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doc=fibres_alimentaires_nu
Fibres alimentaires, les meilleures sources
(besoin quotidien, homme 50+ = 30 g)
Aliments Fibres alimentaires
1 Légumineuses, cuites - 250 ml (1 tasse) 15-19 g
2 Céréales à déjeuner, 100 % son (de blé, de maïs) – 30 g (1 oz) 10-15 g
3 Artichaut, bouilli - 1 moyen (125 g) 7g
4 Framboises – 125 ml (1/2 tasse) 4-6 g
5 Pruneaux séchés, cuits – 75 ml dénoyauté (80 g) 5g
6 Poire, avec pelure - 1 petite (125 g) 5g
7 Papaye - ½ papaye (153 g) 3-5 g
8 Boulgour, cuit – 125 ml (1/2 tasse) 4g
9 Mûres - 125 ml (1/2 tasse) 4g
10 Citrouille, en conserve - 125 ml (1/2 tasse) 4g
11 Dattes ou figues, séchées - 60 ml (1/4 tasse) 4g
12 Pomme de terre avec la pelure, cuite au four – 1 moyenne (150 g) 4g
13 Épinards, bouillis - 125 ml (1/2 tasse) 4g
14 Amandes, rôties dans l’huile ou à sec – 60 ml (1/4 tasse) 4g
15 Pois vert, cuits – 125 ml (1/2 tasse) 3-4 g
16 Pomme, avec pelure – 1 moyenne (150 g) 3g
17 Courges d’hiver, cuites – 125 ml (1/2 tasse) 3g
18 Spaghettis de blé entier, cuits – 125 ml (1/2 tasse) 3g
19 Choux de Bruxelles, cuits – 4 choux (80 g) 3g
20 Bleuets – 125 ml (1/2 tasse) 2-3 g
Régime végétarien
Attention
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Vitamine B12. Dans une étude allemande récente , on a détecté une carence en vitamine
B12 de stade 3 chez 60 % des sujets végétariens. On identifie quatre stades de carence
de la B12, le quatrième étant celui des dommages neurologiques irréversibles. Les
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femmes enceintes végétariennes sont sujettes au manque de B12 . Pour les végétaliens,
la B12 se trouve dans les levures enrichies de B12 (Red Star, Lyfe), les boissons de
soya enrichies, les boissons de riz enrichies, les simili-viandes (souvent à base de
protéines de soya). À ces aliments, les lacto-ovo-végétariens peuvent ajouter le lait, les
produits laitiers et les oeufs comme sources de vitamine B12.
Fer. Les personnes végétariennes et surtout les femmes sont plus à risque de manquer de
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fer , bien que la carence en fer soit aussi fréquente chez les femmes non
végétariennes. Étant donné que le fer des aliments du règne végétal est moins bien
absorbé que celui du règne animal, on recommande aux végétariens de toujours
consommer un aliment riche en vitamine C à chaque repas pour améliorer l’absorption
du fer. On retrouve du fer notamment dans les haricots de soya, les haricots blancs et
rouges, les lentilles, les pois chiches, le tofu et les graines de citrouille.
Zinc. Des végétariens auraient des apports en zinc inférieurs aux apports nutritionnels de
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référence . De plus, dans le régime végétarien, deux facteurs nuisent à l’absorption du
zinc : la présence élevée de phytates et le manque de protéines animales. Le germe de
blé, les graines de sésame, les champignons shiitakes et les légumineuses sont de
bonnes sources de zinc.
Vitamine D. Les principales sources alimentaires de vitamine D — dont le poisson et le
lait enrichi — ne sont pas accessibles aux végétaliens qui ne peuvent recourir qu'aux
boissons de soya enrichies, aux boissons de riz enrichies et à la lumière du soleil. Un
supplément de vitamine D est donc recommandé dans leur cas.
Calcium. Parce qu’ils ne consomment pas de produits laitiers, les végétaliens peuvent
manquer de calcium. Il est donc important qu’ils le puisent chaque jour dans quelques-
unes des sources suivantes : boissons de soya enrichies de calcium, boissons de riz
enrichies de calcium, jus d’orange enrichi de calcium, tofu avec calcium, feuilles de
navet, chou de Chine, feuilles de moutarde, chou vert frisé, haricots blancs, rutabaga,
brocoli et amandes.
Acide gras oméga-3 à longue chaîne (AEP et ADH). Les acides gras oméga-3 à longue
chaîne que l’on retrouve dans les poissons sont absents de l'alimentation des lacto-ovo-
végétariens et des végétaliens. On ne sait pas si cela peut avoir des répercussions
négatives sur la santé puisqu’il existe un autre type d’acide gras oméga-3, l’acide alpha-
linolénique (AAL), présent dans les végétaux (graines de lin, de chanvre, huile de
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canola, etc.) . Le corps humain peut convertir, en partie du moins, les AAL en ADH et
en AEP. Les végétariens et particulièrement les végétaliens afficheraient néanmoins des
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taux plus bas d’AEP et ADH que les non-végétariens . Les études scientifiques
devraient confirmer la nécessité d’obtenir ou pas, par son alimentation, des acides gras
oméga-3 à longue chaîne. En attendant, les végétariens pourront combler ce déficit par
la consommation de micro-algues marines et, pour les lacto-ovo-végétariens, d’oeufs
oméga-3. En effet, la poule qui consomme des graines de lin convertit, au cours du
processus de digestion, une partie de ces oméga-3 d’origine végétale en ADH et, en
plus petite quantité, en AEP. D’où la présence d’acides gras oméga-3 à longue chaîne
dans les oeufs.
Excès d’acides gras oméga-6. Les lacto-ovo-végétariens et les végétaliens consomment
beaucoup de noix, de graines et d'huiles : leur apport en acides gras oméga-6 peut donc être
trop élevé par rapport aux acides gras oméga-3. Il est avantageux pour eux de diminuer les
huiles riches en oméga-6 — tournesol, soya, carthame, germe de blé, maïs, pépins de raisin —
et de privilégier des sources d’oméga-3 : graines et huiles de lin, huile de canola, graines et
huile de chanvre, micro-algues marines.
