PROGRAMME D'ENTRAINEMENT 3

Élastiques tubes
Nombre de
Nombre de blocs Temps de
répétitions ou
ou de séries récupération
Exercices temps par série
TECHNIQUE

Squat 8 10 12 3 4 6 2' 1'30 1'15 Double contraction

CUISSES

Soulevé de terre jambes TENSION CONTINUE

8 10 12 3 4 6 2' 1'30 1'15
tendues 3/3
PECS

Rest pause 1 sec en

Press devant 8 10 12 3 4 6 1'30 1'15 1'
haut et en bas

TENSION CONTINUE
Développé militaire
DORSAUX

2/2
ÉPAULES

SUPERSET 8 10 12 3 4 6 1'30 1'15 1'

FULL BODY

TENSION CONTINUE
Tirage vertical
2/2
SEANCE 1

TENSION CONTINUE
Curl biceps debout 8 10 12 3 4 6 1'30 1'15 1'
1/1
BRAS

TENSION CONTINUE
Pompes serrées lestées 10 12 15 3 4 6 1' 45'' 30''
2/2
MOLLETS

TENSION CONTINUE
Extension debout 12 15 25 3 4 6 1'30 1'15 1'
2/2
ABDOS

TENSION CONTINUE
Doubles crunchs 12 15 25 3 4 6 1'30 1'15 1'
2/2

TENSION CONTINUE
Demi squat 12 15 25 3 4 6 2' 1'30 1'15
1/1
CUISSES

TENSION CONTINUE
Leg curl 8 10 12 3 4 6 2' 1'30 1'15
3/3

Pompes larges Double contraction

PECS

SUPERSET 8 10 12 3 4 6 1'30 1'15 1'

TENSION CONTINUE
Écartés élastiques
2/2
DORSAUX ÉPAULES

Élévations latérales et TENSION CONTINUE

FULL BODY

frontales double mouvement 2/2

SEANCE 2

SUPERSET
8 10 12 3 4 6 1'30 1'15 1'

TENSION CONTINUE
Rowing élastique
2/2

TENSION CONTINUE
Curl biceps allongé 8 10 12 3 4 6 1'30 1'15 1'
1/1

SUPERSET
BRAS

Extension unilatérale TENSION CONTINUE

10 12 15 3 4 6 1' 45'' 30''
suppination 2/2
ABDOS

TENSION CONTINUE
Crunchs élastique 12 15 25 3 4 6 1'30 1'15 1'
2/2

Prendre 2mns de repos entre chaque exercice - Faire le programme complet 1 fois par semaine -
Le répéter une fois supplémentaire pour plus d'intensité.
Pour accentuer encore l'intensité, vous pouvez augmenter les séries, les répétitions et baisser
progressivement les temps de repos.
Pour la masse, prenez les élastiques les plus lourds et faites le niveau 1-2 d'intensité (8 à 10 reps)
en gardant bien la contraction une à deux secondes en fin de mouvement, avec entre 3 à 5
séries par exercices et 1m30 à 2m de temps de récupération.

Pour la sèche, prenez des élastiques plus légers et démarrez au niveau 2 d'intensité (10 reps et
+) , avec entre 4 à 6 séries par exercices et 45 sec à 1m15 de temps de récupération.