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LE KIT DE LA RESPIRATION
Bye bye stress, fatigue et MORAL EN BERNE...

[presque] tout sur la respiration consciente

analysée sous un angle scientifique.

De la théorie ( juste ce qu’il faut pour comprendre )

De la pratique ( apprendre en pratiquant, c’est bien aussi )
Des bienfaits ( faites un reset complet avec la respiration )

Une formation conçue par Yvan CAM

Créateur et instructeur de la Méthode REBO2T
 Le Kit de la Respiration Consciente

Par Yvan Cam et l’équipe REBO2T

artdelarespiration.fr

Droits réservés (copyright) : © Art de la Respiration, 2024

"Le Code de la propriété intellectuelle et artistique n'autorisant, aux termes des alinéas 2 et 3 de l'article L.122-5, d'une part, que
les « copies ou reproductions strictement réservées à l'usage privé du copiste et non destinées à une utilisation collective » et,
d'autre part, que les analyses et les courtes citations dans un but d'exemple et d'illustration, « toute représentation ou
reproduction intégrale, ou partielle, faite sans le consentement de l'auteur ou de ses ayants droit ou ayants cause, est illicite »
(alinéa 1er de l'article L. 122-4). Cette représentation ou reproduction, par quelque procédé que ce soit, constituerait donc une
contrefaçon sanctionnée par les articles L. 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle."
Table des matières
Introduction ...................................................................................................................................... 3
La respiration consciente .................................................................................................................. 5
La respiration consciente une pratique issue de la tradition......................................................... 6
L’intérêt de la science pour la respiration consciente ................................................................... 8
Les conséquences de la rencontre des deux mondes ................................................................... 9
Les bases théoriques de la respiration consciente .......................................................................... 11
La ventilation............................................................................................................................... 11
Les muscles de la ventilation................................................................................................... 11
La cage thoracique et la plèvre ............................................................................................... 13
Les voies aériennes supérieures ............................................................................................. 14
Les poumons ........................................................................................................................... 15
La respiration .............................................................................................................................. 16
La circulation sanguine............................................................................................................ 16
La respiration cellulaire ........................................................................................................... 24
Conclusion............................................................................................................................... 26
La Respiration Consciente en pratique............................................................................................ 27
Comment respirez-vous ? ........................................................................................................... 27
La respiration naturelle : apprenez à respirer normalement ! .................................................... 28
Le soupir physiologique .......................................................................................................... 30
Bâiller ...................................................................................................................................... 31
La respiration abdominale ...................................................................................................... 32
Renforcer vos capacités pulmonaires : le jeu de la bouteille (méthode Pescher) ................... 32
Le confort dans l’allongement de la respiration .......................................................................... 33
Le motif naturel du Dr. Buteyko .............................................................................................. 35
Trouver le confort dans la sensation de manque d’air ............................................................ 36
Améliorer le confort ................................................................................................................ 36
Respiration et système nerveux autonome................................................................................. 37
La cohérence cardiaque .......................................................................................................... 37
Contrôler le système nerveux autonome (et même central !) ................................................ 41
Les techniques d’hyperventilations (appelés souvent également breathwork) .......................... 47
Les techniques de détente corporelle et mentale ...................................................................... 51
 Travailler le mental et les états modifiés de conscience ............................................................. 55
Les méditations ...................................................................................................................... 55
Les états modifiés de conscience ........................................................................................... 57
Aller plus loin avec la méthode REBO2T ......................................................................................... 59
Les mini-programmes REBO2T ................................................................................................... 63
Programme mobilité par Marc, instructeur à Cadailhan, Gers ............................................... 64
Programme anti-stress par Ulrick, instructeur à Bordeaux ..................................................... 65
Programme endurance par Grégory, instructeur à Roanne .................................................... 66
Programme d’entraînement de la voix par Tamara, instructrice à Versailles .......................... 67
Programme de méditation par Roger, instructeur à Bordeaux ............................................... 69
Se reconstruire par et autour de sa respiration avec la méthode REBO2T ................................. 70

2
Introduction
Je vous souhaite la bienvenue dans ce guide entièrement gratuit sur la respiration consciente !

Je m’appelle Yvan Cam, docteur en biologie, pratiquant et enseignant d’arts martiaux depuis 25
ans, pratiquant de respiration consciente depuis 2009 et fondateur en 2019 du site
artdelarespiration.fr (l’une des plus grosses ressources francophones sur la respiration) et de la
méthode REBO2T, la méthode de reconstruction de l’être Humain par et autour du Souffle! Si
vous souhaitez en savoir plus sur moi, rendez-vous sur cette interview sur la chaîne ABC Talk. Je
suis ravi de vous proposer cette formation qui, je l’espère, vous permettra de voir votre Souffle
autrement et de développer une respiration qui devient une alliée active de votre bien-être et de
vos performances !

Pourquoi une telle guide? Parce que je crois fermement que la respiration est la clé majeure pour
ramener l’humain au plus proche de sa nature et que faire cela, c’est créer une société plus
apaisée, non dirigée par des désirs futiles inassouvissables et des relations toxiques. C’est aussi
permettre d’exprimer le meilleur de nous-mêmes. Voilà pourquoi je pense qu’une respiration
normale doit être à la portée de tous !

Néanmoins, ne vous fiez pas au fait que ce contenu soit gratuit ! En effet, il contient une
profondeur, une précision et une efficacité qui n’ont rien à envier à de nombreuses formations
payantes que vous pouvez trouver sur le marché, que ce soit à destination de particuliers mais
aussi de professeurs ! Ainsi, vous pourrez comprendre seuls les effets puissants d’une bonne
respiration et commencer à appliquer correctement les techniques les plus courantes.

Justement, que trouverez-vous dans ce guide ? L’idée ici est de vous donner les bases de la
respiration consciente en partant de la respiration naturelle ainsi que de nombreuses applications
de celle-ci dans le contexte de techniques de respiration classiques. Vous trouverez de
nombreuses applications également dans le stress, le sport et l’introspection. La majorité de ce
que vous trouverez s’appuie sur des bases scientifiques solides. Néanmoins, le but n’étant pas de
faire un cours de science ni de la formation professionnelle, je ne ferai pas de bibliographie ici. Si
ces bases théoriques ne vous intéressent pas, n’hésitez pas à directement passer à la pratique en
deuxième partie du livre. Rien ne vous empêchera d’y revenir si l’envie s’en fait sentir !

Concernant la pratique, je ne montrerai que des techniques dont l’effet est explicable en théorie
et qui fonctionnent de façon reproductible sur mes élèves et sur moi. Si l’une ou l’autre de ces
conditions n’est pas réunies, je ne présente pas la technique en question. Attention, l’objet de

3
cette formation n’est pas de faire un cours de biologie sur la respiration en général mais bien de
poser les bases théoriques justifiant la pratique de la respiration consciente !

Notez que dans cette formation, il n’y aura que du basique, bien que ce basique soit déjà assez
pointu. Je ne mettrai que très peu de la méthode REBO2T directement parce que la logique de
compréhension et d’utilisation de la respiration dans ma méthode dépasse largement le cadre
travaillé ici. En effet, le but de cette méthode est d’intégrer la respiration au quotidien et non plus
sous la forme de techniques. Ce sont d’ailleurs là les limites de la respiration consciente dont on
discutera à la fin de la formation.

En plus du pdf que vous êtes en train de lire, vous aurez également plusieurs vidéos exclusives que
vous pourrez consulter en ligne, ainsi que plusieurs documents annexes qui vous permettront de
tracer vos progrès et d’aller plus loin.

Dans toute pratique sérieuse, pour progresser, il faut pratiquer. C’est une constante. Je ne connais
pas de situation où ce n’est pas le cas. Dans certaines pratiques, pratiquer souvent mais peu est
même plus efficace qu’une pratique intensive mais irrégulière. C’est le cas de la respiration
consciente. De par le rôle absolument central de la respiration et du fait que l’on respire tout le
temps, il est facile d’inclure un motif donné et de l’ancrer sur la durée. Pour cela, une pratique
d’une dizaine de minutes par jour suffit. Par contre, elle doit se faire tous les jours et c’est là que
les soucis arrivent.

Paradoxalement, même si tout le monde a 10 minutes dans sa journée, se contraindre à faire

quelque chose chaque jour se révèle très compliqué. Beaucoup plus que de s’entraîner deux
heures toutes les semaines ou même un jour par mois. En fait de nombreuses études montrent
que quasiment 100 % des gens cessent de pratiquer lorsque l’on dépasse les deux semaines…
D’où l’intérêt de se contraindre à ce temps quotidien relativement court.

Sachant cela, pour profiter au maximum de cette pratique, il est nécessaire de s’entraîner
quotidiennement sur les durées suivantes : 10 minutes d’affilées ou 15 minutes en deux fois à
trois fois dans la journée. Ce sont les temps sur lesquels j’ai construit l’ensemble de ma méthode
et qui sont généralement suggérés pour avoir un maximum d’observance sur la durée. Parfois,
vous pouvez en plus vous construire une séance d’une heure mais au quotidien, 10 minutes
suffisent.

C’est fini pour cette introduction, sans plus tarder, rentrons dans le vif du sujet.

4
La respiration consciente

Avant de commencer, définissons notre sujet, la respiration consciente. Elle peut se définir ainsi :
une pratique consistant à se concentrer intentionnellement sur son propre processus respiratoire
ou plutôt ventilatoire.

Cette définition est très large. Nous pouvons donc considérer que toutes les pratiques incluant
une attention à notre respiration quel qu’en soit l’objectif peuvent être considérées comme de la
respiration consciente. Par conséquent, que ce soit pour être en meilleure santé, renforcer son
corps, travailler sur son esprit, changer d’état de conscience, améliorer les performances
sportives, tout cela relève de la respiration consciente. Cette diversité de pratiques pour un acte
aussi simple peut sembler étonnant. Pourtant, il est parfaitement exact que bien réalisée, votre
respiration peut jouer de façon spécifique sur chacun de ces sujets. La difficulté est de savoir
comment, où et quand bien respirer afin de pouvoir jouer sur le mécanisme voulu. C’est ce savoir-
faire qui fait l’intérêt d’un instructeur de respiration consciente.

Il y a néanmoins un point commun entre toutes ces approches, le fait d’avoir une mécanique
ventilatoire correcte afin de pouvoir l’utiliser de façon précise en fonction du besoin. Or, cette
ventilation correcte, tout le monde l’a eu à un moment donné. Le fait de ne pas respirer
correctement est quelque chose d’acquis. Revenir à ce mouvement correct est la base du travail.
Une fois cela fait, les diverses techniques de respiration sont techniquement à portée. Il s’agira
ensuite simplement de les appliquer dans le bon contexte pour en avoir des effets. Ceci implique
qu’il n’y a pas de meilleure technique de respiration dans l’absolu (un contre-exemple ici…)

Derrière cet aspect très simple, la respiration consciente est pour moi une source
majeure de transformation et peut-être même la meilleure (plus ici). En effet Il n’y a
littéralement pas de pratique plus simple à mettre en œuvre que la respiration
consciente. Cela ne demande pas ou peu de place, aucun matériel, ni aucune tenue
spéciale. Cela ne demande pas nécessairement de partenaires voire de profs si on veut en
rester à une pratique simple. Tout ce que cela demande c’est un peu de temps. Alors
certes, on émet un peu de CO2 mais on l’aurait fait quand même…

Qu’est-ce que cela apporte ? En pratiquant ainsi, vous prendrez conscience de l’extrême
richesse que l’on peut découvrir dans une pratique aussi simple. Vous vous rendrez
compte que vous n’avez besoin de rien pour contrôler votre humeur et votre état. Vous
réaliserez que votre corps est outil surprenant qu’il est amusant de faire bouger,
travailler, explorer. Vous commencerez également à explorer le fonctionnement de votre
esprit, ce qui est vous, ce qui est de l’ordre du conditionnement.

Là, vous changerez. Vos besoins triviaux diminueront drastiquement, vos envies
également, votre intérêt pour l’agitation ambiante aussi (pour aller plus loin sur notre
philosophie). Et simplement en faisant cela, vous participerez à une échelle certes qui
paraît infime mais qui n’en reste pas moins importante, aux changements nécessaires de

5
comportements pour un monde meilleur. Sans oublier l’effet boule de neige : si vous êtes
bien, les personnes autour de vous chercheront à vous imiter et c’est là que l’effet
devient puissant.

La respiration consciente une pratique issue de la tradition

Si l’on s’intéresse à la respiration consciente, ce n’est pas dans la science que l’on
trouvera le plus de pratiques mais bien dans la tradition. Bien que ces pratiques soient
empiriques (ou intuitives…), elles n’en demeurent pas moins efficaces la plupart du
temps. D’ailleurs, la science s’attèle depuis plusieurs années à étudier ces techniques et à
comprendre leurs effets physiologiques.

La pratique la plus ancienne décrite est évidemment le pranayama, l’un des huit piliers du
yoga décrits dans les Yoga Sutras de Patanjali. L’objectif premier de cette pratique est le
contrôle du prana, une énergie subtile contenu dans
l‘air que l’on respire. La pratique du pranayama
permettrait ainsi de mieux assimiler et diriger cette
énergie à des fins de santé, de longévité et de
spiritualité. Le contrôle de cette assimilation
pranique a poussé très loin la précision dans
l’exécution des techniques de respiration consciente
donnant lieu à un véritable art. Néanmoins, le fait
que le but soit l’assimilation du prana rend parfois
difficile la compréhension de certaines techniques
sur l’impact physiologique puisque c’est à un
paradigme différent que cette approche répond.

La tradition bouddhiste utilise également la respiration, pas

vraiment comme une fin en soi mais plutôt comme un outil pour
développer la pleine conscience et la concentration. Des pratiques
telles que Anapanasati (attention à la respiration) demandent au
pratiquant d’observer sa respiration pour développer leur état de
calme mental.

Toujours dans le monde oriental, le taoïsme est une pratique où la

respiration prend une grande importance. Dans une certaine
mesure, le souffle est à l’image du pranayama, un support pour
contrôler pas nécessairement l’assimilation mais plutôt le mouvement de Qi, l’énergie
vitale dans cette tradition. Cependant, les taoïstes considèrent qu’un souffle lent permet
d’être en bonne santé et cherchent donc à ralentir leur souffle au quotidien à l’aide de
différentes pratiques incluant les rétentions.

6
 Les arts martiaux orientaux, bien que ne se
focalisant pas sur la respiration, ont également
intégré de nombreuses pratiques pour améliorer
leurs mouvements. Le Kiaï, le cri que l’on émet
dans des disciplines japonaises pour s’engager
totalement en est une. C’est même devenu une
discipline à part entière. Certains styles de karate
ont poussé l’étude encore plus loin en intégrant la
respiration comme une manière de former le
corps. On peut retrouver ces principes également
dans les arts martiaux chinois et il est probable
d’ailleurs que les éléments de formation du corps
via la respiration viennent principalement de Chine
comme en témoigne la pratique de la grue Blanche par exemple.

Peut être encore plus vieux que le yoga ou le taoïsme, les traditions chamaniques
intègrent pour certaines d’entre elles des techniques respiratoires pour certains rituels.
Ces techniques ont souvent pour but d’entrer en état modifié de conscience pour vivre
des expériences spirituelles ou promouvoir la guérison (physique ou mentale d’ailleurs).

En occident, les grecs, bien que n’ayant pas développé spécifiquement d’approches
isolées sur la respiration, intégraient une attention particulière à la respiration dans le
cadre du bien-être et même de la performance. Il y avait aussi une attention portée au
souffle dans le cadre de la philosophie Platonicienne.

Chez les chrétiens, la respiration est pratiquée souvent via le

rythme de la prière. La prière de respiration où l'on récite
silencieusement un nom ou une phrase associée à Dieu en
synchronisation avec sa respiration, est un exemple de cette
pratique. Chez les orthodoxes, l’hesychasme, comprenant la prière
de Jésus est un autre exemple de cela. Elle est utilisée pour entrer
dans un état profond de recueillement qui n’est autre qu’un état
modifié de conscience…

Ce qui est intéressant en prenant l’ensemble de ces pratiques, c’est que l’on voit qu’elles
touchent à l’ensemble des domaines que nous avons cités : bien-être, santé, calme
mental, amélioration physique… Comprendre de façon rationnelle comment cela
fonctionne présente un intérêt majeur. C’est ce qu’ont compris les sciences orthodoxes
et c’est ainsi que les recherches ont essayé de comprendre le principe actif de ces
techniques.

7
L’intérêt de la science pour la respiration consciente

Des méthodes de respiration créées par des professionnels de santé ou incluant la

respiration ont vu le jour au début du XXeme siècle en occident. On peut par exemple
parler du training autogène de Shultz ou la méthode Pescher. L’une utilise la relaxation à
des fins de détente tandis que l’autre l’utilise plutôt à des fins de renforcement corporel
et de santé en général. Dans le cas de Shultz, il semblerait qu’il se soit inspiré de données
physiologiques et psychologiques, issues de l’hypnose, directement tandis que Pescher a
développé sa méthode de façon empirique. On ne trouve pas spécialement dans ces cas
de traces de pratiques orientales. Dans la deuxième moitié du XXeme siècle, on trouve
deux autres méthodes conçues directement à partir de la recherche scientifique. Une
première est la respiration holotropique, basée sur les recherches de Stanislas Grof, vise à
amener les patients dans des états modifiés de conscience pour soigner des traumas, à
l’image de ce que peuvent faire les psychotropes (dont les recherches ont été relancées
après un arrêt datant des années 60 justement). La seconde vient de l’URSS via le docteur
Buteyko qui vise là à limiter les hyperventilations pour améliorer la condition
physiologique du patient. D’autres méthodes intéressantes ont été créées durant cette
période mais pas par des scientifiques, je n’en parlerai donc pas dans ce cadre.

A ce stade, la science occidentale a donc produit, sans pour l’instant de liens directs avec
les méthodes traditionnelles, une méthode pour le renforcement mécanique du corps,
une pour l’amélioration physiologique, une pour la gestion du stress et une pour
l’amélioration psychologique de l’individu.

Cependant, deux pratiques vont créer un pont entre les deux. La première est l’arrivée
des méthodes de biofeedback, la seconde est l’intérêt pour la méditation. La
démocratisation des outils de biofeedback a permis de se rendre compte de l’effet de la
respiration sur le rythme cardiaque via un contrôle volontaire. En combinant cela aux
connaissances acquises dans les années 90, la pratique de la cohérence cardiaque s’est
développée mais également, l’acceptation que par la respiration, on pouvait
volontairement avoir un effet sur notre système nerveux autonome. C’est ainsi que l’on a
regardé avec plus d’intérêt les pratiques orientales, indiennes surtout et que des études
ont commencé pour expliquer pourquoi les techniques de pranayama pouvaient
fonctionner. Environ au même moment, c’est le mindfulness qui a fait son apparition et
l’étude scientifique de la méditation a débuté sérieusement. Un grand nombre de
méditations incluant la respiration, la science là aussi a commencé à considérer ses effets.

Cette ouverture sur les pratiques traditionnelles a largement dépassé le cadre de la

respiration consciente. Puisque c’est dans les années 2000 que des personnes comme
Mathieu Ricard pour la méditation ou Corinne Sombrun pour les transes chamaniques
ont été étudiées dans un cadre universitaire pour démontrer que oui, ces pratiques
avaient une vraie influence sur l’activité de notre cerveau et que ce n’était pas qu’un
placebo ou un spectacle traditionnel. Au niveau de la respiration, c’est également dans
les années 2010 que Wim Hof et sa méthode ont été étudiée confirmant là encore la

8
possibilité d’un contrôle volontaire indirect via la respiration sur le système immunitaire
et hormonal via le système nerveux autonome.

Les conséquences de la rencontre des deux mondes

Evidemment, la rencontre des deux mondes a apporté son lot de points positifs. Dans une
certaine mesure, savoir ce que l’on fait permet d’isoler certaines pratiques pour en tirer
un bénéfice spécifique. Cela permet d’être plus fin également dans la compréhension de
notre physiologie. Ainsi, l’étude de la régulation de la respiration et ses liens avec le
système nerveux autonome étaient jusque-là réservé principalement à la médecine
anesthésique puisque c’est à peu près le seul domaine où la régulation fine de la
respiration est un enjeu. Il y avait bien sûr l’étude des pathologies respiratoires mais
c’était très « poumon » orienté. L’étude de la respiration sur des gens « sains » était assez
faible comme on peut le voir sur les statistiques des bases de données scientifiques avant
les années 90-2000. Ce lien entre les deux mondes a ouvert la voie à l’étude de la
respiration dans un contexte non pathologique et donc les questions sur l’optimisation de
la respiration, sa mécanique, sa régulation. Un exemple flagrant, l’effet sur la posture du
diaphragme a fait l’objet d’une publication datant de…2023 ! Ce n’est pas comme si le
diaphragme était un nouveau muscle… C’est donc un point très positif

Autre point positif, ouvrir la voie aux pratiques traditionnelles a permis d’envisager aussi
des solutions nouvelles dans le cadre de la médecine occidentale. Typiquement, la
cohérence cardiaque est devenue quelque chose de commun et de nombreux
professionnels de santé la recommandent. Il y a donc tout un pan de possibilités qui
s’ouvre sur la santé mais aussi le sport grâce à une approche rationnelle de la respiration.

Cependant, il y a aussi des inconvénients. L’inconvénient majeur que je vois est que
l’approche scientifique par nature tend à découper les systèmes. Il y a donc énormément
d’erreurs dans l’exécution des techniques respiratoires qui amènent un grand nombre de
biais dans les études. Les résultats et les explications ne sont donc parfois pas totalement
exactes si on recontextualise. En soi, ce n’est pas un problème à long-terme parce qu’une
fois tout découpé, la méthode scientifique est de réassembler. Le problème est sur le
court-terme et là, vient le second problème : la pseudo-science.

L’arrivée de la science dans ses pratiques à donner des arguments de validation (pour
aller plus loin voir cette vidéo). Or, il y a un monde entre la pratique d’un enseignant et sa
capacité à comprendre des études scientifiques d’une part et leurs champs d’action dans
l’autre. On est donc arrivé à un stade où ces justifications deviennent de la pseudo-
science en utilisant une étude mal-comprise pour légitimer l’ensemble d’une pratique.
C’est le revers de la médaille.

Enfin, dernier point, mais pas des moindres, concerne la cohérence de la pratique. Une
pratique traditionnelle basée sur l’empirisme ou un paradigme interne, si elle est bien

9
conçue, possède une logique de progression. Extraire une technique de cette progression
va généralement faire que la technique est difficilement réalisable, inutile hors contexte,
incomplète voire délétère. Il y a beaucoup d’exemples de cela. Or, quelqu’un de mal
formé peut prendre une technique qu’il pense avoir compris, la justifier pseudo-
scientifiquement et construire une méthode juste autour de ça… Sans vraiment avoir le
recul des conséquences (voir ici pour en savoir plus sur les dangers potentiels de la
respiration consciente).

L’intérêt de la science pour les pratiques traditionnelles de respiration est donc

relativement récent. Ce n’est donc pas un travail finalisé et il faut donc garder bien
conscience qu’aujourd’hui, tout n’est pas compris et donc que la progression
traditionnelle ou alors une progression purement basée sur ce qui est démontré se
justifie pleinement.

Personnellement, dans la méthode REBO2T, j’ai fait le choix de toujours contextualiser et

d’essayer d’évoluer avec une pratique qui trouve sens d’abord dans la compréhension
biologique et ensuite qui soit en accord avec la progression traditionnelle. Dans cette
formation, nous verrons plutôt des techniques non contextualisées simplement pour
expérimenter ce qui existe aujourd’hui.

Pour aller plus loin sur l’histoire de l’étude de la respiration en occident : consultez cet
article.

10
Les bases théoriques de la respiration
consciente

Après ce contexte sur la pratique de la respiration consciente, voyons les bases

théoriques sur lesquelles elle s’appuie. Nous allons tout d’abord discuter des aspects
mécaniques et nous verrons dans un deuxième temps les aspects physiologiques.

Avant tout, je pense qu’il est important de se poser la question : pourquoi respirer. Ce
n’est qu’en comprenant cela que l’on prend conscience à la fois de la complexité de la
respiration mais aussi pourquoi la respiration consciente peut avoir autant d’effets sur le
corps.

La ventilation

Les muscles de la ventilation

La ventilation est le mouvement musculaire permettant d’amener de l’air dans le corps.

La ventilation inclue un mouvement inspiratoire, l’inspiration permettant de faire entrer
l’air dans les poumons et un mouvement expiratoire, l’expiration permettant de le faire
sortir. Ce mouvement est assuré par deux groupes de muscles, les inspirateurs et les
expirateurs qui seront utilisés respectivement à l’inspiration et à l’expiration.

Commençons par l’inspiration. Elle est assurée par un

muscle principal, le diaphragme (fig 1). Retrouvez dans
cette vidéo sa localisation sur le corps afin de pouvoir
plus facilement le suivre lors de la pratique :

Repérage anatomique du diaphragme par Grégory

Ce muscle provoque en se contractant un mécanisme

de succion permettant de faire entrer de l’air dans les Figure 1: le diaphragme
poumons. Cette contraction provoque également un

11
mouvement de quelques centimètres vers l’abdomen provoquant une pression sur les
viscères qui vont être chassées sur les côtés, l’avant mais aussi l’arrière faisant gonfler
l’abdomen à 360°. La pression exercée par le diaphragme sur les viscères va également
venir pousser sur le bassin et sur la région lombaire entraînant une légère érection du
rachis sur l’inspiration. Enfin, en contraction maximale, on observe également une
ouverture des côtes basses. (pour aller plus loin lisez cet article et regardez cette vidéo,
un paragraphe n'est largement pas suffisant pour lui rendre hommage !)

Lorsque le besoin en air est supérieur à ce que la contraction du diaphragme peut fournir,
des muscles dit inspirateurs accessoires entrent en jeu. Tout d’abord, les muscles
intercostaux externes vont venir ouvrir les côtes créant là encore un agrandissement du
volume thoracique entraînant une succion faisant entraîner plus d’air dans les poumons.
Ensuite, le dentelé et les pectoraux vont venir travailler pour élever également les côtes
s’il faut encore plus d’air. Enfin, les muscles scalènes et les muscles sterno-cléido-
mastoïdiens vont finir en élevant respectivement les premières côtes et le sternum pour
finir de prendre du volume thoracique.

Repérage anatomique des muscles inspiratoires accessoires par Grégory

L’expiration ensuite. Il est important de noter avant tout que l’expiration commence par
un phénomène totalement passif. En effet, à l’instant où le diaphragme cesse de se
contracter, il se relâche et est repoussé par la masse viscérale qui reprend sa place
provoquant le « dégonflement de l’abdomen ». Ce repositionnement viendra alors
chasser l’air et arrêter son aspiration vers les poumons. Le diaphragme relâchant la
pression sur les côtes basses, l’ensemble de la cage thoracique va s’affaisser suivi des
clavicules. Là aussi se repositionnement va venir stopper l’aspiration vers les poumons et
au contraire mettre une pression pour chasser l’air. Cependant, si le besoin d’accélérer le
rythme ventilatoire est présent, il y a possibilité d’accélérer ce processus en utilisant des
muscles expirateurs. Le muscle expirateur principal est le muscle transverse. Positionné
comme une ceinture sur l’abdomen, sa contraction va venir comprimer ce dernier,
augmentant la pression pour faire remonter le diaphragme et vider l’air des poumons. Il
est accompagné au besoin par le grand droit de l’abdomen qui peut venir poursuivre ce
mouvement de compression. Au niveau thoracique, ce sont les obliques internes qui vont
également pouvoir participer activement à l’expiration, leur contraction venant créer une
rotation interne des côtes réduisant ainsi le volume de la cage thoracique, ce qui participe
à expulser l’air des poumons.

Repérage anatomique des muscles expiratoires par Grégory

12
Cette vision des muscles ventilatoires est suffisante dans la grande majorité des cas.
Cependant, certains auteurs proposent que jusqu’à 63 paires de muscles peuvent être
impliqués dans le processus ventilatoire. La réalité est donc évidemment plus complexe.

La capacité à correctement utiliser ces muscles et à les garder mobiles et disponibles va

permettre une ventilation de qualité.

Pour évaluer la mobilité et l’efficacité générale de ces muscles, regardez cette première
vidéo qui vous donnera un test simple sur lequel vous pourrez vous référer.

La cage thoracique et la plèvre

La cage thoracique contient le cœur et les poumons et sert de point d’insertion au

diaphragme. Elle est fermée en latéral par les côtes, en antérieur par le sternum et en
postérieur par le rachis thoracique. La mobilité de la cage thoracique et des articulations
costo-vertébrales ont un rôle crucial dans la ventilation. En effet, la capacité des poumons
à s’étirer et se compresser dépendent évidemment des muscles qui génèrent les
différentes pression et dépression mais également des structures osseuses capables de
suivre ou de participer à créer ces changements de volumes.

Ainsi, la forme des côtes va permettre à ces dernières de fonctionner en rotation sous la
contrainte des muscles intercostaux mais également de la pression pulmonaire. On parle
souvent d’un mouvement en manivelle pour les côtes supérieures et un mouvement de
seau pour les côtes basses correspondant à chaque fois à une augmentation du diamètre
de la cage thoracique. En plus de cette ouverture, l’articulation costo-vertébrale autorise
un glissement des côtes participant également à la capacité de la cage thoracique à
changer de forme.

Néanmoins, pour pouvoir lier le mouvement de la cage thoracique aux poumons, une
structure est nécessaire. Cette structure est la plèvre. C’est une membrane séreuse
double couche qui joue un rôle crucial dans le système respiratoire en enveloppant les
poumons et en tapissant la paroi thoracique interne. Elle est structurée en trois parties :

 la plèvre viscérale (ou pulmonaire) : Cette couche interne recouvre étroitement la

surface des poumons, suivant toutes leurs indentations et contours, y compris les
fissures entre les lobes pulmonaires. Elle est intimement liée au tissu pulmonaire
et ne peut pas être séparée de celui-ci sans endommager le poumon.
 La plèvre pariétale : La couche externe de la plèvre tapisse l'intérieur de la cage
thoracique, le diaphragme, et la partie médiastinale du thorax (la région située
entre les deux poumons). Elle est attachée à la paroi thoracique et se distingue de
la plèvre viscérale par un espace virtuel, la cavité pleurale.

13
  la cavité pleurale : Située entre la plèvre viscérale et la plèvre pariétale, cette
cavité ne contient normalement qu'une petite quantité de liquide pleural. Ce
liquide lubrifiant permet aux deux couches de la plèvre de glisser l'une contre
l'autre sans friction pendant les mouvements respiratoires, facilitant ainsi
l'expansion et la contraction des poumons.

Sa fonction est triple. D’abord, elle a un rôle de lubrifiant pour diminuer la friction entre
les poumons et la cage thoracique, facilitant le mouvement des poumons. Ensuite elle
forme une barrière contre les particules ou microorganismes étrangers. Enfin, elle
maintient une pression négative inférieure à la pression atmosphérique permettant de
garder les poumons étirés contre la cage thoracique. Ce maintien est indispensable aux
échanges gazeux. D’ailleurs, en cas de présence d’air dans la cavité pleurale, cette liaison
ne se fait plus et le poumon s’effondre sur lui-même. On parle alors de pneumothorax et
dans ce cas, la respiration devient très compliquée voire impossible.

Les voies aériennes supérieures

Les voies aériennes sont un système complexe de tubes qui conduisent l'air inspiré depuis
l'atmosphère jusqu'aux alvéoles pulmonaires, où se déroule l'échange gazeux. Ce système
peut être divisé en deux grandes catégories : les voies aériennes supérieures et les voies
aériennes inférieures. Nous parlerons ici des voies supérieures.

Les voies aériennes supérieures servent principalement à filtrer, humidifier et réchauffer

l'air inspiré. Elles comprennent :

Le nez et les cavités nasales : L'air est d'abord inhalé par le nez, où il est filtré par les poils
nasaux et les muqueuses, humidifié et réchauffé pour préparer sa descente dans les voies
aériennes inférieures.

Le Pharynx : Il s'agit d'un tube musculaire qui relie la bouche et les cavités nasales au
larynx. Le pharynx joue un rôle dans la respiration et la déglutition.

Le Larynx : Situé à la base du pharynx, le larynx contient les cordes vocales. Il fonctionne
comme une valve qui s'ouvre pour l'air mais se ferme lors de la déglutition pour protéger
les voies aériennes inférieures. Un bon contrôle du larynx et une grande disponibilité
permet une bonne modulation de la voie, que ce soit pour le chant ou l’élocution.

Ceci étant dit, revenons un peu sur le nez. Le nez doit être l’élément prioritaire de la
ventilation. L’inspiration et l’expiration doivent se faire via le nez dans la mesure du
possible. Les raisons à cela sont nombreuses. D’ordre postural d’abord. Respirer par le
nez permet de garder une mâchoire fermée et la langue contre le palais ce qui favorise la
bonne tenue du cou.
14
Au niveau immunitaire, le nez est la première barrière anti-microbienne et anti-
particulaire grâce aux poils et à la muqueuse. En plus de cela, l’air humidifié et réchauffé
limite l’irritation des muqueuses au niveau de la trachée et donc les opportunités pour
des microorganismes de pénétrer le corps par ces points de faiblesse. Mais, c’est surtout
la présence de monoxyde d’azote (NO), produit dans les sinus paranasaux qui est libéré
lors de la respiration nasale qui a un rôle d’anti-microbien puissant. De plus, le NO a aussi
un effet vasodilatateur favorisant les échanges au niveau pulmonaire des gaz. C’est
pourquoi respirer par le nez doit être votre priorité (pour aller plus loin).

Les poumons

Les poumons sont les organes vitaux du système respiratoire dont la fonction principale
est l'échange de gaz entre l'air atmosphérique et le sang. Anatomiquement, ils sont
divisés en deux lobes à gauche (supérieur et inférieur) et trois lobes à droite (supérieur,
moyen et inférieur). Cette asymétrie est due à la place occupée par le cœur dans la cavité
thoracique.

À l'intérieur, les poumons se composent d'une hiérarchie de voies aériennes (on les
appelle généralement inférieures) qui commencent par la trachée, se divisant en deux
bronches principales (une pour chaque poumon), puis en bronches secondaires,
tertiaires, et ainsi de suite, jusqu'aux bronchioles. Ces dernières se terminent par des
grappes de petits sacs aériens appelés alvéoles, où se produit l'échange de gaz. Les
alvéoles sont extrêmement fines et entourées d'un dense réseau de capillaires,
permettant une diffusion efficace de l'oxygène vers le sang et du dioxyde de carbone hors
du sang.

Le tissu pulmonaire est également riche en cellules qui produisent du mucus et des
surfactants. Ce dernier piège les particules étrangères et les microbes, tandis que le
surfactant réduit la tension superficielle des alvéoles, prévenant leur effondrement et
facilitant leur expansion pendant l'inspiration. La structure des poumons est conçue pour
maximiser l'efficacité de l'échange gazeux, avec une surface d'échange estimée à environ
70 mètres carrés chez l'adulte moyen, ce qui équivaut à peu près à la surface d'un demi-
court de tennis ! Cette complexité structurelle, combinée à la régulation dynamique des
voies aériennes et du flux sanguin, permet aux poumons de s'adapter aux besoins
changeants en oxygène du corps, que ce soit au repos ou pendant l'exercice. (pour aller
plus loin sur le poumon voir ici)

Cette zone d’échange pulmonaire alimentée par la ventilation et la circulation permet

d’acheminer l’oxygène aux cellules qui feront la respiration.

15
La respiration

La respiration est le processus par lequel les cellules convertissent des sources de
carbone en adénosine triphosphate (ATP) en utilisant de l’oxygène (O2) et en
produisant du dioxyde de carbone (CO2). Cet ATP est utilisé comme source d’énergie
chimique pour les processus vitaux de l’organisme. Afin d’utiliser cet oxygène au niveau
de la cellule et plus précisément de la mitochondrie, l’oxygène doit passer de l’air au
sang, du sang aux tissus, puis à la cellule et enfin à la mitochondrie. En retour, le CO2
produit par la combustion des sources de carbone doit être ramené au niveau des
poumons pour être éjecté. Plusieurs mécanismes sont nécessaires pour cela. Des
mécanismes passifs tels que la diffusion et des mécanismes de transports actifs via la
circulation sanguine et les hémoglobines. Nous allons voir rapidement chacun de ces
mécanismes.

La circulation sanguine

La circulation sanguine est le processus par lequel le sang est pompé par le cœur et
transporté à travers les vaisseaux sanguins pour fournir des nutriments et de l'oxygène
aux cellules tout en éliminant les déchets métaboliques. Voyons ici ses principales
caractéristiques.

Anatomie du Système Circulatoire

Le système circulatoire comprend trois principaux composants :

Le premier est le cœur. Organe central de la circulation sanguine, il se divise en quatre

cavités : les oreillettes droite et gauche et les ventricules droit et gauche. Le cœur pompe

16
le sang oxygéné vers le reste du corps à partir du ventricule gauche et envoie le sang
désoxygéné vers les poumons à partir du ventricule droit.

Le deuxième composant est l’ensemble des vaisseaux sanguins. Il existe trois types
principaux.

 Les artères : elles transportent le sang du cœur vers les autres parties du corps.
Leur paroi est épaisse, élastique et musclée pour pouvoir s’adapter à la pression
sanguine générée par les pulsations cardiaques. Leur lumière (espace intérieur)
est plus petite que celle des veines permettant le maintien d’un flux sanguin
rapide et régulier.
 Les veines : Elles ramènent le sang des organes et des tissus vers le cœur. Les
parois veineuses sont plus fines et que celle des artères puisqu’elles ne sont pas
soumises à une pression sanguine aussi forte. Leur lumière est plus grande
permettant un flux sanguin plus lent. A l’exception de la veine pulmonaire qui
apporte au cœur du sang oxygéné, les veines transportent du sang désoxygéné.
 Les capillaires : ces vaisseaux minuscules relient les artères et les veines,
permettant les échanges de nutriments, d'oxygène et de déchets entre le sang et
les cellules des tissus.

Le dernier composant est le sang. Il est composé de cellules (en simplifiant : globules
rouges, globules blancs et plaquettes) en suspension dans un liquide appelé plasma
sanguin. Les globules rouges transportent l'oxygène, les globules blancs combattent les
infections et les plaquettes aident à la coagulation sanguine.

Le schéma de circulation du sang

La circulation sanguine suit un schéma en boucle, connu sous le nom de circulation

systémique et circulation pulmonaire (Fig 2) :

Circulation systémique :

Le sang oxygéné quitte le ventricule gauche du cœur par l'aorte, l'artère principale du
corps.

À travers les artères, le sang est distribué aux organes, aux tissus et aux cellules du corps.

17
Dans les capillaires, les échanges de nutriments, d'oxygène et de dioxyde de carbone se
produisent avec les cellules.

Le sang désoxygéné retourne au cœur par les veines caves, puis dans l'oreillette droite.

Circulation pulmonaire :

De l'oreillette droite, le sang est pompé dans le ventricule droit et puis dans les artères
pulmonaires.

Les artères pulmonaires transportent le sang vers les poumons où il est oxygéné.

Le sang oxygéné retourne au cœur par les veines pulmonaires, entrant dans l'oreillette
gauche.

Figure 2: schéma très simplifié de la circulation sanguine

18
Régulation de la Circulation Sanguine

De part son importance, puisque c’est elle qui permet au corps d’être oxygéné, la
circulation sanguine est très régulée. Plusieurs systèmes participent directement à cette
régulation et plusieurs autres sur-systèmes régulent ces systèmes eux-mêmes. Nous
parlerons ici des principaux.

1. Système Nerveux Autonome (SNA) :

Le SNA régule la circulation sanguine principalement par le biais du système nerveux

sympathique et parasympathique. Son action se fait sur les organes qui participent ou
régulent la circulation sanguine et même directement sur les vaisseaux sanguins. Les
systèmes sympathique et parasympathique ont une action inverse sur la circulation.

Dans le cas du sympathique, lorsque le corps a besoin d'augmenter le débit sanguin vers
certains organes ou tissus (par exemple, pendant l'exercice physique), le système nerveux
sympathique stimule la vasoconstriction des artères périphériques, ce qui augmente la
pression artérielle et redirige le sang vers les organes en demande et les muscles. IL va
également participer à l’accélération du rythme cardiaque.

Pour le parasympathique, son rôle est de favoriser la vasodilatation des vaisseaux

sanguins, ce qui réduit la pression artérielle et favorise la redistribution du sang vers les
organes de repos.

2. Système Endocrinien :

Plusieurs hormones jouent un rôle crucial dans la régulation de la circulation sanguine et

donc de la respiration.

Adrénaline et noradrénaline : Ces hormones, libérées par les glandes surrénales en

réponse au stress ou à l'effort physique, augmentent la fréquence cardiaque et la
vasoconstriction, augmentant ainsi le débit sanguin vers les organes vitaux.

Angiotensine II: Cette hormone est libérée par le rein en réponse à une baisse de la
pression artérielle. Elle favorise la vasoconstriction des artères, augmentant ainsi la
pression artérielle et le débit sanguin vers les reins.

19
Aldostérone : Libérée par les glandes surrénales, l'aldostérone régule le bilan hydrique et
électrolytique, influençant ainsi indirectement la pression artérielle et le volume sanguin.

3. Système Rénine-Angiotensine-Aldostérone (SRAA) :

Ce système est activé en réponse à une baisse de la pression sanguine ou du volume

sanguin. Il agit en régulant la réabsorption d'eau et de sodium par les reins, ce qui
augmente le volume sanguin et la pression artérielle.

4. Mécanismes Locaux de Régulation :

Les organes et les tissus individuels peuvent également réguler localement leur propre
circulation sanguine en fonction de leurs besoins métaboliques spécifiques. Les organes
tels que le cerveau, le cœur et les reins ont la capacité d'ajuster leur propre apport
sanguin en fonction de leur activité métabolique. Par exemple, si un tissu nécessite plus
d'oxygène, il peut induire une vasodilatation locale pour augmenter le flux sanguin. Les
poumons eux-mêmes peuvent réguler l’activité nerveuse en fonction de leur activité.

5. Rétrocontrôle Barorécepteur :

Les barorécepteurs, situés dans les parois des artères et des sinus carotidiens, détectent
les changements de pression artérielle et envoient des signaux au cerveau pour réguler la
fréquence cardiaque, la force de contraction du cœur et la vasomotricité.

De manière intéressante, la respiration consciente peut influer directement ou

indirectement sur presque chacun de ces mécanismes et donc participe à la régulation de
la circulation sanguine. Cependant, en participant à la régulation de la circulation
sanguine, elle participe aussi à la régulation nerveuse en retour ! C’est le principe des
boucles de rétrocontrôle en biologie.

Les hémoglobines

20
Les hémoglobines sont les protéines permettant un transport actif de l’oxygène dans les
différents tissus. La principale dans le cadre de la fonction respiratoire est l’Hémoglobine.
C’est un tétramère composée de quatre sous-unités, chacune contenant une protéine
appelée globine et un groupe prosthétique appelé hème. Dans l'hémoglobine humaine
adulte, il existe deux types de sous-unités : l'alpha-globine et la bêta-globine. Chaque
sous-unité est liée à un groupe hème, qui contient un ion ferreux (Fe2+) au centre,
capable de se lier à une molécule d'oxygène. Cette liaison permet à l’hémoglobine de
transporter l’oxygène vers un point éloigné dans le corps (Fig 3).

Il est important de noter que

l’Hémoglobine se localise à l’intérieur des
globules rouges entraînant une
compartimentation dans la diffusion des
gaz et des mécanismes divers de
diffusion du gaz depuis l’hémoglobine
jusqu’à la cellule cible. Cette
compartimentation aura aussi une
influence sur la façon dont on comprend
les techniques permettant d’optimiser
l’apport en oxygène via la respiration
consciente.

Figure 3: structure 3d de l'hémoglobine (source PDB). Les

quatre sous-unités sont colorées de façons différentes et
contiennent un groupement hème fixant l'ion Fe2+

Son fonctionnement peut se résumer ainsi :

Le transport de l'oxygène :

Lorsque le sang circule dans les poumons, les molécules d'oxygène (O2) se lient aux ions
ferreux (Fe2+) des groupes hème de l'hémoglobine, formant de l'oxyhémoglobine. Ce
processus se produit grâce à l'affinité de l'hémoglobine pour l'oxygène. À mesure que le
sang atteint les tissus, l'oxyhémoglobine libère l'oxygène dans les cellules où il est
nécessaire pour le métabolisme.

21
Transport du dioxyde de carbone :

Simultanément, le dioxyde de carbone (CO2), un produit métabolique (pour aller plus

loin), est libéré par les cellules dans le sang. Une partie du CO2 se dissout directement
dans le plasma sanguin, mais une grande partie est transportée sous forme de
bicarbonate (HCO3-) dans les globules rouges, où elle réagit avec l'eau pour former de
l'acide carbonique (H2CO3), qui est ensuite converti en ions bicarbonates et ions
hydrogène par l'enzyme carbonique anhydrase. Les ions bicarbonates diffusent hors des
globules rouges en échange de chlorure (le phénomène du "shift de chlorure"), tandis
que les ions hydrogène restent à l'intérieur, créant un gradient de pH qui favorise la
libération de l'oxygène restant de l'hémoglobine. Le CO2 est alors transporté vers les
poumons sous forme de bicarbonate, où il est libéré dans les alvéoles pulmonaires pour
être expiré.

Régulation de l'équilibre acido-basique:

L'hémoglobine joue également un rôle crucial dans le maintien de l'équilibre acido-

basique du sang en aidant à tamponner les ions hydrogène produits par les réactions
métaboliques. En se liant aux ions hydrogène libérés lors de la dissociation de l'acide
carbonique dans les globules rouges, l'hémoglobine aide à stabiliser le pH sanguin et à
prévenir l'acidose.

Régulation du transport de l’hémoglobine

Deux phénomènes physiologiques participent au comportement de l’hémoglobine dans

le transport de l’oxygène et du CO2, les effets Bohr et Haldane. Pour faire simple, le
premier concerne la libération de l’oxygène dans les tissus tandis que le deuxième
permet le processus d’échange gazeux dans les poumons.

L’effet Haldane

L'effet Haldane est nommé d'après le physiologiste britannique John Scott Haldane, qui
l'a découvert. Il décrit l'effet du pH sur l'affinité de l'hémoglobine pour l'oxygène, l'effet
Haldane concerne l'influence de l'oxygène sur la capacité du sang à transporter le dioxyde
de carbone. Il décrit que la liaison de l’oxygène à l’hémoglobine diminue sa capacité à
transporter le CO2, ou dit autrement, la présence d’O2 diminue l’affinité de
l’hémoglobine pour le CO2.

Ainsi, lorsque l’hémoglobine se lie à l’O2 dans les poumons, elle favorise la libération du
CO2 des globules rouges permettant son expulsion lors de l’expiration. A l’inverse,

22
lorsque l’hémoglobine est désaturée en oxygène, sa capacité à transporter le CO2
augmente permettant d’évacuer le CO2 au niveau des tissus après avoir déchargé l’O2.

L’effet Bohr

L'effet Bohr, nommé d'après le biochimiste danois Christian Bohr qui l'a découvert, décrit
principalement l'effet du CO2 et du pH sur l'affinité de l'hémoglobine pour l'O2. Plus
précisément, l'effet Bohr stipule que la capacité de l'hémoglobine à lier et à libérer
l'oxygène est influencée par la concentration en CO2 et le pH de son environnement (Fig
4).

Lorsqu’une cellule produit de l’énergie, son

métabolisme génère du CO2. Ce dernier se
dissout dans le plasma sanguin ou diffuse dans
les globules rouges où il réagira avec l’eau sous
l’impulsion de l’anhydrase carbonique pour
former de l’acide carbonique. Cet acide se
dissocie ensuite toujours dans le globule rouge
en ions bicarbonate et en ion hydrogène, ce
qui acidifie le pH sanguin. Cet abaissement du
pH général et cellulaire diminue l’affinité de
l’hémoglobine pour l’O2 favorisant sa
libération au niveau des tissus périphériques
où le besoin en oxygène est le plus haut et
Figure 4: Courbes de dissociation de l'oxygène de
l'hémoglobine en fonction de la concentration en CO2 donc où la concentration en CO2 est la plus
illustrant l'effet Bohr élevée. (pour aller plus loin)

Autres hémoglobines

L’Hémoglobine des globules rouges n’est pas la seule hémoglobine existant chez
l’Humain. I en existe d’autres mais je vais simplement en citer deux de plus qui ont une
importance dans le cadre de la respiration consciente : la myoglobine et la neuroglobine.

La myoglobine est une protéine monomérique capable elle aussi de se lier à l’oxygène. Sa
principale fonction connue est de stocker de l’oxygène directement dans le muscle pour

23
pouvoir réagie rapidement aux besoins des cellules musculaires à l’effort. Elle permet de
maintenir ainsi un flux constant en oxygène pendant des périodes d’activité intense
comme lors de l’effort musculaire. On pense aussi qu’une autre de ses fonctions est de
réduire les dommages oxydatifs dans les cellules musculaires en éliminant les radicaux
libres.
On la trouve surtout dans les cellules musculaires mais également dans le cerveau, le
myocarde et de façon intéressante dans les muscles respiratoires, en particulier le
diaphragme.

La neuroglobine est une autre protéine de la même famille mais avec une affinité
moindre pour l’oxygène que l’Hémoglobine et la myoglobine. On la retrouve surtout dans
le cerveau. Son rôle n’est actuellement pas tout à fait clair. Elle peut se lier à l'oxygène et
le transporter dans les cellules neuronales. Bien que sa capacité à transporter l'oxygène
soit moins efficace que celle de l'hémoglobine et de la myoglobine, elle pourrait ainsi
contribuer à la fourniture d'oxygène aux neurones dans des conditions de faible
disponibilité.

Certaines études suggèrent que la neuroglobine pourrait avoir un rôle pour la protection
des neurones, là où elle est surexprimée par rapport aux autres types cellulaires en
assurant une protection vis-à-vis du stress oxydatif mais aussi de l’hypoxie transitoire
dans des tissus très consommateurs en oxygène et donc très producteurs d’agents
oxydatifs. Elle pourrait ainsi avoir un rôle dans les maladies neurodégénératives.

La respiration cellulaire

La respiration cellulaire est la finalité du processus respiratoire. Elle est la source de la

production d’énergie dans les cellules et donc du corps. Grâce à elle, les nutriments sous
forme de glucose produisent de l’ATP, la principale source d’énergie dans le corps. Ce
processus se déroule en trois temps et repose sur la présence d’oxygène pour son
fonctionnement.

La première étape est l’utilisation de nutriments, sous forme de glucose. Ce glucose va-t-
être consommé dans une suite de réactions enzymatiques appelées la glycolyse. Elle se
déroule dans le cytosol de la cellule. La glycolyse va transformer le glucose en deux
molécules de pyruvate en produisant au passage deux molécules d’ATP, ce qui est assez
modeste, et du NADH, une forme stockée d’énergie qui sera utile par la suite.

La deuxième étape est le cycle de Krebs. Lors de cette nouvelle série de réactions
enzymatiques, le pyruvate précédemment formé entre dans les mitochondries où il est
transformé en acétyl-coA qui lui va entrer dans ce cycle. Il sera décomposé pour libérer
du CO2 et pour générer du NADH et du FADH2 tout en produisant un peu plus d’ATP.

24
L’oxygène n’est pas directement impliqué dans cette étape mais les molécules produites
sont cruciales pour la dernière étape qui est aussi la plus importante en termes de
rendement de production d’ATP (Fig 5).

Figure 5/ Le cycle de Krebs permet de générer un peu d'ATP mais

surtout du NADH et du FADH2 qui seront utilisés lors de la respiration
cellulaire pour produire de l'ATP

La troisième et dernière étape est la phosphorylation oxydative. Elle se déroule dans la

membrane interne de la mitochondrie et est l’étape la plus productive d’ATP. Au cours de
cette étape, les molécules de NADH et FADH2 produites lors des étapes précédentes vont
transférer leurs électrons à la chaîne de transport d’électrons, un ensemble de protéines
permettant de transférer ces électons de l’un à l’autre jusqu’à finir par se lier à de
l’oxygène, appelé accepteur terminal d’électrons. Sans cet oxygène, le transfert
d’électrons ne peut pas fonctionner. Or, c’est le transfert d’électrons qui à chaque
passage permet de pomper un proton (H+) hors de la matrice mitochondriale créant ainsi
un gradient électrochimique. L’énergie de ce gradient est utilisée par une dernière
enzyme, l’ATP synthase, pour synthétiser de l’ATP en grande quantité à partir de l’ADP (la
version non énergétique de la molécule) et de phosphate inorganique présent dans le
milieu cellulaire.

25
Figure 6: Inspiré de “Relationships Between Mitochondrial Dynamics and Bioenergetics” (Caroline Jose). Fonctionnement
de la chaîne respiratoire. En rouge sont entourés les électrons et les réactions associées donnant leur produit final.

Voilà pourquoi l’oxygène est aussi essentiel. S’il n’est pas là pour accepter les électrons en
bout de chaîne, le flux s’arrête et plus aucun ATP n’est produit. La cellule doit alors
employer des processus moins efficaces pour fonctionner mais ce n’est pas durable.
L’absence d’oxygène conduit finalement à l’arrêt du fonctionnement cellulaire puis à la
mort des cellules.

Conclusion

Nous en avons fini pour les considérations générales sur la respiration. Bien que très
simplifiée, la description de ces processus physiologiques et leur compréhension seront
indispensables à l’explication des exercices de respiration dans le cadre de la respiration
consciente.
Nous reviendrons plus tard en fonction des besoins sur quelques éléments de théorie
supplémentaire mais passons pour l’instant à de la pratique.

26
La Respiration Consciente en pratique
Passons maintenant au cœur du sujet après avoir vu ces éléments théoriques, la pratique. Dans
ma vision de la pratique, faire un bilan régulier est indispensable pour avoir une vision objective
du point de départ et pouvoir ainsi suivre les progrès sur le long terme. Nous commencerons donc
par évaluer votre respiration. Ensuite, nous passerons par les éléments centraux pour bien
respirer et enfin sur les techniques respiratoires applicables en fonction des besoins.

Comment respirez-vous ?

Avant toute chose, répondre à la question comment respirez-vous devrait être à la base
de la respiration consciente. Nous allons donc commencer par une dizaine de tests
simples permettant d’évaluer un minimum votre façon de respirer.

Voici les questions :

1/5 Préférez-vous respirer par le nez ou la bouche (à l’inspiration et à l’expiration) ? La question

est bien de savoir votre préférence, pas de savoir si vous pouvez faire l’un ou l’autre
2/ Pouvez-vous facilement respirer par le nez ou est-il souvent bouché ?
3/ Combien de temps dure votre cycle respiratoire ? Pour répondre à cette question, prenez un
chronomètre, lancez une minute et comptez combien de respiration vous effectuez sur ce temps
4/ Parvenez-vous à respirer dans la région abdominale ? Si oui, qu’est-ce qui bouge ? Votre
ventre ? Vos flancs ? Le dos ? Tout cela ou une partie ?
5/ Parvenez-vous à mobiliser la zone thoracique ? En entier ? une partie seulement ? Prenez un
mètre ruban, enroulez-le au niveau des côtes basses et regardez à l’inspiration « votre tour de
côtes » et comparez à l’expiration. Combien de cm d’écart entre les deux ?
6/ Parvenez-vous à respirer au niveau des côtes et au-dessus ? Si oui, comment se mobilisent ces
zones ?
7/ Dans quel ordre sollicitez-vous ces zones sur une respiration à l’inspiration et à l’expiration ?
8/Combien de temps maximal êtes-vous capables de tenir après une expiration sans respirer ?
9/Combien de temps êtes-vous capables de tenir votre respiration après avoir inspiré sans
respirer ?
10/En marchant, comptez vos pas pendant que vous inspirez et que vous expirez. Quel est le
nombre de pas maximal que vous pouvez faire sur une respiration pendant au moins 5
respirations d’affilées ?

Question bonus :

11/ Est-ce que vous ressentez des douleurs dans certaines zones du corps quand vous réalisez
une inspiration complète ? Si oui, à quel niveau de douleur sur une échelle de 0 à 10, 1 étant un
petit inconfort, 10 la pire douleur qui puisse exister.

27
Ces tests sont basiques et nous en utilisons beaucoup d’autres dans la méthode REBO2T
(exemples ici) mais ils seront suffisants pour observer vos progrès. N’hésitez donc pas à
passer un peu de temps pour les faire correctement. Notez que vous ne devez pas les
faire en vous étant échauffés ou en ayant fait une activité physique avant. N’hésitez pas à
les faire régulièrement pour évaluer votre pratique. Vous trouverez en annexe une fiche à
remplir regroupant ces tests (annexe 1).

La respiration naturelle : apprenez à respirer normalement !

En respiration consciente, l’outil de base est la ventilation. Comme tout outil, il doit être
fonctionnel afin de pouvoir correctement l’utiliser pour obtenir un résultat. Pour que cet
outil soit fonctionnel, il faut être capable de complètement mobiliser notre chaîne
ventilatoire. C’est ce que j’appelle la respiration naturelle. Attention, cela ne signifie pas
qu’il faut respirer tout le temps comme cela mais lorsque vous respirez, peu importe à
quelle intensité, vous devez suivre l’ordre d’exécution de la respiration naturelle (pour
aller plus loin).

On divise généralement cette ventilation en trois étages : l’abdominal, le thoracique, le

claviculaire. Que ce soit à l’inspiration ou à l’expiration, la ventilation doit se faire dans cet
ordre et par le nez. Chaque étage, lorsqu’il est sollicité, doit ériger le rachis. La respiration
ventrale n’est donc pas une respiration à faire dans ce cadre (pour aller plus loin).

Voici comment vous aider à la mettre en place :

Démonstration par Marc de la respiration naturelle

28
  En position debout, assise ou allongée
 Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Plus tard, il sera plus intéressant de le
faire uniquement par le nez.
 Posez une main sur votre abdomen, l’autre sur les flancs. A chaque respiration,
vérifiez que vos mains sont repoussées en même temps et que vos lombaires se
plaquent au sol.
 Lorsque vous y arrivez, passez la main de l’abdomen sur les côtes. Sur
l’inspiration, les côtes devront se « gonfler » après l’ensemble de l’abdomen.
 Lorsque c’est bon, passez la main des flancs sur la clavicule opposée. Vous devez
la sentir s’ouvrir après l’étape côtes.
 Cherchez enfin à avoir une respiration complète en ayant une fluidité tout au long
de l’inspiration et de l’expiration. L’expiration se fait également de l’abdomen
vers les clavicules.
 Lorsque vous êtes à l'aise, essayer de créer une vague corporelle avec le
mouvement respiratoire. Essayez ensuite de suivre ce mouvement et de vous
laisser emporter par lui.

Pour aller plus loin

Il est possible que certaines zones ne bougent que peu ou pas du tout. Si c’est votre cas,
sachez qu’il n’est pas forcément pertinent de se forcer à le faire parce que vous avez
toutes les chances de créer un déséquilibre supplémentaire en le faisant (pour aller plus
loin). La meilleure façon de faire est de remettre simplement de la conscience dans les
zones bloquées. Par contre, évitez un instrument externe pour le faire, essayez plutôt
d’intégrer la conscience par des sensations internes.

Pour réussir à faire cela, je vous propose l’exercice suivant toujours démontré par Marc.
Prenez bien le temps de le faire étage par étage, en mettant un maximum de conscience
sur chaque étage.

Notez que c’est également un bon test pour évaluer votre mécanique ventilatoire. En
effet, si vous identifiez que certaines zones bougent mal, il faudra s’intéresser aux
exercices suivants pour les mobiliser.

29
Ensuite, il peut être nécessaire de venir étirer et détendre différentes parties de la chaîne
respiratoire afin de rendre un maximum de mobilité au diaphragme. En effet, la plupart
du temps, un diaphragme « bloqué » est simplement contraint par le reste du buste.

Voici un moyen simple de masser le diaphragme

Souvent, détendre l’abdomen et masser le diaphragme auront un effet suffisant pour

permettre de remettre en place une respiration abdominale. Des étirements thoraciques
libèreront au besoin la mobilité des côtes.

Nous vous proposons avec Marc deux techniques pour cela :

Etirements thoraciques

Compression de détente de la cage thoracique

(Pour plus d’exercices lisez ceci !)

En vous entraînant régulièrement à cela une dizaine de minutes par jour, il vous faudra
que deux à trois semaines pour retrouver une respiration naturelle à volonté. Pour que ce
soit ce soit pérenne, il faut un peu plus de temps et une stratégie qui peut dépendre aussi
des problématiques spécifiques mais globalement, si vous parvenez à maintenir cette
pratique quotidienne, vous y parviendrez sans trop de difficultés.

Lorsque ce sera le cas, vous devriez sentir une détente du dos et une diminution des
petites douleurs du tronc. Vous devriez également sentir votre fréquence respiratoire
diminuer, ce qui aura un effet positif sur le stress en général.

En cas de blocages persistant, vous pouvez essayer les exercices suivants pour améliorer
votre capacité ventilatoire.

Le soupir physiologique

30
Etudiée par l’équipe du Dr. Hubermann, cette respiration est sensée apporter du calme.
Bien que pas en accord avec les conclusions de l’étude (pour en savoir plus), je reconnais
à cette technique un véritable intérêt dans la détente de la chaîne respiratoire. Cette
technique permet également de mobiliser tous les muscles de votre respiration naturelle.
Je vous la conseille donc comme un excellent stretching qui vous provoquera une bonne
détente interne.

 Pour réaliser cette respiration, inspirez par le nez au maximum

 Faite une pause
 Continuez à inspirer jusqu’à remplir complètement les poumons.
 Expirez ensuite en vous relâchant complètement par le nez.
 Pratiquez pendant 5 minutes en position assise ou allongée.

La démonstration vidéo est ici !

Bâiller

Le bâillement est un réflexe physiologique qui pourrait avoir entre autres un rôle dans
l’oxygénation cérébrale. C’est un mouvement qui implique les muscles de la mâchoire et
le diaphragme. C’est dans ce cadre que je l’utilise, toujours dans cette optique de
mobilisation de la chaîne respiratoire.

Voici comment je le pratique :

 Gardez la bouche ouverte, sans forcer sur la mâchoire

 Inspirez très lentement par la bouche en regardant devant vous
 Attendez l’arrivée du bâillement et quand il arrive, laissez faire
 Expirez, remettez-vous en position et recommencez entre 3 et 5 fois
 A la fin, respirez lentement

31
Le bâillement est à mon sens bien mieux pour se détendre rapidement que de venir
prendre une grande inspiration (voir pourquoi ici).

La respiration abdominale

La respiration abdominale est la respiration la plus simple à utiliser. Si vous avez mis en
place la respiration naturelle vous pourrez la faire correctement. Cette respiration est une
des façons les plus simples de se calmer pour plusieurs raisons. Pour l’instant vous pouvez
la pratiquer inspiration et expiration par le nez ou inspiration et expiration par la bouche.
Le but est de le faire de façon à ce que vous ayez un maximum de confort en fonction de
vos capacités actuelles.

Il y a dans la respiration abdominale déjà pas mal de variations possibles. Ici, je vais vous
proposer la plus basique, inspirez par le nez pendant 2-3secondes, expirez par le nez ou la
bouche pendant 4-5 secondes.

Pendant l’inspiration, attention à ne gonfler que l’abdomen grâce à votre diaphragme

sans aller chercher les inspirateurs accessoires de la cage thoracique.

La difficulté est de bien faire bouger l’arrière du dos. Pour cela, un exercice très efficace
est le squat bas pour détendre la zone en respirant spécifiquement dedans.

Marc vous le démontre ici.

Renforcer vos capacités pulmonaires : le jeu de la bouteille

(méthode Pescher)

Quel est ce jeu de la bouteille qui est à la base de la méthode Pescher? C’est assez
simple. Prenez une grosse bouteille d’eau en plastique de 5L, une bassine et un tuyau en
caoutchouc de 80 cm environ. Prenez un marqueur et remplissez votre bouteille 1L par
1L et marquez d’un trait chaque L rempli. Puis remplissez au 3/4 votre bassine. Mettez le
tuyau dans la bouteille puis renversez la bouteille d’eau pleine dans la bassine.

32
Le jeu ? Vider la bouteille d’eau en soufflant dedans.

L’idéal ? Vider la bouteille en quelques respirations seulement. Quand vous soufflez, cela
doit se faire de façon totalement continue. Nous sommes capables de souffler en étant
en bonne santé environ 3L d’un coup. Cet exercice est à faire quelques fois par jour.

Quand vous êtes à l’aise, essayez de rajouter une expiration, la plus longue et maximale
possible. Dans ce cas, vous devriez être capable de vider la bouteille sur une respiration
puisque la capacité fonctionnelle est d’environ 5L.

Quid de l’inspiration ? Elle se fait par le nez après l’expiration complète.

Le confort dans l’allongement de la respiration

Une des clés du calme et de l’absence de stress est de ne pas en créer par soi-même et
sans raison. Or, une source de stress sans intérêt est notre fréquence respiratoire
(découvrir la fréquence idéale ici). Plus elle est haute, plus on stresse. Le problème est
qu’elle est souvent haute sans raison, ou plutôt liée à des raisons mécaniques ou de
confort respiratoire.

Par la respiration naturelle, on retrouve la possibilité d’avoir une mécanique qui

n’accélère pas la fréquence respiratoire. Néanmoins, une autre cause d’une fréquence
respiratoire haute est l’inconfort respiratoire ou dyspnée liée au besoin de reprendre de
l’air. Cet inconfort peut avoir différentes sources. La plus connue est celle d’une mauvaise
tolérance au CO2.

Ceci nous amène à faire un rapide point sur la régulation de la ventilation. Pour assurer
un apport d’oxygène suffisant en fonction de l’effort, en plus de ce que nous avons déjà
vu sur le système circulatoire, il est nécessaire d’avoir un contrôle sur le rythme de la
ventilation.

Il existe deux régulations principales. Une de nature chimique, l’autre de nature nerveuse.

Le système respiratoire répond de manière sensible aux variations des concentrations de

dioxyde de carbone (CO2), d'oxygène (O2), et du pH sanguin. Les chimiorécepteurs,
localisés dans le cerveau et les artères carotides, jouent un rôle clé dans cette
surveillance. Une augmentation du CO2 sanguin ou une baisse du pH résulte en une
augmentation de la fréquence et de la profondeur de la respiration, processus appelé
hyperventilation, pour expulser le CO2 en excès et rétablir l'équilibre acido-basique.
Inversement, une diminution des niveaux de CO2 ou une augmentation du pH peut
entraîner une hyperventilation réduite. Les niveaux d'O2 ont également un impact, mais

33
sont généralement moins sensibles que ceux du CO2, sauf dans des conditions d'hypoxie
sévère.

Le contrôle neurologique de la respiration est assuré par plusieurs groupes de neurones

situés dans le tronc cérébral, notamment dans le pont de Varole et la moelle allongée.
Ces centres respiratoires génèrent des signaux rythmiques qui régulent les muscles
respiratoires. Le centre de rythmicité dans la moelle allongée contrôle le rythme de base
de la respiration, tandis que les centres pontins modulent la transition entre l'inspiration
et l'expiration. Des réflexes impliquant des barorécepteurs et des récepteurs d'étirement
dans les poumons fournissent des feedbacks qui ajustent la ventilation en réponse à des
changements physiques, tels que l'exercice ou le sommeil, assurant ainsi que la
ventilation reste adaptée aux besoins du corps.

Ce qui nous ramène à notre problème de fréquence respiratoire et d’allongement de la

respiration. Si votre système de tolérance au CO2 est « déréglé » et est devenu trop
sensible, quelle qu’en soit la raison, vous allez avoir tendance à accélérer votre
respiration vous ne serez pas capable d’avoir des cycles respiratoires lents. Or, de tels
cycles respiratoires permettent d’accéder à des techniques respiratoires plus efficaces
mais surtout d’avoir globalement une respiration plus lente qui est positive pour
l’équilibre de notre système nerveux autonome.

Comment se dérègle notre système de détection du CO2 ? Il s’agit d’un phénomène de

sensibilisation et de désensibilisation des chémorécepteurs comme on en trouve dans de
nombreux autres cas. Plus un récepteur est exposé à son ligand, moins il va réagir,
demandant toujours plus de ligand pour entraîner une réaction. A l’inverse, moins il va y
être exposé, plus il réagira à faible concentration de ce ligand. Quand une personne
ventile trop rapidement, elle élimine aussi rapidement le CO2, diminuant sa
concentration au niveau des récepteurs au CO2. Les récepteurs étant moins au contact
de leur ligand, ils vont y devenir plus sensibles. Le résultat est qu’ils déclencheront la
sensation de manque d’air beaucoup plus tôt, à une concentration de CO2 plus faible que
la normale. La conséquence est une accélération de la ventilation, pour éliminer ce CO2
qui va encore amplifier la sensibilité des récepteurs. On entre donc dans un cercle vicieux
qui va nous rendre de moins en moins tolérant à la sensation de manque d’air qui va
arriver de plus en plus vite augmentant de plus en plus notre fréquence respiratoire qui
elle-même induira de plus en plus de stress…

Nous allons donc réaliser quelques exercices qui vous permettront à la fois de vous
habituer à la sensation de manque d’air pour augmenter cette tolérance au CO2 et à
terme respirer moins souvent.

34
Le motif naturel du Dr. Buteyko

Ce motif est issu des travaux du Dr. Buteyko, un médecin russe s’étant intéressé à la
problématique de l’hyperventilation et de ses effets pour la santé. En rapport avec le
paragraphe précédent, Buteyko avait observé que plus une personne respirait vite, plus
elle avait de chances d’être en mauvaise santé. Il a par la suite développé des tests
d’apnée pour révéler l’état de sensibilité au CO2 donnant une sorte d’abaque des risques
de santé en fonction des temps supportés en apnée qui étaient pour lui corrélés au
niveau d’hyperventilation (pour en savoir plus).

Pour lui une respiration normale doit suivre le motif suivant, environ 2-3 secondes
d’inspiration, 3-4 secondes d’expiration et une pause après l’expiration de 3-4 secondes.
Cela revient à environ 8 à 9 cycles respiratoires par minute (pour en savoir plus). Cette
respiration doit se faire intégralement par le nez. Ceci permet d’avoir une respiration
(pour Buteyko) optimale.

Pour pratiquez, allongez-vous confortablement et respirez ainsi :

 Inspirez sur 2 secondes

 Expirez sur 3 secondes
 Bloquez votre respiration sur 3 secondes
 Pratiquez ainsi pendant 5 minutes
 Quand c’est confortable, passez aux temps suivants :
 Inspirez sur 3 secondes
 Expirez sur 4 secondes
 Bloquez sur 4 secondes
 Pratiquez 5 minutes

Pour voir la vidéo, c’est ici !

35
Trouver le confort dans la sensation de manque d’air

Lorsque vous parvenez à faire cette respiration optimale en conscience, vous pouvez
ensuite améliorer cela en passant à l’exercice suivant. En position debout :

 Inspirez sur 3 secondes

 Expirez sur 4 secondes
 Pincez-vous le nez pour ne plus respirer et marchez le plus longtemps possible
sans que cela ne vous génère trop de stress
 Prenez 3 respirations normales
 Recommencez pendant cinq minutes

Vous devriez observer au fil des cycles un allongement du temps de marche.

Je vous propose également cette version en position assise en vidéo !

Améliorer le confort

Cet exercice vise à améliorer le confort que vous pouvez avoir dans l’apnée vide

Ce dernier exercice permet d’aller un peu plus loin dans l’effort et votre capacité à
allonger votre souffle

 Inspirez sur 3 secondes

 Expirez sur 4 secondes
 Pincez-vous le nez pour ne plus respirer et marchez le plus longtemps possible
 Quand vous êtes au bord de la rupture, mettez-vous à courir, toujours en apnée
jusqu’à votre maximum
 Respirez par le nez pour récupérer en trottinant
 Dès que vous ne sentez plus les effets de votre apnée précédente, recommencez
 Pratiquez un quart d’heure

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Après avoir pratiqué l’ensemble de ces exercices, vous ne devriez plus avoir de problème
à supporter le motif respiratoire du docteur Buteyko. Cela indiquera que vous pouvez
passer aux exercices d’allongement de la respiration classiques pour calmer votre
système nerveux autonome.

Respiration et système nerveux autonome

Contrôler le système nerveux autonome par le biais de la respiration est le point d’intérêt
central pour la plupart des pratiquants. En effet, contrôler son SNA, c’est contrôler notre
humeur et notre stress. Dans la méthode REBO2T, nous y cherchons beaucoup plus mais
ce contrôle reste la première étape pour la suite. Voyons ici quelques techniques et leurs
fonctionnements.

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est aujourd’hui la technique de gestion du stress et de l'émotion

basée sur la régulation de la respiration la plus connue. Elle s'appuie sur le constat que le
cœur et le cerveau communiquent continuellement et que cette interaction peut être
optimisée pour améliorer la santé physique et émotionnelle. La pratique régulière de la
cohérence cardiaque est associée à de nombreux bienfaits, tels que la réduction du stress
et de l'anxiété, l'amélioration de la concentration, de la régulation émotionnelle, et
même l'amélioration de certains paramètres physiologiques comme la pression artérielle.

Sur quels paramètres physiologiques se base-t-elle ?

Le système nerveux autonome (SNA)

Le système nerveux autonome est une partie du système nerveux périphérique

responsable de la régulation involontaire des fonctions corporelles, comme la fréquence
cardiaque, la digestion, la respiration, et la réponse au stress. Il fonctionne
automatiquement, sans notre intervention consciente, et joue un rôle essentiel dans le

37
maintien de l'homéostasie, ou l'équilibre interne du corps. Le SNA est divisé en deux
branches principales qui ont des effets opposés mais complémentaires sur le corps :

 Le système nerveux sympathique qui prépare le corps à l'action. Il est souvent

associé à la réponse de « lutte ou fuite », activée en situation de stress ou de
danger.
 Le système nerveux parasympathique, en revanche, favorise la relaxation et la
récupération. Il est souvent décrit comme responsable de la réponse « repos et
digestion »

Dans des conditions idéales, les deux branches du SNA travaillent ensemble pour
maintenir l'équilibre du corps face aux différentes situations. Cependant, dans notre
monde moderne, où le stress chronique est fréquent, le système sympathique peut être
hyperactif, conduisant à des problèmes de santé tels que l'hypertension, l'anxiété, et les
troubles du sommeil. Sur le long terme, c’est aussi un facteur favorisant le burn-out.

La pratique de la cohérence cardiaque vise à rétablir l'équilibre entre le système nerveux

sympathique et parasympathique permettant d’amener le SNA à l’état neutre, arrêtant la
réponse stress.

Le baroréflexe

Le baroréflexe, ou réflexe barorécepteur, est un mécanisme de régulation essentiel qui

aide à maintenir la stabilité de la pression artérielle dans le corps humain. Il joue un rôle
crucial dans la réponse rapide de l'organisme aux changements de pression sanguine,
aidant ainsi à prévenir les fluctuations extrêmes qui pourraient être nocives.

Ce baroréflexe est activé par des barorécepteurs qui sont des capteurs réagissant à la
pression et qui se situent dans la crosse aortique et dans le sinus carotidien. Quand la
pression artérielle augmente, ces récepteurs sont étirés et envoient en réponse un signal
au centre de régulation cardiovasculaire dans le bulbe rachidien. En réponse, le SNA
ajuste le niveau de la pression artérielle via une combinaison d’action sur la fréquence
cardiaque, la force de contraction cardiaque et sur l’état de constriction ou de dilatation
des vaisseaux sanguins.

La variabilité cardiaque

La Variabilité de la Fréquence Cardiaque (VFC) est une mesure de la variation du temps

qui s'écoule entre chaque battement de cœur. Contrairement à ce que l’on pourrait
penser, un cœur en bonne santé ne bat pas à un rythme parfaitement régulier ; en
réalité, il existe de légères variations de temps entre les battements successifs. Ces

38
variations sont influencées par le système nerveux autonome (SNA), qui régule les
fonctions corporelles involontaires, y compris la fréquence cardiaque, en réponse à
différents stimuli internes et externes.

La VFC s’analyse en prenant en compte deux composants majeures : la haute fréquence

(HF) et la basse fréquence (BF). Ces fréquences sont déterminées à partir de la mesure du
rythme cardiaque et en particulier du temps entre deux battements. Ces mesures sont
ensuite soumises à une transformation de Fourier, une fonction mathématique
permettant de transformer une suite de donnée en un spectre de fréquences. Ces
fréquences permettent ensuite de déterminer ces deux types de fréquences. La haute
fréquence indique 'influence parasympathique (ou vagale) sur le cœur, associée à la
relaxation et à la récupération. Elle est mesurée pendant la respiration profonde et est
considérée comme un indicateur de l'activité parasympathique. La basse fréquence peut
refléter à la fois les influences sympathiques et parasympathiques, mais est souvent
associée au contrôle sympathique de la fréquence cardiaque ainsi qu'à la régulation
baroréflexe de la pression artérielle.

On considère la VFC comme le meilleur indicateur de l’équilibre du SNA. Plus la VFC est
élevée, plus la résistance au stress est considérée comme bonne alors qu’une VFC faible
est un signal d’une mauvaise capacité d’adaptation au stress.

Principe de fonctionnement de la cohérence cardiaque

Maintenant que ce cadre est posé, il est plus facile de comprendre le fonctionnement de
la cohérence cardiaque. En contrôlant notre respiration, l’idée est de venir trouver
l’équilibre maximal de nos systèmes para et orthosympatique. Pour cela, on va utiliser le
contrôle de notre respiration qui elle influera sur le SNA qui se mesurera par une
variation de la VFC. Pour avoir cet équilibre, il a été déterminé dans de nombreuses
études, en particulier par l’institut HearthMath aux Etats-Unis, qu’il faut idéalement
respirer entre 5 et 6 fois par minutes, soit une dizaine de secondes par respiration pour
se mettre en état de cohérence cardiaque. A cette fréquence, il se met en place une
synchronisation entre la respiration et les variations de la fréquence cardiaque
permettant d’atteindre le maximum de VFC. IL suffit de pratiquer cela pendant 5 minutes,
pour en tirer des bénéfices pendant environ huit heures ensuite. C’est pour cela qu’il est
conseillé de le faire trois fois par jour. Néanmoins, sur le long terme, il semble que
pratiquer 15 minutes d’affilés soit plus profitable (mais certainement à cause d’autres
mécanismes).

39
En s’équilibrant, le SNA permet de mieux réguler des paramètres physiologiques liés au
stress, ce qui permet d’avoir des retombées positives sur la tension, l’état émotionnel ou
même la régulation hormonale.

La cohérence cardiaque en pratique

Pour pratiquer la cohérence cardiaque, préférez la position assise, c’est plus facile.

 Inspirez par le nez et expirez par le nez (de préférence) ou la bouche.

 Inspirez sur 5 secondes sans prendre trop d’air et en ralentissant sur la fin pour ne
pas couper brusquement votre souffle.
 Expirez sur 5 secondes sans expirer tout l’air de vos poumons et en ralentissant à la
fin pour avoir une continuité avec l’inspiration.
 Conservez ce rythme pendant 5 minutes.

Bien que cela paraisse relativement simple, il y a de nombreuses façons de rendre la

pratique bien plus efficace et se retrouver beaucoup plus vite en état de cohérence
cardiaque.

Je vous laisse accéder à cette vidéo pour préciser votre exécution technique et rendre la
cohérence cardiaque bien plus simple.

Vous trouverez également de nombreuses vidéos où vous pouvez être guidé pour le
temps. Néanmoins, étant donné qu’il y a une marge individuelle pour cette technique, je
vous recommande de plutôt vous fier à votre changement d’état plutôt qu’à un compte.

40
La méthode est simple. Trop simple même, ce qui fait qu’il est tentant de la rendre plus
complexe pour aborder plus de problématique. Ainsi, certains proposent des variations
pour déséquilibrer dans un sens ou dans l’autre le SNA en faisant varier d’un temps les
temps d’inspiration et d’expiration. Bien que l’idée soit juste, il n’y a à ce jour et à ma
connaissance pas de preuves d’efficacité de tels motifs. C’est pourquoi nous allons
maintenant nous intéresser à d’autres techniques qui elles ont été démontrées comme
ayant un effet physiologique supplémentaire.

Contrôler le système nerveux autonome (et même central !)

Oubliez la cohérence cardiaque si vous voulez réellement vous détendre. Rappelez-vous,

la cohérence cardiaque permet d’équilibrer les systèmes ortho et parasympathique. Si
vous voulez aller chercher un état de relaxation et de régénération profonde, c’est le rôle
du parasympathique. Nous voulons donc que sa composante s’exprime majoritairement.
C’est ce que propose la majorité des techniques issues des pratiques traditionnelles telles
que le pranayama ou le Qi-gong avec des spécificités supplémentaires entre les
techniques. Ceci est d’ailleurs plutôt bien documenté.

Point négatif, ces techniques ne sont pas nécessairement les plus faciles à mettre en
œuvre puisqu’elles demandent un entraînement pour être faites correctement. Je vais
donc ici vous proposer les techniques les plus simples.

La respiration en carré

La respiration carrée, aussi connue sous le nom de "respiration boîte", est une technique
de gestion du stress et de relaxation qui aide à réguler le système nerveux. Cette
méthode fonctionne en suivant un schéma de respiration très structuré, où chaque phase
de la respiration (inspiration, rétention pleine, expiration, rétention vide) a la même
durée, d'où le nom "carrée". Typiquement, chaque phase dure environ 4 secondes, mais
cela peut être ajusté selon votre confort.

Elle agit en théorie via deux axes :

 Régulation du système nerveux autonome : Elle aide à équilibrer le système

nerveux parasympathique et sympathique, favorisant la détente et réduisant le
stress.
 Concentration et présence : La focalisation sur le comptage favorise la
concentration et aide à ancrer l'esprit dans le présent, détournant ainsi l'attention
des pensées stressantes ou anxieuses.

41
Voici comment la pratiquer :

 Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes (ou une durée qui vous
convient).
 Retenez votre respiration avec vos poumons pleins pendant les mêmes 4 secondes.
 Expirez lentement par le nez ou la bouche pendant 4 secondes, en vidant
complètement vos poumons.
 Retenez votre respiration avec vos poumons vides pendant encore 4 secondes.
 Répétez ce cycle plusieurs fois, idéalement pendant quelques minutes.

La vidéo pratique est ici. Pour aller plus loin, rendez-vous sur cet article !

La respiration en escalier/cascade

La respiration en escalier consiste à contrôler l'expiration en la divisant en plusieurs

segments courts, avec de petites pauses entre chaque segment.

Effets et explications théoriques :

 Amélioration du contrôle du souffle : En fractionnant l'expiration, cette technique

aide à renforcer les muscles respiratoires et à améliorer le contrôle sur le
processus respiratoire.
 Activation du système parasympathique : Les pauses et la prolongation de
l'expiration activent le système nerveux parasympathique, favorisant la relaxation
et la diminution du rythme cardiaque.

Voici comment la pratiquer :

 Respirez normalement pour commencer, puis prenez une profonde inspiration.

 Commencez à expirer lentement, en fractionnant l'expiration en segments de
courte durée (par exemple, expirer pendant 2 secondes, faire une pause de 1
seconde, et répéter jusqu'à ce que toute l'air soit expiré).
 Répétez ce cycle plusieurs fois, en essayant de faire chaque segment d'expiration
égal et en maintenant les pauses régulières.

42
La vidéo pratique est ici.

Respiration entre les deux yeux

Cette respiration consiste à venir inspirer lentement et longuement l’air en l’orientant

vers un point « entre les deux yeux ».

Effets et explications théoriques :

L’inspiration favorise la concentration, la mémorisation, l’apprentissage et la prise de

décision. Cette respiration permet de stimuler les effets normaux de l’inspiration en les
amplifiant. Cette respiration est parfaite lorsque vous avez besoin de vous concentrer ou
de réfléchir à un problème.

Voici comment la pratiquer :

 Assis, le dos droit

 Appuyez avec votre index sur votre front entre les deux yeux
 Inspirez en « visant » cette zone le plus longtemps possible
 Expirez rapidement par la bouche
 Recommencez pendant au moins 5 minutes

La vidéo pratique est ici.

Respiration alternée

La respiration alternée, connue sous le nom Nadi Shodhana Pranayama est une technique
de Pranayama très pratiquée dans le yoga pour ses nombreux bienfaits sur le corps et
l'esprit. Cette technique est centrée sur la respiration alternée à travers les narines pour
équilibrer les canaux énergétiques du corps. Scientifiquement, il a été récemment
démontré qu’elle permet une activation simultanée équilibrée des deux hémisphères
cérébrales.

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  Asseyez-vous dans une position confortable avec le dos droit. Vous pouvez choisir
la posture du lotus ou simplement vous asseoir sur une chaise. L'important est de
garder la colonne vertébrale droite et les épaules détendues.
 Utilisez la main droite pour contrôler le flux d'air à travers les narines. Le pouce
est utilisé pour fermer la narine droite et l'index ou l'annulaire pour fermer la
narine gauche. En yoga, vous aurez une technique pour le faire, en pratique, vous
pouvez pincer votre nez avec le pouce et l’index et relâché l’un et l’autre
successivement.
 Fermez la narine droite avec le pouce et inspirez lentement et profondément par
la narine gauche.
 Fermez ensuite la narine gauche avec l'annulaire, relâchez le pouce de la narine
droite et expirez lentement par cette dernière.
 Gardez la narine gauche fermée, inspirez par la narine droite.
 Fermez la narine droite avec le pouce, relâchez l'annulaire de la narine gauche et
expirez par la gauche.
 Répétez ce cycle de respiration pour 5 à 10 minutes.

Pour en savoir plus, lisez ceci.

La respiration pour trouver le sommeil : le 4/7/8

La technique de respiration 4-7-8 est une méthode simple mais puissante développée par
le Dr. Andrew Weil, basée sur les principes du Pranayama.

Effets et explications théoriques :

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Réduction du niveau de stress : En ralentissant le rythme respiratoire, cette technique
aide à calmer le système nerveux parasympathique et à s’approcher du sommeil.

Concentration mentale : La respiration 4-7-8 peut aussi améliorer le silence mental en

donnant un objet d’attention

Pratique :

 Pratiquez de préférence allongés

 Placez le bout de la langue contre le tissu juste derrière les dents supérieures
avant et gardez-la là pendant toute la pratique.
 Inspirer : Fermez la bouche et inspirez silencieusement par le nez en comptant
jusqu'à quatre.
 Bloquer : Retenez votre souffle en comptant jusqu'à sept.
 Expirer : Ouvrez la bouche et faites une expiration complète et bruyante en
comptant jusqu'à huit.
 Répétez ce cycle pour un total de quatre respirations complètes. Vous pouvez
commencer avec un cycle de quatre respirations et augmenter progressivement
jusqu'à huit cycles complets deux fois par jour.

Apnée pleine

L’apnée pleine est un excellent exercice pour se détendre. Elle implique de retenir son
souffle avec les poumons contenant de l’air pendant une période prolongée. Cette
technique a plusieurs effets physiologiques sur le corps, qui peuvent varier selon la durée
de la rétention et la fréquence de la pratique.

Effets et explications théoriques

 Augmentation de la pression intrathoracique : Lorsque les poumons sont pleins d'air et

que la respiration est retenue, la pression à l'intérieur de la cage thoracique augmente.

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 Cela peut avoir un impact sur le retour veineux au cœur et légèrement augmenter la
pression artérielle. En réponse à cette pression accrue, les barorécepteurs envoient
des signaux au cerveau, qui déclenche une réponse parasympathique pour tenter
de la réduire. Cela entraîne une diminution de la fréquence cardiaque et d'autres
effets qui contrebalancent l'augmentation initiale de la pression artérielle.

 En stimulant le nerf vague, qui joue un rôle crucial dans le système nerveux
parasympathique, l’apnée pleine peut entraîner divers effets bénéfiques, tels que
la réduction du stress, l'amélioration de la digestion et la modulation de la
réponse inflammatoire.

 L'augmentation du dioxyde de carbone pendant la rétention d'air peut avoir un

effet sur le métabolisme cellulaire, en particulier en influençant le taux d'échange
d'oxygène et de dioxyde de carbone dans le sang, ce qui peut influencer
l'efficacité de l'utilisation de l'oxygène par les cellules

Néanmoins, l’apnée pleine est un peu technique parce que mal réalisée, elle peut être
bien trop stressante.

Voici comment la pratiquer :

 En position allongée
 Inspirez jusqu’au point où vous sentez un étirement agréable mais sans avoir à
forcer outre-mesure
 Bloquez votre souffle au moins une quarantaine de secondes ou bien jusqu’à ce
que l’apnée devienne légèrement inconfortable
 Expirez
 Respirez normalement une fois et demi le temps d’apnée
 Recommencez trois fois

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Les techniques d’hyperventilations (appelés souvent
également breathwork)

Les techniques d'hyperventilation sont des techniques de respiration qui impliquent une
augmentation du rythme et de la profondeur de la respiration, largement au-delà des
besoins métaboliques du corps. La respiration Wim Hof est l’une des plus populaires mais
avant cela, il y avait aussi les respirations types holotropiques diffusées par Stanislas Grof.

Effets et explications théoriques :

Cette pratique induit une réduction des niveaux de dioxyde de carbone dans le sang
entraînant un certain nombre de réactions. L’alcalose respiratoire est l’augmentation du
pH sanguin qui va avoir un effet sur le SNA. La baisse du CO2 entraîne également une
vasoconstriction, réduisant le flux sanguin vers certaines parties du corps dont le cerveau,
ce qui peut amener des sensations de vertige. Enfin, paradoxalement, l’oxygénation
cellulaire va être affecté, le CO2 ne permettant plus à l’effet Bohr de s’exercer
correctement. Cela entraînera donc des réponses à l’hypoxie.

Ces techniques sont utilisées pour influencer l’état du pratiquant au niveau physiologique
et/ou psychologique. En effet, un état de relaxation profonde après la session
d'hyperventilation peut apparaître, aidant à gérer le stress et l'anxiété. Ces pratiques vont
également générer des états de conscience modifiée, en lien avec une sous-oxygénation
du cerveau principalement. Cela est utilisé pour du travail psychothérapeutique. Les
applications tournent autour du bien-être global mais également parfois de la
performance sportive.

Encore plus que pour les autres pratiques, il faut faire attention à leurs effets. La pratique
peut être risquée pour les personnes ayant des problèmes cardiovasculaires, des troubles
respiratoires, ou des problèmes neurologiques. Elle peut induire des syncopes ou des
crises d'épilepsie dans des cas rares. Il ne faut surtout pas les faire dans un endroit
nécessitant de la vigilance ou pire dans l’eau. En effet, des micro-pertes de conscience
arrivent fréquemment lors de ces exercices.

47
Voici comment exécuter la méthode de respiration Wim Hof de base :

Assis ou allongé :

 Effectuez 30 respirations profondes et puissantes : inspirez pleinement (sans

effort), puis expirez sans forcer (laissez simplement l'air s'échapper).
 Après la dernière expiration, retenez votre respiration aussi longtemps que
possible sans forcer.
 Lorsque vous ressentez le besoin de respirer, prenez une grande inspiration et
maintenez-la pendant 15 à 20 secondes.
 Répétez ce cycle trois à quatre fois.

Concernant la respiration holotropique (et ses dérivés), il est déconseillé de la pratiquer

seule. Je ne donnerai donc pas de protocole et vous encourage à trouver un praticien.
Cependant, une différence notable dans la respiration est le fait d’hyperventiler en deux
temps sur l’inspiration, en gonflant l’abdomen puis en réinspirant pour gonfler la poitrine.
Les durées d’hyperventilations sont également beaucoup plus longues.

Respiration nasale rapide (respiration du feu)

La famille des respirations rapides sont des techniques impliquant des inspirations et
expirations courtes et rapides, généralement effectuées par le nez, sont souvent utilisées
pour stimuler le système nerveux, augmenter la vigilance mentale et améliorer la
performance physique. Ces méthodes peuvent varier selon les traditions culturelles et les
disciplines, mais elles partagent certaines caractéristiques et effets communs.

Effets et explications théoriques :

Ce type de respiration peut activer le système nerveux sympathique, ce qui entraîne une
réponse de stress. Cela peut augmenter le rythme cardiaque, la pression artérielle et
libérer des hormones de stress comme l'adrénaline. Elle peut également à court-terme
stimuler l'éveil mental, ce qui peut être utile pour améliorer la concentration et la
performance cognitive. Je l’utilise souvent pour entrer en phase de concentration
intense.

48
Attention :

Évitez cette pratique si vous êtes enceinte, si vous avez des problèmes cardiaques, des
troubles de la pression artérielle, des problèmes respiratoires comme l'asthme, ou si vous
avez récemment subi une chirurgie abdominale. Ne pratiquez pas immédiatement après
les repas. Si vous vous sentez étourdi, arrêtez la pratique et respirez normalement.

Voici comment la pratiquer :

 En position assise ou allongée. Fermez presque entièrement votre bouche, mais

gardez-la détendue. Respirez uniquement par le nez.
 L'expiration est active et brève, poussée par une contraction rapide et puissante
de vos muscles abdominaux. L'inspiration est passive et naturelle, les muscles
abdominaux se relâchent simplement.
 Commencez lentement, peut-être un cycle de respiration par seconde, et accélérez
progressivement à mesure que vous vous sentez à l'aise avec la technique. L’idée
est d’atteindre avec la pratique 2 à 3 respirations par seconde
 Pratiquez pendant 30 secondes à 1 minute comme débutant, augmentant
progressivement la durée jusqu'à 3 minutes ou plus avec l'expérience.
 Pour terminer la pratique, inspirez profondément, retenez votre respiration
pendant quelques secondes, puis expirez lentement et complètement.
 Prenez quelques respirations normales et observez les sensations dans votre corps
et l’activité mentale.

Dégager les voies nasales avec Kapalabhati

Kapalabhati, souvent appelé "respiration du crâne lumineux", est une technique de

pranayama qui est utilisée non seulement pour clarifier les voies nasales mais aussi pour
revitaliser l'esprit et le corps.

Effets et explications théoriques :

49
Elle aide à dégager les voies nasales et les sinus et les mouvements abdominaux
participent à mobiliser les organes digestifs. Elle possède également un effet sur l’activité
mentale à l’image de la respiration du feu. Les mêmes contre-indications s’appliquent en
ajoutant les problèmes d’hernies, d’hypertension ou de glaucome.

Voici comment la réaliser :

 Asseyez-vous confortablement avec le dos droit. Assurez-vous que vos épaules

sont détendues et que votre tête et votre cou sont dans un alignement neutre.
 Respirez normalement et prenez quelques instants pour calmer votre esprit.
 Commencez par une profonde inspiration.
 La respiration doit être effectuée par le nez, avec une fermeture active des narines
si nécessaire.
 Concentrez-vous ensuite sur des expirations rapides et forcées, utilisant les
muscles abdominaux pour pousser l'air hors des poumons activement. Les
inspirations se feront de manière passive et naturelle. Le rythme de Kapalabhati est
rapide avec un rythme d'environ 60 expirations par minute. Augmentez ce rythme à
mesure que vous gagnez en aisance.
 Les débutants peuvent commencer par pratiquer pendant 30 secondes ou environ
20 à 30 respirations rapides. Vous pouvez augmenter la durée à 1 minute ou plus,
selon votre capacité et votre confort.
 Après avoir terminé un cycle, respirez normalement et observez les sensations
dans votre corps. Vous pouvez pratiquer 2 à 3 cycles lors d'une séance, en
prenant le temps de vous reposer entre chaque cycle.

Respiration explosive

La respiration explosive vient du systema, un art martial russe basé sur le Souffle (pour en
savoir plus c’est ici). Cette respiration est utilisée pour récupérer ou se donner de
l’énergie à l’effort. Notez que malgré le nom identique, la respiration explosive du
systema n’est pas la respiration explosive que j’ai développée dans la méthode REBO2T
(ici)

50
Effets et explications théoriques :

La respiration explosive en augmentant la fréquence respiratoire fait basculer en

sympathique le SNA. De plus, le bruit et l’action respiratoire empêchent de trop penser ce
qui permet d’être pleinement dans l’action.
Voici comment l’effectuer :

 Cette respiration peut se faire dans n’importe quelle position, y compris en

courant
 L’expiration se fait fort et bruyamment par la bouche
 L’inspiration se fait passivement par le nez

Les techniques de détente corporelle et mentale

Contracter/ relâcher

A la fois un exercice de conscientisation corporelle et de relaxation, le contracter/relâcher

est un excellent exercice de début de cours, presque toutes disciplines confondues pour
rentrer dans la pratique.

Effets et explications théoriques :

En contrôlant une contraction corporelle « guidée » par le souffle, on augmente notre

focalisation sur les sensations et donc notre conscience corporelle. La contraction du
corps provoque également une augmentation transitoire de la tension artérielle, ce qui
doit entraîner une réponse parasympathique permettant l’état de relaxation associé.

51
Voici comment l’effectuer :

 En position allongée ou debout

 Inspirez par le nez et contractez en même temps votre corps en partant des pieds
et en remontant vers la tête. Vous devez contracter à 60-70 % de votre maximum
mais vous devez contracter 100% de ce que vous pouvez contracter
 Vous finissez votre inspiration en même temps que vous finissez de contracter les
muscles du visage
 Expirez ensuite par le nez et relâchez vos muscles en partant de la tête et en
finissant au niveau des pieds
 Les pieds se relâchent à la fin de votre expiration.
 Recommencez en essayant d’être encore plus précis sur le cycle respiratoire
suivant sur les zones que vous engagez.
 N’hésitez pas à combiner la respiration avec la visualisation d’une bouteille qui
remplit d’eau et qui se vide.

L’abeille (Bhramari Pranayama)

La respiration de l'abeille, connue sous le nom de Bhramari Pranayama en sanskrit, est

une technique de respiration apaisante issue du yoga qui imite le bourdonnement d'une
abeille. Le nom "Bhramari" vient du mot sanskrit pour abeille, et "Pranayama" désigne les
pratiques de contrôle de la respiration. Cette technique est célèbre pour son effet
calmant rapide sur le mental, ce qui en fait un choix privilégié pour réduire le stress,
l'anxiété et améliorer la concentration.

52
Effets et explications théoriques :

La pratique de la respiration de l'abeille active le système nerveux parasympathique. Ce

processus contribue à réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle, induisant
un état de calme. Le son vibratoire et la concentration requise pour cette pratique aident
à calmer l'esprit, réduisant ainsi les niveaux de stress perçus. Le bourdonnement constant
et doux aide à stabiliser l'esprit et peut augmenter la concentration.

Voici comment l’effectuer :

 En position assise, le dos érigé

 Placez vos index sur les cartilages de l'oreille. Vous utiliserez vos doigts pour
fermer doucement les oreilles pendant la pratique.
 Fermez les yeux pour aider à l'intériorisation.
 Respirez profondément par le nez, remplissez vos poumons d'air sans forcer.
 En expirant, utilisez vos doigts pour fermer doucement les oreilles, et faites un
long et doux bourdonnement comme celui d'une abeille. Imaginez que le son vient
du centre de votre tête.
 Gardez vos lèvres légèrement fermées et détendues, et le son doit être uniforme et
apaisant.
 Le bourdonnement devrait durer aussi longtemps que possible avec une expiration
confortable. Répétez une dizaine de minutes.
 Après avoir terminé les répétitions, restez assis avec les yeux fermés pendant
quelques minutes, ressentant les vibrations et la paix intérieure engendrées par la
pratique.

« Om » ou « Aum »

Le mantra "OM" ou "AUM" est l'un des mantras les plus sacrés dans les traditions
hindoues et bouddhistes, symbolisant le son primordial de l'univers. Il est souvent récité
au début et à la fin des sessions de méditation ou de chant pour invoquer la paix et

53
l'harmonie. La pratique consiste à vocaliser le son en trois parties: le "A" (aah), le "U"
(ooh), et le "M" (mmmm).

Effets et explications théoriques :

Le chant du mantra OM est plus qu'une pratique spirituelle ; il a des implications

pratiques et bénéfiques pour la santé physique et mentale. La récitation du mantra OM
active le système nerveux parasympathique en induisant une respiration plus lente et
plus profonde. Elle sollicite fortement les muscles respiratoires pour tenir le son pendant
longtemps, permettant de les entraîner. La pratique répétitive de vocaliser OM aide à
concentrer l'esprit, réduisant les distractions. Cela peut améliorer la clarté mentale et la
stabilité émotionnelle. Le chant de OM a un effet apaisant et peut diminuer
significativement les niveaux de stress. Des recherches indiquent que la méditation
sonore, comme le chant de mantras, réduit les niveaux de cortisol, et améliore les scores
sur les échelles d'évaluation de l'anxiété.

Voici comment la réaliser :

 En position assise, dos droit, les yeux fermés

 Inspirez profondément par le nez.
 À l'expiration, ouvrez légèrement la bouche et commencez à vocaliser le son "A",
qui ressemble à "aah". Ce son devrait être prolongé, issu de l'abdomen et
résonner dans la poitrine.
 Continuez avec le son "U", qui ressemble à "ooh", et permettez-lui de monter
depuis votre gorge pour résonner dans le palais.
 Terminez avec le son "M", en fermant les lèvres. Ce dernier son devrait créer une
vibration dans votre crâne.
 Chaque partie du mantra doit être chantée avec une égale durée et un volume
constant, idéalement pendant une expiration complète.
 A chaque répétition, concentrez-vous sur le son et les vibrations qu'il crée dans
votre corps, cherchant à approfondir votre état de méditation.

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Travailler le mental et les états modifiés de conscience

Le mental (définition commune) et les états de conscience modifiée sont des axes
classiques du travail respiratoire. Ils permettent de travailler ce que l’on peut appeler
l’esprit dans un sens large. L’utilisation de la respiration dans ce cadre permet un support
pour permettre à différents phénomènes de se mettre en place plus facilement. En effet,
il existe un lien fort entre cognition et respiration, les exemples démontrés en science
sont nombreux (voir ici).

Dans les différentes traditions, la respiration est un outil très utilisé pour atteindre des
états de conscience facilitant l’expérience spirituelle. Nous allons voir ici quelques
pratiques.

Les méditations

Méditation est un terme assez imprécis. Toutes les méditations ne se valent pas et ne
s’intéressent pas au même sujet. Ce n’est pas l’objet dans cette formation pratique, je ne
vais pas approfondir mais vous pouvez aller plus loin en regardant cette vidéo. Ici, je vais
proposer deux méditations qui sont assez classiquement pratiquées et qui servent dans
un cas à entraîner notre capacité d’attention et dans l’autre cas à améliorer notre
conscience corporelle globale.

Porter attention au souffle

Cet exercice est très simple et permet de muscler notre capacité d’attention. Pour cela,
on lui donne un objet sur lequel se focaliser sans s’en détacher : le souffle. Notez que
pour ce type d’exercices, plus vous serez capables d’allonger le souffle, plus l’exercice
sera performant.

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  En position allongée ou assise si vous voulez augmenter le niveau de difficulté
 Inspirez par le nez
 Portez votre attention sur le flux d’air, son trajet les sensations que vous avez lors
de son passage
 Expirez par la bouche
 Portez votre attention sur le flux d’air, son trajet les sensations que vous avez lors
de son passage
 Tenez le maximum de cycle respiratoire sans perdre votre focus sur le souffle
 Si vous le perdez et pensez à autre chose pensées qui divaguent, attention sur le
corps, sur des petites douleurs…) notez-le et revenez sur l’attention à votre souffle
 Pratiquez au départ entre 5 et 10 minutes. Augmentez progressivement le temps
jusqu’à atteindre 45 minutes ou plus

Le Bodyscan

Le body scan, ou balayage corporel, est une technique de méditation qui fait partie de la
pratique de la pleine conscience. Cette méthode consiste à porter son attention de
manière séquentielle à différentes parties du corps, souvent en commençant par les
pieds et en terminant par la tête. Le but est de prendre conscience des différentes
sensations corporelles sans jugement et de maintenir une focalisation. En faisant cela, on
exerce à la fois l’attention et la conscience du corps, en particulier les zones peu
accessibles. Dans ma version, on va utiliser le souffle pour en augmenter les effets.

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  En position allongée, sur le dos, jambes et bras légèrement écartés, les yeux
fermés
 Commencez par prendre quelques respirations profondes, en inhalant par le nez
et en expirant par la bouche. Sentez votre corps se détendre à chaque expiration.
 Sur l’inspiration, commencez le balayage à l'extrémité de votre corps, généralement aux
orteils. Portez toute votre attention sur cette partie du corps sans essayer de changer quoi
que ce soit.
 Sur l’expiration, notez les sensations que vous percevez, qu'elles soient de douleur, de
chaleur, de tension, de picotement, ou même l'absence de sensations.
 Après plusieurs respirations sur les orteils, déplacez lentement votre attention vers les
pieds, les chevilles, puis remontez progressivement à travers les jambes, le tronc, les bras,
jusqu'à atteindre la tête.
 Prenez le temps de ressentir chaque partie du corps. Ce processus peut durer de 20 à 45
minutes, selon le temps que vous décidez de consacrer à chaque section.
 Si votre esprit commence à vagabonder, doucement, sans jugement, ramenez votre
attention sur la partie du corps que vous examinez.
 Une fois que vous avez parcouru toutes les parties du corps jusqu'à la tête, prenez un
moment pour ressentir votre corps dans son ensemble, baigné dans une pleine conscience
attentive.
 Maintenez une respiration lente et nasale
 Observez les effets globaux de la pratique sur votre corps et votre esprit. Vous pourriez
vous sentir plus détendu, plus ancré, ou simplement plus conscient.

Les états modifiés de conscience

Les états modifiés de conscience (EMC) désignent des conditions psychologiques qui
diffèrent significativement de l'état normal de vigilance ou de conscience de l'individu.
Ces états peuvent être induits de diverses manières, telles que la méditation, l'utilisation
de substances psychoactives, certaines pratiques de respiration, la privation sensorielle,
l'hypnose, ou même à la suite de certaines conditions médicales.

Il faut faire attention dans ce genre de pratiques à garder les pieds sur terre entre les
séances. Cependant, elles apportent un vrai avantage sur l’exploration de soi. Ici je ne
proposerais qu’une pratique assez simple que j’ai développée pour se mettre dans un
EMC léger.

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La respiration cyclique

La respiration cyclique est une respiration provoquant une très légère hyperventilation
mais surtout un mouvement où inspiration et expiration se fondent. Cela provoque un
endormissement léger du mental permettant d’avoir un état de conscience modifié peu
profond mais suffisant pour avoir quelques effets intéressants.

Voici comment la pratiquer :

 En position allongée, choisissez une musique de fond (j’ai enregistré celle-ci)

 Inspirez par le nez en engageant tout le corps dans le mouvement respiratoire
 Sans pause à la fin de l’inspiration, expirez en engagent tout le corps dans
l’expiration
 Recommencez sans pause après l’expiration
 Pendant l’exercice, cherchez à laisser le corps bouger le plus librement possible.
Si le corps prend le dessus sur la respiration, laissez faire
 Essayez de garder un regard fixe malgré les yeux fermés
 Pratiquez au moins une quinzaine de minutes

58
Aller plus loin avec la méthode
REBO2T

Nous arrivons à la dernière partie de cette formation pratique sur la respiration. Comme
vous pouvez le voir, il y a déjà beaucoup à faire donc pourquoi vouloir aller plus loin ?
Quand j’ai débuté la respiration, ce qu’il y a dans cette formation c’est les éléments que
j’avais en ma possession à l’époque suite à mes diverses pratiques et recherches.
Cependant, cela manquait d’un fil conducteur, de logique et surtout, certaines choses
étaient incohérentes avec les modèles classiques. Le résultat était que les effets ne
duraient que peu de temps, la pratique devait être permanente et était chronophage,
surtout en rapport avec la qualité des résultats obtenus. Oui ça marchait, mais j’avais
cette sensation que je faisais trop d’efforts par rapport à ce que j’aurais dû.

C’est pourquoi j’ai décidé de tout reprendre à la base, en repartant de ce qu’est le

fonctionnement de l’Humain et en y remettant la respiration au centre de tout. En
changeant le modèle, une cohérence est apparue, une méthode de pratique s’en est
dégagée et surtout, le lien qui se matérialise par la respiration permettait de venir par
l’expérimentation retrouver de nombreuses expériences décrites dans les traditions tout
en y amenant une explication logique et une grande reproductibilité. Je raconte ce
parcours dans mon livre « La Maîtrise du Souffle » aux éditions Solar.

59
 Figure 7: la maîtrise du Souffle (2021)

Que ce soit au niveau des performances physiques, du stress, de la gestion des émotions,
de l’organisation de l’esprit, de l’exploration de la conscience et même de notre rapport
au monde, ce modèle permettait de rendre l’ensemble cohérent et surtout
l’entraînement logique et efficace. Cela peut sembler beaucoup trop de domaines
différents pour pouvoir être performant partout. Cela pourrait sembler logique mais ça
ne l’est pas. Un Humain qui fonctionne mieux va globalement améliorer tous ces points
en même temps. Viendra ensuite un temps de spécialisation mais assurons-nous déjà que
la base est là et aborder toutes ces thématiques ne semblera pas vraiment quelque chose
de si séparé que ça.

Aujourd’hui, que ce soit chez moi ou chez les élèves, les résultats de la pratique sont
durables, sans retour en arrière. Cela leur permet d’explorer de plus en plus loin leur
potentiel en tant qu’Humain et de creuser beaucoup plus facilement leurs différents
domaines d’intérêt.

Voici quelques exemples de ce qu’apporte la méthode par rapport à simplement ces

techniques :

60
  Pourquoi vous avez-mal au dos (voir ici pour les lombalgies chroniques) et que cela
revient tout le temps ?
 Pourquoi vous avez l’impression de toujours avoir vos muscles trop tendus ?
 Pourquoi vous n’arrivez pas à tenir sur le long terme une respiration ventrale ?
 Pourquoi les techniques de respiration ont un effet faible si elles ne sont pas
pratiquées longtemps (sachez que 2 minutes de pratique sont largement
suffisantes pour voir un effet fort) ?
 Pourquoi vous avez du mal à vous endormir malgré l’utilisation de techniques
respiratoires appropriées ?
 Pourquoi vous sentez-vous toujours stressés malgré une pratique régulière de la
cohérence cardiaque ?
 Pourquoi malgré la pratique, vous surréagissez émotionnellement (voir ici pour
notre vision de la gestion des émotions) ?
 Pourquoi vous vous blessez souvent dans la pratique sportive ?
 Pourquoi vous ne parvenez pas à être aussi performant sous stress qu’à
l’entraînement ?
 Pourquoi vous n’arrivez pas à faire taire vos pensées dès que vous arrêtez de
pratiquer vos techniques respiratoires ou méditatives ?
 Pourquoi vous avez l’impression que vous subissez les mêmes schémas en
permanence ?
 Pourquoi vous avez la sensation de ne pas faire ce que vous devriez dans la vie ?
 Pourquoi vous n’arrivez pas à comprendre les comportements des autres ?
 Pourquoi vous sentez qu’il vous manque quelque chose en vous ?
 Qu’est-ce que ça veut dire, la meilleure version de soi ?

Toutes ces questions trouvent leur réponse dans le fait qu’il manque un cadre cohérent à
votre pratique et que fondamentalement, vous ne savez pas où aller et donc comment
l’utiliser. Par conséquent, vous papillonnez d’une technique/ pratique à l’autre en
essayant d’avoir une cohérence globale très difficile à trouver. Le résultat est que
l’amélioration est superficielle et pire que ça, la pratique vous conditionne sur une
solution au lieu de vous faire prendre conscience de quelle devrait être VOTRE solution et
vous donner les moyens de la mettre en œuvre.

61
Voilà pourquoi, étant passé par ces questions, j’ai créé la méthode REBO2T parce qu’il y
avait besoin de comprendre comment reconstruire l’Humain pour qu’il soit tel qu’il
devrait être et pour cela, utiliser la place centrale du Souffle. De cette façon, toutes ces
questions trouvent leur réponse de façon naturelle et sans même y faire attention (si
vous voulez en savoir plus sur ma vision de la pédagogie de la respiration consciente c’est
ici)

L’autre point essentiel de la méthode REBO2T est qu’à l’image des arts martiaux, c’est
une Voie d’exploration de Soi. Oui, il y a de nombreuses stratégies pour être en meilleure
forme mais avant tout, REBO2T permet de se révéler au quotidien par la pratique et de
comprendre de plus en plus comment nous et les autres fonctionnons. C’est pour cela
que la base de la progression, ce n’est pas une formation spécifique mais la pratique
hebdomadaire qui est régulièrement cyclée et qui permet d’accéder à du contenu
toujours plus précis et avancé.

Si vous voulez en savoir plus vous pouvez vous rendre ici où vous verrez une présentation
et exemple de cours issu du cycle du corps !

Notez que parmi toutes les techniques présentées dans ce guide, presque aucune ne fait
l’objet d’une attention spécifique dans la pratique de REBO2T. La raison est que les
qualités développées par la pratique permettent de s’affranchir de la technique qui n’est
là que de façon transitoire pour permettre d’acquérir une compétence ou une sensation.

Alors comment pouvez-vous savoir ce qu’il y a dans REBO2T ? Ce qui marque tous les
pratiquants, c’est la structure de l’enseignement et la logique derrière dont on peut
ensuite extraire des programmes appliqués à des thématiques spécifiques. Par exemple,
j’ai écrit aux éditions Solar le livre « Gérer le stress avec la Respiration » où vous pourrez
voir la progression REBO2T et sa logique dans le cadre de la gestion du stress

Figure 8: Gérer le stress avec la

Respiration (2023)

62
Pour vous illustrer cela, les instructeurs REBO2T et moi-même vous avons préparé des
mini-programmes dans l’esprit de la méthode pour que vous puissiez constater l’intérêt
de pratiquer en suivant une logique globale.

En plus de cela, nous ferons plusieurs masterclass en direct pour ceux qui se seront
abonnés au compte instagram (pour vous abonner c’est ici).

Commençons déjà avec les mini-programmes !

Les mini-programmes REBO2T

Ces mini-programmes vous permettront en réalisant des séances courtes mais bien construites
d’avoir un effet spécifique sur une thématiques données. Cela vous permettra de comprendre
l’intérêt d’une pratique intégrée de la respiration consciente telle que nous la proposons dans la
méthode REBO2T.

Chacune de ces thématiques fait partie d’un développement spécifique complet dans la méthode.
Néanmoins, elles se basent toutes sur les fondations de la méthode pour n’être qu’une extension
d’un corps et/ou d’un esprit qui fonctionne naturellement.

Ces programmes vous sont présentés sous forme de vidéos courtes réalisées par les instructeurs
de la méthode. L’idéal est de pratiquer ces programmes ou leur exercices 10 minutes par jour.
N’hésitez pas à changer de thématique par période de deux à trois semaines.

Vous serez surpris de constater que lorsque vous reviendrez sur une thématique, vous serez
meilleur sans l’avoir spécifiquement travaillée.

Sans plus attendre, commençons les mini-programmes.

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Programme mobilité par Marc, instructeur à Cadailhan, Gers

Ces quelques techniques permettront de rendre une mobilité respiratoire complète en intégrant
votre respiration à des mouvement en contrainte musculaire. Pratiquables en quelques minutes
par jour, ces techniques vous permettront petit à petit de prendre conscience du lien entre liberté
respiratoire et liberté du mouvement. Nous vous recommandons de faire entre 5 et 10 répétitions
de chaque seulement mais tous les jours !

Partie 1 : La pompe

Partie 2 : le squat

Partie 3 : Mobilité claviculaire

Retrouvez Marc ici !

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Programme anti-stress par Ulrick, instructeur à Bordeaux

Le stress est évidemment une des thématiques fortes de notre travail avec la méthode REBO2T. En
effet, c’est une des raisons si ce n’est la raison principale pour lesquelles les gens s’intéressent à la
respiration consciente. Ce stress peut être de diverses nature et demande donc différentes
approches. Ici nous présentons une approche pour se détendre ponctuellement lors d’une
période stressante.

La séquence présentée vous permettra de redevenir serein quelques temps. Bien entendu, le
stress reviendra mais pour faire en sorte que cela ne soit plus le cas, il faudra une approche plus
complète.

Cette séquence vous permettra d’installer un état de calme rapide tout en ayant une progressivité
vous permettant de correctement utiliser les techniques mais surtout d’être en capacité d’utiliser
les techniques de plus en plus complexes. Vous pouvez le faire en une quinzaine de minutes.

Partie 1 : le baillement

Partie 2 : le 3/4/6

Partie 3 : le 4/7/8

Partie 4 : 2/8/pause

Retrouvez Ulrick ici !

65
Programme endurance par Grégory, instructeur à Roanne

Cette séquence vous permettra d’améliorer vos capacités d’endurance pour le sport. En trois
sessions à pratiquer pendant un mois et un test pour observer vos progrès, vous sentirez un gain
significatif sur votre endurance.

Je vous conseille d’abord de vous familiariser avec le test BOLT. En effet, faire ce test une ou deux
fois par semaine au levé vous permettra de suivre objectivement votre progression. Ensuite,
attaquez les vidéos du programme.

Partie 1 : les marches respiratoires

Partie 2 Courses et apnées

Partie 3 : Squats et apnées

Bonus : test BOLT pour suivre votre progression

Je vous conseille de pratiquer ces exercices ainsi : 1 session par jour tous les jours pendant une
semaine et la suivante, passer à la session qui suit. Deux fois par semaine, pratiquez les trois
sessions d’affilées, cela vous prendra environ 40 minutes. En fonction de la progression de votre
BOLT test, passez plus ou moins de temps sur chaque partie. Si votre BOLT est inférieur à 25
secondes contentez-vous de la session 1 sur les marches à faire quotidiennement. S’il est entre 25
et 35, pratiquez plutôt la session 2. Au-delà, la session 3.

Retrouvez Grégory ici !

Et en bonus, un article pour respirer correctement pendant la course à pied !

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Programme d’entraînement de la voix par Tamara, instructrice à
Versailles

Vous aimez le chant ? Vous voulez améliorer votre voix pour parler en public ? Cette séquence est
pour vous.

Comment faire pour être totalement à l'aise avec ma voix ?

Comme nous pouvons l'expérimenter au quotidien à travers tous nos échanges, notre voix permet
de faire l'interface entre notre monde intérieur et le monde extérieur dans lequel nous vivons. Elle
est comme un pont qui permet de faire le lien entre soi et les autres, une passerelle nous
permettant d'extérioriser nos idées et nos émotions afin de les partager et les offrir au monde.

La voix est donc un outil précieux que nous possédons tous dès la naissance.

Et si parfois, nous pouvons ressentir des difficultés passagères ou des blocages permanents avec à
notre voix, il est tout à fait possible d'y remédier en élaborant les bonnes stratégies. Il suffit juste
d'y mettre un peu d'ordre et de compréhension, de conscience et de pratique pour qu'elle soit
opérationnelle au service de nos idées et qu'elle devienne notre meilleure messagère.

Car oui notre voix est unique.

Elle est un joyau dont le seul but est de pouvoir briller en s'exprimant librement. S'exprimer et
s'autoriser à être qui nous sommes vraiment par le pouvoir de notre voix est donc un véritable
privilège qui nous est offert, comme un potentiel déjà présent qui ne demande qu'à être exploré
et développé.

Voici le programme en 4 étapes pour développer votre voix et votre souffle

Partie 1 : La voix naît du Souffle

Partie 2 : Donner du volume à la voix

Partie 3 : Sonoriser le souffle en l’allongeant

Partie 4 : Bien inspirer pour une voix puissante

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Si vous sentez que ce potentiel vous appelle, si vous souhaitez approfondir ce travail d'aisance,
d'écoute et de confiance avec vous-même, si vous souhaitez développer une voix parlée ou
chantée totalement ancrée, résonante, claire, authentique et puissante, n'hésitez pas à me
contacter pour suivre un programme complet de transformation !

Tamara

Pour retrouver Tamara, c’est ici

68
Programme de méditation par Roger, instructeur à Bordeaux

La méditation est une pratique à la mode. On nous dit qu’elle sert à travailler le mental.
Seulement, pouvez-vous définir le mental ? Si non, comment savoir si vous le travaillez ? La
pratique de la méditation dans la méthode REBO2T est une pratique sur l’esprit. L’esprit est une
entité que nous définissons clairement en tant qu’un ensemble d’unités fonctionnelles dont le
mental. Dans ce cadre, nous avons une définition claire du mental dans son aspect fonctionnel et
donc des exercices pour travailler spécifiquement dessus.

Pour en savoir plus sur les différentes approches de l’esprit et en quoi la méthode REBO2T se
démarque, c’est ici !

Dans cette séquence, nous nous intéresserons donc au mental. Cette session qui dure environ 30
minutes vous permettra de discipliner votre mental et d’améliorer la focalisation de votre
attention. Le premier exercice est à faire maximum 5 minutes. Les deux suivants entre 10 minutes
et 15 minutes minimum. N’hésitez pas à faire plus avec le temps. En respectant cette
progressivité, vous pourrez voir une amélioration de votre capacité à focaliser votre mental et une
diminution du flux de pensées.

Partie 1 : Respiration du feu

Partie 2 : Compte respiratoire

Partie 3 : Observer le souffle

Pour retrouver Roger, c’est ici !

69
Se reconstruire par et autour de sa respiration avec la
méthode REBO2T

La méthode REBO2T part du principe que l’Humain doit se construire par et autour du
Souffle. Si ce n’est pas le cas, de nombreuses compensations très énergivores vont entrer
en jeu pour assurer la construction de la personne. Cette reconstruction est une pratique
en soi et l’amélioration de cette construction optimale également.

Vous trouverez ici la dernière interview que j’ai donnée sur la méthode

La base se fait via des cours en ligne hebdomadaire qui sont réellement le point d’entrée
de la méthode.

L’enseignement est organisé autour d’un cycle du corps, d’un cycle de l’esprit, d’un cycle
du Souffle. Ce triptyque correspond à un premier niveau de travail. Le même ordre sera
repris sur plusieurs niveaux.

Découvrir les cours en ligne de la méthode REBO2T

Chaque cycle permet de poser les qualités nécessaires pour le suivant. Les premiers
cycles vont du plus matériel pour finir sur des cycles plus tournés sur le développement
personnel et le spirituel. A la fin, nous aurons fait le tour de ce que nous pouvons
travailler via le souffle sur l’Humain.

A cet enseignement de base, il y a évidemment des stages et ateliers, à la fois en

présentiels et en distanciels que vous pouvez trouver ici. Ils donnent l’occasion de
prendre contact avec la méthode, de travailler en groupe et de complémenter aussi bien
en termes pratiques que conceptuels les cours en ligne. Vous pouvez également trouver
un certain nombre de programme enregistrés sur des thèmes que j’ai considérés comme
importants ici.

Agenda
Programmes

70
Enfin, après avoir expérimenté la méthode, certain(e)s ont envie de l’enseigner. J’ai ainsi
décidé de former 100 moniteurs pour la France afin de pouvoir développer et diffuser en
présentiel et à un niveau local cette pratique. Si vous voulez nous rejoindre dans
l’aventure de la diffusion de la respiration consciente pour reconstruire l’Humain, c’est
ici !

Pour devenir Instructeur REBO2T

Figure 9: le parcours de pratique REBO2T

Evidemment, pour que ce soit utile, il faut que l’on observe des effets de cette
transformation. Pour cela, j’ai lancé trois branches de REBO2T qui sont en fait des champs
d’applications de la méthode. Le premier est REBO2T Zen où l’on va spécifiquement
traiter du stress. Le deuxième est REBO2T Athletics où on va s’intéresser à la performance
sportive, qu’elle soit physique ou mentale. Enfin, la dernière est la Voie du Souffle, un
retour aux sources pour moi puisque c’est une adaptation de la méthode REBO2T aux arts
martiaux.

71
Comme vous pouvez le voir, la pratique est riche et peut même sembler dispersée.
Pourtant, quand on s’intéresse aux fondements de la construction de l’Humain, on
s’aperçoit que si l’Humain fonctionne bien, toutes les applications sur lesquelles il
souhaite travailler deviennent assez semblables et donnent des résultats profonds et
durables. Dur à croire ? Alors écoutez ces témoignages et testez-le vous-mêmes !

Ce guide se termine donc ici. J’espère que vous avez appris des choses mais surtout que
vous voyez différemment la pratique de la respiration consciente. Restez informés de
notre actualité et en particulier de nos masterclass gratuites en lisant la newsletter (e-
bulle) hebdomadaire. Si vous avez des questions ou des retours à faire sur ce guide,
n’hésitez pas à m’écrire à [email protected].

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Je vous souhaite une bonne pratique et j’espère vous croiser à l’occasion d’un cours ou
d’un stage !

A bientôt

Yvan

72
 Comment respirez-vous?
Répondez aux questions suivantes et remplir le schéma

Préférez-vous respirer par le nez ou la bouche?

Pouvez-vous respirez facilement par le nez en permanence?

Quelle est la durée de votre cycle respiratoire?

Est-ce que la zone abdominale bouge lorsque vous respirez?

(+Cochez Schéma)

De combien de centimètres s’ouvre votre cage thoracique? (+Cocher

schéma)

Est-ce que la zone au-dessus des clavicules bouge?

(+Cocher schéma)

Dans quel ordre bougent ces zones sur l’inspiration et sur l’expiration?

Combien de temps pouvez-vous retenir votre

respiration après une expiration?

© Tous droits réservés REBO2T 2024

 Combien de temps pouvez-vous retenir votre souffle après une
inspiration?

10 Quel est le nombre de pas maximal que vous pouvez faire sur une
respiration pendant au moins 5 respirations d’affilées ?

11 Ressentez-vous des douleurs lors d’une inspiration complète?

Si oui évaluez-les sur cette échelle et localisez les sur le
schéma

Gauche Milieu Droit Latéral

Zone claviculaire

Zone thoracique

Zone lombaire

Numéro de test::
Date:

© Tous droits réservés REBO2T 2024