PROGRAMME VANCANCES :
Lundi :
Hiit : (haute intensité intervalle training)
Tenir l’exercice 30 secondes et faire une pause de 30 sec
Burpees
Même chose tenir 30 secondes et faire une pause 30 sec
Squat
Même chose tenir 30 secondes et faire une pause 30 sec
Moutain climber
Même chose tenir 30 secondes et faire une pause 30 sec
Une fois les 4 exercices réaliser prend une grande pause de 1min et recommence 6 fois le tour.
Les différents niveaux de difficultés :
Niveau 1 : 30 sec exercices 30 sec repos
Niveau 2 : 35 sec exercices 25 repos
Niveau 3 : 40 sec exercices 20 repos
Niveau 4 : 45 sec exercices 15 repos
Niveau 5 : 50 sec exercices 10 repos
!! Tous les exercices doivent être réaliser au maximum des capacités, cela doit être intensif
(30sec) a fond et on récupéra après sur les 30 sec de pause !!
Mardi :
Pompes :
4 Séries de maximum de répétitions
Temps de repos entre les séries : 2 min
Tirage dos à l’élastique :
4 séries de 10 à 12 répétitions (bien retenir
la descente)
Temps de repos entre les séries : 2 min
Triceps sur la chaise :
4 séries de 10 à 12 répétitions (bien
retenir la descente)
Temps de repos entre les séries : 2
min
Elévations latéral à l’élastique :
4 séries de 12 à 15 répétitions (bien
retenir la descente)
Temps de repos entre les séries :
2 min
Curl biceps haltères :
4 séries de 10 à 12 répétitions (bien
retenir la descente)
Temps de repos entre les séries :
2 min
Squat :
4 Séries de maximum de répétitions
Temps de repos entre les séries : 2 min
Romania Dead lift haltères :
4 séries de 10 à 12
répétitions (bien retenir la
descente)
Temps de repos entre les
séries :
2 min
Jeudi:
Hiit : (haute intensité intervalle training)
Tenir l’exercice 30 secondes et faire une pause de 30 sec
Burpees
Même chose tenir 30 secondes et faire une pause 30 sec
Squat
Même chose tenir 30 secondes et faire une pause 30 sec
Moutain climber
Même chose tenir 30 secondes et faire une pause 30 sec
Une fois les 4 exercices réaliser prend une grande pause de 1min et recommence 6 fois le tour.
Les différents niveaux de difficultés :
Niveau 1 : 30 sec exercices 30 sec repos
Niveau 2 : 35 sec exercices 25 repos
Niveau 3 : 40 sec exercices 20 repos
Niveau 4 : 45 sec exercices 15 repos
Niveau 5 : 50 sec exercices 10 repos
!! Tous les exercices doivent être réaliser au maximum des capacités, cela doit être intensif
(30sec) a fond et on récupéra après sur les 30 sec de pause !!
Petite liste d’exercices possible de variantes :
Squat sauter :
Chaise au mur :
Corde à sauter :
Tuck Jump :
Wall balls :
Fente sautés :
Jumping jack :
Burpees
Squat :
Moutain Climber :
Hip trust au sol :
Inchworm
Vendredi :
Pompes :
4 Séries de maximum de répétitions
Temps de repos entre les séries : 2 min
Tirage dos à l’élastique :
4 séries de 10 à 12 répétitions (bien retenir
la descente)
Temps de repos entre les séries : 2 min
Triceps sur la chaise :
4 séries de 10 à 12 répétitions (bien
retenir la descente)
Temps de repos entre les séries : 2
min
Elévations latéral à l’élastique :
4 séries de 12 à 15 répétitions (bien
retenir la descente)
Temps de repos entre les séries :
2 min
Curl biceps haltères :
4 séries de 10 à 12 répétitions (bien
retenir la descente)
Temps de repos entre les séries :
2 min
Squat :
4 Séries de maximum de répétitions
Temps de repos entre les séries : 2 min
Romania Dead lift haltères :
4 séries de 10 à 12
répétitions (bien retenir la
descente)
Temps de repos entre les
séries :
2 min
