PROGRAMME D'ENTRAINEMENT 2

Élastiques tubes
Nombre de
Nombre de blocs Temps de
répétitions ou
ou de séries récupération
Exercices temps par série
TECHNIQUE

Press devant 8 10 12 3 4 6 2' 1'30 1'15 Double contraction

PECTORAUX

TENSION
Pompes lestées inclinées 8 10 12 3 4 6 2' 1'30 1'15
CONTINUE 2/2

TENSION CONTINUE
Écartés élastiques 8 10 12 3 4 6 1'30 1'15 1'
2/2
PEC BRAS
SEANCE 1

TENSION CONTINUE
Curl debout
2/2
BICEPS

SUPERSET 8 10 12 3 4 6 1'30 1'15 1'

TENSION CONTINUE
Curl allongé
2/2

TENSION CONTINUE
Pompes serrées 8 10 12 3 4 6 1'30 1'15 1'
1/1
TRICEPS

Extension suppination TENSION CONTINUE

10 12 15 3 4 6 1' 45'' 30''
unilatéral 2/2
DORSAUX ISCHIOS ABDOS

Tirage vertical 8 10 12 Double contraction

DORSAUX

TRISET
TENSION CONTINUE
Tirage horizontal 8 10 12 3 4 6 1'30 1'15 1'
2/2
SEANCE 2

TENSION CONTINUE
Rowing 8 10 12
1/1

Soulevé de terre jambes TENSION CONTINUE

8 10 12 3 4 6 2' 1'30 1'15
tendues 2/2
ISCHIOS

SUPERSET

TENSION CONTINUE
Leg curl 8 10 12 3 4 6 2' 1'30 1'15
2/2
ABDS

TENSION CONTINUE
Crunchs au sol 15 30 60 3 4 6 1'30 1'15 1'
2/2
ÉPAULES TRAPEZES

Rest pause 1 sec en

Développé militaire 8 10 12 3 4 6 2' 1'30 1'15
haut et en bas
ÉPAULES

Élévations latérales et frontales TENSION CONTINUE

8 10 12 3 4 6 2' 1'30 1'15
double mouvement 2/2
SEANCE 3

TENSION CONTINUE
Oiseau 8 10 12 3 4 6 1'30 1'15 1'
2/2

TENSION CONTINUE
Tirage menton 8 10 12
2/2
TRAPÈZES

3 4 6 1'15 1' 45''

SUPERSET
TENSION CONTINUE
Shrugs 8 10 12
2/2

Rest pause 5 sec en

Squat 8 10 12 3 4 6 2' 1'30 1'15
bas
QUADS MOLLETS
QUADRICEPS

TENSION CONTINUE
Demi squat 12 15 25 3 4 6 2' 1'30 1'15
1/1
SEANCE 4

Tenir le plus longtemps

Wall squat MAX 3 4 6 1'30 1'15 1'
possible

TENSION CONTINUE
Extension debout 8 10 12
2/2
MOLLETS

SUPERSET 3 4 6 1'15 1' 45''

TENSION CONTINUE
Extension assis 8 10 12
2/2

Prendre 2mns de repos entre chaque exercice - Faire le programme complet 1 fois par semaine -
Le répéter une fois supplémentaire pour plus d'intensité.
Pour accentuer encore l'intensité, vous pouvez augmenter les séries, les répétitions et baisser
progressivement les temps de repos.
Pour la masse, prenez les élastiques les plus lourds et faites le niveau 1-2 d'intensité (8 à 10 reps)
en gardant bien la contraction une à deux secondes en fin de mouvement, avec entre 3 à 5
séries par exercices et 1m30 à 2m de temps de récupération.

Pour la sèche, prenez des élastiques plus légers et démarrez au niveau 2 d'intensité (10 reps et
+) , avec entre 4 à 6 séries par exercices et 45 sec à 1m15 de temps de récupération.