LE CLAN
LA NUTRITION
DU SOLDAT
exemple de repas et principe de nutrition
adapte tes repas selon tes pratiques, tes goûts et la possibilité de tes
moyens
MODULE 1 - LA NUTRITION DU SOLDAT
LE CLAN
DANS CE GUIDE, TU TROUVERAS DANS
L’ORDRE :
CONNAÎTRE SES BESOINS
RÉPARTIR SES MACRO-NUTRIMENTS
COMMENT RÉPARTIR SES REPAS
7 IDÉES DE REPAS
EXEMPLE DE MEAL PLAN
LA LISTE DE COURSE
C’est rapide à lire, pas chiant et instructif. Tu peux comprendre
sans être Chris Bumstead et tu peux survoler le guide en moins
de 10 minutes. Penses à l’adapter à tes besoins, à tes goûts, et à
ton budget. Tu as dans tes mains une ressource qui te coûterait
plus d’une centaine d’euros chez un coach sportif classique. À
toi d’utiliser cet outil du mieux possible car seul l’action et la mise
en application compte.
C’est à ton tour de jouer soldat !
MODULE 1 - LA NUTRITION DU SOLDAT
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CONNAÎTRE SES BESOINS
Combien de calories t’as besoin ?
Calcul de ton maintien calorique :
BMR * Niveau Activité Physique = Maintien Calorique
Le calcul de ton maintien calorique te sert à savoir combien de
calories tu as besoin par jour pour maintenir ton poids.
Pour calculer ton maintien, entre ce prompt dans Chat GPT :
“Je veux que tu me donnes mon maintien calorique, je fais ... kg, je
mesure ... cm et j'ai ... ans. Je m'entraîne 5 fois par semaine. Ne
détaille pas le calcul, donne-moi juste le résultat final”
Il te sert de base ensuite pour déterminer ton :
Surplus calorique = +250 à 500calories par rapport au maintien
Déficit calorique = -250 à 500calories par rapport au maintien
Si tu veux prendre du poids tu dois être en SURPLUS CALORIQUE
Si tu veux perdre du poids tu dois être en DÉFICIT CALORIQUE
MODULE 1 - LA NUTRITION DU SOLDAT
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RÉPARTIR SES MACRO-NUTRIMENTS
La répartition de tes macro-nutriments (protéines, glucides,
lipides) va te permettre de connaître ce que tu dois manger par
repas et par jour.
En prise de masse, tes apports doivent être calculés de la manière
suivante :
Protéines : 2 à 2,5gr de protéines par kg de poids de corps
(si tu fais 70kg tu fais *2 à *2,5 = 140 à 175gr de protéines par jour)
Glucides : 4gr par kg de poids de corps
Lipides : 1gr par kg de poids de corps
À ce stade là, si tu as pris le programme nutrition du soldat dans
l’ordre, tu dois connaître ton surplus calorique pour prendre de la
masse musculaire.
Pour info, y’en a qui se casse pas la tête en prise de masse, ils
calculent juste 2,5gr de protéines par kg de poids de corps, 1gr de
lipides par kg de poids de corps et ils complètent le reste avec les
glucides pour atteindre les calories. Je pose ça là, libre à toi de
choisir ce que tu préfères. (et oui il faut peser au moins au début ses
aliments)
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COMMENT RÉPARTIR SES REPAS
Petit-déjeuner : Collation 1 : Déjeuner :
Protéines : 25% Protéines : 10% Protéines : 25%
Glucides : 35% Glucides : 10% Glucides : 35%
Lipides : 20% Lipides : 5% Lipides : 20%
Collation 2 : Dîner :
Protéines : 10% Protéines : 20%
Glucides : 10% Glucides : 10%
Lipides : 5% Lipides : 20%
Répartition Totale (sur la journée) :
Protéines : 90-100% (ce qui permet d’atteindre les 2,5g/kg de poids de
corps)
Glucides : 100% (pour atteindre les 4g/kg de poids de corps)
Lipides : 70-80% (pour atteindre les 1g/kg de poids de corps)
MODULE 1 - LA NUTRITION DU SOLDAT
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COMMENT RÉPARTIR SES REPAS
Petit-déjeuner et déjeuner :
prioritaires pour l'apport en glucides et protéines pour soutenir l'énergie et
la récupération musculaire.
Collations :
apport modéré en protéines et glucides pour maintenir les niveaux
d'énergie et soutenir la prise de masse.
Dîner :
un peu plus riche en lipides pour favoriser la satiété nocturne, avec un
apport contrôlé en glucides pour éviter un surplus calorique en fin de
journée.
Le but est d’avoir un apport calorique tout au long de la journée (environ
toutes les 3 heures).
Vous n’êtes pas obligé de faire des collations mais le but des collations
est de rendre les repas moins denses en terme de calories car ça
permet de mieux assimiler les nutriments + c’est moins compliqué à
manger et à atteindre son quota de calories.
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7 IDÉES DE REPAS :
Petit-déjeuner :
Œuf & toast avocat
Porridge, fruits, whey
Pancakes protéinés
Omelette avec fromage, tomates et pain complet
Porridge, beurre de cacahuète, whey
Wrap œuf, bacon
Yogurt bowl avec amandes, fruits et whey
Collation 1 :
Shake de whey protéine avec une banane
Barre protéines maison (avoine, beurre de cacahuète, whey)
Yaourt grec avec une poignée de fruits rouges
Fromage blanc avec une cuillère de miel et des noix
Une pomme avec une cuillère de beurre de cacahuète
Smoothie protéiné (banane, épinards, whey)
2 galettes de riz avec du beurre de cacahuète et des rondelles de
banane
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7 IDÉES DE REPAS :
Déjeuner :
Poulet, riz, brocolis
Viande rouge, haricots verts, patates douces
Merguez, purée, salade verte
Poisson, riz, brocolis
Wrap poulet, salade
Poulet, quinoa, concombre
Thon, riz, concombre, avocat
Collation 2 :
Fromage blanc avec des amandes et des baies
Œufs durs avec un fruit (orange)
Shake de whey protéine avec des flocons d'avoine
1 tranche de pain complet avec de l'avocat et du saumon fumé
1 poignée de noix mélangées avec un fruit (pomme)
Pancakes protéinés avec du sirop d'érable
Smoothie protéiné (fruits rouges, yaourt grec, whey)
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7 IDÉES DE REPAS :
Dîner :
Pâtes, poulet crème, courgettes
Viande hachée, pommes de terre carré, poivrons
Poulet, riz, brocolis
Viande hachée, épinards, pâtes, tomates
Sandwich pain complet, poulet, fromage, salade (mayo, ketchup)
Burger - steak haché, bacon, fromage, salade
Omelette, boîte de thon, riz, concombre
Explication :
Ces idées de repas ont été conçues pour être simple à réaliser,
accessible à tous et financièrement abordable, en utilisant des
ingrédients courants.
Les repas offrent un équilibre optimal en macronutriments essentiels :
des protéines de qualité pour la construction musculaire, des glucides
complexes pour l'énergie, et des lipides sains pour un bon équilibre
nutritionnel.
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EXEMPLE DE MEAL PLAN
JOUR 1 :
Petit-déjeuner : Omelette avec fromage, tomates et pain
complet
Ajoute un fruit (banane) pour augmenter les glucides.
Collation 1 : Shake de whey protéine avec une pomme
Déjeuner : Poulet, riz, brocolis
Ajoute une cuillère d'huile d'olive pour les lipides.
Collation 2 : Pancakes protéinés avec une cuillère de beurre de
cacahuète
Dîner : Pâtes, poulet à la crème, courgettes
Compléter avec une salade verte.
Pensez à ajuster les quantités en tenant compte de votre
besoin calorique (maintien calorique + surplus calorique) et à
repartir correctement via les répartitions vues plus haut
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EXEMPLE DE MEAL PLAN
JOUR 2:
Petit-déjeuner : Wrap œuf, bacon
Ajoute un fruit (orange) pour plus de glucides.
Collation 1 : Porridge avec fruits, beurre de cacahuète, et
whey
Déjeuner : Viande rouge, haricots verts, patates douces
Collation 2 : Shake de whey protéine avec une poignée de
noix
Dîner : Viande hachée, pommes de terre carré, poivrons
Pensez à ajuster les quantités en tenant compte de votre
besoin calorique (maintien calorique + surplus calorique) et à
repartir correctement via les répartitions vues plus haut
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EXEMPLE DE MEAL PLAN
JOUR 3:
Petit-déjeuner : Œufs et toast avocat
Ajoute un fruit (pomme) pour les glucides.
Collation 1 : Pancakes protéinés avec une cuillère de beurre
de cacahuète
Déjeuner : Poisson, riz, brocolis
Ajoute une cuillère d'huile d'olive pour les lipides.
Collation 2 : Fromage blanc avec fruits et whey
Dîner : Viande hachée, épinards, pâtes, tomates
Pensez à ajuster les quantités en tenant compte de votre
besoin calorique (maintien calorique + surplus calorique) et à
repartir correctement via les répartitions vues plus haut
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EXEMPLE DE MEAL PLAN
JOUR 4:
Petit-déjeuner : Porridge avec fruits, whey
Ajoute une cuillère de beurre de cacahuète pour les
lipides.
Collation 1 : Wrap œuf, bacon
Déjeuner : Merguez, purée, salade verte
Compléter avec une tranche de pain complet pour
plus de glucides.
Collation 2 : Shake de whey protéine avec une banane
Dîner : Sandwich pain complet, poulet, fromage, salade
(mayo, ketchup)
Pensez à ajuster les quantités en tenant compte de votre
besoin calorique (maintien calorique + surplus calorique) et à
repartir correctement via les répartitions vues plus haut
MODULE 1 - LA NUTRITION DU SOLDAT
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EXEMPLE DE MEAL PLAN
JOUR 5:
Petit-déjeuner : Omelette avec fromage, tomates et
pain complet
Ajoute un fruit (poire) pour les glucides.
Collation 1 : Porridge avec fruits et whey
Déjeuner : Poulet, quinoa, concombre
Ajoute une cuillère d'huile d'olive pour les lipides.
Collation 2 : Pancakes protéinés avec une cuillère de
beurre de cacahuète
Dîner : Burger - steak haché, bacon, fromage, salade
Pensez à ajuster les quantités en tenant compte de votre
besoin calorique (maintien calorique + surplus calorique) et à
repartir correctement via les répartitions vues plus haut
MODULE 1 - LA NUTRITION DU SOLDAT
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EXEMPLE DE MEAL PLAN
JOUR 6:
Petit-déjeuner : Fromage blanc avec amandes, fruits et
whey
Collation 1 : Wrap œuf, bacon
Déjeuner : Thon, riz, concombre, avocat
Ajoute une cuillère d'huile d'olive pour les lipides.
Collation 2 : Porridge avec fruits et whey
Dîner : Poulet, riz, brocolis
Pensez à ajuster les quantités en tenant compte de votre
besoin calorique (maintien calorique + surplus calorique) et à
repartir correctement via les répartitions vues plus haut
MODULE 1 - LA NUTRITION DU SOLDAT
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EXEMPLE DE MEAL PLAN
JOUR 7:
Petit-déjeuner : Porridge avec beurre de cacahuète et
whey
Ajoute un fruit (baies) pour les glucides.
Collation 1 : Shake de whey protéine avec une poignée
de noix
Déjeuner : Viande rouge, haricots verts, patates douces
Collation 2 : Pancakes protéinés avec une cuillère de
beurre de cacahuète
Dîner : Pâtes, poulet crème, courgettes
Compléter avec une salade composée de votre
choix
Le but de ce Meal Plan est de vous donnez des idées pour
composer le vôtre avec les 7 idées de repas. Pour l’exemple, les
petits déjeuner et les collations sont variées mais dans mon cas
personnel, je prends tout les jours le même petit-déjeuner et les
mêmes collations. À vous d’ajuster les soldats
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LA LISTE DE COURSE
Protéines :
Blanc de poulet (2 kg) : 14-20€
Viande rouge (1 kg) : 12-18€
Viande hachée (500g) : 5-8€
Merguez (500g) : 5-7€
Bacon (500g) : 5-7€
Poisson blanc (4 filets, ~800g) : 12-18€
Thon en conserve (4 boîtes) : 8-12€
Œufs (2 douzaines) : 6-8€
Fromage râpé (500g) : 3-5€
Yaourt nature/grec (500g) : 2-4€
Fromage blanc (500g) : 2-3€
Whey protéine (1-2 kg) : 20-40€
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LA LISTE DE COURSE
Glucides :
Riz (2 kg) : 4-6€
Quinoa (1 kg) : 6-10€
Pâtes complètes (1 kg) : 2-4€
Pommes de terre (2 kg) : 3-5€
Flocons d'avoine (1 kg) : 3-4€
Wraps complets (6 pièces) : 3-4€
Pain complet (1 pain) : 2-3€
Pancakes protéinés (1 paquet ou
ingrédients maison) : 5-8€
Brocolis (1 kg) : 3-5€
Haricots verts (1 kg) : 3-5€
Épinards (1 kg) : 3-5€
MODULE 1 - LA NUTRITION DU SOLDAT
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LA LISTE DE COURSE
Glucides :
Courgettes (500g) : 1-2€
Concombre (1 pièce) : 1-2€
Laitue (1 pièce) : 1-2€
Tomates (1 kg) : 2-4€
Avocats (7 pièces) : 7-12€
Bananes (4-5 pièces) : 2-3€
Pommes (4-5 pièces) : 2-4€
Fruits rouges (1 barquette) : 3-5€
Oranges (4 pièces) : 2-4€
Baies mélangées (1 barquette) : 3-5€
Citron (1 pièce) : 0.5-1€
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LA LISTE DE COURSE
Lipides :
Beurre de cacahuète (500g) : 4-6€
Amandes/noix (200g) : 4-6€
Huile d'olive (1L) : 5-8€
Beurre (250g) : 2-3€
Condiments et Sauces :
Condiments divers : 5-10€ (sel, poivre,
épices, ketchup, mayo, etc.)
Prix Total Estimé pour la semaine :
Fourchette : 120-150€ (la whey ne s’achète
pas toute les semaines)
Une prise de masse est un coût et il est
possible de manger pour moins cher en
répétant des repas simple et abordable.
MODULE 1 - LA NUTRITION DU SOLDAT
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SI TU AS DES QUESTIONS
Hésite pas à échanger sur le Discord, à
apporter ton expérience pour ceux qui ont en
besoin.
Et d’ailleurs, mes DM sont toujours ouverts 👀
💪
(c’était pas trop chiant je vous avez dis )
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