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Programme d'entraînement musculaire 4 séances

Le document présente un programme d'entraînement de quatre séances axé sur la définition musculaire et la perte de poids. Chaque séance est divisée en exercices pour le bas et le haut du corps, avec des répétitions, séries et temps de repos spécifiés. Il inclut également des sessions de cardio et des conseils motivants pour maximiser les performances.

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programme 4

sÈche et dÉfinition musculaire


MUSCLES EXERCICES rÉpÉtitions sÉries repos

squat sumo 20 5 1'30


fentes alternÉes 15x2 5 1'30
HIP THRUST 15 4 1'
SÉANCE 1

SQUAT COMPLET 15 4 1'


bas du corps
cardio 45 minutes x x

gainage MAXIMUM 6 1'

Donne tout comme si c'Était ta derniÈre sÉance !

HARLOW 10 4 2'

DÉVELOPPÉ MILITAIRE 12 4 2'


SÉANCE 2

rowing planche MAXIMUM 4 45''


haut du corps
ÉLÉVATIONS LATÉRALES 12 4 45''

CURLS haltÈres DEBOUT 10 4 1'


POMPES SERRÉES MAXIMUM 4 1'
CARDIO 30 MINUTES X x
ne rentre pas chez toi avec des regrets !
FENTES MARCHÉES
SÉANCE 3

12 4 2'
SQUAT COMPLET 12 4 2'
BAS DU CORPS soulevÉ de terre jambes tendues 15 4 1'30
relevÉs de jambes abdos 30 6 30"
LE CORPS SEC ET TRACÉ IL EST POUR TOI !
dÉveloppÉ couchÉ 15 4 1'30
SÉANCE 4

POMPES LARGES 15 4 1'15


pompes inclinÉes MAXIMUM 4 1'15
haut et bas du corps mollets debout SUR MARCHE 30 5 45"
gainage MAXIMUM 6 1'
cardio 45 minutes x x

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