Training A la fin du cycle, augmenter les ch
RM arrondi de
max suivan
charge
Squat 90 86
OH press 35 33 2.5
Tester ses max au b
Leg press 85 81 Plus petit disque dispo
Lat pull Down 80 76 1.25
Semaine 1
Séance #1
5 57.5
Squat 5 65
5+ 75
5 22.5
OH press 5 25
5+ 30
Arm straight pull down 50/3
Box jump 6x6
2x45" plank, 2x30" plank twist, 2x30" plank spider, 2x30"
hollow
Semaine 1
Séance #2
5 52.5
Leg press 5 62.5
5+ 70
5 50
Lat pull down 5 57.5
5+ 65
Dips 4x10
One leg box jump 6x4
3x(20 sit up, 20" hold crunch, 20 v rameur)
Semaine 2
Séance #1
3 60
Squat 3 70
3+ 77.5
3 25
OH press 3 27.5
3+ 30
rowing assis 50/3
Depth jump 6x4
2x45" plank, 2x30" plank twist, 2x30" plank spider, 2x30"
hollow
Semaine 2
Séance #2
Séance #2
3 57.5
Leg press 3 65
3+ 75
3 55
Lat pull down 3 62.5
3+ 70
Diamond push up 100
skater 4x20"
3x(20 sit up, 20" hold crunch, 20 v rameur)
Semaine 3
Séance #1
5 65
Squat 3 75
1+ 82.5
5 25
OH press 3 30
1+ 32.5
Arm straight pull down 50/3
Box jump 6x6
2x45" plank, 2x30" plank twist, 2x30" plank spider, 2x30"
hollow
Semaine 3
Séance #2
5 62.5
Leg press 3 70
1+ 77.5
5 57.5
Lat pull down 3 65
1+ 72.5
Dips 4x10
One leg box jump 6x4
3x(20 sit up, 20" hold crunch, 20 v rameur)
Semaine 4
Séance #1
5 35
Squat 5 45
5 52.5
5 15
OH press 5 17.5
5 20
rowing assis 50/3
Depth jump 6x4
2x45" plank, 2x30" plank twist, 2x30" plank spider, 2x30"
hollow
Semaine 4
Séance #2
5 32.5
Leg press 5 42.5
5 50
5 32.5
Lat pull down 5 40
5 47.5
Diamond push up 100
skater 4x20"
3x(20 sit up, 20" hold crunch, 20 v rameur)
cycle, augmenter les charges de 2,5kg pour le cycle
suivant
Tester ses max au bout de 3 cycles
