ULTRALIGHT OUTDOOR EQUIPMENT
RAIDLIGHT Tél : +33 (0)4 77 51 79 04 SARL MF PERFORMANCE RAIDLIGHT
ZA des Chalayes Fax : +33 (0)4 77 51 79 05 au capital de 29.675 Euros
e-mail :
[email protected] SIRET 422 981 548 00023 ST ETIENNE
42 660 St-Genest-Malifaux
Code APE : 182J
France www.raidlight.com
TVAintraCEE : FR65422981548
Saint-Genest-Malifaux Date : septembre 2008
PLAN D’ENTRAINEMENT
Préparation 100 Kms
Plan réalisé par Bertrand Cochar
La charge d’entraînement pour se genre d’épreuve est importante par conséquent je
conseillerai au moins 4 séances d’entrainement hebdomadaire.
Le plan suivant comprend des consignes particulières par exemple des mini-blocs de 2 jours
permettant de reproduire la fatigue de ce type d’épreuves.
L'entretien de la VMA est un paramètre important de l'entrainement.
Durant cette période de préparation vous pouvez participer à des compétitions en revanche
elles s'inscriront dans vôtre préparation, pas d'allègement de l'entrainement il suffira de
remplacer la sortie longue par la compétition, attention toutefois à ne pas faire des compétition
systématiquement pour remplacer la sortie longue. Celle-ci doit également vous permettre
d'effectuer les réglages pour le 100km (allure, ravitaillement, accompagnateur,...).
4 fois par semaine 5 fois par semaine
Semaine 1 Séance 1 1h lent + renforcement 1h lent + renforcement (abdos
(abdos dorsaux) dorsaux)
Séance 2 30’ + 12x (30’’-30’’) sur le 30’ + 12x (30’’-30’’) sur le plat
plat
Séance 3 Fo 1h30' dt 30' allure Fo 1h15’ dt 2x10’ all. marathon r=3’
spécifique 100kms
Séance 4 Sortie longue 2h Fo 1h30’ dt 30' allure spé
Séance 5 Sortie longue 2h
Semaine 2 Séance 1 1h15’ lent + renforcement 1h15’lent + renforcement (abdos-
(abdos-dorsaux) dorsaux)
Séance 2 30’ + 10x1’ vite r=1’ + RAC 30’ + 10x1’ vite r=1’ + RAC 20’
20’
Séance 3 Fo 1h30' dt 2x10' allure Fo 1h à 70%-75% allure footing
marathon r=3' soutenu
Séance 4 Fo 2h dt (1h footing + 1h Fo 1h30' dt 2x12' allure marathon
allure spécifique) r=3'
Séance 5 Fo 2h dt (1h footing + 1h allure
spécifique)
Semaine 3 Séance 1 Fo 1h lent Fo 1h lent
Séance 2 30’ + 10x200m de montée 30’ + 10x200m de montée r=retour
r=retour trot + RAC trot + RAC
Séance 3 Fo 1h30’ en nature Fo 1h30’ en nature
Séance 4 Sortie longue 2h30' Fo 1h30' dt (15' allure marathon +
10' allure semi)
Séance 5 Sortie longue 2h30'
RAIDLIGHT© , R-LIGHT© et RANDO-LIGHT© sont OSEO ANVAR est partenaire financier RAIDLIGHT, projet pilote du
des marques déposées par MF PERFORMANCE du projet d’INNOVATION 2007- 2009 de RAIDLIGHT Pole de compétitivité SPORALTEC
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Semaine 4 Séance 1 Fo 1h renforcement Fo 1h + renforcement musculaire
musculaire
Séance 2 30’ + 3km de 30’’-30’’ récup 30’ + 3km de 30’’-30’’ récup rapide
rapide 75% de la vitesse des 75% de la vitesse des 30’’ vite + RAC
30’’ vite + RAC 15’ 15’
Séance 3 Fo 1h30' dt 20' allure Fo 1h15' dt 20' à 75%
marathon
Séance 4 Sortie longue 2h30' dt (1h Fo Fo 2h dt 1h allure spécifique
+ 1h30' allure spécifique)
Séance 5 Sortie longue 2h30' dt (1h Fo + 1h30'
allure spécifique)
Semaine 5 Séance 1 Fo 1h renforcement Fo 1h renforcement musculaire
musculaire
Séance 2 30' + 5x4' all 85% r=1' + RAC 30' + 5x4' all 85% r=1' + RAC 15'
15'
Séance 3 Fo 2h Fo 1h15'
Séance 4 Sortie longue 2h allure Fo 2h dt 30’ allure marathon, + 10
spécifique allure semi
Séance 5 Sortie 2h30' allure spécifique
Semaine 6 Séance 1 Fo 1h finir vite Fo 1h finir vite
Séance 2 30’ + 12x30’’ en côtes + 30’ + 12x30’’ en côtes + 6x30’’ vite
6x30’’ vite sur le plat + 15’ sur le plat + 15’
Séance 3 Fo 2h dt 30' allure marathon Fo 1h à 70-75%
Séance 4 Sortie longue 2h30' allure Fo 2h dt 40' allure marathon
spécifique
Séance 5 Sortie longue 2h30 allure spécifique
Semaine 7 Séance 1 Fo 1h15’+ renforcement Fo 1h15’ renforcement musculaire
musculaire
Séance 2 EE + 4x6' all 85% r=2' 30' + 5x4' all 85% r=1' + RAC 15'
Séance 3 Fo 1h15' en nature Fo 1h en nature
Séance 4 Sortie longue 2h allure Fo 1h30' dt 1h facile + 30' vite
spécifique
Séance 5 Sortie longue 2h30' allure spécifique
Semaine 8 Séance 1 Fo 1h Fo 1h
Séance 2 30’ 3km (30’’-30’’) + RAC 30’ 3km (30’’-30’’) + RAC
Séance 3 Fo 1h30' dt 15' allure Fo 1h30’
marathon + 10' allure semi
Séance 4 Sortie longue 3h allure Fo 2h dt 20’ allure marathon + 10'
spécifique allure semi
Séance 5 Sortie longue 3h allure spécifique
Semaine 9 Séance 1 Fo 1h Fo 1h
Séance 2 EE + 12x1’ de côtes r=retour EE + 12x1’ de côtes r=retour trot
trot
Séance 3 Fo 2h en nature Fo 1h15’ vite
Séance 4 Sortie longue 2h allure Fo 2h en nature la 2ème heure plus
spécifique vite
Séance 5 Sortie longue 2h allure spécifique
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Semaine 10 Séance 1 Fo 1h15’ + renforcement Fo 1h15’ + renforcement musculaire
musculaire
Séance 2 30' + 3x8' vite r=2' + RAC 15' 30' + 3x8' vite r=2' + RAC 15'
Séance 3 Fo 1h cool Fo 1h cool
Séance 4 Sortie longue 1h30' allure Fo 1h30' en nature dt 30' vite
spécifique
Séance 5 Sortie longue 2h allure spécifique
4 fois par semaine 5 fois par semaine
Les 15 derniers jours vont vous permettre de complètement assimiler l’entraînement réalisé. De plus
vous devez arrivé frais physiquement et mentalement pour aborder votre 100kms.
En effet si vous arrivez au terme de votre préparation en vous disant ouf enfin terminé cela ne
correspond pas à l’objectif de préparation. Certes l’entraînement aura été conséquent, malgré tout vous
ne devez pas arrivé à bout de souffle les 15 derniers jours avant l’épreuve. L’envie de courir doit être
présente et l’envie de surmonter tous les problèmes qui peuvent survenir également. Pour cela je vous
déconseille fortement toute compétition dans le dernier mois avant l’épreuve.
Semaine 11 Séance 1 Fo 1h lent Fo 1h lent
Séance 2 30' + 10' (30''-30'') + RAC 30' + 10' (30''-30'') + RAC
Séance 3 Fo 1h30' allure spécifique Fo 1h
Séance 4 repos Fo 1h30' allure spécifique
Séance 5 repos
Semaine 12 Séance 1 Fo 45' Fo 45'
Séance 2 Fo 40' repos
Séance 3 repos Fo 40'
Séance 4 100kms repos
Séance 5 100kms
Réaliser les séances 3 et 4 consécutivement sur 2 jours pour 4 entraînements par semaine.
Réaliser les séances 4 et 5 consécutivement sur 2 jours pour 5 entraînements par semaine.
Il me reste plus que vous souhaitez bonne course. Mais, avant un dernier conseil dans les dernières
semaines mieux vaut moins en faire que trop en faire !
Le premier 100kms il faut aller au bout, il y aura peut-être des moments difficiles, mais dites vous que
cela va passer. Vous serez surpris du rythme que vous serez capable de tenir en fin de course...
Bonne course.
RAIDLIGHT© , R-LIGHT© et RANDO-LIGHT© sont OSEO ANVAR est partenaire financier RAIDLIGHT, projet pilote du
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