4. Définis une « récompense » pour chaque jour où tu respectes ton plan (par ex.

: écouter un
Plan pour 2025 podcast que tu aimes).
### **JANVIER : Prendre conscience de soi**

**Objectif : Identifier tes peurs, lacunes et croyances limitantes.** ---

- **Actions :**

1. Prends 10 minutes chaque soir pour écrire dans un journal : Qu’est-ce qui m’a stressé ? Quelles ### **AVRIL : Reprendre confiance en soi**
pensées récurrentes ai-je eues aujourd’hui ?
**Objectif : Renforcer l’estime de toi par des actions concrètes.**
2. Liste tes peurs actuelles (par ex. : peur de l’échec, du jugement).
- **Actions :**
3. Identifie 3 moments récents où tu t’es senti bloqué ou mal à l’aise et analyse pourquoi.
1. Accomplis une petite tâche que tu repousses depuis longtemps.
4. Engage une discussion honnête avec un proche ou coach pour avoir des retours extérieurs.
2. Complimente-toi chaque soir pour 3 choses réussies dans ta journée.

3. Essaye une activité nouvelle (cuisine, dessin, danse) sans te juger.

---
4. Note 5 qualités que tu apprécies chez toi et relis-les souvent.

### **FÉVRIER : Poser les bases du changement**

---
**Objectif : Transformer les croyances limitantes en affirmations positives.**

- **Actions :**
### **MAI : Réseautage et ouverture aux autres**
1. Pour chaque peur ou croyance limitante identifiée, écris une croyance opposée et plus positive.
**Objectif : Renforcer tes relations sociales et apprendre des autres.**
- Exemple : "Je ne suis pas à la hauteur" → "J’apprends chaque jour et j’ai le droit de progresser."
- **Actions :**
2. Récite ces affirmations chaque matin.
1. Renoue avec 2 personnes que tu n’as pas contactées depuis longtemps.
3. Introduis une nouvelle habitude : marcher 10 minutes chaque jour pour clarifier ton esprit.
2. Participe à un événement social ou professionnel qui te sort de ta zone de confort.
4. Lis un livre de développement personnel (par ex. : *Les Quatre Accords Toltèques* de Don Miguel
3. Pose des questions sincères aux autres pour mieux les comprendre.
Ruiz).
4. Prends une habitude simple : envoyer un message bienveillant ou de remerciement à quelqu’un
chaque semaine.
---

---
### **MARS : Développer la discipline**

**Objectif : Installer des routines simples mais puissantes.**

### **JUIN : Gérer ses émotions**
- **Actions :**
**Objectif : Apprendre à reconnaître et à gérer tes émotions.**
1. Crée une routine matinale fixe (réveil à heure fixe, méditation ou écriture 5 min).
- **Actions :**
2. Fixe une priorité quotidienne et réalise-la coûte que coûte.
1. Identifie chaque jour une émotion forte que tu ressens et note la cause.
3. Fais 10 minutes de sport par jour (même des étirements ou sauter sur place).
2. Pratique une méthode de gestion du stress (respiration profonde ou méditation).
 3. Écris une lettre à toi-même pour pardonner tes erreurs passées.

4. Essaye de rester calme dans une situation stressante en te concentrant sur ta respiration. ---

--- ### **OCTOBRE : Développer la créativité**

**Objectif : Libérer ton esprit pour trouver des solutions innovantes.**

### **JUILLET : Fixer des objectifs clairs** - **Actions :**

**Objectif : Clarifier ta vision et poser des objectifs SMART (Spécifiques, Mesurables, Atteignables, 1. Bloque du temps chaque semaine pour réfléchir librement sans distractions.
Réalistes, Temporels).**
2. Essaye un hobby créatif (écriture, peinture, musique).
- **Actions :**
3. Fais des brainstormings pour résoudre tes problèmes actuels.
1. Liste tes objectifs pour les 6 prochains mois.
4. Autorise-toi à faire des erreurs dans tes projets créatifs.
2. Divise chaque objectif en petites étapes faciles à réaliser.

3. Évalue tes progrès chaque semaine et ajuste si nécessaire.

---
4. Utilise un tableau ou une application pour visualiser tes objectifs (par ex. : Trello).

### **NOVEMBRE : Améliorer la santé physique et mentale**

---
**Objectif : Atteindre un équilibre entre ton corps et ton esprit.**

- **Actions :**
### **AOÛT : Simplifier et désencombrer**
1. Instaure une alimentation plus équilibrée (par ex. : 1 légume supplémentaire par repas).
**Objectif : Faire le vide dans ta vie pour mieux te concentrer.**
2. Ajoute une activité sportive régulière de 20 min 3 fois par semaine.
- **Actions :**
3. Pratique une technique de relaxation (yoga, sophrologie).
1. Débarrasse-toi de 10 objets que tu n’utilises plus.
4. Fais une détox digitale : limite ton temps sur les écrans 1 jour par semaine.
2. Identifie les activités inutiles ou chronophages et réduis-les.

3. Apprends à dire « non » aux choses qui ne te servent pas.

---
4. Simplifie ton espace de travail ou ton environnement personnel.

### **DÉCEMBRE : Célébrer tes progrès et planifier l’avenir**

### **SEPTEMBRE : Renforcer la résilience**
**Objectif : Mesurer tes réussites et préparer 2026.**
**Objectif : Apprendre à rebondir après les échecs.**
- **Actions :**
- **Actions :**
1. Fais le bilan de tout ce que tu as accompli en 2025.
1. Note un échec passé et identifie ce qu’il t’a appris.
2. Écris une lettre à toi-même pour te remercier de tes efforts.
2. Fais une action qui te met légèrement mal à l’aise pour grandir (par ex. : parler à un inconnu).
3. Définis 3 grandes intentions pour 2026.
3. Lis une biographie inspirante d’une personne ayant surmonté des échecs.
4. Célèbre tes progrès avec quelque chose qui te fait plaisir.
4. Pratique la gratitude : écris 3 choses positives qui se sont passées chaque jour.
---

---

### **Conseils Généraux pour chaque mois :**

- Reste indulgent avec toi-même si tu dévies du plan, mais reviens-y rapidement. ### **FÉVRIER : Transformer tes croyances limitantes**

- N’hésite pas à ajuster si une méthode ne te convient pas. **Objectif : Réécrire ton discours intérieur pour te libérer de tes blocages.**

- Garde une vision claire : pourquoi fais-tu tout cela ? - **Actions détaillées :**

1. **Transformer une peur en croyance positive :**

T Bien sûr, je vais approfondir chaque mois avec des **exemples pratiques**, des scénarios précis et - Exemple :
des idées concrètes pour t’aider à te projeter et à appliquer ce plan d’action efficacement. Voici une
- Peur : « Je ne suis pas bon pour parler en public. »
version enrichie pour t'accompagner pas à pas :
- Nouvelle croyance : « Plus je m’entraîne, plus je deviens confiant en public. »

2. **Créer des affirmations positives :**

---
- Exemple : « J’ai le droit d’apprendre à mon rythme », « Mes erreurs m’aident à progresser. »

- Récite-les chaque matin en te regardant dans le miroir.

### **JANVIER : Prendre conscience de soi**
3. **Affronter une petite peur :**
**Objectif : Identifier tes peurs, lacunes et croyances limitantes.**
- Exemple : Si tu as peur d’être jugé, commence une conversation simple avec un inconnu (comme
- **Actions détaillées :**
un commerçant).
1. **Exercice journalier d’introspection :**

- Le soir, écris dans un carnet 3 moments de ta journée où tu t’es senti bloqué, stressé ou frustré.
**Plan concret :**
- Exemple : « Je n’ai pas osé parler en réunion car j’avais peur d’être jugé. »
- 1ère semaine : Liste 5 affirmations et commence à les réciter.
- Demande-toi ensuite : Pourquoi ? Que puis-je améliorer ?
- 2ème semaine : Remplace un comportement lié à une peur par une action simple.
2. **Identifier tes peurs :**
- 3ème semaine : Note les résultats positifs que tu observes (moins de stress, plus d’énergie).
- Fais une liste de tout ce qui te freine. Exemple : peur de l’échec, peur de ne pas être aimé, peur du
- 4ème semaine : Évalue tes progrès et ajuste les croyances qui restent encore limitantes.
changement.

3. **Analyser une croyance limitante :**

---
- Exemple : « Je crois que je dois tout faire parfaitement sinon je vais échouer. »

- Pose-toi cette question : Est-ce vraiment vrai ? Quels sont les faits qui contredisent cela ?
### **MARS : Développer la discipline**

**Objectif : Installer des routines durables pour ton équilibre.**

**Plan concret :**
- **Actions détaillées :**
- 1ère semaine : Concentre-toi uniquement sur la prise de notes.
1. **Créer une routine matinale simple :**
- 2ème semaine : Identifie et classe tes peurs et croyances limitantes.
- Exemple :
- 3ème semaine : Réfléchis à ce que tu veux changer ou améliorer.
- 7h : Réveil.
- 4ème semaine : Rédige une synthèse et fixe des priorités.
 - 7h05 : 5 minutes de méditation. - 2ème semaine : Complimente-toi chaque soir.

- 7h10 : Planification rapide de la journée (priorité n°1). - 3ème semaine : Inscris-toi à une activité ludique pour sortir de ta zone de confort.

2. **Fixer une priorité quotidienne :** - 4ème semaine : Rédige une lettre où tu te remercies pour tes efforts ce mois-ci.

- Exemple : « Aujourd’hui, je vais finir ce dossier avant 17h. »

3. **Tenir un calendrier des habitudes :** ---

- Utilise une application ou un tableau pour cocher chaque jour où tu respectes ta routine (effet
visuel motivant).
### **MAI : Réseautage et ouverture aux autres**

**Objectif : Enrichir tes relations sociales et apprendre des autres.**

**Plan concret :**
- **Actions détaillées :**
- Semaine 1 : Installe une routine courte (10 min matin et soir).
1. **Reprendre contact :**
- Semaine 2 : Augmente légèrement les tâches, par ex. : 10 min de sport + 5 min d’écriture.
- Exemple : Envoie un message à un ancien collègue ou ami : « Salut, ça fait longtemps, comment
- Semaine 3 : Identifie ce qui fonctionne et ajuste (par ex. : si méditer te semble difficile, fais 5 vas-tu ? »
minutes de respiration).
2. **Participer à un événement social :**
- Semaine 4 : Fais un bilan et récompense-toi (par ex. : une sortie ou un moment détente).
- Exemple : Meetup local, groupe d’intérêt en ligne.

3. **Complimenter ou remercier quelqu’un chaque jour :**

---
- Exemple : « Merci pour ton aide sur ce projet, ça m’a vraiment motivé ! »

### **AVRIL : Reprendre confiance en toi**

**Plan concret :**
**Objectif : Renforcer ton estime de toi par des actions concrètes.**
- Semaine 1 : Relance 2 personnes avec des messages simples.
- **Actions détaillées :**
- Semaine 2 : Recherche un événement social et inscris-toi.
1. **Accomplir une petite tâche difficile :**
- Semaine 3 : Pratique l’écoute active (ne coupe pas la parole, pose des questions).
- Exemple : « Appeler cette administration que je repousse depuis des semaines. »
- Semaine 4 : Évalue les nouvelles connexions que tu as créées.
2. **Lister tes réussites quotidiennes :**
### **JUIN : Gérer ses émotions**
- Exemple : « Aujourd’hui, j’ai cuisiné un bon repas et rangé ma chambre. »
**Objectif : Apprendre à reconnaître, comprendre et mieux gérer tes émotions.**
3. **Tenter une nouvelle activité sans pression :**
- **Actions détaillées :**
- Exemple : un cours de dessin en ligne, tester une recette exotique.
1. **Tenir un journal émotionnel :**
4. **Pratiquer l’autocompassion :**
- Exemple : Chaque soir, écris une situation marquante de la journée et l’émotion associée (joie,
- Chaque soir, écris une phrase gentille pour toi-même. Exemple : « Bravo d’avoir pris soin de toi peur, colère, tristesse, etc.).
aujourd’hui ! »
- Réfléchis à ce qui a déclenché cette émotion.

2. **Pratiquer une technique de gestion du stress :**

**Plan concret :**
- Exemple : Méthode de respiration 4-7-8 : inspire pendant 4 secondes, retiens ton souffle pendant
- 1ère semaine : Tente une tâche difficile (mais pas insurmontable). 7 secondes, expire doucement sur 8 secondes.
 3. **Exercice d’observation émotionnelle :** - Semaine 2 : Établis un calendrier ou une to-do list hebdomadaire pour suivre tes progrès.

- Quand tu ressens une émotion forte, prends un moment pour l’identifier sans la juger. - Semaine 3 : Fais un premier bilan à mi-mois : qu’est-ce qui fonctionne ou non ?

- Exemple : « Je suis en colère car on a ignoré mon avis, mais cette colère me montre que j’ai besoin - Semaine 4 : Ajuste si nécessaire et célèbre une petite victoire (par ex. : 1 étape accomplie).
de reconnaissance. »

4. **Écrire une lettre pour libérer une émotion :**

---
- Exemple : Si tu ressens de la rancune ou de la tristesse envers quelqu’un, écris-lui une lettre (que
tu peux garder pour toi) pour exprimer tout ce que tu ressens.
### **AOÛT : Simplifier et désencombrer**

**Objectif : Faire le vide dans ton espace physique, mental et digital.**

**Plan concret :**
- **Actions détaillées :**
- Semaine 1 : Observe et note tes émotions au quotidien.
1. **Désencombrer ton espace de vie :**
- Semaine 2 : Pratique un exercice de respiration ou de relaxation une fois par jour.
- Exemple : Chaque jour, débarrasse-toi de 5 objets inutiles ou qui ne te rendent pas heureux.
- Semaine 3 : Identifie une émotion récurrente (par ex. : frustration) et cherche une solution.
- Focus : ton bureau, ton dressing ou ta cuisine.
- Semaine 4 : Écris une lettre pour te libérer d’un poids émotionnel.
2. **Simplifier ton emploi du temps :**

- Identifie 3 activités inutiles ou chronophages (réseaux sociaux, réunions inutiles) et remplace-les

---
par des actions alignées avec tes objectifs.

3. **Détox digitale :**

### **JUILLET : Fixer des objectifs clairs**
- Supprime les applications que tu n’utilises plus.
**Objectif : Structurer ta vision pour les 6 prochains mois et poser des bases solides.**
- Désactive les notifications inutiles pour éviter les distractions.
- **Actions détaillées :**
4. **Pratiquer la pleine conscience :**
1. **Liste tes priorités :**
- Exemple : Passe 5 minutes à savourer une activité simple (boire un thé, regarder un coucher de
- Exemple : Santé, carrière, relations, développement personnel. soleil) sans distraction.

2. **Fixe un objectif SMART (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, Temporel) par priorité :**

- Exemple : Santé → « Perdre 3 kg d’ici fin septembre en mangeant équilibré et en faisant 30 minutes **Plan concret :**
d’exercice 3 fois par semaine. »
- Semaine 1 : Désencombre une pièce ou une catégorie d’objets chaque jour.
3. **Créer un plan étape par étape :**
- Semaine 2 : Allège ton agenda en supprimant 1 tâche inutile.
- Divise ton objectif en petites étapes.
- Semaine 3 : Fais une détox digitale complète (1 journée sans téléphone ou réseaux sociaux).
- Exemple : Si ton objectif est de lire 12 livres en un an, lis 30 pages par jour ou 1 livre par mois.
- Semaine 4 : Observe l’impact de ce minimalisme sur ta clarté mentale.
4. **Visualisation :**

- Chaque matin, prends 2 minutes pour te visualiser atteignant ton objectif.

---

**Plan concret :**

### **SEPTEMBRE : Renforcer la résilience**
- Semaine 1 : Identifie 3 grandes priorités et leurs objectifs correspondants.
**Objectif : Apprendre à rebondir face aux défis et aux échecs.** - Lis un livre ou regarde un documentaire sur un sujet complètement différent de tes intérêts
habituels.
- **Actions détaillées :**

1. **Analyse d’un échec passé :**

**Plan concret :**
- Exemple : Identifie un échec marquant (professionnel, relationnel) et note 3 leçons positives que
tu en as tirées. - Semaine 1 : Bloque un créneau pour un brainstorming sans contrainte.

2. **Exercice d’inconfort volontaire :** - Semaine 2 : Choisis une activité créative à tester.

- Fais quelque chose qui te met légèrement mal à l’aise, comme parler à un inconnu ou essayer un - Semaine 3 : Applique une idée nouvelle pour résoudre un problème.
nouveau cours.
- Semaine 4 : Note les moments où tu t’es senti inspiré et cherche à les reproduire.
3. **Créer un mantra résilient :**

- Exemple : « Chaque obstacle est une opportunité de grandir. »

### **NOVEMBRE : Consolider les acquis et renforcer ton autonomie**
4. **Cultiver la gratitude :**
**Objectif : Réviser tes progrès de l’année, consolider les bonnes habitudes et devenir plus
- Note chaque jour 3 choses positives, même si elles sont simples (par ex. : « J’ai bien dormi », « J’ai autonome dans ta quête de développement personnel.**
eu une discussion agréable »).

---
**Plan concret :**

- Semaine 1 : Choisis un échec passé et tire-en des leçons.

#### **Actions détaillées :**
- Semaine 2 : Définis une petite action inconfortable à réaliser et passe à l’action.

- Semaine 3 : Pratique la gratitude chaque soir.

1. **Bilan des 10 mois passés :**
- Semaine 4 : Observe comment ces exercices renforcent ta capacité à rebondir.
- Relis les notes ou réflexions de chaque mois précédent.

- Identifie :
---
- Ce que tu as réussi (habitudes installées, peurs dépassées, relations renforcées).

- Ce qui reste à travailler.

### **OCTOBRE : Développer la créativité**
- Exemple : Si tu as installé une routine sportive mais pas de méditation régulière, note-le
**Objectif : Libérer ton potentiel créatif pour résoudre des problèmes et innover.** clairement.

- **Actions détaillées :**

1. **Temps de réflexion libre :** 2. **Consolider tes nouvelles habitudes :**

- Exemple : Passe 15 minutes chaque semaine à écrire des idées sans filtre (brainstorming). - Sélectionne **2-3 habitudes clés** que tu veux maintenir durablement.

2. **Tente une activité créative :** - Exemple : « Chaque matin, je planifie ma journée » ou « Je pratique la gratitude chaque soir. »

- Exemple : Dessiner, écrire une histoire courte, apprendre un instrument de musique.

3. **Résoudre un problème avec des approches nouvelles :** 3. **Développer ton autonomie :**

- Exemple : Si tu veux économiser de l’argent, imagine 5 idées originales pour réduire tes dépenses. - Crée un guide personnel :

4. **Change de perspective :**

 - Rédige un petit document listant les stratégies qui t’aident (par exemple, ton processus pour - Imagine-toi dans un an, au sommet de tes ambitions.
gérer le stress ou fixer des objectifs SMART).
- Questions clés :
- Exemple : « Quand je me sens débordé, je priorise mes tâches en 3 catégories : urgence,
- Où veux-tu être ?
importance, délégable. »
- Qu’as-tu envie d’avoir accompli ?

- Exemple : « Je veux avoir plus d’équilibre entre ma carrière et ma vie personnelle. »

4. **Renforcer ta résilience :**

- Refais l’exercice d’inconfort volontaire avec un niveau légèrement supérieur.

2. **Fixer 3 grandes intentions pour 2026 :**
- Exemple : Prends la parole dans un groupe ou propose une idée innovante au travail.
- Exemples :

- Développer une compétence précise (comme parler anglais couramment).

5. **Célébrer tes réussites :**
- Être plus serein face au stress quotidien.
- Organise une activité ou un moment pour marquer tes progrès.
- Améliorer une relation importante.
- Exemple : Un dîner avec des proches pour partager ton cheminement ou une journée off dédiée à
toi-même.

3. **Créer un plan préliminaire :**

--- - Divise ces intentions en étapes claires.

- Exemple :

#### **Plan concret :** - Objectif : « Parler anglais couramment. »

- **Semaine 1 :** Relis tes notes et fais un bilan global de l’année. - Étapes : « M’inscrire à un cours en ligne en janvier, pratiquer 15 min par jour, rejoindre un groupe
de conversation. »
- **Semaine 2 :** Renforce 1-2 habitudes clés en te focalisant dessus chaque jour.

- **Semaine 3 :** Écris ton guide personnel (2-3 pages).

4. **Revoir ton système d’organisation :**
- **Semaine 4 :** Prépare une célébration (même simple) pour honorer ton parcours.
- Si certains outils ou méthodes n’ont pas bien fonctionné en 2025, cherche des alternatives.

- Exemple : Si tenir un agenda papier ne te convient pas, teste une application comme Notion ou
---
Google Tasks.

### **DÉCEMBRE : Projeter l’avenir et définir ton cap pour 2026**

5. **Célébrer et lâcher prise :**
**Objectif : Terminer 2025 avec clarté et motivation, en posant les bases de tes objectifs futurs.**
- Prends une semaine (entre Noël et le Nouvel An) pour te déconnecter et simplement profiter.

- Exemple : Passe du temps avec tes proches ou fais une activité qui te fait plaisir (randonnée,
--- lecture, cuisine).

#### **Actions détaillées :** ---

1. **Visualisation de 2026 :** #### **Plan concret :**

- **Semaine 1 :** Visualise 2026 et note 3 grandes intentions claires. ### **3. Modifier l’accessibilité de ton téléphone**

- **Semaine 2 :** Élabore un plan préliminaire pour chaque intention. - **Range ton téléphone hors de portée :**

- **Semaine 3 :** Ajuste ton organisation pour 2026 et prépare les outils nécessaires. - Exemple : Place-le dans une autre pièce ou dans un tiroir lorsque tu travailles, lis, ou passes du
temps avec des proches.
- **Semaine 4 :** Déconnecte-toi, célèbre tes réussites et termine l’année dans la gratitude.
- Utilise un réveil traditionnel pour éviter d’avoir ton téléphone près du lit.

Voici des moyens concrets pour réduire le temps passé sur ton téléphone et les réseaux sociaux :
- **Réorganise ton écran d’accueil :**

- Supprime les applis distrayantes (Instagram, TikTok, etc.) de l’écran d’accueil.

---
- Remplace-les par des applis utiles comme Kindle, une application de notes, ou rien du tout.

### **1. Prendre conscience de ton usage actuel**

- **Passe en mode noir et blanc :**
- **Installe une application de suivi de temps :**
- Active l’option monochrome pour rendre l’écran moins attrayant (disponible dans les paramètres
- Exemple : **Screen Time (iOS)**, **Digital Wellbeing (Android)**, ou **RescueTime**.
d’accessibilité ou avec des applis comme ActionDash).
- Analyse combien de temps tu passes sur chaque application.

- **Objectif :** Identifie les applis ou activités qui consomment le plus de temps inutilement.
---

---
### **4. Instaurer des routines sans téléphone**

- **Pratique des activités alternatives :**

### **2. Créer des règles simples pour limiter l’accès**
- Exemple : Au lieu de scroller le matin, prends 10 minutes pour méditer, lire un livre ou écrire dans
- **Bloquer les applications à certaines heures :** un journal.

- Utilise des outils comme **Focus Mode (Android)**, **Downtime (iOS)** ou des applis comme - Remplace les moments d’ennui (ex. : transports) par une autre habitude : écouter un podcast,
**Freedom** ou **StayFocusd**. observer ton environnement, etc.

- Exemples :

- Bloquer les réseaux sociaux entre 20h et 8h. - **Fixe des plages sans téléphone :**

- Limiter l'accès à 30 minutes par jour pour certaines applis. - Exemple :

- Pas de téléphone pendant les repas.

- **Supprime les notifications inutiles :** - Une soirée par semaine totalement déconnectée.

- Garde uniquement les notifications importantes (appels, SMS, tâches urgentes). - 1 heure sans téléphone avant de te coucher.

- Désactive les notifications des réseaux sociaux pour éviter les sollicitations constantes.

- **Utilise des rappels physiques :**

--- - Place une note près de ton lit ou sur ton bureau : « Ai-je vraiment besoin de mon téléphone
maintenant ? »
 - Note cette motivation et relis-la régulièrement pour rester aligné.

---

---

### **5. Changer ton rapport aux réseaux sociaux**

- **Désabonne-toi des contenus inutiles :** ### **8. Méthode 30-30-30 pour réduire progressivement**

- Fais un tri de tes abonnements sur les réseaux sociaux pour ne garder que les comptes qui - **30 % de temps en moins sur les réseaux sociaux chaque semaine :**
t’apportent de la valeur.
- Exemples :

- Si tu passes 3 heures par jour sur ton téléphone, limite-toi à 2h la première semaine.
- **Remplace l’envie de scroller :**
- Continue de réduire chaque semaine jusqu’à atteindre un niveau que tu juges raisonnable.
- Prépare une liste d’activités plus enrichissantes (apprendre une langue, regarder des vidéos
éducatives, dessiner, écrire, etc.).
---

- **Supprime ou désinstalle temporairement des applis :**

### Exemple d’emploi du temps "low-tech" pour commencer :
- Désactive les applis les plus addictives pendant quelques jours pour expérimenter une pause.
1. **Matin :**

- Réveil sans téléphone (réveil classique).

---
- 10 minutes de méditation ou d’écriture avant de vérifier ton téléphone.

### **6. Utiliser des outils pour t’aider**

2. **Journée :**
- **Applis de gestion du temps d’écran :**
- Téléphone en mode silencieux pendant le travail ou les activités importantes.
- **Forest :** Plante un arbre virtuel en restant concentré. Plus tu évites ton téléphone, plus ton
arbre grandit. - Accès limité aux réseaux sociaux pendant une pause spécifique (ex. : 15 minutes après le
déjeuner).
- **Offtime :** Bloque l’accès à certaines applis tout en te permettant d’utiliser ton téléphone pour
d’autres tâches.

- **Cold Turkey :** Bloque entièrement ton téléphone ou des applis précises. 3. **Soirée :**

- Téléphone rangé 1 heure avant de dormir.

- **Changer de téléphone ou ajouter une contrainte physique :** - Activité relaxante : lecture, écoute de musique, ou discussion avec des proches.

- Exemple : Passe temporairement à un téléphone basique ou utilise un boîtier de verrouillage pour

ranger ton smartphone.

### **7. Trouver ton « pourquoi »**

- Demande-toi : **Pourquoi veux-tu passer moins de temps sur ton téléphone ?**

- Exemple : « Je veux me concentrer davantage sur mes relations, ma créativité, ou mon bien-être. »