CHALLENGE AUTOMNE 1

30 jours de d etox pré-fêtes

 POURQUOI NE DOIS-JE PAS ENVOYER
CET EBOOK A D'AUTRES PERSONNES?

Tout simplement pour respecter mon travail.

Des dizaines d’heures ont été nécessaires à la rédaction, à la prise de photos, à

la mise en page et à la recherche graphique.

Sachez que les programmes sont à présent protégés par l’application Lemon
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Un filigrane unique est lié à votre adresse email et à l’e-book que vous avez
acheté.

Si une version du document circule ou se retrouve online, des poursuites (cf.

Conditions générales validées lors de l’achat) seront entamées envers la
personne ayant diffusé le document.

Cette traçabilité permet de protéger le contenu du document (droits d’auteur)

et l’appartenance des recettes à Happy nutri coach.

Veillez donc à demander un accord préalable écrit

AVANT de forwarder le document à qui que ce soit.
 Comment Rejoindre le groupe FACEBOOK?

MERCI d'avoir acheté le nouveau

CHALLENGE AUTOMNE

Pour vous accompagner tout au long de ce programme, je vous offre l'accès à

un groupe Facebook exclusif.

Découvrez mes produits préférés, bénéficiez de mes conseils pratiques pour

adopter une meilleure alimentation, posez vos questions en direct et partagez
avec les autres membres.

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 + s mi l
at
e
e+

« Revenir aux aliments

koo

c bruts, pour en tirer le

meilleur.»

Bonjour à vous,

Je m’appelle Emilie, je suis coach en alimenta-

tion.
La nutrition est au cœur de mes préoccupations:
j’ai toujours aimé cuisiner, partager et recevoir.
J’ai travaillé comme déléguée médicale et phar-
maceutique pendant des années : manger des
repas équilibrés, en étant sur la route toute la
journée, relève souvent du défi! Varier son alimentation, consommer des produits
de saison, revenir aux aliments bruts pour en tirer
Le diagnostic de diabète lors de ma grossesse, le meilleur.
m’a confronté, quotidiennement, à bien d’autres Ma philosophie résume cela en 3 mots :
difficultés alimentaires. COOK EAT SMILE.
Plus de sucre… Encore faut il savoir ce que sont Lorsque l’on est bien dans son assiette, on est
les sucres... bien dans son corps et dans sa tête!
En m’intéressant de plus près aux étiquettes des
produits que j’avais l’habitude de consommer, j’ai Au travers de conseils pour faciliter le quotidien de
pu me rendre compte que peu étaient adaptés à chacun et de recettes pour les petits et les grands,
une alimentation saine. je vous propose d’aborder l’alimentation de façon
C’est donc à la suite de l’arrivée de mon petit simple et gourmande.
garçon, que j’ai décidé d’allier l’utile à l’agréable. C’est avec des légumes et fruits de saison, colo-
L'envie d'entreprendre, présente depuis mon rés et variés, que je souhaite vous transmettre ma
master HEC, s'est imposée comme une passion de la cuisine.
évidence. J’ai alors repris une formation en nutri-
tion avec l’envie d’amener de la simplicité et du J’espère que vous prendrez beaucoup de plaisir
bonheur dans l’assiette! avec ces recettes.
 CHALLENGE AUTOMNE : LA DETOX AVANT LES FETES

Bienvenue dans le nouveau Challenge Automne.

La fin de l’année rime avec guirlandes lumineuses, vieux barbus aux hottes
remplies de cadeaux et bonhommes de neige.

Mais elle va de paire aussi avec des repas plus riches, des réunions de famille
arrosées et des soirées réconfortantes au coin du feu pour combattre la météo
hostile.

Ce n’est pas facile d’équilibrer son alimentation et de stopper les mauvaises

habitudes de grignotage qui nous suivent depuis des années dans ces
conditions.

Au travers de ce programme complet, je vous donne des infos, des conseils et

des astuces pour cuisiner, au quotidien, des repas sains pour toute la famille.

Ce programme de 30 jours va vous donner un coup de boost au niveau vitalité

et un coup de pouce pour éliminer les kilos superflus.

Le but est que l’alimentation soit cadrée et structurée afin que vous ne deviez
pas réfléchir à ce que vous allez manger et que vous soyez détendu, de manière
générale, à l’approche des repas.

Le CHALLENGE AUTOMNE a pour objectif de :

déstocker les kilos superflus

favoriser une meilleure digestion
dégonfler le ventre

IMPORTANT

Tout au long du programme, je vous donne des conseils, des informations

nutritionnelles, des astuces "organisation" et d'autres points importants à lire.
Vous les reconnaitrez facilement car ils sont précédés d'une petite ampoule
comme ceci :
 SOMMAIRE

01. 07 points essentiels

02. Le déroulement du challenge

03. Que faire encas de craquage ou de fringale?

04. Boostez les effets du challenge

05. Les indispensables à avoir dans vos placards

06. Les petits-déjeuners

07. Les lunchs

08. Les collations

09. Les soupers

10. Les semainiers

01 7 POINTS ESSENTIELS A RESPECTER

01. Pesez-vous au début et à la fin

Evitez de vous pesez tous les jours, ça n’a pas d’intérêt.
En plus d’être focalisé sur votre poids, le chiffre sur la balance ne sera pas le
reflet de la réalité. En effet, le poids varie d’un jour à l’autre en fonction de la
quantité de glucides, de fluides, de liquides et de la consommation de sel.
La variation de poids quotidienne est liée à un stockage en eau et non en
graisse.

Pesez-vous (et prenez vos mesures) à jeun avant de commencer le challenge

et après le challenge.
C’est important de se peser dans les mêmes conditions (à jeun le matin, pas
de pesée après un excès, ...).

02. Equilibrez les proportions

Respectez la division de l’assiette

pour TOUS VOS REPAS.
Mangez le double de légumes et de fruits
par rapport aux protéines
Utilisez des légumes surgelés
si vous manquez de temps.

03. Mangez à votre faim!

Il n’est pas nécessaire de s’affamer pour perde quelques kilos. Le fait de

manger très peu va ralentir le métabolisme car il n’a pas les apports
nécessaires pour fonctionner correctement. Votre organisme va donc brûler
moins de calories et de gras.

04. Privilégiez les féculents à IG bas

L’idéal est de consommer des féculents à index glycémique bas (quinoa,

avoine, orge, sarrasin, boulgour, riz complet ou basmati, patate douce, pâtes
complètes).

L’important est de ne pas trop les cuire et d’en manger une quantité
raisonnable (+/- 3-4 càs cuits par repas).
Limitez votre consommation de féculents le soir pour favoriser un repas léger
avant la nuit.
01 7 POINTS ESSENTIELS A RESPECTER

05. Consommez les bonnes graisses

Il ne faut sous aucun prétexte supprimer toutes les matières grasses de son
alimentation!

Le corps a des besoins en Oméga 3, qui peuvent être comblés par la

consommation de matières grasses de qualité: huile d’olive, de colza, de
noix, de noisettes, ...

Et plusieurs vitamines sont transportées, dans l’organisme, grâce aux lipides.

Les « bonnes graisses » sont donc essentielles au fonctionnement du corps
humain.

06. Respectez la règles des 80-20

Supprimez les aliments transformés / industriels de votre quotidien pour

favoriser une alimentation saine (chips, sodas, chocolat, sucreries,
charcuterie, pain blanc, fast-food, plats préparés, ...)

Il ne faut pas se priver de tous ces aliments tout le temps, il faut respecter la
règle du 80/20.

80% du temps: respectez un régime alimentaire équilibré.

20% du temps : profitez-en et accordez-vous un petit plaisir.

07. Faites du sport

Pour bruler une quantité plus importante de calories et donc faciliter la perte
de poids, il est indispensable de pratiquer une activité physique régulière.
Alternez le cardio et le renforcement musculaire.

Pensez également à pratiquer une activité douce comme le yoga ou la

méditation qui, au travers de postures et d'étirements, vous procurera le
calme dont vous avez besoin.

Un esprit sain dans un corps sain : la clé du bien-être au quotidien.

02 Déroulement du
CHALLENGE AUTOMNE

UNE JOURNEE TYPE

IMPORTANT :

Vous pouvez changer l’ordre des repas que je vous propose dans
le semainier.
Vous pouvez intervertir les jours de la semaine ou bien les repas
d’une même journée.

1. Au réveil
Eau + jus de citron

2. Le matin

Granola au speculoos
Toasts aux oeufs
Toast avocat feta
Pancakes au potimarron

3. Le midi
2 ou 3 recettes différentes : ça vous aidera à vous organiser
plus facilement que de manger un repas différent chaque jour.

4. Les collations
Smoothie
Mix de fruits
Muffins

5. Le soir
Les recettes proposées
02 Déroulement du
CHALLENGE AUTOMNE
PREPAREZ VOS REPAS A L'AVANCE

Il est essentiel de bien vous organiser pour planifier vos repas.

Cuisinez 2h quand vous avez le temps (le we ou en semaine) pour les 3-4
prochains jours.

Prévoyez vos listes de courses afin de ne pas oublier d'ingrédients et de

prévoir au plus juste les quantités pour éviter de gaspiller.
Faites vos courses 1x/semaine. Evitez d'y aller le ventre vide ou lorsque vous
êtes énervé/stressé.

Quelques astuces :
Lavez vos fruits et légumes directement en rentrant de vos courses.
Découpez les fruits et les légumes pour la semaine. Conservez-les dans un
contenant hermétique (type Tupperware) avec un essuie tout pour éviter
la condensation et l'altération.
Si vous manquez de temps, d'énergie ou que vous avez envie de
légumes/fruits dont ce n'est pas la saison : achetez-les surgelés.
Cuisez les féculents à l'avance pour le reste de la famille (et pour vos
lunchs) : pâtes/riz/quinoa/boulgour : ils se conservent 4-5 jours au frigo.
Congelez les proteines pour la fin de la semaine ou achetez-les fraiches : il
n'est pas recommandé de laisser du poisson 5 jours au frigo.
Torréfiez/grillez les noix et graines en 1x: elles se conservent 2-3 mois dans
un bocal en verre. Leur petit goût grillé et croquant donnera du peps a vos
plats.
Veillez à toujours avoir les indispensables dans vos placards.
Congelez les gaufres, le houmous et autres préparations.

INFO NUTRI

Le jus de citron et la cannelle permettent de réduire l'index glycémique de vos

repas. J'en ajoute très régulièrement dans les plats. Si ce n'est pas à votre
goût, vous pouvez utiliser un peu de vinaigre ou une autre épice : noix de
muscade, gingembre, ...
03 Que faire en cas de craquage ?

Premièrement ce n’est pas un régime strict et donc rien n’est « foutu » :

on ne baisse pas les bras, équilibrer son alimentation ne se fait pas du
jour au lendemain.

Gardez en tête la règle du 80-20

80% d'aliments équilibrés et 20% de plaisir

L’idéal pour avoir de meilleurs résultats est de se tenir à un plan précis

mais le mieux est de se sentir épanoui dans son assiette si on souhaite
que le régime soit durable .

Que faire en cas de fringale ?

Buvez un bol de soupe ou un jus de légumes

(V8, carottes, légumes verts, ...).

Grignotez un fruit ou une poignée d’oléagineux.

Mangez un yaourt nature avec un peu de miel ou de sirop d'agave.

Si vous avez vraiment faim : 1 cracker et 1 oeuf dur.

04 Boostez les effets
du CHALLENGE AUTOMNE

Ce sont des cures de 30 jours.

Les produits sont 100% naturels et très efficaces.
Sans effet secondaire.
Facilement digérés.
Avec des résultats rapides.
Les cures peuvent se combiner (et sont évidemment plus efficaces)

PRODUITS NEWAGE

Vinali : agit au niveau de la rétention d’eau (cellulite), de la peau d’orange et du

gonflement des jambes.
Culturiix (probiotiques) : spécial ventre plat/ anti ballonnements/ confort digestif.
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PERFECT SLIM : spécial brûleur de graisses
GLUCOFORM : anti-grignotage sucré
KONJAC : limite l’appetit
Pensez à accompagner les gélules d’un DRAINEUR : DETOX DRINK / SLIM DRINK
pour venir renforcer l’action des gélules (3 goûts sont disponibles).
Le COLLAGENE, L'ACIDE HYALURONIQUE et L'HUILE DE BOURRACHE contribuent a
régénérer la peau et la redensifier.
Vous pouvez masser les zones rebelles avec L'HUILE ANTI CELLULITE pour
maximiser les effets.
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04 Boostez les effets
du CHALLENGE AUTOMNE

Consommez de l’eau de gingembre tout au long de la journée ou

un grand verre chaque jour.
Cette eau aux multiples vertus vous apportera un coup de boost
au niveau de l’immunité, agira positivement sur votre fatigue et
vous offrira ses pouvoirs drainants tout au long de la journée.

Recette de l’eau de gingembre

20g de gingembre frais

1 citron jaune
500ml d’eau
1 càc de miel

Faites bouillir l’eau dans une casserole avec le gingembre

épluché et émincé (10mn).
Ajoutez le jus de citron et le miel ensuite.
Dégustez chaud, à température ambiante ou fraichement sorti
du frigo.
05 Les produits indispensables
à avoir dans vos armoires

« Ne pas gaspiller, ne pas stocker inutilement...»

Que faut il avoir des ses armoires pour aborder le nouveau challenge sans
rien oublier?

Voila une question essentielle!

Ne pas gaspiller, ne pas stocker inutilement et ne pas dépenser des

fortunes pour des produits inutiles.
Je vous ai donc condensé les produits dont vous aurez besoin tout au long
de ces 30 jours et dont vous vous servirez par la suite sans nul doute.

Le sel, le poivre, l'huile et le jus de citron ne figurent pas dans les ingrédients
des recettes car ils sont présents dans chaque repas et doivent toujours
être dans vos armoires.
 Les produits indispensables
à avoir dans vos armoires

INFO IMPORTANTE - CHOIX DES PRODUITS

La crème culinaire et le lait peuvent être de vache ou végétaux.

Les légumineuses peuvent être en conserve ou sèches (et être trempées puis
cuites).
Les yaourts et fromages peuvent être avec ou sans lactose.
Un produit que vous aimez moins peut être substitué par un autre de la même
famille dans la même quantité.

CÉRÉALES ET FARINES LÉGUMINEUSES/OLEAGINEUX LÉGUMES/FRUITS

Lentilles Citrons
Crackers complets Pois chiches Oignons doux
farine d'épeautre Oignons jaunes
pâtes Pignons de pin Oignons rouges
boulgour Noix de cajou Échalotes
quinoa Graines de sésame Ail
riz basmati Cacahuètes Racine de gingembre
pain complet Amandes effilées
pâtes de lentilles Noix de pécan
Jus de citron

CRÈMERIE ÉPICES/AROMATES/HUILES SURGELÉS

Oeufs Huile d’olive Petits pois surgelés

Parmesan Sauce soja
Crème culinaire Miel
Yaourt nature Sirop d'agave
Lait Sel et poivre AUTRES
Paprika fumé
Pépites chocolat noir paprika
Cannelle
Herbes de Provence
Papier cuisson/alu
Noix de muscade Essuie-tout
Thym Pics à brochette
Romarin
Curcuma
 Liste de courses

LÉGUMES ET FRUITS VIANDES/POISSONS CREMERIE

OLÉAGINEUX CÉRÉALES ÉPICERIE

BOISSONS AUTRES
Les petits-déjeuners
06 Les petits-déjeuners

Démarrez la journée du bon pied

Commencez la journée avec

UN GRAND VERRE D’EAU + LE JUS D’1/2 CITRON.
(si votre estomac le supporte sinon simplement un verre d’eau).

Consommez, ensuite, votre petit-déjeuner.

salé
sucré à index glycémique bas

Limitez l’apport de sucre rapide, et favorisez les aliments à IG bas,

afin d’éviter les pics de glycémie et les hypoglycémies durant la
matinée.

L'idéal est de manger au minimum 4X/ semaine salé au petit-

déjeuner.
Si vous souhaitez switcher les propositions du selmainier, veillez à
respecter ce ratio.
Vous pouvez manger le même petit-déjeuner chaque matin si
c'est plus simple pour vous.

Les marques Wasa, Parovita, Dr Krags ou les marques de distributeurs

en bio sont excellentes.
Vous pouvez opter pour une version complètes ou aux graines selon vos
goûts.
 Granola au speculoos

INGRÉDIENTS (env. 6)
PREPARATION

100g de flocons d’avoine Mélangez tous les ingrédients.

100g de ble soufflé Etalez-les sur une plaque a four avec
2 poignées d’amandes effilées un papier sulfurisé.
1 poignée de graines de tournesol
1 càc d’épices spéculoos Enfournez 25 minutes à 160°C.
3 càs de miel Remuez toutes les 7-8mn.

Dans une boite hermétique, le granola

se conserve 2 mois.

Consommez 3 càs de yaourt + 3 càs de

granola + 1 petit fruit pour un petit-
déjeuner équilibré.

Faites votre propre mélange d’épices à spéculoos :

1 càc de gingembre moulu + 1 càc de poivre blanc moulu + 2 càc de noix de

muscade + 2 càc de clous de girofle moulus + 8 càc de cannelle

Toast aux oeufs

INGRÉDIENTS PREPARATION

1 cracker complet Cuisez l'oeuf selon vos préférences.

1 oeuf Ajoutez les légumes pour avoir un
2 poignées de légumes petit déjeuner complet.

Consommez 1 ou 2 oeufs en fonction de votre appétit.

 Toasts purée d’avocat feta

INGRÉDIENTS PREPARATION

1 cracker Ecrasez l’avocat sur le crackers ou

1/2 avocat dans une assiette avec du jus de
40g de feta citron, du sel, du poivre.
jus de citron Etalez sur un toast et ajoutez la
feta émiettée.

Pour un toast coloré et frais, ajoutez 1 càs de grains de grenade et

quelques feuilles d’herbes fraiches (menthe, coriandre, ...)
rdv sur le groupe Facebook pour découvrir la technique simple pour ouvrir
une grenade.
 Pancakes au potimarron

INGRÉDIENTS (env. 10) PREPARATION

300g de potimarron Cuisez des dés de potimarron

150g de farine d’épeautre 20mn dans l’eau bouillante et
2 oeufs mixez-les.
1 sachet de levure chimique Mélangez tous les ingrédients.
2 càs d’huile d’olive Cuisez dans une poêle bien
3 càs de lait chaude 2mn de chaque coté.
une pincée de sel
Dans une boite hermétique, les
pancakes se conservent 3 jours.
ils se congèlent très bien.

Bon appétit.

Consommez vos pancakes :

en version salée avec une tranche de filet de poulet ou de la ricotta.
en version sucrée avec du miel, de la cannelle et des graines de
courge grillées.
Les lunchs
07 Les lunchs

Une pause healthy dans la journée

Il est important de consommer un repas complet a midi afin de reprendre

des forces pour le reste de la journée.
Il faut équilibrer son lunch afin de ne pas ressentir de somnolence suite à
un repas trop lourd.

Comment composer un lunch complet et équilibré?

des protéines : soit animales soit végétales

des légumes : crus ou cuits, en soupe, en jus, ...
des féculents : complets pour maximiser l'apport en fibres et réduire
l'index glycémique.

Les fibres vont augmenter la satiété et réduire la charge glycémique du

repas.

Veillez à ajouter une matière grasse de qualité sur votre repas : huile
d'olive, de colza, de lin, ...

Evitez de consommer systématiquement les restes de la veille. Le fait de

manger chaud augmente la charge glycémique.
2 repas chauds, par jour, pourraient ralentir la perte de poids.

Je vous propose 3 lunchs différents par semaine.

Vous pouvez réduire à 2 propositions si c'est plus simple dans votre
organisation : veillez à bien alterner salade, soupe et toasts, ...

Chaque recette est pour une personne : 1 repas.

 Salade d’automne

PREPARATION
INGRÉDIENTS

2 càs de quinoa Découpez le potimarron en dés et

1 tranche de potimarron cuisez le dans un plat à four avec
1 càs de grains de grenade un filet d’huile d'olive du sel, du
1 boule de mozzarella (100g) poivre et du paprika à 180°C 20mn.
3 poignées de roquette
1 bouquet de persil Mélangez tous les ingrédients.
Quelques feuilles de basilic
1 poignée de noix Versez un filet d’huile d’olive, un
quelques rondelles d’oignon rouge trait de jus de citron, du sel et du
poivre.

Bon appétit.

Cuisez des rations plus importantes de féculent, de légumes, ... et

utilisez-les tout au long de la semaine ou congelez-les : le quinoa se
conserve 5-6 jours au frigo dans un contenant hermétique, le
potimarron cuit : 4 jours, ...
 Salade de fusili à la grecque

INGRÉDIENTS PREPARATION

3 càs de fusili cuits Découpez le concombre en demi

1 poignée de tomates cerises rondelles et les tomates en 4.
1/4 de concombre
Quelques rondelles d’oignons Mélangez tous les ingrédients et
rouges assaisonnez avec un filet d’huile
50g de feta en dés d’olive, du sel et du poivre.
1 poignée de persil ciselé
Quelques olives noires Bon appétit.

Préparez cette salade pour plusieurs repas si vous le souhaitez, il suffit

de l’assaisonner au moment de manger.
 Salade patates douces rôties, chèvre et noisettes

PREPARATION
INGRÉDIENTS

1/2 patate douce Découpez la patate douce en dés

2 càs de chèvre frais et cuire au four 25mn à 180°C avec
2 poignées de pousses d’épinards un filet d’huile, du sel, du poivre, de
frais la cannelle et du curcuma.
2 càs de noisettes
Miel Mélangez ensuite, le chèvre, les
Cannelle épinards, les patates douces, les
Huile de noisette noisettes, un trait de miel, un trait
Curcuma d’huile de noisettes, du sel, du
1/2 càc de jus d’orange poivre.
1/2 càc de jus de citron
Versez le jus d’orange et de citron
sur le dessus.

Bon appétit.

Cuisez toute la patate douce et anticipez votre lunch du lendemain.

Elle se conserve cuite 4 jours au frigo.
 Salade de couscous perlé au thon

INGRÉDIENTS PREPARATION

3 càs de couscous perlé cuit Mélangez le couscous, le thon

100g de thon au naturel égoutté, la pomme, l’avocat et le
1/2 pomme concombre en dés, l’oignon rouge
1/4 de concombre et les pignon de pin.
1/4 avocat
Quelques rondelles d’oignons Ajoutez un filet d’huile d’olive, la
rouges ciboulette ciselée, du sel et du
1 càs de pignons de pin poivre.
Ciboulette
Bon appétit.

Mini quiches poires, chèvre

PREPARATION
INGRÉDIENTS

1 pâte brisée Coupez la pate en 4.

2 poires
1 rondin de chèvre La répartir sur une plaque a four
Quelques rondelles d’oignon avec du papier sulfurisé.
rouge Étalez le fromage frais sur chaque
Miel morceau.
Noix de pécan
4 càc de fromage frais Ajoutez l’oignon rouge, les poires en
dés, le chèvre en rondelles, du sel,
du poivre, un trait de miel et
quelques noix de pécan.

Enfourner 20mn à 180°C.

Bon appétit

Pour un lunch équilibré : consommez 1 mini quiche + 1 petite salade fraiche ou 1

petit bol de crudités.
Vous pouvez congeler les autres mini quiches.
 Velouté chou fleur amandes

INGRÉDIENTS PREPARATION

1 chou fleur Cuisez tous les ingrédients (sauf le

1 courgette lait) découpés dans une casserole
1 oignon avec de l’eau juste à hauteur
1 gousse d’ail pendant 15mn.
200ml de lait d’amandes
2 cubes de bouillon de volaille Ajoutez le lait de coco, une fois la
dégraissés cuisson terminée, et mixez le tout.

Bon appétit.

Dégustez un grand bol de soupe avec un toast (crackers ou pain

complet + ricotta / fromage en tranche / jambon / filet de saxe)
 Soupe butternut coco

INGRÉDIENTS PREPARATION

1 butternut Cuisez tous les ingrédients (sauf le

1 gousse d’ail lait) découpés dans une casserole
1 oignon avec de l’eau juste à hauteur
250ml de lait de coco pendant 15mn.
2 cubes de bouillon de volaille
dégraissés Ajoutez le lait de coco, une fois la
cuisson terminée, et mixez le tout.

Bon appétit.

Dégustez un grand bol de soupe avec un toast (crackers ou pain

complet + ricotta / fromage en tranche / jambon / filet de saxe)
 Toasts au caviar de patates douces,
orange et noix de pecan

PREPARATION
INGRÉDIENTS

1 patate douce Épluchez et cuisez la patate

4 càs de jus d’orange douce dans l’eau bouillante 15mn.
1 petite gousse d’ail
2 poignées de noix de pécan Mixez avec le reste des
Cannelle ingrédients avec du sel, du poivre,
Gingembre moulu de la cannelle et du gingembre
1 càs de tahini moulu.

Bon appétit.

Pour un lunch équilibré : consommez 2 crackers complets (ou tranches

de pain complet) + caviar + persil plat ciselé.

Le caviar se conserve 4 jours au frigo et peut se congeler.

 Toast au houmous de betterave

INGRÉDIENTS PREPARATION

200g de pois chiches en conserve Mixez tous les ingrédients (et

1 betterave cuite (sous vide) ajoutez de l’eau jusqu’à obtention
1/4 d’oignon rouge de la texture désirée).
1 càs de yaourt a la grecque
1 càc de tahini (ou beurre de Bon appétit.
cacahètes)
Cumin
1 càc de graines de fenouil
2 càs de jus de citron
1 trait de miel

Pour un lunch équilibré : consommez 2 crackers complets (ou tranches

de pain complet) + houmous + coriandre fraiches ciselée et grains de
grenade si souhaité.

Le houmous se conserve 5 jours au frigo et peut se congeler.

 Omelette aux champignons et épinards

INGRÉDIENTS PREPARATION

2 oeufs Découpez les légumes en lamelles,

5-6 champignons cuisez les champignons, l’échalote
2 poignées d’épinards frais dans un filet d’huile d’olive avec
Quelques feuilles de basilic du sel, du poivre et un trait de jus
Ciboulette ciselée de citron dans une poêle.
1 échalote Ajoutez les oeufs battus par
dessus.
Cuisez quelques minutes
Servez avec les feuilles d’épinards,
le basilic et la ciboulette.

Si vous préférez : ajoutez les épinards dans la poêle pour les consommez
cuits (vous pouvez même utiliser des surgelés si vous les cuisez).
Consommez une tranche de pain, ou un cracker en accompagnement.
Il est possible de cuire l’omelette pour plusieurs repas en 1 x : elle se
conserve 2 jours au frigo.
 Wrap au poulet, pommes, parmesan

INGRÉDIENTS PREPARATION

3-4 tranches de filet de poulet (fumé Étalez le fromage frais + sel et

si souhaité) poivre sur la wrap + ciboulette
1/2 pomme ciselée.
1 poignée de copeaux de parmesan
3-4 poignées de roquette Ajoutez le filet de poulet, la
1 càs de fromage frais pomme en dés, le parmesan, les
1 wrap noix de cajou et la roquette.
Ciboulette
Quelques noix de cajou Fermez et dégustez.

Bon appétit.

Wrap crevettes roses, mangue et gingembre

INGRÉDIENTS PREPARATION

100g de crevettes roses Mélangez les crevettes, le

1/2 pomme gingembre ciselé, l’avocat, la
1 càc de gingembre en pot (type pomme et le concombre en dés,
sushi) l’oignon rouge, la coriandre
1/4 avocat ciselée, les noix de cajou + huile
1/4 de concombre d’olive, un trait de jus de citron et
Quelques noix de cajou un trait de miel + sel et poivre.
Coriandre
Quelques rondelles d’oignon rouge Garnissez le wrap, fermez et
1 wrap dégustez.

Bon appétit.
Les collations
08 Les collations

Un peu de douceur pour marquer une pause dans la journee

C’est le moment de manger sucré, ça va permettre de laisser le

stress de la journée de travail derrière soi et de booster la
production de sérotonine (l’hormone du bien-être, précurseur de la
mélatonine qui favorise un meilleur endormissement/sommeil).

Les quantités sont prévues pour une collation afin que les fruits ne
brunissent pas et ne perdent pas leurs nutriments.

Si vous en avez envie, complétez votre collation mix de fruits avec

un carré de chocolat noir >70% pour faire le plein d’antioxydants.

Au travers de ces collations, je vous propose de faire le plein de

nutriments grâce aux vitamines des fruits frais.
Les mix de fruits peuvent être adaptés en fonction de vos
goûts/envies/temps de pause.
Variez entre les 3 mix proposés.
Préférez les fruits bio à consommer avec la peau.

Pour les smoothies, il est essentiel de consommer le smoothie le jour

même si vous souhaitez bénéficier de toutes les vitamines qu'il
renferme.

Complétez la collation “muffins” avec un petit fruit de saison.

 Pumpkin Smoothie

INGRÉDIENTS PREPARATION

4 càs de purée de potiron (ou Mixez tous les ingrédients

potimarron)
1 càc d’extrait de vanille Bon appétit.
200ml de lait (vache ou
amandes)
1/2 banane
Cannelle
Gingembre
Noix de muscade

Pour la purée de potiron/potimarron : cuisez une grande quantité de potiron/

potimarron en dés dans l’eau bouillante 20mn puis mixez-les.
Congelez ensuite des petites portions que vous utiliserez quand vous le
souhaitez.
 Mix de fruits 1 : le classique

INGRÉDIENTS PREPARATION

1 pomme Découpez les fruits en morceaux.

2 poignées de myrtilles Ajoutez les noix de cajou.
1 poignée de noix de cajou
Bon appétit.

Mix de fruits 2 : le gourmand

INGRÉDIENTS PREPARATION

1/2 banane Découpez les fruits en morceaux.

1 poire Ajoutez les amandes.
1 poignée d’amandes
Bon appétit.

Mix de fruits 3 : le rapide

INGRÉDIENTS PREPARATION

2 mandarines La version rapide et simple à

1 poignée de noix de pécan emporter ou à avoir toujours sous la
main au bureau/dans la voiture.

Bon appétit.
 Muffins chocolat vanille

INGRÉDIENTS PREPARATION

2 oeufs Mélangez tous les ingrédients.

100ml de lait Répartissez dans des moules à
35g de pâte d’amandes (ou de muffins.
cacahuètes) Cuisez 15mn à 180°C.
150g de farine d’épeautre Laissez refroidir avant de démouler.
30g de miel
1 càs d’huile d’olive Bon appétit.
1 càc de levure chimique
1 pincée de sel
2 poignées de pépites de chocolat à
70%

Pour une collation équilibrée : consommez 1 muffin + 1 petit fruit frais.

Vous pouvez congeler les autres muffins.
Les soupers
09 Les soupers

Un seul repas pour toute la famille

Les repas sont complets, variés et ludiques pour plaire à toute la famille.

Toutes les recettes sont pour 2 repas : soit pour 2 personnes pour 2 jours
de repas pour 1 personne.

Les repas sont prévus presque toujours sans féculent.

Pour le reste de votre famille, il suffit de cuire un féculent pour avoir un
repas complet. Je vous fais des propositions mais vous ajoutez le
féculent désiré: riz, boulgour, quinoa, ...

Comptez environ 80-100g de féculents crus pour 2.

Pour un plat de pâtes, comptez 200g de pâtes crues pour 2.

De manière générale, réservez 3 càs de féculents cuits pour mélanger

dans vos salades le midi.

La majorité des plats contiennent de l’oignon et de l’ail pour leurs vertus

santé.
Si, pour des soucis de digestion ou de goût, vous préférez les éviter, il
suffit de ne pas en mettre. Il n’est pas nécessaire de les remplacer.

Accompagnez votre repas d’eau ou d’eau pétillante avec un draineur

Nutrishop: Perfect Slim aux fruits rouges (si vous êtes adepte des sodas).
 Spaghetti de carotte a la bolognaise

INGRÉDIENTS PREPARATION

8 carottes Cuisez l’oignon en dés, l’ail pressé et le

300g de hachis de volaille hachis dans une casserole avec un filet
300g de tomates concassées d’huile d’olive.
1 gousse d’ail
1 oignon Apres quelques minutes, ajoutez les
1 trait de miel tomates concassées, le miel, l’origan, du
Origan sel, du poivre et du paprika.
Paprika Laissez mijoter 15mn.
1 cubes de bouillon de volaille
dégraissé Réalisez des spaghetti de carottes avec
2 càs de parmesan râpé un appareil à spaghetti ou un économe.
Cuisez les 2mn dans l’eau bouillante avec
le cube de bouillon.

Servez les spaghetti de carottes, la

bolognaise et un peu de parmesan râpé
sur le dessus.

Bon appetit.

Découpez les légumes au format féculent : frites, spaghetti, tagliatelle, riz, …

ca vous permettra d’augmenter facilement votre ration de légumes
quotidienne.
 Chicons au jambon

INGRÉDIENTS PREPARATION

6 chicons Cuisez le chou fleur en bouquet dans

8 tranches de jambon italien l’eau bouillante pendant 15mn.
150ml de crème culinaire
50g de fromage rapé Puis mixez-le avec la crème culinaire, l’ail,
1 échalote de la noix de muscade, du sel et du
1 gousse d’ail poivre.
1/2 chou fleur
Noix de muscade Otez le coeur des chicons en rassemblez
des petits tas de feuilles à enrouler dans
les tranches de jambon.

Fermez avec un pic.

Dans un plat à four, répartissez les

roulades de chicons, l’échalote en dés et
versez la crème par dessus.
Saupoudrez de fromage râpé et
enfournez 35/40mn à 180°C.

Bon appétit.

Accompagnez de pain.
Le chou fleur mixé avec la crème va donner de la texture, un peu comme une
béchamel. L’idée est d’éviter la farine et le beurre pour rendre le plat Light et
gourmand.
 Jack Be Little farcis

INGRÉDIENTS PREPARATION

2 mini potirons (Jack Be little) Coupez le chapeau des mini potirons et

1 oignon évidez les.
1 gousse d’ail
300g de hachis Préparez la farce : mélangez le hachis,
1 bouquet de persil plat l’oignon en dés, l’ail pressé, le persil
2 poignées de raisins secs (si ciselé, les raisins secs, sel, poivre et
souhaite) mélange 4 épices.
Mélange 4 épices
Farcissez les minis potirons et enfournez
45/50mn à 180°C.

Servez avec le chapeau par dessus pour

la présentation.

Bon appétit.

Vous pouvez ajouter du riz a la farce pour une version tout en 1 pour le reste
de la famille.
Si vous ne trouvez pas de mini potirons: prenez un potimarron ou une autre
variété, doublez le temps de cuisson et partagez au moment de manger.
 Quiche sans pate poireaux lardons

INGRÉDIENTS PREPARATION
Cuisez les poireaux et les lardons à la
2 poireaux
poêle.
200g d’allumettes de bacon
Battez les oeufs, la crème, la fécule de
2 oeufs
maïs, du sel, du poivre et de la noix de
150ml de crème culinaire
muscade.
50g de fromage râpé
Noix de muscade
Ajoutez les poireaux, lardons et
1 gousse d’ail
fromage râpé.
2 càs de fécule de maïs
Versez dans un plat à quiche et
enfournez 25mn à 180°C.
Servez avec une salade fraiche si
souhaité.
Pour un repas équilibré,
mangez 1/3 de la quiche
Le reste de la quiche peut se congeler.
environ (selon votre appétit).

Filets de poulet sauce champignons

INGRÉDIENTS PREPARATION

2 blancs de poulet Découpez les blancs de poulet en

400g de champignons des bois tranches d’1cm environ.
(ou blancs) Dans une poêle, cuisez le poulet avec
100ml de crème culinaire un filet d’huile dolive, du sel et du
1 échalote poivre.
1 gousse d’ail Ajoutez ensuite l’échalote en dés, l’ail
1 poignée de ciboulette pressé et la courgette en petits dés.
1/2 courgette Après quelques minutes, ajoutez les
2 poignées de fromage râpé champignons et un trait de vin blanc si
souhaité.Laissez mijoter 7-8mn et versez
la crème culinaire.
Servez avec de la ciboulette ciselée et
un peu de fromage râpé sur le dessus.

Bon appétit.

Les plus gourmands, se feront plaisir

Accompagnez de quinoa. avec 1 càs de pignons de pin grillés sur
l’ensemble.
 Clafoutis aux legumes

INGRÉDIENTS PREPARATION

2 tomates Découpez les légumes en dés.

4 tranches de saumon fumé
2 oeufs durs Cuisez les dans une poêle avec un filet
2 càs de fromage frais d’huile dolive, l’oignon émince, l’ail
1 pointe de moutarde pressé, du sel et du poivre.
1 échalote Battez les oeufs, le lait et la farine.
1 avocat
1 poignée de ciboulette Disposez les légumes dans un plat à four
200g de salade iceberg et saupoudrez d’herbes de provence.
Versez la préparation par dessus et
enfournez 40mn à 180°C.

Servez des petites parts a la sortie du

four.
Bon appétit.
Accompagnez avec du boulgour

Croquettes de chou fleur aux crevettes

INGRÉDIENTS PREPARATION

250g de chou fleur Cuisez le chou fleur en bouquet dans

200g de crevettes grises l’eau bouillante 15mn.
20g de chapelure
20g de parmesan Érasez a la fourchette et mélangez avec
1 oeuf l’ail pressé, l’oeuf, la chapelure, le
1 poignée de persil parmesan, du sel et du poivre.
100g de yaourt Ajoutez du persil ciselé et les crevettes
grises.

Formez des petites boules aplaties et

disposez les sur une plaque du four
recouverte de papier cuisson.
Enfournez 15mn à 180°C.

Servez avec le yaourt (+ sel, poivre et

persil ciselé) en sauce et une salade en
Accompagnez de pain complet accompagnement.

Bon appétit.
 Patidou farci aux lentilles

INGRÉDIENTS PREPARATION

2 patidous Mélangez les lentilles, l’oignon en dés, l’ail

200g de lentilles (100g à cuire ou pressé, les lentilles cuites, la feta en dés,
200g en conserve) les allumettes de bacon, le concentré de
50g de concentré de tomates tomates et le persil ciselé.
50g de feta
100g d’allumettes de bacon Assaisonnez avec du sel, du poivre, du
1 bouquet de persil plat paprika, et du curcuma.
1 oignon
1 gousse d’ail Coupez le chapeau des patidou et évidez
les grains.

Farcissez les patidou et enfournez les

environ 1h à 180°C.

Servez avec un peu de persil ciselé sur le

dessus.

Bon appétit.

Partagez vos photos, vos retours sur le groupe Facebook.

faites vivre la communauté en posant vos questions et en donnant
vos ressentis.
 Dinde et chou blanc aux raisins secs

INGRÉDIENTS PREPARATION

4 escalopes de dinde fines Coupez le chou en fines lamelles après

1 petit chou blanc avoir ôté les cotes.
2 poignées de raisins secs
200ml de fond de volaille Etalez la moutarde sur les escalopes et
4 càs de moutarde à l’ancienne les rouler.
100ml de crème culinaire
1 poignée de ciboulette Disposez dans un plat à four avec le
1 échalote chou autour, l’échalote émincée, l’ail
1 gousse d’ail pressé, du sel, du poivre.

Versez le fond de volaille et la crème sur

le tout et ajoutez les raisins secs.
Enfournez 30mn à 180°C.

Servez avec de la ciboulette ciselée.

Bon appétit.
Accompagnez avec du quinoa

Tagliata de boeuf et salade de champignons

INGRÉDIENTS PREPARATION

350g de filet de boeuf (tendre) Grillez le boeuf au grill très chaud ou

400g de champignon dans une poêle très chaude en laissant
50g de copeaux de parmesan le milieu rosé ou saignant (suivant les
1 càs de crème de balsamique gouts).
2 càs de pignons de pin grillés
1 poignée de feuilles de basilic Coupez la roquette et les champignons
200g de roquette en lamelles et mélangez les avec
Quelques rondelles d’oignon l’oignon rouge, la crème de balsamique,
rouge du jus de citron, un trait d’huile d’olive, le
parmesan, les pignons de pin, le basilic
ciselé, du sel et du poivre.

Servez le boeuf coupé en lamelles avec

du sel et du poivre et la salade.

Accompagnez avec des pâtes Bon appétit.

 Courge spaghetti façon carbonara

INGRÉDIENTS PREPARATION

1 courge spaghetti Coupez la courge en 2 au milieu et

200g d’allumettes de bacon cuisez la au four a 180°C 30mn.
150ml de crème culinaire
1 bouquet de persil Grattez la chair a la fourchette pour en
2 càs de parmesan râpé faire des spaghetti (elle doit encore etre
2 càs de pignons de pin grillés ferme car la cuisson va se terminer au
1 échalote wok).
1 gousse d’ail
Cuisez l’échalote en dés, l’ail pressé et
les allumettes de bacon dans un wok,
avec du sel, du poivre, 5-6mn.
Ajoutez la crème et la chair de courge :
cuisez 5mn.

Servez dans la demi courge vidée avec

les pignons de pin, le parmesan et le
persil ciselé.

Bon appétit.

Accompagnez avec du boulgour

 Papillote de poisson aux pommes et a la moutarde

INGRÉDIENTS PREPARATION

2 pavés de poisson (env. 120/150g Déposez le poisson sur des feuilles de

chacun) papier sulfurisé ou alu.
2 càs de moutarde a l’ancienne
2 càs de crème culinaire Étalez la moutarde sur chaque pavé.
1 pomme Ajoutez la pomme et l’oignon en dés, l’ail
3-4 poignées de cerfeuil (surgelé) pressé puis le cerfeuil.
1 oignon
1 gousse d’ail Terminez avec un filet de crème, du sel,
Noix de muscade du poivre et de la noix de muscade.
Fermez les papillotes et enfournez
20/25mn à 180°C.

Servez avec un peu de jus de citron.

Bon appétit.
Accompagnez avec du quinoa

Boulettes de veau et riz de chou fleur

INGRÉDIENTS PREPARATION

300g de hachis de veau préparé Mélangez le hachis de veau avec 1/2

(ou veau/boeuf) oignon en dés et l’ail pressé + sel, poivre
1/2 chou fleur + 1/2 càc de cumin + 1 càc de cannelle + 1
1 càs de tahini càc de gingembre.
50g de yaourt
2 poignées de noix de pécan Fermez des boulettes et enfournez 25mn
1 bouquet de menthe à 180°C.
1 bouquet de coriandre Râpez le chou fleur pour obtenir des
1 bouquet de basilic grains comme du riz.
1 oignon rouge
1 gousse d’ail Mélangez avec le tahini, le yaourt, les
Cumin noix de pecan, la menthe, la coriandre
Cannelle et le basilic ciselé, 1/2 oignon en dés + sel
Gingembre + poivre + 3 càs de jus de citron.
Servez les boulettes avec la salade.

Bon appétit.
 Brochettes de scampis et salade exotique

INGRÉDIENTS PREPARATION

300g de scampis décortiqués Préparez la marinade :

1 gousse d’ail ail pressé + sauce soja + 4 càs de jus de
50ml de sauce soja citron + miel + curry + sel + poivre + curry.
2 càs de miel
1 càc de curry Enfilez les scampis sur des pics à
4 rondelles d’ananas (soit frais soit brochette, placez dans un plat à four et
en conserve au jus) versez la marinade dessus.
1 avocat
200g d’iceberg Enfournez 15mn à 180°C : retournez les
50g de maïs brochettes a mi cuisson.
Quelques rondelles d’oignon
rouge Préparez la salade :
1 poignée de noix de cajou Ciselez l’iceberg, ajoutez l’ananas et
1 poignée de coriandre l’avocat en dés, le maïs, les oignons, les
noix de cajou et la coriandre.

Assaisonnez avec un filet d’huile, un trait

de jus de citron, du sel et du poivre.

Bon appétit.

La marinade peut servir de sauce pour d’autres préparations: apéros, salade, ...
 Parmentier de chou fleur

INGRÉDIENTS PREPARATION

1 chou fleur Découpez le chou fleur en petits

350g de hachis bouquets et les cuire 20mn dans l’eau
50g de parmesan bouillante.
50g de chapelure
100ml de crème culinaire Mélangez le hachis avec l’ail, le
50g de concentré de tomates concentré de tomate, de l’origan, du sel,
1 oignon du poivre et l’oignon en dés.
1 gousse d’ail Étalez au fond d’un plat a four.
Origan Une fois cuit, écrasez le chou fleur a la
fourchette et mélangez avec la crème
culinaire, du sel et du poivre.
Etalez sur le hachis dans le plat à four et
saupoudrez de chapelure et de
parmesan.
Enfournez 30mn à 180°C.

Bon appétit.
Accompagnez avec du pain.

Courgette ronde farcie

INGRÉDIENTS PREPARATION

2 courgettes rondes Coupez le chapeau de la courgette et

200g de pois chiches enlevez délicatement la chair.
1 oignon rouge Dans une poele, cuisez la chair en dés,
1 gousse d’ail l’oignon émincé, l’ail pressé, les tomates
100g de feta concassées et les épinards + sel, poivre,
Paprika thym et paprika.
Thym
200g de tomates concassées Ajoutez la feta en dés, les pois chiches
200g d’épinards (frais ou 100g rincés et farcissez les courgettes rondes.
surgelés) Placez les dans un plat à four et enfournez
1 poignée de ciboulette 35mn à 180°C.

Servez avec un peu de ciboulette ciselée

sur le dessus.
Accompagnez avec des
pâtes grecques
Bon appétit.
 Cabillaud et curry de brocoli

INGRÉDIENTS PREPARATION

2 pavés de cabillaud (env. 150g) Découpez le brocoli en bouquet et le

1 brocoli cuire 3-4mn dans l’eau bouillante.
1 bouquet de persil plat
50ml de sauce soja Dans un wok, cuire l’oignon en lamelles,
100ml de lait de coco l’ail pressé, et le cabillaud en dés.
Pate de curry vert
Gingembre moulu Ajoutez les bouquets de brocoli, la sauce
1 oignon soja, 1/2 càc de pate de curry, le lait de
1 gousse d’ail coco, du sel, du poivre, du gingembre et
persil ciselé. Laissez mijoter quelques
minutes.

Servir avec un trait de jus de citron.

Bon appétit.

Accompagnez avec du quinoa

Minestrone d’automne

INGRÉDIENTS PREPARATION

2 carottes Coupez les légumes, l’oignon et l’ail en

200g de potirmarron dés et les faire revenir dans un filet
2 navets d’huile dans une grande casserole.
1 oignon
1 gousse d’ail Ajoutez 700ml d’eau, la passata, les
100ml de passata haricots blancs égouttés, les cubes de
2 cubes de bouillon de volaille bouillon et laissez cuire 20/25mn.
300g de haricots blancs
1 bouquet de persil plat Servez avec le persil ciselé et du fromage
50g de fromage râpé râpé.

Bon appétit.

Accompagnez avec des pâtes ou du pain

 Poulet teriyaki, brocoli et champignons

INGRÉDIENTS PREPARATION

300g de poulet en lamelles Dans un wok, cuire le brocoli 5mn avec

1 petit brocoli un fond d’eau.
200g de champignons
1 gousse d’ail Une fois l’eau évaporée, ajoutez
1 échalote l’échalote en dés, l’ail pressé, du sel, du
100ml de sauce teriyaki poivre, le poulet et les champignons en
2 càs de graines de sésame lamelles.
Pili pili ou piment rouge (si
souhaité) Cuisez 7-8mn puis ajoutez le gingembre
2cm de racine de gingembre râpé, la sauce teriyaki et un peu de
pilipili (si souhaité).

Servez avec un trait de jus de citron et

les graines de sésame.

Bon appétit.

Accompagnez avec du riz.

RDV sur le groupe Facebook pour découvrir comment éplucher facilement le

gingembre.
 Tarte d’automne

INGRÉDIENTS PREPARATION

1 pâte brisée Étalez la pâte brisée sur une plaque a

100g de crème épaisse four avec un papier sulfurisé.
200g de butternut
1 carotte Étalez sur la pate, la crème épaisse + sel,
Herbes de Provence poivre et curcuma.
1 blanc de poulet
1 gousse d’ail Ajoutez des dés de butternut et la
1 oignon carotte en lamelles coupée à
Curcuma l’économe, l’oignon en dés, l’ail pressé,
un filet d’huile d’olive, du sel, du poivre,
des herbes de Provence et les petits dés
de poulet.

Enfournez a 180°C 34/40mn.

Servez avec une salade fraiche si

souhaité.

Bon appétit.

Les tartes salées sont déclinables à l’infini et super simples à préparer.

Pensez à toujours étaler une base qui se tient et qui évitera que ca soit sec: type
crème épaisse, concentré de tomates, ...
 Pâtes de lentilles, carottes et burrata

INGRÉDIENTS PREPARATION
200g de pates de lentilles sèches Epluchez et découpez les carottes avec
6 carottes un économe en lamelles.
1 burrata Coupez l’oignon en fines lamelles
1 bouquet de basilic Cuisez les pates dans l’eau bouillante (ne
1 càs de pignons de pin grillés dépassez pas le temps de cuisson pour
1 oignon rouge ne pas qu’elles deviennes molles).
1 gousse d’ail Dans un wok, cuisez les carottes avec un
1 cubes de bouillon de volaille fond d’eau et un cube de bouillon jusqu’à
Huile de truffe (si souhaité) évaporation complète de l’eau (les
2 càs de jus d’orange carottes doivent rester croquantes).
Une fois cuites, ajoutez un trait d’huile
d’olive, l’oignon, l’ail pressé, le jus
d’orange, un trait de miel, du sel et du
poivre.

Mélangez avec les pâtes cuites.

Servez avec un trait d’huile de truffe, la
burrata, le basilic ciselé et les pignons de
Mélangez les pâtes de pin.
lentilles avec des pâtes
de blé si souhaité Bon appétit.
 Chili con carne

INGRÉDIENTS PREPARATION

200g de hachis de volaille Dans un wok, cuire le hachis, l’oignon en

200g de haricots rouges dés, l’ail pressé, du sel et du poivre.
100g de maïs
1 bouquet de coriandre Une fois cuit, ajoutez le concentré de
30g de concentré de tomates tomates, les tomates concassées, les
100g de tomates concassées haricots rouges et le maïs rincés, du
Cumin cumin et du paprika.
Paprika Laissez mijoter 15mn.
1 oignon rouge
1 gousse d’ail Servez avec la coriandre ciselée.

Bon appétit.

Accompagnez avec du riz

Salade de dinde, haricots verts et avocat au sésame

INGRÉDIENTS PREPARATION

300g de filet de dinde en lamelles Equeutez et cuisez les haricots dans une
300g de haricots verts extra fins casserole d’eau bouillante 8-10mn.
1 avocat Passez les sous l’eau froide ensuite.
2 càs de graines de sesame Cuisez les lamelles de dinde dans une
3 càs de tahini poêle avec un filet d’huile, du sel et du
1 bouquet de persil poivre.
2 càs de noix de cajou
1/2 oignon rouge Préparez la salade : mélangez les
haricots, l’avocat en dés, l’oignon rouge
en fines lamelles, les noix de cajou, les
graines de sésame, le persil ciselé.

Préparez la sauce : battez au fouet: le

tahini, 2 càs de jus de citron et 2-3 càs
d’eau.

Quand ca devient onctueux, versez sur la

salade et ajoutez la dinde tiède.

Bon appétit.

Accompagnez de boulgour.
 Saumon mariné au gingembre et purée de potimarron

INGRÉDIENTS PREPARATION

2 pavés de saumon (150g) Découpez le potimarron en dés et le

400g de potimarron cuire dans l eau bouillante 20mn.
1 petit racine de gingembre
100g de yaourt Mixez le ensuite avec le yaourt, du sel, du
Curcuma poivre, le jus d’1/2 citron, du curcuma, 1
2 poignées de cacahuètes grillées càc de pate de curry rouge.
1 poignée de menthe
Cuisez les pavés de saumon dans une
poêle bien chaude avec la marinade.
Mélangez 3 càs d’huile d’olive, 3
càs de jus de citron, 4cm de
racine de gingembre râpée, du sel Servez le saumon avec des cacahuètes
et du poivre. concassées sur le dessus, la menthe
Versez sur le saumon et laissez le ciselée et la purée de potimarron.
mariner 24h.
Bon appétit.

Accompagnez avec du quinoa.

congelez le surplus de potimarron découpé en dés et utilisez-le pour les autres
recettes

Falafels et panais rôtis a l’ail

INGRÉDIENTS PREPARATION

350g de falafels Épluchez et découpez en bâtonnets les

4 panais panais.
2 gousses d’ail
1 oignon Les cuire dans l’eau bouillante 10mn puis
1 poignée de ciboulette les rôtir au four avec un filet d’huile
1 poignée de coriandre d’olive, le miel, l’ail pressé, l’oignon
1 càs de pignons de pin grillés émincé, 3 càs de jus de citron, du sel et
1 càs de miel du poivre pendant 20/25mn à 200°C
(mélangez plusieurs fois pendant la
cuisson).

Enfournez les falafels 15mn à 200°C.

Servez avec les pignons de pin et les
herbes ciselées.

Accompagnez avec du boulgour Bon appétit.

 Escalopes de veau, pesto de menthe et roquette

INGRÉDIENTS PREPARATION

4 fines escalopes de veau Mixez les feuilles de menthe (une

1 gros bouquet de menthe quarantaine), 3 càs d’huile d’olive, la
40g de poudre d’amandes poudre d’amandes, le parmesan, du sel
1 càc de parmesan et du poivre.
2 poignées de copeaux de
parmesan Etalez sur les escalopes du pesto et
fermez les.
Enfournez 20mn à 180°C.

Servez avec une petite salade de

roquette + huile d’olive + copeaux de
parmesan + sel et poivre.

Bon appétit.

Accompagnez avec du quinoa

Pâtes de lentilles, lardons, petits pois

INGRÉDIENTS PREPARATION

200g de pâtes de lentilles sèches Cuisez dans l’eau bouillante les pates de
200g d’allumettes de bacon lentilles (temps indiqué sur le paquet) et
100g de petits surgelés les petits pois (5mn) dans la même
1 courgette casserole.
1 échalote
1 gousse d’ail Dans un wok, cuisez la courgette en dés,
Origan l’oignon émincé, l’ail pressé et les
Paprika allumettes de bacon avec un filet d’huile
1 càs de pignons de pin d’olive, du sel et du poivre.
30g de parmesan rapé
Ajoutez les pâtes au wok et assaisonnez :
paprika, origan, jus de citron.
Servez bien chaud avec 1 càs de pignon
de pin et le parmesan.

Faites un mix pates de

Bon appétit.
lentilles et pâtes de blé si
souhaité
 Tartiflette aux patates douces

INGRÉDIENTS PREPARATION

1 patate douce Épluchez et découpez en dés les patates

1 oignon rouge douces (1cm environ).
1 gousse d’ail Précuisez les 15/20mn dans une casserole
400g de reblochon d’eau bouillante.
150g d’allumettes de bacon
100ml de crème culinaire Ensuite, mélangez dans un plat à four, les
Noix de muscade patates douces, l’oignon émincé, l’ail
pressé, les allumettes de bacon, la crème
culinaire, du selon du poivre et de la noix
de muscade.

Coupez le reblochon en tranches

épaisses et disposez les sur le haut du
plat.

Enfournez à 210°C pendant 30/40mn.

Bon appétit.

Vous pouvez décliner cette recette avec un autre fromage et intégrer un

légume pour en faire un gratin.
La patate douce est riche en antioxydants et regorge de vitamines C, E et bêta
carotène. Son index glycémique est plus bas que celui de la pomme de terre.
 Cuisses de poulet et fenouil au four

INGRÉDIENTS PREPARATION

2 cuisses de poulet Dans un plat a four, placez les cuisses de

2 bulbes de fenouil poulet, les bulbes de fenouil coupés en 4,
1 oignon l’oignon en fines rondelles.
1 gousse d’ail
2 càs de moutarde Préparez la sauce : 4 càs d’huile d’olive, 4
2 càs de miel càs de jus de citron, le miel, la moutarde,
Paprika fumé l’ail pressé, 4 càs d’eau, du paprika fume,
Persil du sel et du poivre.
1 càs de noix de pecan
Versez sur le plat.
Enfournez 40mn à 180°C.

Vérifiez la cuisson et servez avec du

persil ciselé et des noix de pecan.

Bon appétit.

Accompagnez avec du boulgour.

privilégiez la volaille de qualité afin de profiter des apports nutritionnels qu’elle
renferme: protéines, fer, zinc, vitamine B, ...
 Frittata tomates cerises et épinards

INGRÉDIENTS PREPARATION

3 oeufs Cuisez dans une poêle, les épinards,

150ml de lait l’échalote en dés, du sel et du poivre.
20 tomates cerises
200g d’épinards Battez les oeufs, le lait, du sel et du
2 poignées de fromage râpé poivre, et ajoutez les tomates cerises
1 échalote coupées en 2.

Mélangez avec les épinards et versez le

tout dans un plat à four.
Enfournez 25mn à 180°C.

Servez avec une salade fraiche si

souhaité.

Bon appétit.

Accompagnez avec une tranche de pain complet.

La frittata est une alternative simple pour consommer moins de viande et
garder un apport en proteines de qualité lors d’un repas.
 J1 -7 J1 J2 J3 J4 J5 J6 J7

Petit-déjeuner Oeufs Granola Toasts avocat Fromage blanc Toasts avocat Oeufs Pancakes

Toast caviar patates Toast caviar patates Toast caviar patates

Lunch Salade d’automne Salade d’automne Mini quiches Mini quiches
douces douces douces

Collation Smoothie Mix de fruits Smoothie Mix de fruits Mix de fruits Mu ns Mix de fruits

Spaghetti de Quiche sans pâte Filets de poulet Clafoutis aux Croquettes de chou
Souper Chicons au jambon Jack Be little farcis
carottes poireaux lardons sauce champignons légumes eur aux crevettes

1

fl
ffi
 J8 - 14 J8 J9 J10 J11 J12 J13 J14

Petit-déjeuner Oeufs Granola Toasts avocat Fromage blanc Toasts avocat Oeufs Pancakes

Wrap poulet, Wrap poulet,

Lunch Salade de fusili Velouté chou eur Salade de fusili Velouté chou eur Velouté chou eur
pommes pommes

Collation Smoothie Mix de fruits Smoothie Mix de fruits Mix de fruits Mu ns Mix de fruits

Dinde et chou blanc Tagliata de boeuf et brochettes de

Patidou farci aux Courge spaghetti Boulettes de veau et
Souper salade de Papillote de poisson scampis et salade
lentilles aux raisins secs façon carbonara riz de chou eur
champignons exotique

2

ffi
fl
fl
fl
fl
 J15 - 21 J15 J16 J17 J18 J19 J20 J21

Petit-déjeuner Oeufs Granola Toasts avocat Fromage blanc Toasts avocat Oeufs Pancakes

Salade de patates Salade de patates Wrap crevettes Wrap crevettes

Lunch Soupe butternut Soupe butternut Soupe butternut
douces rôties douces rôties mangue mangue

Collation Smoothie Mix de fruits Smoothie Mix de fruits Mix de fruits Mu ns Mix de fruits

Poulet teriyaki,
Parmentier de chou Cabillaud et curry de Minestrone Pâtes de lentilles,
Souper Courge ronde farcie brocoli et Tarte d’automne
eur brocoli d’automne carottes et burrata
champignons

3

fl
ffi
 J22-28 J22 J23 J24 J25 J26 J27 J28

Petit-déjeuner Oeufs Granola Toasts avocat Fromage blanc Toasts avocat Oeufs Pancakes

Salade de couscous Salade de couscous Omelette Omelette

Lunch Toast houmous Toast houmous Toast houmous
perlé au thon perlé au thon champignons champignons

Collation Smoothie Mix de fruits Smoothie Mix de fruits Mix de fruits Mu ns Mix de fruits

Saumon au Pâtes de lentilles,

Salade de dinde, Falafels et panais Escalopes de veau Tarti ette aux
Souper Chili con carne gingembre, purée de lardons et petits
haricots verts rôtis et pesto de menthe patates douces
potimarron pois

4

ffi
fl
 J29-30 J29 J30

Petit-déjeuner Oeufs Granola

Lunch Salade d’automne Soupe chou eur

Collation Smoothie Mix de fruits

Cuisses de poulets frittata tomates

Souper et fenouil cerises

5

fl
Les conseils donnés dans ce document sont informatifs et généraux.
Ils ne substituent en rien les recommandations et traitements
éventuels que votre médecin aurait prescrit sur base de votre dossier
médical personnel.
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