Amor khedhira Force cf2 par Amor Khedira | 2022-08-19
Force Ve
1A - Développé 1 bras DB demi-banc 1B - Rotateurs externes avec élastique
- Couché sur un banc, tenir un dumbbell dans une main en prise pronation. - Debout ou assis, tenir l'extrémité d'un élastique dans votre main en prise
Tout en ayant seulement que la moitié du dos en appui sur le banc, faire des pronation (paume de main vers le bas). Le coude à 90° à la hauteur de
développés pectoraux. Garder vos abdos contractés. l'épaule, débuter avec votre main à la hauteur votre coude. Tout en gardant
votre coude à la même hauteur, tire sur l'élastique en amenant votre main au-
dessus de votre épaule (rotation de l'épaule).
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 3 5-5 2-1-2-0 12 - 14 01:30
Sem. Séries Rep Tempo Repos
1 3 8 2-1-2 00:45
2 - Bb Squat nuque Sumo 3A - Flexion genou sur le dos sur BS
- Tenir une barre sur vos trapèzes. Les pieds placés plus larges que vos - Coucher sur le dos, placer une jambe sur le ballon. Tirer le talon vers le
épaules et pointant vers l'extérieur dans un angle d'environ 45°. Descendre le fessier tout en levant le bassin et en gardant le dos droit et la cuisse alignée
corps en gardant la tête haute et en ayant les genoux alignés avec les pieds. avec le corps. Garder le dos droit et les abdos contractés.
Garder le dos droit et les abdos contractés. Remonter la charge et répéter.
Sem. Séries Rep Tempo Repos
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 3 6-6 2-1-2-1 01:30
1 3 5 2-1-2 70 - 85 00:45
3B - Lat Pull Down incliné sur câble prise neutre 3C - Dumbbell Biceps Curl + Shoulder Press
- Assis, le corps incliné vers l'arrière à environ 45°, tenir les poignées de la - Garder le dos droit, les abdos tendus, les genoux fléchis et les pieds à la
barre en prise neutre (ou marteau), paumes de mains vers l'intérieur. Tout en largeur des épaules. Faire une flexion des coudes suivis d'un développé des
gardant le dos droit et les abdos contractés, tirer la barre à la poitrine en épaules. Prise neutre ou marteau (paumes de mains vers l'intérieur)
gardant les bras alignés avec le câble.
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 3 8-8 2-1-2-0 12.5 - 17.5 00:45
1 3 8 2-1-2-0 55 01:30
4A - Lunge de côté avec barre 4B - Chaise au mur adduction avec BS
- Barre sur les trapèzes, garder le dos droit, les abdos contractés et la tête - En position de chaise au mur avec un ballon suisse (ou un cerceau de
haute. Faire un pas de côté et descendre cuisse parallèle au sol. fitness) entre les cuisses, serrer le ballon avec les genoux pour travailler les
adducteurs (intérieur de cuisse). Relâcher et recommencer. Garder le dos à
plat sur le mur.
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 3 5-5 2-1-2-1 50 - 70 01:30
Sem. Séries Rep Tempo Repos
1 3 8 2-1-2-0 00:45
supporté par
Amor khedhira Force cf2 par Amor Khedira | 2022-08-19
5A - Bb Skull Crusher & Press 5B - Flexion poignet avec élastique
- Coucher sur le dos, tenir la barre les bras en extension, les mains alignées - L'avant-bras appuyé sur un banc, prendre un élastique dans une prise
avec les épaules en prise pronation. 1. Flexion du coude travail excentrique supination (paume vers le haut). Faire des flexions du poignet. Garder le dos
barre au-dessus de front. 2. Amener la barre à la poitrine. 3. Extension des droit et les abdos tendus.
coudes travail concentrique. Garder le dos droit et les abdos contractés.
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 3 6-6 1-0-1 10 - 20 00:45
1 3 6 2-1-2-1 25 01:30
6A - Élévation de hanche avec KB 6B - Superman main sur BS extension hanche
- Le dos appuyé sur un banc, garder le dos droit, les abdos contractés et la - À 4 pattes, placer une main sur un ballon suisse. Tout en maintenant la
tête droite. Placer le kettlebell au-dessus de vos hanches et le tenir position, faire une extension de la hanche en levant la jambe opposée à la
fermement. Levez les hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient alignées main sur le ballon. Tirer légèrement le devant du pied vers vous de la jambe
avec votre corps. sollicitée. Garder le dos droit, les abdos contractés et la tête droite.
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 3 8 2-0-1 40 00:45 1 3 6-6 2-1-2-1 24 01:30
supporté par
