8 SEMAINES FULL BODY
BADASS
Welcome
MY BADASS GIRL
Tu as envie d'être plus forte, et de te
voir évoluer litéralement ?
Tu as choisi LE bon programme.
Dans les prochaines pages, tu vas
découvrir une programmation
d'entraînement exclusive, conçue pour
te faire sortir de ta zone de confort
tout en maximisant tes résultats.
D'ici 8 semaines, si tu suis ce
protocole rigoureusement,
je t'assure que tu auras déjà de
superbes résultats !
'AUTEURE
DE L
Coach sportive, naturopathe, et GOOD VIBES
je crée d’incroyables programmes sportifs,
nutritionnels & coaching qui te permettent,
comme à des milliers d'autres femmes à travers le
monde, de te transformer physiquement et
reprendre confiance en toi !
mes programmes sont devenus de véritables best-
sellers ! (grâce à leur efficacité, certes. Mais aussi
car je les réalise avec beaucoup d'amour)
Prête à vivre une
expérience unique ?
Lis ceci attentivement
Tu retrouveras sur ton espace personnel BADASS
STRONG toutes les informations nécessaires à sa
réalisation.
Si tu te poses des questions sur l'organisation de ton
programme, sur comment lire tes séances, sur le
déroulement des phases, les charges, le vocabulaire
technique : toutes les informations se trouvent dans
la partie INTRODUCTION que je t'invite à lire.
CONNECTE TOI
Connecte-toi en cliquant sur le lien précédent avec ton mail
d'achat. Si tu ne te souviens plus de ton mot de passe, tu peux le
réinitialiser. Un mail contenant un nouveau mot de passe te sera
adressé.
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la mise à jour.
WEEK 1 - 2
Phase 1
Nothing is
Impossible
PHASE 1 - WEEK 1 - 2
Exercice Série/réps Pause Technique
PUSH UPS
pompes serrées,
4x10 2min tempo 2-1. Possibilité de les
faire sur les genoux au début
BENCH
PRESS
Tempo 3-1.
4x6 2min RM 85%
CHEST FLY
DUMBBEL
Bonne amplitude, ne pas
3x12 1min30 compenser avec le dos, la
contraction vient des pecs
DUMBBELL
MILITARY
PRESS
Tempo 3-1. RM 80%
4x8 2min Ne pas descendre trop bas, se
repérer à la parallèle
CRUSHER
SKULL
4x10 2min A
BONUS (11-10min)
Circuit 30 sec exo / 10 sec de repos - 5x
COMMANDO - JUMPING JACK - BATTLE ROPE
PHASE 1 - WEEK 1 - 2
Exercice Série/réps Pause Technique
DEADLIFT
STIFF LEG
Tempo 4-2.
4x6 2min RM 85%
TRUST
Tempo 5-1
HIP
4x8 2min RM 80%
DUMBELL
DONKEY
Tempo 5-3.
KICK
4x10/leg 1min30 Rester 2sec en fin de phase
concentrique
SQUAT
SPLIT
3x8 2min Mettre LOURD :)
SQUAT
Sauter le + haut possible,
JUMP
4x6 1min contracter TOUT le corps
volontairement en haut
BONUS (11-10min)
Circuit 30 sec exo / 10 sec de repos - 5x
BOX JUMP - SUPERMAN - JUMPING JACK
PHASE 1 - WEEK 1 - 2
Exercice Série/réps Pause Technique
VERTICAL
Effectuer 3 reps à 90% RM
ROW
3x3-8 2min30 puis 8 reps à 75% RM
Temp 2-2
ROWING
Retenir l'excentrique.
4x8 2min Explosif sur la concentrique
80% RM
BUCHERON
Retenir l'excentrique.
4x8/bras 1min30 Rester 2sec en fin de
concentrique
PULL OVER
PULLEY
Ne pas monter les épaules au
4x10 1min30
dessus de la parallèle.
PREACHER
CURL
3x8 2min 80% RM
BONUS 30 minutes
Cardio sur machine au choix
Intensité Modérée
PHASE 1 - WEEK 1 - 2
Exercice Série/réps Pause Technique
LUNGES
BACK
Effectuer 5reps d'une jambe
5x5/leg 3min puis 5 reps pour l'autre, puis
prendre 3minutes de repos
DEADLIFT
4x8 2min 80% RM
DEADLIFT
SUMO
4x8 2min 80% RM
MORNING
GOOD
Bien retenir l'excentrique
3x10 1min30
alternative : banc lombaire
SQUAT
SISSY
Alternative : leg extension
3x10 1min30 possibilité de se tenir à un mur
BONUS
Prend un OFF pour tes legs
WEEK 3 - 5
Phase 2
NEVER FORGET
You're Amazing
PHASE 2 - WEEK 3 - 5
Exercice Série/réps Pause Technique
CLAPPING
PUSH UPS
Essayer de les faire pour de
5x6 2min30 vrai et pas sur les genoux
cette fois ci :) tu peux le faire !
DIPS
Si trop difficile, t'aider avec un
5x5 2min élastique <3
STRICT
PRESS
4x8 2min Met LOURD
LATERAL
RAISES
Reste 1sec en fin
4x10 2min
de concentrique
EXTENSIONS
DUMBBELL
TRICEPS
Retiens l'excentrique,
4x8 2min explosif sur la concentrique
BONUS (13,40 minutes)
Circuit 40 sec exo / 10 sec repos - 5x
BURPEES - SUPERMAN - JUMPING JACK
PHASE 2 - WEEK 3 - 5
Exercice Série/réps Pause Technique
Effectue 5 reps d'une jambe
SQUAT
SPLIT
enchaine avec l'autre jambe
5x5/leg 3min
puis prend 3min de repos.
80% RM
Effectue 10 reps d'une jambe
LUNGES
CURSTY
enchaine avec l'autre jambe
4x10/leg 2min puis prend 2min de repos.
70% RM
SQUAT
Saute le plus haut possible.
JUMP
3x10 1min30 Contracte tout ton corps
quand tu es en haut
LEG CURL
Tempo 5-2
Ici en position semi allongée,
4x8 2min30 tu peux t'allonger
complètement aussi
DUMBBELL
DONKEY
Effectue 8 reps d'une jambe
KICK
enchaine avec l'autre jambe
4x8 0 sans temps de repos. 75% RM.
Reste 2sec en haut.
BONUS (13,40 minutes)
Circuit 40 sec exo / 10 sec repos - 5x
BATTLE ROPE - COMMANDO - BURPEES
PHASE 2 - WEEK 3 - 5
Exercice Série/réps Pause Technique
VERTICAL
ROW
5x5 3min Tempo 2-2. 80% RM
SUPINATION
VERTICAL
ROW
5x5 3min Tempo 2-2. 80% RM
PULLOVER
DUMBBEL
Étire bien ton grand dorsal sur
la phase excentrique.
4x8 2min
contracte bien ton dos sur la
montée
LATERAL
PULLEY
RAISE
Reste 1sec en fin de phase
4x8/bras 2min
concentrique
EXTENSION
TRICEPS
Effectue 3 reps à 90% RM
4x3-8 2min puis 8 reps à 70% RM
prend ton repos à la fin
BONUS (40 minutes)
Cardio sur machine au choix
Intensité Modérée
PHASE 2 - WEEK 3 - 5
Exercice Série/réps Pause Technique
SQUAT
80% RM
5x5 3min
Explosif sur la remontée
GOBLET
SQUAT
4x8 2min
LEG PRESS
4x8 2min Tempo 3-3
EXTENSION
LEG
Effectue 3 reps à 90% RM
4x3-6 2min
puis enchaine 6 reps à 80% RM
SQUAT
SISSY
3x10 1min
BONUS
Prend un OFF pour tes LEGS
WEEK 6 - 8
Phase 3
I'M BADASS
AND I KNOW IT
PHASE 3 - WEEK 6 - 8
Exercice Série/réps Pause Technique
MILITARY
BARBELL
PRESS
85% RM.
5x5 3min
Bien explosif
STRICT
PRESS
85% RM.
5x5 3min Bien explosif
FRONT
RAISE
Rester 2sec en fin
4x10 1min30 de phase concentrique
DELT FLY
BENCH
4x8 2min Retenir la phase excentrique
EXTENSIONS
DUMBBELL
TRICEPS
4x6 2min30
BONUS (15 minutes)
Circuit 35 sec exo / 10 sec repos - 6x
COMMANDO - BURPEES - BATTLE ROPE
PHASE 3 - WEEK 6 - 8
Exercice Série/réps Pause Technique
LUNGES
DEFICIT
Effectue 5 reps d'une jambe
puis enchaine avec l’autre
4x5/leg 3min
jambe. Prendre 3min de repos
une fois les 2 jambes faites
JUMP
BOX
Explosif à mort !!!
3X8 2min Bon courage, je t'aime <3
HIP TRUST
85% RM
5x5 2min30 retenir l'excentrique
DEADLIFT
STIFF LEG
4x8 2min30
DUMBBELL
DONKEY
KICK
rester 5sec en fin de
4x8/leg 1min30
concentrique
BONUS (15 minutes)
Circuit 35 sec exo / 10 sec repos - 6x
JUMPING JACK - SUPERMAN - BATTLE ROPE
PHASE 3 - WEEK 6 - 8
Exercice Série/réps Pause Technique
T-ROW
4x5 3min
ROWING
4x5 3Min Prise pronation
UNILATERAL
VERTICAL
Effectuer 5reps d'un bras puis
ROW
3min enchaine l’autre. Prend 3min
5x5/bras une fois les deux bras faits.
80% RM
EXTENSION
TRICEPS
75% RM.
4x8 2min reter 3sec en fin de phase
concentrique
BICEPS
CURL
80% RM
4x6 2min EXPLOSIF
BONUS (45 Minutes)
Cardio sur machine au choix
Intensité Modérée
PHASE 3 - WEEK 6 - 8
Exercice Série/réps Pause Technique
LUNGES
BACK
Effectuer toutes les reps d'une
4x8/leg 2min jambe, prendre le repos puis
les reps de l'autre jambe
DEADLIFT
SUMO
90% RM
5x5 3min
EXPLOSIF
GOBLET
SQUAT
4x8 2min rester 2sec en bas
SQUAT
SISSY
4x10 1min30
SQUAT
JUMP
5x6 2min TOUT DONNER !
BONUS
Prend un OFF pour tes LEGS
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