Programme à la maison OKLM
Echauffement avant chaque séance (choisir 2 dans la liste)
Echauffement #1 : [Link]
Echauffement #2 : [Link]
Echauffement #3 : Corde à sauter
Jour1
1/ Traction (avec ou sans élastique)
[Link]
Semaine 1 : 5 , 4, 3, 2, 1
Semaine 2 : 5 , 4, 3, 2, 2
Semaine 3 : 5 , 4, 3, 3, 2
Semaine 4 : 5 , 4, 4, 3, 2
Semaine 5 : 5 , 5, 4, 3, 2
2/Tirage Bucheron (monter en poids a chaque semaine))
[Link]
Semaine 1 : 3x15 +1Max
Semaine 2 : 3x12 +1Max
Semaine 3 : 3x10 +1Max
Semaine 4 : 3x8 +1Max
Semaine 5 : 3x8 + 1xMax
3/Pompes (au totale)
[Link]
Semaine 1 : 20Reps
Semaine 2 : 30Reps
Semaine 3 : 40Reps
Semaine 4 : 50Reps
Semaine 5 :+50Reps
4/Goblet Squat (lent) [Link]
Semaine 1 : 3x10
Semaine 2 : 2x10, 1x12
Semaine 3 : 1x10, 2x12
Semaine 4 : 3x12
Semaine 5 : 4x10
5/ Relevé de jambes sur la chaise romaine (Abdo)
Semaine 1 et 2 : 5x10secondes
Semaine 2 et 3 : 5x15 secondes
Semaine 5 : 5x20secondes
Jour 2
1/ Développé Couche au sol
[Link]
Semaine 1 : 4x10-12
Semaine 2 : 5x10-12
Semaine 3 : 6x10-12
Semaine 4 : 8x10-12
Semaine 5 : 10x10-12
2/Ecarté couché « post-stretch » sur le Swissball en PYRAMIDE (avec un poids
léger) [Link]
Semaine 1 : 2xMax + 20 sec d’étirement après chaque série
Semaine 2 : 2xMax +30 sec d’étirement après chaque série
Semaine 3 : 3xMax +20 sec d’étirement après chaque série
Semaine 4 : 3xMax +30 sec d’étirement après chaque série
Semaine 5 : 4xMax +20 sec d’étirement après chaque série
3/ Tirage Elastique (Bleu)
[Link]
Semaine 1 : 50Reps
Semaine 2 : 60Reps
Semaine 3 : 75Reps
Semaine 4 : 90Reps
Semaine 5 : 100Reps
4/ Marche en Fentes
[Link]
Semaine 1 : 2x10 pas/jambe
Semaine 2 : 2x12 pas/jambe
Semaine 3 : 3x10 pas/jambe
Semaine 4 : 3x12 pas/jambe
Semaine 5 : 4x10 pas/jambe
5/ Attrape ball (au total)
Semaine 1 : 20
Semaine 2 : 25
Semaine 3 : 30
Semaine 4 : 35
Semaine 5 : 40
Jour 3
1/ Pompes Avec élastique
Semaine 1 : 8-6-4-2
Semaine 2 : 8-6-6-4
Semaine 3 : 8-8-6-4
Semaine 4 : 10-8-6-4
Semaine 5 : 10-8-6-6
2/Face Pull
[Link]
Semaine 1 : 2xMax + 20 sec de contraction après chaque série
Semaine 2 : 2xMax +30 sec de contraction après chaque série
Semaine 3 : 3xMax +20 sec de contraction après chaque série
Semaine 4 : 3xMax +30 sec de contraction après chaque série
Semaine 5 : 4xMax +20 sec de contraction après chaque série
3/ Zottman Curl (haltère) + Triceps Extension
Semaine 1 : 2x12 et 12
Semaine 2 : 3x12 et 12
Semaine 3 : 3x15 et 15
Semaine 4 : 4x12 et 12
Semaine 5 : 4x15 et 15
4/ Développé militaire (haltère) + Elévation frontale et latérale
Semaine 1 : 2x10 (10 sec de recup) +3x 8 élévations (4frontales et 4laterales)
Semaine 2 : 2x12 (10 sec de recup) + 3x10 élévations (5frontales et 5laterales)
Semaine 3 : 3x10 (10 sec de recup) + 3x8 élévations (4frontales et 4laterales)
Semaine 4 : 3x12 (10 sec de recup) + 3x10 élévations (4frontales et 4laterales)
Semaine 5 : 4x10 (10 sec de recup) + 3x8 élévations (4frontales et 4laterales)
+
5/ Sit Ups ( abdo)
Semaine 1 : 20
Semaine 2 : 30
Semaine 3 : 40
Semaine 4 : 50
Semaine 5 : 50+
