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Programme Seche 2 1

Le document présente un programme d'entraînement en quatre séances axé sur la définition musculaire et le renforcement du corps. Chaque séance comprend des exercices spécifiques pour le bas et le haut du corps, avec des détails sur les répétitions, les séries et les temps de repos. L'objectif est d'encourager un effort maximal et de ne pas avoir de regrets après chaque séance.

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programme 2

sÈche et dÉfinition musculaire


MUSCLES EXERCICES rÉpÉtitions sÉries repos

squat 20
fentes statiques 10
SÉANCE 1

6 1'30
HIP THRUST 10
BAS DU CORPS burpees 10
SQUAT SUMO 20 6 1'
gainage superman maximum 6 1'
exercice cardio au choix 40' x x
Donne tout comme si c'Était ta derniÈre sÉance !
ROWING PLANCHE 15
dÉveloppÉ arnold 10
SÉANCE 2

ROWING DBLE CONTRACTION 10 4 1'30


haut du corps ÉlÉvations frontales 15
curl haltÈre debout 15 4 1'
dips 15 4 1'
course à pieds 40' x x
ne rentre pas chez toi avec des regrets !
demi squat 15
squat sumo 15
4 2'
SÉANCE 3

fente avant fente 15


avant larges 15
bas du corps HIP THRUST 45''
12 4
gainage superman 30" 4 45''
doubles crunchs 15
6 45''
crunch en rotation 15
LE CORPS SEC ET TRACÉ IL EST POUR TOI !
dÉveloppÉ couchÉ 15
6 1'30
ÉcartÉ couchÉ 15
SÉANCE 4

oiseau haltÈre 15 4 1'


haut et bas shrugs 15 4 1'30
du corps pompes larges maximum 4 1'30
mollets debout sur marche 15 5 45"
gainage bras tendus maximum 6 1'
exercice cardio au choix 30' x x

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