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PPL Power Build

Le document présente un programme d'entraînement sur quatre semaines, détaillant les exercices, les séries, les poids et les variantes acceptées pour les groupes musculaires des jambes, de poussée et de tirage. Chaque semaine inclut des variations d'intensité et de volume pour optimiser la progression de la force. Les poids maximaux pour les exercices principaux sont également fournis pour référence.

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1 rep Maxes (KG)

Squat Barre MAX -> 90


Bench Barre MAX -> 95
Deadlift MAX -> 160
SEMAINE 1
LEGS #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES
Squat Barre 1x5 77.5 Hack Squat / PAC
Squat Barre 4 x 12 57.5
RDL Barre 3 x 8-12 RPE 8-9 RDL haltère
Leg Extension 3 x 10 RPE 8-9 Fentes Bulgares
Leg Extension 1 x Échec RPE 10
Leg Curl 3 x 10 RPE 8-9 Hip Thrusts

PUSH #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Bench Barre 1x1 90 Bench haltère / Bench incliné
Bench Barre 4x4 80
Smith épaule 3 x 8-12 RPE 8-9 Développé militaire haltère
Élevations latérales 3 x 10 RPE 8-9 Élevations latérales poulie
haltère
Élevations latérales 1 x Échec RPE 10
hlatère
Skull Crusher halt. 3 x 10 RPE 8-9 Extension Triceps poulie
Tirage Triceps poulie 3 x 10 RPE 8-9

PULL #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Deadlift 1x3 145 Deadlift Sumo / Deadlift Trap Bar
Deadlift 4x6 127.5
Tirage vertical prise 3 x 10-15 RPE 8-9 Tractions
large
Tirage horizontal prise 2 x 10 RPE 8-9 Tirage horizontal support poitrine
sérrée
Tirage horizontal prise 1 x Échec RPE 10
sérrée
Curl banc incliné 4 x 12 RPE 8-9 Exo Biceps quelconque
Curl Marteau 4 x Échec RPE 10 Exo Biceps quelconque

LEGS #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Squat Barre 1x3 80 Hack Squat / PAC
Squat Barre 4x8 67.5
RDL 3 x 8-12 RPE 8-9 RDL haltère
Leg Extension 3 x 10 RPE 8-9 Fentes bulgares
Leg Extension 1 x Échec RPE 10
Leg Curl 3 x 10 RPE 8-9 Hip Thrusts

PUSH #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Barbell Bench 1x5 80 Bench haltère / Bench incliné
Barbell Bench 4 x 12 65
Smith épaule 3 x 8-12 RPE 8-9 Développé militaire haltère
Élevations latérales 3 x 10 RPE 8-9 Élevations latérales poulie
haltère
Élevations latérales 1 x Échec RPE 10
haltère
Skull Crusher halt. 3 x 10 RPE 8-9 Extension Triceps poulie
Tirage Triceps poulie 3 x 10 RPE 8-9

PULL #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Deadlift 1x1 152.5 Deadlift Sumo / Deadlift Trap Bar
Deadlift 4x2 147.5
Tirage vertical prise 3 x 10-15 RPE 8-9 Tractions
large
Tirage horizontal prise 2 x 10 RPE 8-9 Tirage horizontal support poitrine
sérrée
Tirage horizontal prise 1 x Échec RPE 10
sérrée
Curl banc incliné 4 x 12 RPE 8-9 Exo Biceps quelconque
Curl Marteau 4 x Échec RPE 10 Exo Biceps quelconque
SEMAINE 2
LEGS #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES
Squat Barre 1x1 85 Hack Squat / PAC
Squat Barre 4x4 77.5
RDL Barre 3 x 8-12 RPE 8-9 RDL haltère
Leg Extension 3 x 10 RPE 8-9 Fentes Bulgares
Leg Extension 1 x Échec RPE 10
Leg Curl 3 x 10 RPE 8-9 Hip Thrusts

PUSH #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Bench Barre 1x3 85 Bench haltère / Bench incliné
Bench Barre 4x8 72.5
Smith épaule 3 x 8-12 RPE 8-9 Développé militaire haltère
Élevations latérales 3 x 10 RPE 8-9 Élevations latérales poulie
haltère
Élevations latérales 1 x Échec RPE 10
hlatère
Skull Crusher halt. 3 x 10 RPE 8-9 Extension Triceps poulie
Tirage Triceps poulie 3 x 10 RPE 8-9

PULL #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Deadlift 1x1 152.5 Deadlift Sumo / Deadlift Trap Bar
Deadlift 4x2 145
Tirage vertical prise 3 x 10-15 RPE 8-9 Tractions
large
Tirage horizontal prise 2 x 10 RPE 8-9 Tirage horizontal support poitrine
sérrée
Tirage horizontal prise 1 x Échec RPE 10
sérrée
Curl banc incliné 4 x 12 RPE 8-9 Exo Biceps quelconque
Curl Marteau 4 x Échec RPE 10 Exo Biceps quelconque

LEGS #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Squat Barre 1x5 77.5 Hack Squat / PAC
Squat Barre 4 x 12 57.5
RDL Barre 3 x 8-12 RPE 8-9 RDL haltère
Leg Extension 3 x 10 RPE 8-9 Fentes Bulgares
Leg Extension 1 x Échec RPE 10
Leg Curl 3 x 10 RPE 8-9 Hip Thrusts

PUSH #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Bench Barre 1x1 90 Bench haltère / Bench incliné
Bench Barre 4x4 82.5
Smith épaule 3 x 8-12 RPE 8-9 Développé militaire haltère
Élevations latérales 3 x 10 RPE 8-9 Élevations latérales poulie
haltère
Élevations latérales 1 x Échec RPE 10
hlatère
Skull Crusher halt. 3 x 10 RPE 8-9 Extension Triceps poulie
Tirage Triceps poulie 3 x 10 RPE 8-9

PULL #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Deadlift 1x5 135 Deadlift Sumo / Deadlift Trap Bar
Deadlift 4x8 120
Tirage vertical prise 3 x 10-15 RPE 8-9 Tractions
large
Tirage horizontal prise 2 x 10 RPE 8-9 Tirage horizontal support poitrine
sérrée
Tirage horizontal prise 1 x Échec RPE 10
sérrée
Curl banc incliné 4 x 12 RPE 8-9 Exo Biceps quelconque
Curl Marteau 4 x Échec RPE 10 Exo Biceps quelconque
SEMAINE 3
LEGS #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES
Squat Barre 1x3 80 Hack Squat / PAC
Squat Barre 4x8 67.5
RDL Barre 3 x 8-12 RPE 8-9 RDL haltère
Leg Extension 3 x 10 RPE 8-9 Fentes Bulgares
Leg Extension 1 x Échec RPE 10
Leg Curl 3 x 10 RPE 8-9 Hip Thrusts

PUSH #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Bench Barre 1x5 80 Bench haltère / Bench incliné
Bench Barre 4 x 12 62.5
Smith épaule 3 x 8-12 RPE 8-9 Développé militaire haltère
Élevations latérales 3 x 10 RPE 8-9 Élevations latérales poulie
haltère
Élevations latérales 1 x Échec RPE 10
hlatère
Skull Crusher halt. 3 x 10 RPE 8-9 Extension Triceps poulie
Tirage Triceps poulie 3 x 10 RPE 8-9

PULL #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Deadlift 1x5 135 Deadlift Sumo / Deadlift Trap Bar
Deadlift 4x8 112.5
Tirage vertical prise 3 x 10-15 RPE 8-9 Tractions
large
Tirage horizontal prise 2 x 10 RPE 8-9 Tirage horizontal support poitrine
sérrée
Tirage horizontal prise 1 x Échec RPE 10
sérrée
Curl banc incliné 4 x 12 RPE 8-9 Exo Biceps quelconque
Curl Marteau 4 x Échec RPE 10 Exo Biceps quelconque

LEGS #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Squat Barre 1x1 85 Hack Squat / PAC
Squat Barre 4x4 77.5
RDL Barre 3 x 8-12 RPE 8-9 RDL haltère
Leg Extension 3 x 10 RPE 8-9 Fentes Bulgares
Leg Extension 1 x Échec RPE 10
Leg Curl 3 x 10 RPE 8-9 Hip Thrusts

PUSH #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Bench Barre 1x3 85 Bench haltère / Bench incliné
Bench Barre 4x8 72.5
Smith épaule 3 x 8-12 RPE 8-9 Développé militaire haltère
Élevations latérales 3 x 10 RPE 8-9 Élevations latérales poulie
haltère
Élevations latérales 1 x Échec RPE 10
hlatère
Skull Crusher halt. 3 x 10 RPE 8-9 Extension Triceps poulie
Tirage Triceps poulie 3 x 10 RPE 8-9

PULL #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Deadlift 1x3 145 Deadlift Sumo / Deadlift Trap Bar
Deadlift 4x6 132.5
Tirage vertical prise 3 x 10-15 RPE 8-9 Tractions
large
Tirage horizontal prise 2 x 10 RPE 8-9 Tirage horizontal support poitrine
sérrée
Tirage horizontal prise 1 x Échec RPE 10
sérrée
Curl banc incliné 4 x 12 RPE 8-9 Exo Biceps quelconque
Curl Marteau 4 x Échec RPE 10 Exo Biceps quelconque
SEMAINE 4
LEGS #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES
Squat Barre 1x5 77.5 Hack Squat / PAC
Squat Barre 4 x 12 60
RDL Barre 3 x 8-12 RPE 8-9 RDL haltère
Leg Extension 3 x 10 RPE 8-9 Fentes Bulgares
Leg Extension 1 x Échec RPE 10
Leg Curl 3 x 10 RPE 8-9 Hip Thrusts

PUSH #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Bench Barre 1x1 92.5 Bench haltère / Bench incliné
Bench Barre 4x4 80
Smith épaule 3 x 8-12 RPE 8-9 Développé militaire haltère
Élevations latérales 3 x 10 RPE 8-9 Élevations latérales poulie
haltère
Élevations latérales 1 x Échec RPE 10
hlatère
Skull Crusher halt. 3 x 10 RPE 8-9 Extension Triceps poulie
Tirage Triceps poulie 3 x 10 RPE 8-9

PULL #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Deadlift 1x3 147.5 Deadlift Sumo / Deadlift Trap Bar
Deadlift 4x6 130
Tirage vertical prise 3 x 10-15 RPE 8-9 Tractions
large
Tirage horizontal prise 2 x 10 RPE 8-9 Tirage horizontal support poitrine
sérrée
Tirage horizontal prise 1 x Échec RPE 10
sérrée
Curl banc incliné 4 x 12 RPE 8-9 Exo Biceps quelconque
Curl Marteau 4 x Échec RPE 10 Exo Biceps quelconque

LEGS #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Squat Barre 1x3 82.5 Hack Squat / PAC
Squat Barre 4x8 67.5
RDL Barre 3 x 8-12 RPE 8-9 RDL haltère
Leg Extension 3 x 10 RPE 8-9 Fentes Bulgares
Leg Extension 1 x Échec RPE 10
Leg Curl 3 x 10 RPE 8-9 Hip Thrusts

PUSH #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Bench Barre 1x5 82.5 Bench haltère / Bench incliné
Bench Barre 4 x 12 65
Smith épaule 3 x 8-12 RPE 8-9 Développé militaire haltère
Élevations latérales 3 x 10 RPE 8-9 Élevations latérales poulie
haltère
Élevations latérales 1 x Échec RPE 10
hlatère
Skull Crusher halt. 3 x 10 RPE 8-9 Extension Triceps poulie
Tirage Triceps poulie 3 x 10 RPE 8-9

PULL #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Deadlift 1x1 155 Deadlift Sumo / Deadlift Trap Bar
Deadlift 4x2 150
Tirage vertical prise 3 x 10-15 RPE 8-9 Tractions
large
Tirage horizontal prise 2 x 10 RPE 8-9 Tirage horizontal support poitrine
sérrée
Tirage horizontal prise 1 x Échec RPE 10
sérrée
Curl banc incliné 4 x 12 RPE 8-9 Exo Biceps quelconque
Curl Marteau 4 x Échec RPE 10 Exo Biceps quelconque
SEMAINE 5
LEGS #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES
Squat Barre 1x1 87.5 Hack Squat / PAC
Squat Barre 4x4 77.5
RDL Barre 3 x 8-12 RPE 8-9 RDL haltère
Leg Extension 3 x 10 RPE 8-9 Fentes Bulgares
Leg Extension 1 x Échec RPE 10
Leg Curl 3 x 10 RPE 8-9 Hip Thrusts

PUSH #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Bench Barre 1x3 87.5 Bench haltère / Bench incliné
Bench Barre 4x8 72.5
Smith épaule 3 x 8-12 RPE 8-9 Développé militaire haltère
Élevations latérales 3 x 10 RPE 8-9 Élevations latérales poulie
haltère
Élevations latérales 1 x Échec RPE 10
hlatère
Skull Crusher halt. 3 x 10 RPE 8-9 Extension Triceps poulie
Tirage Triceps poulie 3 x 10 RPE 8-9

PULL #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Deadlift 1x1 155 Deadlift Sumo / Deadlift Trap Bar
Deadlift 4x2 145
Tirage vertical prise 3 x 10-15 RPE 8-9 Tractions
large
Tirage horizontal prise 2 x 10 RPE 8-9 Tirage horizontal support poitrine
sérrée
Tirage horizontal prise 1 x Échec RPE 10
sérrée
Curl banc incliné 4 x 12 RPE 8-9 Exo Biceps quelconque
Curl Marteau 4 x Échec RPE 10 Exo Biceps quelconque

LEGS #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Squat Barre 1x5 77.5 Hack Squat / PAC
Squat Barre 4 x 12 60
RDL Barre 3 x 8-12 RPE 8-9 RDL haltère
Leg Extension 3 x 10 RPE 8-9 Fentes Bulgares
Leg Extension 1 x Échec RPE 10
Leg Curl 3 x 10 RPE 8-9 Hip Thrusts

PUSH #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Bench Barre 1x1 92.5 Bench haltère / Bench incliné
Bench Barre 4x4 85
Smith épaule 3 x 8-12 RPE 8-9 Développé militaire haltère
Élevations latérales 3 x 10 RPE 8-9 Élevations latérales poulie
haltère
Élevations latérales 1 x Échec RPE 10
hlatère
Skull Crusher halt. 3 x 10 RPE 8-9 Extension Triceps poulie
Tirage Triceps poulie 3 x 10 RPE 8-9

PULL #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Deadlift 1x5 137.5 Deadlift Sumo / Deadlift Trap Bar
Deadlift 4x8 122.5
Tirage vertical prise 3 x 10-15 RPE 8-9 Tractions
large
Tirage horizontal prise 2 x 10 RPE 8-9 Tirage horizontal support poitrine
sérrée
Tirage horizontal prise 1 x Échec RPE 10
sérrée
Curl banc incliné 4 x 12 RPE 8-9 Exo Biceps quelconque
Curl Marteau 4 x Échec RPE 10 Exo Biceps quelconque
SEMAINE 6
LEGS #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES
Squat Barre 1x3 82.5 Hack Squat / PAC
Squat Barre 4x8 67.5
RDL Barre 3 x 8-12 RPE 8-9 RDL haltère
Leg Extension 3 x 10 RPE 8-9 Fentes Bulgares
Leg Extension 1 x Échec RPE 10
Leg Curl 3 x 10 RPE 8-9 Hip Thrusts

PUSH #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Bench Barre 1x5 82.5 Bench haltère / Bench incliné
Bench Barre 4 x 12 62.5
Smith épaule 3 x 8-12 RPE 8-9 Développé militaire haltère
Élevations latérales 3 x 10 RPE 8-9 Élevations latérales poulie
haltère
Élevations latérales 1 x Échec RPE 10
hlatère
Skull Crusher halt. 3 x 10 RPE 8-9 Extension Triceps poulie
Tirage Triceps poulie 3 x 10 RPE 8-9

PULL #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Deadlift 1x5 137.5 Deadlift Sumo / Deadlift Trap Bar
Deadlift 4x8 112.5
Tirage vertical prise 3 x 10-15 RPE 8-9 Tractions
large
Tirage horizontal prise 2 x 10 RPE 8-9 Tirage horizontal support poitrine
sérrée
Tirage horizontal prise 1 x Échec RPE 10
sérrée
Curl banc incliné 4 x 12 RPE 8-9 Exo Biceps quelconque
Curl Marteau 4 x Échec RPE 10 Exo Biceps quelconque

LEGS #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Squat Barre 1x1 87.5 Hack Squat / PAC
Squat Barre 4x4 77.5
RDL Barre 3 x 8-12 RPE 8-9 RDL haltère
Leg Extension 3 x 10 RPE 8-9 Fentes Bulgares
Leg Extension 1 x Échec RPE 10
Leg Curl 3 x 10 RPE 8-9 Hip Thrusts

PUSH #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Bench Barre 1x3 87.5 Bench haltère / Bench incliné
Bench Barre 4x8 75
Smith épaule 3 x 8-12 RPE 8-9 Développé militaire haltère
Élevations latérales 3 x 10 RPE 8-9 Élevations latérales poulie
haltère
Élevations latérales 1 x Échec RPE 10
hlatère
Skull Crusher halt. 3 x 10 RPE 8-9 Extension Triceps poulie
Tirage Triceps poulie 3 x 10 RPE 8-9

PULL #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Deadlift 1x3 147.5 Deadlift Sumo / Deadlift Trap Bar
Deadlift 4x6 132.5
Tirage vertical prise 3 x 10-15 RPE 8-9 Tractions
large
Tirage horizontal prise 2 x 10 RPE 8-9 Tirage horizontal support poitrine
sérrée
Tirage horizontal prise 1 x Échec RPE 10
sérrée
Curl banc incliné 4 x 12 RPE 8-9 Exo Biceps quelconque
Curl Marteau 4 x Échec RPE 10 Exo Biceps quelconque
SEMAINE 7
LEGS #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES
Squat Barre 1x5 80 Hack Squat / PAC
Squat Barre 4 x 12 60
RDL Barre 3 x 8-12 RPE 8-9 RDL haltère
Leg Extension 3 x 10 RPE 8-9 Fentes Bulgares
Leg Extension 1 x Échec RPE 10
Leg Curl 3 x 10 RPE 8-9 Hip Thrusts

PUSH #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Bench Barre 1x1 92.5 Bench haltère / Bench incliné
Bench Barre 4x4 82.5
Smith épaule 3 x 8-12 RPE 8-9 Développé militaire haltère
Élevations latérales 3 x 10 RPE 8-9 Élevations latérales poulie
haltère
Élevations latérales 1 x Échec RPE 10
hlatère
Skull Crusher halt. 3 x 10 RPE 8-9 Extension Triceps poulie
Tirage Triceps poulie 3 x 10 RPE 8-9

PULL #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Deadlift 1x3 150 Deadlift Sumo / Deadlift Trap Bar
Deadlift 4x6 130
Tirage vertical prise 3 x 10-15 RPE 8-9 Tractions
large
Tirage horizontal prise 2 x 10 RPE 8-9 Tirage horizontal support poitrine
sérrée
Tirage horizontal prise 1 x Échec RPE 10
sérrée
Curl banc incliné 4 x 12 RPE 8-9 Exo Biceps quelconque
Curl Marteau 4 x Échec RPE 10 Exo Biceps quelconque

LEGS #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Squat Barre 1x3 82.5 Hack Squat / PAC
Squat Barre 4x8 70
RDL Barre 3 x 8-12 RPE 8-9 RDL haltère
Leg Extension 3 x 10 RPE 8-9 Fentes Bulgares
Leg Extension 1 x Échec RPE 10
Leg Curl 3 x 10 RPE 8-9 Hip Thrusts

PUSH #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Bench Barre 1x5 82.5 Bench haltère / Bench incliné
Bench Barre 4 x 12 65
Smith épaule 3 x 8-12 RPE 8-9 Développé militaire haltère
Élevations latérales 3 x 10 RPE 8-9 Élevations latérales poulie
haltère
Élevations latérales 1 x Échec RPE 10
hlatère
Skull Crusher halt. 3 x 10 RPE 8-9 Extension Triceps poulie
Tirage Triceps poulie 3 x 10 RPE 8-9

PULL #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Deadlift 1x1 157.5 Deadlift Sumo / Deadlift Trap Bar
Deadlift 4x2 150
Tirage vertical prise 3 x 10-15 RPE 8-9 Tractions
large
Tirage horizontal prise 2 x 10 RPE 8-9 Tirage horizontal support poitrine
sérrée
Tirage horizontal prise 1 x Échec RPE 10
sérrée
Curl banc incliné 4 x 12 RPE 8-9 Exo Biceps quelconque
Curl Marteau 4 x Échec RPE 10 Exo Biceps quelconque
SEMAINE 8
LEGS #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES
Squat Barre 1x1 87.5 Hack Squat / PAC
Squat Barre 4x4 77.5
RDL Barre 3 x 8-12 RPE 8-9 RDL haltère
Leg Extension 3 x 10 RPE 8-9 Fentes Bulgares
Leg Extension 1 x Échec RPE 10
Leg Curl 3 x 10 RPE 8-9 Hip Thrusts

PUSH #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Bench Barre 1x3 87.5 Bench haltère / Bench incliné
Bench Barre 4x8 72.5
Smith épaule 3 x 8-12 RPE 8-9 Développé militaire haltère
Élevations latérales 3 x 10 RPE 8-9 Élevations latérales poulie
haltère
Élevations latérales 1 x Échec RPE 10
hlatère
Skull Crusher halt. 3 x 10 RPE 8-9 Extension Triceps poulie
Tirage Triceps poulie 3 x 10 RPE 8-9

PULL #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Deadlift 1x1 157.5 Deadlift Sumo / Deadlift Trap Bar
Deadlift 4x2 150
Tirage vertical prise 3 x 10-15 RPE 8-9 Tractions
large
Tirage horizontal prise 2 x 10 RPE 8-9 Tirage horizontal support poitrine
sérrée
Tirage horizontal prise 1 x Échec RPE 10
sérrée
Curl banc incliné 4 x 12 RPE 8-9 Exo Biceps quelconque
Curl Marteau 4 x Échec RPE 10 Exo Biceps quelconque

LEGS #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Squat Barre 1x5 80 Hack Squat / PAC
Squat Barre 4 x 12 60
RDL Barre 3 x 8-12 RPE 8-9 RDL haltère
Leg Extension 3 x 10 RPE 8-9 Fentes Bulgares
Leg Extension 1 x Échec RPE 10
Leg Curl 3 x 10 RPE 8-9 Hip Thrusts

PUSH #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Bench Barre 1x1 92.5 Bench haltère / Bench incliné
Bench Barre 4x4 85
Smith épaule 3 x 8-12 RPE 8-9 Développé militaire haltère
Élevations latérales 3 x 10 RPE 8-9 Élevations latérales poulie
haltère
Élevations latérales 1 x Échec RPE 10
hlatère
Skull Crusher halt. 3 x 10 RPE 8-9 Extension Triceps poulie
Tirage Triceps poulie 3 x 10 RPE 8-9

PULL #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Deadlift 1x5 140 Deadlift Sumo / Deadlift Trap Bar
Deadlift 4x8 122.5
Tirage vertical prise 3 x 10-15 RPE 8-9 Tractions
large
Tirage horizontal prise 2 x 10 RPE 8-9 Tirage horizontal support poitrine
sérrée
Tirage horizontal prise 1 x Échec RPE 10
sérrée
Curl banc incliné 4 x 12 RPE 8-9 Exo Biceps quelconque
Curl Marteau 4 x Échec RPE 10 Exo Biceps quelconque
Semaine 9
LEGS #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES
Squat Barre 1x3 82.5 Hack Squat / PAC
Squat Barre 4x8 70
RDL Barre 3 x 8-12 RPE 8-9 RDL haltère
Leg Extension 3 x 10 RPE 8-9 Fentes Bulgares
Leg Extension 1 x Échec RPE 10
Leg Curl 3 x 10 RPE 8-9 Hip Thrusts

PUSH #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Bench Barre 1x5 82.5 Bench haltère / Bench incliné
Bench Barre 4 x 12 62.5
Smith épaule 3 x 8-12 RPE 8-9 Développé militaire haltère
Élevations latérales 3 x 10 RPE 8-9 Élevations latérales poulie
haltère
Élevations latérales 1 x Échec RPE 10
hlatère
Skull Crusher halt. 3 x 10 RPE 8-9 Extension Triceps poulie
Tirage Triceps poulie 3 x 10 RPE 8-9

PULL #1 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Deadlift 1x5 140 Deadlift Sumo / Deadlift Trap Bar
Deadlift 4x8 115
Tirage vertical prise 3 x 10-15 RPE 8-9 Tractions
large
Tirage horizontal prise 2 x 10 RPE 8-9 Tirage horizontal support poitrine
sérrée
Tirage horizontal prise 1 x Échec RPE 10
sérrée
Curl banc incliné 4 x 12 RPE 8-9 Exo Biceps quelconque
Curl Marteau 4 x Échec RPE 10 Exo Biceps quelconque

LEGS #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Squat Barre 1x1 87.5 Hack Squat / PAC
Squat Barre 4x4 77.5
RDL Barre 3 x 8-12 RPE 8-9 RDL haltère
Leg Extension 3 x 10 RPE 8-9 Fentes Bulgares
Leg Extension 1 x Échec RPE 10
Leg Curl 3 x 10 RPE 8-9 Hip Thrusts

PUSH #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Bench Barre 1x3 87.5 Bench haltère / Bench incliné
Bench Barre 4x8 75
Smith épaule 3 x 8-12 RPE 8-9 Développé militaire haltère
Élevations latérales 3 x 10 RPE 8-9 Élevations latérales poulie
haltère
Élevations latérales 1 x Échec RPE 10
hlatère
Skull Crusher halt. 3 x 10 RPE 8-9 Extension Triceps poulie
Tirage Triceps poulie 3 x 10 RPE 8-9

PULL #2 SETS POIDS POIDS SOULEVÉ VARIANTES ACCEPTÉES


Deadlift 1x3 150 Deadlift Sumo / Deadlift Trap Bar
Deadlift 4x6 135
Tirage vertical prise 3 x 10-15 RPE 8-9 Tractions
large
Tirage horizontal prise 2 x 10 RPE 8-9 Tirage horizontal support poitrine
sérrée
Tirage horizontal prise 1 x Échec RPE 10
sérrée
Curl banc incliné 4 x 12 RPE 8-9 Exo Biceps quelconque
Curl Marteau 4 x Échec RPE 10 Exo Biceps quelconque

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