Activation Vagale
Améliorer sa santé grâce à la stimulation du nerf vague
Les conseils donnés sur ce site ne remplacent en
aucun cas des conseils médicaux. Les principes
donnés sont uniquement à but informatif et ne doivent
en aucun cas remplacer une prise en charge médicale.
De plus, ils ne remplacent pas une alimentation saine
et un mode de vie sain.
Module 1 : Qu’est-ce que le nerf vague et
à quoi sert-il ?
Qu’est-ce qu’un nerf ?
Avant de savoir ce qu’est le nerf vague, nous allons comprendre ce qu’est
un nerf.
Définition
Un nerf est une sorte de “cordon” qui relie le système nerveux central aux
organes.
Les nerfs ont 2 rôles :
1. Envoyer des informations du cerveau vers les organes. On appelle cela des
informations efférentes.
2. Envoyer des informations des organes vers le cerveau. On appelle ça des
informations afférentes.
Exemple d’information efférente :
Vous souhaitez attraper une bouteille d’eau. Votre main est ouverte autour de la
bouteille.
Votre cerveau envoie une information efférente dans votre avant-bras via un
nerf.
Quand l’information (sous forme de signal électrique) arrive dans le muscle,
celui-ci se contracte et vous attrapez la bouteille.
Exemple d’information afférente
Vous touchez accidentellement un plat brûlant.
Les nerfs sensoriels de votre main (au niveau de votre peau) vont envoyer une
information afférente de votre main vers votre cerveau.
Ce dernier va analyser ce signal et l’interpréter comme étant une douleur.
Qu’est-ce que le nerf vague ?
Le nerf vague, aussi appelé nerf parasympathique ou nerf pneumogastrique est
un nerf qui part du cerveau pour terminer sa course dans l’abdomen.
Il possède deux ramifications principales (une de chaque côté du corps) et passe
par les poumons, l'œsophage, l’aorte, l’estomac pour terminer sa course au
niveau abdominal.
À quoi sert le nerf vague ?
Le nerf vague a pour rôle de réguler les fonctions autonomes et inconscientes du
corps telles que :
● La déglutition
● La respiration
● Les battements du coeur
● La régulation de la pression artérielle
● La digestion
● La faim et la satiété
● La régulation glucidique (sécrétion d’insuline)
● Le système immunitaire
● L’inflammation du corps
● Etc…
Vous comprenez pourquoi ce nerf est extrêmement
important ?
Étant donné que le nerf vague possède une fonction très importante, car il gère
des fonctions vitales et inconscientes, il est primordial, pour avoir une santé
optimale, qu’il soit parfaitement réglé et soigné.
Le nerf vague gère le système parasympathique
C’est pour cela qu’il est également appelé “nerf parasympathique”.
Mais vous devez vous demander : qu’est-ce que le système parasympathique.
Je vais répondre à cette question en essayant d’être le plus clair et le plus
pédagogique possible.
Qu’est-ce que le système sympathique et
parasympathique ?
Nos fonctions autonomes et inconscientes fonctionnent selon deux systèmes, le
système sympathique et le système parasympathique.
Mais pour connaître la différence entre les deux, imaginons une scène.
Vous vous baladez en forêt et tout va bien…
Vous êtes détendu, tout va bien et vous profitez d’une petite balade en forêt.
Puis, afin de profiter davantage du moment, vous décidez de vous asseoir un
instant sur une souche.
Tout va bien, vous êtes détendu et vous avez envie de rester un peu là.
Quand soudain, vous vous retournez et tombez sur un
ours visiblement agressif.
Instantanément, vous serez parcouru d’un sentiment de stress intense, même de
peur !
Votre fréquence cardiaque va s’accélérer, votre respiration aussi.
Vos pupilles vont se dilater, votre corps va sécréter de l'adrénaline, vous allez
bondir de votre souche et prendre la fuite en courant le plus rapidement possible.
Une fois en lieu sûr, le stress va petit à petit retomber.
Une fois à l'abri, chez vous par exemple, vous allez être essoufflé, sonné, vous
allez avoir du mal à prendre conscience de ce qui vous est arrivé, mais peu à peu,
tout ça va redescendre.
Votre rythme cardiaque va ralentir, vos pupilles vont se rétracter, le stress va
s’arrêter et tout cela, jusqu’à retourner à un état similaire à celui dans lequel vous
étiez avant que tout cela n’arrive.
Vous venez de faire l'expérience de ce qu’est le système
sympathique et parasympathique.
En cas de stress (l’ours dans notre cas), il y a activation du système nerveux
sympathique, qui prépare à l’action ou à la fuite.
À l’inverse, lorsqu'il y n’a pas de danger et donc, aucun stress nécessaire, c’est le
système parasympathique qui est activé.
Celui-ci correspond à une réponse de relaxation.
Dans notre société moderne, notre système sympathique
est très souvent activé.
Aujourd’hui, les gens sont en général stressés, comme s’il y a avait un danger
constant pour leur vie alors que ce n’est que rarement le cas.
Ce stress anormalement constant peut créer de graves problèmes de santé à
court ou long terme comme :
● Des problèmes cardiaques
● Des cancers
● Une diminution de l’espérance de vie
● Des troubles cognitifs
● Etc…
Il est donc important d’apprendre à gérer son système
nerveux en activant davantage son système
parasympathique.
Pour ce faire, il suffit de stimuler son nerf vague.
Cela est extrêmement simple grâce à certains exercices que tout le monde peut
appliquer.
Nous allons voir que cela peut même prendre quelques minutes par jour.
C’est d'ailleurs ce que nous allons voir dans les prochains modules.
Module 2 : Les exercices de respiration
pour activer le nerf vague
Les premiers exercices que nous allons voir pour activer le
nerf vague sont des exercices de respiration
Nous l’avons vu, une des fonctions autonomes et inconscientes gérées par le nerf
vague est la respiration.
Ainsi, une bonne respiration permet de stimuler correctement le nerf vague.
Pourquoi vous ne respirez pas correctement ?
Notre société moderne occidentale nous fait prendre beaucoup d’habitudes de vie
que nous ne devrions pas avoir.
Certaines de ces habitudes concernent la respiration et nous allons nous y
intéresser.
Mauvaise habitude #1 : Inspirer par la bouche
La bouche n’est pas un organe qui est fait pour respirer. Certes, nous le pouvons,
mais c’est en réalité plus une fonction de “secours” au cas où le nez serait
“indisponible”.
Cependant, le nez possède des poils qui sont faits pour filtrer l’air, chose que la
bouche n’a pas.
Mauvaise habitude #2 : Gonfler le haut de l’abdomen
plutôt que le ventre
Normalement, la respiration humaine est ventrale. C’est le ventre qui doit gonfler
lors de l’inspiration, pas le haut du corps.
Nous devons respirer en utilisant notre diaphragme et utiliser nos muscles
intercostaux en complément.
Le problème, c’est que nous faisons souvent l’inverse pour des raisons
esthétiques.
Mauvaise habitude #3 : Respirer trop en superficie
Afin d’avoir une bonne oxygénation, il est important de ne pas trop respirer en
superficie, mais au contraire, prendre l’habitude de respirer profondément.
Mauvaise habitude # 4 : Respirer trop rapidement
Nous l’avons vu, une respiration trop rapide est associée au système
sympathique.
Pour “désactiver” ce dernier, il est bon d’avoir une respiration lente et contrôlée.
La respiration ventrale
Une respiration ventrale est naturelle.
Elle permet de stimuler correctement le nerf vague et d’envoyer les bonnes
informations au cerveau.
Aussi, elle permet d’optimiser la capacité pulmonaire.
Comment savoir si vous avez une bonne respiration
ventrale.
Allongez-vous. Placez une main sur votre torse et une autre sur votre ventre, puis,
inspirez.
La main qui se trouve sur votre ventre doit se lever bien plus que celle sur votre
torse.
La respiration ventrale doit être une habitude
Beaucoup de gens qui parlent de respiration ventrale disent qu’il faut la pratiquer
quelques minutes par jour, ou pendant le temps de méditation.
Cependant, je pense que c’est une habitude à prendre et nous devons perdre la
mauvaise habitude de ne pas respirer ainsi.
Les méthodes pour contrôler sa respiration
Nous allons maintenant voir quelques méthodes et exercices concrets que vous
pouvez appliquer facilement afin de prendre le contrôle de votre respiration.
La respiration lente et profonde
Une respiration lente et profonde permet d’augmenter l’amplitude du diaphragme
afin de limiter la respiration superficielle et d’accéder à une meilleure oxygénation.
Aussi, une respiration lente et contrôlée permet d’activer le système
parasympathique, de réduire le stress et d’atteindre un bon niveau de relaxation.
Nous allons voir un peu plus loin quelques méthodes pour contrôler cette
respiration.
Dans tous les cas, cette respiration se fait par le nez et en gonflant le ventre.
La respiration Ujjayi
Il s’agit d’une méthode de relaxation utilisant la respiration.
Elle est utilisée dans le yoga et est très efficace.
Comme toujours, le but est d’inspirer par le nez en gonflant son ventre, puis
d’expirer par le nez.
Mais il y a une petite différence avec la respiration classique…
La fermeture partielle de la glotte à l’expiration
Le but est d’expirer par le nez en fermant légèrement la glotte.
Cela produit un son léger qui rappelle le bruit des vagues.
Pour fermer sa glotte, vous pouvez soit contracter légèrement la gorge à
l’expiration, soit amener votre langue au fond de votre palais.
La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est un exercice de respiration qui consiste à ce que cette
dernière soit en cohérence avec la fréquence cardiaque.
Le principe est de faire six respirations complètes par minute pendant 5 minutes.
Pour cela, il suffit de prendre une inspiration de 5 secondes, puis d’expirer
pendant également 5 secondes sans faire pause pour retenir sa respiration.
La méthode 4-2-4
Le principe est simple et se décompose en 3 étapes :
● Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à 4.
● Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 2.
● Expirez par la bouche en comptant une nouvelle fois
jusqu’à 4.
La méthode 4-7-8
La méthode 4-7-8 est, il me semble, plus connue que la 4-2-4,
mais elle repose EXACTEMENT sur le même principe !
Elle se décompose également en 3 étapes :
● Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à 4.
● Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7.
● Expirez par la bouche en comptant une nouvelle fois
jusqu’à 8.
Répétez également plusieurs fois.
La méthode en carré
La méthode en carré est une méthode qui met l’accent sur la
profondeur de respiration, ainsi que la décomposition de cette
dernière en 4 étapes.
Ces quatre étapes, les voici :
➢ Inspirez profondément.
➢ Bloquez votre respiration pendant quelques secondes une
fois les poumons pleins.
➢ Expirez profondément.
➢ Bloquez votre respiration pendant quelques secondes une
fois les poumons vides.
Il est important que l’exercice ne soit pas désagréable ! Si vous sentez la moindre
gêne ou si vous avez l’impression de manquer d’air, alors vous bloquez votre
respiration probablement trop longtemps. L’exercice doit être agréable et une
détente doit en découler.
Module 3 : Les exercices de posture pour
activer le nerf vague
Avoir une bonne posture va de pair avec une bonne
respiration pour prendre soin du nerf vague.
L’avantage d’une respiration ventrale, c’est qu’une mauvaise posture sera
inconfortable au niveau de la respiration.
Par exemple, si vous êtes avachi sur une chaise et que vous essayez d’avoir une
bonne respiration (ventrale), vous allez voir que c’est très inconfortable, comme si
vous avez l’impression d’étouffer.
Nous allons donc voir comment avoir de bonnes postures ainsi que des exercices
pour cette dernière.
Le problème, c’est que dans notre société occidentale moderne, de mauvaises
postures sont la norme et il est important de corriger cela.
Les bonnes postures lorsque nous sommes assis
Lorsque nous sommes assis, les pieds doivent être parfaitement posés au sol et
les hanches doivent être légèrement plus hautes que les genoux.
Le dos doit être droit et perpendiculaire à l’assise et la tête doit être alignée avec
la colonne vertébrale.
Si vous êtes sur un ordinateur, faites en sorte que l’écran soit au même niveau
que vos yeux afin d’éviter de baisser ou de lever la tête.
Mauvaise position
Bonne position
Une bonne posture debout
Pour adopter une bonne posture debout, c’est très simple, il suffit d’imaginer un
axe vertical qui part de vos talons jusqu’au sommet de votre crâne.
Votre colonne vertébrale ainsi que vos cervicales doivent être parfaitement dans
cet axe.
Mauvaise posture
Bonne posture
Exercices de yoga et de pilate pour améliorer la posture
Le yoga, en plus d’être bon pour avoir une bonne posture, permet de réduire le
stress, d’activer le système parasympathique et d’améliorer sa respiration.
Je vous conseille vivement de pratiquer cette discipline. Dans tous les cas, je vais
vous proposer quelques exercices de yoga que vous pouvez réaliser facilement.
La posture de l’enfant - Balasana
Mettez-vous à genoux et laissez descendre votre torse sur vos cuisses en allant
chercher le plus loin possible avec vos bras tendus.
La posture de la planche
C’est une posture de base dans le yoga.
Pour cela : mettez vous à 4 pattes les pieds assez rapprochés, les jambes
tendues, la colonne vertébrale parfaitement alignée et les bras tendus à hauteur
des épaules.
La posture du guerrier
Cette posture est très simple à réaliser. Il suffit de poser une jambe avec le genou
en angle droit et l’autre jambe tendue à l’arrière.
Restez le dos droit et tendez les bras le plus possible.
Les exercices de pilate
Le pilate est une discipline très proche du yoga, mais est davantage considéré
comme une activité physique et possède une dimension un peu moins spirituelle.
Je vous suggère de vous y intéresser également et de pratiquer plusieurs
exercices de pilate.
Module 4 : Les exercices pratiques pour
activer le nerf vague
La méditation
Un excellent moyen d’activer son système parasympathique et par la même
occasion, stimuler le nerf vague, est de pratiquer la méditation.
Comment méditer et quel est le principe de la méditation ?
La méditation est un état avancé de détente pendant lequel nous allons chercher
à ralentir et contrôler son flux de pensées.
Nous avons souvent un flux de pensées très actif
Nous pensons presque tout le temps à quelque chose.
Toute la journée, des millions, voire des milliards de pensées nous viennent en
tête.
Le but de la méditation va être de stopper, ralentir et contrôler son flux de
pensées.
Le principe est très simple
Installez-vous confortablement, soit allongé ou assis.
Fermez les yeux, prenez un temps pour vous détendre, puis, essayez de ne
penser à rien.
Bien sûr, il est très compliqué de ne penser à rien, des pensées risquent de surgir
à plein de moments.
Le but est d’observer ces pensées d’une manière contemplative et de ne pas y
prendre part.
Ne soyez pas perfectionniste
En méditation, plus vous serez perfectionniste, moins vous allez être efficace.
En effet, ralentir son flux de pensées ne doit pas devenir une obsession.
Détendez-vous, essayez de ne penser à rien et observez vos pensées de manière
contemplative lorsqu’il y en a.
La pleine conscience
La pleine conscience est une discipline qui est très liée à la méditation.
Le but est de vous concentrer sur le moment présent et uniquement sur celui-ci.
Observez vos ressentis, la manière dont vous vous sentez, etc…
L’idée est de vous recentrer sur vous-même, car la plupart du temps, vous vivez
votre vie sans porter attention au moment présent.
La méditation guidée
Si vous êtes débutant en méditation et en pleine conscience, je vous conseille de
pratiquer de la méditation guidée.
Pour cela, c’est très simple, tapez “méditation guidée” sur YouTube et vous aurez
accès à une grande quantité de vidéos audios en français que vous n’aurez qu’à
écouter en suivant ce que vous dit la voix qui vous parle.
Le chant et le rire
Le nerf vague peut innerver des muscles totalement involontaires, c’est-à-dire des
muscles que vous ne pouvez pas activer consciemment (c’est le cas du cœur par
exemple), mais aussi des muscles à la fois volontaires et involontaires.
Prenons exemples vos muscles respiratoires :
La plupart du temps, vous n’avez pas besoin de penser à respirer pour le faire.
Même quand vous dormez, vous respirez et c’est une respiration autonome et
“involontaire”.
Néanmoins, si je vous demande de prendre une grande inspiration là, maintenant,
vous pourrez sans problème prendre le contrôle de ces muscles.
Une bonne manière d’activer le nerf vague est d’activer
volontairement des muscles innervés par celui-ci.
C’est là qu’interviennent le chant et le rire.
Le chant premièrement, active les muscles pharyngés, parfaits pour stimuler le
nerf vague.
Il est très probable que ce soit à cela que sert en réalité le “ohm” souvent chanté
dans certaines croyances asiatiques.
Riez ! C’est bon pour la santé !
Le rire est lui aussi très bon pour stimuler le nerf vague.
Pour cela, regardez des films, séries ou humoristes qui vous font rire ou
fréquentez tout simplement des amis marrants.
Les liens sociaux
L’être humain a besoin de liens sociaux pour vivre correctement.
Afin d’activer le plus possible votre système parasympathique, n’hésitez pas à
vous entourer de gens proches avec qui vous riez et avec qui vous vous sentez
bien.
Écouter de la musique
La musique est une très bonne manière de se relaxer, d’activer votre système
parasympathique et votre nerf vague.
Il est recommandé d’écouter des musiques calmantes et relaxantes, mais je
pense que le plus important et d’écouter des musiques que vous aimez et qui
vous remplissent de joie.
Pourquoi faire des gargarismes ?
Le gargarisme, lorsqu’il est correctement réalisé, sollicite trois muscles phynragés,
ce qui contribue à activer le nerf vague.
Comment bien se gargariser ?
Se gargariser est très simple :
● Prenez un peu d’eau dans votre bouche
● Penchez la tête en arrière
● Avec votre gorge, émettez un son qui ressemble à un “rrrrrrrrrrr”
● L’air qui s'échappe de votre gorge doit créer de petites bulles, ce qui donne
l’impression que l’eau est en ébullition
Vous pouvez répéter ce geste deux ou trois fois par jour, aux moments où vous
vous brossez les dents.
Module 5 : Avoir de bonnes habitudes de
vie
Améliorer son sommeil
Avoir un bon sommeil contribue à une bonne santé et une bonne activation du
nerf vague.
Nous allons voir ici quelques conseils pour avoir un bon sommeil.
Se coucher et se lever tous les jours à heures fixes
Il est important d’avoir des horaires de coucher/lever régulières et identiques
chaque jour, même les week-ends.
Dormir dans l’obscurité totale
Il est bon de dormir dans l’obscurité totale, sans aucune source de lumière.
Même la petite LED de votre télévision est de trop.
(De toute façon, il n’est pas du tout recommandé de posséder une télévision dans
sa chambre)
La chambre ne doit servir qu’à dormir et rien d’autre
Votre cerveau doit assimiler le lieu dans lequel vous dormez avec l’action de
dormir et rien d’autre.
Si vous travaillez dans votre chambre, le cerveau aura du mal à comprendre s’il
doit dormir ou rester éveillé.
Apprenez à bien dormir
Le sommeil est un sujet à part entière qui mérite d’avoir un guide complet à son
sujet.
Personnellement, je vous en conseille un en particulier.
L’auteur propose un contenu très pédagogique et c’est certainement un des
meilleurs guides sur le sommeil du marché.
Voici un lien si vous êtes intéressé :
[Link]
Pratiquer une activité physique
Notre société nous pousse à être de plus en plus sédentaires.
Il est important de pratiquer une activité physique ou du moins, être physiquement
actif.
Cela fait baisser la fréquence cardiaque au repos
Au repos, la fréquence cardiaque de quelqu’un qui a une activité physique sera
plus basse que quelqu’un qui est totalement sédentaire.
Pas besoin de faire du sport intensif !
Ne pas être sédentaire ne veux pas dire courir un marathon tous les jours.
Une activité physique douce ou modérée quelques fois par semaine suffit.
Prenez aussi l’habitude dans votre quotidien de ne pas toujours choisir les
solutions de facilité.
Par exemple, prenez l’escalier plutôt que l'ascenseur, ne prenez pas la voiture
pour de petits trajets, etc…
Respecter sa chronobiologie
La chronobiologie est une notion très importante, mais que très peu de gens
connaissent.
Pourtant, le principe est extrêmement simple.
Qu’est-ce que la chronobiologie ?
La chronobiologie est une discipline qui se concentre sur les cycles naturels de l’
être humain.
En effet, le corps humain est “réglé comme une horloge” et respecter son horloge
interne est important pour être en bonne santé.
Contrairement aux idées reçues…
La chronobiologie et l’horloge interne ne concernent pas uniquement le sommeil,
mais bien d’autres aspects de notre vie.
Le sommeil
Comme nous l’avons vu précédemment, se coucher et se lever tous les jours aux
mêmes horaires est important pour respecter sa chronobiologie.
La chronobiologie alimentaire
La chronobiologie concerne aussi les moments de la journée où vous allez
manger.
Il est important d’avoir tous les jours les mêmes horaires de prises de repas,
même les week-ends.
Les horaires d’activité physique et mentale
Dans la mesure du possible, il est également bon d’avoir à peu près les mêmes
horaires d’activité physique et mentale tous les jours de la semaine.
Déféquer aux bonnes heures
Normalement, si votre corps est correctement réglé, vos horaires de passage à la
selle doivent être à peu près les mêmes tous les jours.
