Préparation physique estivale 2019
Bonjour à tous, après une saison riche achevée par un beau parcours en championnat de France pour l’équipe
fanion, il est temps de préparer la prochaine et faire quelle soit au moins aussi réussie.
Tout débute par une préparation physique estivale qui a pour objectif de nous donner les bases de fonciers et de
renforcement musculaire pour pouvoir en Septembre travailler la vitesse et les besoins spécifiques par postes.
La préparation estivale est prévue en deux périodes, une en Juillet et une en Aout.
La première période de 4 semaines va nous permettre d’acquérir le foncier nécessaire et la deuxième période de 3
semaines ajoute une dimension de renforcement musculaire.
Chaque semaine est divisée en jour pour vous permettre de les placer en fonction de vos emplois du temps.
N’oubliez pas de vous hydrater après chaque séance en buvant beaucoup d’eau.
Essayer au maximum de respecter ce programme et j’espère vous retrouver en forme pour le premier
entrainement au stade le Lundi 19 Aout.
Du 1er Juillet au 28 Juillet. (4 semaines)
Semaine 1 (foncier)
Jour 1 Duree Jour 2 Duree
Etirement 5 Etirement 5
Course 2x20 mns Course 2x 20 mns
Recup 5 Recup 5
Pompes 20 Pompes 20
Squats 2x20 Squats 2x20
Etirement 5 Etirement 5
Semaine 2 (Foncier)
Jour 1 Duree Jour 2 Duree
Etirement 5 Etirement 5
Course 40 mns Course 40 mns
Recup 5 Recup 5
Pompes 2x20 Pompes 2x20
Squats 2x20 Squats 2x20
Etirement 5 Etirement 5
Semaine 3 (foncier)
Jour 1 Duree Jour 2 Duree Jour 3 Duree
Etirement 5 Etirement 5 Etirement 5
Course 40 mns Course 40 mns Course 40 mns
Recup 5 Recup 5 Recup 5
Pompes 2x20 Pompes 2x20 Pompes 2x20
Squats 2x20 Squats 2x20 Squats 2x20
Etirement 5 Etirement 5 Etirement 5
Semaine 4 (Foncier)
jour 1 Durée jour 2 Durée jour 3 Durée
Etirement 5 Etirement 5 Etirement 5
40
Course Course faible vitesse 20 mns Course faible vitesse 20 mns
mns
Course avec accélération 32 mns total Course avec accélération 32 mns total
4 mns soutenues et 4 mns lentes x5 4 mns soutenues et 4 mns lentes x5
Recup 5 Recup 5 Recup 5
Pompes 2x20 Pompes 2x20 Pompes 2x20
Squats 2x20 Squats 2x20 Squats 2x20
Etirement 5 Etirement 5 Etirement 5
Du 29 Juillet au 19 Aout. (3 semaines)
Semaine 1 (foncier muscu)
Jour 1 Durée Jour 2 Durée
Etirement 5 Etirement 5
Course 10 mns Course 10 mns
Circuit 3 fois Circuit 3 fois
Pompes 20 Pompes 20
Squats 25 Squats 25
Burpees 10 Burpees 10
Fentes 20 par jambes Fentes 20 par jambes
Course 20 mns Course 20 mns
Etirement 5 Etirement 5
Semaine 2 (Foncier)
Jour 1 Durée Jour 2 Durée
Etirement 5 Etirement 5
Course 40 mns Course 40 mns
Recup 5 Recup 5
Circuit 3 fois Tabata 8x 20s travail/20s repos
Mountain climbers 50 Squat Jump
Burpees 15
Etirement 5 Etirement 5
Semaine 3 (building)
jour 1 Durée jour 2 Durée jour 3 Durée
Etirement 5 Etirement 5 Etirement 5
Course 20 mns Course 10 mns Course 40 mns
Circuit 3 fois Circuit 3 fois
Pompes 20 Pompes 20 Recup 5
Squats 25 Mountain climber 100
Burpees 10 Fentes 20 par jambes Tabata 8x 20s /20s
Fentes 20 par jambes Burpees 10 Pompes
Course 20 mns Course 20 mns
Etirement 5 Etirement 5 Etirement 5
