Amor khedhira SEMAINE 1 musculation par Amor Khedira
Musculation avec poids Sa
1A - Incline Bb Press 1B - Debout Biceps Curl sur poulie
- Coucher sur un banc incliné, tenir une barre, les bras droits, les pouces à - Tenir la barre du câble en prise supination (paumes de mains vers l'avant).
l'extérieur des épaules. Descendre la charge en amenant la barre sur la Faire des flexions de coudes. Garder le dos droit, abdos contractés et les
poitrine et remonter à la verticale. Garder le dos droit et les abdos contractés. genoux légèrement fléchis.
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 3 8 2-1-2-0 70 01:30 1 3 8 2-1-2 12.5 - 15 00:45
1C - 2 KB Squat traction avant 1D - Bb élévation hanche élastique autour cuisses
- Accroupi, utiliser 2 élastiques, 1 élastique passant derrière chaque genou en - Le dos appuyé sur un banc, les pieds à la largeur des épaules, garder le
traction avant, tenir un kettlebell à l'épaule dans chaque main. Vous levez en dos droit, les abdos contractés et la tête droite. Un élastique autour de vos
extension complète des genoux. Revenir à la position de départ en faisant le cuisses, garder un écart entre vos genoux. Tenir fermement la barre au-
mouvement inverse. Garder le dos droit, la tête haute et les abdos contractés. dessus de vos hanches. Levez les hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient
alignées avec votre corps.
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 3 8 2-1-2-1 20 01:30
1 3 8 2-1-2-0 40 00:45
2A - Rowing assis avec poulie prise pronation 2B - Extension coudes poulie avec corde
- Assis, le dos droit et les abdos tendus, tenir la poignée du câble en prise - Garder les abdos contractés et le dos droit. Faire des extensions des
pronation. Tirer la charge en gardant les coudes près du corps. coudes. Prise neutre avec corde.
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 3 6 2-1-2-0 75 01:30 1 3 8 2-1-2-0 40 00:45
3 - Extension 1 jambe sur machine 4 - DB Cossack Squat
- Garder le dos droit et les abdos tendus. Lever 1 jambe en extension - Debout, position large des pieds, tenir un dumbbell devant votre poitrine
complète. (position gobelet). Descendre vers l'un de vos pieds en gardant la tête haute,
le dos droit et les abdos contractés. Revenir à la position de départ et répéter
de l'autre côté.
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 3 8 2-1-2 35 00:45
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 3 7-7 2-1-2-1 24 01:00
supporté par
Amor khedhira SEMAINE 1 musculation par Amor Khedira
5A - Dumbbell Fly prise neutre 5B - Couché côté adduction bras avec DB
- Garder le dos droit et les abdos tendus. Garder les coudes légèrement - Couché sur le côté, tenir un dumbbell en prise neutre, bras à la verticale.
fléchis. Prise neutre. Descendre le bras vers votre oreille. Ramener le bras à la position de départ
en le gardant aligné avec le corps. Garder le dos droit et les abdos contractés.
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 3 6-6 2-1-2-1 10 01:30
1 3 10 1-0-1 8 00:45
6 - Safety Bar Bulgarian Split Squat 7A - Hex Bar Calf Raise
- Avec le "Safety Bar" sur vos épaules, faire des développés sur une jambe - Debout, tenir la "Hex bar" en prise neutre (paumes de mains vers vous). Les
avec un pied sur un banc. Descendre en gardant le corps perpendiculaire au pieds sous vous hanches, faire des extensions de chevilles. Garder le dos
sol. Garder le dos droit et les abdos contractés. droit, la tête au-dessus de vos pieds et vos abdos contractés.
Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos Sem. Séries Rep Tempo Charge (kg) Repos
1 3 6-6 2-0-1 50 00:45 1 3 6-6 2-1-2-1 40 01:30
7B - Traverse DB en Planche 8 - Abdominaux / Crunch avec DB
- En position de planche sur les mains, placer un dumbbell à côté de votre - Garder les abdos contractés et le dos à plat sur le sol au départ. Tirer les
main. Traverser le dumbbell de l'autre côté en le déposant à mi-chemin et en épaules vers le haut. Prise neutre (paume de main vers l'intérieur).
le déposant à côté de votre main. Répéter en le ramenant à sa position
initiale. Garder le dos droit et les abdos contractés.
Sem. Séries Rep
1 2 12
Sem. Séries Rep
1 2 8-8
9 - Plate Russian Twist 10 - Planche ventrale élévation de côté dumbbell
- En équilibre sur les fesses, les jambes allongées devant vous, déposer un - Garder le dos droit, les abdos tendus et les bras doits. Lever un bras de côté
poids (plate) d'un côté et de l'autre de vos hanches en tournant les épaules. tout en tournant le corps. Bras perpendiculaire au sol en position finale. Prise
Garder vos abdos contractés. pronation. Alterner.
Sem. Séries Rep Charge (kg) Sem. Séries Rep Charge (kg)
1 2 8-5 10 1 2 8-8 8
supporté par
Amor khedhira SEMAINE 1 musculation par Amor Khedira
musculation poids du corps Me
S1
1A - Planche frontale et rotation de hanche 1B - Superman bras jambe opposée
- Garder une jambe et le dos droits, les abdos tendus, et la tête alignée avec - Débuter à 4 pattes, lever un bras avec la jambe opposée. Garder le bras et
le corps. Passer le genou sous le corps en tournant le bassin. Alterner. la jambe à l'horizontale avec le sol. Alterner.
Sem. Séries Durée Repos Sem. Séries Durée Repos
1 3 00:30 00:20 1 3 00:30 00:20
1C - Élévation du bassin jambes droites 2A - Bowler Squat
- Couché sur le dos, les bras tendus de chaque côté du corps, lever vos - Debout avec vos pieds ensemble et les bras de chaque côté. En utilisant le
jambes droites (ou légèrement fléchies) au-dessus de vos hanches. Tout en bras et la jambe du même côté et dans un seul mouvement, déplacer le bras
gardant vos pieds au-dessus de vos hanches, lever votre bassin le plus devant vous (environ 45°). En même temps, déplacer la jambe vers l'arrière
possible en contractant vos abdominaux et revenir à la position de départ. et dans le même angle que le bras. Garder le dos droit tout au long du
mouvement et fléchir au niveau des hanches et du genou. Mettre l'accent sur
un long déplacement de la jambe arrière. Retournez à la position de départ et
Sem. Séries Durée Repos
répétez comme indiqué. Vous pouvez également placer une bande
1 3 00:30 00:20 stabilisatrice autour de votre genou pour cet exercice.
Sem. Séries Durée Repos
1 3 00:30 00:20
2B - Développé de jambe avec chaise 2C - Fente arrière croisée genoux fléchis
- Garder le dos droit, la poitrine sortie, la tête haute et les abdos tendus. - Debout, effectuez des fentes croisées arrière, en gardant le buste le plus
Départ sur le devant du siège. droit possible et en fléchissant les deux genoux. La remontée s'effectue en
poussant sur la jambe avant. Veillez à garder le genou dans l'axe de la pointe
du pied. Alternez le côté droit et le côté gauche.
Sem. Séries Durée Repos
1 3 00:30 00:20
Sem. Séries Durée Repos
1 3 00:30 00:20
supporté par
Amor khedhira SEMAINE 1 musculation par Amor Khedira
3A - Jack Knife 3B - Planche latérale sur coude avec rotation du tronc
- Assis, en équilibre sur les fesses, garder les jambes droites, toucher les - En position de planche latérale sur coude, le bras à la verticale, tourner les
pieds et allonger. épaules tout en traversant la main de l'autre côté de votre corps. Revenir à la
position de départ et répéter. Garder vos abdos contractés.
Sem. Séries Durée Repos
Sem. Séries Durée Repos
1 3 00:30 00:20
1 3 00:30 00:20
3C - Core Complex 4A - Pas de côté en écart / Side Lunge
- En position de planche, alternativement, taper sur l'épaule opposée tout en - Les mains sur les hanches, faire un grand pas de côté en alternance. Garder
gardant le corps stable et droit. Gardez votre dos droit et les abdos contractés. le dos droit et les abdos contractés.
Fléchir le genou droit vers le coude gauche et répéter sur le côté. Terminer la
répétition en revenant à la planche sur les coudes.
Sem. Séries Durée Repos
1 3 00:30 00:20
Sem. Séries Durée Repos
1 3 00:30 00:20
4B - Airborne Squat 4C - Single Leg Hip Thrust
- Debout sur 1 pied, tirer le talon vers la fesse de la jambe arrière. Descendre - Débuter assis le dos appuyé sur un banc. Placer un pied au sol, genou à
en contrôle le genou de la jambe arrière au sol (ou tapis). Tout en maintenant environ 90°, l'autre jambe allongée le pied ne touchant pas le sol. Lever le
votre équilibre sur le pied avant, revenir à la position de départ et répéter. bassin verticalement en alignant les cuisses avec le corps et en gardant la
jambe à l'horizontale. Revenir à la position de départ et répéter. Garder le dos
droit et la tête alignée avec le corps.
Sem. Séries Durée Repos
1 3 00:30 00:20
Sem. Séries Durée Repos
1 3 00:30 00:20
5A - Planche abdominale toucher main à pied opposé 5B - Hollow Crunch
- En position de planche abdominale, toucher le pied avec la main opposée - Coucher sur le dos, bas du dos coller au sol. Décoller les mains et les pieds
en alternance. Garder le dos droit et les abdos contractés. en position "hollow". Ramener les coudes et les genoux ensemble. Déplier et
recommencer.
Sem. Séries Durée Repos
Sem. Séries Durée Repos
1 3 00:30 00:20
1 3 00:30 00:20
supporté par
Amor khedhira SEMAINE 1 musculation par Amor Khedira
5C - 4 Pattes Extension jambe et bras 6A - Libre Statique Split Squat
- À 4 pattes sur les pieds et les mains, genoux sous les hanches, lever une - En position de split squat, maintenir la position durant quelques secondes.
jambe avec le bras opposé et maintenir. Alterner. Garder les abdos contractés Hanche et genoux à environ 90°. Garder le dos droit, la tête haute et les
et le dos droit. abdos tendus.
Sem. Séries Durée Repos Sem. Séries Durée Repos
1 3 00:30 00:20 1 3 00:30 00:20
6B - Abdos flexion extension hanche 6C - Développé debout sur 1 jambe
- Coucher au sol, les bras au-dessus de la tête, plaquer le bas du dos contre - Se tenir sur 1 pied en gardant la tête au-dessus du pied, descendre le
le sol, abdos contractés. Faire des flexions et extensions de la hanche, jambe genou à 90°. Monter les bras devant vous à la hauteur des épaules. Garder
tendue, en gardant l'autre jambe fléchie pied au sol. le dos droit et les abdos contractés.
Sem. Séries Durée Repos Sem. Séries Durée Repos
1 3 00:30 00:20 1 3 00:30 00:20
7A - Dead Bug 7B - Genou levé à arabesque
- Sur le dos, les hanches, les genoux et les épaules à 90°. Allongez une - Débuter en levant le genou à la hauteur de la hanche. Descendre le corps
jambe avec le bras opposé en alternance. Garder le dos droit et les abdos vers l'avant pour prendre une position arabesque (bras en croix). Maintenir la
contractés. position et répéter le mouvement. Dos droit et abdos contractés.
Sem. Séries Durée Repos Sem. Séries Durée Repos
1 3 00:30 00:20 1 3 00:30 00:20
7C - Flexions de hanche en pont
- Couché sur le dos, les jambes fléchies, monter le bassin avec les
abdominaux engagés pour former une belle ligne droite. Une fois en pont,
soulever un genou (en gardant une flexion de 90° dans celui-ci) tout en
maintenant le bassin parallèle au sol et les abdominaux engagés.
Redescendre tranquillement la jambe et répéter immédiatement avec l'autre
jambe.
Sem. Séries Durée Repos
1 3 00:30 00:20
supporté par
