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Upper Lower

Le document présente un programme d'entraînement sur cinq jours, réparti entre la force du haut et du bas du corps, ainsi que l'hypertrophie. Chaque jour inclut des exercices spécifiques avec des séries, des répétitions, des niveaux d'effort (RPE) et des temps de repos. Les exercices varient de développés couchés et squats à des mouvements d'isolation comme les curls et les extensions des mollets.

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Le document présente un programme d'entraînement sur cinq jours, réparti entre la force du haut et du bas du corps, ainsi que l'hypertrophie. Chaque jour inclut des exercices spécifiques avec des séries, des répétitions, des niveaux d'effort (RPE) et des temps de repos. Les exercices varient de développés couchés et squats à des mouvements d'isolation comme les curls et les extensions des mollets.

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Jour 1 (force haut du corps)

Développé couché

 3-4 séries de 3-5 répétitions


 RPE 9
 Temps de repos 3 min

Développé incliné avec haltères

 3-4 séries de 6 répétitions


 RPE 8.5
 Temps de repos 2 min 30
Rowing barre

 3-4 séries de 3-5 répétitions


 RPE 9
 Temps de repos 3 min

Tirage vertical poitrine

 3-4 séries de 6 répétitions


 RPE 8.5
 Temps de repos 2 min 30

Développé militaire

 2-3 séries de 5 répétitions


 RPE 8.5
 Temps de repos 2 min 30
Curl à la barre

 2-3 séries de 6 répétitions


 RPE 8.5
 Temps de repos 2 min 30

Barre front

 2-3 séries de 6 répétitions


 RPE 8.5
 Temps de repos 2 min 30
Jour 2 (force bas du corps)
Squat

 3-4 séries de 3 répétitions


 RPE 9
 Temps de repos 3 min

Soulevé de terre

 3-4 séries de 3 répétitions


 RPE 9
 Temps de repos 3 min
Presse à cuisses

 3-5 séries de 6 répétitions


 RPE 8.5
 Temps de repos 2 min 30

Leg curl

 3-4 séries de 6 répétitions


 RPE 8.5
 Temps de repos 2 min 30
Élévations des mollets au Donkey

 4 séries de 6 répétitions
 Remplacer par extensions des mollets à la barre libre ou guidée si
vous n’avez pas cette machine.
 RPE 8.5
 Temps de repos 2 min 30

Jour 4 (hypertrophie haut du corps)


Développé incliné à la barre

 3-4 séries de 8-12 répétitions


 RPE 8.5
 Temps de repos 2 min
Écartés couché avec haltères

 3-4 séries de 8-12 répétitions


 RPE 8.5
 Temps de repos 1 min 30

Tirage horizontal à la poulie

 3-4 séries de 8-12 répétitions


 RPE 8.5
 Temps de repos 2 min
Élévations latérales

 3-4 séries de 8-12 répétitions


 RPE 8.5
 Temps de repos 1 min 30

Curl haltère incliné avec rotation

 3-4 séries de 8-12 répétitions


 RPE 8.5
 Temps de repos 1 min 30
Extensions des triceps à la poulie haute

 3-4 séries de 8-12 répétitions


 RPE 8.5
 Temps de repos 1 min 30

Jour 5 (hypertrophie bas du corps)


Squat barre devant

 3-4 séries de 8-12 répétitions


 RPE 8.5
 Temps de repos 2 min
Fentes avant avec barre

 3-4 séries de 8-12 répétitions


 RPE 8.5
 Temps de repos 1 min 30

Leg extension

 3-4 séries de 10-15 répétitions


 RPE 9
 Temps de repos 1 min 30
Leg curl assis à la machine

 3-4 séries de 10-15 répétitions


 RPE 9
 Temps de repos 1 min 30

Extension des mollets assis à la machine

 3-4 séries de 8-12 répétitions


 RPE 9
 Temps de repos 1 min 30
Extension des mollets à la presse

 3-4 séries de 8-12 répétitions


 RPE 9
 Temps de repos 1 min 30

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