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Programme Seche 9 1

Le document présente un programme d'entraînement axé sur la sèche et la définition musculaire, comprenant des exercices spécifiques pour différents groupes musculaires. Chaque exercice est accompagné du nombre de répétitions, de séries et de temps de repos. Le programme inclut des séances ciblant les pectoraux, deltoïdes, bras, dorsaux, abdominaux, quadriceps, mollets et ischios jambiers, ainsi qu'une session de cardio.

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programme 9

sÈche et dÉfinition musculaire


MUSCLES EXERCICES rÉpÉtitions sÉries repos

Développé couché 15 4 1'30


Pectoraux
POMPES LARGES 30 4 1'30

Développé militaire 15 3 1'30"


DeltoÏdes
oiseau haltÈres 30 5 1'"
SÉANCE 1

dips entre deux CHAISES maximum 4 1'


bras
curl HALTÈRES debout 15 4 1'15"

dorsaux ROWING PLANCHE max 5 1'30"

gainage face max 4 30"


gainage abdos
double crunchs 30 4 30"

Donne tout comme si c'Était ta derniÈre sÉance !


squat COMPLET 15 3 1'30"

quadriceps fentes avant 15 3 45''

DEMI SQUAT 30 3 45''


SÉANCE 2

Mollets mollets debout SUR MARCHE 30 6 1'30"

ischios jambiers SQUAT SUMO 15 6 1'30"

cardio exercice au choix 30 min x x

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