Amor khedhira Semaine 4 par Amor Khedira | 2022-07-11
course 1 Lu
4 x 8 min
1 - Course à pied - Jogging 2 - Fente arrière croisée genoux fléchis 3 - Élévation de hanche sur le côté
- Debout, effectuez des fentes croisées arrière, en - Garder le dos droit et les abdos tendus - Garder
gardant le buste le plus droit possible et en les jambes alignées avec le corps
Sem. Phases Durée Intensité /10 Repos
fléchissant les deux genoux. La remontée
1er 05:00 2 00:00 s'effectue en poussant sur la jambe avant. Veillez
Sem. Séries Durée Repos
à garder le genou dans l'axe de la pointe du pied.
2e 08:00 7 03:00 Alternez le côté droit et le côté gauche. 1 2 00:30 00:30
1 3e 08:00 7 03:00
Sem. Séries Durée Repos
4e 08:00 7 03:00
1 2 00:30 00:30
5e 08:00 7 05:00
4 - Genou levé à arabesque 5 - Flexions de hanche en pont 6 - Airborne Squat
- Débuter en levant le genou à la hauteur de la - Couché sur le dos, les jambes fléchies, monter le - Debout sur 1 pied, tirer le talon vers la fesse de la
hanche. Descendre le corps vers l'avant pour bassin avec les abdominaux engagés pour former jambe arrière. Descendre en contrôle le genou de
prendre une position arabesque (bras en croix). une belle ligne droite. Une fois en pont, soulever la jambe arrière au sol (ou tapis). Tout en
Maintenir la position et répéter le mouvement. Dos un genou (en gardant une flexion de 90° dans maintenant votre équilibre sur le pied avant,
droit et abdos contractés. celui-ci) tout en maintenant le bassin parallèle au revenir à la position de départ et répéter.
sol et les abdominaux engagés. Redescendre
tranquillement la jambe et répéter immédiatement
Sem. Séries Durée Repos Sem. Séries Durée Repos
avec l'autre jambe.
1 2 00:30 00:30 1 2 00:30 00:30
Sem. Séries Durée Repos
1 2 00:30 00:30
7 - Front Plank 1 coude 1 pied opposé 8 - Planche latérale sur coude avec 9 - Superman bras jambe opposée
alterné rotation du tronc
- Débuter à 4 pattes, lever un bras avec la jambe
- En position de planche sur les coudes et les - En position de planche latérale sur coude, le bras opposée. Garder le bras et la jambe à l'horizontale
pieds, alternativement levez 1 pied avec le bras à la verticale, tourner les épaules tout en avec le sol. Alterner.
opposé. Allonger le bras parallèle au sol. Garder traversant la main de l'autre côté de votre corps.
le dos droit et les abdos contractés. Revenir à la position de départ et répéter. Garder Sem. Séries Durée Repos
vos abdos contractés.
1 2 00:30 00:30
Sem. Séries Durée Repos
Sem. Séries Durée Repos
1 2 00:30 00:30
1 2 00:30 00:30
supporté par
Amor khedhira Semaine 4 par Amor Khedira | 2022-07-11
course 2 extérieure+ gainage Ve
35 min challenge
1 - Course à pied - Jogging 2 - Obliques / abducteurs style coureur 3 - Planche frontale et rotation de hanche
- Garder les abdos tendus - Faire un mouvement - Garder une jambe et le dos droits, les abdos
de course tendus, et la tête alignée avec le corps. Passer le
Sem. Phases Durée Note
genou sous le corps en tournant le bassin.
1 1er 35:00 challenge Alterner.
Sem. Séries Durée Tempo Repos
1 2 00:30 2-1-2 00:20
Sem. Séries Durée Tempo Repos
1 2 00:30 2-1-2 00:20
4 - Abdo Crunch jambes perpendiculaires 5 - Élévation pied main opposée en 6 - Mountain Climber Obliques
planche
- Coucher sur le dos, tout en gardant vos - En position de planche, tirer les genoux vers
abdominaux contractés maintenir vos jambes - En position de planche, lever un bras et la jambe l'épaule opposée sous votre corps en alternance.
perpendiculaires au sol. Les bras droits de chaque opposée parallèle au sol. Garder vos abdos Garder les abdos contractés et la tête droite.
côté, lever les épaules du sol et revenir à la tendus et votre dos droit.
position de départ.
Sem. Séries Durée Tempo Repos
Sem. Séries Durée Tempo Repos 1 2 00:30 2-1-2 00:20
Sem. Séries Durée Tempo Repos
1 2 00:30 2-1-2 00:20
1 2 00:30 2-1-2 00:20
7 - Spider Plank sur coudes 8 - Jack Knife
- En position de planche sur les coudes, tirer - Assis, en équilibre sur les fesses, garder les
alternativement une jambe sur le côté. Tirer le jambes droites, toucher les pieds et allonger.
genou à environ la hauteur de la hanche. Garder
le dos droit, la tête haute et les abdos contractés.
Sem. Séries Durée Tempo Repos
1 2 00:30 2-1-2 00:20
Sem. Séries Durée Tempo Repos
1 2 00:30 2-1-2 00:20
supporté par
Amor khedhira Semaine 4 par Amor Khedira | 2022-07-11
renforcement Ma, Je
1A - Développé couché avec barre prise 1B - Anti-rotation circulaire sur poulie 2 - Dumbbell Biceps Curl + Shoulder
moyenne Press
- Dans une position de position large, tenez la
- Garder le dos droit et les coudes sous la barre. poignée du câble avec les deux mains, prise - Garder le dos droit, les abdos tendus, les genoux
Descendre la barre à la poitrine. neutre (paume de votre main vers vous). Déplacez fléchis et les pieds à la largeur des épaules. Faire
vos bras en formant un cercle. Déplacez vos une flexion des coudes suivis d'un développé des
épaules légèrement. Alterner. Gardez les épaules. Prise neutre ou marteau (paumes de
Sem. Séries Rep Tempo Charge (%) Repos abdominaux contractés et le dos droit. mains vers l'intérieur)
1 4 8 2-1-2-0 80 01:00
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 4 8-8 2-1-2 15 - 25 01:00 1 4 10 2-1-2 8 - 12 00:45
3A - Bb Squat nuque Sumo 3B - Extension genoux travail excentrique 3C - Bench Adductor Side Plank
1 jambe
- Tenir une barre sur vos trapèzes. Les pieds - En position de planche latérale avec le pied
placés plus larges que vos épaules et pointant - Assis le dos droit et les abdos contractés, faire supérieur sur le banc. Gardez les deux pieds
vers l'extérieur dans un angle d'environ 45°. une extension des genoux et redescendre à une parallèles et soulevez votre pied inférieur vers le
Descendre le corps en gardant la tête haute et en jambe seulement (travail excentrique). Alterner. banc. Serrez les pieds ensemble. Tirez vos côtes
ayant les genoux alignés avec les pieds. Garder le vers l'intérieur (abdos tendus) et alignez le cou
dos droit et les abdos contractés. Remonter la avec la colonne vertébrale.
charge et répéter. Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 4 8-8 2-1-2 15 - 25 01:00 Sem. Séries Rep Tempo Repos
Sem. Séries Rep Tempo Charge (%) Repos
1 4 8-8 2-1-2-0 00:45
1 4 8 2-1-2-0 80 01:00
4A - Lat Pulldown Wide Neutral Grip 4B - Extension coudes sur câble 5 - DB TWY contre un mur
- Assis, tenir les poignées de la barre en prise - Debout, les pieds à la largeur des épaules, le - Pousser vos fesses contre le mur, descendre le
neutre (ou marteau), paumes de mains vers corps incliné vers l'avant, tenir la barre du câble en dos droit vers l'avant. Prise neutre (ou marteau).
l'intérieur. Tout en gardant le dos droit et les abdos prise supination (paumes de mains vers le haut) Amener les bras sur le côté (former un T). Plier les
contractés, tirer la barre devant vous en gardant sur la poulie haute. En maintenant les coudes en bras avec le dos des mains vers le haut (former un
les bras alignés avec le câble. place, faire des extensions. Garder le dos droit et W). Étendre les bras vers l'avant pour faire la lettre
les abdos contractés. Y. Descendre lentement les bras vers le bas à la
position de départ et d'écrire votre TWY de
Sem. Séries Rep Tempo Charge (%) Repos
nouveau.
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 4 8 2-1-2-0 80 01:00
1 4 8-8 2-1-2 15 - 25 01:00
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 4 10 2-1-2-1 8 - 10 01:30
supporté par
Amor khedhira Semaine 4 par Amor Khedira | 2022-07-11
6 - Lunge de côté avec barre 7 - Barbell Step-up 8 - Balancement et extension de cheville
avec barre
- Barre sur les trapèzes, garder le dos droit, les - Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et
abdos contractés et la tête haute. Faire un pas de les abdos tendus. Monter avec le pied droit, - Garder le dos droit et les abdos tendus - Rouler
côté et descendre cuisse parallèle au sol. descendre avec le pied gauche; monter avec le talons / bouts de peids
pied gauche et descendre avec le pied droit.
Sem. Séries Rep Tempo Charge (%) Repos Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 4 8 2-1-2-0 80 01:00 1 4 6-6 2-1-2 40 - 60 01:00
1 4 6-6 2-1-2 40 - 60 01:00
9A - Élévation épaules Bb devant / Shrug 9B - Tirage à la tête sur poulie 10A - Extension coudes avec DB
- Garder le dos droit, les abdos contractés et les - Debout (ou assis), le dos droit, la tête haute et les - Coucher sur le dos, les bras à la verticale, tenir
genoux légèrement fléchis. Tenir une barre placée jambes légèrement en écart. Tenir le câble (ou un dumbbell dans chaque main en prise neutre
devant vous, tirer les épaules vers vos oreilles. élastique) à la hauteur des épaules, les bras (paumes de mains vers l'inérieur). Faire des
Prise large pronation. droits. 1) Tirer les épaules vers l'arrière tout en flexions et extensions des coudes en gardant les
rapprochant les omoplates l'une vers l'autre. 2) coudes vers l'extérieur. Les mains se dirigent vers
Tirer le câble en amorçant le mouvement avec les votre poitrine. Garder le dos droit et les abdos
Sem. Séries Rep Tempo Charge (%) Repos
coudes, tout en gardant les coudes à la hauteur contractés.
1 4 8 2-1-2-0 80 01:00 des épaules et à 90°, faire une rotation des
épaules. Retournez à la position de départ.
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 4 10 2-0-1 10 - 15 00:45
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 4 8-8 2-1-2 15 - 25 01:00
10B - Élévation de hanche avec barre 11 - Chaise au mur adduction avec BS 12 - Lunge avec Bosu et dumbbells
- Le dos appuyé sur un banc, garder le dos droit, - En position de chaise au mur avec un ballon - Debout, un dumbbell dans chaque main, amener
les abdos tendus et la tête droite. Placer la barre suisse (ou un cerceau de fitness) entre les cuisses, un pied sur le Bosu alternativement. Garder le dos
au-dessus de vos hanches et la tenir fermement. serrer le ballon avec les genoux pour travailler les droit et les abdos contractés.
Levez les hanches jusqu'à ce que vos cuisses adducteurs (intérieur de cuisse). Relâcher et
soient alignées avec votre corps. recommencer. Garder le dos à plat sur le mur.
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 4 6-6 2-1-2 20 - 30 01:00
Sem. Séries Rep Tempo Charge (%) Repos Sem. Séries Rep Tempo Repos
1 4 8 2-1-2-0 80 01:00 1 4 10 2-0-1 00:45
supporté par
Amor khedhira Semaine 4 par Amor Khedira | 2022-07-11
renforcement avec élastique Ma, Je
1 - CoreStrength1 Pont 1 jambe 2 - CoreStrength1 Side Plank Knee Tuck 3 - CoreStrength1 Triceps Dips pieds
surélevés
- Allongez-vous sur le dos avec un talon sur la plus - Placez vos pieds sur l'appui du milieu et le coude
basse marche. Placez vos mains sur le côté. En sur un tapis. Maintenir une ligne droite de talon à - Placez les mains sur la barre la plus basse.
appuyant sur votre talon, soulevez vos hanches épaules. Tirer le genou supérieur et toucher le Étendre les jambes directement devant un banc
vers le plafond. Garder le dos droit. coude ensemble. Allonger la jambe et le bras ou une chaise. Enlevez les coudes et abaissez les
éloignés l'un de l'autre. hanches au sol.
Sem. Séries Rep Repos
Sem. Séries Rep Sem. Séries Rep Repos
1 3 10 - 10 00:45
1 3 8-8 1 3 12 00:30
4 - CoreStrength1 Close Grip Incline 5 - CoreStrength1 Élastique Abduction 6 - CoreStrength1 Élastique Abduction
Push-up genou Jambe
- Positionner les mains à l'intérieur de la largeur - Attacher un élastique dans le milieu de l'appareil - Attacher un élastique dans le bas de l'appareil et
des épaules sur la barre la plus basse, une main et l'autre extrémité au genou du côté opposé de l'autre extrémité à la cheville de la jambe du côté
en supination et l'autre en pronation. Maintenir une l'appareil. Éloignez-vous de l'appareil pour garder opposé de l'appareil. Éloignez-vous de l'appareil
ligne droite des talons aux épaules. Pliez les une tension dans l'élastique. Les pieds en écart, pour garder une tension dans l'élastique. En vous
coudes et abaissez votre poitrine à la barre. en gardant le pied avant au sol, éloigner votre tenant sur le pied intérieur, éloigner votre jambe
Gardez les abdos contractés. genou vers l'extérieure. Retourner à la positon de vers l'extérieure. Garder la jambe alignée avec
départ et répéter. Garder le dos droit, les abdos votre corps. Retourner à la positon de départ et
contractés, la tête droite et les genoux légèrement répéter. Garder le dos droit, les abdos contractés,
Sem. Séries Rep Repos
fléchis. la tête droite et les genoux légèrement fléchis.
1 3 12 00:30
Sem. Séries Rep Sem. Séries Rep Repos
1 3 10 - 10 1 3 10 - 10 00:45
7 - CoreStrength1 Élastique Pec Fly 8 - Push-up et élévation côté avec élast 9 - Split Squat barre élastique
- Les pieds en écart, garder le dos droit, les abdos - Garder le dos droit et les abdos contractés. Faire - Debout, les pieds en écart et en position de
contractés, la tête droite et les coudes légèrement un push-up, lorsque les bras sont en extension, génuflexion, placer l’élastique sous votre pied
fléchis. Attacher un élastique dans le bas de lever un bras de côté jusqu'à ce qu'il soit avant. Tenir la barre à élastique au niveau de vos
l'appareil. Les mains en prises neutres, faire une perpendiculaire au sol. clavicules avec les bras croisés. Pousser et
flexion des épaules en amenant vos mains devant redescendre verticalement en contrôle. Garder la
vous légèrement au-dessus de vos épaules. tête droite, le dos droit et les abdos contractés.
Sem. Séries Rep Repos
1 3 10 - 10 00:30
Sem. Séries Rep Repos Sem. Séries Rep Repos
1 3 12 00:30 1 3 10 - 10 00:45
supporté par
Amor khedhira Semaine 4 par Amor Khedira | 2022-07-11
10 - Mobilisation latérale hanche élastique 11 - CoreStrength1 Élastique Biceps Curl 12 - CoreStrength1 Élastique tirage arrière
en fente prone
- Garder le dos droit, les abdos contractés, la tête
- Placer un élastique, au niveau de l'articulation de droite et les genoux légèrement fléchis. Attacher - Garder le dos droit, les abdos contractés, la tête
la hanche, attaché à ancrage solide. Se un élastique dans le bas de l'appareil. Les mains droite et les genoux légèrement fléchis. Attacher
positionner de côté en lunge profond en s'assurant prises supination (paumes vers le haut), faire une un élastique dans le bas de l'appareil. Les mains
d'avoir une tension dans l'élastique. Dans cette flexion des coudes. prises pronation (paumes vers le sol), en gardant
position, amener le genou de la jambe avant vers le bras droits, tirer vers l'arrière en amenant les
l'intérieur de façon à étirer la portion latérale de la bras près du corps.
Sem. Séries Rep Repos
jambe. Maintenir pour le temps demander.
Ensuite, contracter le fessier de la jambe avant et 1 3 12 00:30
Sem. Séries Rep Repos
amener le genou vers l'extérieur. Maintenir pour le
temps demander. Enchaîner pour le nombre de 1 3 12 00:30
répétitions demandées.
Sem. Séries Rep
1 3 8-8
13 - Side Squat alterné avec élastique 14 - Split Squat levée genou barre 15 - Squat libre avec élastique
élastique
- Debout placer un élastique autour de vous - Placer un élastique autour des cuisses, les pieds
genoux (en bas de la rotule). Descendre en Squat - Tenir la barre à élastique devant votre poitrine à la largeur des épaules, faire des développés de
d'un côté, remonter et répéter de l'autre côté. attachée de chaque côté par de élastique basse jambes (Squat). Garder le dos droit et les abdos
Garder le dos droit, la tête haute et les abdos traction arrière. Avancer pour créer de la tension contractés.
contractés. en vous plaçant en split squat. Pousser
dynamiquement vers l’avant tout en donnant un
Sem. Séries Rep
coup de genou haut devant vous. Contracter vos
Sem. Séries Rep
fesses de la jambe arrière, garder la tête haute, les 1 3 12
1 3 10 - 10 abdos contractés et le dos droit.
Sem. Séries Rep
1 3 9-9
16 - Combo Squat abduction de hanche 17 - Élastique à la main Dead Bug 18 - Crunch de côté avec élastique
avec élastique unilatéral
- Coucher sur le dos, les genoux fléchis et les
- Debout, les pieds sous les hanches, placer un - Sur le dos, un élastique dans une main (prise pieds à plat sur le sol, tenir un élastique les bras
élastique au-dessus de vos genoux. Descendre en neutre) attaché derrière vous, les hanches, les droits et les mains au-dessus des épaules. Tout en
Squat et remonter tout en levant la jambe sur le genoux et les épaules à 90°. Maintenir en place la gardant les bras droits, diriger l'épaule vers le
côté, alignée avec le corps. Redescendre en main qui tient l'élastique sous tension et allonger genou opposé et les mains à côté de la cuisse.
Squat et répéter le mouvement de l'autre côté. la jambe avec le bras opposé qui est libre. Garder Alterner. Garder les abdos contractés.
Garder le dos droit et la tête droite et les abdos le dos droit et les abdos contractés.
contractés.
Sem. Séries Rep
Sem. Séries Rep 1 3 10 - 10
Sem. Séries Rep
1 3 10 - 10
1 3 9-9
supporté par
