Programme d’Entraînement
Structure du Programme :
Durée : 4 semaines
Fréquence : 4 à 5 fois par semaine
Durée des séances : 45 à 60 minutes
Type d’entraînement : HIIT (Entraînement par intervalles de haute intensité), abdos et
renforcement musculaire global
Semaine 1-2 : Fondations et adaptation
Lundi : Cardio + Abdos
1. Cardio – HIIT (20 minutes) : 30 secondes de sprint ou course rapide, suivis de 30 secondes
de marche ou jogging léger. (Répétez 10 fois pour un total de 20 minutes.)
2. Circuit abdos (3 séries) :
Planche (Plank) – 30 secondes
Crunchs classiques – 20 répétitions
Relevés de jambes – 15 répétitions
Mountain Climbers – 30 secondes
Russian Twists – 30 secondes
(Reposez-vous 1 minute entre chaque série)
3. Renforcement musculaire (optionnel mais conseillé) :
Squats – 15 répétitions
Pompes – 10-12 répétitions
Lunges – 10 répétitions par jambe
Superman – 30 secondes
Mardi : Repos ou activité légère (ex. marche, yoga)
Mercredi : Cardio + Abdos
1. Cardio – HIIT (20 minutes) :
30 secondes de jumping jacks, suivis de 30 secondes de repos. (Répétez 10 fois.)
2. Circuit abdos (4 séries) :
Planche dynamique (avec mouvement des bras) – 30 secondes
V-Ups – 15 répétitions
Crunchs inversés – 15 répétitions
Side Plank (planche sur le côté) – 30 secondes de chaque côté
Mountain Climbers – 30 secondes
3. Renforcement musculaire global :
Fentes sautées (Jump Lunges) – 10 répétitions par jambe
Pompes inclinées (avec les mains surélevées) – 12 répétitions
Squats jump – 15 répétitions
Jeudi : Repos actif ou yoga
Vendredi : Cardio + Abdos
1. Cardio – HIIT (20 minutes) :
30 secondes de burpees, suivis de 30 secondes de marche légère. (Répétez 10 fois.)
2. Circuit abdos (4 séries) :
Crunchs classiques – 20 répétitions
Planche (Plank) – 30-40 secondes
Relevés de jambes – 15 répétitions
Russian Twists – 30 secondes
Plank avec rotation (plank + toucher le genou opposé) – 30 secondes
3. Renforcement musculaire global :
Squats – 20 répétitions
Pompes – 10-12 répétitions
Lunges – 12 répétitions par jambe
Planche dynamique (avec mouvement des bras) – 30 secondes
Samedi : Cardio + Abdos (Optionnel)
Si vous vous sentez en forme, vous pouvez répéter l’un des entraînements de la semaine,
sinon optez pour une activité physique légère (ex. marche rapide, vélo).
Dimanche : Repos complet
Semaine 3-4 : Intensification
À partir de la semaine 3, vous allez augmenter l'intensité des exercices pour stimuler
davantage la combustion des graisses et la tonification des abdos.
Lundi : Cardio + Abdos (intensifié)
1. Cardio – HIIT (25 minutes) :
30 secondes de sprint, suivis de 30 secondes de marche rapide. (Répétez pendant 25
minutes.)
2. Circuit abdos (4-5 séries) :
Planche avec levée de bras/ jambes – 30 secondes
Crunchs en bicyclette (Bicycle Crunches) – 20 répétitions
Relevés de jambes avec rotation – 15 répétitions
V-Ups – 15 répétitions
Side Plank avec élévation de hanche – 30 secondes de chaque côté
3. Renforcement musculaire global :
Squats jump – 20 répétitions
Pompes – 15 répétitions
Lunges sautées – 12 répétitions par jambe
Burpees – 10 répétitions
Mercredi : Cardio + Abdos (intensifié)
1. Cardio – HIIT (25 minutes) :
Burpees pendant 30 secondes, suivis de 30 secondes de repos. (Répétez pendant 25 minutes.)
2. Circuit abdos (4-5 séries) :
Planche dynamique (sur les avant-bras) – 40 secondes
Russian Twists avec poids – 30 secondes
Crunchs inversés – 20 répétitions
Mountain Climbers – 30 secondes
Side Plank avec touche de hanche – 30 secondes de chaque côté
3. Renforcement musculaire global :
Fentes sautées – 12 répétitions par jambe
Pompes – 15 répétitions
Planche avec rotation de torse – 30 secondes
Superman – 30 secondes
Vendredi : Cardio + Abdos (intensifié)
1. Cardio – HIIT (25 minutes) :
Jumping Jacks pendant 30 secondes, suivis de 30 secondes de repos. (Répétez pendant
25minutes.)
2. Circuit abdos (5 séries) :
Crunchs en bicyclette (Bicycle Crunches) – 20 répétitions
Planche avec levée de bras – 40 secondes
Relevés de jambes avec rotation – 20 répétitions
Side Plank avec élévation de hanche – 30 secondes de chaque côté
Mountain Climbers – 30 secondes
3. Renforcement musculaire global :
Squats – 20 répétitions
Pompes – 15 répétitions
Lunges – 12 répétitions par jambe
Burpees – 10 répétitions
Alimentation :
Réduisez les sucres et les aliments transformés.
Mangez plus de protéines maigres (poulet, poisson, œufs, tofu) pour aider à la construction
musculaire.
Augmentez votre apport en fibres (légumes, fruits, légumineuses) pour favoriser la
digestion.
Buvez beaucoup d'eau et évitez les boissons sucrées.
Essayez de manger 5 petits repas équilibrés dans la journée pour maintenir votre
métabolisme actif.
Repos et récupération :
Dormez suffisamment pour permettre à vos muscles de se reconstruire et à votre corps de se
régénérer.
Prenez des jours de repos pour éviter le surentraînement et favoriser la récupération.
Résultats attendus au bout de 1 mois :
Vous devriez voir une réduction de la graisse abdominale et une tonification visible de vos
abdominaux.
Vous vous sentirez plus énergique et plus en forme.
La régularité dans l'entraînement et une alimentation équilibrée seront cruciales pour obtenir
de bons résultats.
Motivation :
Soyez persévérant et restez constant dans votre entraînement et votre nutrition. Chaque jour
compte pour atteindre vos objectifs !
