Amor khedhira programme force vitesse +transfert par Amor Khedira | 2022-12-07
programme CF force vitesse +transfert
1A - Développé couché avec barre prise moyenne 1B - Lancer poitrine 1 bras assis au sol
- Garder le dos droit et les coudes sous la barre. Descendre la barre à la - Assis au sol, tenir un ballon (lourd) à une main, l'autre main sert d'appui pour
poitrine. stabilisé le ballon. Charger le lancer en tournant légèrement les épaules du
côté du ballon pour plus de puissance lors du lancer. Garder la tête droite et
les abdos contractés.
Sem. Séries Rep Tempo Charge (%) Repos
1 3 6 1-0-1 60 01:00
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 3 6 1-0-1 9 00:45
2A - Bb Squat nuque 2B - Body Twist Side Jump on Box
- Les pieds à la largeur des épaules, tenir la barre sur vos trapèzes. - Débuter debout à côté d'une boîte, les pieds parallèles à la boîte. Dans une
Descendre jusqu'à ce que les genoux soient à 90° tout en gardant le dos position dynamique, tourner les épaules et le tronc du côté opposé à la boîte.
droit, tête haute, poitrine sortie. D'un geste dynamique, pivoter et sauter sur la boîte, face à la boîte. Revenir à
la position de départ et répéter.
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
Sem. Séries Rep Tempo Repos
1 3 6 1-0-1 50 - 60 01:00
1 3 3-3 1-0-1 00:45
3A - DB Dead Bug 3B - Lancer de ballon lourd au sol
- Sur le dos, un dumbbell dans chaque main (prise neutre), les hanches, les - D'une position droite du corps, un ballon lourd au-dessus de votre tête,
genoux et les épaules à 90°. Allongez une jambe avec le bras opposé en lancer la ballon sur le sol le plus fort que vous pouvez. Garder les abdos
alternance. Garder le dos droit et les abdos contractés. tendus et lancer avec le corps.
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos Sem. Séries Rep Tempo Note Repos
1 3 6-6 1-0-1 12 01:00 1 3 6 1-0-1 ballon lesté 00:45
4A - Deadlift 4B - RB Step Up MB Trunk Rotation
- Les pieds à la largeur des épaules, prise moyenne des mains (les pouces - Débuter debout avec un ballon médicinal dans les mains. Placer un
alignés avec les épaules), lever la charge tout en gardant la barre près de élastique attaché à un support solide, autour de votre taille. En position de
vous et en gardant le dos droit, les abdos contractés et la tête haute. fente devant une boîte (à environ un pas de distance), tenir le ballon, les
épaules tournées vers le pied avant. Monter le pied arrière sur la boîte en
tournant les épaules du côté de la jambe avant. Revenir à la position de
Sem. Séries Rep Tempo Charge (%) Repos
départ en faisant le mouvement inverse et répéter. Garder la tête droite et les
1 3 6 1-0-1 60 01:00 abdos tendus.
Sem. Séries Rep Tempo Repos
1 3 4-4 1-0-1 00:45
supporté par
Amor khedhira programme force vitesse +transfert par Amor Khedira | 2022-12-07
5A - Passage épaulé flexion 5B - KB Jump Squat 2 elast to hip
- Prise des mains sur la barre à environ la largeur des épaules. Barre au - Placer 1 élastique autour de chaque hanche en traction arrière. Tenir un
niveau de la hanche. Tirer la charge verticalement en gardant la barre près kettlebell devant vous. Faire des sauts en amenant le kettlebell près du sol
de vous. Descendre sous la barre dynamiquement. Garder le dos droit, la tête sans le toucher. Garder le dos droit et la tête droite.
haute et les abdos tendus.
Sem. Séries Rep Tempo Repos
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 3 6 1-0-1 00:45
1 3 6 1-0-1 20 01:00
supporté par
