environnement. Une initiative à laquelle Yoga Journal adhère depuis 2015,
et que nous vous invitons à mieux connaître.
PAR STÉPHANIE GUZMAN-HAUVILLE /

L
es thermomètres qui explosent, le plastique qui la promotion, relayant les messages de ses ambassa-
envahit plus que jamais les océans, le permafrost deurs, Yann Arthus-Bertrand, Tristan Lecomte ou Van-
qui fond, des espèces animales et végétales qui dana Shiva, mais nous n’avons jamais vraiment pris le
disparaissent : des nouvelles alarmantes de l’état temps de vous expliquer clairement de quoi il s’agit.
de notre planète nous parviennent tous les jours. Ces D’où cette page “Good Karma” consacrée à cette ini-
derniers mois ont certes eu leur lot de bonnes nouvelles tiative philanthropique internationale.
(interdiction des pailles plastiques, libéralisation de la
vente des semences anciennes, condamnation record Agir à grande échelle
de Monsanto…), mais ne nous voilons pas la face, ce 1 % for the Planet, qui rassemble donc des milliers
sont des arbres qui cachent des forêts ! d’entrepreneurs dans le monde (et quelque 200 en
Nos modes de vie impactent la biosphère de manière France), a été créé en 2002 à l’initiative d’Yvon
dramatique. Le réchauffement climatique s’accélère. Et Chouinard, le fondateur de Patagonia. Chaque
il ne s’agit pas de prophéties faites par entreprise, même la plus vertueuse,
des pythies affamées de reconnaissance a une part de responsabilité dans
mais d’études sérieuses indiquant l’état de la planète, et le minimum
clairement que l’étau se resserre. Pour qu’elle puisse faire est de redonner
citer Cyril Dion, dans son récent quelque chose pour la planète en
ouvrage, Petit manuel de résistance échange de ce que nous lui
contemporaine (Actes Sud, 160 pages, imposons. En cédant 1 % de leur
15 €), dont Yoga Journal ne peut que chiffre d’affaires annuel à des asso-
vous recommander la lecture : “C’est ciations, les entreprises membres du
pire que vous ne le croyez !” CONSOMMEZ MOINS, réseau agissent concrètement et à
CONSOMMEZ MIEUX
grande échelle. En France, des PME
Lorsque vous achetez vos produits
L’urgence est toujours là d’hygiène, vos tisanes, et des entreprises familiales ont
Le 13 novembre 2017, 15 364 sci- vos yaourts…, cherchez la petite rejoint le mouvement, tout comme
entifiques de 184 pays tentaient de planète bleue sur l’emballage : des coiffeurs, des comptables et des
réveiller citoyens et dirigeant… un réflexe à adopter très vite. professeurs de yoga !
Et, surtout, parlez-en autour de vous !
Dix mois après, l’urgence est toujours Plus d’infos sur
En 2017, près de 4 millions
là. Mais comment agir ? Vous triez, [Link] d’euros ont été collectés et versés à
compostez, achetez bio, culpabilisez des centaines d’associations de
(un peu) lorsque vous prenez l’avion, et allez prochaine- toutes tailles luttant pour la protection de l’envi-
ment opter pour une voiture hybride. C’est bien, mais ronnement. Certaines interviennent localement en
ce n’est malheureusement pas assez. Nos actions quo- triant des déchets, en sensibilisant des enfants dans les
tidiennes nous permettent de soulager nos consciences, écoles, en formant à l’agroécologie, tandis que d’autres
mais faire évoluer profondément nos sociétés, et la bataillent devant les tribunaux ou à Bruxelles, et
manière dont nous produisons, est plus complexe, et arpentent les couloirs des ministères.
l’action individuelle souvent inopérante. Ces associations ont besoin d’argent pour mener
Chez Yoga Journal, nous avons rejoint, dès le lance- à bien leurs missions, mais la philanthropie envi-
ment du magazine en 2015, le mouvement “1 % for the ronnementale est aujourd’hui le parent pauvre du
Planet”, qui compte des entreprises, des associations et mécénat. Le 1 % n’est pas LA solution, mais UNE
des particuliers. Dans chaque numéro, nous en faisons des solutions… Rejoignez-nous ! ■

Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 87
Courrier des lecteurs
“J’ai un sommeil perturbé, des difficultés
d’endormissement et des réveils nocturnes vers 3 heures ou 4 heures
du matin. Comment le yoga peut-il m’aider ?” S
TOUTES VO T
SE
Marie G., Brest QUESTION DE
SES
“En cas de problèmes de sommeil, on pacifie le dosha vata en privilégiant, le soir, des rituels et activités tranquilles (marche, lecture, LES RÉPON TS
R
méditation…), en adaptant son alimentation à sa constitution ayurvédique et en mangeant au plus tard NOS EXPE
deux heures avant le coucher. Vous pouvez faire quinze minutes de yoga : Marjariasana (posture du Chat dos
rond/dos creux), puis Viparita Karani (posture de la Demi-Chandelle, allongée sur un bolster, bras en chandelier,
jambes tendues contre un mur). Poursuivez avec la respiration alternée (Nadi Shodhana), et un temps de
méditation Tratak (qui consiste à fixer son regard sur la flamme d’une bougie). Se masser les pieds à l’huile
de sésame est aussi très bon pour calmer vata. Se coucher avant 22 h 30 et pratiquer cette relaxation peut
aider : poser les mains sur le ventre et visualiser la pleine Lune au niveau du nombril. A l’inspiration, la Lune
grandit ; à l’expiration, elle retrouve sa taille de départ. Continuer quelques minutes… ou jusqu’à l’endormissement !”

MICHÈLE LEFÈVRE, enseignante de yoga et d’ayurvéda dans le Finistère ([Link])

“Certaines écoles de yoga déconseillent les postures inversées

aux femmes pendant leurs règles, d’autres pas. Qu’en pensez-vous ?
Quelles sont les raisons pour ne pas les pratiquer ?”
Mélanie L., Biarritz

“En théorie, il existe dans l’inversion un risque de retour du flux sanguin et donc de migration des cellules utérines
vers les trompes, provoquant une endométriose. En réalité, ce flux-retour apparaît chez 90 % des femmes, yoga
ou pas, sans preuve qu’il augmente le risque d’endométriose. L’inversion n’est donc pas médicalement contre-indiquée.
En revanche, les règles appartiennent à apana, énergie d’élimination descendante. Inverser le corps à cette période
peut contrarier ce mouvement et provoquer inconfort et douleurs dans les heures qui suivent. Comme toujours, les mêmes
© SARAH ROBINE

postures seront bénéfiques pour les unes, inconfortables pour les autres. Expérimentez sans appréhension et faites
confiance à l’intelligence de votre corps.”

FLORENCE ROULLIÈRE, praticienne certifiée en yogathérapie à Paris ([Link])

“Je suis très impressionnée par les photos de yoga sur Instagram.
Mais ces postures me paraissent parfois inaccessibles, est-ce vraiment du yoga ?”
Carole A., Montpellier

“Une photo ne peut représenter tout ce qu’offre le yoga. Chacun, quels que soient son âge et sa condition physique,
peut avoir accès aux bénéfices du yoga sans pour autant devoir effectuer des postures compliquées ou demandant une
souplesse exceptionnelle. Le yoga permet avant tout d’utiliser le souffle et de regarder au-delà des composantes physiques.
Même les plus simples des postures de hatha yoga facilitent l’écoulement du prana, l’énergie vitale source de santé.
Le yoga nous enseigne qu’au-delà de sa petite personne qui se regarde, il y a le Soi. Pour y accéder, oublions-nous
un instant et reprenons notre place dans l’univers. Les réseaux sociaux sont un moyen de rester connecté à sa communauté,
de s’informer, de s’inspirer, de s’instruire… Tout est question de juste mesure dans leur utilisation.”

ALEXIA FACHON, créatrice du Holo’Yoga et fondatrice de Pure Experience ([Link])

“Que propose l’ayurvéda pour passer un automne serein ?”

Chloé B., Paris

L’automne est une saison où le dosha vata est dominant. De ce fait, vous allez probablement observer sur vous plus de
sécheresse de la peau, des gaz, des ballonnements, de la constipation, un sommeil moins profond, de l’inquiétude…
Pendant cette période, le maître-mot sera la régularité. Mangez à heure fixe, en veillant à ce que le repas de midi soit
le principal. Privilégiez des aliments de saison, cuits et chauds. Il serait préférable d’éviter de manger les restes (mets
froids, crudités et aliments industriels). Allez vous coucher avant 22 heures, évitez trop de stimulations après 17 heures :
écrans, agitation, bruit, lieux bondés. Le soir, pensez à l’automassage avec de l’huile de sésame chaude. Avant de
dormir, vous pouvez boire un lait chaud avec un peu de cannelle et de gingembre.

VANESSA GRUAZ, praticienne et thérapeute en ayurvéda à Chamonix

88 Y O G AJO UR NALF R ANCE . FR

 UN ÉTAT D’ESPRIT ET
UN ART DE VIVRE

DU 27 SEPT. AU 1 OCT. 2018

ESPACE CHAMPERRET
PARIS 17ÈME

31 ème

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POUR 2 PERSONNES AVEC CETTE PAGE

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01 56 82 12 02
DIRECTION ISSN 2427 2019 – CPPAP 0422 K 92689
Directeur de la publication : Lionel Piovesan Dépôt légal : à parution
lionel@[Link] Tarif abonnement : 1 an : 4 numéros 17,90 euros.
Editrice : Stéphanie Hauville
Yoga Journal France est membre de 1 % For The Planet Media
stephanie@[Link]
et s’engage à reverser chaque année 1 % de son chiffre d’affaires
Directrice de la rédaction : Aurélie Lafitte à des associations.
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fabrice@[Link] SAS au capital de 20 000 euros (25, avenue Lac-du-Bourget
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je veux sensibiliser le plus
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aux plus démunis. Partager et
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— Yann Arthus-Bertrand
Président de la Fondation
GoodPlanet et ambassadeur 1%

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+1 Yanne Arthus-Bertrand soutient 1% for the Planet, réseau d’entreprises philanthropes

consacrant 1% de leur chiffre d’affaires à des organisations environnementales.
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